Los alimentos integrales se han convertido en una alternativa de comer saludablemente, ya que sus diferentes propiedades contribuyen a mejorar los procesos y funciones de nuestro organismo. Conozca todo sobre los alimentos integrales aquí.

¿Qué son?

No existe hasta el momento una definición de Alimento Integral que complazca a todas las partes involucradas en los temas de alimentación, es decir, hasta la fecha no existe un consenso entre los nutricionistas, médicos, tecnólogos de alimentos, entre otros, para definir lo que es un alimento integral y que todos estén conformes.

Sin embargo, con lo que sí están de acuerdo la mayoría de ellos es que los alimentos integrales deben estar  compuestos por germen, pericarpio y endospermo y estos se encuentran inequívocamente en los cereales. Por lo tanto, podemos atrevernos a definir un Alimento Integral como: Cereal de grano entero que luego de su procesamiento conserva el germen, el pericarpio y el endospermo.

Nos sentimos en la obligación de hacer una sencilla explicación de la morfología de los cereales para que en lo sucesivo, ustedes puedan reconocer de manera inequívoca los alimentos integrales, incluso al leer las etiquetas de aquellos que han sido manipulados industrialmente, de esta manera podrán reconocer su calidad y si realmente son alimentos integrales.

Los cereales constan de tres partes que son el Pericarpio, el Endospermo y el Germen, son los nombres biológicos, y estos varían en porcentaje dependiendo de la especie. Lo que conoces comúnmente como la piel o cáscara es el pericarpio, el cual tiene la función de proteger el grano, si bien no forma parte esencialmente del grano, sí es parte del alimento integral.

La capa delgada que se encuentra en contacto con la semilla y que se encuentra en contacto con el pericarpio se conoce con el nombre de Tegumento o testa. El endospermo se encuentra en contacto con el tegumento y viene a ser la parte nutricional de la semilla, está compuesto por carbohidratos y proteínas.

El endospermo en sí se divide en endospermo corneo en donde se encuentran gránulos de almidón y proteínas, el endospermo vítreo compuesto igualmente por almidón y proteínas y el endospermos harinoso constituido de igual manera que los dos endospermos anteriores, sus diferencias radican el tipo de células y pared celular que lo constituyen.

Por último el  Germen es la parte que tiene la función de hacer germinar una nueva planta, por lo tanto, tiene un alto contenido de nutrientes, vitaminas, minerales, proteínas, azúcares y grasas.

Sin embargo, existe un término que no hemos comentado hasta el momento que se encuentra íntimamente relacionado con los alimentos integrales que es el famoso Salvado, pues el salvado es en realidad el producto final que surge luego que las semillas o cereales son molidos en los procesos industriales o artesanales.

El salvado contiene todas las partes externas que conforman al cereal, es decir, por la cutícula, el epicarpio, endocarpio, la testa o tegumento, y la aleurona que es la sustancia proteica que se encuentra en el germen. Los alimentos integrales también son conocidos como alimentos de grano entero, los alimentos integrales son generalmente de color marrón oscuro y con una textura áspera, son fácilmente reconocible por estas dos características, las cuales son totalmente contrarias a las características que presentan los alimentos procesados y refinados, los cuales generalmente son de color blanco y de textura fina al tacto.

Por lo tanto, la diferencia entre alimentos integrales y alimentos refinados se encuentra precisamente en la eliminación de esas capas externas que protegen y forman parte de los cereales como el pericarpio y el endocarpio. Ambos tipos de alimentos son para el consumo humano por supuesto, pero como podemos inferir los alimentos integrales, nos confieren una mayor cantidad de nutrientes que los alimentos procesados o refinados. (Ver también: Jugos de verduras)

Entonces ya estamos en conocimiento que los alimentos integrales conservan las estructuras del cereal aún después de ser procesados, son colectados directamente de las siembras y si son molidos se produce salvado, es un alimento que conserva un alto porcentaje del cereal en su forma original.

