El calcio es uno de los minerales más importantes que requiere nuestro cuerpo para poder tener un funcionamiento normal y saludable. Es por ello que se debe ingerir como parte de la dieta habitual. En este post le ofrecemos información sobre los alimentos ricos en calcio. Se presentan también las propiedades y beneficios de estos alimentos, cómo combinarlos con otros nutrientes y se señalan algunos consejos sobre cómo aprovecharlos mejor.

¿Qué son los alimentos ricos en calcio?

El calcio es el macromineral más abundante del cuerpo humano, el cual es esencial para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes. Allí se concentra el 99% de su composición y lleva a cabo su misión. Sin embargo, también  puede desempeñar otras funciones, tales como:

• La producción de hormonas y enzimas para varias funciones corporales.
• La formación de algunos tejidos.
• La coagulación sanguínea.
• La transmisión desde los nervios cerebrales al resto del cuerpo.
• La contracción y relajación muscular.
• El correcto funcionamiento de las neuronas en el envío de señales nerviosas.

En virtud de la diversidad e importancia de las funciones en las que interviene el calcio, resulta imperativo contribuir a mantener los niveles adecuados del mismo, de manera tal de ayudar a prevenir enfermedades, tales como la osteoporosis, que se produce por la pérdida de masa ósea que se genera ante la debilidad de los huesos, específicamente en mujeres y a partir de los 50 años.

Además de la osteoporosis, hay otras patologías que se pueden producir por la falta de calcio, tales como la osteomalacia o reblandecimiento de los huesos, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial o cálculos renales.

En cuanto a las principales fuentes alimenticias de calcio tenemos:

1. Productos lácteos
2. Vegetales
3. Frutos secos
4. Pescados y mariscos
5. Legumbres.

   

Más adelante, se detallarán cada una de estas categorías.

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Ahora bien, se requiere que la ingesta de estos alimentos con calcio se lleva a cabo de una forma adecuada, ya que un exceso puede acarrear complicaciones como el estreñimiento, dificultad para absorber otros minerales, como el hierro, y tendencia a desarrollar cálculos renales, etc. Para ello se sugiere consultar la opinión médica en cuanto a la ingesta recomendada de calcio, ya que ésta varía según la edad.

Al respecto podemos señalar que un bebé o un niño, en pleno desarrollo y crecimiento óseo, tienen necesidades distintas a las de un adulto. Así también, durante el embarazo, la ingesta de calcio de la mujer es mayor y a partir de cierta edad en torno a los 70 años, los requerimientos del mineral se incrementan.

Tabla de alimentos

Veamos cuáles son esos alimentos ricos en calcio que debemos cubrir adecuadamente en nuestra dieta diaria

Lácteos

Estos son los productos con mayor contenido de calcio que tenemos a nuestra disposición. Aun cuando existen otros en el mercado con niveles similares de calcio a los de los lácteos, los derivados de la leche nos ofrecen una forma de calcio que es de fácil absorción por el cuerpo. Entre ellos están:

• Leche: Aparte de calcio, también proporciona fósforo y magnesio, que también contribuyen a la salud de los huesos.
  • Es indispensable en los dos primeros años de vida que los niños tomen leche entera.
  • Luego de esa edad, la ingesta de ésta debe ser leche baja en grasa o desnatada.
  • Eliminar la grasa o nata no reduce la cantidad de calcio.
• Yogurt: Derivado de la leche muy apreciado por sus efectos saludables.
  • Se ofrece varias opciones, como los desnatados o los enriquecidos con fibra, que ayudan a prevenir el estreñimiento.
• Queso: Brinda un gran aporte de calcio.
  • Se ofrece en variadas opciones, algunas bajas en grasa.
• Mantequilla: A pesar de que se señala como de alto contenido en grasa, ofrece también nutrientes que nuestro organismo requiere.

Pescados y mariscos

Muchos pescados nos ofrecen cantidades considerables de calcio, a veces hasta más que los lácteos, dependiendo del tipo de pescado. Entre ellos podemos señalar:

• Sardinas: Se destacan las sardinas enlatadas por su alto aporte de calcio.
  • Ello se debe a que es un pescado de hueso blando y por el proceso térmico al que son sometidas para su consumo, el calcio de las espinas se adhiere a la carne.

    

• Salmón: Es otro pescado de hueso blando. También aporta vitamina D y ácidos grasos que contribuyen a la absorción del calcio por el organismo.
• Almejas y berberechos: Aportan calcio, hierro y yodo.

Hortalizas

Se cuenta con diversos tipos de hortalizas que son fuente rica calcio. Podemos destacar a las de hoja verde, entre las cuales encontramos:

• Espinacas: Brindan un aporte de calcio de 90 a 114 mg por cada 100 gr del alimentos.
  • Sin embargo, es de señalar que debido a los oxalatos y sustancias que contienen, dificultan la absorción de este mineral.
• Col rizada: Es igualmente rica en hierro y libre de oxalatos con lo cual se obtiene una correcta absorción.
• Berros: Ofrecen gran cantidad de calcio y otros minerales, como potasio, sodio, hierro, magnesio, yodo y fósforo.
• Otros alimentos ricos en calcio son las acelgas, grelos, brócoli y puerro.

