Una Alimentación Saludable es la base para mejorar la salud y mantener nuestro cuerpo en perfectas condiciones, por ello es necesario conocer la mejor forma de llevarla a cabo, durante todas las comidas que conforman la dieta diaria; mediante la lectura de este articulo te enseñamos a lograrlo.

Origen

El origen de la alimentación saludable se remonta a la época de la prehistoria de los seres humanos, donde estos se dedicaban a actividad de recolección de alimentos, caza de animales y una vida nómada. Considerando que las proteínas y los lípidos, eran principalmente la base de su alimentación, ya que estos productos lo obtenían de los animales que cazaban.

Pero ellos solían consumir ademas bayas, que eran frutas que daban de forma silvestre, o en otros casos, se alimentaban de algunas raíces que les suministraban aportes de fibras y las cuales tenían índices de azúcar muy bajos. Siendo aceptado por muchas historiadores, el hecho de que nuestros antepasados comían tanto vegetales como granos silvestres de forma ocasional.

Por tanto siendo los hombres de la prehistoria, eminentemente activos, al parecer su alimentación les permitía contar con el adecuado suministro de energía, a peso de que los alimentos que ellos consumían era de poco contenido de glúcidos y especialmente de azucares lentos; lo cual hoy día es uno de los factores considerados por los nutricionistas como necesario.

Con la llegada de la época del neolítico, ya el hombre se vuelve sedentario, y comienza a experimentar cambios alimenticios; muchos de los cuales fueron marcados por la introducción de la ganadería a su forma de vida, lo cual a la vez les garantiza un provisión adecuada de carne.

Posteriormente conoce la agricultura, y esto les permite producir cereales, leguminosas, verdura y frutas. Todo lo cual amplía sus posibilidades alimenticias. Pero todo lo que de alguna forma parecía ser maravilloso para el cambio alimenticio en la vida del hombre, no fue del todo positivo.

Esto se debió al hecho de que no todos los animales, podían ser criados domésticamente, al igual que muchos productos no se daban al ser cosechados, con lo cual, comenzaron a manifestar carencias alimenticias producto de la monofagia, que es la costumbre de alimentarse de un solo tipo de producto; y esto comienza a traer una disminución de la esperanza de vida de las poblaciones.

Ya el hombre no vivía en armonía ni equilibrio con la naturaleza, donde al desplazarse su presas durante la migración, por cambios climáticos, el también se desplaza. Por el contrario ahora tiene que hacer frente a muchos riesgos para ser autónomo y subsistir, e incluso luchar con los caprichos climáticos de la naturaleza para proteger sus alimentos.

En la época contemporánea, comienza una amplia y novedosa etapa de industrialización, que permite gracias a ella, ofrecer a las personas una serie de productos que facilitan su vida, pues por ejemplo ya no se debe pilar el maíz para obtener su harina, puesto que esta puede ser adquirido de forma precocida en cualquier establecimiento comercial.

Con lo cual los procesos artesanales realizados por las personas, es ahora el trabajo de las fábricas, siendo esto ademas acompañado de una serie de descubrimientos en cuanto a la conservación de los alimentos, lo cual ha permitido contar con productos de una época específica, en cualquier día del año.

Pues en verano suelen ser conservado alimentos, que son posteriormente utilizados para las épocas como las de invierno, que en los países que tienen este tipo de estación; no producen ciertos alimentos en ellas, debido a la intensa nieve que suele cubrir sus campos.

El hombre amplía sus conocimientos en materia de alimentos y aprende a conservarlos, esterilizarlos mediante el uso del calor, y aplicando en ellos también los procesos de congelación, con lo cual amplio el tipo de vida, de todos los productos que obtenía, aprovechando así al máximo, los recursos disponibles.

Las costumbres alimenticias de las personas comienzan a cambiar y con ello muchas formas de vida, pues ya no todos los alimentos son preparados en casa, sino ademas surgen cadenas alimenticias con restaurantes, donde la gente acude a comer platos nuevos y atractivos, pero que están generalmente provistos de azucares y grasas saturadas.

Todo esto se vio altamente favorecido, cuando surge ampliamente los medios de trasporte, permitiendo con ello el traslado de alimentos a muchas partes del mundo, y facilitando ademas el consumo de estos alimentos por parte de las personas que acudían a los centros de venta de comida y todo lo cual, comienza a dar origen al fenómeno de la obesidad.

Como de otros dos tipos de padecimientos como lo son la diabetes, las enfermedades cardiovasculares; siendo estos tres elementos los que generalmente son considerados como plagas metabólicas que suelen atacar a las personas, y contra las cuales debe luchar la humanidad.

Esto fue reconocido por la Organización Mundial de la Salud, desde el año de 1997, y establecido como una pandemia mundial que debía ser erradicada. Los alimentos tienen valor cualitativo, que en el plano nutricional indica su potencialidad metabólica. Antes solo eran considerados los glúcidos o las grasas, en forma general, pero en la actualidad su estudio ha cambiado y son considerados mas a fondo.

Pues cada alimento en la categoría que ocupe, tiene distinciones, y algunos de ellos cuentan con grasas negativas desde el punto de vista cardiovascular, debido a que originan aumentos de colesterol. Que en comparación con otros, como es el caso del aceite de oliva, que es una grasa sana, si se le compara con el aceite saturado. Al ingerir este aceite de oliva, activamos el colesterol bueno en contra del malo generado por el aceite saturado.

Un caso igual pasa por ejemplo con los índices glicémicos de los alimentos, ya que muchos de ellos cuentan con un alto nivel de azúcar, considerado altamente negativos desde el punto de vista metabólico, pues llevar que las personas tengan problemas de sobre peso e incluso diabetes.

Nuestro artículo, está enfocado en brindar a los lectores, todo el conocimiento necesario, para que este en capacidad de poder identificar una alimentación saludable, y con ello realizar su plan alimenticio diario, de una manera efectiva y con la seguridad de que se están alimentando adecuadamente, evitando con ello, ser víctimas de la obesidad.

¿Qué es la alimentación saludable?

Para realizar una alimentación saludable, es necesario en primera instancia conocer adecuadamente el significado de algunos términos que están relacionados con el tema, pues tanto como la salud, el buen funcionamiento del organismo dependen de dos factores básicos que son la alimentación y la nutrición.

Con la alimentación tomamos de nuestro entorno una serie de elementos que son considerados como el producto consumido, bien de tipo natural o industrializado que cubren nuestras necesidades fisiológicas, como es eliminar los síntomas de hambre. Pero cuando hablamos de nutrición nos referimos precisamente a las sustancias con que cuentan los alimentos en su interior, las cuales son vitales para que el cuerpo pueda realizar diferentes funciones.

Con ello mantenemos en condiciones óptimas la salud. Siendo necesario ademas conocer el hecho de que existes cinco tipos básicos de nutrientes bien diferenciados, las cuales son las proteínas, las grasas, los carbohidratos, vitaminas y minerales.

El cuerpo humano necesita de todos estos nutrientes en su justa medida, debido a que cada uno cuenta con aportes, que permiten su adecuado funcionamiento, ya que activan el metabolismo, permitiendo con ello que todos los órganos internos del cuerpo trabajen en armonía.

Siendo considerado ademas que los alimentos han sido clasificados en tres grandes grupos, en función de sus nutrientes cuando son ingeridos como son:

• Los plásticos o reparadores, que son aquellos que tienen una mayor cantidad de proteínas, siendo ejemplo de ellos la carne, leche, huevos, queso, yogur y embutidos.
• Los reguladores, que contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, como es el caso de las frutas y las hortalizas.
• Los energéticos, que están compuestos por los alimentos con mayor cantidad de carbohidratos al igual que de grasas. Siendo contenidos en productos como es el caso de los cereales, granos, tubérculos, plátano, aceites, margarinas, mantequillas e incluso la mayonesa.

Una alimentación saludable debe en cierta medida contar con todos estos elementos y es necesario que las personas conozcan adecuadamente todos los tipos de nutrientes, que están presentes en los alimentos, con la finalidad de poderlos identificar adecuadamente.

Nutrientes

Como hemos indicado, los nutrientes son las sustancias aportadas por los alimentos, gracias a las cuales el cuerpo humano se desarrolla adecuadamente y mantiene en completo funcionamiento todo su metabolismo, y estos nutrientes pueden ser de diferentes tipos como son.

Proteína: Son las sustancias que permiten el crecimiento del cuerpo, brindándole las herramientas para evitar las enfermedades y curar muchos de su padecimientos, estas proteínas se encuentran presentes en alimentos como es la carnes, pescado, los mariscos, los quesos, los huevos, las arvejas, lentejas, carnes de embutidos con salchichas, etc.

Carbohidratos: Son sustancias que brinda energía y calor al cuerpo, con lo cual hacer frente a las actividades cotidianas. Son alimentos de origen vegetal como es el caso de todos los cereales y sus productos derivados, siendo ejemplo de esto el trigo, maíz, arroz, etc.

Pero también son carbohidratos las verduras como el la papa, apio, yuca, etc. Otro nutriente de este tipo es el azúcar, la miel y el papelón. Por ultimo contamos aquí con las arvejas, gavanzos, lentejas, frijoles, etc.

Grasas: Este tipo de nutriente nos brinda de una forma concentrada la energía, que es aprovechada tanto por el cuerpo como el cerebro. Son fuente de calorías, aunque su consumo ha de ser moderado, presente en alimentos como carnes, leche, mantequilla, en los aceites, el queso y algunos tipos de semillas como almendras, maní, merey y nueces.

Vitaminas: Este tipo de nutriente presente en los alimentos suelen ser identificadas como A, D, E, K, C, todas las del complejo B, y ademas el ácido Fólico; estas vitaminas son importantes para el organismo, ya que transforman adecuadamente la energía y promueven el desarrollo del sistema de defensa del cuerpo, ante el ataque de las enfermedades.

Las vitaminas están presente en todos los alimentos como son las hortalizas, frutas y algunos de origen animal.

