En la actualidad se ha ido acrecentando el interés por los vegetales y frutas que ayudan a eliminar esos kilos demás. En el presente artículo les ofrecemos una serie de recetas de dieta de ensalada, que le ayudarán a adelgazar de una manera saludable. Asimismo, encontrará datos interesantes en cuanto a indicaciones y mejores prácticas para aprovechar lo mejor de cada uno de los ingredientes.

Dieta de ensalada

Una dieta de ensalada es aquella que contiene ingredientes tales como verduras, legumbres, hierbas y frutas, apropiadamente combinados y aderezados de tal manera de poder lograr el mejor provecho de sus nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes que nuestro cuerpo requiere para un correcto funcionamiento.

Siempre hay la duda de si es o no saludable hacer una dieta para adelgazar solamente con ensaladas. La respuesta a esa inquietud es que tener una alimentación dietética a base solo de ensaladas no es en absoluto perjudicial, pues son muchos los nutrientes que nos aportan sus ingredientes.

No obstante, hay que señalar que no es lo más beneficioso para nuestro cuerpo, ya que el organismo requiere de otro tipo de nutrientes que necesitan los órganos para que puedan llevar a cabo cabalmente cada una de sus funciones vitales.

De todos modos, las ensaladas constituyen:

• Una alternativa nutritiva.
• Ayudan a limpiar el organismo de grasas y toxinas.
• Varían la rutina dietética.

De tal manera que con las ensaladas se dispone de la dosis adecuada de alimentos bajos en calorías, mucha fibra, hidratación y energía requeridas. Son, pues, las ensaladas una opción de mucho provecho nutritivo, que con un poco de imaginación y de tiempo se puede preparar un plato equilibrado y delicioso.

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Requisitos para una ensalada saludable

Para lograr la ensalada saludable, de mucho sabor y con poder adelgazante se debe:

• Conocer cuales son los ingredientes apropiados según los nutrientes que se requieren para perder peso.
• Incluir los que aporten nutrientes de todos los grupos alimentarios; a saber: proteínas, carbohidratos y grasas.
• Saber combinar hortalizas y verduras crudas con las cocinadas.
  • Esto es debido a que algunos nutrientes son mejor asimilados cuando el alimento está crudo, como por ejemplo la vitamina C, mientras que otros se obtienen cuando éste ya se ha cocinado, tales como el licopeno del tomate o el betacaroteno de las zanahorias.

Son varias las opciones de ensaladas que podemos consumir para adelgazar.

Ensalada y pollo

1. Incluir ingredientes con nutrientes balanceados.
2. Combinar dichos ingredientes de manera tal de obtener el mejor beneficio de las propiedades de cada uno de ellos.

   

Veamos un par de variaciones de esta ensalada que le servirán para inspirarse y ser más creativo, o al menos, para variar esta receta cuando se vuelva parte habitual de la dieta.

1. Ensalada a base de pollo

Se trata de una receta base, a partir de la cual se obtienen distintas combinaciones.

Ingredientes

• 1 filete grueso de pechuga de pollo cocida de preferencia a la parrilla o a la plancha
• 12 tomates cherry picados a la mitad
• 1/2 pimiento rojo o amarillo, o ambos
• ½ taza de aceitunas negras rebanadas
• 200 gramos de lechuga fresca
• Aceite de oliva
• Vinagre balsámico o de vino.

  

¿Cómo prepararla?

• Cerciorarse de que la lechuga está bien limpia.
• Separar las hojas y lavarlas bien. También se puede sumergir en un recipiente con agua, en el que se ha diluido previamente un chorro de vinagre.
• Dejar reposar por algunos minutos.
• Cortar las hojas de lechuga en tiras o dejarlas completas.
• Disponer las hojas de lechugas en una ensaladera.
• Agregar las aceitunas negras cortadas en rueditas, el pimiento en tiras y las mitades de tomates cherry.
• Cortar la pechuga de pollo en tiras, a lo ancho. Lo interesante de este ingrediente es que se puede jugar con la temperatura; es decir, se puede utilizar caliente, si se acaba de cocinar el pollo, o fría, si se preparó con anticipación.
• También se puede salpimentar el pollo al gusto.
• Se dejan reposar los trozos por algunos minutos.
• Condimentar al gusto los otros ingredientes.

• Añadir un buen chorro de aceite de oliva y otro de vinagre balsámico.