  

Frutos secos y legumbres

Aportan grandes cantidades de calcio, pero también de otras sustancias que dificulta su absorción.

• Frutos secos: Los más recomendados son los de cáscara dura y los deshidratados.
  • Almendras: Es el fruto seco más rico en calcio. Al no contener agua, todos sus nutrientes y minerales están más concentrados, es decir, hay una gran cantidad de nutrientes en porciones pequeñas. Además de calcio, son ricas en magnesio, elemento que también ayuda a mantener los huesos sanos.
  • Higo seco: Como es fruta deshidratada, también posee sus minerales concentrados. Aparte del calcio, son fuente abundante de fibra.
• Legumbres:  Entre ellas tenemos:
  • Soya: Es muy abundante en calcio. Además, posee isoflavonas que ayudan a contrarrestar la descalcificación de los huesos y a prevenir la osteoporosis.
  • Garbanzos: Poseen alto nivel de calcio, similar al de la leche, pero también tienen oxalatos que entorpecen la absorción.

¿Cuáles debemos consumir?

No lácteos

Hay personas que no pueden consumir lácteos por intolerancia a la lactosa, que es el tipo de azúcar que se encuentra en la leche o sus derivados, o que simplemente no les gustan. Para esos casos existen alimentos que igualmente les pueden proporcionar el calcio que el cuerpo necesita. Entre estos encontramos:

• Pescados: Son la mejor fuente natural de ácidos grasos omega 3, que es el tipo de grasa poliinsaturada que mantiene normales los niveles de colesterol en sangre.
  • Pero el tipo el azul ofrece gran contenido de calcio.
  • Ejemplo de ellos: el atún, las sardinas, el bacalao, el salmón, el lenguado, el besugo y la dorada.
• Mariscos: Las especies de moluscos y crustáceos proporcionan gran cantidad de calcio.
  • Ejemplo de ellos son : los mejillones, los langostinos, los chipirones  y el pulpo.
  • También se incluyen las lentejas, las judías pintas, los garbanzos y los altramuces.

    

• Las legumbres: La soya es muy rica en calcio, así como su derivado leche de soya, que es una buena opción para los que sufren de alguna alergia alimentaria debido a la lactosa.
• Las verduras y hortalizas: Se trata de las verduras de hojas verdes que son las que más calcio contienen.
  • Entre ellas están: el perejil, los puerros, las espinacas, la lechuga, la col rizada, el berro, el brócoli  y las acelgas.
  • Entre las hortalizas, podemos contar, aunque con menor cantidad de calcio: la calabaza, la cebolla  y el tomate.
• Los frutos secos: Poseen gran contenido de calcio y nos aportan energía. Entre ellos están: nueces, anacardos, castañas, avellanas, pistachos.
• Tofu, huevo y semillas: Dan un gran aporte de calcio.
  • Como sabemos, el tofu se elabora a partir de la soya, de allí su contenido de calcio y de ser, además bajo en calorías.
  • En cuanto al huevo, nos aporta una cantidad considerable de este nutriente.
• Frutas: Brindan gran cantidad de calcio y muchas vitaminas apropiadas para nuestro sistema inmunitario.
  • Entre las más apropiadas están: las brevas, las grosellas, el kiwi, los limones, las fresas, las frambuesas, los higos, la papaya y las ciruelas.

    

• Semillas: Son varios los tipos de semillas recomendadas para obtener calcio; a saber: las semillas de chía, de sésamo o de lino.

Conozca de qué se tratan los alimentos ricos en hierro

Los mejores con calcio y vitamina D

Por todos es conocido que el calcio y la vitamina D son nutrientes muy relacionados con la salud de nuestra estructura ósea.

En particular, la vitamina D es importante para alcanzar un mejor aprovechamiento y absorción del mineral de calcio. Ya sabemos que nuestro organismo genera esta vitamina en un 70% aproximadamente a partir de la exposición a la luz solar.

Así desde niños hasta alrededor de los 30 años, es el propio cuerpo que forma la densidad y mineralización de huesos y dientes mediante la vitamina D y el calcio circulante. A partir de esa edad, ya sólo se mantiene lo que se ha formado, pero se logra fortalecerlo con lo que aportan los alimentos, para evitar su desgaste.

Si hay un aporte insuficiente de estos nutrientes, pueden desarrollarse osteomalacia y osteoporosis. Por lo que se requiere la ingesta adecuada de ambos a través de los alimentos para prevenir estas afecciones.

Por ello es importante conocer cuáles son esos alimentos que proporcionan calcio y cuáles nos aportan vitamina D, a fin de que podamos incluirlos a menudo en nuestra dieta. Así tenemos:

• Alimentos ricos en vitamina D:
  • Pescados como sardina, atún, salmón
  • Productos lácteos: leche, queso, yogurt, mantequilla, crema de leche
  • Aceites de pescado
  • Yema de huevo
  • Champiñones
  • Aguacate
  • Germen de trigo.

