Muchas veces hacemos diferentes actividades cotidianas y descuidamos nuestro cuerpo, nuestra salud y hasta nuestra calidad de vida, ignorando lo importante que es hacer ejercicios, mantenernos activos, nuestro organismo nos lo agradecerá, además si quieres perder peso esta actividad que describiremos a continuación será una gran aliada, correr para adelgazar, lo dudes y hazlo.
Rutina de correr para adelgazar
Si eres una persona sedentaria o con mucho peso corporal, no comiences de forma abrupta, debes ir adaptando a tu cuerpo a una nueva forma de vida; genera una rutina de una semana en la cual solo vas a caminar, pero ve aumentando el tiempo, es decir, si el primer día haces quince minutos, el segundo debes realizar veinte, el tercero veinte cinco y así sucesivamente.
Esa rutina puedes hacerla al menos seis días, si no quieres por minuto hazlo por distancia, quinientos metros, 600, 800 hasta llegar a un kilómetro, además para que esto sea entretenido, escoge siempre diferentes rutas, así no desistirás rápidamente, sino que siempre te vas a motivar a continuar. Otro consejo bastante útil es que busques compañía, siempre será más agradable ir con alguien de tu agrado así se motivarán el uno al otro. (Ver artículo: ¿Cómo quemar grasa?)
Recuerda que la clave principal está siempre en quemar más calorías de las que estás consumiendo a diario, si ese facto está en equilibrio te mantendrás siempre igual, o si está invertido irás en sentido contrario, es decir, engordarás.
A continuación tres rutinas que puedes hacer para bajar de peso, debes ser constante, no desistir, los cambios se verán solo si perseveras.
Debes tener en cuenta que al iniciar cualquier actividad física y al finalizarla debes hacer ejercicios de estiramientos, para evitar calambres y fracturas.
A intervalos
Tal como su nombre lo indica es un entrenamiento que se da por fases; es decir, corres al menos veinte segundos, y descansas cuarenta segundos, vuelves a correr veinte segundos y vuelves a descansar, y así deberás hacer varias repeticiones, donde haya bastante intensidad en los ejercicios.
Cuando corras debes hacerlo en una capacidad bastante alta, al menos noventa y cinco por ciento, y que no es un trote.
Es importante resaltar que los segundos de descanso, no son sentados, sino caminando, es decir, que tu cuerpo debe seguir operativo, de lo contrario se va a enfriar rápidamente y te costará mucho hacer varias repeticiones, igualmente así quemarás más grasa y podrás bajar de peso consiguiendo la meta mucho más eficientemente.
El número de repeticiones serán aquellas que alcances en un periodo de veinte minutos, serán veinte intervalos.
Intervalos con un buen ritmo de cinco kilómetros
Es importante mencionar que esta rutina es para personas que ya tienen un tiempo entrenando fuerte, no la pueden realizar personas que están comenzando actividades físicas.
En este caso varía el factor tiempo, ya que vas a trabajar y a descansar lo mismo.
La velocidad con la que vas a correr es a l mitad de la mejor marca que hayas logrado, si desconoces este dato, puedes ajustarlo según la frecuencia de los latidos de tu corazón, doscientos veinte menos tu edad, y al resultado sácale el noventa por ciento.
Carrera continua
En esta rutina no hay intervalos, deberás correr constantemente, unos diez kilómetros, a una velocidad alta, luego de que culmines entre entrenamiento deberás descansar al menos cuarenta y ocho horas para hacerlo nuevamente, para que tu organismo logre recuperarse.
Tabla
Estas son específicamente para esas personas que van a iniciar este deporte, que nunca antes han realizado y que necesitan ir paulatinamente para ir adecuando su cuerpo a esta nueva forma de vida. (Ver artículo: Frutas para adelgazar)
A continuación se describirá una tabla que durará tres semanas, pero solo tres días por semana.
