Si el deseo de muchos atletas es considerarse como un deportista profesional, debe saber que el tipo de alimentación que lleve será fundamental para cumplir con su objetivo de rendir en las competencias. En este post se dará a conocer muy buenos tips en cuanto a la alimentación para deportistas.

Alimentación para deportistas principiantes

Cuando un deportista está iniciando algún deporte, cualquiera que sea el caso, siempre es bueno tener en cuenta una dieta básica de alimentos equilibrados para un mejor rendimiento. Todo ello tiene la finalidad de tonificar los músculo en función de las actividades físicas que realice. Por supuesto, el organismo necesita todos los nutrientes esenciales para que el rendimiento sea el propicio para el atleta. Una propiedad muy importante es la proteína, que favorece el aumento de la masa muscular y su mejor atributo es la pérdida de peso.

La primera intención para la dieta de un deportista principiante es su capacidad de aportar energía al cuerpo, sobre todo a los músculos, que son la fuente del éxito o fracaso de un atleta. Hay que tomar en cuenta que estos órganos no siempre han estado activos y forzarlos a la actividad física rigurosa podría ser contraproducente.

No siempre la actuación de los músculos será generosa, porque muchas veces se resiente a los cambios bruscos de ejercicio. Para evitar algún percance, lo más adecuado es seguir un régimen de alimentación acorde a las necesidades de cada deportista.

Estas son algunas recomendaciones en la alimentación para deportistas, basada en el criterio de profesionales en la materia:

• Realizar de 3 a 4 comidas diarias, todas ellas en pequeñas porciones para favorecer el equilibrio del cuerpo.
• El desayuno es el más importante de todas las comidas, por ende corresponde reunir los mejores alimentos que provean de energía al atleta. Cereales, frutas y lácteos son las opciones a tener en cuenta para un desayuno nutritivo. De la misma manera, puedes indagar un poco más sobre un desayuno saludable, importante a tener en cuenta.

• Contrario al desayuno, para la cena se requiere alimentos con baja presencia de proteínas. La ensalada es la candidata perfecta para cumplir con este punto sobre la alimentación de deportistas. Evitar a toda costa una cena llena de carbohidratos, porque se perdería todo el avance que un atleta haya hecho en su afán de tonificar su cuerpo y optimizar su rendimiento.
• Si se quiere una alimentación para deportistas equilibrada, las comidas tendrán que ser variadas. Por ejemplo, la dieta del competidor estará acompañada por frutas, vegetales, lácteos, pescados y cereal. Si hay alguna contraindicación médica como intolerancia a la lactosa entre otras, corresponde prescindir de ellos en algunos casos.
• Todos los alimentos son cruciales al momento de consumirse, pero hay que resaltar la importancia de aquellos que proveen fibra vegetal como los cereales. Dichos cereales serán mejor valorados si son integrales. Las frutas y verduras no escapan de la presencia en fibra, que aporta innumerables beneficios al deportista.
• La ingesta de pan deberá ser reducida, por su gran cantidad de carbohidratos si se consume de manera exagerada. Otros alimentos de origen procesado también entran en esta condición de bajo consumo como frituras, tortas y demás postres, en parte por las inmensas sumas de azúcares que contienen. Los sazonados y refinados tampoco escapan de ello, así que será conveniente recortar su ingestión.
• Beber mucha agua durante todo el día, o por lo menos una hora antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios. Como no todos los organismos son iguales, ciertas personas requieren llenar un garrafón de agua al momento de ejercitarse.

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• El deportista principiante no podrá ayunar antes de practicar su actividad favorita. De hacerlo, pondría en riesgo la salud de sus músculos.
• Una buena carga con hidratos de carbono es elemental para los desayunos de un atleta. El yogurt será el complemento necesario para tener grandes beneficios, El queso descremado no escapa de esta alimentación, como la leche deslactosada.
• En caso de tener déficit con algunos alimentos, sería prudente que el deportista acuda con un nutricionista calificado.
• Evitar la deshidratación, ya que esto pondría en riesgo no sólo el rendimiento de los deportistas, sino además su salud. El cuerpo en un estado deshidratado trabajaría con un esfuerzo superior, dañando otros componentes aparte de los músculos.
• Es un error hidratarse exclusivamente cuando el atleta esté sediento. La sensación de sed por lo general ocurre de manera tardía, por ello, el principiante no deberá tomar agua en momentos puntuales de sed, sino constantemente.
• No beber alcohol durante la alimentación de deportistas. Si los principiantes combinan el poder sano de los alimentos con la propiedad diurética de las bebidas alcohólicas, estará forzando el desprendimiento de líquidos.
• Tener asistencia de un preparador físico para empaparse de sus consejos. Aunque de nada sirve tener un gran entrenador si el principiante no acata sus dietas.

