Las Sentadillas son unos de los mejores ejercicios aplicados para la pérdida de peso; de la cuales existen diversos tipos y formas que seguro no conoces, pero que te enseñaremos a realizar, mediante la lectura del presente artículo.

Introducción

Las personas tienen la necesidad de realizar ejercicios físicos, con la finalidad de mantenerse en forma, o simplemente por el hecho de mejorar su condición física y con ello lograr estar en el peso más adecuado para su talla y estatura. Algunas además suelen realizar actividades físicas, pues le son necesarias, para competencias deportivas y en general por solo el gusto de verse bien.

Para ello pueden realizar dos tipos básicamente de ejercicios; los considerados aeróbico o los anaeróbicos, que están en función de como el organismo obtiene su energía; es decir, que cuando es necesaria la presencia de oxígeno, se le denomina aeróbico en tanto que para el caso contrario, cuando el oxígeno no se necesita, se considera anaeróbico.

Cualquier tipo de actividad física realizada por los seres humanos, necesita de estos dos tipos de ejercicios, solo que durante su realización, se puede poner en evidencia, una forma, más que la otra. En función de las necesidades de cada persona.

Así por ejemplo cuando lo que se desea es la pérdida de peso, el ejercicio aeróbico nos permite la adecuada quema de las grasas, pero necesita que sea combinado directamente con la ejercitación de tipo anaeróbica, con la finalidad de poder incrementa el nivel de musculatura del cuerpo.

Vamos a considerar de forma específica, cada uno de estos tipos de ejercicios, todo ello con la finalidad de poder entender, su necesidad a la hora de iniciar la actividad física, y en especial, antes de considerar el desarrollo del contenido de nuestros artículos sobre las Sentadillas.

¿Qué son las sentadillas?

De manera general, una sentadilla es considerada un ejercicio físico, que es realizado por una persona, con la finalidad de poder ganar masa muscular, desarrollando con el ejercicio la misma, y por otra parte, fortalecer sus tendones y ligamentos presentes en las piernas, con el beneficio adicional de tonificar sus glúteos y dar mayor fuerza a la cadera.

Es un tipo de ejercicio que es practicado mediante la actividad de flexionar las rodillas, para bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta y llegar casi a una forma agachada, pero manteniéndose en esta posición, gracias a la fuerza de los músculos de sus piernas, siendo además ideal, cuando este tipo de ejercicio se realiza, cargando algún tipo de peso en el cuello.

Las sentadillas, son ejercicios que pueden ser realizados de diferentes formas, pero que además en ellos se presentan varios tipos, y esto es clasificado en función del tipo de flexión que es alcanzada por la persona que la ejecuta.

Por ello cuando la persona acerca más sus muslos al suelo, sin llegar a sentarse, está realizando una sentadilla profunda; en tanto que cuando la persona llega sus muslos a una forma paralela con la superficie, su sentadilla es completa. Dejando como media sentadilla, cuando solo hace la simple flexión, sin que esta sea acentuada.

Se debe tener en cuenta que este es un ejercicio que requiere de gran esfuerzo, pues todos los músculos de las piernas y muslos están trabajando de forma intensa, lo cual amerita que la persona realice esfuerzo que implica actividad cardiovascular,

Por lo cual se recomienda que las personas se asesoren con el personal capacitado en este sentido, o al menos investiguen sobre el tema, tal como les estamos indicando en nuestro artículo, pues se necesita calentamiento previo, y una adecuada realización de esta actividad, ya que en caso contrario, se puede ocasionar una lesión.

No debe tomarse esto a la ligera, los ligamentos de las rodillas, las articulaciones y los músculos son delicados y un simple estiramiento de los ligamentos, puede hacer que se le dificulta el caminar y que tenga que someterse a terapias de rehabilitación. Por tanto a realizar sus sentadillas con mucho cuidado en este sentido, y no pida a su cuerpo más de lo que dé.

Las sentadillas es un tipo de movimiento que es bastante habitual para las personas que realizan los levantamientos de pesas. En cuya práctica, el deportista utiliza todo su cuerpo para realizar la fuerza; pues sólo así puede elevar por encima de su cabeza el peso deseado.

Como nota curiosa les podemos indicar, que en algunos países, las máximas autoridades de las tropas militares, imponen como castigo a sus subalternos, la realización de las sentadillas, las cuales son consideradas un acto de disciplina para ellos.

Ejercicio Aeróbico

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que se realizan con la finalidad de trabajar la resistencia del cuerpo, además de su capacidad pulmonar; aunque también se activa el sistema circulatorio y el funcionamiento del corazón.

Esto se debe precisamente que cuando se está en plena actividad física, el corazón está obligado a realizar el bombeo de la sangre del cuerpo a un ritmo acelerado, al menos por un corto periodo de tiempo, aunque es el suficiente para que se fortalezca todo este sistema circulatorio, y esto va en beneficio del cuerpo de la persona que lo practica.

Para obtener la pérdida de peso, si es este el objetivo que se busca con la práctica de un ejercicio, es necesario que se quemen las grasas acumuladas en el cuerpo; pero para lograrlo, será necesario que se realice de una forma combinada, junto con el ejercicio de tipo anaeróbico, pues solo de esta manera, se logra aumentar la masa muscular.

Considerando además que cuando se aumenta la musculatura, se ayuda a eliminar el exceso de grasas del cuerpo, y por ende se estará controlando o bajando adecuadamente de peso, gracias a la combinación de estos dos tipos de ejercicios físicos. (Ver también Ejercicios Aeróbicos)

Ejercicio Anaeróbico

Cuando las personas ejecutan actividades de alta intensidad, estamos en presencia de un tipo de ejercicio anaeróbico, considerando por ejemplo como alta intensidad, el caso del levantamiento de pesos, o la participación en una carrera de velocidad, en una competencia de atletismo.

Cualquier tipo de ejercicio que necesita un gran esfuerzo, pero en poco tiempo es considerado anaeróbico, siendo otro ejemplo el caso de los abdominales o incluso las sentadillas. Esto permite que los músculos del cuerpo sean entrenados para que ofrezcan un mayor rendimiento, a la hora de necesitar realizar una actividad física, y en especial de poco tiempo.

Pero con la característica que este tipo de actividades son de gran intensidad, pues sin comparamos lógicamente realizar unas sentadillas, en comparación con una simple caminata, lógicamente las sentadillas requieren más fuerza y son de mayor intensidad. Pero de igual forma lo es el beneficio que se obtiene con su realización.

Pues esto ejercicios anaeróbicos son realizados con la finalidad de poder adquirir potencia y ganar masa muscular, lo que además ayuda a fortalecer todo el sistema que conforma el musculo esquelético. Que es una actividad realizada bajo el intercambio de energía, sin la presencia de oxígeno, que se presente en los músculos bajo la práctica de este tipo de ejercicios.

Por tanto es necesario que se realicen actividades físicas que involucren estos dos tipos de ejercicios, pues para bajar de peso o quemar grasa involucras los aeróbicos, en tanto que para fortalecer los músculos es necesario utilizar como recurso los anaeróbicos. Nosotros les vamos a enseñar un ejercicio que emplea básicamente esto dos tipos.

Se trata precisamente de las sentadillas, que es considerado un ejercicio de alto impacto de tipo anaeróbico, pero que durante su realización no solo se logra fortalecer los músculos, especialmente del tren inferior, sino que además, permite la quema de grasa, y bajar de peso con ello por lo que los hemos considerado además un ejercicio también aeróbico.

Antes de dar comienzo a el desarrollo de nuestro artículo en cuanto a que son las sentadillas y todos sus conocimientos, para que pueden incluirlos dentro de su plan de ejercicios, le recomendamos que se realicen pruebas físicas, como la de resistencia, y acudan a su médico con la finalidad de conocer, si la práctica de la sentadillas es adecuada, para su condición física.