Algunos de los alimentos integrales que podemos conseguir en el mercado que han sido procesados y empacados de una manera comercial se encuentran la pasta, el arroz, el azúcar, conocida mejor como azúcar morena, el pan, mientras que existen otros cereales que pueden ser reconocidos en los mercados y que comúnmente son vendidos a granel como la cebada, la avena, el centeno, entre otros.

Los alimentos integrales nos proveen de vitaminas como la A, complejo B, E, minerales como el hierro, zinc, cobre, selenio, nutrientes como proteínas, carbohidratos y una serie de sustancias propias de estos alimentos integrales como los fitoquímicos, lignatos y un alto porcentaje de fibra.

Todos los componentes señalados y muchos otros más constituyen a los alimentos integrales, trayendo beneficios con la ingesta ya que tienen un efecto positivo en nuestro organismo, porque contribuyen a mejorar condiciones que pueden convertirse en un problema de salud.

Si tenemos concentraciones inadecuadas en nuestro cuerpo de colesterol, de triglicéridos, de azúcar, entre otros, los alimentos integrales pueden ayudarnos a mantener niveles saludables de azúcar en sangre, niveles apropiados de colesterol y triglicéridos, por lo que nuestra salud cardiovascular se ve favorecida.

El alto contenido de fibra que contiene los alimentos integrales nos ayudan a mejorar el tránsito intestinal, por lo tanto, al ingerir este tipo de alimentos estamos mejorando las condiciones del sistema digestivo. También su consumo es asociado o forma pare de las dietas para perder peso, debido a que los alimentos integrales nos ayudan a mantener la sensación de llenura o saciedad por mucho mayor tiempo, por lo que comemos menos.

Otro de los efectos positivos con los que contribuye el consumo de alimentos integrales es que al mejorar el tránsito intestinal, nuestro colon se hace más saludable, debido a que se acaban los problemas de estreñimiento, se dejan de acumular las toxinas y en consecuencia disminuimos las probabilidades de desarrollar un cáncer de colon.

Pero adicionalmente los alimentos integrales tienen un tipo de fibra que se comporta de una manera especial en el colon de los humanos, esta sufre un proceso de fermentación que genera unas sustancias que ayudan a prevenir el desarrollo tumoral, por lo que se consideran alimentos anticancerígenos.

Sin embargo, debemos recordar que para todo debemos mantener un equilibro incluso para consumir los alimentos integrales, es responsable de nuestra parte que demos a conocer que los alimentos integrales contienen un componente llamado fitato.

Los Fitatos están presentes en la fibra de este tipo de alimentos, el alto consumo puede interferir con la biodisponibilidad de los minerales como el hierro, zinc y calcio. Por lo tanto, debemos ser cuidadosos con el consumo exagerado.

Par disminuir el efecto de los fitatos presentes en la fibra de los alimentos integrales podemos consumir semillas, que sean ricas en estos minerales y contrarrestar el efecto de los fitatos. Se preguntaran de qué manera interfieren los fitatos en la absorción, pues es sencillo estos se almacenan en los intestinos disminuyendo la absorción de los minerales, esto se debe a su cualidad de ser una fibra insoluble, por lo que se unen al mineral.

Otra manera de disminuir el efecto de los fitatos es conocer la manera en cómo debemos cocinar los alimentos integrales, la cual es muy sencilla, solo debemos dejar en remojo el cereal integral por espacio de 2 a 4 horas, antes de ser cocidos, con esta técnica de hidratación previa aseguramos el aprovechamiento de los nutrientes y disminuimos el efecto de los fitatos.

Luego de conocer qué son los alimentos integrales sólo debemos obedecer a las recomendaciones de los entendidos en la materia, se deben consumir sólo dos raciones de cereales integrales al día, para obtener los beneficios que nos entregan, sin exceder la cantidad de fibra, la cual puede ser contraproducente para la salud. Como bien sabemos entonces los alimentos integrales son los cereales completos que no han pasado por procesos de refinación, por lo que conservan los granos enteros, aportando carbohidratos, proteínas y fitoquímicos que ayudan a mantener o recuperar la salud.