Minerales: Este tipo de nutriente representado por elementos como el hierro, calcio, yodo y zinc; son indispensables en la formación de los tejidos corporales y para el funcionamiento en general del cuerpo, especialmente en cuando a los huesos y sangre, implicados ademas en todo el crecimiento, función muscular e incluso en la reproducción.

Los minerales generalmente son aportados por el consumo de alimentos de origen animal, como es el caso de las carnes, huevos y leche entre otros.

Fibra: Este es el último nutriente, e igualmente indispensable, pues es el que ayuda a la adecuada expulsión de las heces, con lo cual se previenen padecimientos del colon y permite controlar el colesterol presente en la sangre. Los alimentos que brindan fibra son los de origen vegetal, como es el caso de tomates, lechugas, pepino, etc., las frutas como naranja, patilla, melón, etc., los granos representados por caraotas, arvejas, lentejas, etc., las verduras, como es la yuca, batata, apio, etc., y los cereales de tipo integral.

Por tanto la alimentación saludable, es la que aporta los componentes necesarios para que el ser humano y el cuerpo humano trabajen de manera correcta.

Considerando ademas los requerimientos particulares de cada persona en función de la edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y en especial su estado de salud física o presencia de algún tipo de enfermedad.

Características

Para que las personas puedan mantenerse saludables es necesario que lleven un estilo de vida también saludable, todo ello siguiendo una alimentación de forma equilibrada, más la realización de actividad física de forma regular y evitar el consumo de bebidas alcohólicas y fumar.

Para una alimentación saludable es necesario observa durante el consumo de los alimento una serie de características indispensables, que son precisamente los factores que la convierten en un patrón alimenticio sano.

• La alimentación ha de ser de tipo completo, realizando el consumo de todos los nutrientes indispensable para el adecuado funcionamiento del organismo.
• Debe contener alimentos como son los carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y de gran importancia la ingesta adecuada de agua.
• Los alimentos a consumir debe ser equilibrados, ya que se deben repartir sus nutrientes de una forma eficiente, expandidas de tal forma que se cuente al día con un 60% de carbohidratos, un 25% de grasas y un 15% de proteínas; siendo indispensable consumir al día unos 2 litros de agua.
• El consumo de alimentos diaria ha de ser suficiente, para poder mantener el peso en un rango normal; dando a los niños, todos los necesarios para su crecimiento y desarrollo sana y proporcional.
• La alimentación debe estar acorde con la edad, sexo, tallas, actividad física realizada y su condición de salud.
• Es importante la alimentación variada, con alimentos de todos los grupos alimenticios, lo cual la hace agradable y garantiza al cuerpo, un aporte de nutrientes necesarios para su mantenimiento y desarrollo.

Plan de alimentación saludable

Cuando las personas desean seguir una alimentación saludable, es necesario que tomen decisiones en cuanto a la dieta o plan alimenticio que seguirán, para que los alimentos sean consumidos de una forma equilibrada, evitando con ello la mala alimentación, que generalmente es la causa de muchos padecimientos físicos y enfermedades.

Para ello es necesario tomar en cuenta algunos factores que han sido contemplados como guía, de una adecuada alimentación saludable, y los cuales se basan en aspecto como.

• La importancia del consumo de alimentos representados por las frutas, verduras, los cereales de tipo integral, la leche al igual que muchos de sus derivados, especialmente los bajos en grasa.
• Se deben incluir alimentos como es el caso de las carnes de tipo magro, especialmente las de ave, como es el caso del pollo, también el pescado al igual que el consumo de frijoles, huevos y algunas semillas como las nueces.
• Consumir pocas grasa de tipo saturadas, poca ingesta de sal al igual que controlar el consumo de azúcar.
• Mantener todo el plan alimenticio dentro de las necesidades calóricas diarias.

El plan alimenticio ha de ser seguido en función del número aproximado de las calorías necesarias para el cuerpo cada día, en función de la edad de la persona, sexo, estatura, peso y ademas de la cantidad de actividad física realizada. Donde se puede disfrutar de las comidas favoritas, controlando que su consumo sea solo en determinadas ocasiones.

Pues las comidas que sean altas en calorías, grasas o azucares, deben ser consumidas con poca frecuencia, y en especial hacerlo en pequeñas porciones, evitando así sus consecuencias para el organismo. Se puede ademas tratar de comer alimentos con versiones que suministren menos calorías.

Una sugerencia en este caso puede ser por ejemplo, si desea preparar una receta de pasta, que lleva queso; trate de hacerla con leche descremada, quesos sin grasa, menos mantequilla y espinacas frescas. De esta forma se reduce considerablemente el contenido calórico.

Recuerde que su plan de alimentación saludable, puede contar con todos los alimentos, y aun así bajar con ello de peso; siempre y cuando sea constante y utilice las opciones saludables de comidas a ingerir, teniendo con ello buenos hábitos alimenticios, ya que comerá, concentrándose en el tipo de alimentos que puede comer. (Ver además Ectomorfo)

Hábitos

Los hábitos alimenticios son comportamientos asumidos por las personas bien de forma consciente o inconsciente, a la hora de consumir sus alimentos, lo cual ademas hacen de una forma repetitiva. Donde generalmente selecciona ciertos tipos de alimentos frecuentemente, muchos de los cuales son producto de las influencias sociales o culturales.

Desde la infancia se comienza a adquirir los hábitos, lo cual se da como una repetición y sin pensar, ya que son impuestos por los padres a los hijos; posteriormente en la adolescencia, muchos de estos hábitos cambian debido a factores emocionales, que pueden influir en la dieta de los jóvenes, debido a la importancia de su apariencia física.

Pero cuando se es adulto, esto hábitos son difíciles de cambiar, por los cual les dejamos una serie de consideraciones o pautas, consideradas con buenos hábitos alimenticios, con la finalidad de que sean tomados en consideración dentro de su alimentación saludable.

• Se debe estar hidratado, para lo cual el consumo de agua de forma diaria es indispensable al igual que cualquier otro tipo líquidos como es el caso de los jugos.

• Se debe seguir de vez en cuando una dieta que ayude a contar con un patrón nutricional adecuado, para la cual la Dieta Mediterránea, es una buena alternativa, especialmente por contar entre sus alimentos con el aceite de oliva.

• Consumir diariamente frutas y hortalizas frescas, ya que son muy bajas en calorías y aportan importante vitaminas y minerales al cuerpo humano.

• Evitar el consumo de bebidas calóricas, lo cual debe ser sustituido por jugos o infusiones naturales, evitando el uso excesivo de azucares.

• Consumir la carne de forma moderada, pues ellas aportan calorías, siendo importante escoger las que son de tipo magro, ya que cuentan con menos grasas. Se puede consumir como alternativa el pescado.

• Estar pendiente de las cantidades de alimentos que se consumen, evitando con ello la ingesta copiosa de comidas.

• Elaborar recetas sencillas pues con ello no les incluimos tantas calorías, una buena alternativa son las verduras, muchas de las cuales se consumen de forma cruda.

• Las grasas son elementos de los cuales no se debe abusar, especialmente las saturadas. Por ello se recomienda el uso del aceite de oliva, que es una grasa sana, con la cual ademas se pueden preparar los alimentos. Aunque siempre es preferible que prepare sus alimentos a vapor o en la plancha.

• Evitar el consumo de helados y postres, que generalmente son altos en calorías. Siendo preferible que sean sustituidos por frutas o postres dietéticos, ya que los helados no son alimentos fundamentales de la dieta equilibrada, por tanto pueden ser evitados dentro de lo posible.

• Se recomienda con elemento final, el incrementar en lo posible la actividad física, aunque sea al menos caminar durante unos treinta minutos al día, lo importante es que la persona no sea sedentaria. (Puedes ver también Dieta Sana)

Pirámide

La pirámide de alimentación saludable, es un ejemplo gráfico en el que se demuestra de una manera simple y a través de imágenes, los alimentos que deben ser incluidos en la alimentación diaria de cada persona, con especial cuidado de las cantidades de cada uno de ellos, con la finalidad de que con esto se cuente con una dieta sana pero al mismo tiempo, equilibrada.

Esta pirámide cuenta en su base con los  carbohidratos de los cuales se debe tomar con máximo unas seis raciones diarias, luego vienen las frutas las cuales deben comprender una tres raciones diarias en tanto que de las verduras se ha de tomar dos raciones.

Por otro lado tenemos el nivel donde se encuentra la carne, pescados, huevos y legumbres que representan las proteínas, de lo cual ha de consumirse como máximo unas cuatro raciones a la semana y por ultimo tenemos los alimentos ocasionales, que es el caso de dulces o embutidos, que como lo indica su tipo, serán consumidos solo en algunas ocasiones.

Esta pirámide de alimentación saludable, se sigue de un manera efectiva, bajo los lineamientos de la Dieta Mediterránea, pues es variada y equilibrada, donde se encuentran todos los alimentos pertenecientes a los diferentes grupos alimenticios. Siendo ademas importante el tratar de comer al menos unas cinco veces al día, y practicar ejercicios.

Ovalo nutricional

Otra de las formas que ha sido considerada para la representación gráfica de la escala nutricional a ser seguida, por las personas y como una más reciente modalidad; es el denominado ovalo nutricional. El cual surgió como idea de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas, mediante el cual vemos las porciones a consumir por cada grupo de alimentos.

Este ovalo se ha estado utilizando desde el año 2000, como un reemplazo de la conocida pirámide. Lo cual fue implementado por considerar que esta pirámide, era difícil de utilizar, pues contenía una nutrición un tanto rígida, donde se necesitaba considerar ademas las costumbres y culturas alimenticias propias de cada región.

Por tal motivo esta Asociación, considero que los alimentos podrían ser dispuestos en forma de ovalo, guiándose el consumo pos sus nutrientes, sin importar en que producto se encuentre presente. Los grupos en este ovalo, son clasificado en función de su importancia nutricional, dando prioridad a los más necesarios, y en segundo lugar los menos importantes.