¿Para qué sirven?

Las sentadillas es un ejercicio físico que es realizado con la finalidad de alcanzar un determinado acondicionamiento físico, mediante el cual se promueva la quema de grasa y a la vez se brinde a los músculos un adecuado fortalecimiento, con el que se logre aumentar su masa.

Esta actividad física representada por las sentadillas, permite que se logre un adecuado estado físico, mediante su realización, independientemente de la edad de la persona, su peso o condición física en particular, ya que su realización puede ser adaptada con facilidad a cada tipo de persona.

Son conocidas por ser un ejercicio que involucra el uso de las piernas, pero que no solo incide en ellas, puesto que su realización, permite el fortalecimiento de todos los músculos corporales, debido a su tipo de catalización anabólica.

Estas sentadillas, permiten que con su ejecución, se de movilidad y se obtenga equilibrio en todo el cuerpo, todo los cuales deben ser complementados, con las actividades cotidianas de las persona, facilitando con ello la quema de grasa, lo cual se facilita por el hecho de que se va ganando en su lugar masa muscular.

Muchas personas piensan, que estas sentadillas, hacen que las personas tengan problemas relacionados con las rodillas; lo cual no es cierto, siempre y cuando sean realizadas de forma correcta y luego de un calentamiento previo, para aminorar su impacto, con el beneficio de que sus rodillas se fortalecen al igual que su tejido conectivo.

Se debería incluir la realización de las sentadillas, como parte de toda actividad física, y como una de las rutinas, aunque tan solo sea en algunos casos para calentamiento, pues esta actividad física ofrece grandes beneficios al desarrollo físico de todo el cuerpo. (Ver también ¿Cómo Quemar Grasa?)

¿Cómo hacerlas?

Las sentadillas para aprovechar todos sus beneficios, es necesario que sean realizadas de una forma correcta, con ello se evita que tengan impacto sobre sus rodillas; lo cual se traduce por el contrario en contar con una mayor estabilidad de ellas y el fortalecimiento de los tejidos conectivos.

Siendo necesario que para hacerlas correctamente se observen una serie de técnicas como las que serán sugeridas a continuación.

• El primer elemento básico antes de iniciar las sentadillas, es que las personas realicen un calentamiento previo, que puede ser efectuado por algunos movimientos físicos de elasticidad, con los cuales se comienza a poner en movimiento todos los músculos del cuerpo.

• Luego del calentamiento la persona debe pararse con sus pies abiertos, casi al mismo nivel que el ancho de sus hombros.

• Su espalda debe mantenerse en posición recta y neutral, con las rodillas centradas a nivel de la posición de sus pies.

• Comenzará lentamente a doblar las rodillas, al igual que la cadera y tobillos; para bajar tanto como que se alcance un ángulo de unos 90 grados.

• Posteriormente debe volver a su posición inicial; y repetir este proceso al menos unas 20 veces, o comience de forma inicial con menos cantidad. Lo importante es que realice series por dos o tres veces más, especialmente si es principiante.

• Recuerde que las series son las repeticiones del ejercicio como tal, así por ejemplo, una serie es realizar la sentadilla, bajando y subiendo su cadera unas 10 veces, un pequeño descanso y una nueva serie o repetición.

• Se recomienda realizar las sentadillas dos o tres veces a la semana, para mantener una adecuada condición física, lo cual será aumentado en función de las necesidades, de cada caso en particular.

• Siendo importante que durante su realización se inhale oxígeno mientras se baja y luego este se exhale, cuando ya usted va regresando a su posición original.

Beneficios

Cuando las persona realizan ejercicios físicos en un determinado momento de su vida, es con la finalidad de obtener unos cierto resultados, que deben ser los esperados en función de la necesidad que tiene cada persona en particular, por ello independiente del interés particular que pueda ser mostrado por cada personas para realizar las sentadillas, les indicamos algunos de sus beneficios.

Fortalecimiento Muscular

Como hemos indicado, los movimientos que se realizan a nivel de las piernas, y con otras áreas del cuerpo, permiten alcanzar con ellos un fortalecimiento muscular, donde se tonifican los isquiotibiales, pantorrillas y los cuádriceps; pero por otro lado se fortalecen otras zonas del cuerpo, debido al ambiente anabólico al que se somete el organismo.

Esto considerado como anabolismo, se refiere al hecho de que son procesos metabólicos donde a partir de moléculas pequeñas, se obtienen grandes, lo cual no es sino, que con la energía desencadenada durante el ejercicio, se van desarrollando todos los músculos involucrados en el movimiento realizado.

Con la ejecución de la sentadillas, se liberan testosteronas y otras hormonas, que están involucradas en el desarrollo humano, especialmente en su crecimiento, con las cuales se gana la masa muscular, pero mantiene a la vez su fortaleza y condición; reflejándose además en otras áreas del cuerpo.

Facilita las actividades diarias

En muchas ocasiones se escucha de personas que suelen manifestar dificultades para realizar ciertas actividades de su día a día, debido a que les molestan las rodillas, o que simplemente no pueden agacharse, pues tienen problemas con su columna o piernas.

Siendo este tipo de movimiento necesario, aun desde tiempos remotos, en los cuales muchas personas se dedicaban a trabajar en los campo, recolectando cosechas. Lo cierto es que las sentadillas es un tipo de ejercicio funcional que ayuda al cuerpo, para que pueda realizar adecuadamente este tipo de actividades.

Es además un ejercicio, que no requiere el uso de aparatos costosos, o tener que asistir necesariamente a un gimnasio, pues puede ser realizado con facilidad en la comodidad de su hogar, en un parque, o en general, en cualquier sitio donde se encuentre y sienta la necesidad de un poco de calentamiento físico. En la imagen observamos una inadecuada forma de colocar objetos en el suelo, pues para ello se debe adoptar la forma de sentadilla.

Quemado de Grasas

Cuando las personas ganan masa muscular, esto les permite de una forma más eficiente el quemado de grasas, lo cual se obtiene al ir quemando calorías mediante la práctica de las sentadillas. Si su cuerpo adquiere una libra de musculo, esto implica que con ello ha quemado unas 70 calorías adicionales; lo cual se irá aumentando en función del aumento de masa muscular.

Con la ventaja además, que si su aumento de muscular es mayor esto se convierte de igual manera, en un mayor índice de quemado de calorías, un ejemplo es, que en el caso de tener unas 10 libras de musculo el quemado de calorías puede llegar a ser de 700 calorías. Este factor será explicado adecuadamente durante el siguiente punto.

Movilidad y Equilibrio

La movilidad y el equilibrio son elementos importantes para cualquier persona, especialmente cuando se va envejeciendo; por este motivo las sentadillas, son ejercicios fenomenales en este sentido, pues con ellas se puede lograr aumentar la fuerza de las piernas. Además de que se fortalecen los músculos del abdomen, todo lo cual ayuda a mantener el equilibrio.

Este beneficio no queda solo aquí, pues la actividad física lograda mediante la ejecución de las sentadillas, permite que se active la comunicación entre su cerebro y sus músculos, con lo cual se evitan las frecuentes caídas, previniendo con ello las fracturas óseas, lo cual debe ser ayudado por un suplemento alimenticio a base de calcio.

Evita Lesiones

Cuando los músculos del cuerpo se encuentran débiles, esto trae como consecuencia que se pueda estar propenso a tener lesiones, las cuales son prevenidas debido a que con el uso de las sentadillas, las personas cuentan con mayor flexibilidad, un mejor manejo a nivel de los tobillos y caderas, con lo cual se cuenta con gran equilibrio en beneficio de todo el cuerpo.