Cabe mencionar que no hay dietas específicas para un principiante en el deporte, pues simplemente debe comer de todo un poco, pero en cantidades bien distribuidas para que ninguna propiedad ejerza jerarquía sobre la otra. Nada más requiere la buena disposición o la disciplina de estas personas para seguir un régimen beneficioso para su actividad.

Los adolescentes entran en este concepto de deportistas principiantes, aunque un porcentaje de ellos inician desde su niñez. Sólo en este caso, este sector deportista requiere una suma adicional de calorías que funjan como combustible para estar activos en el deporte. Hablando de cantidades, un adolescente podría necesitar entre 3.000 a 5.000 calorías para mantener su cuerpo estable en cuestiones energéticas.

En este apartado surgen preguntas como ¿Qué le ocurre a un atleta promedio o principiante si no come lo suficiente o su alimentación es vaga?. Primero, el cuerpo se estaría esforzando adicionalmente para rendir. Segundo, los músculos no se desarrollan acorde a las comidas que ingiere. Aparte, con el bajo consumo de comida o la exageración de los mismos, provoca alteración de las propiedades o jerarquización de las mismas, como más presencia de vitaminas que proteínas, por mencionar un ejemplo.

Las dosis de calorías en deportistas principiantes será tan abundante que permita el desarrollo de todo su cuerpo. En el caso de adolescentes, si se restringe el uso de las mismas, conduciría a problemas de crecimiento, tanto en los chicos como en chicas.

En el caso de la alimentación para principiantes si se trata en niños no es muy lejana a la de adolescentes en cuanto a calorías. Eso sí, hay que dejar en claro que a los niños no se les somete a dietas rigurosas, mucho menos si inician su carrera en atletismo.

Existen deportes que requieren de un peso corporal bajo por parte de los deportistas. El principiante no puede sentirse presionado en ningún momento para bajar de peso. Esta pérdida ocurrirá de manera espontánea, siempre y cuando se cumpla con el régimen alimenticio completo en propiedades, sin comer en exageración. Disciplina como gimnasia, natación, lucha libre entre otros, ofrecen dietas específicas para acoplarse al peso necesario de un competidor.

Las opiniones entre gimnastas o demás deportistas siempre están presentes en el aire, por lo que entre mismos compañeros señalan la apertura de una dieta saludable. De igual modo, como se ha planteado anteriormente, antes de establecer dietas personales corresponde acudir al médico. Si el nutricionista confirma la dieta, es muy probable que establezca un plan de alimentación saludable que motive a los principiantes.

De vez en cuando se necesitan altas dosis de vitaminas o minerales como el calcio, que ayuda a fortalecer los huesos de los atletas en su inicio. Asimismo, el hierro cumple con el objetivo de transportar el oxígeno en la sangre para que llegue hasta los músculos, haciéndolos más fuertes frente a actividades de exigencia física. La permanencia de estos minerales es primordial en la alimentación de deportistas principiantes, pero su importancia recae aún más en los atletas adolescentes.

En cuanto a las carnes, sea en adultos principiantes, niños o adolescentes, la mejor para consumir es la magra. Este tipo de carne concentra muy poca grasa en su interior. De la misma manera resulta aconsejable la alimentación para deportistas con aves de corral o pescados. En la leche está el calcio que necesita cualquier persona para fortalecer todos los huesos y los músculos.

Aunque no se mencionó en los párrafos anteriores de este post, el atleta deberá alejarse de las barras energéticas y suplementos, al menos en su etapa como principiante. Con esto no se quiere predisponer a las personas para huir de estos componentes, porque tampoco son dañinos en su justa medida. Una ventaja de estos suplementos es la presencia de cafeína, que mantiene el cuerpo del deportista activo en todo momento de competencia

En virtud que los extremos en el deporte son malos e ingerir esteroides anabólicos también lo es, se recomienda a los principiantes tener cuidado con ellos. En primer lugar, un uso inadecuado de esteroides podría causar efectos colaterales engorrosos, como la disminución de los testículos. Las mujeres podrían experimentar la aparición de vello facial en sus rostros e incluso, pequeños rastros de bigote. Los chicos serían testigo de pérdida repentina de cabello o calvicie precoz.