Recordemos que los alimentos que consumimos o incorporamos a nuestro organismo a través de nuestra dieta cumplen funciones especiales en las funciones de regeneración, regulación, energética y plástica, por ello la importancia de tener una dieta balanceada. Los alimentos que intervienen en la función de entregar energía se encuentran por supuesto los carbohidratos y las grasas. Los alimentos que ayudan en la función plástica son ricos en proteínas y los que apoyan en la función reguladora están compuestos por minerales y vitaminas y sirven para ayudar a regular el metabolismo.

Como podemos observar los alimentos integrales contribuyen con todas esas funciones y allí radica la  importancia de que formen parte de nuestra dieta diaria. El mantener los alimentos integrales todas las partes y componentes de los cereales, aumenta las propiedades beneficiosas. (Ver también: Jugos nutritivos).

Lista de alimentos integrales

Los alimentos integrales, son como ya hemos indicado, los granos enteros, por lo tanto, nuestra lista de alimentos integrales estará conformada por todos los tipos de granos, que  no hayan sido refinados, para poder obtener de ellos los carbohidratos, vitaminas, minerales y proteínas que necesitamos para mantener un cuerpo saludable.

El consumo de alimentos integrales está íntimamente relacionado con la disminución de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, y otros problemas de salud. Los granos enteros también son llamados cereales o semillas, son alimentos cultivados de manera natural.

Vamos a nombrar algunos de los tipos de granos que puede usted incorporar a su dieta diaria sin ninguna dificultad, porque aparte de ser saludables, son deliciosos. Los granos que forman parte de los alimentos integrales son granos individuales como el maíz, el arroz, el trigo, la cebada, el mijo, entre otros.

Se debe ser sumamente cuidadoso en la compra de los alimentos integrales, debido a que si nos llevamos solo por la coloración, esta puede haber sido dada de manera artificial, así que se debe estar muy pendiente de los ingredientes utilizados en la elaboración de los alimentos integrales industrializados.

Para estar seguro de que está adquiriendo un producto elaborado con granos enteros, le recomendamos revisar la etiqueta, si la etiqueta indica la palabra entero, es un producto integral. Otro aspecto importante es que la palabra entero se encuentre dentro de los 8 primeros ingredientes.

La avena es un alimento integral rico en fibra, que además nos hará sentir satisfechos durante un buen tiempo después de consumirlo. Existen múltiples opciones en el mercado, le recomendamos elegir la avena natural, sin azúcares añadidas. La Quinua es también un alimento integral con un alto contenido proteico es un grano entero muy versátil que puede ser utilizado en ensaladas como parte de nuestros guisos y carnes.

La cebada es otro cereal entero de exquisito sabor que puede acompañar diversas preparaciones en la cocina e incluso se puede elaborar una bebida refrescante y nutritiva. Adicionalmente este extraordinario cereal actúa en los proceso regenerativos, es un antiinflamatorio, antiséptico y diurético.

El Farro es un cereal entero muy parecido al trigo tiene un alto contenido en fibra, sales minerales y proteínas. El farro generalmente se consigue en presentación tipo harina, sin embargo, también puede ser consumido en granos, sólo que necesita una cocción de al menos media hora.

Debido a su alto contenido en fibras y proteínas confiere un efecto de saciedad después de comerlo, por lo que es altamente recomendable para perder peso.  La pasta integral elaboradas por supuesto con trigo integral, es otro de los alimentos integrales que nos aportan gran cantidad de energía, son fáciles de adquirir en el mercado y existen muchas opciones y presentaciones comerciales de alta calidad.

El maíz para elaborar palomitas de maíz o cotufas, es una manera deliciosa de incorporar un alimento integral a nuestra dieta y sobre todo es una manera muy efectiva de hacer que nuestros niños coman un alimento integral que de seguro desearan repetir, sólo debemos evitar colocarles mucha sal.

El centeno es un excelente cereal que no podemos dejar de incluir en este listado de alimentos integrales, ya que nos aporta ácido fólico, el cual es excelente para controlar los niveles de colesterol en sangre, también aporta vitamina A, la cual contribuye con nuestro sistema inmunológico haciéndolo más fuerte y también con el sistema ocular.