Mejor Desempeño

Si una persona se encuentra en buena condición física, esto es de gran valor, tanto si usted es deportista o ama de casa, pues con ello tendrá la movilidad necesaria para realizar las actividades cotidianas adecuadamente, con lo cual podrá correr más fácilmente, bien en una carrera, o si tan solo necesita correr para alcanzar el autobús.

Tonificación General

La tonificación de su parte trasera, abdomen o del cuerpo entero es vital para las personas, que buscan mantener una adecuada condición física, y existen pocos ejercicios que permitan trabajar gran cantidad de músculos, como lo hace la realización de las sentadillas. Pues con ellas se puede lograr este objetivo, tan buscado por muchas personas.

Las sentadillas fortalecen los músculos regulando además con ello los niveles de glucosa presentados en el cuerpo, con lo cual se metabolizan los lípidos y se controla la producción de insulina, protegiendo con ello ser atacados por padecimientos como obesidad, trastornos por diabetes o simplemente evitar padecimientos cardiovasculares.

Eliminación de Residuos

Todos los fluidos corporales se mantienen bajo control, pues el bombeo de ellos trabajara adecuadamente, permitiendo con ello la eliminación adecuada de líquidos, de desechos y el aprovechamiento de todos los nutrientes, que ayudan a la formación de los tejidos, desarrollo de los órganos del cuerpo y un mejor trabajo glandular.

Músculo y Grasa

Durante el desarrollo de los beneficios obtenidos por la realización de las sentadillas, consideramos el hecho que un mayor volumen de músculos, permite con ello que la grasa acumulada en el cuerpo sea quemada con más facilidad. Considerando por otra parte que un kilo de grasa, ocupa más espacio en el cuerpo, que este mismo peso en músculo.

Esto se debe al hecho de que la grasa es menos densa que el músculo, por ello con dos personas iguales en altura y peso, la que tiene mayor porcentaje de grasa corporal, necesita utilizar una talla mayor de ropa, que la que tenga mayor porcentaje de masa muscular.

Por ello las personas que cuentan con mayor índice muscular, bien sea medido en libras, o en kilos, pueden quemar con ellos más cantidad de grasas, que también son consideradas como calorías del cuerpo; por tanto cuando se les quiere quemar, suele decirse a las personas que deben sacar músculos.

Las sentadillas son importantes en este sentido, pues permiten la ganancia de musculo y en consecuencia la quema de grasa; con ello se reduce el padecimiento de enfermedades, se evita el envejecimiento y se logra optimizar la salud, tanto desde el punto de vista mental, emotivo o físico,

Lo importante es realizar su ejercicio físico de una manera equilibrada, sin poner demasiado énfasis en lo que es su entrenamiento, especialmente si lo que desea es obtener un mejor aspecto físico, para evitar problemas cardíacos, puesto que las recomendaciones a nivel de salud, sugieren ejercicios con un componente aeróbico, sin que con ellos se promuevan trastornos o desequilibrios, como consecuencia de un agotamiento excesivo. (Te recomendamos ver además Pastillas para Bajar de Peso)

Para mujeres

Las sentadillas es una actividad física ideal para todas las personas, que estén en capacidad de realizarlas, y es ideal en el caso de las mujeres, teniendo siempre el cuidado especial para su realización de una forma adecuada, evitando además deformaciones de su columna vertebral.

Las mujeres deben seguir un patrón adecuado durante la realización de las sentadillas, observando para ello las siguientes recomendaciones.

• Se debe realizar la sentadilla, evitando dar una curva a su columna vertebral, especialmente en el momento en que se desciende, ayudándose para ello con la estabilidad de su abdomen y manteniendo una adecuada tonicidad de los flexores de la cadera.

• Si la sentadilla será realizada con el uso de pesos adicionales, para ello la barra contentiva del peso, debe ser colocada a nivel del trapecio, que es el musculo triangular de la espalda, justamente en el centro de la columna vertebral y jamás colocarlo en las cervicales.

• Tratar que las rodillas no se arqueen hacia el centro, lo cual se suele dar cuando se tienen demasiado apretadas las caderas, o si los tobillos se encuentran rígidos. Por tanto mantener rodillas rectas hacia el frente.

• No se debe sacar demasiado las nalgas, lo cual no es parte de la postura correcta. Lo necesario es mantener en posición vertical tanto el pecho como los hombros, con la cabeza mirando al frente y manteniendo esta perfecta posición, realizar el movimiento de subir y bajar.

• Una recomendación adecuada, es que la persona piense que está descendiendo para sentarse en una silla, con ello quizás se la facilite obtener la postura adecuada.

• La espalda debe siempre ser mantenida de forma recta, por lo cual se recomienda a las mujeres que piensen en este sentido, que su espalda debe ser como una V en lugar de una U.

• Una buena sugerencia es que cuando se realiza el movimiento de bajada, se adelante un poco el pecho, evitando con ello doblar la espalda.

• Cuando se realizan la sentadillas con aplicación de peso, se debe tener cuidado, que el mismo sea soportado por ambas piernas, evitando con ello recargar una más que la otra. Es aquí donde se pone en práctica el equilibrio.

• La posición adecuada para toda mujer, es mantener los pies rectos, esto en función con el ancho de sus hombros, y las rodillas y pies han de estar alineados también en este sentido. Los cual significa que se deben tener las piernas abiertas a nivel de los hombros, y de esta manera realizar las sentadillas.

• No se debe subir la planta de los pies al hacer la sentadilla, se debe estar en todo momento en contacto con el suelo, pues esto puede ocasionar, pérdida de fuerza, además de pérdida de equilibrio, ocasionando una caída que te puede lesionar a la persona.

• Los brazos si no se encuentran sujetando alguna barra con pesas, deben ser mantenidos de forma estirada y paralelos en un ángulo de 90 grados con respecto a la posición del cuerpo. Esto es un elemento clave en la realización de las sentadillas, por parte de las mujeres.

Como es lógico las mujeres pueden adoptar algunos tipos específicos de sentadillas en función de sus necesidades físicas, en cuanto a lo que desean alcanzar, bien sea para bajar de peso, tonificar los músculos de su pierna o simplemente dar una adecuada forma a sus glúteos.

Pues algunos ejercicios pueden estar centrados en los cuádriceps, en tanto que otros se enfocan en los femorales y algunos más precisos, en los que para muchas mujeres es importante el perfecto acondicionamiento de sus glúteos, lo cual obtienen perfectamente con la realización de las sentadillas. (Puedes ver también Obesidad)

Para hombres

Las sentadillas es un ejercicio físico igualmente importante, para ser realizado por los hombres, lo cual de igual manera pueden efectuadas en equipo o de forma individual, pues lo importante es que se realizan en una forma correcta. Siendo esta forma la que les hemos comentado hasta el momento.

Los hombres deben mantenerse en una posición erguida con los pies separado a una distancia similar al ancho de sus hombros y cadera; mirando hacia adelante para mantener el cuello alineado con la columna vertebral, y los brazos sostenidos de forma recta hacia adelante en ángulo de 90 grados.

Se deben poner lentamente en cuclillas, tal como si fuesen a tomar asiento, manteniendo los talones en el suelo y todo el cuerpo erguido. Sugiriendo hacer de unas 8 a 12 repeticiones. Todo ello con la finalidad de que su ejercicio pueda ser mejor aprovechado, estimulando el sistema cardiovascular, y quemar grasa en consecuencia.

Series, repeticiones y descansos

Estos términos son necesarios que sean conocidos por las personas que realizar ejercicios físicos, ya que usualmente son manejados por los entrenadores, cuando indicar la forma en que debe ser llevado a cabo el ejercicio, especialmente en cuanto a su frecuencia por ello tenemos.