Todos los alimentos, están rodeados por el agua, y en conjunto forman una alimentación completa, a seguir como base para el sustento de la vida. Los grupos así establecidos se basan en sus cantidades pero también en un elemento denominado como biodisponibilidad.

Una explicación a manera general es que, la alimentación debe estar basada en el consumo diario de alimentos de los distintos grupos presentes en el ovalo, los cuales se irán variando dentro de su mismo grupo. Al ver la gráfica tenemos que de derecha a izquierda; encontramos los que serán consumidos en mayor cantidad durante el día.

Posteriormente ya hacia el final del ovalo, están los que han de ser ingeridos en menor proporción, debido a su aporte calórico. Siendo por ejemplo el consumo de cereales en primer lugar, en tanto que el azúcar, bien quedando al final. Para su conocimiento los grupos que contempla el ovalo, son los siguientes.

Grupo Nº 1: En este grupo están formado por los cereales, derivados como las harinas, legumbres secas como es el caso de los granos. Estos proveen los hidratos de carbono y fibra al cuerpo.

Grupo Nº 2: Se encuentran en este renglón contempladas las verduras y las frutas, que son fuente de vitaminas, minerales y fibras.

Grupo Nº 3: Este grupo esta formados por la leche, yogur y quesos; siendo ellos fuente de proteínas.

Grupo Nº 4: Está formado por las carnes y huevos, que también proveen proteínas al cuerpo humano.

Grupo Nº 5: Tenemos los aceites y grasas que brindan energía al cuerpo.

Grupo Nº 6: Esta constituidos por aquellos alimentos que contiene azucares y que de igual manera brindan energía al cuerpo, pero que deben ser de consumo reducido.

El agua es el nutriente indispensable para todos estos grupos alimenticios y en torno al cual gira todo el ovalo nutricional, lo cual significa, que es sumamente importante su consumo durante todo el día.

Para un niño

La alimentación saludable es muy importante para los niños, siendo indispensable que desde pequeños se les enseña a comer de forma sana y saludable, pues esto será la base para el posterior consumo de alimentos que ellos mismos hagan, una vez que van creciendo.

Especialmente cuando se encuentran entre el año y los tres años, necesitan un aporte de unos 500 gramos de calcio al día, para la adecuada formación de sus huesos y dientes. Siendo por ello vital el consumo de leche para ellos, de la cual deben tomara al menos unas cuatro raciones al día.

Otro elemento importante para el crecimiento de los pequeños es el consumo de carne, ya que esta le cubre sus necesidades de hierro, vitaminas como la B12, y otros minerales, el cual es importante también en su desarrollo intelectual, crecimiento de sus tejidos, formación de las células de la sangre y el adecuado funcionamiento de su sistema nervioso.

Escogiendo en caso de niños pequeños las de tipo suave como es el caso del pollo, pavo, ternera, etc. Para que ellos se vayan acostumbrando a su consumo y aprovechen todos los nutrientes de este tipo de alimentos, que deben ser consumidos al menos cuatro veces a la semana y en raciones de unos 60 gramos.

El pescado ha de ser incluido en la dieta infantil, pues es fuente de proteínas de alta calidad, ademas de omega 3, y muchas otras vitaminas y mineral, a ellos se les deben dar raciones de unos 70 gramos a partir de primer año, siendo aumentadas en función de su edad y estando muy pendiente en cuanto a las espinas.

Las grasa vegetales deben ser suministradas especialmente de tipo monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, aunque pueden ser consumidas todas, pero estas son buenas para el correcto funcionamiento de su organismo, pues le proveen de energía.

Las proteínas son muy importantes en los niños, especialmente la proporcionada por la clara del huevo, ya que le suministra aminoácidos, pero el huevo en general le proporciona muchas vitaminas y minerales para todo el desarrollo de su cuerpo, consideran que pueden consumir has tres huevos a la semana, especialmente en tortillas, o hervidos.

No debe faltar en la alimentación infantil las frutas y verduras, pues ellos necesitan también todas las vitaminas y minerales que estos alimentos les ofrecen al igual que la fibra, por lo cual es importante que consuman diariamente tres frutas y unas tres raciones de verduras al día. Considerando ademas, jugar en cuanto a sus combinaciones, para que el niño acepte su consumo desde pequeños.

Para un adecuado aporte de hidratos de carbono, los niños necesitan consumir legumbres, las cuales pueden ser ofrecidas en forma de purés y mezcladas con alimentos como carnes, pollo o pescado, consumiéndose al menos tres veces a la semana y en porciones de unos 40 gramos.

En cuanto a cereales y pastas, estos alimentos suministran al niño energía, por lo cual deben estar presentes en su dieta al igual que aquellos alimentos que le aportan fibra, siendo recomendado suministrarles papillas a base tanto de cereales como leche, al menos unas seis raciones al día.

Recuerde que las cantidades aquí recomendadas, han de ser variadas en función de la edad del niño; pero lo ideal es ir habituandolo desde su primera año de vida, para que de esta forma, a medida que vaya creciendo, de igual manera, consuma alimentos de todos los grupos de una forma balanceado, evitando en ellos el consumo de alimentos excesivamente calóricos.

Esto es con la finalidad de que ellos no sean víctimas de la obesidad, lo cual suele ser un trastorno, que puede darse aun desde niños, y el cual es muy difícil de control, especialmente con el niño pequeño. (Ver también Alimentación Saludable para Niños)

Para una embarazada

La nutrición cuando se trata de la futura mamá es indispensable, esto es debido al hecho de que necesita el consumo de alimentos sanos, que le permitan proveer a su bebé de todos los nutrientes necesarios para su desarrollo adecuada, y sin que ella tenga que sufrir las consecuencias de un aumento excesivo de peso.

La mujer embarazada necesita consumir alimentos que le proporcionen nutrientes especiales a base de una dieta equilibrada, variada y completa, con todos aquellos alimentos que son considerados de calidad. Por tanto a continuación les damos una serie de consejos en ese sentido.

• Se debe comer en calidad y no en cantidad, pues la mamá no necesita comer por dos, sino hacerlo de una forma adecuada, siendo recomendado el consumo de unas 2.000 calorías al día. De los cuales el 70% estará representado en cereales, pasta y pan, pero especialmente de tipo integral, con unas cinco raciones de frutas y verduras, más tres porciones de proteínas y otras tres en lácteos especialmente bajos en grasa.

• Las calorías pueden se aumentadas en unas 300 más pero a partir del segundo trimestre del embarazo, pero evitando el exceso de dulces y grasas. Sin faltar ademas el consumo de las proteínas presentes en la carne y el pescado. Todo ello debe incrementar su peso dentro del renglón de 9 a 12 kilos durante todo el embarazo.

• Se deben ademas tratar de hacer varias raciones al día, aunque sean pequeñas, con ello se evita la indigestión, pesadez y la presencia de acidez estomacal.

• Durante los antojos, tratar de consumir frutas o lácteos, que pueden ser consumidos a lo largo de todo el día.

• Tratar que sus comidas le aporten los nutrientes esenciales para el correcto desarrollo de su bebé, siendo altos en calcio, hierro, ácido fólico, omega 3 y yodo. Recuerde que estos minerales los recibe su bebé mediante la alimentación que usted le brinda al estar dentro de su vientre, especialmente el yodo, necesario para el desarrollo de su tiroides.

• La hidratación es otro elemento indispensable durante el embarazo, pues con ella se facilita la digestión, y se eliminan muchas toxinas, manteniendo en completo funcionamiento los riñones y evitando con ello la retención de líquidos, que ocasiona problemas de hinchazón en las piernas.

• Una buena costumbre para la futura mamá es el consumo de jugos naturales, de los cuales debe tomar al menos medio litro al día, evitando el consumo de alcohol.

Algunos alimentos pueden ser consumidos por la mujer embarazada, pero con cierta cautela, debido a que muchos de ellos tienen o pueden tener componentes agregados, que suelen serle perjudiciales como es el caso del pescado, ya que puede contener niveles de mercurio, como es el atún rojo. Siendo recomendado en este caso los azules o blancos, como el salmón, merluza y atún blanco.

Los jamones también pueden estar asociados a ciertas enfermedades como el caso de la toxoplasmosis, por lo cual necesita ser bien curado, al igual que consumir los huevos muy bien cocidos, evitando con ello la salmonella.

Cuando se cocinen los alimentos evitar el uso excesivo de sal al igual que las grasas, siendo preferible los alimentos a la plancha, horno o vapor; incluso a la parrilla. Y si es necesario agregar algún tipo de grasa, esta debe ser aceite de oliva extra virgen, ya que ayuda a controlar la presencia del colesterol malo en el cuerpo.

Este es un tipo de alimentación sana que debe seguir, aun luego de dar a luz, ya que es importante para mantener su cuerpo sano, y evitar padecimientos como es la preclamsia, que suelen ser consecuencias de un alto consumo de comidas saladas durante el embarazo.

Para el adulto mayor

Los adultos mayores necesitan de una alimentación saludable y equilibrada, para evitar las deficiencias en su organismo de proteínas, tiamina, minerales y vitaminas, que se van perdiendo con la edad; todo ello para mantener su salud en un estado óptimo.

Uno de los elementos a considerar, es la capacidad masticatoria de la persona mayor, ya que se deben escoger alimentos que puedan ser ingeridos por el adecuadamente, y se sienta satisfecho tras la ingesta de sus alimentos.

Las personas mayores deben consumir alimentos de todos los grupos que hemos conocido en la pirámide o el ovalo de la alimentación, incluyendo todo los que es vegetales verdes, frutas, cereales, carnes suaves, aguas como la de linaza y fibras, las cuales les facilita los proceso digestivos, pues en estas personas suelen ser más lentos.

Ellos necesitan alimentos que le suministre vitamina C, ya que con ellos ayudan al aumento de sus defensas; las cual suelen bajar con la edad y les hacen por ello más propensos al padecimiento de enfermedades.