El alforfón también conocido como trigo sarraceno es un cereal integral muy completo con un alto poder antioxidante, tiene un alto contenido de minerales, aminoácidos que contribuyen en la absorción de proteínas y es un cereal libre de gluten. También se le confieren propiedades de protector hepático, por lo que se comporta como un desintoxicante. (Ver: Jugos energéticos)

El arroz integral es una fuente de nutrientes, tiene un delicioso sabor que puede servir de acompañante de cualquier tipo de proteína y además puede ser perfectamente acompañado si es preparado con vegetales, con esta deliciosa combinación se puede convertir en un plato único, lo que hará de su dieta con alimentos integrales algo delicioso y equilibrada.

La inclusión de alimentos integrales en la dieta diaria debe ser progresiva, no es recomendable cambiar toda nuestra alimentación a una dieta absoluta de alimentos integrales, debido a que nuestro sistema digestivo no se encuentra acostumbrado probablemente al consumo de tanta fibra y pueda resultar en una respuesta orgánica poco satisfactoria, ya que se pueden generar inflamaciones, gases y dolor estomacal.

Es muy importante que aprendamos a reconocer los productos integrales que nos ofrecen en el mercado, debido a que no es lo mismo que un producto sea de alto contenido en fibra, eso no garantiza que sea integral. Existen países en el mundo que tienen determinado el porcentaje de harina o producto integral que forma parte de la elaboración del producto, para que pueda ser catalogado como integral, sin embargo, hay muchos en que este tipo de clasificación no existe, lo que hace más difícil su identificación.

Es por ello, que debemos prestar mucha atención cuando vamos a adquirir productos como galletas, barras nutritivas, pastas y panes, ya que generalmente son fabricados con una mezcla de harinas integral y de harinas refinada, si esta ultima está en mayor proporción en realidad no estaremos consumiendo un alimento integral. Generalmente los productos elaborados con ingredientes integrales, lo indican de manera clara con harina integral, o sémola o salvado.

Dieta 

Cuando decidimos incorporar los alimentos integrales a nuestra dieta, debemos estar conscientes que estos alimentos no deben ser exclusivo ni sustituir por completo los alimentos sanos que consumimos de manera cotidiana en nuestra alimentación. Qué queremos decir, que el hecho de consumir alimentos integrales no es que vamos a dejar de consumir frutas, por ejemplo.

Una dieta conformada por alimentos integrales debe ser rica en cereales o granos enteros, es decir, como ya indicamos debe tener el germen, el endospermo y el pericarpio, ya que en ellos es que garantizamos el consumo de proteínas, vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita.

Las dietas ricas en alimentos integrales generalmente son recomendadas en personas que presentan algún tipo de afección en su salud, como por ejemplo, personas que tienen sobrepeso, personas que sufren de diabetes, personas con alto riesgo de sufrir un accidente cerebrocardiovascular, entre  muchas otras.

También se recomienda una dieta rica en alimentos integrales en personas saludables, todo ello, con la intensión de mantener ese estado de salud. Una dieta a base de alimentos integrales, es sencilla de llevar, ya que solo debemos sutituir los alimentos refinados que estamos acostumbrados a consumir por los alimentos integrales.

Por lo tanto, cuando incluimos en nuestra dieta alimentos como la avena, la cebada, el arroz integral, salvado para nuestras preparaciones, entre otros, podemos elaborar un menú rico en nutrientes, vitaminas y minerales. A continuación le dejamos una propuesta de menú para que visualice una dieta rica en alimentos integrales que pueda servirle de guía:

Lunes

Desayuno: Un vaso de jugo de frutas con dos rebanadas de pan integral de centeno y queso bajo en grasa.

Media mañana: Yogur semidescremado, bañado en hojuelas de avena y trozos de kiwi.

Almuerzo: Arroz integral guisado con lentejas y vegetales. 1 taza de uvas.

Merienda:  Té o café con galletas integrales con canela.

Cena: Ensalada de atún y papas con hierbas verdes  frescas.  1 mandarina.