Series

Las series son consideradas las veces o como se conoce en algunos lugares tandas, que es el término que integra dentro de él, una cierta cantidad de repeticiones, que han de ser realizadas de forma separada, por periodos de descanso, o por la realización de otro ejercicio diferente.

Descanso

Es el tiempo en el cual la persona detiene sus movimientos, luego de cumplir cada serie, o para iniciar un tipo de movimiento diferente. La persona debe descansar el mismo tiempo que emplea en hacer la serie, pues si tarde dos minutos en realizarla, no puede descansar tres minutos.

Sesión

En este caso se trabajan con distintos tipos de movimientos, los cuales han de ser realizados de forma seguida. Tenemos como ejemplo, que una sesión puede ser efectuada con seis tipos de ejercicios diferentes, en los cuales puede realizarse unas cuatros series y cuyas repeticiones sean quince.

Esto se debe considerar ya que cuando se realiza el ejercicio es necesario que se efectúe con un cierto número de series y repeticiones, para que pueda ser efectivo. Pues hacer menos de dos series es prácticamente trabajo perdido. Por lo cual se sugiere que cada tipo de ejercicio, siendo en este caso las sentadillas, se efectúen al menos en tres series de unas 10 repeticiones cada una.

Lo importante es realizar un descanso entre cada una de las series, lo cual no debe ser superior al tiempo empleado en realizar la serie, como ya hemos indicado, así por ejemplo su sus 10 repeticiones le ha llevado unos dos minutos, su descanso para pasar a la siguiente serie, no puede ser superior a esos dos minutos. (Ver también Hipertiroidismo)

Para embarazadas

Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios que les permitan tonificar sus piernas y zona pélvica, y en tanto su condición física será adecuada, además de contar con la autorización de su médico, no existen motivos por los cuales no puedan realizar este tipo de ejercicio, pero sin la utilización de pesas.

Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios de sentadillas con algunas precauciones, pues la finalidad es que tonifique sus piernas sin ocasionarse ningún daño físico, y en especial a su bebé. Por ello les indicamos la forma más idónea en que deben llevar adelante su ejercicio.

• La mujer embarazada se colocara de pie con los pies y piernas abiertas a la altura de sus hombros, y manteniendo toda su espalda derecha, al igual que sus talones completamente pegados al piso.

• Extenderá los brazos hacia adelante en forma recta y en un ángulo de 90 grados. Comenzando entonces a doblar sus rodillas para bajar, tal como si fuese a sentarse en una silla, no en el suelo. Con cuidado para no caerse.

• Esta posición estando agachada se debe sostener por unos 30 segundos y luego volver a ponerse de pie. Lo cual es necesario que se repita al menos unas cinco veces, no más debido a que por estar embarazada, no debe prolongar el impacto ocasionada por este tipo de ejercicio.

El ejercicio con las sentadillas es útil para que la mujer embarazada, sienta menos tensión en su espalda, y además le permite el fortalecimiento de su pelvis, lo cual es fundamental durante su embarazo, al igual que para el mantenimiento de su elasticidad abdominal. Esto aumenta los beneficios de su condición muscular, siendo adecuados a la hora de realizar el parto.

Recuerde que las sentadillas no le perjudicarán, en tanto que las realice en la forma correcta, especialmente al agacharse, manteniendo con ello una postura erguida y llevando a cabo los movimientos de una forma lenta y progresiva, con su cabeza hacia el frente y evitando que sus rodillas se vayan hacia adelante.

Para realizar las sentadillas luego de su tercer trimestre de embarazo, es aconsejable que se ayude con una silla o pelota de fitball, evitando con ello alguna caída. Siempre tomando aire al bajar para agacharse e ir soltando el aire mientras se incorpora. Lógicamente ante cualquier molestia, debe suspender de inmediato este tipo de ejercicio en beneficio de su salud.

Para adelgazar

Las sentadillas son excelentes ejercicios para la estimulación de todo el sistema cardiovascular, y por ende permiten que con su realización se pueda bajar de peso; siendo además posible el quemar grasas, especialmente cuando se acompañan de peso. Para saber si con ellas se baja de peso es necesario conocer la forma de quemar calorías con ellas.

Esto se establece en función de un sencillo cálculo, que permite que la persona pueda conocer, si mediante la realización de sentadillas a diario, está o no, quemando algunas calorías. Lo cual se calcula básicamente en función de multiplicar el peso corporal por 0.096. Luego el resultado obtenido lo hemos de multiplicar por los minutos empleados en realizar las sentadillas.

En consecuencia nos da un número que es precisamente el correspondiente a la cantidad de calorías que estamos quemando durante la realización del ejercicio, lógicamente con más cantidad de sentadillas, más será el número de calorías que se pueden quemar.

Las sentadillas para quemar grasa y bajar de peso con ello, deben ser realizadas, tal como se ha indicado anteriormente, con la posición del cuerpo mantenida de una forma correcta, y bajar agachándose tomando aire que es expulsado a medida, que se incorpora, con la cantidad de repeticiones necesarias para completar una serie.

Que pueden ser unas 10, en tanto que las series seguidas podrían ser 5. Para bajar de peso es necesario realizar este tipo de ejercicio diariamente, pues de lo contrario, se pierde condición física, y se ralentiza la pérdida de peso. Iniciándose sin cargar ningún tipo de peso, y el cual será incorporado una vez que se haya adaptado a este tipo de actividad física.

Seguramente al cabo de un mes ya notara una perfecta tonificación de sus piernas y un gran fortalecimiento de sus glúteos. Si se realizan las sentadillas sin peso se está fortaleciendo el tren inferior, y no presentara ninguna resistencia cardiovascular.

Con el uso de pesos, la sentadilla se realiza de forma frontal, y con ello se trabaja el abdomen, además del tren inferior y los glúteos. También está la posibilidad de realizar la sentadilla de forma isométrica, donde se permanece durante algún tiempo agachado, generalmente algunos segundos, luego al subir se puede saltar y con ello adelgazar glúteos.

Por último la sentadilla realizada en forma Overhead, permite trabajar glúteos, cuádriceps y los conocidos músculos isquiotibiales, que se encuentran ubicados en los muslos. Siendo esta realizada con peso sobre la cabeza, los brazos se mantienen estirados pero se encogen los hombros en la cabeza. Pero este tipo de sentadilla es recomendada a nivel profesional, pues requiere más destreza para ser realizada. (Quizás le interese ver Batidos para aumentar Masa Muscular)

Técnica adecuada

Las sentadillas han de ser realizadas, tal como se ha mencionado hasta el momento, manteniendo una postura corporal de tipo erguida y realizando el movimiento de agacharse e incorporarse sin arquear la espalda, sin sacar demasiado los glúteos, sin desalinear las rodillas, ni despegar la planta de los pies del suelo.

Solo bajo la observación de las normas adecuadas, como les hemos indicado, sus sentadillas, podrán ser consideradas efectivas, por tanto la mejor técnica con la que se puede contar para realizar un sentadilla es.

• Calentamiento previo antes de iniciar la ejecución de sus sentadillas o como es también conocido este ejercicio, bajo el nombre de Squat.

• Colocarse en la posición adecuada, cuerpo erguido, cabeza al frente, brazos extendidos adelante, apertura de piernas y pies a nivel de los hombros, espalda recta y tomar aire; comenzar a agacharse al nivel deseado y luego ir botando el aire, mientras vuelve a su posición inicial.

• Repetir sus sentadillas según la meta que se haya trazado, por ejemplo para bajar de peso puede diariamente realizar unas 5 series de 10 repeticiones cada una.