  

• Mezclar el pollo con estos ingredientes empleando dos cucharas o paletas para ensalada.
• Decorar con los pedazos de pollo.
• Aderezar con un hilo de aceite de oliva sobre el pollo

Observaciones sobre la ensalada base de pollo

• Si se come lechuga a menudo, se pueden variar los tipos de lechuga e incluso combinarlos.
• También se puede usar rúcula u hojas de espinacas, o mezclarlas con algún tipo de lechuga.
• Aderezar con aceite y vinagre.
• Igualmente se puede agregar yogurt como aderezo.
• Asimismo, es posible añadir rodajas de aguacate o pepino.
• Finalmente, añadir cubos de feta o queso azul.

2. Pollo y piña

Se trata de un platillo suculento y exótico, el cual resulta fácil de preparar y muy apropiado para una dieta. Combina sabores y texturas con un aliño que le da un toque agridulce. Se puede consumir en la cena o comida ligera.

Ingredientes

• 300 g de pechugas de pollo
• 6 rodajas de piña. Puede ser natural o de lata.
  •  Si es de lata, escurrir bien antes de añadirla a la ensalada y guardar 1/2 vasito del caldo de la lata.
  •  Si es natural, reservar un trozo de piña y licuar junto a 60 ml de agua, para obtener el jugo que se usará en el aliño.
• 300 g de lechugas variadas: escarola, canónigos, verdolaga, lechuga romana, lolo rosa
• Sal al gusto
• 1/4 de cucharadita de pimienta
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

Aliño

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 60 ml de zumo de piña
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de zumo de limón
• 1/2 cucharadita de albahaca seca.

¿Cómo prepararla?

• Colocar en un sartén aceite de oliva.
• Sazonar las pechugas con sal y pimienta.
• Dorar en el sartén unos 2,5 minutos por lado o un poco más, dependiendo del grosor.
• Una vez doradas, retirar del sartén y dejar reposar.
• Cortar en trozos.

  

• Lavar los distintos tipos de lechugas y escurrir muy bien.
• Colocarlas en una fuente o plato hondo.
• Añadir las pechugas cortadas.
• Añadir las rodajas de piña a la ensalada.
• Aliño: En un recipiente de vidrio con tapa:
  • Agregar 60 ml de zumo de piña (o el caldito de la lata de piña).
  • Combinar con el aceite de oliva, el vinagre balsámico y el resto de ingredientes.
  • Cerrar el frasco y agitar.
• Sazonar con sal y pimienta la ensalada.
• Agregar el aliño.

3. Fresca de pollo y vegetales

Este platillo es una nutritiva y fresca ensalada a base de pollo y vegetales.

Ingredientes

• Pollo hervido (sin piel)
• Lechuga
• Tomates
• Brócoli (hervido unos minutos)
• Sal, aceite y vinagre.

¿Cómo prepararla?

• Cortar los vegetales.
• Colocarlos en un recipiente.
• Agregar el pollo cocido.
• Condimentar con aceite, sal y vinagre.

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Las mejores para adelgazar

Para lograr perder peso saludablemente o mantenerse sano con una dieta balanceada, hay que incluir ingredientes cuyas propiedades nutritivas se deriven de los tres grupos alimenticios; a saber: carbohidratos, proteínas y grasas y, además, contener cantidades adecuadas de fitonutrientes, vitaminas y minerales.

Ahora bien, tomando en cuenta el punto de vista nutricional de los ingredientes a emplear, se puede señalar que las mejores ensaladas para adelgazar son las que:

• Ayudan a perder paulatinamente esos kilos demás.
• Son nutritivas y de mucho sabor.
• Son fáciles de preparar.
• Mitigan el hambre por su poder saciante.
• Aportan los nutrientes y calorías apropiados para afrontar las actividades rutinarias con energía.

  

• Se pueden consumir en las comidas principales durante toda la semana.
• Se pueden acompañar con pechugas de pollo, pavo, atún, etc.
• También pueden incluir frutas.

Veamos, entonces, los ingredientes principales de algunas de las ensaladas catalogadas como las mejores para adelgazar:

1. Cebolla morada, lechuga con pepino

• 1 hoja de lechuga
• 1 cebolla morada
• 1 pepino
• perejil
• 1 limón
• Vinagre balsámico
• Aceite de oliva.

