Para emprender aquellas actividades cotidianas que ameritan un gran esfuerzo físico, se requiere contar con una fuente de vitalidad que nos ayude a afrontarlas exitosamente. En este artículo te presentamos los alimentos energéticos imprescindibles para esos momentos en que sentimos que nuestro cuerpo está decaído y se ha quedado sin fuerzas para continuar. Se describen los más importantes y como aprovecharlos mejor.

¿Qué son los alimentos energéticos?

Los alimentos energéticos son aquellos que nos proporcionan esa dosis de vitalidad extra que nuestro cuerpo necesita para poder realizar algún esfuerzo físico cuando ya no tenemos energía y nos sentimos agotados. Son de mucha utilidad, ya que pueden estimular la energía muscular, la concentración y capacidad mental adecuada y generarnos sensaciones de bienestar.

Sabemos que esa energía en el organismo se obtiene del metabolismo de los alimentos. El metabolismo contempla el conjunto de reacciones acopladas y simultáneas que se producen a nivel celular, para sintetizar y degradar los compuestos necesarios de los alimentos. Éstos, por supuesto, deben deben suministrarse de manera regular a fin de poder satisfacer las necesidades energéticas para la debida supervivencia del cuerpo.

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¿Cuáles son?

Dentro de nuestra dieta cotidiana, podemos distinguir diversos alimentos que nos dan energía. Son los alimentos que toda familia debe consumir. Los expertos en nutrición han avalado con diversos estudios su importancia para realizar las actividades diarias y, sobre todo por la fuerza y resistencia suficiente que pueden dar al cuerpo para los que hacen deporte.

Entre estos alimentos tenemos:

• Cereales: Son carbohidratos de acción lenta, que van liberando energía según el cuerpo lo demande.
• Legumbres: Son ricos en carbohidratos con aporte energético gradual.
  • Imprescindibles por su alto contenido en fibra y proteínas de origen vegetal.
• Frutos secos: Se cuentan entre ellos, las almendras, las nueces, las castañas, etc.
  • Son los alimentos energéticos por excelencia, en virtud de la cantidad de energía de larga duración que aportan, debido a su contenido en fibra que retrasa su absorción.
  • Proporcionan un efecto saciante.
  • Se aconseja consumirlos naturales, para mantener su poder calórico, por lo que se desecha el comerlos tostados o salados.
  • No comer más de un puñado diario.
  • Las preferidas: las nueces.

    

• Aceites y margarina
• Frutas: Contienen azúcares naturales que aportan energía de forma inmediata.
  • Poseen también vitaminas antioxidantes, fibra y un alto componente de agua.
  • Preferir los plátanos o cambures, las uvas, la chirimoya y los higos por su gran poder energético.
  • El aguacate se considera un caso especial, pues tiene un alto contenido de grasas, pero es bajo en azúcares y rico en fibra.
• Frutas deshidratadas: De su desecación, al reducir el contenido en agua, se genera una alta concentración de nutrientes.
  • Su valor calórico es elevado, debido a su alto contenido de carbohidratos simples.
  • Son una rica fuente de potasio, calcio, hierro, vitaminas del grupo B.
  • Brindan gran cantidad en fibra soluble, lo cual genera que se liberen gradualmente los carbohidratos hacia las distintas zonas del cuerpo.
  • Caso especial son los dátiles, que no se desecan artificialmente, sino al sol de forma natural.
    • Tienen un alto valor energético por los carbohidratos de carbono.
    • Aportan magnesio, un mineral indispensable para el buen funcionamiento de los músculos.

• Pastas, fideos: Uno de los mejores alimentos energéticos por su gran cantidad de carbohidratos absorbidos lentamente por el cuerpo.
  • Aportan energía y bajo contenido en grasas
• Arroz: Brinda un alto contenido en fibra, minerales y vitaminas. Se puede consumir a diario.
  • Se aconseja la versión del arroz integral.
• Productos de panificación: pan, galletas, etc.
• Dulces, caramelos. Alimentan el cerebro y ayudan a la concentración.
  • Tienen efecto tranquilizantes, calmando la ansiedad.
  • Vitales para el hígado, pues reponen los depósitos de glucógeno en músculos e hígado.
  • Benefician el proceso de asimilación de proteínas.
  • Proporcionan vitalidad al cuerpo.
• Miel. Contiene vitaminas A, D, E, B1, C, K, colina y rutina
  • Aporta minerales como magnesio, sodio, aluminio, potasio, cobre, calcio, zinc, hierro, cobre, azufre, manganeso, fósforo, plomo y cloro.
• Chocolate puro: Se trata de una fuente importante de energía importante.
  • Es de acotar de que como el cacao puro es muy amargo, se debe endulzar para comerlo, de allí que se utilicen grandes cantidades de azúcar en su composición.
  • En ocasiones se emplean féculas como espesante.
  • Tiene propiedades euforizantes y estimulantes, en virtud de su contenido en alcaloides que provocan sobreexcitación.
• Brócoli: De gran poder energético, por su alto índice de vitaminas, minerales.
  • Es rico en antioxidantes.
  • Posee propiedades antianémicas.

    

Características

• Ser ricos en carbohidratos y grasas
• Proveer la energía para realizar distintas actividades físicas:
  • Caminar
  • Correr
  • Hacer deportes, etc.
• Poseer gran cantidad de ácidos grasos esenciales:
  • Entre ellos calcio, potasio, magnesio, selenio, fósforo, hierro y zinc.
• Aportar calorías extra y de rápida digestión.
• Reducir la fatiga.
• Contribuir a recuperar más fácilmente la energía corporal.