Pero la alimentación del adulto mayor, debe tener también control, en cuanto al consumo de alimentos que sean altos en azucares o carbohidratos, al igual que evitar las grasas pues suelen ser irritantes, siendo necesario ademas evitar las texturas duras tanto en carnes como verduras.

Los adultos mayores suelen aceptar con más facilidad alimentos como las sopas, los pescado, los purés, las cremas y platillos similares, aunque también suelen gustar de los postres, pero pueden consumir preferiblemente los dietéticos.

Una buena opción es suministrarle al adulto mayor vegetales y frutas picadas o cocidas, y jugos de banano o papaya; que pueden incluir ademas el de naranja. Otra alternativa es alimentos como las carne molida que puede ser acompañada de arroz o verduras, igual que cereales con leche y aguas de linaza  o arroz, más algunas infusiones digestivas.

Lógicamente la alimentación de cada adulto mayor ha de ser efectuada en consideración con su edad y condición física, especialmente si padece alguna tipo de enfermedad, como es el caso de padecimientos como Diabetes, Celíacos o el Alzheimer, ya que su alimentación varía aún más, de acuerdo con las necesidades especiales de sus patologías. (ver también Fatiga Crónica)

Para el corazón

Las personas cuando padecen de enfermedades como las cardíacas, es necesario que controlen los alimentos que consumen, para evitar que ellos influyan en sus condiciones físicas, incrementado las posibilidades de ocasionarse mayores trastornos en el funcionamiento de su corazón.

Muchos alimentos aumentan los riesgos de padecer enfermedades cardíacas y si ya la persona la padece, más aun, por ello es importante que cambie sus hábitos alimenticios, para que con ello se garantice vivir adecuadamente por muchos años.

Esto se puede lograr mediante una adecuada conducta alimenticia, que puede ser seguida, gracias a algunos lineamientos, que las personas deben aplicar y así seguir una alimentación saludable para su corazón.

• Controle el tamaño de las porciones de alimentos que consuma, no es necesario comer de forma excesiva, coloque una porción normal y consúmala despacio y masticado muy bien. Aprenda a determinar sus porciones, ayudándose con una taza como medida o cucharadas medidoras.

• Tratar de comer más cantidad de vegetales y frutas, siendo preparados todos sus alimentos a vapor, sancochados, naturales o en parrillas, evitando las grasas y el consumo excesivo de sal.

• Los cereales integrales son una buena fuente de fibra que se pueden consumir, los cuales ayudan al control de la presión arterial y por ende en la salud del corazón. Ademas puede consumir avenas en hojuelas y harinas de tipo integral.

• Evite todo lo posible el consumo de grasas saturadas, pues ellas elevan el colesterol, lo cual es perjudicial para el corazón, y puede provocar un ataque cardíaco, siendo una buena opción un poquito de aceite de oliva extra virgen al día. Se puede consumir también el de canola, el de nuez, margarina sin grasa trans y aguacates.

• Las proteínas son importantes para el cuerpo humano, pero para evitar problemas cardíacos es necesario elegir, las que tengan un menor contenido de grasa, con carne de tipo magro, lácteos bajos en grasa y huevos. Consumiendo ademas el pescado y el pollo pero sin piel. También se deben incluir las legumbres como lentejas y frijoles.

• Es importante siempre planificar el tipo de comida a consumir para controlar sus ingredientes y puede darse un gusto de vez en cuando, pero siempre atento de no abusar, pues ello es perjudicial para su salud.

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Para un diabético

Las personas que sufren de diabetes, necesitan el consumo de una alimentación saludable, pero especialmente adaptada a su tipo de padecimiento, ya que los diabéticos deben estar atentos al equilibrio de sus alimentos, y a la insulina presente en su cuerpo, con lo cual ademas puedan mantener bajo control su nivel de glucosa.

Ellos pueden comer una amplia variedad de alimentos, prefiriendo en todo caso los más sanos, pero en su caso lo que deben evitar a toda costa, es el consumo de azucares, ya que debido a su enfermedad, su páncreas no lo metaboliza bien y se les acumula en forma de glucosa en la sangre.

Si la persona consume alimentos de todos los grupos, evitando el consumo exagerado de calorías; consumiendo cantidades de nutrientes de forma balanceada, sin grasas saturadas, con poca sal y evitando el consumo de azúcar; puede con todo esto mantener, su glucosa bajo control al igual que su presión y colesterol, presente en su sangre.

Las personas diabéticas deben consumir vegetales, granos integrales, frutas, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescados, pollo sin piel y granos como los frijoles, caraotas, lentejas y otros. Pues es necesaria para ellos una alimentación balanceada, especialmente debido a que por su enfermedad, pueden bajar considerablemente de peso.

De igual manera es importante el consumo de líquidos con el agua y los jugos de frutas, pues las personas diabéticas, suelen perder muchos fluidos cuando orinan frecuentemente, los cuales es necesario recuperar para que con ello evitan la deshidratación.

Por ello no existe un alimento que sea perfecto en este sentido, lo importante es que incluyan una variedad de alimentos, en donde se contemplen todos los grupos alimenticios, con un adecuado tamaño de porciones y evitando los alimentos que son perjudiciales, especialmente los conocidos como comida chatarra, elaborados a base de frituras. (Ver además Deshidratación)

Para deportistas

Los deportista tienen un estilo de vida que se encuentra marcado por tres elementos básicos, para poder garantizar su éxito, considerados pilares básicos que deben contemplar en todo momento, como son el entrenamiento constante, un adecuado tiempo de descanso y la alimentación saludable.

Pues gracias a ellos su rendimiento deportivo durante las competencias puede llevarles a obtener los más altos galardones. Siendo de estos elementos la alimentación el acto de forma voluntaria y consciente, que les permite consumir sus alimentos y hacerlo ademas de una forma adecuada, mediante el seguimiento de una correcta alimentación.

Que ha de estar enmarcada en función de cada deportista, para poder determinar su éxito o fracaso, en el deporte al cual se dedica, durante todo el trayecto de su vida; basando esto en la correcta ingesta de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Pues los hidratos de carbono son los que le suministran el componente necesario para la activación de sus músculos, en tanto que las proteínas les permiten construir y regenerar los tejidos, que suelen se desgastados por la actividad física. Las grasas, a pesar de ser consideradas peligrosas, les permiten el contar con energía, protección y alcolchamientos de los órganos internos de su cuerpo.

Todos estos elementos son importantes y deben estar presentes durante la alimentación saludable del deportista, pero todos ellos en su justa medida. Por lo cual les indicamos algunos de los alimentos que han de estar presentes durante su dieta diaria.

Pescado: Es una fuente de proteína, cuya digestión es sencilla, pudiendo ser consumido en pescados blancos como por ejemplo pescadilla o la raya.

Cereales: Los que son de tipo integral son los más recomendados, ya que les permiten un adecuado aporte de fibra, que a la vez activa y limpia su sistema digestivo.

Carne: Es recomendable el consumo de carnes blancas, pues son bajas en grasa y con una alta cantidad de proteínas, que les permite con ello adquirir masa muscular.

Verduras y Frutas: Estos alimentos son vitales, pues mediante su ingesta el deportista cuenta con vitaminas, minerales y muchos antioxidantes, que le ayudan a aumentar las defensas de su cuerpo. En tanto que las vitaminas le hidratan, lo cual es ideal luego de una jornada de ejercicios físicos, siendo recomendable el consumo de melón, plátano, aguacate o sandia.

Lácteos: Este es otro alimento importante pos el suministro de calcio y vitamina D, pero que debe ser consumido de tipo descremado, para evitar el alto consumo de grasas.

Hortalizas: Un alimento que suministra a los deportistas energía, en forma de hidratos de carbono, que son alimentos saciante y cuya digestión es ligera, evitando con ello el que puedan sentirse hinchados, siendo ejemplo de ellos el consumo de patatas.

Miel: Es un producto básicamente considerado por su alto aporte de tipo energético, con lo cual el deportista elevaba en corto tiempo su índice glucémico, siendo ademas un elemento antiséptico para su cuerpo.

Huevos: Este último elemento que hemos de considerar en quizás uno de los más importantes para los deportistas, pues los huevos son pura proteína y el alimento perfecto, para su recuperación física, les ayuda a mantener sus músculos y a recuperar rápidamente su energía.

Para la próstata

La próstata, es una glándula que es parte del sistema reproductor masculino, y la cual se encarga de la producción del semen; a partir del cual es fecundado el ovulo de la mujer. Con los años esta glándula va cambiando y puede ser objetó del padecimientos de enfermedades con es el caso del cáncer.

De acuerdo con estudios realizados por algunas universidades, se ha encontrado que los hombres deben cuidar esta parte de su cuerpo, evitando el consumo de ciertos alimentos como son por ejemplo, las carnes rojas, los embutidos como las mortadelas y las salchichas. Siendo sustituidos por otros alimentos considerados sanos para ellos.

Por tal motivo se recomienda que los hombres consuman pan y pastas integrales en lugar del blancas, con aceite de oliva, consuma almendras o nueces. Pues deben a toda costa evitar las grasas trans, siendo recomendado ademas el té verde, pues combare el riesgo de cáncer en un 53%, y mejor también la calidad del semen.

Es bueno el consumo de alimentos como es el caso del tomate, sandia, papaya y guayaba, pues ellas cuentan con vitamina A y C, siendo fuente de licopeno, todo lo cual evita el deterioro de la próstata y previene su inflamación. Siendo recomendado ademas, que visite a su médico, luego de los 35 años, para chequear la condición de su glándula prostática.

https://www.youtube.com/watch?v=tjgZzzToEzg

En el trabajo

Muchas empresas dentro de sus instalaciones cuentan con centros para la alimentación de su personal. Pues de esta manera facilitan las jornadas de trabajo, y garantizan con ello el trabajo sea activo y presencial, contando con todos sus empleados. Por ello es importante que los comedores destinados a este fin, brinden a los empleados una alimentación saludable.