2. Pavo, zanahoria, apio, lechugas y pimiento

• 1 pechuga de pavo a pequeños trozos
• 2 tallos de apio crudo picados en trozos muy pequeños
• Zanahoria cruda rallada

  

• Diferentes tipos de lechugas cortadas bien finas
• Pimiento rojo cortado a finas láminas
• Aderezo con jugo de naranja, aceite de oliva, sal y pimienta blanca.

3. Anaranjada

• 1 lechuga
• 100 gr de zanahorias
• 50 gr de cebolla
• 2 naranjas
• 8 aceitunas
• Aderezo con jugo de limón y aceite de oliva.

4. Aguacate, lechuga, piña y melón

• 2 hojas de lechuga cortadas en trozos finos
• 1 aguacate picado en trozos
• 3 rodajas de piña en trozos
• 2 rodajas de melón a trozos
• Aderezo con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

5. Roja

• 150 gr de remolacha troceada
• 100 gr de zanahoria picada
• 1 tallo de apio picado
• 2 tomates rojos picados
• 50 gr de cebolla morada
• Aderezo con jugo de naranja y aceite de oliva.

6. Espinacas, camarones y lechuga

• 4 hojas de espinaca frescas y tiernas
• Camarones cocidos
• 2 hojas de lechuga picadas finamente
• Ajo cortado muy pequeño
• Aderezo con vinagre de manzana y aceite de oliva
• Salsa mostaza ligera.

De pescado y agua

Esta es una dieta para adelgazar que ha ido ganando adeptos desde la aparición de un «reality show Operation Osmin», internacionalmente reconocido, sobre entrenamiento físico y nutrición, en el que se presentó esta dieta de ensalada. La misma fue ideada por Osmín Hernández, creador del «reality show».

Osmín es entrenador ex-militar cubano, que trabaja principalmente con celebridades como Jean Claude Van Damme, Mickey Rourke, Anna Kournikova, Madonna, Fergie, Kurnikova, Matt Damon y los Estefan. Siempre estuvo atraído por el tema nutricional.

En su programa incluye el Método Osmín para adelgazar rápido, que contempla una dieta estricta a base de ensalada, pescado y agua, que se debe consumir por 30 días, la cual ha funcionado para algunas personas, quienes han logrado perder peso.

Veamos los ingredientes de esta dieta de ensalada.

Ingredientes

• Ensalada
  • Está compuesta por una saludable guarnición de diversos vegetales que acompañan al pescado, ya que la mayoría de estas verduras son ricas en minerales y fibras.
  • Se debe preparar cada día una combinación diferente con los siguientes vegetales:
    • Rabanitos, lechuga, zanahoria, lechuga, tomate, aceitunas, cebolla, escarola.

Pescado

• Como sabemos, la carne de pescado posee un alto contenido proteico y muy bajo en calorías. Para esta dieta se puede consumir cualquier tipo de pescado; entre ellos:
  • Atún
  • Trucha
  • Salmón
  • Bacalao
  • Caballa
  • Sardinas.

    

¿Como prepararlo?

• A la plancha, al horno o al vapor, que son las formas más sanas y naturales de cocción.
• Evitar completamente el pescado frito o enlatado en aceite.

El pescado es un alimento con un extraordinario valor nutricional, ya que posee:

• Ácidos grasos omega 3
• Yodo
• Flúor
• Vitamina A, D y E
• Fósforo.

  

Su consumo nos ayuda a:

• Mejorar la circulación
• Eliminar peso
• Purificar la sangre
• Bajar los niveles de colesterol.

Agua

Esta dieta de ensalada contempla la ingesta abundante de agua, en virtud de que científicamente se ha comprobado que ello acelera la pérdida de peso. Para esta dieta de pescado, ensalada y agua, se debe beber como mínimo dos litros de agua pura al día. Se pueden agregar, además, algunos jugos naturales de frutas y verduras, infusiones de plantas y otros tés adelgazantes.

El Método Osmín busca lograr con esta dieta integral:

• Consumir una dieta sana a base de pescados, ensaladas y agua.
  • Con ella se limpia el organismo.
• Mejorar físicamente en tan sólo 30 días.
  • Se trata de entrenar por 30 días de manera intensiva.
  • Dos horas de entrenamiento físico extremo al día en la calle y al aire libre.
• Conseguir un cuerpo sano y tonificado.
• Eliminar totalmente el alcohol durante la dieta.
• Aumentar la autoestima y control total
• Nada de sexo por los 30 días, de manera de mantenerse concentrado en la actividad.
• Tener un debido control médico.