    

• Alimentos ricos en calcio de:
  • Origen animal: queso en especial parmesano, sardinas, anchoveta, cabrilla, leche.
  • Origen vegetal: higos secos, kiwicha, ajonjolí, hojas de col, almendras, espinacas, berros, espinaca.

Magnesio

La combinación de estos dos minerales favorece el funcionamiento muscular, contribuye con el buen desempeño del sistema inmunitario, así como del ritmo cardíaco.

El magnesio en nuestro cuerpo se localiza en gran parte en los huesos, en los músculos y en los tejidos blandos.

Ahora bien, los alimentos requeridos para obtener un aporte adecuado de estos dos nutrientes son:

• Los pescados: Aportan gran cantidad de ambos minerales. Por ejemplo:
  • El pescado hipogloso aporta 107 mg de magnesio por cada 100 gr de alimento, además de gran cantidad de calcio.
  • El salmón, las sardinas o el besugo: Brindan gran cantidad de magnesio y calcio al cuerpo.
• La espinaca: Cuyo contenido de magnesio es alto de aproximadamente 90 mg por cada 100 gramos de espinaca y 210 mg por cada 100 en calcio.

  

  • A pesar del alto aporte de calcio, no se absorbe completamente, pues se requiere más magnesio para su asimilación.
• Los frutos secos y las semillas: Aportan un alto porcentaje de calcio y de magnesio.
  • Entre ellos podemos contar con las almendras, avellanas y nueces de Brasil.
• Otros alimentos con gran aporte de magnesio y calcio:
  • Los yogures naturales bajos en grasa
  • El queso de cabra duro
  • La mozzarella descremada.

Como se puede observar, todos son productos fácilmente accesibles, que se pueden incorporar a la dieta regular, de manera que nuestro organismo se encuentre en perfecto estado.

No obstante, se recomienda, para tener más variedad a la hora de combinar los alimentos en distintos menúes, acudir a un nutricionista, quien puede asesorar sobre cómo distribuir los platos por semana hasta obtener la pericia como diseñar dietas equilibradas para mantenernos saludables.

Proteínas

Es importante que la dieta diaria de toda persona contemple alimentos que contengan más cantidad de proteínas y calcio, ya que sabemos lo beneficiosos que son para los huesos y para el desarrollo muscular.

Al respecto debemos decir que las proteínas son macronutrientes abundantes en nuestro cuerpo, porque también ayudan al crecimiento, mantenimiento y reparación de todos los tejidos. Por tal motivo se les considera como parte indispensable de una alimentación de calidad.

Además, los alimentos ricos en proteínas están médicamente recomendados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo, porque son etapas en las que su aporte es mucho más necesario para el bienestar de la densidad ósea y formación de los músculos.

Por su lado, el calcio, combinado con las propiedades de las proteínas, garantiza el mejor aprovechamiento de las mismas.

Veamos a continuación los alimentos con mayores aportes de calcio y proteínas, en los cuales se indica cantidades de proteínas y calcio que brinda cada alimento:

• Pipas de girasol sin sal: Proporciona por cada 100 gr de este alimento: 98,0 mg de calcio y aporta 19,8 gr de proteínas.
• Garbanzos: Nos aportan 143,0 mg de calcio y 20,8 de proteínas en cada 100 gramos.
• Almejas y berberechos en conserva: El cuerpo obtiene por cada 100 gramos de este alimento, 142,4 mg de calcio y 17,43 g. de proteínas.
• Pan de molde integral: Nos brinda 99,0 mg de calcio y 10,9 de proteína al consumir 100 gramos de este pan.
• Pistacho: Es un alimento que en cada 100 gr encontramos 136,0 mg de calcio y 17,65 gr de proteínas.
• Habas secas: Su aporte de 100 gr de habas es de 100,0 mg de calcio y 26,1 gr de proteínas.
• Yema de huevo: De cada 100 gr de este alimento, extraemos hasta 140,0 mg de calcio y 16,12 gr de proteínas.

  

• Judías blancas: 100 gr de este alimento aportan al organismo 113,0 mg de calcio y 21,1 gr de proteínas.
• Cigala: 100 gr de este alimento nos proporciona 100 mg de calcio 7 17,7 gr de proteínas.
• Turrón de alicante: Es un alimento que nos brinda 127,0 mg de calcio y 13,0 de proteínas en cada 100 gr.
• Judías pintas: La proporción por cada 100 gr de este alimento es de 143,0 mg de calcio y 23,58 gr de proteínas.
• Trucha: Tiene un aporte por cada 100 gramos de este alimento, en el que hay 108,24 mg de calcio y 18,75 g de proteínas.
• Tempeh: Ofrece en cada 100 gr 111,0 mg de calcio y 18,54 gr de proteínas.
• Azafrán: Cuando comemos 100 gramos de este alimento, nuestro cuerpo obtiene 111,0 mg de calcio y 11,43 gr de proteínas.
• Langostinos: Su aporte al organismo es 115,0 mg de calcio y 24,3 de proteínas.
• Gamba roja: Su aporte de calcio es de 115,0 mg y 18,0 gr de proteínas por cada 100 gr de este alimento.
• Algas espirulinas desecadas: Obtenemos 120,0 mg de calcio y 58,17 gr de proteínas en cada 100 gr de este alimento.