Esto es importante ya que un trabajador bien alimentado, tiene un mayor rendimiento, evitando las faltas por problemas de salud, presta más atención a sus labores, y en general trabaja en un entorno ameno, lo cual le hace sentirse a gusto con su faena diaria.

Las empresas también se ven beneficiadas al suministrar una alimentación adecuada a sus trabajadores, pues con ello reducen el absentismo laboral y evitan la presencia de errores durante el trabajo, lo que se traduje en una mayor productividad. Por tal motivo es importante que faciliten a sus empleados todas las pautas e información necesaria, con la finalidad de que ellos aprendan a alimentarse de una forma saludable.

La alimentación saludable se puede implementar en el trabajo, creándole a los empleados buenos hábitos alimenticios; los cuales se pueden iniciar gracias a uno serie de consejos prácticos, que les permita fomentar en ellos este tipo de alimentación.

• Es necesario que la alimentación siempre sea completa, pero ademas variada.

• Como los requerimientos de cada persona, pueden ser únicos, es necesario que cuente con una amplia variedad de alimentos, con la finalidad de que puedan consumir, los que les sean más idóneos. Esto es considerando que puede tratarse de un diabético o una persona con cualquier patología, que necesite el consumo de ciertos nutrientes.

• Tratar de que cada persona realice sus cinco comidas al día, y contando en la empresa, con las que deban realizar, dentro de sus respectivos horarios laborales.

• Se debe preparar al personal de la empresa, enseñándoles la forma adecuada en que deben planificar sus comidas para los cual ademas, es necesario que lleven a su trabajo alimentos adicionales que les sirvan de meriendas, para mantenerse entre comidas.

• Los trabajadores es importante que realicen su primera comida del día en su casa, antes de asistir a su trabajo, lo cual puede estar basado en un cereal con leche y el consumo de algún tipo de fruta.

• Como último elemento, y de igual manera importante, es el adecuado suministro de agua potable para los trabajadores, ya que ellos deben tomar al menos entre unos 6 u 8 vasos al día y quizás hasta más en las épocas de mucho calor.

Para jóvenes

Los jóvenes experimentan una serie de cambios tanto físicos como emocionales, que son producto de su desarrollo durante la adolescencia, una etapa normal de su vida, que suele presentarse a partir de los 12 años de edad, y cuyos cambios requieren una especial atención de tipo nutricional, pues esto influye directamente en su crecimiento y en el adecuado desarrollo sexual de los jóvenes.

Su alimentación debe estar adaptada de forma individual, de acuerdo a características físicas como son la edad, sexo, talla, estado físico y su velocidad de crecimiento. Para garantizar con ello, el adecuado suministro de todos los nutrientes que ellos requieran durante su adolescencia, y poder llegar de esta manera, a ser unos adultos sanos.

Los jóvenes suelen presentar problemas nutricionales asociados a elementos como son la falta de calcio, que puedes ocasionarle osteoporosis; las posibles alteraciones en sus arterias con le podrían ocasionar hiperlipidemia o arterosclerosis, los problemas de sobrepeso y obesidad; al igual que una serie de irregularidades alimenticias que les lleva a padecer anemias, bulimia, anorexia, y abusos con el alcohol.

Por tal motivo es indispensable orientar a los jóvenes para que aprendan a seguir una alimentación saludable, que se base en la ingesta balanceada de proteínas, vitaminas, minerales, y en el consumo diario de suficiente cantidad de agua. Ademas su alimentación puede ser modificada en función de la actividad física que realicen o si es una joven embarazada.

Pero de manera general los jóvenes han de consumir un 60% de hidratos de carbono, más un 15% de proteínas y con un contenido que oscila entre el 25 y 30 % de grasas; todo ello administrada de una forma balanceada y con una adecuada hidratación, mediante el consumo de jugos o simplemente de agua.

Alimentación Saludable vegetariana

En el mundo existen muchas personas cuya alimentación es de tipo vegetariana, la cual se conoce con el nombre de Vegana; y la cual esta tan difundida, que hoy día se consiguen numerosas tiendas dedicadas a la venta exclusiva de productos ofrecidos, para las personas que siguen este tipo de alimentación.

Siendo un tipo de alimentación que ha estado asociada en el consumo de alimentos sanos que tienen nutrientes como son el consumo de alimentos provistos de vitaminas y fibras, pero que ademas suelen ser muy bajos en grasas saturadas al igual que de colesterol. No obstante es importante que ellos sigan una alimentación saludable, pues en muchos casos omiten productos que son igualmente importantes para su salud.

Las personas vegetarianas omiten de manera total el consumo de productos de origen animal, contenidos en alimentos como son las carnes y el pescado, pero ademas evitan también el consumo de muchos derivados de estos productos como son el caso de la leche, los quesos y los huevos.

Ellos con su alimentación tienen como beneficio evitar el consumo de grasas y por ende el aumento del colesterol en su sangre, pero en consecuencia tiende a contar con menos colorías en su cuerpo, lo cual no es malo para evitar los problemas de diabetes o del corazón.

Pero es necesario que ellos añadan a su alimentación nutrientes especiales que les permitan proveer los que les falta por no consumir las carnes, pescado o sus derivados, y esto se logra obtenido alimentos que sean fuentes adicionales de proteínas, vitaminas, mineral, de azúcar y de sal, todo en las adecuadas proporciones.

Para ello les realizamos las siguientes recomendación, con la finalidad de que los vegetarianos cuente con una alimentación saludable, que les garantice contra con todos los nutrientes esenciales para su organismo.

Proteínas: A falta de la proteína suministrada por las carnes, y la cual es vital para el crecimiento de los tejidos del cuerpo, músculos, piel e incluso del pelo, se debe buscar la de origen vegetal presente en legumbres, frutos y en la soja.

Minerales: Estos son esenciales para el mantenimiento del cuerpo humano de una forma adecuada, evitando con ello el padecimiento de enfermedades, por lo cual es importante consumir vegetales que sean ricos en calcio y en hierro; consumiendo alimentos como leches vegetales, legumbres, cereales y frutas.

Vitaminas: Es importante que la alimentación cuente con suficiente vitamina C como la suministrada por las frutas y en vegetales como el brócoli. Ademas de una adecuada provisión de vitamina B12, que ayuda a evitar la fatiga o el cansancio. Siendo necesario el consumo de estas vitaminas en suplementos alimenticios al igual que la Omega 3, que se puede obtener con el consumo de nueces o derivados de la soja como tofu.

De igual manera la alimentación saludable para los vegetarianos, necesita mantener bajo control el consumo de sal y azúcar, por lo cual se recomienda, que la ingesta diaria en adultos para la sal ha de ser unos 6 gramos aproximadamente en tanto que para el azúcar, se calculan unos 90 gramos.

Para perder peso

Generalmente la alimentación saludable, ayuda a la pérdida de peso, en especial pues en ella se considera la ingesta adecuada de nutrientes en función de sus cantidades y los aportes que ellos dan, para el completo aprovisionamiento de la energía en el cuerpo. Pero con la indicación de que se debe consumir en muy poca cantidad las grasas y los azucares.

Esto hace que se evite la acumulación de grasas en el cuerpo y que mediante la ingesta de azucares, de igual manera su consuman demasiadas calorías. La clave para que las personas puedan bajar de peso esta en primera instancia, el hecho de que tomen en sus manos el control de su alimentación, cambiando muchos de sus hábitos alimenticios.

La pérdida de peso es un elemento que debe ser llevado de forma paulatina y constante, evitando con ello problemas físicos y emocionales: para ello se recomiendo que las personas se tracen metas que puedan cumplir y con ello no se sientan frustradas. Siendo un buen ritmo para la pérdida de peso el que se logre bajar al menos medio kilo a la semana.

Recuerde que cuando la pérdida de peso es gradual, y cambiando hábitos alimenticios, no se suele sufrir el efecto rebote, pues su cuerpo se va acostumbrado a trabajar adecuadamente con su nueva alimentación. Lo importante no es seguir dieta estricta, sino incluir en su alimentación todos los grupos alimenticios de una forma balanceada.

Una persona puede perder peso cuando consume aproximadamente unas 500 calorías al día, las cuales han de ser consideradas en los alimentos que consuma diariamente. Por ello se debe tratar de consumir los que siendo balanceados en cuanto a nutrientes, permitan que su ingesta no genere un elevado número de calorías, especialmente en función de su preparación.

No obstante este número de calorías depende ademas de muchos otros factores como son el peso actual de la persona, su estatura al igual que su edad. Existe una fórmula matemática utilizada para calcular la cantidad adecuada de calorías que de forma específica debe consumir una persona al día, y con ello lograr bajar de peso, la cual es la ecuación de Harris-Benedict:

• Para el caso de los Hombres: 66 más la multiplicación de (13,7 por su peso corporal) mas (5 por su altura en cm) menos (6,8 por los años de edad) lo que será igual a Su tasa metabólica basal.
• Para el caso de las Mujeres: 655 más la multiplicación de (9,6 por su peso corporal) mas (1.8 por su altura en cm) menos (4,7 por su edad en años) siendo todo ello igual a TMB, que son las calorías diarias consumidas.

Un ejemplo seria en el caso de calcular la Tasa metabólica basal de una mujer que pesa unos 72 kilogramos, siendo su estatura de 1,65 metros y la cual cuenta con uno 32 años. Aplicando esta fórmula tenemos un total de 1.493 calorías al día, que son consumidas por su organismo en reposo.

Con lo cual siempre que consuma alimentos por debajo de este cálculo, lograra ir bajando adecuadamente de peso; contando con muchas aplicaciones de forma online, con las cuales ayudarse para efectuar este tipo de cálculos adecuamente. (ver también Dieta Dukan)

Para engordar

Muchas persona suele buscar la ayuda de los nutricionistas, pero en este caso no es con la finalidad de poder bajar de peso; sino por el contrario, por el hecho de que necesitan aumentar de peso, puesto que cuentan con un metabolismo que no suele procesar adecuadamente los alimentos, impidiendo que sean aprovechados sus nutrientes de una forma eficiente.