El Método Osmín contempla actividades al aire libre y aplica el lema «la calle es mi gimnasio», en el cual se utilizan las calles como improvisados gimnasios y valiéndose de escaleras, badenes y vallas, entre otros objetos, como elementos deportivos.

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Ensaladas y frutas

Las ensaladas de fruta son una opción recomendada cuando de bajar de peso se trata y, si se combinan con algunos vegetales apropiados, se pueden obtener satisfactorios resultados.

Se sugiere para este tipo de ensalada emplear las frutas de temporada pues contienen mucha agua y, por lo tanto, ayudan a la hidratación del organismo.

Son muchas las combinaciones que se pueden hacer para lograr variedad de ensaladas.

Así tenemos, por ejemplo, en las que se emplean frutas con verduras, pastas, frutos secos, legumbres, salsas, yogures, etc.

Este tipo de ensalada resultan una buena alternativa para aquellas personas que no les gustan los vegetales, aparte de que la fruta le da un sabor más dulce y le aportan más nutrientes a la comida.

Veamos algunos ejemplos.

1. Fresas, mangos, espinacas baby y semillas de amapola

2. Mango, repollo morado, tomate, berro y jengibre

Ingredientes

• 75 g de mango en cubos

  

• 75 g de repollo morado picado
• 60 g de tomate picado
• Jengibre rallado
• 50 g de berro
• 40 g de brotes de soja (opcional)
• Vinagreta de naranja: jugo de medio limón, jugo de media naranja, aceite de oliva al gusto y pimienta al gusto.

¿Cómo prepararla?

• Lavar y limpiar todos los ingredientes.
• Mezclarlos.
• Añadir la vinagreta de naranja.
• Mezclar muy bien para que los vegetales absorban el sabor de la vinagreta.

3. De naranjas, lechuga, col y piñones

Ingredientes

• 1 naranja
• 1 lechuga Iceberg
• 1 col Lombarda

• Piñones

  

• Aceitunas
• Maíz dulce
• Aceite, pimienta y sal
• Salsa de soya.

¿Como prepararla?

• Cortar la lechuga y la col en juliana.
• Poner todos los ingredientes en bandeja de servir.
• Adornar al gusto.
• Preparar una vinagreta con el aceite de oliva, la salsa de soja y unas gotas de limón.

4. De manzana y apio

Ingredientes

• 3 manzanas Reineta
• 1 apio blanco
• Zumo de limón
• Aceite, sal y pimienta
• Salsa de soja
• Nueces
• Tostaditas Mini.

¿Cómo prepararla?

• Preparar una vinagreta, mezclando en un bol, el zumo de limón, el aceite, sal pimienta y la salsa de soja.
• Mezclar bien y poner en una aceitera.
• Pelar las manzanas y cortarlas.
• Pelar el apio y cortarlo.
• Mezclar y poner en un bol.
• Adornar con las tostaditas y nueces.

  

• Regar con la vinagreta y servir.

5. Lechuga, durazno, manzana, pepino, arándanos, piña y zanahoria

Se trata de una ensalada mixta, ideal para acompañar tanto carnes como pescados.

Ingredientes

• 2 manzanas verdes
• 2 duraznos
• 1 lechuga italiana
• 1 rodaja de pimiento amarillo y verde
• 3 cubos de piña
• 2 pepinos
• 1 puñado de arándanos
• 3 zanahorias
• 1 cucharada sopera de ajonjolí
• 1 pizca de aderezo de mostaza y miel
• 5 champiñones naturales

  

• 1 chorro de aceite de oliva.

¿Cómo prepararla?

• Lavar bien frutas y verduras.
• Picar la verdura en trozos pequeños, el pimiento amarillo y verde.
• Rallar las zanahorias previamente peladas y picar la lechuga.
• Lavar los champiñones y cortar en láminas y pasar por la sartén para que se cocinen.
• Pelar el pepino y cortar en láminas o cubos.
• Pelar los duraznos y cortarlos en gajos, al igual que la manzana. Si se desea la manzana con piel, recordar lavarla bien antes de cortarla.
• Mezclar todos los ingredientes en un recipiente grande y añadir el resto de frutas.
• Espolvorear una cucharada de ajonjolí y verter un chorro de aceite.
• Añadir el aderezo de mostaza y miel al gusto.

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¿Cuál es la mejor dieta de ensalada de atún?