Tipos

Cuando se habla de alimentos en general, éstos se agrupan en dos grandes categorías que han sido establecidas de manera tal de poder lograr un mejor aprovechamiento de sus potencialidades. Así tenemos los constructores y los reguladores.

Constructores y reguladores

Cada uno de estos grupos tienen distintas características según las propiedades de los alimentos.

• Alimentos constructores o formadores. Contienen proteínas, las cuales brindan las sustancias necesarias para lograr construir o formar los tejidos de nuestro cuerpo.
  • Reparan las partes deterioradas por cortaduras, golpes, etc.
  • Ejemplos de estos alimentos: carne, pollo, garbanzo, leche, lentejas, yogurt, habas, queso, pescado, etc.
• Alimentos reguladores. Ricos en vitaminas y minerales. Por ejemplo: vitamina B, calcio, verduras o frutas
  • Estas sustancias regulan el buen funcionamiento del organismo y evitan las enfermedades.

A estos dos grupos se agregan los alimentos energéticos, que, como hemos visto, son los que proveen la energía para llevar a cabo las diferentes actividades físicas; a saber: caminar, correr, hacer deportes, etc.

Energéticos

Estos alimentos energéticos, a su vez, se dividen en dos tipos: naturales y preparados.

• Alimentos naturales. Trabajan de manera gradual y natural en el organismo revitalizando a nivel celular los tejidos. Su acción es pausada, pero constante.
  • Son a base de azúcares, aceites y frutos secos.
    • Normalizan y equilibran cada proceso del cuerpo.
    • Permiten absorber y dosificar debidamente los nutrientes y aportes calóricos de los demás alimentos.
      • Se incluyen aquí las frutas, verduras y hortalizas.
• Preparados energéticos. Estos se refieren principalmente a las bebidas, barritas y gelatinas energéticas.
  • Son a base de carbohidratos, proteínas, minerales y aminoácidos esenciales.
  • Ayudan a reponer energías a las personas que practican deportes de larga duración y gran esfuerzo.
    • Entre estos deportes están, por ejemplo la escalada, ciclismo, el atletismo, la natación, etc.
  • Se caracterizan por aportar las calorías extra.
  • Son de rápida digestión.
  • Disminuyen la fatiga.
  • Restituyen la vitalidad del cuerpo.

    

Al respecto, los especialistas en salud nos advierten que se debe tener en cuenta cierta moderación con este último tipo de alimentos, pues aportan muchas calorías. Es por ese motivo que se deben consumir solo en situaciones de gran esfuerzo físico y bajo la supervisión de un nutricionista o un especialista en deporte.

Lo principal y prioritario es que toda dieta saludable se incluyan los tres tipos de alimentos.

Funciones

Son varias las funciones que cumplen estos alimentos para vitalizar el cuerpo. En principio estos alimentos deben:

• Proporcionar energía rápidamente, como la que se obtiene de los alimentos altamente concentrados en azúcares simples, chocolate, dulces, frutas, frutas deshidratadas, etc.
• Dar vitalidad.
• Hacer sentir bien.
• Tonificar los músculos.
• Reforzar funciones corporales básicas.
• Suplir carencias nutricionales. Tal es el caso de los alimentos ricos en proteínas, que son alimentos constructivos.
• Brindar grandes dosis de calorías.

De origen vegetal

Entre los distintos alimentos energéticos del reino vegetal que son parte de nuestra dieta habitual, se presentan varios grupos. Veamos las particularidades de cada uno de ellos:

Grupo de los tubérculos, legumbres y frutos secos

Se encuentran dentro de este grupo los siguientes alimentos:

• Tubérculos: Estos son las partes subterráneas, que forman las raíces o tallos engrosados de las plantas.
  • Son ricos en carbohidratos.
  • Pertenecen a este grupo las papas, batatas, mandiocas, boniatos.
• Legumbres: Se incluyen en este grupo a los garbanzos, las judías blancas, las habas, la soya y las lentejas.
  • Poseen un alto contenido de carbohidratos y proteínas, aunque de poco valor biológico.
  • Se puede incrementar su valor proteico al consumirlas con cereales.
  • Aportan también mucha fibra, sobre todo soluble, así como vitaminas y minerales.

    

• Frutos secos: Se contemplan aquí las nueces, almendras, maní, castañas, avellanas, pipas de girasol y pistachos.
  • Aportan fundamentalmente grasas, y en menor proporción proteínas y carbohidratos.
  • Son una fuente rica de minerales.

Grupo de las hortalizas y verduras

Constituyen este grupo aquellas plantas comestibles tanto crudas como cocidas.

• Contienen mucha fibra vegetal.
• Aportan pocas calorías.
• Brindan gran cantidad de minerales y vitaminas.
• Proporcionan beneficios cardiovasculares.
• Se dice que previenen algunos cánceres, como el de mama y el tubo digestivo.

  

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Grupo de las frutas

Está constituido este grupo por los alimentos comestibles provenientes de árboles frutales.

• Son de naturaleza carnosa.
• No requieren de ninguna preparación para comerlas.
• Se pueden preparar ensaladas y jugos con ellas.
• Algunas tienen propiedades curativas.
• Pueden ser dulces, ácidas o amargas.
• También tienen cierto efecto protector frente al cáncer.

Grupo de los aceites y las grasas

En este grupo encontramos a todos esos componentes alimenticios incluidos en la dieta diaria para ser combinados con los demás alimentos.