Martes

Desayuno: Plato de Chía y avena

Media mañana: Barritas de frutas secas.

Almuerzo: Pasta integral con verduras. 1 pera.

Merienda: 1 taza de yogur sin azúcar con germen y salvado de trigo y pasas.

Cena: Ensalada de quinoa, pollo y verduras. 1 manzana.

Miércoles

Desayuno: 1 paquete de 6 galletas de avena y frutos secos. Café o té

Media mañana: Vaso de leche descremada con cambur y avena.

Almuerzo: 1 Bisteck de ternera cocido a la plancha con ensalada de cuscús integral. 1 Kiwi

Merienda: 2 rebanadas de pan integral con mermelada sin azúcar. 1 taza de té verde

Cena: Ensalada de coliflor y merluza. 1 taza uvas

Jueves

Desayuno: Vaso de leche descremada  y galletas integrales sin azúcar.

Media mañana: Yogur sin azúcar con uvas frescas y avena en hojuelas.

Almuerzo: Fajitas de frijoles y arroz integral. 1 naranja

Merienda: Pan con semillas de amapola con lonja de aguacate y rueda de tomate. 

Cena: Atún encebollado y  ensalada de vegetales frescos. 1 manzana verde.

Viernes

Desayuno: Té o café con galletas de avena

Media mañana: Barritas energéticas de frutos secos.

Almuerzo: Ensalada de pollo y aguacate. 1 kiwi

Merienda: Tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Cena: Risotto de arroz integral y setas. 1 pera.

Sábado

Desayuno: Torta de auyama y avena con frutas frescas.

Media mañana: Yogur natural sin azúcar con cambur y almendras picadas.

Almuerzo: Parta integral (macarrones) con salsa de tomates secos. 1 naranja

Merienda: Vaso de leche con galletas de semillas y avena.

Cena:  Carne guisada con verduras y arroz integral. 1 pera.

Domingo:

Desayuno: Tortilla de claras de huevo y pan integral

Media mañana: Yogur con quinoa inflada y mandarina

Almuerzo: Plato de Lentejas con arroz integral y setas. 1 manzana

Merienda: Avena tostada con zanahoria y frutos secos.

Cena: Bacalao con patatas al vapor. 1 taza de uvas.

Con esta dieta sólo damos una guía para que usted sepa cómo puede combinar los alimentos de manera balanceada. También pueden observar que pueden hacer una dieta de alimentos integrales, solo sustituyendo los alimentos que consumen refinados, por los mismos alimentos pero integrales, como por ejemplo el arroz, la pasta, el pan el azúcar, entre otros.

Beneficios

Existen muchos beneficios que pueden obtenerse con el consumo de alimentos integrales, uno de ellos y de los que se consideran más importantes es la prevención de la diabetes tipo 2. Cuando consumimos alimentos integrales estamos incorporando a nuestro organismo una cantidad de fibra que contribuye de manera muy eficiente a asimilar los hidratos de carbono a una velocidad más lenta, y esto ayuda a mantener bajo el índice glucémico.

También la incorporación de fibra en nuestra alimentación a través de los alimentos integrales ayuda a mejorar el tránsito intestinal, lo que contribuye a mantener limpio nuestro colon, al estar libre de toxinas podemos disminuir notablemente la probabilidad de desarrollar cáncer de colon. La presencia de butirato en la fibra de  los alimentos integrales ayuda a aumentar las defensas para frenar la  generación de procesos tumorales.

Cuando tenemos procesos digestivos más efectivos y saludables a través del consumo de alimentos integrales se fortalece nuestro sistema inmunitario ya que hay un recambio de la flora intestinal, lo que produce más mucosa que protegen las paredes del intestino. Al hacerse nuestras paredes intestinales más fuertes somos menos vulnerables a los agentes externos que puedan ser peligrosos para nuestra salud.

El beneficio del consumo de cereales de grano entero para la salud está sumamente demostrado a través de estudios realizados en grupo de diferentes edades, costumbres y formas de vida. La evidencia de serios y rigurosos estudios a nivel mundial habla de beneficios en la prevención y por supuesto de un mejor pronóstico para múltiples patologías.