A nivel mundial el atún se cuenta como uno de los ingredientes preferidos para preparar platillos dietéticos, que además de sus propiedades nutritivas, resulta ser de muy buen sabor y fácil preparación. Es reconocido y recomendado en todo el mundo tanto para las personas que guardan dietas como para las que practican algún deporte gracias a:

• Su alto contenido proteico.
• Su versatilidad para ser usado en distintas combinaciones.
• Su consumo tanto entero como en lata.
• Su preparación en infinidad de platos, tales como croquetas, atún a la plancha, atún frito, en tortillas, ensaladas y muchos más.

A continuación, se presentan algunos de los beneficios que brinda la ensalada de atún, los cuales la hacen la mejor dieta de ensalada.

• Es rica en proteínas. Se dice que de 100 gramos de atún hay unos 28 gramos de proteínas.
• Es baja en calorías y grasas malas. Es un pescado graso que tiene omega 3 y 6.
• No contiene carbohidratos. Esto lo hace un alimento muy recomendado para los diabéticos o aquellas personas que necesitan bajar el colesterol.
• Se puede consumir a cualquier hora del día. Se puede mantener enlatado y llevarlo a donde se desee.
  • Se puede comer tanto en el desayuno, como en el almuerzo o la cena.
• Reduce las cardiovasculares. Posee grasas saludables insaturadas, las cuales contribuyen a mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Causa sensación de saciedad. Esto contribuye a bajar de peso.

Veamos los ingredientes que se requiere para elaborar una de las recetas de la mejor dieta de ensalada de atún.

De quinoa, atún, aguacate, tomate, cebolla y pepino

Ingredientes

• 100 gr de quinoa
• 2 latas de 56 gr de atún en aceite de oliva
• 1 aguacate
• 8 tomates cherry
• 1 cebolla morada
• 1/2 pimiento rojo
• 1/4 de pepino
• 1 huevo
• Sal al gusto
• Una pizca de pimienta.

• Aliño

• 4 cucharadas de aceite de oliva de las latas de atún
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharadita de mostaza
• 1 diente de ajo.

¿Cómo prepararla?

• Cocer la quinoa. Es muy fácil, pero hay que seguir unos pasos:
  • Colocar la quinoa en un colador y pasarla bajo el agua de grifo.
  • Esto es porque la quinoa tiene en su cobertura una sustancia amarga derivada de las sustancias saponinas, pero que al remojar se puede eliminar.
• Para la cocción se colocan 2 partes de líquido por 1 de quinoa. En este caso 200 ml de agua.
• Al hervir el agua, añadir la quinoa y dejar cocinar por unos 15 minutos.
• Apagar el fuego y dejar reposar unos minutos.
• Pasar de nuevo bajo el chorro del grifo para enfriarla. Escurrirla y reservar.
• En otro recipiente con agua, hervir el huevo solo 5 minutos para lograr que su interior esté cremoso.
• Transcurrido los 5 minutos, sacar el huevo del recipiente y enfriar en un recipiente con agua fría.
• Lavar las verduras y cortar en rodajas, al igual que la cebolla y el aguacate.
• Pelar el huevo pasado por agua.

• Colocar en una fuente la quinoa en el centro y alrededor las distintas verduras.
• Abrir las latas de atún.
• Reservar parte del aceite de oliva que tiene, nos dará un aroma exquisito.
• Triturar el ajo o cortar muy fino.
• Mezclar con todos los ingredientes del aliño en un recipiente de vidrio con tapa.
• Tapar, agitar y listo.
• Salpimentar la ensalada.
• Colocar en el centro el huevo pasado por agua cortado por la mitad.
• Añadir el aliño anterior.

Ensalada y carne

Ya sabemos que la alimentación correcta es aquella en la que se debe cumplir una serie de hábitos alimenticios que satisfagan nuestras necesidades básicas de alimentación. De allí se infiere que las características de una dieta apropiada son ser:

• Balanceada
• Variada
• Suficiente
• Inocua
• Completa; es decir que involucre todos los grupos alimenticios.

En este sentido, las carnes son un ingrediente importante de una dieta balanceada por el aporte proteico que brinda. Mas se debe complementar con los nutrientes de los otros grupos alimenticios para que pueda llevar a cabo su cometido de nutrir nuestro cuerpo.

Se han planteado diversas formas de contemplar la ingesta de carne dentro de la dieta regular para eliminar kilos.