Siendo en este caso, que las dificultades son aún mayores de las presentan las personas que desean bajar de peso. Por ello es necesario establecer en primera instancia el índice de masa corporal, como referencia para establecer si en realidad cuentan con un bajo peso, es función de toda su contextura física.

Lo cual se calcula con IMC igual a su peso entre lo que es su talla y todo esto al cuadrado. Posteriormente se debe evaluar el % de masa corporal que tiene la persona, con especial énfasis en su masa muscular, pues esto nos demuestra si están o no dentro de parámetros saludables.

Con todos estos elementos en consideración, ademas de la forma en que la persona se siente consigo misma; enfocamos la atención en ofrecerles un plan alimenticio que sea saludable y a la vez les permita subir adecuadamente de peso, con la ingesta de alimentos saludables.

Para que las personas pueden engordar, necesitan mantener una dieta hipercalórica, donde consuman más calorías de las que gastan diariamente en el desarrollo de su vida cotidiana; pero evitando ademas que estas calorías sean provistas por frituras o azucares, que de igual manera son perjudiciales a su salud.

Recomendándose el consumo de frutos, aceites de oliva, cereales refinados como pan, pastas y arroz. Ademas de muchos otros como son las carnes, pescados, vegetales, legumbres y lácteos. Tratando también de que coman más cantidad de veces al día, ya que son personas que suelen quemar más rápidamente las calorías. El menú recomendado para aumentar de peso, en el caso de este tipo de personas puede ser el siguiente.

Desayuno: Un vaso de leche completa, más unos 60 gramos de cereal, una tostada de pan con queso y aguacate: Luego en tres horas deben comer nuevamente con dos frutas unas rebanadas de pan y jamo.

Media Mañana: Es necesario que consumas unos 30 gramos de nueces más un plátano.

Almuerzo: Pueden comer unos espaguetis con verduras, más un bistec a la plancha con berenjenas, pimientos y papas asadas en el horno, y terminar con un yogur natural.

Merienda: Para este momento consumirán un jugo de naranja natural, unas rebanadas de pan con atún también natural.

Cena: Pueden consumir una ensalada de lentejas y huevos cocidos, con salmón ahumado y terminar tomando un yogur natural. Siendo importante ademas que a las dos horas, coman nuevamente, con dos rebanadas de pan con jamón y un vaso de leche completa y canela.

Todo esto representa un cambio de hábitos alimenticios que deben ser acompañados por la ingesta de suficiente agua al día, al igual que un entrenamiento físico adecuado, todo ello con la finalidad de que se pueda aumentar de peso, pero ganando ademas músculos. Los cual puede ser también acompañado de la ingesta de suplementos alimenticios para subir de peso.

https://www.youtube.com/watch?v=eWItDOnJUJc

Contra el cáncer

Las personas que sufren de cáncer, tiene patologías que les llevan a tener que ser sometidos a tratamientos con es el caso de las quimioterapias o radioterapias, e incluso en casos más graves, pueden necesitar de ambos. Siendo estos tratamientos muy agotadores físicamente y ademas debilitantes, para lo cual necesitan contar con una alimentación saludable.

Las persona que sufren de cáncer suelen perder peso debido por un lado a que los tumores le consumen energía de su cuerpo, y por el otro, el hecho de que los tratamientos les quita el apetito, les provocan nauseas e incluso vómitos. Todo esto suele empeorar si su enfermedad avanza, por ello es necesario suministrarles la adecuada alimentación.

Pero también para la persona en general, es importante el consumo de alimentos que les permitan en la medida de lo posible, prevenir este tipo de padecimientos. Por ello el consumo de alimentos sanos, deben ser dirigidos a evitar el cáncer y en el caso de las personas que lo padecen, tratar de que consuman alimentos que les ayuden a llevar su enfermedad más adecuadamente.

Una buena base alimenticia es aquella donde se evita el consumo de grasas saturadas y el exceso de azucares, ya que ellos están estrechamente relacionados con problemas cardíacos, diabetes y en muchos casos con la presencia de cáncer. Siendo siempre importante incorporar el consumo de ácidos grasos cardiosaludables.

Estos ácidos grasos están presente en el omega 3, con lo cual se brinda al cuerpo un antiiflamatorios natural, y se ayuda al adecuado funcionamiento nervioso. Siendo adema importante consumir alimentos que permitan potenciar los niveles de inmunidad del cuerpo como es el caso de proteínas y minerales, especialmente el consumo de calcio.

Los estudios han demostrado que para poder prevenir el cáncer, es necesario tener una alimentación saludable, y ademas mantenerse en constante actividad física, consumiendo siempre una adecuada cantidad de frutas, vegetales, evitar el alcohol y los embutidos, o comidas chatarra.

Durante la lactancia

Las madres que se encuentran realizando la lactancia materna deben seguir una alimentación saludable, debido a que de ello depende el que puedan mantenerse sanas ellas, al igual que suministrarle a su bebé una leche de alta calidad, con la cual pueda desarrollarse y crecer, al menos durante su primer años de vida.

En la dieta que debe seguir la mujer que está amantando a su hijo, es importante el incluir alimentos como los frutos secos, algunas grasas de tipo soluble y muy importante la hidratación, mediante el consumo de agua; evitando consumir sustancias que sean toxica y no vivir con la obsesión de bajar de peso o eliminar calorías de sus alimentos.

La leche materna cuenta con todos los nutrientes adecuadas para mantener al bebé de una forma sana, pero es necesario que la mamá siga una alimentación saludable, con lo cual garantiza ademas el padecimiento de enfermedades a causa de algún tipo de deficiencia nutricional. En tal sentido les dejamos algunos consejos al respecto.

Equilibrio: Es importante que se consuman alimentos de forma variada y equilibrada, guiándose para ello con los grupos básicos de la pirámide alimenticia. Garantizándose así una adecuada provisión de energía, que le permita ademas atender adecuadamente a su bebé.

Variedad: Los alimentos han de ser consumidas de una forma variada, pues aunque no lo parezca, el bebé puede a través de la leche percibir los gustos de algunos alimentos. De esta manera se irá acostumbrando para cuando realice sus consumos de sólidos.

Frutos secos: este tipo de alimentos cuentan con muchos nutrientes, que les permiten reponer energías desgastadas por el esfuerzo físico de amamantar y cuidar de un recién nacido.

Grasas Saludables: Las grasas van de manera directa a la leche que consume el bebé, por ello han de evitarse las saturadas, siendo aconsejable el consumo del aceite de oliva.

Peso corporal: Es aumento de peso no debe convertirse en una obsesión, pues la madre necesita consumir al día, al menos unas 500 kilo calorías diarias, esto es más lo que antes consumía. Por ello debe darse tiempo y guiarse por su apetito, para determinar cuánto debe comer; los kilos extra, podrá bajarlos adecuamente, cuando termina su periodo de lactancia.

Contaminantes: La mamá que está dando pecho a su bebé debe estar muy atenta, tratando de evitar alimentos que pueden haber estado expuestos a contaminación, ya que esto pasa directamente a su bebé.

Alcohol y tabaco: Lógicamente es indispensable que una madre que está amamantando evite consumir bebidas alcohólicas, al igual que fumar, pues estos componentes pueden pasar a su bebé a través de la leche materna.

Agua: Este es un elemento vital y que debe estar siempre presente en la dieta diaria de toda mujer que este lactando, pues su cuerpo requiere de mucha más hidratación; limitando ademas el consumo de café, que puede ser ingerido solamente en las mañanas.

En la menopausia

Durante la menopausia las mujeres sufren un cambio fisiológico, que es natural, el cual suele presentarse a partir de 48 y 55 años de edad. En este momento el cuerpo femenino deja de tener actividad hormonal a nivel de sus ovarios, con lo cual su cuerpo sufre deficiencias de estrógenos.

Por tal motivo la mujer necesitan en este momento una alimentación saludable, que le permita suplir los requerimientos específicos de nutrientes y energía que su cuerpo necesita. Aunque las necesidades calóricas descienden un 5% con cada 10 años más, por lo cual se deben ingerir menos calorías.

Una dieta balanceada a seguir por la mujer durante la etapa de su menopausia, suele incluir una ingesta de carbohidratos que formen aproximadamente el 60% de las calorías totales, con las proteínas en un 15% y un consumo de grasa en el orden del 35%. Todo ello con el consumo de los alimentos más saludables dentro de cada grupo.

Los hidratos de carbono en mayor cantidad evitando los azucares, las proteínas como las vegetales, las de alto valor biológico, pero evitando las de tipo híper-proteicas, ya que obstaculiza la absorción de calcio. Las grasas deben ser saludables cono es el caso del aceite de oliva, y es necesario aportes complementarios de vitaminas y minerales. (Ver también Retención de Líquidos)

Diferencias entre una alimentación saludable y no saludable

La alimentación saludable es aquella que brinda a nuestro organismo, todos los nutrientes necesarios, mediante la ingesta de los alimentos; y con ellos lograr contar con fuentes de energía que permitan el adecuado funcionamiento de todos los sistemas orgánicos, necesarios para el normal crecimiento y desarrollo del cuerpo humano.

Gracias a la alimentación saludable, las personas cuentan con masa muscular, tejidos corporales, fluidos sanguíneos e incluso capacidad para moverse y pensar. Todo ellos es producto del aprovechamiento de los nutrientes que está presentes en cada una de las comidas realizadas durante el día.

Por otra parte un comida no saludable, es aquella que suele generalmente gustar a la personas, por su sabor que deleita el paladar, pero que detrás de un pequeño momento de placer, esconde una gran cantidad de perjuicios, ya que estas comidas generalmente están representadas por las frituras realizadas con aceites saturados y mantecas, que obstruyen las arterias.

También son representadas por los atractivos dulces, repletos de azucares, que de igual manera llevan a que las personas, puedan tener problemas de diabetes, colesterol, hipertensión, sobrepeso y aún más graves, como es esta propenso a sufrir un infarto cardíaco. Siendo otro elemento de la comida no saludable, el excesivo consumo de sal.