• Recuerde que su sentadilla puede ser completa o media sentadilla, tal como lo explicamos al inicio del artículo, esto es en función de qué tan cerca del suelo lleguen sus glúteos.

• Las sentadillas pueden ser realizadas con peso sobre las espaldas, evitando ser colocados en la cervical.

• Es importante que las sentadillas se realicen sin curvar la espalda, y sin que se junten las rodillas o sea flexionada hacia fuera, pues estos son errores que deben ser evitados, ya que perjudican su cuerpo y en consecuencia estará perdiendo los efectos de todo el ejercicio.

Con una adecuada realización de las sentadillas, siguiendo este tipo de técnicas, se puede alcanzar rápidamente una adecuada condición física, que les permita quemar grasas y ganar mucha masa muscular, que le permitirá verse y sentirse mejor.

Resultados

Las sentadillas son un tipo de ejercicio bastante completo, pues involucra todos los músculos del cuerpo, y ayuda a que se active la circulación y el funcionamiento cardiovascular, lo que además incide en la condición nerviosa y cerebral de la persona.

Un cuerpo sano, favorece de igual manera una mente lúcida y sana; las personas al someterse a la realización de las sentadillas están entrenando todo su tren inferior y dando una justa tonicidad muscular a sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Los resultados se van observando a medida que la persona mantenga constancia en sus ejercicios.

Por ejemplo se puede iniciar con cinco series de diez repeticiones, a diario tomándose un día semanal como descanso, con ello en tan solo un mes se obtendrán resultados, que pueden ser apreciados por la misma persona, al notar como su abdomen tiene una mayor musculatura, al igual que sus piernas y glúteos.

Y si por el momento no observan incremento muscular, al menos deben haber quemado grasa y además sentir al tacto, que tanto sus piernas como glúteos estarán más fuertes y se ven tonificados. Con la constancia, a medida que mantiene este tipo de rutina, los resultados serán evidentes tanto para la persona que los realiza, como para quien la observe.

Antes y después

Muchas personas pueden ser extremistas a la hora de hacer ejercicios, en especial cuando se ven en el espejo y notan que su cuerpo no es lo que esperan, por tal motivo acuden a la realización de ejercicios físicos con la finalidad de mejorarlo, al igual que se someten a dietas estrictas con las cuales pasan hambre, todo ello en busca de verse mejor, y por tanto sentirse mejor consigo mismas.

Aunque para lograr todo esto no es necesario volverse loco, lo importante es seguir una dieta equilibrada y realizar ejercicios todos los días de una forma moderada, pues el cuerpo se va habituando y cada vez les será más fácil seguir este tipo de rutina.

Durante nuestros recorrido por las redes sociales, hemos leído sobre un caso de una chica, que justamente estaba deprimida por su aspecto físico y decidió someterse a un régimen de ejercicios, con lo cual realizaba unas 100 sentadillas diarias, lo cual solo lo realiza durante un par de semanas, pero que fue lo suficiente para que su cuerpo cambiará completamente.

Como este se puede encontrar muchos casos del antes y después de muchas personas, lo cual ha sido alcanzado gracias a su constancia y a los beneficios que este tipo de ejercicio ofrece a las personas, ya que con ellos se activan todos los músculos del cuerpo y se logra con un solo tipo de ejercicio, todo lo esperado por la personas.

Tipos

Las sentadillas aunque se trata de un solo ejercicio físico a realizar, esta provisto de algunas modalidades en cuanto a la forma o técnica como es desarrollada, lo cual es precisamente considerada como el tipo de sentadilla.

De las cuales existen una amplia variedad que se inicial con la clásica y se va recorriendo encontrando tipos como son tipos sumo, búlgara, profunda, con peso, globet, con salto, pistol o de una pierna, Jefferson con pesas grandes, la Hack con máquinas, la TRX con ligas y muchas otros.

Dentro de nuestro artículo les damos a conocer las más usuales, con la finalidad de que pueden hacer uso de ellas a la hora de realizar sus sentadillas, y poder mantenerse en forma gracias a ellas.

Clásicas

Este es el tipo de sentadillas se es utilizado de forma común, siendo además el ideal a ser empleado por los principiantes, pues es la forma clásica en que se han realizado las sentadillas, aunque con el tiempo hayan surgido muchos otros tipos; pero que en general han sido variaciones incluidas, durante su ejecución para dar un mejor entrenamiento.

Es una forma adecuada de realizar las sentadilla que permite que sean realizadas adecuadamente, por personas con poca experiencia, y con ello poder avanzar a otros estilos más complejos, una vez dominada su versión clásica.

Estas sentadillas se efectúan tal como hemos indicado hasta el momento, colocándose de pie, con la espalda recta, su abdomen contraído, pero colocando las rodillas de una forma que estén flexionadas y colocadas a nivel del ancho de sus hombros, se levantan los brazos y se extienden rectos al frente logrando con ello estabilidad.

Posteriormente debe descender de forma lenta, logrando que su cadera llegue a la altura de sus rodillas, simulando con ello la postura al estar sentado. Muy importante es que se evite que las rodillas vayan más allá de la punta de los pies.

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Profunda

Este es un tipo de sentadilla bastante exigente, ya que su realización difiere de la anterior por el hecho de que en ella, ya no bajamos en ángulo de 90 grados, sino por el contrario, es necesario bajar aún más casi llegando a nivel del suelo.

La sentadilla realizada de esta manera, tiene como efecto una mayor activación de los glúteos, siendo considerada por ello, el tipo de sentadilla en la que se logra una perfecta tonificación de los músculos.

Se realiza iniciando la posición clásica, con todas las técnicas ya conocidas, en cuanto a la posición de las extremidades y cuerpo en general y el abdomen contraído; comenzando a bajar la cadera, pero esta vez, la debemos descender a un nivel inferior que el de las rodillas, dando un pausa breve y luego comenzamos a incorporarnos hasta llegar al punto inicial.

Globet

Para este caso la sentadilla es realizada de forma profunda, y siguiendo las técnicas de la sentadilla clásica, pero le vamos a añadir un cambio, que consiste en utilizar una peso rusa; para con ello realizar el desarrollo de la fuerza de las piernas y trabajar glúteos, pero todo ello de forma especial.

Con su posición de sentadilla clásica, debe mantener el peso en sus manos a nivel del pecho, y dejarlo sostenido pegado a su pecho, mientras desciende a nivel por debajo de sus rodillas, hasta estar en cuclillas, su espalda recta y la pesa sostenida contra su pecho.

Luego de algunos segundos de pausa comienza nuevamente a moverse, para realiza el ascenso de su cuerpo, hasta llegar nuevamente a la posición inicial, en la cual dio comienzo a su sentadilla.

Salto

Para la realización de este tipo de sentadilla, se debe partir de alguna de las sentadillas anteriores, por lo cual podemos utilizar la profunda, y la vamos a combinar con el empleo de un salto, lo cual es utilizado en algunas rutinas HIIT, qué es un tipo de rutina basada en entrenamientos cortos de alta intensidad.

Para cuya realización se debe colocar en la posición establecida para la sentadilla, sus pies con apertura a nivel del ancho de su hombros, se bajará la cadera hasta alcanzar la sentadilla profunda, esperando algunos segundos como pausa; luego de lo cual se debe impulsar a velocidad hacia arriba, dando para ello un salto.

Con el mismo impulso proporcionado por su salto, quedara de pie en una completa posición recta, donde sus brazos también deben quedar en esta posición extendidos hacia arriba.