El objetivo es combinar adecuadamente los vegetales de las ensaladas con el tipo de carne roja y blanca, de manera de aprovechar los nutrientes de cada alimento. A continuación una lista de los tipos de carnes rojas y blancas más comunes para la dieta diaria:

Se trata de una ensalada que incluye los granos de garbanzo como ingrediente principal, en virtud de que los beneficios en proteínas y fibras que aportan. Son un tipo de legumbre que hay que incluir en toda dieta balanceada. Poseen muchas propiedades beneficiosas al organismo humano; a saber:

• Son ricos en proteína vegetal. Se estima que por cada 100 gr aportan 350 calorías aproximadamente que se distribuyen en:
  • 20 gramos de proteína, 44 de hidratos de carbono,  5 de grasa y 15 de fibra.
  • Son ingrediente obligado en las dietas veganas.
• Aportan fibra que ayuda a combatir el estreñimiento.
• Disminuyen la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales.
• Sacian el apetito.
• Reducen el llamado colesterol malo.
• Previenen contra enfermedades cardiovasculares.
• Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo.
• Aportan un gran contenido de hierro, lo cual es ideal para aquellas personas que padecen de anemia.
• Se pueden utilizar en multitud de preparaciones, como sopas, cocidos y estofados con garbanzos.

Importante señalar que para algunas personas con problemas estomacales o intestinales, no es conveniente la ingesta de legumbres como los garbanzos, los cuales se puede agravar. Se sugiere previamente consultar al profesional de la salud o a un nutricionista para determinar si es adecuado o no su consumo.

Se puede comer como sustituto de la cena o también como la entrada del plato principal. Algunos ejemplos de recetas se presentan a continuación.

1.  Garbanzos, cebolla, tomate, zanahoria, berenjena y calabacín

Ingredientes

• 1/2 taza de garbanzos cocidos
• 1/4 cebolla mediana
• 1 tomate en rodajas
• 1 zanahoria en cubos
• 50 g berenjena en cubos
• 1/2 calabacín picado
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Orégano, vinagre y perejil al gusto.

¿Cómo prepararla?

• Saltear la cebolla y el pimentón en el aceite de oliva hasta dorar.
• Agregar los otros vegetales y el garbanzo, manteniéndolos en el fuego por otros 5 minutos.
• Sazonar con hierbas y vinagre a gusto.

En lugar de cebolla amarilla, se puede usar la morada, no sólo por el color, sino porque su sabor es más dulce y se complementa muy bien con el cilantro. La vinagreta es a base de aceite de oliva, vinagre de vino blanco y miel.

2. Garbanzos con cilantro

Ingredientes

• 3 tazas de garbanzos cocidos
• ¾  de cebolla morada cortada finamente
• ½  de pimentón rojo picado
• 1 de taza de cilantro picado
• 2/3 de taza de aceite de oliva
• 1/3 de taza vinagre de vino blanco
• 2 cucharadas de miel
• Sal.

¿Cómo prepararlo?

• Mezclar en un tazón el aceite, el vinagre, la miel y sal al gusto.
• En otro recipiente combinar los garbanzos, la cebolla, el pimentón y el cilantro.
• Agregar la vinagreta.

  

• Tapar y refrigerar.
• Servir fría.

De trigo para dieta

• 150 gr de trigo sarraceno
• 2 zanahorias
• 2 tomates
• ½ pepino
• ½ cebolla
• Perejil
• Cilantro

  

• Sal
• Pimienta
• Mostaza
• Vinagre balsámico
• Zumo de limón
• Aceite de oliva.

¿Cómo prepararla?

• Cocinar el trigo hirviéndolo con abundante agua y un puñado de sal, tal como se hace con el arroz.

• Escurrir el trigo y poner bajo un buen chorro de agua fría para que los granos queden mucho más sueltos.
• Dejar reposar.
• Pelar y picar bien todos los ingredientes en trozos pequeños. También se pueden rallar.
• Colocar las verduras en una fuente junto con el trigo.
• Mezclar bien hasta integrar todos los ingredientes.
• Complementar con un aliño a base de aceite de oliva con zumo de limón, incorporando mostaza y vinagre balsámico.
• Agregar sal y pimienta al gusto.
• Mezclar muy bien y servir.

Dieta de sopas y ensaladas

Algunos estudios realizados sobre el tema de las dietas y la pérdida de peso han sido llevados a cabo por distintas organizaciones de investigación con la finalidad de determinar los métodos y recetas más efectivos para adelgazar.

Uno de los métodos que ha sido seguido por muchas personas y que ha reportado resultados positivos es el de consumir sopa y ensalada antes de la comida principal.