El alto contenido en fibra que es incorporado a través del consumo de alimentos integrales ayudan a las personas que lo consumen a mantenerse en su peso ideal, pero también son muy eficientes para ayudar a perder esos kilos de más. Debido a que la fibra ayuda al organismo a captar más agua, la sensación de sentirse satisfecho luego de sus ingesta dura más tiempo, por lo que dejamos de consumir alimentos entre comidas. (Ver: Dieta blanda)

También ayudan a evitar problemas de estreñimiento, aumentando la cantidad de evacuaciones. La presencia de fibra interfiere en la absorción de grasas y por ello, contribuyen a mantener los niveles de colesterol en cantidades saludables, por lo que consumir alimentos integrales ayuda a evitar enfermedades asociadas con el corazón. También la presencia de vitamina E  como antioxidante ayuda al fortalecimiento y mantenimiento de nuestros vasos sanguíneos.

Otro beneficio de tener una dieta rica en alimentos integrales es que en la fibra se encuentran probióticos que contribuyen con la flora bacteriana lo cual es fundamental en la elaboración de sustancias que son vitales para mantener o recuperar nuestra salud. En resumen una dieta rica en alimentos integrales nos ayuda a perder peso, a evitar enfermedades cardiovasculares, a fortalecer nuestro sistema inmunológico, a evitar padecer de diabetes tipo 2, a mantener controlado nuestros niveles de colesterol y triglicéridos, a mejorar los problemas de estreñimiento, a disminuir las probabilidades de cáncer de colon, entre muchos otros beneficios más.

Los alimentos integrales son recomendados para personas que sufren de diabetes, debido a que estos alimentos ayudan a aumentar la resistencia a la insulina. También son ampliamente recomendados en la alimentación de los deportistas, ya que su aporte energético es realmente importante, debido a que como liberan la glucosa lentamente, el organismo la va utilizando eficientemente y es como un aporte de energía permanente.

También para las personas que tienen intolerancia al gluten, llamadas también celíacas, encuentra un beneficio con el consumo de alimentos integrales, debido a que los alimentos integrales ayudan a complementar una alimentación balanceada que estará libre de gluten.

¿Los alimentos integrales engordan?

Este es un punto interesante que debemos tratar con detenimiento, porque existen opiniones que indican que los alimentos integrales engordan. Es importante señalar que todos los alimentos por más saludables que sean y por más propiedades y beneficios que aporten, si son consumidos de manera inadecuada pueden tener un efecto contrario al deseado.

Los alimentos integrales al igual que los alimentos refinados tienen un aporte de calorías que debe ser controlado de forma adecuada. Si consumimos pan integral todo el día, todos los días, por supuesto que vamos a notar un incremento del peso corporal, porque la cantidad de calorías que estamos incorporando será superior a la que necesitamos.

Siempre que consumimos alimentos en mayor cantidad de la que realmente necesitamos o mayor al gasto energético que tenemos para cumplir nuestra rutina diaria, el cuerpo almacenará el excedente, por lo tanto, estaremos propensos a engordar.

Existe una gran variedad de alimentos integrales entre los que hemos nombrado el arroz, la pasta, el pan, cereales de desayuno, galletas, entre otros, que pueden tener incluso el mismo aporte calórico que los alimentos del mismo tipo pero refinados. Recordemos que los alimentos integrales son menos procesados y su aporte en nutrientes, vitaminas y minerales es mucho mayor, y allí radica el beneficio de su consumo.

Los alimentos integrales tienen las mismas calorías, en ocasiones un % mínimo menos, que los normales o refinados. La diferencia es que los integrales están menos procesados y conservan todo el grano del cereal y por tanto, aportan más fibra, vitaminas y minerales. Por ejemplo, la diferencia en kilocalorías entre el pan blanco y el pan integral es de tan solo 40 kcal, en realidad la diferencia no es tan importante cuando de dieta para perder peso se trata.