Correr y caminar
Esta es una buena opción para cualquier persona, no necesita que hayas hecho ejercicios alguna vez en tu vida, puede comenzar cuando quieras, es excelente para principiantes, de cualquier edad.
Principalmente debes hacer ejercicios de estiramiento y calentar al menos cinco minutos, así estarás evitando lesiones que te perjudiquen toda la vida, además de reducir el riesgo a calambres.
Puede ser caminar cinco minutos y correr dos, o viceversa, según tu condición física, pero puedes iniciar de una forma y terminar en la otra, o también hacer una durante una semana y a partir de la segunda ya ir aumentando la eficiencia.
Un factor muy interesante en esta rutina es que tú eres quien decide, puedes colocarlo por tiempo o por distancia, es decir, tres kilómetros, media hora, o variado cada día, lo importante es que te sientas cómodo y no desistas.
Es importante que no te agotes antes de tiempo, siempre es necesario culminar lo propuesto, de nada vale, que te esfuerces mucho al principio y a mitad de camino ya estés muy cansado y no termines la rutina, es preferible que logres todo a un ritmo que tu resistas.
Otro factor que debes tener en cuenta, es que cuando vayas a caminar, no sea un paseo, sino que sean movimientos rápidos, de manera de que el ejercicio continúe, de lo contrario el cuerpo se va a enfriar y cuando vayas a volver a correr te va a costar mucho más volver a agarrar el ritmo.
Esta rutina debe ser continua, si es posible todos los días, hasta que al menos logres llegar a cuarenta y cinco minutos trotando, ya es un gran logro, pero no debes desistir para alcanzar esa meta, verás grandes resultados, habrás bajado de peso de forma considerable, ya que es un ejercicio aeróbico, que implica quemar grasa con ayuda del oxígeno.
La rutina de caminar y correr te ayudará en muchos aspectos, reducirá daños cardiovasculares, además te sentirás más ligero al momento de realizar tareas cotidianas, bajarás de peso, tus músculos se irán tonificando, tus pulmones serán mucho más fuertes, y otros grandes beneficios que tu organismo te agradecerá.
¿Qué dieta se debe llevar además de Correr para adelgazar?
Hacer ejercicio y comer sano van de la mano, no se puede hacer uno sin el otro, sino los resultados no serán los mismos, ni en un tiempo relativamente corto; si haces ejercicios pero te alimentas de forma desequilibrada, no lograrás esos músculos que deseas o disminuir de peso en un tiempo corto.
Si por el contrario estás haciendo una dieta pero no haces ejercicios, puede que bajes de peso en unos días, sobre todo si el régimen es bastante restrictivo, pero ese peso alcanzado no se mantendrá a largo plazo y volverás a aumentar tu peso corporal rápidamente, debido al efecto rebote. (Ver artículo: Pérdida de peso por estrés)
Por eso es importante hacer ambos, y de buena manera, llevando un equilibrio, no es necesario una dieta que elimine alimentos, solo puedes reducir la cantidad a comer, además que la mayoría de las personas comen tres veces al día, lo mejor es hacerlo 5 veces, tres platos principales y dos extras.
Los alimentos deben ser ricos en carbohidratos, son los más recomendados, para cualquier persona y mucho más para deportistas, como arroz, pan, pasta, si consumes este tipo de alimento estás obteniendo energía para usar en la actividad física. Si por el contrario eliminas estos alimentos de tu consumo diario, tu rendimiento será mucho menor.
Algo que hacen muchas personas es no desayunar y luego ir a trotar o correr, error grave, no se debe hacer esto, la alimentación es la base para ejercitarse, sino no tendrás energía y no rendirás absolutamente nada.
Cuando corras o hagas cualquier tipo de ejercicio deberás mantenerte hidratado, lleva contigo un pote de agua, o una bebida natural, nada de refrescos.
Se deben evitar los alimentos picantes, igualmente los embutidos, frituras.
Todos los alimentos deben comerlos despacio, masticarlo lo suficiente, para que la digestión sea mejor y favorecerla.