• Pistacho tostado salado: El aporte de calcio de 100 gr de este alimento es de 135,0 mg de calcio y 18,0 gr de proteínas.
• Queso de cabra semicurado: Aporta 102,0 mg y 18,3 gr de proteínas en cada 100 gramos de este alimento.
• Lubina: Se obtienen 130,0 mg de calcio y 19,3 de proteínas en cada 100 gr de lubina.

Hierro

Los alimentos que nos proporcionan calcio junto con hierro nos permiten prevenir la anemia ferropénica o anemia que es causada por falta de hierro. Son indispensables en la infancia y en la etapa de gestación, así como para los atletas o  los que practican deportes ligeros.

Ambos nutrientes nos benefician por cuanto intervienen en la formación y densidad ósea y garantizan un buen funcionamiento muscular. Veamos qué alimentos debemos consumir para obtener los aportes necesarios de calcio y hierro.

• Sardinas en aceite: Tienen un aporte de hierro 2,9 mg y 314 de calcio en 100 gr de este alimento.
• Espinacas: Su proporción por cada 100 gr es de 2,7 mg de hierro y 117,0 mg de calcio.
• Avellana sin cáscara: Proporcionan 3,8 mg de hierro por cada 100 grs y además 226,0 mg de calcio.
• Higo seco: Brindan 3,3 mg de hierro y 193,0 mg de calcio en  cada 100 gr.

  

• Tempeh: Cuando comemos 100 gr de este alimento, extraemos 2,7 mg de hierro y 111,0 mg de calcio.
• Espinacas en conserva: Aportan 2,82 mg de hierro y 145,8 mg de calcio por cada 100 gr.
• Algas kelp crudas: Obtenemos por 100 gr de este alimento 2,85 mg de hierro y 168,0 mg de calcio.
• Nuez moscada: Aporta 3,04 mg de hierro más 184,0 mg de calcio por 100 gr de este alimento.
• Ostras: Brindan 3,1 mg de hierro y 130,0 mg de calcio cada vez que se consumen 100 gr de este alimento.
• Grelos: Su aporte es de 3,1 mg de hierro y 98,0 mg de calcio en 100 gr de grelos.
• Gamba roja: Se obtienen por 100 gr de este alimento 3,3 mg y además del aporte de calcio que es de 115,0 mg.
• Langostinos: Por cada 100 gr de este alimento se extraen de 3,3 mg y 115,0 mg de calcio.

  

• Pan blanco tostado sin sal: Por cada 100 gr de este alimento, se puede extraer hasta 3,33 mg de hierro y 119,0 mg de calcio.
• Berro: Se obtienen 3,1 mg de hierro y 180,0 mg de calcio por cada 100 gr.
• Acelgas: De las acelgas se obtienen 3,3 mg de hierro y 105,0 de calcio en cada 100 gr de este alimento.
• Glucema sr: Al consumir 100 gr de este alimento, el cuerpo obtiene 3,0 mg de hierro y 147,0 mg de calcio.
• Perejil: Su proporción por 100 gr de este alimento es de 3,6 mg de hierro y 179,0 mg de calcio.
• Pan de molde integral: De 100 gr de este pan, se obtienen 3,77 mg de hierro y 99,0 mg de calcio.
• Almendra tostada sin cáscara: Esta almendra nos ofrece 3,1 mg de hierro y 240,0 mg de calcio en 100 gr.

  

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Fósforo

El fósforo es otro mineral de mucho provecho para el cuerpo, el cual junto con el calcio, forma parte de la estructura ósea y de los dientes.

Ahora bien, combinar alimentos con calcio y hierro constituye un gran aporte para mantener saludables los huesos, dientes, así como una piel equilibrada, pues preserva el pH natural. Son importantes sobre todo durante el embarazo, ya que en dicha etapa se consumen en mayor cantidad.

El fósforo es también importante pues interviene en la obtención de una mayor resistencia física y en mejorar las funciones biológicas del cerebro. Junto con el calcio mantienen nuestro organismo con buen funcionamiento.

Entre los alimentos apropiados para una correcta ingesta de calcio y fósforo están:

• Huevos
• Pescados como la trucha, sardina, lubina

  

• Quesos. Tales como el queso de cabra semicurado, petit suisse de sabores.
• Mariscos. Se incluyen langostinos, gambas rojas, cigala
• Pan. Se incluyen el pan de molde integral
• Chocolate
• Vegetales: Entre ellos las habas secas, judías o frijoles blancos, tempeh
• Semillas: Pistachos tostados salados, pipas de girasol sin sal.
• Productos lácteos, como yogurt y leche
• Carnes vacunas, de cerdo, pollo o pescado
• Especias, como el azafrán
• Preparaciones como: Callos a la madrileña en lata, pizza margarita congelada, fabada en conserva, albóndigas en conserva, crema de cacao y avellanas, turrón de alicante.