Sus beneficios

Una alimentación saludable es aquella que está compuesta de alimentos que son bajos en grasas saturadas, sin colesterol ni excesos de sodio, que ademas proporciona fibras y ácidos grasos esenciales para el cuerpo humano. Lo cual incluye el consumo de frutas, verduras, lácteos, cereales, carnes magras, pescados azules y el aceite de oliva.

Cuando las personas siguen este tipo de plan alimenticio nutricional, tienen la posibilidad de obtener con ello una serie de beneficios como son.

Energía: Como las dietas saludable tienen elementos como los carbohidratos, suministran con ellos energía a todo el cuerpo.

Cerebro: El consumo de las verduras, frutas y pescados brindan al cuerpo los beneficios de reducir el deterioro de la memoria, evitar las faltas de atención y el mantenerse constantemente alerta durante todo el día.

Corazón: Los cereales de tipo integral reducen la presencia de colesterol malo identificado LDL, que suele ser altamente perjudicial para el corazón, ayuda a que se aumente la presencia del colesterol bueno conocido como, colesterol HDL.

Presión Arterial: Los alimentos sanos suelen ser bajo en sodio, por lo cual se evita tener niveles de presión arterial alta, y contar con unos niveles normales en este sentido, evitando con ello enfermedades con la hipertensión.

Estrés: Este es un factor emotivo que suele ser controlado gracias a que muchos de los alimentos sanos contienen cortisol, con lo cual se elimina la presencia de estrés. Ademas de que ellos contienen vitaminas como la C o el Omega 3, que son altamente beneficiosos para todo el organismo.

Sistema Inmune: La alimentación saludable, permite que el cuerpo se recupere con más facilidad cuando sufre lesiones y evita ser propenso al padecimiento de muchas enfermedades, pues los alimentos suben las defensas de todo el sistema inmune.

Digestión: Otro de los procesos orgánicos que se favorece con la ingesta de alimentos sanos, es la digestión, ya que se aumenta el consumo de fibra, y se evitar ingerir alimentos que sea grasosos o muy condimentados.

Alimentación saludable y nutrición

Cuando las personas siguen una alimentación saludable, consumen sus alimentos en función de sus propiedades nutritivas, tal como se ha mencionado. Donde es mas importante que la cantidad la calidad, pues esta propiedad nutritiva presentada por los alimentos, se establece en función de su contenido, y gracias a lo cual brinda aportes energéticos al cuerpo.

Según los alimentos sean nutritivos o no, se puede valora su beneficio, en cuanto a bajar de peso o mantenerlo: al igual que reducir la presencia de colesterol y con ello evitar ser víctima de enfermedades. Por ello las decisiones en cuanto a los que se come o bebe son muy importantes.

Para garantizar la alimentación saludable y que esta sea fuente de nutrición es necesario consumir alimentos que estén representados por los cinco grupos alimenticios como son los granos, las proteínas, los lácteos, los aceites, grasas y dulce. Lógicamente en su medida justa, en cuanto al tipo de alimento como su cantidad, evitando así la ingesta excesiva de calorías, al igual que evitar básicamente las grasas saturadas y azucares.

Recuerde que estar sano es más que seguir una dieta, es cambiar su estilo de vida, consumiendo alimentos saludables y realizando algún tipo de actividad física; todo ello acompañado de la ingesta saludable de agua, todos los días.

https://www.youtube.com/watch?v=btf7OB7lfMo

Alimentación saludable y deporte

El cuerpo humano necesita en todo momento la realización del movimiento de forma regular, esto siempre ha sido parte de la vida, y del desarrollo normal, de todos los músculos y órganos de los que está compuesto el organismo. La cual ademas trae muchos otros beneficios, pues el cuerpo sin no se mueve se atrofia.

Las personas deben seguir rutinas de vida, en la cuales incorporen actividades encaminadas a que su actividad física cambie, y si bien no tienen la capacidad física para practicar algún tipo de deporte, al menos cuenta con la posibilidad de poder caminar y con ello mantenerse activos.

Para el caso de persona que se dedican a realizar diariamente deportes, su alimentación debe estar basada en importantes cantidad de alimentos como es el caso de las pasta, buenas para todos los deportes en general, pero si los que se necesita es aumentar el tejido muscular es necesario el consumo de más proteínas.

Por ello la alimentación para las personas que realizan algún deporte, debe ser adaptada de forma individual, de acuerdo con sus requerimientos específicos. Siempre encaminado a optimizar su condición para participar en las competencias y adaptar su dieta a su tipo de entrenamiento, y con ello recuperarse lo antes posible, de un entrenamiento a otro.

Recetas

Las recetas para una alimentación saludable, tienen una amplia variedad, pues con muy pocos ingredientes se pueden preparar platos dignos de una alto gastronomía; contándose con muestras como son las cremas de calabazas o zanahorias; las sopas de verduras, los pescados sudados al horno, el pollo entomatado con hiervas o un arroz con verduras.

Como siempre se ha dicho en este sentido no hay límites para la imaginación, especialmente dentro de la cocina, donde con algunos ingredientes y un poco de cariño, se puede preparar un delicioso plato, para el deleite de toda la familia.

Crema de Calabaza

Esta es un rica receta, para la cual no necesita contar con mucho tiempo y ademas, que es nutritiva para toda la familia, empleándose en total unos 40 minutos en tenerla lista y en una suficiente cantidad como para 4 personas.

Ingredientes

• Un litro de caldo de pollo
• Una cebolla
• Medio Pimentón rojo
• Un tallo de apio
• Hojas de cilantro fresco
• Medio kilo de auyama o calabaza
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto

Preparación

Con todos los ingredientes limpios y pelados, comenzamos nuestra preparación colocando al fuego el caldo de pollo, en el cual agregamos la calabaza, sin concha ni semillas, cortada en dados. También le agregamos finamente picado el tallo de apio, el cilantro, la cebolla y el pimentón.

Una vez que esta tierna la calabaza le agregamos la sal y la pimienta, y dejamos enfriar un poco para llevarla a la licuadora, hasta que se obtengan una crema, posteriomentes lo colocamos nuevamente en la olla, para ser calentado antes de servir. Listo se puede consumir con un poquito de mantequilla y queso rallado encima, puede sustituir la mantequilla por aceite de oliva que es aún mejor.

¿Son las verduras parte de una Alimentación Saludable?

Las verduras son un tipo de alimento que nunca ha de faltar en toda alimentación saludable, ellos ofrecen una adecuada hidratación al cuerpo ademas de que le brindan mucha fibra. Cuando se consumen verduras estamos aportando vitaminas y minerales que ellas tienen presentes de forma natural, las cuales ademas contiene elementos antioxidantes, que evitan el envejecimiento prematuro del cuerpo. Con su contenido de fibra permiten una adecuada digestión y evitan la presencia del estreñimiento.

Otro de los elementos a favor de las verduras en su bajo contenido en grasas, y la posibilidad de ser consumidas de muchas formas, siendo una de ella ademas en forma cruda. La OMS recomienda que se consuman al menos cinco porciones de verduras al día, siendo esto posible si planificamos el menú diario, de tal forma de que estas verduras estén presentes.

Por ejemplo se pueden consumir las verduras como plato principal en alguna de las comidas, bien al almuerzo o a la cena; con el tiempo esto se vuelve una sana rutina que puede seguir durante toda su vida. Y con ello evitar el padecimiento de enfermedades, al igual que excesivo aumento de peso.

¿Son las frutas parte de esta alimentación?

Las frutas son un elemento, que van de la mano, junto a los vegetales, ya que su ingesta diaria es necesaria, debido a los grandes aportes nutritivos que tiene este tipo de alimento para todo el organismos, gracias a los cual contamos con vitamina, minerales, hidratación, fibra, y muchos antioxidantes.

Por tal motivo las frutas constituyen un alimento muy completo, pues contiene agua, hidratos de carbono, fibra vegetales, sales minerales, ácidos orgánicos y gran variedad de vitaminas que son ricas en betacaroteno al igual que sus poderosos antioxidantes, que protegen las mucosas del cuerpo y de toda su piel.

Sus aportes calóricos van en función del tipo de fruta, pues algunas cuentan con mayor cantidad de azúcar que otras; siendo en este sentido necesario diferenciarlas a la hora de realizar una dieta, pues nos es igual consumir un aguacate por ejemplo, que una mandarina. Pero es un elemento que se puede manejar, al igual que muchas de las propiedades depurativas de frutas, como la piña o el limón.

Se recomienda que diariamente se coman de 3 a 4 piezas de fruta, y con ello poder cubrir los requerimientos del cuerpo, en cuanto a la ingesta de vitaminas y minerales presentes en este tipo de alimento, pues las frutas nos brindan dosis extras de vitalidad y causan saciedad. (Quizás te interese también Frutas para Adelgazar)

¿Son los lácteos partes de Alimentación Saludable?

Los lácteos son alimentos controversiales, pues muchas opiniones se inclina a pensar que son alimentos necesarios cuando se es niño, al igual que en caso de los animales, pero que luego ya el cuerpo no está preparado para ellos, pero los ciertos es que son ricos y ademas una alta fuente de calcio.

Cuando se habla de lácteos se hace referencia a los alimentos como son la leche, el queso y el yogur. Lógicamente en el mercado se pueden obtener estos productos de forma entera, semidescremada o descremada, lo cual hace que tenga un menor contenido graso. Siendo la de tipo entero más saciante pero esto se debe a que es precisamente la más grasosa.

La leche entera es recomendada en el caso de los niños, pero para los adultos, especialmente cuando tienen problemas de sobrepeso, la más indicada es la descremada, al igual que el consumo de quesos y yogur de este mismo tipo. Algunas personas ademas necesitan consumir leche sin lactosa, debido a que son alérgicos al su consumo.