No consumir bebidas alcohólicas, muchos menos fumar, ya que los pulmones van a estar en menor capacidad de resistir largas distancias, también bajar el consumo de cafeína.
Una dieta específica para poder ir a correr no es necesaria, solo debe tener en cuenta los tips anteriores, comer bastante carbohidrato antes de salir a correr, ese es el secreto principal, coma sano y equilibrado siempre; no abuse de ningún tipo de alimento, pero tampoco suprima ninguno, ya que todos aportan algún propiedad necesaria para el organismo, como dos o tres frutas al día, estas le dará vitaminas.
¿Cuánto tiempo correr?
Esta pregunta tiene diversas variantes, ya que este factor dependerá de cada persona y su condición física, hay quienes pueden correr más, otros un poco menos, además la disminución de peso también dependerá del metabolismo y la ingesta de comida de cada persona.
Todo dependerá de cada quien, como ya se viene diciendo, también será un factor importante la buena alimentación, usted puede bajar cinco kilos si hace ejercicios y come saludable, pero si hace ejercicio pero come mucha grasa, azúcar, refrescos y otros, usted quizás podrá bajar dos kilos, y todo esto hace la diferencia.
Se hace hincapié en la comida, porque también afectara tu rendimiento, si este factor se ve afectado, disminuirá tu capacidad para bajar de peso, así que entre más quieras eliminar ese exceso de grasa, deberás poner en práctica ambos factores.
Si quieres bajar de peso lo ideal y lo que recomiendan los especialistas es generar una rutina de al menos cuatros días cada semana, ya que si reduce esta cantidad, los efectos serán mucho más lentos, además que no llevarás una constancia que te permita evitar desistir al poco tiempo de haber empezado.
Si lo quieres ver en distancia, lo establecido para generar cambio, son al menos ocho kilómetros y mejor aún si se alcanzan los doce, lo que lleva a un tiempo diario de por lo menos cuarenta y cinco minutos. (Ver artículo: Pastillas para bajar de peso)
Los resultados preferiblemente deben ser lentos, coincidiendo en esto muchos autores, ya que aquellas personas que obtienen un resultado muy rápido, por lo general vuelven a engordar con la misma rapidez, en cambio cuando el efecto es paulatino tienden a mantenerse.
Otros especialistas y deportistas, afirman que el secreto no está en salir a correr todos los días cierta distancia, sino que se debe modificar constantemente la rutina, de lo contrario el organismo se va a acostumbrar y llegará un momento en el que se dejará de adelgazar.
Estos aseguran que si todos los días vas a correr cinco kilómetros, debes variar constantemente la intensidad, por ejemplo correr largas distancias lento, o correr cortas distancias rápido, incluso puedes alternar uno y otro, así estarás realizando una especie de juego con tu cuerpo, el cual no se acostumbrará por los constantes cambios de ritmo.
Así que solo depende de ti y tus esfuerzos contantes, además de elegir el mejor método, que también debe estar aliado a la meta que deseas lograr.
Beneficios de correr
Hacer esta actividad física con frecuencia nos proporcionará múltiples beneficios, tanto a corto como largo plazo, nos garantiza nuestra salud en diversos aspectos.
*Principalmente y para nuestro interés correr durante treinta minutos al día nos permite adelgazar, no conforme con esto, no genera efecto rebote, es decir, nos mantendremos en el peso obtenido.
*Correr en el mismo tiempo también nos proporcionará una mejor circulación sanguínea, por lo que reducirá la posibilidad de sufrir infarto, de tener varices, osteoporosis y mucho más.
*Tu condición física irá en aumento, serás capaz de realizar otras actividades que antes te eran muy complicadas, debido a la agilidad que se genera y el equilibrio, no estarás tan cansado al subir las escaleras del edificio, de la universidad o de la oficina.
*Notarás cambio en tu musculatura, se empezarán a notar, y estarán mucho más fuertes y ágiles, sobre todo los glúteos, las pantorrillas y los muslos.