  

Otros minerales

El período de gestación requiere que la mujer embarazada preste mucha atención a la alimentación que consume de manera de no afectar su salud y la del bebé que está por nacer. Para ello debe, además, contar con la asesoría médica para un mejor control de su embarazo.

Urge, no obstante, que la gestante, durante los nueve meses de gestación, cambie algunas rutinas en la dieta alimenticia. En particular, va a requerir de mayor cantidad de calcio, porque lo va a necesitar la formación del esqueleto del bebé.

Por tal motivo, es importante saber qué alimentos son ricos en calcio y cuáles se pueden y deben consumir durante el embarazo con la finalidad de asegurar que el bebé obtenga todo el necesario para su óptimo desarrollo.

¿Cuánto calcio necesita una embarazada diariamente?

Se ha estimado que una mujer embarazada requiere para todo el período de gestación y el de la lactancia un consumo mayor de calcio, que oscila entre 1.500 y 2.000 mg de calcio al día.

Al respecto, la gestante deberá efectuar su control prenatal mensual de manera de detectar en caso de que exista déficit del mineral en cuestión.

Son muchos los productos de los cuales se puede valer la embarazada para obtener el calcio recomendado. No se trata sólo de la leche. También encontramos calcio en alimentos tales como:

• Queso. Es uno de los alimentos que más calcio aporta.
  • Hay diversos tipos como el Roquefort, el de bola, Manchego, Burgos, Gruyere, Emmental, etc.
  • Su aporte está entre 560 y 850 mg por cada 100 gr de producto.
  • Sin embargo, se hace la advertencia de que hay que tener moderación, en caso de que se haya detectado la toxoplasmosis.
  • Esta es una enfermedad causada por un parásito que causa en personas con sistemas inmunitarios débiles y en bebés de madres que se infectaron durante el embarazo.
  • Puede ocasionar lesiones en el cerebro, ojos y otros órganos.
  • El contagio de la enfermedad puede ser por:
    • Comer carne contaminada que esté cruda o poco cocida
    • Tomar agua contaminada
    • Contacto con excrementos de un gato infectado
    • Utilizar utensilios que estuvieron en contacto con carne cruda
  • Verificar que el queso es pasteurizado.
  • El queso Manchego, por ejemplo, proporciona unos 470 mg en cada 100 gr de producto, mientras que el Burgos aporta algo menos de calcio que se calcula en unos 186 mg.
• Frutos secos. Los que más calcio proporcionan son las avellanas y las almendras.
  • Su aporte es de unos 240 mg en cada 100 gr de alimento.
  • Brindan muchos otros nutrientes, tales como potasio, magnesio, hierro, fósforo.
  • En cuanto a los pistachos, éstos brindan unos 136 mg de calcio.

    

• Marisco. Abundante en calcio. En particular, las gambas, las cigalas y los langostinos, que proporcionan aproximadamente 220 mg de calcio en cada 100 gr de producto.
• Sardinas en aceite. Las que vienen en latas son ricas en calcio, con un aporte de 400 mg por cada 100 gr de producto.
  • Son una deliciosa opción, que se puede consumir como aperitivo o como merienda en bocadillo.
• Leche de vaca. De gran aporte: 130 mg en cada 100 ml de leche.
• Chocolate con leche y batidos lácteos. Aportan 120 mg de calcio por cada 100 mg de producto. Es un alimento dulce, por lo que se deben consumir con precaución por sus grandes contenidos en azúcar.
• Yogurt. Muy saludable y con gran porcentaje de calcio, apropiado para la etapa de embarazo.
  • Beneficia a la flora intestinal.
  • Un yogur de unos 120 gr brinda a la gestante unos 180 mg de calcio.
  • También se puede consumir las opciones de flanes y natillas, pues también ofrecen una buena cantidad de calcio: unos 140 mg de calcio en cada 100 gr de producto.
• Almejas, berberechos y chirlas. Son moluscos que proporcionan grandes cantidades de calcio.
  • Los berberechos y las almejas nos ofrecen 120 mg de calcio por cada 100 gr de producto.

    

• Higos secos. Aparte de su gran aporte de calcio, ayuda a contrarrestar el estreñimiento.
  • Aportan 180 mg de calcio por cada 100 gr de producto.
  • Poseen un alto contenido en fibra.
• Legumbres. Abundantes en calcio y fibra.
  • Las más favorecedoras para la embarazada son los garbanzos, pues de ellos se obtiene un total de 145 mg de calcio por cada 100 gr de producto.
  • Se pueden comer de varias formas, tanto en caliente como en frío.
  • Otra opción de legumbres son las judías blancas, que proporcionan 130 mg de calcio por cada 100 gr de producto.