La cafeína no suele ser recomendada en la alimentación para deportistas principiantes porque, al tratarse de un diurético, existe la posibilidad de orinar con frecuencia. Aún se encuentra sometida a estudio para comprobar si es un agente responsable de deshidratación, pero de todos modos hasta no comprobarse científicamente esta hipótesis, lo mejor es ingerir en bajas porciones.

Siempre que salga a flote la disyuntiva de los ejercicios y la cafeína hay que apoyarse en sus ventajas y desventajas. Muchos atletas aseguran que gracias a la cafeína han rendido muy bien el deporte. No obstante, la otra cara de la moneda no es color de rosa, porque otros deportistas exponen su malestar relacionado a ansiedad y falta de conciliar el sueño. Cada uno de estos factores podrían causar un rendimiento no esperado en deportistas principiantes.

De alto rendimiento

Si la dieta o alimentación para deportistas principiantes es un preámbulo a la capacitación deportiva, las personas que se conviertan en atletas élite deben controlar por partida doble la alimentación que llevan diariamente. Los hábitos que estas personas manejen en su vida cotidiana incide en su éxito o fracaso como atletas.

El primer paso de un deportista élite consagrado es crear el mejor plan alimenticio posible que cubra sus necesidades corporales. La hidratación no escapa de este plan, porque beber continuamente agua hace que el cuerpo se mantenga fresco en competencias. El régimen de alimentación varía de acuerdo a la edad, estatura, desempeño y peso de los participantes. Por lo tanto, no todos los deportistas de alto rendimiento siguen un mismo patrón de dieta.

A diferencia de los principiantes, estos deportistas si tienen la obligación de llevar una estadística sobre el gasto calórico que realizan en todas las competiciones, hasta en sus propios entrenamientos. Otra característica a destacar es que una persona de este tipo se diferencia a los sedentarios, porque ellos si tienden a mejor el consumo energético de su cuerpo y aquellos suministrados por las comidas que los complemente.

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El mejor agente para hidratar por supuesto que es el agua y muy seguido por las bebidas isotónicas, como buen suplente. En materia para los hidratos de carbono, estos contendrán hasta un 80% de calorías, cifras permisibles para su uso personal en el plan de alimentación. Los más utilizado en este caso serían los hidratos de carbono complejo, con reducción absoluta de todos los ingredientes que contengan colesterol o grasas saturadas.

El ingreso de las proteínas al organismo será aproximadamente de 1- 1.5 gr/kg por día para estandarizar los valores que se ven beneficiados por su ingesta. El deportista de alto rendimiento tendrá que examinar con detalle si su cuerpo ha experimentado cambios bruscos de peso en los últimos meses. Por lo tanto, lo idóneo en este sentido es mantener un control estricto del peso por mes.

Por regla, todos los participantes de alto rendimiento tienen su descanso activo para alejarse un poco de los deportes. Esto no significa que ellos rompan el plan alimenticio, porque si podrían seguirlo en las mismas cantidades reducidas de siempre.

En las comidas de cada día, la cifra ideal de alimentación sería de 5 veces. Aunque claro, todo esto depende de las circunstancias en la que desenvuelve el deportista. En esos días que predominen los entrenamientos, el atleta podrá hacer pequeñas meriendas para saciar su estómago. La masa corporal de un deportista de alto rendimiento debe oscilar un 10% aproximadamente, mientras que los principiantes llevan esta tendencia a un 15%.

Por lo general, estas personas hacen su gran esfuerzo de despertar temprano para tomar un desayuno de frutas después de un entrenamiento mañanero. No se recomienda el ayuno permanente en atletas de élite, como tampoco el ejercicio forzado, para no lastimar los músculos o lesionarlos.

Para la alimentación para deportistas, existen personas que no desayunan para optimizar su rutina, pero esta acción trae como consecuencia la intolerancia digestiva. Se ha planteado que el desayuno es primordial en todo momento y este sector de deportistas no escapan de ello. En estos desayunos es necesario incluir:

• Té.
• Café con leche descremada o sin ella.
• Pan con mermelada.
• Pan tostado.
• Cereal de maíz.
• Carnes magras.
• Jamón de pavo o cualquier otra ave
• Miel.
• Avena de arroz.

Por otro lado, si el atleta está sujeto a un entrenamiento más riguroso de lo imaginado, entonces es necesario el queso magro. Ahora bien, si se trata de un día especial en competiciones, siempre es recomendable consumir lo siguiente:

• Galletas.
• Jamón.
• Leche.
• Bizcochos con leche.

Los productos mencionados con anterioridad favorecen la absorción de líquidos y la saciedad. Como un añadido a estos alimentos se podrá usar el yogurt, edulcorantes o jugos dietéticos.