• En principio, proporcionan energía.
• Hacen lento el proceso digestivo, lo que genera sensación de saciedad tras la comida.
• Las grasas como la de la mantequilla se obtiene al batir la nata de la leche.
  • La de la margarina, a través de un proceso químico que transforma el aceite líquido en una grasa sólida.
• Los aceites son la grasa líquida que se produce mediante presión de distintas semillas o frutos.
  • Entre ellos están: el aceite de semillas como las de maíz, soya, girasol, sésamo, maní, etc.
  • Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados.
  • Ricos en ácido linoleico.
  • El aceite de oliva es monoinsaturado con propiedades en la prevención cardiovascular.
  • Los aceites tropicales son ricos en grasas saturadas. No se recomienda su uso, pues incrementan el colesterol.

¿Las grasas son energéticas?

Las grasas constituyen un alimento que debe ser de habitual consumo dentro de la dieta diaria. Aparte de que se encuentran normalmente en nuestro organismo, particularmente en el cerebro y en el sistema nervioso.

Así, tenemos que las grasas nos ofrecen varios beneficios, pero también tienen desventajas. Veamos.

Beneficios

• Son uno de los alimentos más energéticos.
• Aportan mucha energía.
• Favorecen el rendimiento deportivo de cada persona.
• Contribuyen a que el organismo funcione de manera óptima.
• Facilitan la absorción de las vitaminas A, D y K, importantes para el cerebro, la estructura celular y el sistema inmunológico y los músculos, así como también para la piel y el cabello.
• El colesterol es un componente importante de nuestros tejidos y fluidos corporales.
  • Lo encontramos, por ejemplo, en las hormonas sexuales y en los ácidos biliares.
• Procurar comer las grasas saludables.

Desventajas

• Pueden hacer que se incremente los niveles de colesterol, si se consume en demasía.
• Cuando el nivel de colesterol es elevado, se suele depositar en las arterias, obstaculizando el flujo sanguíneo en el corazón.

  

  • Esto genera riesgo de infarto o accidentes cerebrales.
• También pueden hacer subir de peso, por los excesos.
• Por otra parte, hay estudios que las asocian con ciertos tipos de cáncer.
• Se deben ingerir de una forma proporcional a nuestro peso y necesidades energéticas diarias.

Al respecto, se sugiere efectuar ejercicios físicos para contrarrestar las desventajas que nos pudieran acarrear los excesos de grasas. Se aconseja realizar 30 minutos de cardio o cualquier ejercicio en general diariamente. Ello contribuirá a que se quemen esos excesos, lo que además nos permitirá obtener la energía requerida para efectuar las actividades cotidianas.

¿Los carbohidratos son energéticos?

Los carbohidratos son fundamentales en nuestra alimentación por la energía que brindan para llevar a cabo cualquier actividad.

Algunas de sus características más resaltantes son:

• Son los más abundantes en la dieta diaria.
• Están presentes en el pan, el arroz, el trigo, las papas, la yuca, las pastas, los fideos, el maíz, el plátano.
• Su ingesta es importante cuando se incrementa la cantidad de ejercicio físico que se realiza.
• Su sabor es dulce y su absorción rápida.
• Son imprescindibles para los deportistas ya que aportan energía de consumo rápido que este tipo de actividades requiere.

  

• Están compuestos de moléculas simples que se combinan para formar dos tipos distintos de carbohidratos; a saber:
  • Almidones o carbohidratos complejos, formados por 10 moléculas de sacáridos y de lenta absorción.
    • Se pueden obtener de vegetales como frutas, arroz, pasta, féculas, maíz y avena.
  • Azúcares o carbohidratos simples, compuestos de una o dos moléculas de sacáridos ligados.
    • También se denominan monosacáridos o disacáridos.

Sin los nutrientes que los carbohidratos aportan no se podría caminar, hablar e incluso ingerir los alimentos.

Energéticos sexuales

Muchos de los alimentos que consumimos a diario pueden incentivar el apetito sexual. Normalmente se les considera como afrodisíacos, en virtud de que excitan a las personas por sus nutrientes. Esto se debe a la función vasodilatadora que poseen.

También puede ser por un proceso de tipo hormonal involucrado, que pueden ayudar a propiciar la excitación sexual.

No obstante, es de acotar que lo que más influye para que estos alimentos tengan mayor efecto sobre nosotros, es el componente psicológico y la situación en que se los consuma, lo cual despierta el instinto sexual.

Es por ello que hay quién duda de la verdadera eficacia de estos productos en lo que a la excitación sexual se refiere. Veamos algunos de estos alimentos energéticos sexuales.

• Chocolate. Las semillas del cacao poseen alto contenido de las sustancias fenilalanina y teobromina, las cuales ayudan a combatir la fatiga, circulación sanguínea y ventilación pulmonar.
  • También estimulan la secreción de serotonina, que lo convierte en un afrodisíaco de gran rendimiento y desempeño sexual.

    

• Miel. Es un alimento que tiene el mineral boro que promueve la utilización y metabolización de la hormona sexual femenina.
  • Además aumenta los niveles de la hormona responsable del deseo sexual en sangre.
• Ostras. Posee un alto contenido proteico y de zinc. Ello ayuda a mejorar los espermas y la lubricación de la mujer.
  • Aporta mucha energía, lo que garantiza un buen rendimiento e impulso sexual.
• Canela. Estimula el riego sanguíneo en la zona abdominal y facilita que este flujo incremente la irrigación en los genitales tanto en el caso de la mujer como en el del hombre.
  • Esto permite lograr la excitación y en el caso del hombre también para alcanzar y mantener la erección.
• Fresas. Son grandes estimulantes de las glándulas endocrinas y el sistema nervioso.
• Plátano o cambur. En virtud del contenido de cantidad de potasio, vitamina B, bufotenina y magnesio, se equilibran los neurotransmisores cerebrales que activan la libido.
  • Esto mejora el estado de ánimo y autoestima junto con el sentido de seguridad.