Para adultos

Este mineral es vital para las personas ancianas, a fin de que puedan mantener un aporte adecuado de calcio y vitamina D, conseguir un equilibrio en el balance mineral óseo, o al menos, prevenir un desequilibrio muy acentuado.

Cuando la persona anciana es, además, un enfermo de osteoporosis, este aporte adecuado se vuelve una necesidad fundamental.

Se ha asegurado un aporte adecuado de estos elementos, mediante la dieta o, como en muchos casos, a través de un aporte farmacológico.

Es importante la participación de la vitamina D en concentraciones plasmáticas de calcio en rangos normales. También en la mineralización adecuada del hueso, esto es por la presencia de varias hormonas como la paratiroidea (PTH) y estrógenos, entre otras.

Entre los alimentos apropiados para los adultos mayores tenemos:

Pescados y mariscos

Son alimentos que pueden ayudar a las personas mayores a tener la cantidad requerida de calcio. Entre los más ricos en este mineral son:

• Anchoas

  

• Sardinas
• Lenguado
• Salmón
• Gambas
• Langostinos
• Pulpo
• Mejillones
• Ostras.

Verduras y hortalizas

Entre las diferentes variedades de verduras y hortalizas podemos encontrar ciertos alimentos que también contienen el mineral del calcio:

• Col rizada
• Brócoli
• Berro

  

• Cebolla
• Acelga
• Otros

Frutos secos

También son una excelente fuente de calcio. Los que contienen una mayor cantidad en su composición son:

• Pistachos
• Nueces
• Avellanas
• Almendras
• Maní.

  

También se puede incluir en la dieta los higos, pasas y naranjas

Legumbres

Los adultos mayores también deben consumir ciertas legumbres como:

• Lentejas
• Garbanzos cocidos
• Soya

  

• Judías blancas.

¿Por qué son importantes para la menopausia?

Este período de la menopausia suele aparecer a partir de los 45 años como parte de su ciclo de vida. En ese momento se suceden en la mujer distintos e importantes cambios físicos y también psicológicos.

Para sobrellevar esa etapa lo mejor posible se requiere una alimentación específica con alimentos puntuales. Veamos algunos de esos alimentos que deberían ser parte de esa dieta.

• Leche y derivados lácteos
  • Al cesar la producción de estrógenos por la llegada de la menopausia, comienzan a aparecer ciertas alteraciones en la regulación del calcio.
  • Ello conlleva a la pérdida de masa ósea.
  • A fin de prevenir o de disminuir el proceso de descalcificación de los huesos, la mujer necesita la vitamina D.
  • Se sugiere para ello, que la mujer tome el sol al menos 15 minutos diarios.
  • Incluir en su alimentación alimentos ricos en ese nutriente.
  • Por ejemplo, la leche, el yogurt o el queso aportan grandes cantidades de vitamina D por lo que no deben faltar en dicha dieta.

• Pescados blancos
  • En esa etapa de la menopausia, la mujer tiende a ganar peso, la grasa ya no se acumula en las caderas, sino en la barriga o abdomen.
  • Se debe estar atento a esto, pues eso es uno de los factores que incrementa el riesgo cardiovascular, el colesterol y la tensión arterial.
  • Por ello la dieta que se va a seguir para controlar este proceso, debe contemplar alimentos bajos en calorías. Entre ellos podemos mencionar: los pescados blancos, como el bacalao, la merluza o el rape.
• Espárragos y alcachofas
  • Una afección generada por los cambios hormonales que hay que tener presente en la menopausia es la retención de líquidos, que no afecta a todas las mujeres por igual, algunas en mayor o menor grado. Es un trastorno generalizado entre las menopáusicas.
  • Para tratar de mitigar la retención de líquidos, se debe disminuir el consumo de sal y aumentar el de verduras como las alcachofas o los espárragos.
• Aumento de la ingesta de líquidos
  • Son recomendados unos 1,5 litros de agua diarios, ello equivale a 6 vasos.
  • En caso de que sea difícil lograr esa ingesta, se pude optar por tomar infusiones o caldos vegetales.
  • Un beneficio que se obtiene al efectuar este consejo es la eliminación de los líquidos que se tienden a retener durante la menopausia.

    

• Pollo o pavo
  • Cuando en la menopausia se aumenta de peso, también ocurre irremediablemente una pérdida de masa muscular.
  • Esta situación que se puede mitigar si se sigue una alimentación rica en proteínas magras provenientes del conejo, pollo, pavo, pescado blanco.
  • Además realizando ejercicio físico de fuerza o tonificación.
  • La cena es un aspecto a considerar particularmente, por lo que para comer en la cena se sugiere unas pechugas de pavo a la plancha o unas rodajitas de merluza al horno, lo que constituye una cena proteica y baja en calorías.
• Cereales integrales
  • Aparte de su aporte de calcio, son fuente de carbohidratos de absorción lenta que brinda energía en esa etapa menopáusica en la que la mujer tiende a sentirse cansada, sin ánimo.
  • Se debe ajustar la dieta para el aporte nutritivo y energético que en ese momento necesita la mujer.
  • Por ejemplo, una ensalada de arroz integral con trocitos zanahoria, atún y un huevo cocido, le aportará los nutrientes que requiere.
  • También se puede incluir algo de alimentos con grasas saturadas, sin abusar de ellas.
    • Entre ellas se pueden incluir embutidos y las grasas trans de los alimentos procesados, tales ​​como las galletas, las patatas fritas y las barritas de cereales.
• No saltar la cena 
  • Hay una tendencia en esta etapa de la vida femenina a cambiar las costumbres alimentarias. Así, muchas mujeres tienden a reducir la cena a los más mínimo.