Por lo tanto, debemos ser cuidadosos con la cantidad de alimentos integrales que consumimos, repetimos, si consumimos más cantidad que la necesaria, la tendencia será a engordar, los alimentos integrales tienen un aporte calórico nada despreciable que hay que mantener controlado.

¿Los alimentos integrales adelgazan?

Existen muchos paradigmas asociados a la alimentación, actualmente existe un boom que crece alrededor de la alimentación, como es la incorporación de una mayor cantidad de alimentos naturales y una disminución en el consumo de alimentos procesados, esto se ha convertido en una tendencia que tiene su fundamento en que las personas quieren ser más saludables.

La comercialización de muchos productos y la tendencia de un sistema consumista respaldan el mantener una serie de mitos y falsas creencias asociadas a la alimentación, porque hay un interés económico, que se encuentra respaldado por la publicidad. Los alimentos integrales ni engordan, ni adelgazan, la pérdida de peso no está asociada a un tipo de alimento en especifico, sino a un tipo de dieta que puede ser hipocalórica y los alimentos integrales forman parte de esta dieta, pero por si solos o consumidos de manera inadecuada pueden llevar a resultados no deseados.

Los alimentos integrales no tienen la propiedad de adelgazar por si solos, los alimentos integrales contribuyen con la pérdida de peso, si son acompañados por una dieta hipocalórica. La ayuda en la pérdida de peso al consumir alimentos integrales está asociada a la cantidad de fibra ingerida a través de ellos, que nos permiten sentirnos saciados por más tiempo, es por ello, que la tendencia es a comer menos porque sentimos menos hambre y por ende perdemos peso.

Sin embargo, como hemos señalado su aporte nutricional es importante, por lo tanto, al consumir alimentos integrales estamos asegurando una alimentación más sana y por ende un estilo de vida saludable. Una alimentación balanceada con la inclusión de alimentos integrales al menos en 2 de las comidas ingeridas al día, asegura un peso ideal y un estado de salud óptimo.

https://www.youtube.com/watch?v=mwyXoMbtVSc

Batidos

Los alimentos integrales pueden ser consumidos como batidos integrales, cuando los elaboramos nuestros batidos con cereales integrales, nos proporcionan una gran cantidad de nutrientes básicos y fundamentales para nuestro organismo. Nos aportan una cantidad importante de energía, son bajos en grasas y muy ricos en fibra. (Ver: Jugos antioxidantes).

Cuando elaboramos batidos con cereales de grano entero también estamos incorporando a nuestra dieta una cantidad de hidratos de carbono que son de muy lenta asimilación, igualmente como son lentamente liberados, nos proveen de energía y nos mantienen con esa sensación de llenura o satisfacción que mantiene los episodios de hambre o ansiedad controlados.

Podemos elaborar batidos de avena, son deliciosos y además tienen una gran cantidad de proteínas, especialmente beneficiosos para los deportistas o personas con alta actividad física. Este es un batido súper rápido y sencillo de elaborar, así que si es de esas personas que siempre tiene muy poco tiempo en la mañana para prepararse un desayuno, este es el batido para usted.

Solo debe tomar unos 50 gramos de hojuelas de avena, la fruta que más sea de su agrado, un vaso de leche de soya, lo coloca todo en la licuadora y mezcla, si lo desea puede agregar una cucharada de miel para hacerlo más dulce. Un jugo de frutas al cual se le incorpora germen de trigo, también se convierte en una buena opción  para ingerir de manera rápida y saludable alimentos integrales. Especialmente el germen de trigo contribuye con omega 3, lo que ayuda a mantener en la raya al colesterol.

Es muy sencillo incorporar los cereales integrales  a nuestros jugos y batidos, sólo debemos seleccionar la fruta y la fase líquida, que puede ser leche, agua o jugo, añadimos nuestro cereal de grano entero y colocamos en la licuadora. Licuamos y obtenemos nuestro batido integral.