En temas de almuerzos y cenas, primero el deportista tendrá que fijar algunas prioridades, como las competiciones futuras. El aporte de los hidratos de carbono será supervisado con más minuciosidad, porque una sobrecarga de ellos afectaría el rendimiento en la próxima competición.

Casi todas las ensaladas son saludables para comer antes de entrenar, salvo ciertas excepciones. Vegetales como repollo, brócoli o coliflor, ya que generan gases. Para evitar estos gases, la mejor alternativa es combinar todos estos vegetales para comerse en sopas o cremas suaves que no perjudiquen el estómago previo a un torneo importante.

Las carnes magras que mejor facilitan el rendimiento en la alimentación para deportistas de alto rendimiento son la de pollo sin cuero o pescado. Las hamburguesas con este tipo de carne son excepcionales para los amantes de esta comida, pero en su versión más sana.

No hay que descartar el uso de la pasta en sus modalidades como canelones, ravioles o tallarines. Para que este alimento rico en carbohidratos sea más sano para el deportista se procura rellenarlos con verdura o queso tipo ricota. Para las salsas, la de tomate es aconsejable, por encima de la soja o cremas de arroz. Las sopas de legumbres son propicias en el plan alimenticio de los atletas, pudiendo ser de frijoles o lentejas. En los postres también sobresalen:

• Yogurt de frutas
• Maní
• Nueces.
• Almendras.

En la lista de los postres quedan excluidos los siguientes, porque contienen muchas grasas saturadas y calorías excesivas que baja el rendimiento de cualquier atleta:

• Chocolate.
• Galletas
• Helados.

Líquidos como el agua nunca dejan de ser importantes en dietas de ningún tipo, ni se excluye en los planes de alimentación. Su consumo reiterado permite que el riñón funcione correctamente en su tarea de expulsar los líquidos en exceso; porque si, es preferible tener bastante líquido en el cuerpo que sobreexponer el riñón por poco de ello.

El agua mineral es aceptable, pero la natural indispensable de igual manera. En caso de ser gasificada, corresponde establecer un balance mínimo en ella. La elección de las bebidas se hace con cautela, para aquellas personas que padecen de gases. Además, las porciones de cafeína baja no disminuyen el rendimiento en estos garantes del deporte. Una buena hidratación juega un papel primordial en la alimentación para deportistas élite, para que así sus actividades se desempeñen con éxito.

Deportistas de gimnasio

Si un individuo apenas está iniciando su camino en el gym, entonces este apartado le será de gran utilidad para dar el siguiente paso. Al momento de ejecutar una rutina de ejercicios supervisada, la buena alimentación se manifiesta en el cuerpo de ese atleta. Hay un dicho muy cierto que cabe a la perfección en este tema, porque somos lo que comemos.

Para rendir al máximo en el gimnasio es momento de elaborar una buena estrategia alimentícia. No obstante, hay casos puntuales que las personas por más que entrenen o pasen horas en el gimnasio, por alguna razón no ven resultados palpables en su cuerpo. Para ellos pareciese que todo está perdido, pero este renglón ofrece diversos alimentos que funcionan como un plus a ese esfuerzo de entrenamiento. Sin más preámbulo, se hará mención de estos complementos.

-Aceite de oliva: Es una herramienta particular porque detiene la posible degeneración de todo el cuerpo, pero en especial de los músculos. Su consumo se realiza luego de entrenar.

-Yogurt griego: En caso de presentar problemas en aumento de masa muscular, este alimento sería el auxiliar perfecto. Posee muchas proteínas, el doble de un yogur convencional, con fuerte presencia de sodio. Consumirlo permite disminuir la ansiedad por hambre y saciar el estómago. Bajo los efectos de preparación logra mantener con éxito la caseína, la proteína de digestión lenta que todos los asistentes de gimnasio deben ingerir.

Jengibre: Además de calmar los dolores musculares en los primeros días de entrenamiento, permite aumentar la energía del metabolismo.

-Caballa: Para quienes no lo conocen, es un pescado azul de agua salada que anula la descomposición de todas las proteínas resguardadas en el cuerpo. Este alimento contribuye a ingresar nuevas proteínas cuando las viejas ya están a punto de perderse.

-Huevo: Sus aminoácidos cumplen la función de restablecer los tejidos en la masa muscular. En la alimentación para deportistas de gimnasio, la yema es el elemento más interesante por su porcentaje de vitamina D.

-Frutas y verduras: Para obtener de ellas la vitamina A y C.