Jefferson

Con este tipo de sentadilla, nos encontramos con una variante poco usual, donde se puede fortalecer las piernas y los glúteos con gran facilidad; siendo un tipo que nos es del conocimiento de muchas personas, pero cuando llegan a probarlo, la adoptan pues suele gustar.

Para ello se utilizan barras con peso, que en forma inicial se aconseja no sean de tantos kilos. Su ejecución se inicia colocando la barra con sus discos de peso en el suelo, luego se procede a colocar un pie a cada lado de la barra, de tal manera que esta quede ubicada entre las piernas.

Se debe flexionar el cuerpo para agarrar la barra, y se toma en posición prona y supina de las manos. Esto significa que en el agarre una mano va de frente y la otra en sentido contrario, para tener un mejor control de la barra. Teniendo de esta forma tomada la barra con sus pesas, se inician las sentadillas.

Lógicamente estas cuentan con algunas diferencias, pues las piernas estarán ampliamente abiertas, para trabajar la barra y se subirá luego de realizar la sentadilla, elevando junto con nuestro cuerpo la barra, por lo cual el trabajo, necesita un mayor esfuerzo, pero de igual manera sus resultados serán aún más efectivos.

Con TRX

Los TRX, son unos elástico utilizado para ejercicios con suspensión, donde tanto las manos van sujetas a este equipo que suele estar anclado a la pared, en tanto que los pies los tenemos en el suelo; con ellos podemos variar la forma en que realizamos las sentadillas y ayudarnos a mantener el equilibrio.

Ellos nos ayudan a realizar de forma efectiva, cualquier sentadilla, pero más aún en el caso de las profundas. Solo se debe ajusta las ligas de TRX, a la medida de la persona, colocándose a una distancia adecuada para tensarlas, pues eso es importante.

Ya que los TRX, deben está bien tensos a la hora de efectuar la sentadilla. Para lo cual solo es necesario que sujete el TRX, coloque adecuadamente sus pies y comience a bajar y subir en sus sentadillas, realizando al mismo tiempo el entrenamiento de su TRX, lo cual permite que se ejecuten sentadillas con ambos pies, e incluso con un solo pie; las combinaciones son infinitas y además evita la monotonía en el ejercicio.

Con peso

Uno de los tipos de sentadillas es la realizada mediante la carga de pesos, durante su ejecución, especialmente buena para el entrenamiento de las piernas y los músculos del tren inferior. Muchos de los deportistas que realizan actividades de fuerza, levantan gran cantidad de kilos, gracias a su entrenamiento inicial con este tipo de sentadillas.

Con estas sentadillas suelen obtener amplios beneficios en su glúteos, femorales, cuádriceps, isquiotibiales, en el abdomen e incluso en la parte baja de su espalda; y suelen utilizar además cinturones de seguridad, con los cuales evitar daños en su columna vertebral.

Esta sentadillas se inicia colocando los pies el línea con el nivel de sus hombros, de frente y la espalda derecha, que debe estar pegada a un trapecio donde estará ubicada una barra con los pesos que vamos a utilizar, para realizar la sentadilla con ellos.

Subimos la barra a nuestra espalda, evitando apoyarla en el cuello y con ella bajamos y subimos, realizando así nuestra sentadilla. Claro que este tipo de sentadillas puede ser realizado con una barra que contenga menos peso, la cual apoyamos en nuestra espalda de manera inicial y así llevamos adelante las sentadillas, primero con nuestro peso y luego incorporar más sucesivamente.

Laterales

Las sentadillas laterales es una modalidad que añade un poco más de dificultad a nuestro ejercicio, pero que son ideales para el fortalecimiento de los glúteos, pues cada una de las piernas actúa de forma separada en la realización del ejercicio, lo cual tiene una mayor incidencia sobre los músculos de los glúteos.

Para ello se debe colocar de pie de frente y con las piernas separadas, con su espalda algo inclinada hacia delante al igual que los brazos; para mantener el equilibrio, se bajara para realizar la sentadilla, pero con la salvedad que será mediante una sola pierna, la otra debe estar estirado hacia adelante.

Por tanto todo el torso debe estar inclinado hacia el lado donde tiene la pierna estirada, bajara y luego subirá, una vez realizada la sentadilla, alternando sus piernas para cada una de las series de repeticiones que se tenga establecidas, cuando más haga, será mejor.

Recuerde que debe tratar de mantener su equilibrio, pues este tipo de sentadilla a diferencia de la búlgara, la pierna libre no va apoyada, sino por el contrario es mantenida en el aire, lo cual no es nada fácil y se necesita practicarlo mucho hasta poder realizarlo adecuadamente.

Olímpica

Generalmente este tipo de sentadilla, es la utilizada por los atletas durante la realización de sus competencias olímpicas, y los cuales trabajan con barras con altos pesos, colocadas en soportes establecidos para ellas, donde el atleta comienza ubicándolos a espalda de estos soportes, que le ayudan para subir la barra a su espalda.

Se debe colocar en todo momento con el pecho hacia arriba, su cabeza al frente y completamente derecho, con alineación de cadera y pies; tomado la barra con su respectivo peso y colocándola en su espalda, cuidando de no lesionar su cuello.

Posteriormente tome aire e inicia el descenso de la sentadilla, flexionando las rodillas, pero sin realizar movimiento en sus caderas, especialmente evitando que se vayan hacia atrás; en tanto que sus rodillas van delante de forma alineada con sus pies, manteniendo de forma vertical todo su torso.

El peso debe ser mantenido ejerciendo la presión en la parte delantera del talón, luego una vez que se siente que los muslos están en contacto con la parte inferior de las piernas, es el momento en que comienza a votar el aire y llevar nuevamente el peso hacia arriba, siendo colocado como inicialmente se encontraba, en la barra de soporte o trapecio.

Búlgaras

Las sentadillas cuando se realizan bajo este tipo de modalidad, suelen ser una poca lesivas, pues para ello es necesario contar con una cierta cantidad de fuerza, al igual que mucha práctica física. Por tanto no es recomendable para los principiantes.

Recomendándose que sean realizadas cuando se tenga ya el suficiente nivel de acondicionamiento físico para ello, ya que durante la realización de la misma, es necesario mantener aislada completamente el trabajo de una pierna; haciendo con ello que la otra pierna trabaje sola. Es decir, en este tipo de sentadilla se trabaja con una sola pierna a la vez.

Este tipo de sentadilla para ser realizada es necesario que la persona se coloque, delante de un banco, y dando la espalda a este, apoye en él una de sus piernas, a nivel del empeine del pie. Posteriormente levantando los brazos, mantiene el equilibrio y baja despacio con la pierna que está apoyada en el suelo, hasta que forme con ello un ángulo de 90 grados.

Luego de lo cual sube nuevamente, hasta volver a su posición inicial, alternando sus series, ya que realizará repeticiones de 10 sentadillas con cada pierna para cada una de las series que están contemplados durante todo su ejercicio. Quedando así una serie para cada pierna, pudiendo realizar en total 6 series, con repeticiones 10 repeticiones; pero donde serán 3 series por pierna.

Hack

Cuando las sentadillas se realizan con el uso de peso que está incorporado a una máquina de ejercitación. Estas son sentadillas Hack, donde la máquina ha sido diseñada con esta finalidad, siendo una buena opción en el caso de principiantes, e ideales para los amante de los gimnasios, ya que es generalmente en estos lugares donde se puede encontrar este tipo de máquinas.

La ventaja del uso de este tipo de máquina, es que se puede ir aumentando la cantidad de peso utilizado, todo ello más fácilmente que cuando se hace fuera de la maquina con una barra. De igual manera, se deben seguir algunos pasos para su ejecución.