    

  • Se encuentra, entonces, que la cena se compone, por ejemplo, de una ensalada, un yogurt o una fruta.
  • Esto se considera un error que podría dar lugar a un aumento de peso y la disminución de la masa muscular porque no se está recibiendo la cantidad debida de proteínas.
  • Lo que se recomienda es que el número de comidas durante el día sea de 5 o 6, no saltando ninguna y teniendo como las principales el desayuno, la comida y la cena.

Importantísima la ingesta de calcio por parte de nuestros niños, ya que ello les garantiza la formación de huesos y dientes sanos y fuertes.  Sin embargo, los profesionales de la salud advierten que es necesario acompañar este mineral con vitamina D para poderlo fijar debidamente.

Se requiere suministrar a nuestros pequeños esta excelente combinación de calcio y vitamina D y debe formar parte de su dieta desde sus primeros años de vida.

Problemas asociados al exceso y déficit del calcio

Sin embargo, es válido hacerse la pregunta de ¿cuánto calcio deben tomar los niños?, así como también saber si es perjudicial un exceso del mismo.

Al respecto, es pertinente acotar que el exceso o falta de este nutriente puede ocasionar problemas de salud en el niño.

Así, una dieta deficiente en calcio puede ocasionar en el niño:

• Posibilidad de padecer osteoporosis
• Raquitismo
• Fragilidad en los huesos
• Deformidad ósea.

Por el contrario, el abuso del mineral en la sangre puede dar lugar:

• Insuficiencia renal
• Hipercalciemia

  

• Alteraciones en las glándulas suprarrenales
• Hipertiroidismo.

Al respecto, en cuanto a la cantidad recomendada para niños, el Instituto de Medicina de Estados Unidos acota que el consumo diario debe ser:

En bebés

• Entre 0 y 6 meses: 200 mg
• Entre 7 y 12 meses: 260 mg.

• Entre 1 y 3 años: 700 mg
• Entre 4 y 8 años: 1000 mg.

Como ya sabemos, el calcio está presente en muchos alimentos, no solo la leche y sus derivados.

Es propicio, entonces, que las madres conozcan cuáles otros alimentos son ricos en calcio e incluso saber que hay algunos con mayor cantidad de este nutriente, lo cual puede ser de mucho provecho para los pequeños. Veamos cuales son :

• Pescados y mariscos: El pescado azul es el que más calcio posee, sobre todo en su presentación en latas.
  • También destacan las sardinas, porque durante el procesamiento térmico al que es sometida la conserva, la espina se ablanda y aporta calcio directamente a su carne.
  • Igualmente, tienen calcio las anchoas, langostinos, gambas, mejillones, berberechos, pulpo, lenguado y salmón.
• Frutos secos: nueces, pistachos, avellanas y dátiles, destacan por un alto contenido en calcio y valor calórico.
• Lácteos: Son la principal fuente de este nutriente.
  • Entre ellos están: la leche, el yogur o el queso.
• Huevo. Rico en calcio y concentración moderada de vitamina D en su yema.
• Legumbres: Son ricas en calcio, pero la fibra y el ácido fítico impiden su total absorción. Se sugiere cocinarlas, para poder minimizar los efectos de éstos.
  • Destacan las judías blancas, los garbanzos y las lentejas.
• Verduras: Fuente recomendada de calcio presente en la col rizada, cebolla, repollo chino, espinacas, berros, acelga y grelos.
• Otros alimentos ricos en calcio: Higos secos, galletas María o chocolate.

  

La leche y la grasa

En cuanto a la leche y su porcentaje de grasa, así como de otros productos lácteos, es de señalar que esta grasa no afecta el contenido en calcio.

Esto se refiere a los distintos tipos de leche que existen, según el contenido graso, que son: leche entera, leche descremada y la semidescremada al 1% o 2%. Todos contienen aproximadamente la misma proporción de calcio.

Sin embargo, es de acotar que se debe consultar al profesional de la salud para que sea él el que prescriba el tipo de leche más adecuada para el niño.

No está demás indicar que hay niños que no toleran los lácteos y, por ende, no los pueden consumir. Para ellos se aconseja incorporar a su dieta alimentos, como:

• Brócoli, col china, berza, col rizada, acelgas y otros tipos de verdura de hoja verde
• Almendras y semillas de sésamo
• Soya verde fresca
• Garbanzos y alubias blancas y rojas
• Naranjas, higos y ciruelas pasas
• Tofu rico en calcio.