Para diabéticos

Los alimentos integrales son una alternativa muy saludable para ser incluida en la dieta de las personas que son diabéticas. Como sabemos la diabetes es la imposibilidad que tiene el organismo de generar insulina (diabetes tipo 1), o de generar una  cantidad insuficiente de insulina para procesar la glucosa (diabetes tipo 2), por lo tanto, se produce una alta concentración de glucosa en sangre, lo que trae como consecuencia el hiperglucemia.

¿Dónde radica la importancia de los alimentos que consumimos?, que la glucosa proviene precisamente de los alimentos, los cuales son metabolizados y convertidos en energía, donde la glucosa es una de las formas de energía utilizada por nuestras células, pero para que sea ingresada a la célula se necesita la insulina.

Si nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producir insulina y la glucosa se acumula en la sangre, comenzamos a tener una serie de problemas de salud, nuestros vasos sanguíneos comienzan a debilitarse, por lo que comenzamos a tener problemas circulatorios, lo que trae como consecuencia que se comiencen a comprometer el funcionamiento de órganos vitales,  podemos presentar problemas con los riñones, problemas con el corazón y problemas neuronales, por nombrar los más comunes.

La alimentación saludable en personas con problemas de diabetes es fundamental para sobrellevar la enfermedad y en personas sanas, es también fundamental para prevenir la diabetes, los alimentos integrales, está demostrado científicamente, son una opción que contribuye a reducir las probabilidades de sufrir de diabetes tipo 2 y también ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre que han sido diagnosticada con diabetes tipo 1.

Cuando se incluyen los alimentos integrales en la dieta de personas con diabetes, se obtienen buenos resultados debido a que este tipo de alimentos promueven  una serie de reacciones que ayudan a disminuir la concentración de azúcar o glucosa en sangre. Existen estudios realizados en mujeres con edades comprendidas entre los 55 y 76 años de edad, por espacio de más de ocho años de monitoreo continuo, en donde se ha demostrado que las mujeres que incorporaron alimentos integrales a su dieta son menos propensas a tener resistencia a la insulina.

Este estudio evidenció que las mujeres que consumen alimentos integrales presentan un menor riesgo de sufrir de diabetes tipo 2. También existen estudios en donde se han monitoreado personas con diabetes tipo 1, encontrándose una relación directamente proporcional en la disminución del número de eventos con picos de glucosa y el consumo de alimentos integrales.

Por lo tanto, es sumamente recomendable que la dieta de personas con diabetes tipo 1 o 2, incluya alimentos integrales. Al menos la mitad de los cereales que consuman debe ser de granos enteros. Actualmente existen una serie de ofertas comerciales en donde se pueden adquirir una variedad de productos elaborados con cereales no refinados, por lo que es muy sencillo incorporarlos a la dieta.

El  arroz integral, pan integral, la pasta integral, los cereales de granos enteros, así como las  harinas, son sólo algunos de los alimentos recomendados para la alimentación de personas con diabetes. Si deseas iniciar este tipo de alimentación te ofrecemos algunas recomendaciones para facilitar su incorporación a la dieta diaria. Es conveniente comenzar a incorporarlos en nuestros desayunos. Podemos elaborar un batido integral que acompañe nuestro desayuno, esta es una forma básica y sencilla de iniciar una dieta con alimentos integrales.

Debemos reconocer que el sabor, la textura y la manera de cocinar los alimentos integrales difiere un poco de los alimentos refinados, sin embargo, los beneficios que se van a obtener bien vale la pena, es por ello, que sugerimos iniciar incorporándolos en el desayuno. Luego podemos comenzar a darle textura a nuestra comida habitual utilizando cereales de grano entero en nuestras ensaladas, esta es otra forma sencilla que nos aproximará al consumo de alimentos integrales, nos ayudará a preparar nuestro paladar e irnos acostumbrando a su textura.

Luego ve incorporando el pan integral en la elaboración de tus sandwiches, al igual que la utilización de la harina de integral para realizar tus masas y preparaciones. Luego incorpora el arroz integral, el cual le recomendamos que deje remojando por espacio de 2 horas al menos, para luego cocinarlo. En poco tiempo ya habrá incorporado en algunas de sus comidas un alimento integral, y los alimentos refinados serán parte del pasado.