    

• Higos. Poseen gran cantidad de betacaroteno, la cual es responsable de la generación de hormonas sexuales.
  • Incrementa el deseo y nivela los desbalances de estrógenos.
  • Durante la menstruación de la mujer, desinfla los pechos.
  • En virtud de su elevado nivel de azúcar, resulta una rica fuente de energía, en caso de que la noche se prolongue.
• Mango. Ofrece gran cantidad de betacaroteno, con el cual se generan estrógenos y testosterona.
  • Promueve la producción espermática por su contenido de vitaminas.
  • Contiene triptófano, que es conocida como la hormona del placer.
• Vino tinto. El alcohol, su ingrediente principal, es el mayor desinhibidor que existe.
  • Además del contenido de antioxidantes con su efecto vasodilatador, facilita un mayor flujo de sangre en las áreas genitales tanto en el hombre como de la mujer.

• Mariscos. Incentivan la liberación de hormonas sexuales, despertando el deseo sexual.
  • También excitan los sentidos y la libido por la forma como se consumen.

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¿Cuáles alimentos energéticos son ricos en azucares?

Cuando aumentamos la cantidad de ejercicio físico que hacemos diariamente, si el cuerpo no cuenta con la fuerza y resistencia necesaria, éste se agota rápidamente. Es pertinente, por ello, consumir más alimentos para dar al organismo la energía faltante.

Por este motivo se recomienda agregar más alimentos a nuestra dieta que contengan carbohidratos para suplir esa energía faltante.

Como ya es sabido, los carbohidratos están compuestos de moléculas, que se van combinando para formar dos tipos distintos de carbohidratos: los almidones o carbohidratos complejos y los azúcares o carbohidratos simples.

Algunos de estos alimentos ricos en carbohidratos son:

• Pastas. Es un alimento que contiene carbohidratos complejos, cuya energía se suministra de forma gradual.
  • Se recomienda mayormente a deportistas para reponerse del alto desgaste físico.
  • Las hechas a base de trigo duro contienen un alto porcentaje de gluten y celulosa.
  • Ayudan a saciar el hambre.
  • Induce a comer menos cantidad.
• Papas. Son las verduras más populares.
  • Básicas en la cocina.
  • Contiene proteínas, potasio, magnesio, zinc, fósforo, hierro y antioxidantes que retrasan el envejecimiento celular.
  • Aporta a nuestro cuerpo gran cantidad de almidón y fibras, que facilitan la digestión.
  • Evitan problemas de colesterol.

    

• Pan. Es fuente rica de vitaminas del grupo B, entre ellas tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina.
  • Posee también minerales, tales como el fósforo, el magnesio y el potasio.
• Cambur. Contiene vitamina B6, que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, mejorando el humor.
  • Posee elevados niveles de vitaminas C, B6 y B12.
  • También tiene potasio y del magnesio.
  • Ayuda al cuerpo a recuperarse de los efectos del síndrome de abstinencia.
• Avena. Posee alto contenido de vitaminas B1, B2, B5, B6 y E.
  • Contiene minerales, tales como potasio, hierro, calcio, magnesio fósforo y zinc.
  • Posee una proteína de alto valor biológico.
  • Tiene carbohidratos de carbono complejos, así como fibra soluble e insoluble.
• Arroz. Posee alto contenido de minerales; a saber: calcio y el hierro.
  • También es rico en vitaminas, como la niacina, la vitamina D, la tiamina y la riboflavina.
  • En cuanto al arroz integral, éste es rica fuente de fibra, que mejora la digestión.
• Batatas. Alimento altamente nutritivo.
  • De bajo contenido calórico.
  • Contiene nutrientes como calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitamina A y vitamina C.
  • De múltiples usos saludables en la cocina.
• Hortalizas. Son bajas en calorías.
  • Ricas en vitaminas C y E, minerales, fibra y fitoquímicos. Estas son sustancias antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas.

    

• Manzana. Es rica en pectina, que es una fibra soluble que no se absorbe en el intestino.
  • Tiene ácidos orgánicos únicos, taninos y flavonoides.
  • Contiene vitaminas y minerales.
  • Es baja en colesterol.
• Pera. Poseen una gran cantidad de vitaminas, como la A, B1, B2, B3, C, E y K.
  • Es rica en  cobre, fósforo, ácido fólico, potasio, azufre, sodio, boro, calcio, hierro y magnesio.

Estos alimentos son importantes en una dieta cotidiana e imprescindibles para deportistas, ya que les aportan energía de consumo rápido que este tipo de actividades requiere.

Para el cerebro

Nuestro cerebro, por ser el órgano más valioso e importante, pues es el rector del cuerpo, requiere de energía para llevar a cabo cada una de sus funciones vitales. Gracias a él, podemos hablar, pensar, movernos.

De allí que debemos alimentarnos debidamente para mantenerlo sano, lúcido y fuerte. A continuación, algunos de los alimentos energéticos que podemos consumir para lograr este cometido.

• Salmón. Es un pescado azul rico en ácidos grasos esenciales Omega 3.
  • Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, el cáncer y el alzheimer.
  • Ayuda a mejorar las habilidades cognitivas y la memoria.