Ahora corresponde mencionar un menú rico en proteínas para los amantes del gimnasio y que en buena manera funciona como alimentación para deportistas:

• Para el desayuno es ideal comer frutas, acompañado de avena y pan de centeno.
• En la merienda de la mañana se recomienda la ingesta de pavo con queso fresco y fruta.
• Almuerzos con carnes magras y ensaladas de vegetales verdes. Todos ellos acompañados por un yogur de soja.
• Pavo para la merienda de la tarde, con un poco de jengibre.
• Cenas con pescados blancos y bebidas relajantes.

En jugadores de fútbol

El fútbol es una disciplina que funciona gracias a un buen preparamiento físico por parte de sus jugadores. Todos los participantes defienden un área determinada en el campo de juego, por lo cual recorren aproximadamente 10 km por partido en sus desplazamientos. La velocidad con la que corren no es la misma, más teniendo en cuenta que al tener el balón en su poder, corren más deprisa para que el equipo contrario no despoje la pelota.

La alimentación para deportistas de fútbol no exime a experimentados ni amateurs, porque en ambos casos el régimen de alimentos es similar. No importa si se aplica el plan antes o después de cara partido, porque lo elemental es cumplir al pie de la letra con las dietas asignadas por el entrenador. No está de más indagar sobre las necesidades individuales de cada jugador para conocer sus falencias y fortalecerlas con una alimentación correcta.

-Hidratos de carbono: Para disponer de una dieta correcta que suministre la suma de energía necesaria, hay que tomar en cuenta los alimentos con esta propiedad. Estos hidratos se presentan en dos fases: simples o de absorción lenta, pero que igual manera representan una fuente de energía considerable.

• De absorción rápida comprende todo tipo de frutas, miel y lácteos.
• En las complejas predominan las pastas, el pan y los cereales.

-Proteínas: Bajo ningún concepto pueden faltar en medio de una dieta estricta en alimentación para futbolistas. Además de formar la masa muscular, tiende a reparar las zonas más afectadas por algún daño en particular. Sobresale la presencia de dos tipos de proteínas:

• Vegetales, con la ingestión de frutos secos, legumbres, verduras y cereales.
• Animales, con el aporte de las carnes magras, pollo, aves y todos los derivados de la leche.

-Grasas: Aunque parezca descabellado, la alimentación para deportistas de fútbol deberán consumir pequeñas cantidades de grasa. La intención de comer poca grasa contribuye a la no aparición del colesterol o incremento de tejido adiposo. Entre los mejores productos con contenido graso para comer son todos los aceites conocidos: oliva o de girasol. La margarina quizá es la más utilizada en las comidas. De origen animal resaltan las carnes y pescados.

El número máximo de alimentación por día abarca de 5 a 6 raciones en cantidades normales. En vísperas de un partido importante, aumentan los niveles de alimentación para que el cuerpo reciba toda la fuente energética necesaria para un desempeño insuperable. No se aconseja que la alimentación para deportistas de fútbol estas cantidades sean mayores a 6.

Corresponde elaborar un cronograma por día y hora sobre los partidos en el futuro y consumir alimento al menos 3 horas antes de un torneo. Las mejores comidas serán con hidratos de carbono en asimilación lenta, para que la fatiga no se haga presente en momentos cumbres del juego. Es verdad que las grasas no son muy aceptadas en la alimentación para deportistas, pero en fútbol si tienen una pequeña relevancia que no escapa a la vista.

En atletismo

No es muy diferente a todas las anteriores que se han puntualizado a lo largo de este post. Cada atleta necesita alimentarse de la mejor manera posible hasta reunir todos los nutrientes esenciales. Carnes, frutas, pescados, ensaladas y otros más a través de un régimen equilibrado ofrece lo mejor de sus componentes para rendir al máximo en atletismo. Los amantes de los vegetales tienen la opción de seguir una dieta vegetariana muy completa y saludable que no se puede perder.

Los carbohidratos para los atletas son más indispensables que en principiantes o jugadores de fútbol, porque al estar en fricción con la glucosa, los transforma en combustible energético para el cuerpo. Por lo menos, comer un tipo de frutas es primordial para administrar el organismo de proteínas básicas que recuperen o fortalezcan el tejido muscular.

Las proteínas de origen animal son muy efectivas, siempre y cuando provengan del pollo y el pescado. Inclusive, las carnes magras no son muy tomadas en cuenta, a menos sean de las mencionadas. Esto no quiere decir que las carnes rojas queden excluidas, porque pueden comerse por mínimo 2 veces a la semana.

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