Este fue el resultado del estudio publicado en la revista Consumer Reports, patrocinada por un grupo de investigación sobre consumidores, el cual estableció un promedio entre 8 planes de dietas como ensayos clínicos exitosos sobre la pérdida de peso.

De estos planes de dietas, la que obtuvo el primer lugar de la lista fue la dieta Volumetrics, de la nutricionista Barbara Rolls, Ph.D0, profesora de ciencias nutricionales e investigadora de la obesidad en Penn State University.

Esta dieta establece que para bajar de peso lo que se requiere es una ingesta de alimentos bajos en calorías como las frutas y verduras, combinados en una ensalada, y una sopa baja en grasa antes de la comida principal, con lo cual se logra controlar el apetito.

Los usuarios de esta dieta señalan que este plan ciertamente les ha permitido controlar el hambre y, por ende, se ha traducido en la pérdida de esos kilos demás, no solo por el tipo de ingredientes de la sopa y la ensalada, sino también porque consumen menos cantidad de alimentos en el plato principal.

Ahora bien, los ingredientes tanto de la sopa como de la ensalada deben ser, por supuesto, de bajo contenido calórico. A continuación, ejemplo de recetas de una ensalada y una sopa que se pueden preparar para esta dieta Volumetrics.

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Ensalada para bajar de peso

Se trata de una ensalada simple para acompañar con una sopa de verduras o vegetales, la cual se puede comer en la cena.

Ingredientes

• 300 g de brócoli
• 1 zanahoria rallada
• 1 tomate grande o 6 tomates cherry
• 1 huevo cocido picado (opcional)
• ½ pimentón amarillo o rojo

  

• Aceite de oliva, limón, perejil, orégano y pimienta para condimentar.

¿Cómo prepararla?

• Cocinar el brócoli al vapor alrededor de 5 minutos.
• Saltear rápidamente todos los ingredientes con el aceite de oliva y las hierbas para sazonar.

Sopa para bajar de peso

Se trata de una sopa detox de vegetales, la cual es excelente para bajar de peso, porque es ricas en verduras que contienen vitaminas, minerales y fibras que ayudan a desintoxicar el cuerpo y reponer los nutrientes.

Para esta dieta no se debe añadir ni carnes, papas, arroz o pasta a la receta, para que sea baja en calorías y se pueda consumir en mayor cantidad.

Se puede comer en la cena o como entrada del plato principal, sin límites de cantidad.

Ingredientes

• 1 berenjena
• 1 nabo
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 1 taza de ejote, judías verdes o vainitas picadas
• 2 pimentones
• 1/2 cajita de pasta de tomate (opcional)
• 1 cucharadita de pimienta blanca
• ½ repollo morado
• 1 pizca de sal
• Perejil, cilantro, ajo y aceite de oliva al gusto para condimentar.

¿Como prepararla?

• Cocinar todos los vegetales.

  

• Condimentar al gusto.
• Cuando todos los ingredientes estén cocidos, agregar la pasta de tomate.
• Mantener otros 10 minutos a fuego medio.

Consejos alimenticios

De estos estudios dietéticos se han derivado algunos consejos basados en la investigación y en las estadísticas obtenidas por el Registro Nacional de Control de Peso de Estados Unidos, que lleva un registro en el que se reportan a las personas que han perdido 13 kilos y han mantenido el peso durante al menos un año.

Algunos de estos consejos:

• Comer un desayuno sustancioso.
• Comenzar la actividad con entusiasmo.
• Ingerir comidas de bajas calorías.
• Pesarse regularmente en la báscula.

¿Por qué es saludable adelgazar con ensaladas?

Son varias las razones para aconsejar hacer una dieta de ensaladas para bajar esos kilos demás. A continuación, algunas de esas razones:

• Es comida sana y rápida de preparar: Aporta todos los nutrientes que nuestro cuerpo requiere para un funcionamiento correcto de todos los órganos.
  • Es de fácil preparación, pues generalmente sus ingredientes provienen del reino vegetal, que se pueden consumir crudos o con poca cocción. Solo requerirán ser lavados bien, cortarlos en trozos, colocar en el plato y aderezar.
• Apenas hay que cocinar. Incluyen alimentos regulares de nuestra dieta diaria. No requieren de salsas grasas como mayonesas, ketchup, etc.
  • No contienen grasas saturadas.
  • Siempre se emplean ingredientes frescos.
• Son sabrosas: Cada uno de los ingredientes que se emplean en las ensaladas son apetitosos, saludables y combinados entre sí, dan lugar a preparaciones que satisfacen cualquier paladar.
  • Es tanta la variedad de ensaladas dietéticas que hay una para cada gusto y necesidad.
  • Por otro lado, pueden incluir cualquier tipo de vegetal, por lo que no hay que usar solo lechuga y tomate.
  • Se pueden usar legumbres, verduras, frutas, setas, semillas, frutos secos, especias.
• Son bajas en calorías: Sus componentes vegetales y frutales, por lo general, son de bajo contenido calórico.
  • Se suele decir que las ensaladas llenan el estómago con solo unas 200 calorías por ración aproximadamente.

https://youtu.be/Y1xWZKs1KD8

• Hidratan por su alto contenido de agua. Por ejemplo, los vegetales de hoja verde contienen mucha fibra y agua.
• • Incrementan la sensación de saciedad sin añadir calorías.
• Proporciona un aporte completo de nutrientes: Todos los vegetales son fuente de vitaminas, minerales y fitonutrientes.
  • Combinando vegetales con un pavo a la plancha o una pechuga de pollo al vapor, se obtienen las proteínas requeridas por el cuerpo para llevar a cabo sus funciones vitales.
  • Se pueden agregar que contenga grasas saludables.
  • No se incluyen embutidos o quesos demasiado grasos.
• Se pueden usar salsas adecuadas: Elegir, preferiblemente, el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el limón y algunas especias, que son totalmente saludables.
  • Se descartan por completo las salsas industriales, pues no aportan nutrientes.
  • Se pueden condimentar de variadas formas cada día, de manera tal de variar los sabores.
  • Se puede usar mostaza, pimienta, romero, orégano, perejil o ajo picado para dar sazón y sabor al plato.

Una cena ligera y balanceada

Algunas observaciones sobre lo que se debe considerar para tener los alimentos apropiados de una cena saludable:

• Para bajar de peso no es necesario dejar de comer una comida, ni tampoco empobrecer los alimentos de la dieta.
  • Se debe comer 5 veces al día; a saber: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
  • Con ello se mantiene el nivel de energía en una forma estable, sin «estar pasando hambre».
• Se ha establecido que una buena cena debe representar el 20-30% del aporte energético del día. Es por ello que se estima que una dieta de 1.500 Kcal al día, aproximadamente, la cena debe tener entre 300 y 450 kcal.
• En cuanto a consumir carbohidratos por la noche: Se ha señalado en estudios científicos que es fundamental comer hidratos de carbono como parte de cualquier dieta sana y equilibrada, porque nos aportan la energía necesaria para todas nuestras funciones corporales.
  • Lo importante es evitar las harinas refinadas y los alimentos ultraprocesados.
  • Preferir harinas integrales y, por supuesto, equilibrar el consumo de alimentos con nuestro gasto energético diario.
• Una cena equilibrada: es aquella que combina siempre carbohidratos complejos, como son las legumbres, cereales y tubérculos, con verduras y hortalizas, y algo de proteínas, tanto animales, como las carnes, pescado, huevos, como las vegetales, entre ellas el tofu, legumbres, etc.
  • Las cantidades a ingerir. Al respecto, se usa el llamado método «el plato para comer saludable de Harvard», el cual consiste en una guía visual que nos permite entender cuánto espacio debería ocupar cada alimento en nuestro plato.

Consejos

Se recomienda considerar los aspectos y consejos a continuación para bajar de peso saludablemente:

• Elegir siempre alimentos frescos y de temporada.
• Preparar al momento la ensalada que se va a consumir. No se aconseja hacerlo de un día para otro.
• Aliñar al momento de servirla y en el siguiente orden: primero la sal (o su sustituto), luego el zumo de limón (o vinagre de manzana) y, por último, el aceite.
  • Se ha comprobado que al agregar primero el aceite, éste cambia el sabor del resto de los alimentos, dejando un sabor distinto al esperado.
• En caso de que sea mucha el hambre, hacer una buena base de lechugas variadas, de manera de llenar el estómago con ellas, sin aumentar las calorías ni las grasas.
• En caso de agregar ingredientes que necesiten cocción, es importante cocinarlos antes para colocarlos en la ensalada cuando ya estén fríos
  • Este es el caso de las judías verdes, el pollo, las alubias, las setas, los mariscos, etc.