    

• Verduras de hoja verde oscuro: Ayudan a proteger al cerebro de los efectos de la edad.
  • Entre ellas están las acelgas, la col y las espinacas.
  • Contienen vitamina B y ácido fólico.
  • Tienen alto índice de antioxidantes, que ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades de corazón.
• Avena. Ayuda a controlar los niveles de azúcar y colesterol, cuando se toma en el desayuno.
  • Ello ayuda a la salud cerebral.
  • Es considerada ansiolítica por su efecto tranquilizante, aunque de acción lenta.
  • Contrarresta el estrés y otros problemas del sistema nervioso.
  • Mejora la concentración y el rendimiento en momentos de mucho esfuerzo intelectual.
• Nueces. Ricas en omega 3, omega 6 y vitamina E, todos esenciales para la función neuronal.
  • Ayudan a desarrollar la memoria.
  • Favorecen el aprendizaje a corto plazo.
  • Tienen un ligero efecto antidepresivo, lo cual favorecen la producción de serotonina, asociada con el bienestar.
• Aguacate. Ayuda a prevenir problemas neurodegenerativos.
  • Es rica en grasas monoinsaturadas saludables.
  • Tiene un alto contenido de fibra.
  • Aporta mucha vitamina E.
  • Reduce la presión arterial y la inflamación.

    

• Huevos. Extraordinaria fuente de proteínas.
  • La yema del huevo contiene una alta cantidad de colina, una sustancia fundamental para la memoria, el desarrollo del cerebro del feto y prevención de enfermedades del corazón o el hígado.
  • Contribuyen a eliminar elementos que podrían causar inflamación.
• Tomate. Su contenido de licopeno es un aliado inmejorable para la prevención de muchas enfermedades como el accidente cerebrovascular o el ictus.
  • Bien sea fresco, frito, triturado, en salsa, siempre mantiene sus propiedades intactas.
• Arándanos. Importante fuente de polifenoles, sustancias que combaten el estrés oxidativo.
  • Ayudan a evitar o retrasar enfermedades degenerativas del cerebro, como el alzheimer.
  • Poseen vitamina C, que ayuda a disminuir los niveles de grasas y optimizar el funcionamiento de las neuronas.
• Yogurt. En su forma natural, sin añadidos, ayuda a regular la flora intestinal.
  • Contribuye a mejorar a contrarrestar la ansiedad, el estrés o la depresión.
• Brócoli y coles verdes. Son fuente de sulforafano, antioxidante con propiedades neuroprotectoras que conservan la integridad de la barrera hematoencefálica.
  • Protege al cerebro de las agresiones de los radicales libres.

    

• Chocolate. Una onza al día de chocolate mejora la memoria y salud cerebral.
  • Siempre negro o con más de un 70% de cacao aumenta el flujo sanguíneo del cerebro y mejora la función cognitiva.
  • Libera endorfinas, las hormonas de la felicidad.
  • No se debe abusar de él, debido a sus calorías.

Importancia de consumirlos

El comer alimentos saludables y en las cantidades apropiadas nos permite ayudar a nuestro cuerpo a funcionar debidamente. Es, por ello, importante contemplar entre esos alimentos a los energéticos que hará que la alimentación sea lo adecuada, variada y nutritiva que se requiere, pues eso redundará en una buena salud.

Consumir los alimentos energéticos nos brinda la energía requerida para actuar, aprender y razonar adecuadamente.

Por otro lado, el comer alimentos energéticos:

• Nos protege contra las infecciones y otros problemas de salud.
• Permite a los músculos y órganos internos del cuerpo funcionar correctamente.
• Embellece y fortalece nuestra piel, pelo y dientes.

  

Es propicio acotar que no todos los alimentos mejoran nuestra salud. Existen los llamados alimentos procesados o refinados, los cuales contienen mucha sal, grasas y azúcar, que, por el contrario, pueden causar o empeorar los problemas de salud como son los ataques al corazón o infartos y diabetes.

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Beneficios

Las actividades que emprendemos día a día pueden resultar extenuantes, por lo que necesitamos constantemente reponer la energía suficiente para tener un buen rendimiento en todas las tareas cotidianas.

Para ello son oportunos los alimentos energéticos, que ameritan nuestros órganos para funcionar correctamente. Se reitera lo importante de incluirlos dentro de la dieta. Ellos están constituidos por:

• Carbohidratos. Se contemplan aquí aquellos alimentos que el cuerpo utiliza como energía para realizar cualquier tipo de actividad.
  • Se consumen rápidamente.
• Grasas. Funcionan como la reserva energética de la cual se vale el organismo cuando los carbohidratos se agotan.

Algunos de los beneficios que nos aportan los alimentos energéticos para mantenernos son:

• Nos dan la energía para encarar las rutinas de cada día.
• Nos aportan la vitalidad que se requiere cuando el cuerpo ya está extenuado por los grandes esfuerzos físicos que ha realizado.
• Nos permiten tonificar nuestros músculos.

  

• Ayudan a reponer la energía rápidamente.
• Contribuyen a reforzar las funciones vitales del cuerpo.
• Nos hacen sentir bien.
• Aportan gran cantidad de calorías.

Llevar una adecuada rutina en la vida diaria y una dieta saludable permite que nuestro organismo pueda mantener los niveles energéticos que necesita.

Para niños

Nuestros pequeños requieren de mucha energía para poder desarrollar cada una de sus funciones vitales y cada una de las actividades que, como niños, realizan a diario. Para lograrlo los alimentos energéticos deben ser el componente principal de su alimentación, especialmente porque se encuentran en esa etapa de crecimiento.