También existen las bebidas vegetales consideras como leche, aunque no son lácteos, suelen ser consideradas como tales y consumidas por los vegetarianos, pues no toleran la leche de origen animal. Los cierto es que la leche es parte de uno de los grupos alimenticios y proporciona calcio y otros nutrientes importantes, para el desarrollo de los huesos y dientes de forma fuerte y sana.

Tips para llevar 

El llevar una alimentación saludable es una disciplina que se debe aprender, especialmente para identificar cada uno de los alimentos que forman los cinco grupos alimenticios básicos, y conocer el tipo de nutrición que ellos brindan, ademas de las cantidades diarias de ellos que es necesario consumir, para gozar de salud y evitar las enfermedades.

Por tal motivo le dejamos a nuestros lectores, una serie de aspectos, hemos considerado unos tips apropiados, para que usen de guía, durante su alimentación saludable.

• Tomar suficiente agua durante el día, siendo la cantidad recomendada al menos dos litros. Esto también puede ser acompañado de la ingesta de jugos de frutas.

• Realizar ante de comprar, la lista de todos los alimentos necesarios en su despensa, combinando los ingredientes, para que pueda contar, con las cantidades suficientes, para su alimentación semanal.

• Es tradición el dicho que dice desayuna con el Rey, para el almuerzo hazlo como el Príncipe; en tanto que en la cena debes ser un Mendigo; y esto se debe al hecho de que la cena está cerca de la hora de dormir y no se contara con tiempo para quemar las calorías consumidas y por tanto se acumulan.

• Es importante comer cinco veces al día pero en poca cantidad, por ello se sugiere efectuar el desayuna, ingesta a media mañana, almuerzo, merienda y cena. Con ello se mejora el rendimiento del cuerpo y se mantiene activo el metabolismo para quemar calorías.

• Evitar los azucares, se puede dar un gusto de vez en cuando, pero los azucares, al igual que las frituras, deben ser evitadas, pues son los que aumentan el colesterol malo, y causan el mayor tipo de enfermedades.

• Comer siempre frutas y vegetales, pues son alimentos que ofrecen grandes aportes de vitaminas, minerales y antioxidantes.

• La comida debe ser disfrutada, realizarse de forma lenta, pausada y masticando adecuadamente cada bocado; cuando se come demasiado rápido, la persona no suele llenarse y al rato siente nuevamente hambre, con lo cual termina comiendo en exceso.

• Consume poca cantidad de sal y efectúa tus comidas a un horario establecido, al cual se acostumbre el cuerpo. Con ello también llevas el control de lo que comes, tratando ademas de comer en casa, evitando el consumo de comida chatarra.

¿Qué dieta llevar?

El llevar una dieta equilibrada, trae una serie de beneficios que permiten mejorar considerablemente la salud. Basta con considerar elementos como son.

1. Aumenta las defensas para hacer frente a las enfermedades.
2. Evita padecimientos de cáncer, o de diabetes.
3. Con todo el calcio consumido se evita la pérdida de masa ósea.
4. Se evitan los padecimientos del corazón, al no consumirá alimentos altos en colesterol.
5. Se cuenta con un mejor rendimiento intelectual y más motivación ante la vida.
6. Se promueve una mejor apariencia física, aumentando la autoestima de las personas.
7. Se evita el estrés, ocasionado por la ansiedad de estar teniendo problemas de sobrepeso.

Por tanto la dieta debe estar orientada a la ingesta de alimentos saludables donde se evite el consumo de las grasas saturadas, al igual que las altas cantidades de azúcar, y realizando actividad física de manera regular, todo ello siempre acompañado de una suficiente cantidad de agua, consumida al día.

No existe un alimento único que pueda brindar al cuerpo todos las nutrientes necesarios, por ello, la alimentación ha de ser variada y balanceada, pues se deben incluir alimentos de los cinco grupos, las veces y cantidades que sean necesarias, comiéndose de todo, aprovechando todos los nutrientes presentes en los alimentos.

Un ejemplo clásico de una dieta a llevar para contar con una alimentación saludable, es la Dieta Mediterránea, que ha sido considerada como una de las más saludables en todo el mundo, y la que cuentan entre sus nutrientes, con alimentos de los cinco grupos alimenticios.

Menú semanal

El menú semanal que una persona debe seguir, debe ser realizado sin sentir la obsesión de las calorías, siendo por ello importante que sigan una serie de recomendaciones, con los cual establecer su menú semanal; recordando que el mismo puede variar en función de cualquier condición física presentada por la persona, con la diabetes o alergias a ciertos alimentos.

Guía de Menú Semanal

Las personas deben realizar al menos cinco comidas al día, como deben ser el desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Las cuales contendrán alimentos de los grupos que se indicaran a continuación.

1. Todos los días deben ser consumidas, verduras, las hortalizas y los cereales, ademas de pocas cantidades de pan y papas.
2. Se deben consumir frutas todos los días, especialmente las de tipo cítrico, como las naranjas o los limones.
3. Las legumbres han de ser consumidas, al menos dos veces a la semana.
4. Es necesario el consumo de lácteos, por ello se debe tomar leche, queso y yogur, pero tratar que sean de tipo descremado y sin azucares añadidos.
5. El aceite de oliva debe ser considerado como la única grasa, que será incluida en la preparación de los alimentos o en su aliño.
6. El pescado debe ser consumido al menos un vez a la semana, para aprovechar su contenido de omega 3.
7. También las carnes son necesarias, por ello se puede alternar el consumo de carnes magras de res con las de pollo, siempre sin piel.
8. La sal es un condimento que ha de ser controlado, ya que su uso excesivo, aumenta la retención de líquidos al igual que los padecimientos de hipertensión. Por tanto a comer con menos sal y usas ajo, cebolla, vinagre o limón como aderezos.
9. Tomar dos litros de agua al día, mas todos los jugos que se deseen sin azúcar añadido.
10. Evitar el consumo excesivo de dulces, un de vez en cuando y de tamaño pequeño.
11. No consumir bebidas alcohólicas, pues contienen azucares y muchas son altas en calorías.

Desayuno

El desayuno es considerado la comida más importante del día, pues permite brindar al cuerpo que se encuentra en ayunas, de una serie de alimentos que le proveen de la energía necesaria para comenzar bien el día.

Pero que de igual manera debe ser realizada con alimentos saludables, evitando el consumo de grasas y azucares, por ello se recomiendo consumir leche de tipo descremada, con cereales integrados, siendo esto acompañado por el consumo de alguna fruta o yogur que la contenga.

Con muchos nutricionistas han considerado, se debe desayunas como un rey, pero de igual manera, hacerlo evitan el consumo de alimentos que vayan a ocasional un aumento considerable de calorías. Cuando se habla de desayuna como un rey es por el hecho de que los nutrientes acumulados en el cuerpo durante el desayuno, serán posteriormente quemados, durante las actividades físicas desarrolladas durante todo el día.

Almuerzo

El almuerzo suele ser una comida más completa que la realizada en la cena, en ella se deben introducir alimentos balanceados de tipo sano, consideran el consumo de carnes magras o pescados, que pueden ser acompañados de vegetales o legumbres, siempre tratando que estos alimentos sean preparados sin grasas.

De igual manera es importante siempre incluir el consumo de frutas o jugos de ellas, al igual que el agua, que debe ser consumida durante todo el día; evitan el uso excesivo de sal o azúcar. Pero tratando de dar variedad a cada uno de su almuerzo, con alimentos de los cinco grupos alimenticios, utilizando en el caso de las harinas, las de tipo integral.

Recuerde que una alimentación saludable se basa en el consumo de alimentos que satisfagan sus necesidades tanto nutricionales como fisiológicas, pero sin que sean en cantidades excesivas, y todo ello de acuerdo con su condición física particular, como es edad, sexo, estatura y la posible presencia de enfermedades patológicas.

Es ademas importante que durante su almuerzo se incluyan alimentos que contengan fibra, al igual que como ya se ha dicho, frutas, pues gracias a ellos cuenta con nutrientes indispensables para que su estómago trabaje adecuadamente, y se prevenga problemas de estreñimientos, al igual que con los antioxidantes de estos alimentos, se evitara el envejecimiento prematuro.

Importancia

La alimentación saludable es importante a cualquier edad y para todo tipo de persona, en especial si tiene una condición física especial o padece algún tipo de enfermedad, pues los alimentos son los elementos que brinda al cuerpo humano los nutrientes indispensables para su desarrollo y crecimiento.

Sin alimentos no podemos vivir, y por ello es necesario escoger aquellos que cuentan con los nutrientes que son altamente valorados, pues no dañan el funcionamiento de nuestro organismo. Pues por ejemplo las grasas saturadas proveen de energía, pero ocasionan la obstrucción de las arterias, lo cual ocasiona enfermedades como las cardíacas.

Por otra parte los azucares no brindan gran cantidad de calorías y por ende suministran con ellas energía, pero ocasionan padecimientos, como es el caso de la diabetes, donde el cuerpo deja de administrar adecuadamente los azucares y estos se quedan acumulados en la sangre.

Por ello existen muchos alimentos que son rico y atractivos al paladar, pero que su ingesta, especialmente de forma excesiva, lleva a que las personas, puedan padecer trastornos metabólicos y padecer con ellos enfermedades que en muchos casos son incurables.

Por ellos es importante mantener una alimentación saludable, pues con ello estamos contribuyendo de manera eficiente al desarrollo y crecimiento del cuerpo, evitando que sus nutrientes, puedan alterar el funcionamiento interno adecuado.

Teniendo siempre presente que una alimentación saludable, es la dieta que está basada en la ingesta de alimentos que son bajos en grasa saturadas, colesterol al igual que sodio. Siendo por otra parte rica en fibras y ácidos grasos que son indispensables, y todo esto complementado con una adecuada ingesta de frutas, verduras, carnes magras y pescados.

La recomendación final es comer sano, de forma completa, con alimentos de todos los grupos alimenticios, en pequeñas cantidades y forma seguida. Disfrutando cada una de sus comidas, saboreando todos los alimentos, masticándolos bien y nunca comer más de lo que necesita su cuerpo para vivir.