Para ello la persona se sube a la máquina y se ubica debajo de los soportes, con sus hombros bien colocados en los descansos, separando los pies a nivel de sus hombros y con la espalda bien apoyada a la máquina, se flexiona un poco las rodillas y se procede a desbloquea la máquina.

El ejercicio se realiza, descendiendo el cuerpo, hasta formar un ángulo de 90 grados, con la realización de una breve pausa y nuevamente se vuelve a subir. En fin, lo que se hace de igual manera es pararse y agachase, pero con más peso y pegados a una máquina. Ojo que no es eléctrica, el trabajo lo realiza cada persona con su propia fuerza.

Sumo

Este tipo de sentadilla ha sido identificado con este nombre, debido a que su posición es similar a la adoptada por los luchadores de sumo. Siendo en este sentido la postura básica de las sentadillas, cambiada pues ahora deben colocar sus piernas bien abiertas, concentrándose en trabajar manteniendo esta postura.

En la cual el trabajo se basa en la cara interna de los muslos y los glúteos y donde los pies han de ser colocados con sus puntas hacia el lado. La sentadilla bajo este tipo de postura, puede ser realizada cargando peso en sus manos, que puede ser una pesa rusa o cualquier tipo de mancuerna.

Con los brazos extendidos de forma total y las pesas en las manos, se deberá bajar la cadera tomando aire y llegar al nivel deseado, para luego ir expulsando el aire y subir hasta llegar al punto inicial. Pero las pesas deben ser siempre mantenidas por debajo del nivel de la cintura de la persona. (Ver también Remedios caseros para Subir de Peso rápido)

¿Cuántas Sentadillas diarias son recomendables?

Las sentadillas es un tipo de ejercicio que es realizado dentro de los planes de entrenamiento físico de la mayoría de las personas debido a que es multiarticular, pues su realización implicar poner en movimiento muchos músculos de todo el cuerpo, y que es seguido con la finalidad de alcanzar bien una adecuada condición física o poder bajar de peso.

Con estas sentadillas, logramos mantener un cuerpo sano y evitar con ello el padecimiento de enfermedades, especialmente las relacionadas con problemas cardíacos, circulatorios o simplemente debidos a casos extremos de obesidad.

Lógicamente no todas las personas cuentan con la misma capacidad física, y por ello deben realizar este tipo de ejercicio de forma gradual, en la medida en que su cuerpo lo vaya soportando; se recomienda que inicialmente se realicen un promedio de una 50 sentadillas, las cuales serán efectuadas en cinco series de diez repeticiones cada una, la primera semana.

A medida que su condición física la permite y su cuerpo se adapte a este tipo de ejercicio, puede ir aumentando tanto su cantidad como frecuencia, pues con ello garantiza alcanzar una adecuada condición física, que de seguro luego se volverá para de la rutina normal de su vida cotidiana.

https://www.youtube.com/watch?v=9oVEwn25arw

Sentadillas y la celulitis

La mayoría de la mujeres buscan con la práctica de la actividad física, no solo bajar de peso, y mantenerse en una adecuada condición física; ellas además desean que esta actividad les ayuda a eliminar la celulitis de su cuerpo, la cual se debe a la cantidad de grasa y líquido que se encuentra de forma acumulado, debajo del tejido conjuntivo de su piel.

Muchos entrenadores físicos, y conocedores de la materia consideran que las sentadillas, son un excelente ejercicio para combatir la celulitis, pues se fortalecen los músculos de piernas y glúteos, quemando con ello grasas acumuladas, que suelen formar parte de la celulitis.

Todo esto debe ser acompañado de una buena alimentación balanceada, pues de lo contrario solo estamos endureciendo la grasa, y luego es más difícil poder deshacerse de ella. También puede utilizar sobre su piel cremas y productos anticelulíticos que les permitan darle una mejor hidratación y tonificación.

Los drenajes linfáticos suelen ayudar con los problemas de celulitis, lo ideal en concreto es realizar las sentadillas solas o con pesos de forma regular, para quemar grasa y evitar la celulitis, siendo ayudado esto con todos los otros elementos que le hemos aconsejado, pero siendo lo más importante sus constancia y dedicación. (Ver además Como Bajar el Colesterol)

Errores

Como se ha indicado hasta el momento las sentadillas son ejercicios físicos bastante completos, por el acondicionamiento muscular que se puede lograr gracias a ellas, pero qué son ejercicios que para su realización es necesario observar una serie de técnicas importantes, con la finalidad de evitar cometer errores que sean perjudiciales a su salud.

Por ello a continuación les indicamos los más usuales que pueden presentarse a una persona, cuando se inicia en este tipo de actividad física.

• Debe evitar que su descenso en la sentadilla sea demasiado rápido, pues aplicamos en este caso velocidad más peso y lo cual nos da como resultado una inercia, que complica posteriormente la subida, por tal motivo, baja y suba de manera pausada, y disfrute así de su ejercicio.

• Cuando este bajando, evite que sus rodillas vayan más allá del nivel de la punta de sus pies, o al menos no tanto pues algunas persona tienen pies grandes, pero en concreto, lo que se busca en este sentido es que las rodillas no se lleven demasiado hacia adelante, pues sería un error.

• Tampoco el cuerpo debe ser inclinado hacia adelante, lo cual se da generalmente, pues al subir, se tiende a que las caderas se elevan más rápidamente que la parte superior del cuerpo, con lo cual, la reacción es ir hacia adelante, pero esto debe ser evitado.

• Generalmente se tiende a llevar el cuerpo hacia adelante cuando se cargan pesos, o se es principiante, y no controla adecuadamente el equilibrio.

• También es importante que se evite el cerrar las rodillas, lo cual puede ser a causa del peso o por no estar aplicando la técnica adecuadamente, en tal sentido, se deben mantener en todo momento las rodillas alineadas a nivel tanto del fémur como de los pies.

• Utilice este tipo de consejos con guía, con la finalidad de aprovechar al máximo la ejecución de sus sentadillas, quizás al comienzo se le dificulten un poco, pero con la práctica y considerando las técnicas adecuadas podrá dominar con mucha facilidad esta actividad física. (ver también Síntomas de Celiaquía)

Opiniones

Todos los comentarios que hemos conseguido, en las redes sociales, al igual que el manifestado por las personas que se encuentran dentro de los gimnasios o son deportistas, avalan el uso de las sentadillas, por considerarlas las reinas en los gimnasios. Es un tipo de ejercicio básico y necesario para la participación en cualquier deporte, y que además es utilizado en competencias olímpicas.

Siendo ideal para el mantenimiento físico desde una simple ama de casa, como del mejor corredor de atletismo. Ya que implica en su ejecución una serie de músculos, que permite con ello preparar física y mentalmente a las personas, con una activa condición física.

Por ejemplo una de las opiniones ha sido emitida por el profesor de educación física de un club de entrenamiento, cuyo nombre es Martin Colacilli; quien ha manifestado, que las sentadillas, donde se llega a la posición de cuclillas, es un ejercicio característico y natural que las personas realizan desde niños, pero que al ser adultos olvidan.

Lo cual es verdad, pues cuando se es niño las sentadillas son realizadas de forma tan frecuente, que forma parte de la rutina diaria de un niño, pero luego de adultos, generalmente en vez de hacer la sentadillas o llegar a colocarnos en cuclillas para tomar algo que se ha caído al piso, terminamos por doblarnos, ocasionando con ello una serie de daños a la columna vertebral.

Los expertos en la materia opinan que la mejor técnica, es evitar mover el tronco del cuerpo, mientras se sube o se baja, en la realización de la sentadilla, manteniendo el mayor tiempo posible la espalda recta, con los pies a la altura de las caderas, es decir, en línea tanto pies, rodillas y caderas, mirando hacia adelante y evitando mirar abajo, pues se pueden marear.