*También tu vida sexual mejorará debido a que la testosterona se incrementará, por lo que el deseo sexual en ambos géneros será más alto.
*Toda tu apariencia cambiará sobre todo a nivel cutáneo, ya que mejorará la hidratación, y esta lucirá más suave y brillante.
*Tu estado de ánimo va a ser gran parte de las veces de tranquilidad, ya que reduce en gran medida el estrés, por lo que tus relaciones sociales estarán mucho más fuertes, debido a que llevarás tu día a día en paz. (Ver artículo: Jugos para bajar de peso)
*Dormirás más y mejor, ya que el desgaste constante de energía debe ser recuperado, y esto lo percibirás a través de las horas de descanso.
*Lograrás concentrarte en muchos aspectos de tu vida, ya que es una actividad que genera empeño en lograr metas, por lo que estarás poco dispuesto a distraerte de esos objetivos.
*Algo que a muchos les gustará, es que podrás vivir mucho más tiempo, es una gran posibilidad, si tienes esta rutina constante en tu vida, ya que se logra reducir el envejecimiento de las células, así que no lo dudes y ¡corre!
Correr para principiantes
Es importante que cada persona busque su capacidad, pero desde que comienza debe hacerlo lento, y no intentarlo a gran velocidad y grandes distancias de forma abrupta, ya que terminará desgastando su cuerpo además de decepcionarse al ver que no puede cumplir un objetivo, para el cual el organismo no está preparado.
Lo más aconsejable al empezar un entrenamiento para correr es plantearse objetivos realistas, y no ilusionarse falsamente, si estás iniciando las rutinas debes ser adecuadas a tu condición física, distancia y tiempo deben ser factores que seas capaces de lograr, sobre todo si haz sido una persona sedentaria durante toda tu vida.
Otra cuestión a tener muy en cuenta los principiantes, es no compararse con nadie, ni con las personas que tienen tiempo en este campo, ni mucho menos con quien está empezando al mismo tiempo que tú, las condiciones físicas de cada quien son muy diferentes, quizás la otra persona tiene un poco más de sobre peso o menos y le costará dependiendo eso; igualmente la capacidad pulmonar es un factor determinante, si te comparas puedes decepcionarte.
Lo que si pueden hacer es motivarse viendo el logro de los demás, a sabiendas de que ustedes pueden lograr lo mismo y mucho más, ya que poseemos los mismos órganos, solo debemos proponernos lograr esa meta y ser constantes.
Tu postura, tanto al principio como durante todas las fases de entrenamiento debe ser la adecuada, al correr deberás estar derecho, tu cabeza mirando al frente y no al suelo, tus brazos deben ir adelante y atrás no pueden ir rígidos ya que el equilibrio es la base de este ejercicio.
No realices esta actividad todos los días, descansa ya que esto es igual de importante, tu organismo necesita recuperación.
Para empezar puedes hacer lo siguiente:
Inicia caminando seis minutos y corriendo dos, y vas repitiendo hasta lograr dieciséis minutos, esto la primera semana.
Para la segunda semana, disminuirás el tiempo caminando a cuatro minutos y mantendrás los minutos corriendo (dos minutos).
En la tercera semana seguirás disminuyendo el tiempo caminando a tres minutos, pero aumentarás el tiempo de corrida a tres minutos.
Para la cuarta semana mantendrás el tiempo de caminata y aumentarás el tiempo de corrida a cuatro minutos.
A partir de este momento podrás cambiar aumentando el tiempo de corrida y disminuyendo el de caminata, pueden ser diez corriendo y uno solo caminando. Cabe destacar que esta caminata debe ser rápida y no como si estuvieras paseando, recuerda que en esta etapa el organismo igualmente sigue trabajando, y si lo haces muy lento, te costará volver agarrar el ritmo para la segunda ronda. (Ver artículo: Dieta dukan)