La dieta cotidiana de los pequeños debe ser rica en este tipo de alimentos, que como se ha señalado, son los que proveen nutrientes vitales y energía básica. Pero para los niños son ellos fundamentales, ya que gracias a ellos tienen la fuerza, los bríos y el buen estado de ánimo que los llevar a querer hacer con ganas sus actividades normales, como correr, jugar y caminar.

Por otro lado, además de la energía y los nutrientes que aportan al niño, mucho de estos alimentos los previenen de resfriados, problemas estomacales, estreñimientos y los protegen de bacterias infecciosas para el cuerpo.

Ahora bien que alimentos les debemos suministrar a los niños. A continuación les ofrecemos algunos de los más comunes:

• Espinacas. Proveen de mucha fibras, lo que ayuda al tránsito intestinal.
  • Contienen calcio, hierro, vitaminas A y C.
  • Entre sus beneficios están l que ayudan al crecimiento de los huesos, fortalecen el tejido muscular y protegen la piel del sol.
• Huevo. Es un alimento muy energético y nutritivo.
  • Es de acotar que puede producir alergias, por lo que hay que incorporarlo poco a poco en la dieta del recién nacido y comenzar a hacerlo a partir de los 10 meses.
• Avena. Es gran fuente de fibras, proteínas, vitaminas y minerales.
  • Se debe suministrar a partir de un año de edad.
  • Se aconseja suministrarla con moderación y precaución, ya que contiene mucha fibra.
  • Es un cereal nutritivo, fácilmente combinable con otros alimentos como la leche, el yogur o frutas.
• Salmón. Rico en vitaminas A y D, que protege la piel y los tejidos del cuerpo, con lo cual se evitan infecciones.
  • Contribuye al desarrollo del sistema nervioso.
  • Favorece la absorción del calcio, lo que es prioritario para un niño que está en etapa de formación de sus huesos y lo previene de enfermedades relacionadas con la falta de calcio.
• Batata. Se recomienda cocinada, ya que contiene muchos nutrientes como vitamina A y antioxidantes, que se liberan con la cocción.
  • También tiene carbohidratos que suministran al niño una gran energía.

    

  • Ayuda a mejorar la memoria gracias a la importante presencia de carotenos del grupo de los carotenoides que tiene vitamina A, apropiada para el cerebro.
• Yogurt. Excelente para los más pequeños por sus numerosos beneficios:
  • Es rico en calcio y proteínas, que ayudan al crecimiento de los huesos y los dientes de los niños.
  • Combate la diarrea.
  • Contiene ácido láctico, que estimula las enzimas digestivas, con lo cual los minerales y las vitaminas se absorben mejor.
• Chocolate. Contiene proteínas, minerales, calcio, fosfato.
  • Se caracteriza por ser rico en antioxidantes (flavonoides), lo cual es beneficioso para mejorar la memoria y el flujo sanguíneo en el cerebro.
  • Tiene compuestos bioactivos que disminuyen el estrés.
• Kiwi. Posee alto contenido en vitamina C.
  • También contiene el doble de vitamina C que las naranjas, lo que aumenta las defensas contra catarros.
  • Se recomienda a partir de un año de edad.
  • Previene el estreñimiento por su alto contenido en fibra.
  • Rico en vitamina E, que contrarresta las infecciones.
  • Contiene ácido fólico, el cual ayuda durante el embarazo, el crecimiento infantil y para el funcionamiento del sistema inmune.

    

¿Energéticos para estudiar?

Al momento de sentarse a estudiar para presentar un examen o tesis o comenzar a idear un proyecto, se requiere de mucha concentración. Por tal motivo, es importante considerar los siguientes aspectos:

• No realizar comidas demasiado pesadas ni abundantes, en vista de que eso hace que la cantidad de sangre concentrada en el estómago. Ello va a generar sensación de sueño y cansancio irritante.
• Se debe consumir solo lo justo y necesario, no más, pues se obtendrá el efecto contrario al deseado y se convertirá en una constante distracción.

Ahora bien, las comidas a las cuales acudir en esos momentos que se requiere de mucha atención, incluyen alimentos energéticos tales como:

• Naranja. Contiene una gran cantidad de vitamina C.
  • Ayuda a aportar el azúcar que necesita el cuerpo para carburar.
  • También posee calcio, carbohidratos y potasio, entre muchos otros.
• Arroz. Posee principalmente glucosa, que es la mayor fuente de energía que nuestro cerebro necesita para un correcto funcionamiento a la hora de enfrentar un estudio riguroso.

  

• Nueces. Aportan mayormente ácido omega-3, omega-6 y vitaminas B6 y E.
  • Regulan, de esta forma, la serotonina.
  • Modifican nuestras emociones.
• Almendras. Permiten la captura y flujo de datos a la mente, junto a una mejora considerable en la memoria.
  • Poseen fenilalanina que produce en el cerebro dopamina, adrenalina y noradrenalina, lo que hace la memoria mucho más productiva.
• Tomate. Gracias al contenido del antioxidante licopeno, contribuye a prevenir enfermedades degenerativas.
• Arándanos. Retardan la oxidación del cerebro, de esta forma envejece mucho más lento.
  • Repotencian el funcionamiento cerebral e incrementan las señales neuronales.
• Moras. Contienen antocianina y antocianidina, que ayudan a prevenir las enfermedades degenerativas del cerebro, prolongando su vida útil.
• Huevo. Posee luteína y zeaxantina, que son dos de los mejores antioxidantes naturales para combatir el envejecimiento del cerebro.
  • Contiene numerosos nutrientes y proteínas, lo que lo hace muy versátil.
• Espinacas. Mejoran la capacidad de aprendizaje.
  • Incrementan el poder efectuar las tareas motoras eficazmente, gracias al ácido fólico de estas hierbas.