Para bebés

Los bebés reciben el calcio primario desde que están en el vientre de la madre y luego lo obtienen a partir de la leche materna o de la leche de fórmula.

Estos son los únicos tipos de leche aconsejados que pueden y deben consumir los bebés. Según los especialistas en salud, no se recomienda suministrar a un bebé de menos de un año leche de vaca ni ningún otro tipo de leche.

Por ello, en la alimentación de nuestros bebés debemos considerar varios aspectos para lograr una óptima nutrición. Veamos:

• Se debe continuar con la leche materna, que es lo ideal para los bebés, aun cuando hay ciertas excepciones.
• Si no es posible la lactancia materna, emplear leche de fórmula.
• Los bebés recién nacidos no necesitan agua, jugos ni otros líquidos.
• Alimentar al recién nacido cuando él lo requiera.

  

  • Al respecto, hay que estar atentos a las señales que dé el bebé de estar listo para alimentarse o tiene hambre.
  • Algunas son: llevarse las manos a la boca, chuparse los puños y los dedos y golpearse los labios.
  • Cuando se quejan o lloran, se trata de señales más tardías.
  • La mayoría de los recién nacidos necesitan alimentarse de ocho a 12 veces al día, o sea una vez cada dos o tres horas.
  • Cuando el bebé deja de mamar, cierra la boca o se aleja del pezón o el biberón, es posible que esté lleno o que simplemente esté tomándose un descanso.
  • Se aconseja hacerlo eructar o espera un minuto antes de volver a ofrecerle el pecho o el biberón.
• Es pertinente considerar los suplementos de vitamina D. Al respecto la opinión del medico es importante sobre si suministrarlos o no al bebé, sobre todo si se está amamantando.
  • Probablemente, la leche materna no le aporte suficiente vitamina D.
• Habrá variaciones en los patrones de alimentación del bebé, ya que no necesariamente comerá la misma cantidad todos los días.
  • En los períodos de crecimiento entre dos y tres semanas del nacimiento, se producen cambios en sus hábitos.
  • Luego, a las seis semanas, el bebé podría comer más en cada alimentación o con mayor frecuencia.
• Confiar en los instintos maternos y los del recién nacido.
  • Los bebés saben exactamente cuánto necesitan comer y así lo harán saber, así como la frecuencia o regularidad.
• Tener muy en cuenta lo siguiente sobre el recién nacido:
  • Un aumento de peso uniforme
  • Satisfacción entre una alimentación y otra
  • Al quinto día después del nacimiento, al menos, lo normal es que se produzcan unos seis pañales mojados y tres o más evacuaciones intestinales diarias.

    

• Considerar este período de lactancia como una oportunidad para establecer un vínculo con el bebé, por lo que se sugiere:
  • Sujetar al bebé al amamantarlo.
  • Mirarlo a los ojos.
  • Hablarle en tono suave.
  • Brindarle sensación de seguridad, confianza y bienestar.
• Saber cuando pedir ayuda:
  • Si hay problemas para amamantar, se debe acudir inmediatamente al médico especialista en lactancia o al pediatra del bebé.
  • Informar al médico si hay dolor al amamantar
  • Si el bebé no está aumentando de peso.

Comidas que no se deben dar a un bebé

• No se le debe dar de comer miel a un bebé menor a un año.
  • Esto es porque la miel puede contener una toxina que provoca botulismo.
  • Esta enfermedad es producida por una toxina de la bacteria llamada Clostridium botulinum y es generada por ingerir alimentos contaminados con dicha toxina.

    

• No dar a un bebé que no tenga un año leche de vaca, pues ésta no contiene todos los nutrientes que él necesita y no la puede digerir.
• Evitar darle bebidas o alimentos no pasteurizados. Entre ellos: jugos, leche, yogurt o quesos.
  • Pueden ocasionar una infección por E. coli, bacteria que causa diarrea severa.
• Evitar darle alimentos que pudieran provocar asfixia, tales como palomitas de maíz, nueces enteras, dulces y uvas.
  • No se les debe dar estos alimentos hasta tanto no cumplan los tres años.
• No deben tomar jugos antes de cumplir el primer año por el alto contenido de azúcar.

A tener en cuenta para todos

• Dependiendo de la edad, se puede determinar lo que una persona puede necesitar consumir de calcio. Para saber cuál puede ser el caso de cada individuo, se sugiere consultar las tablas sobre Requerimiento Diario de Consumo de Calcio que prepara el National Institute of Health (NIH) de Estado Unidos, en las que se encuentra debidamente especificada la información al respecto.

• Importante la ingesta de alimentos ricos en calcio, pero se advierte no añadir a diario grasas saturadas ni muchas calorías.
• Los alimentos ricos en calcio no deben excluir consumir otro tipo de alimentos.
• Es de destacar la importancia de mantener, aparte de una alimentación equilibrada con todos los nutrientes necesarios para el cuerpo, tener buenos hábitos de vida, como realizar actividad física a diario y tener momentos de relax y de esparcimiento.