Los expertos en esta materia aconseja a las personas principiantes, que antes de iniciar su ejercicios realicen algunas prácticas, con los pasos que les recomendaremos a continuación.

• Practique sujetando una baranda, haga el movimiento de sentadilla, en este momento notara que el peso se descarga en la baranda donde se ha sujetado.
• Siéntese ahora en un banco, trate en este momento de levantarse ayudándose con una soga sujeta del techo. Mientras mantiene un ángulo de 90 grados para su cadera y rodillas; con esto puede ir practicando para sentir la forma en que será luego realizada su sentadilla.
• En este momento, puede volver a sentarse en el banco, pero ahora se va a parar y sentar sin ayuda. Realizando estos varias veces, siendo solo ayudado en este caso por el impulso de sus brazos.
• Este movimiento debe realizarlo ahora con las manos en la cintura, siendo repetidos varias veces.
• Ahora es el momento en que vamos a realizar las sentadillas, pero sin el uso del banco, tratando de realizar como lo ha hecho anteriormente pero esta vez, piense en un banco imaginario y efectúe sus sentadillas, de seguro ya le saldrán con más facilidad.

https://www.youtube.com/watch?v=5Mja60bX22g

Contraindicaciones

Los expertos al igual que muchos médicos, recomiendan que este tipo de ejercicio no será realizado por personas que sufran lesiones de rodilla, ni aquellos que padecen tendinitis o problemas con los meniscos, pues les puede ocasionar una serie de daños irreparables.

Tampoco es recomendado para las personas con problema en  la columna vertebral, dolores de espalda o hernias discales. Pues una sentadilla mal hecha, ocasiona una serie de consecuencias, que en algunos puede ser irreparable, siendo necesario que la persona viva bajo terapias, por lo cual muchos recomiendan que las sentadillas no sean realizadas por novatos.

Este ejercicio tampoco es recomendado para las personas que padezcan problemas de enfermedades cardíacas, respiratorias y todas aquellas, que puedan ser alteradas por el esfuerzo físico generado, al realizar las sentadilla, siendo necesario en todo caso consultarlo previamente con su médico ante de comenzar a realizarlas.

Consecuencias Negativas

Cuando se realiza un sentadilla de forma inadecuada, por falta de técnica o de conocimiento o simplemente por error, en cuanto forma en que debe ser realizada, se corre el riesgo de lesionar sus rodillas en consecuencia, siendo en este sentido propensos a sufrir algunos tipos de problemas como los que vamos a contemplar a continuación.

Tendinitis rotuliana

Este es un tipo de padecimiento físico que se origina a causa de someter al tendón a movimientos repetitivos, que son realizados durante un largo periodo, y además donde esto movimiento sobrepasan la punta de su pie, con lo cual es propenso a ocasionarse este tipo de lesión, siendo además posible cuando durante la realización de las sentadillas, se baja demasiado y provoca una posición poco natural ocasionando problemas en el Tendón rotuliano.

Pues estando en este tipo de posición, el tendón se encuentra demasiado tensado, y con ello se lesiona. De igual manera que si se aplica peso excesivo o cuando se adelanta de forma inadecuada las rodillas, como hemos mencionado, en cuanto al nivel de los pies, siendo por otro lado propensos a la presencia de esguinces.

Todo esto se puede evitar si durante la realización de las sentadillas, se mantiene la adecuada postura, y se baja sin llegar hasta el suelo, fortaleciendo la musculatura que es propiamente la que protege esta zona de los cuádriceps.

Problemas de Meniscos

La sentadilla mal efectuada puede ocasionar que se presenten problemas a nivel del menisco, por un factor de pinzamiento, lo cual puede ser ocasionado cuando se rota la rodilla, teniendo el pie apoyado en el suelo. Lo cual es un error cometido a menudo por muchos deportistas, debido a un descuido en su posición corporal, durante la realización del ejercicio.

Los pies deben estar mirando ligeramente hacia fuera, evitando en todo momento levantar los talones, y tener las piernas los suficientemente separadas, evitando con ello causar tensión a los meniscos, considerando además que una sentadilla que es mal efectuada lleva a problemas en la espalda y en toda la musculatura de las piernas.

Lesiones de Espalda

Durante la realización de las sentadillas se inclina el cuerpo hacia adelante, se corre el riesgo de que al bajar, se le esté ocasionando mucha tensión a la zona de la espalda y en especial a nivel lumbar, lo cual no es correcto. Esto es debido a que estamos modificando el arco natural de la espalda y ocasionado con ello, que este sometida a más presión de la necesaria y aplicada de una forma desigual, que puede ocasión una lumbalgia.

La sentadilla debe ser realizada en una forma correcta, manteniendo la espalda recta sin observar ningún tipo de inclinación hacia adelante. Y aunque su espada es el soporte para la realización de este ejercicio, debe ser realizada la fuerza con las piernas y no con la espalda, evitando con ello que se le presentan contracturas musculares.

Las cuales son producidas por el exceso de carga, o debido a un inadecuado descanso, siendo también un hecho que suele presentarse, el que muchas personas tengan una falta de preparación previa, antes de someterse a la ejecución de este tipo de ejercicio físico.

Por tal motivo se considera que las sentadillas, pueden no ser aptas para todo tipo de deportistas, ya que en su realización necesitar tener un mínimo acondicionamiento previo. Para evitar la realización de una sentadilla mal hechas, que le pueden llevar a padecer una lesión muscular, para lo cual deben realizar un buen calentamiento, seguir la técnica adecuada y realizarlas, con todo el conocimiento sobre lo que está haciendo.

Mitos sobre Sentadillas

Existen una serie de mitos y creencias en cuanto a las sentadillas, que hacen que las personas duden a la hora de realizarla, por ello se los damos a conocer, para que no se engañen como muchos de ellos.

• Las sentadillas hacen que la caderas se ensanchen; pues esto no ha sido probado científicamente, y cuando los glúteos crecen la hacen hacia atrás, no precisamente hacia los lados.
• Las sentadillas perjudican las rodillas; por el contrario, permite que se mejore el funcionamiento de las rodillas, y evitar lesiones cuando no se articulan adecuadamente.
• Solo existe una forma de hacer sentadillas; pues esto no es cierto, ya que los hemos demostrado en el desarrollo de nuestro punto sobre los tipos de sentadillas.
• Hacer sentadillas hasta vomitar; eso no es necesario, pues lo que vale no es solo la cantidad, sino ademas de la calidad de las mismas, puesto que si se hacen muchas, pero erróneamente, no se está logrando nada.
• Las sentadillas con máquina son más segura; pues la realidad no es así, se han visto casos de personas que han sufrido accidentes con este tipo de máquinas como es el caso de la Smith Machine.
• Las sentadilla lesionan la espalda; de seguro no se dará este caso si se realizan con las técnicas adecuadas, como se ha enseñado durante el desarrollo de nuestro artículo.
• Las sentadillas ponen a los atletas lentos; esto es un completo error, pues los atletas con la sentadillas tiene más fuerza, estabilidad y coordinación.
• Las sentadillas ocasiona problemas al corazón; por el contrario el corazón a la larga se beneficia del ejercicio, evitando además con este la presencia de estrés, lo importante es que no se realice de una forma exagerada.

A continuación les dejamos un breve mensaje creado por un actor y fisicoculturista, reconocido en todo el mundo, el cual hemos seleccionado a manera de reflexión, sobre la importancia de realizar ejercicios físicos.

“Tus fortalezas no vienen de ganar. Tus desafíos desarrollan tus fortalezas. Cuando superas tus dificultades y decides no rendirte, eso es fortaleza”. Arnold Schwarzenegger.