    

• Yogurt. Es un alimento nutritivo lácteo.
  • Aporta mayormente calcio.
  • Actúa como un tranquilizante de los nervios.
  • Contiene tirosina, que contribuye a crear muchos neurotransmisores.
• Chocolate. Por el alto contenido de cacao, se previenen enfermedades cerebrales degenerativas, actuando como antioxidante.
  • Promueve la producción de endorfinas como estimulantes.
  • Aumenta su concentración al liberar el flujo de sangre en la cabeza.
  • Ayuda a pensar con mayor claridad.

Para deportistas

Para tener la resistencia requerida en las faenas de ejercicio físico, el cuerpo requiere de una buena dosis de alimentos energéticos. Gracias a una alimentación equilibrada y saludable a base de este tipo de alimentos energéticos, se puede lograr que la combustión de calorías no deje al cuerpo extenuado y completamente desnivelado.

Como sabemos, cada entrenamiento deportivo tiene exigencias particulares y, dependiendo de eso, se consume más o menos energía, teniendo en cuenta que estos entrenamientos diarios pueden durar muchas veces varias horas.

El cuerpo requerirá que se le suministre el alimento apropiado para que pueda entregar esa dosis extra de energía, cuando se quede sin fuerzas. Ello se logra mediante los alimentos energéticos que aportan la vitalidad requerida.

Ahora bien, no todos los alimentos proporcionan la misma cantidad de energía. Resultan, entonces, pertinente saber elegirlos, dependiendo de cada situación y de cada actividad, así como también el saber cómo combinarlos para mejorar al máximo la absorción de sus nutrientes.

Se presentan seguidamente algunos de los alimentos energéticos apropiados para los deportistas:

• Verduras de hojas verdes. Posee un gran valor energizante por su contenido importante de vitaminas y calorías.
  • Algunos ejemplos de estas verduras son: la lechuga, el berro, la rúcula, brócoli, la acelga, el apio, espinaca y coliflor.
• Carbohidratos de absorción lenta. Se trata de pastas, papas, cereales, arroz, pan y legumbres.
  • Son alimentos energéticos que se caracterizan por liberar poco a poco la energía, según el cuerpo lo vaya requiriendo.
  • Aportan la energía esencial para un buen funcionamiento psíquico y físico.
  • Los deportistas los consumen mucho, pues se transforman en una buena reserva de energía.
• Frutos secos. Son los alimentos energéticos por excelencia.
  • Contienen una gran cantidad de ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí solo.
  • Poseen muchos minerales.
  • Tienen un gran poder antioxidante.
  • Además, contienen fibra y proteína, que ayudan a mejorar la musculatura y regular el tránsito intestinal.
    • Los más usuales son: nueces, avellanas, maní, almendras.
  • Los frutos secos ricos en carbohidratos son: castañas y bellotas.

    

• Chocolate puro. Mejora el estado de ánimo.
  • Es gran fuente de energía.
  • Mientras más puro es mucho mejor.
  • Ayuda a mantener la energía en el organismo por su composición de estimulantes, vitaminas A, E, B1, B2, hierro, fósforo, potasio, magnesio, proteínas y lípidos.
• Carne magra. Tipo de carne con poca grasa y gran aporte de proteínas.
  • Ejemplos de animales de carne magra: ternera, cerdo, pavo y pollo.
  • Contienen tirosina, aminoácido que aumenta los estados de alerta y concentración.
  • Poseen mucha vitamina B12, que contrarresta el cansancio y la depresión.

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Para diabéticos

Es bien sabido la rigurosidad de la alimentación de las personas que padecen diabetes. No obstante, existe la opción de poder consumir alimentos energéticos de forma correcta, que le aportarán los nutrientes que su condición de salud amerita.

Son muchos los alimentos de este tipo que los diabéticos pueden agregar a su dieta, que les pueden ayudar a mantenerse sanos y controlar su azúcar en la sangre de una manera natural.

Por supuesto, siempre es importante recordar que deben contar con la debida supervisión del médico para llevar a cabo cualquier cambio en su alimentación.

Al respecto, se debe señalar que son muchas las investigaciones que han llevado a cabo, y aún se realizan, de científicos de diversos países, sobre todo de los EE.UU., quienes señalan que hay muchos alimentos y plantas, ricos en antioxidantes, que han resultado efectivos para controlar los niveles de azúcar en la sangre de estos pacientes diabéticos.

Además que éstos pueden ser de utilidad para aquellas personas que pudieran tener antecedentes y corren el riesgo de padecer esta dolencia, tal como sucede también con enfermedades que puedan afectar el corazón.

Echemos un vistazo a algunos de estos alimentos energéticos para los diabéticos.

• Chocolate negro. Posee alto contenido de flavonoides y otros antioxidantes.
  • Disminuye la resistencia a la insulina.
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina.
  • Reduce los antojos de comida y dulces.
  • Disminuye las probabilidades de problemas cardíacos y de presión arterial.
• Ajo. Aun cuando se sigue estudiando su impacto directo sobre la diabetes, se ha comprobado que reduce el colesterol en la sangre.
  • Disminuye las posibilidades de coágulos sanguíneos.
  • Reduce el riesgo de apoplejía.
  • Baja la presión arterial.
    • Todas estas afecciones asociadas con indicadores del riesgo de diabetes.

• Espinacas. Son ideales para diabéticos, en virtud de que son bajas en calorías y carbohidratos, pero de alto potencial antioxidante.
  • Se incluyen aquí las verduras crucíferas de todo tipo, entre ellas, además de las espinacas, la acelga, el brócoli y la col rizada.
• Frijoles. Poseen alto contenido de fibra.
  • Contribuyen con la absorción de glucosa.
  • Investigaciones recientes han demostrado que las leguminosas pueden disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular y regular la liberación de insulina en el cuerpo.

Los nutrientes en los alimentos energéticos

Estos son las sustancias esenciales que nos aportan los alimentos de todos los grupos alimenticios y que son básicas para la vida. Son de diversa índole y cada uno cumple con funciones distintas y específicas en nuestro organismo.

Al respecto, hemos de señalar que nuestro cuerpo por sí solo no los puede producir y que, por ello, los debemos obtener de los alimentos que consumismos cotidianamente para garantizar el normal desarrollo de los órganos.

Son productos que ingerimos y que las células los captan para transformarlos y procesarlos.

Según la Food and Agriculture Organization (FAO) de las Naciones Unidas, los nutrientes más importantes que se debe consumir todo ser humano para realizar dichas funciones corporales son:

• Proteínas
• Grasas
• Calcio
• Hierro
• Vitaminas A y C
• Riboflavina
• Folato
• Tiamina
• Niacina.

Todos ellos conforman la tabla de composición nutricional básica para cualquier persona.

Los nutrientes: Funciones y tipos

En tal sentido, podemos resaltar aquí el rol que cumplen estas sustancias en el cuerpo humano y qué tipo de nutrientes existen.

En cuanto a las funciones, éstas las podemos resumir en tres funciones básicas; a saber:

1. Proporcionan energía para las actividades diarias.
2. Reparan y renuevan el organismo.
3. Regulan las reacciones químicas que se producen en las células.

   

Con respecto a los tipos de nutrientes que existen y sus características, éstos se presentan a continuación:

• Carbohidratos de carbono: Se les llama también azúcares simples.
  • Aportan energía al organismo, pero se advierte que se deben consumir moderadamente.
  • Se encuentran en alimentos como las pastas, el arroz, el pan, etc.
• Grasas o lípidos: Son fuente directa de energía para el cuerpo.
  • Además, los tejidos adiposos protegen y sostienen los órganos vitales.
• Proteínas: Constituyen uno de los componentes básicos que dan forman a huesos y músculos.
  • También suministran energía al organismo.
    • Se les relaciona con el control del peso y la regulación del colesterol.
• Vitaminas o sales minerales: Se encuentran sobre todo en las frutas y las verduras.
  • Actúan en el sistema nervioso.
  • Contribuyen al buen funcionamiento y desarrollo de los músculos.
• Agua: Principal componente del cuerpo humano, que facilita funciones vitales como la digestión o eliminación de residuos.
  • Se puede consumir directamente o en productos derivados.

    

Comer de todo un poco

Se ha estimado que para el correcto funcionamiento del cuerpo se requieren unos 40 nutrientes de diversa índole, para así mantenernos sanos. Por supuesto que ningún alimento los contiene todos. Por tal motivo, nuestra dieta tiene que ser variada y balanceada para poder cubrir las necesidades que tenemos de todos estos nutrientes.

Se aconseja, al respecto, fijarse en lo que comen otras personas, de manera tal de tener otras perspectivas y referencias, así como de conocer nuevos alimentos o recetas para nutrirnos mejor y disfrutar de una dieta más equilibrada, con más variedad, nutritiva y deliciosa.

Consejos para generar energía

Es importante que para mantener un buen nivel de energía para poder realizar nuestras tareas rutinarias, además de cuidar la alimentación, se deben cambiar algunos hábitos del día a día. Probablemente el cansancio y fatiga que a menudo nos afecta se deba que algunas cosas que no estamos haciendo apropiadamente. Veamos

• Dormir 8 horas diarias. El ritmo de vida actual es muy acelerado, lo que muchas veces no nos permite conciliar un sueño reparador.
  • Hay que evitar ir a la cama dejando el televisor encendido o revisar el celular antes de dormir.
  • Ellos retrasa el momento del sueño e incluso lo aleja.
  • Se sugiere tomar una bebida caliente como un vaso de leche o té para el que cuerpo se relaje.

    

• No saltarse el desayuno. A veces por la prisa o por la pereza, no desayunamos o lo hacemos muy pobremente. Sabemos que el desayuno es considerada la comida más importante del día.
  • El desayunar ayuda a mentalizarse de ha comenzado un nuevo día y para ello requerimos un aporte de energía, que obtenemos de los alimentos llenos de vitaminas que se suelen consumir.
• Realizar actividades físicas moderadas con regularidad. Hacer algunos estiramientos y ejercicios durante el día para regular la energía.
  • Además ayuda a conciliar mejor el sueño en la noche.
• Comer menos y más veces durante el día. Cuando hacemos comidas pesadas y de mucha cantidad, siempre hace que nos sintamos agotados e incapaces de realizar ninguna actividad.
  • Es aconsejable comer porciones pequeñas divididas en cinco comidas al día.
• Evitar el exceso de cafeína después del mediodía. Aun cuando existe la idea de que un café a media tarde ayuda a superar una tarde agotadora, en la que no tenemos mucha energía, esto puede hacer que nos cueste dormir en la noche.
  • Se sugiere sustituirlo por algún refrigerio o fruta que aporte energía.

    

• Consumir suficiente agua. Es posible que la deshidratación se refleje en cansancio.
  • Se recomienda tomar al menos 2 litros de agua diaria.
  • En caso de que cueste demasiado, es posible incluir frutas o bolsas de té, que aporten sabor al agua de forma que te cueste menos trabajo tomarla.