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Alimentos ricos en hierro: ¿Qué son?, beneficios y mucho más

Muchos son los alimentos ricos en hierro para el organismo, el cual es un mineral de vital importancia para poder llevar a cabo nuestras funciones diarias. En este post te contamos cómo trabajan estos alimentos, cuáles son y cómo aprovecharlos y cómo prevenir su deficiencia o restituir los niveles normales en caso de anemia ferropénica. Alimentos ricos en hierro

¿Qué son los alimentos ricos en hierro?

Son aquellos alimentos de nuestra dieta diaria que tienen como componente principal el mineral del hierro, esencial para la salud de nuestro cuerpo, ya que gracias a él se lleva a cabo la producción de sangre y el funcionamiento de los órganos vitales. Ahora bien, ¿sabes cuáles son esos alimentos ricos en hierro?

Se trata de los alimentos que normalmente incluimos en nuestra dieta diaria, pero tal vez no en las cantidades indicadas ni con la regularidad debida. Se cuentan entre ellos alimentos del reino animal, como las carnes rojas magras, hígado, morcilla, mariscos, entre otros, así como del reino vegetal, tales como las frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

Las instituciones sanitarias han establecido que el consumo de hierro de un adulto debe estar estar entre 8 y 18 miligramos al día, por lo que se recomienda tener presente cumplir con estos valores de manera de evitar complicaciones de la salud, tales como la anemia.

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¿Qué es el hierro?

Se trata de un mineral que nuestro cuerpo necesita para su crecimiento y desarrollo a fin de poder llevar a cabo muchas funciones orgánicas.

Entre éstas tenemos la de producir las proteínas de la hemoglobina, que es un componente de la sangre, y de la mioglobina, que encontramos en los músculos, y que contribuyen a transportar y almacenar el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. Alimentos ricos en hierro

Estas proteínas forman parte de los glóbulos rojos o células rojas. Asimismo, el hierro cumple funciones importantes en la elaboración de hormonas y tejidos conectivos.

El mineral de hierro, por lo general, no suele faltar en nuestra alimentación, ya que forma parte de varios alimentos muy comunes. No obstante, se aconseja verificar consumir la cantidades mínimas apropiadas según la edad y las condiciones de salud de la persona, pues su ausencia puede ser peligrosa.

Ahora bien, el hierro se encuentra en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo.

  • Hierro hemo provenientes de los alimentos de origen animal.
  • Hierro no hemo que lo proveen los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados.

El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo.

 Alimentos ricos en hierro

Una carencia de hierro hace que las células rojas, así como los tejidos reciban menos oxígeno, lo que conlleva a su malfuncionamiento, ocasionando complicaciones en la salud.

En estos casos se debe recurrir a incrementar la ingesta de alimentos ricos en hierro para ayudar a subsanar dicha deficiencia. De hecho, se ha establecido que es un componente imprescindible sobre todo en el caso de las mujeres, los adolescentes y los niños.

A continuación una lista de cuáles son esos alimentos que no deben faltar en nuestra alimentación. Veamos.

Lista de alimentos

Estos son, de manera general, los principales alimentos, que se caracterizan por ser ricos en hierro:
  • Carnes rojas: ternera, cerdo, buey, caballo o de potro, de cabra, cordero.
    Alimentos ricos en hierro
    Carnes rojas
  • Aves de corral: pato y ganso.
  • Carnes magras: pollo, pavo, conejo y algunos cortes de la carne de ternera.
  • Mariscos de concha: sobre todo berberechos, almejas y mejillones.
  • Hígado y morcilla.
  • Frutos secos: anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas.
  • Ajonjolí o sésamo.
  • Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, arvejas, germinado de lenteja.
  • Productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena.
  • Alga espirulina, con excelentes propiedades nutricionales, que ayudan a mejorar la salud.
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Alubias
  • Sardinas frescas
    Alimentos ricos en hierro
    Sardinas frescas
  • Jamón cocido
  • Huevos
  • Chorizo
  • Jamón serrano.

Vegetales

El hierro que proviene del reino vegetal se le denomina no hémico y es difícil de absorber por el cuerpo, por lo que muchas veces se necesita comer casi el doble de las cantidades apropiadas diarias según la edad, de acuerdo con los NIH. Los NIH son los National Institutes of Health o Institutos Nacionales de la Salud, que agrupan a varias organizaciones del gobierno de los Estados Unidos, que se dedican a la investigación médica y ofrecen sus aportes para una mejor alimentación.Alimentos ricos en hierro Se ha encontrado que es absorbido entre un 3% y un 8% del hierro total que contiene el alimento. Para mejorar esta absorción se sugiere consumir este hierro junto con alimentos que contengan vitamina C, tal como la naranja, la mandarina, las fresas o el pimentón, para alcanzar una mejor absorción del hierro a nivel intestinal.

Así tenemos que se puede comer arroz con frijoles negros y naranja como el postre. Además, se aconseja evitar de alimentos inhibidores de la absorción de hierro no hémico, que son: el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya.

La lista de vegetales apropiados para consumir es la siguiente:

  • Pistacho
  • Lentejas cocidas
  • Espinacas crudas
  • Garbanzos cocidos
  • Semillas de calabaza
  • Calabaza cocida
  • Nueces
  • Maní
    Alimentos ricos en hierro
    Maní
  • Aguacate
  • Acelga
  • Brócolis cocido
  • Remolacha cruda
  • Caraotas o frijoles negros cocidos
  • Frijoles blancos cocidos
  • Uvas pasas
  • Cacao en polvo
  • Tofu
  • Avena en hojuelas
  • Semillas de girasol
  • Arvejas
  • Judías verdes o vainitas.
    Alimentos ricos en hierro
    Vainitas

Frutas

En cuanto a las frutas, se ha encontrado que brindan un gran aporte de hierro, además de que resultan ventajosas porque también son ricas en vitamina C, la cual, como hemos visto, es indispensable para la absorción del hierro no hemo. Con ello ayudan a prevenir e incluso tratar la anemia.

Veamos cuáles son esas frutas ricas en hierro, que son una buena opción para enriquecer nuestra dieta y que también sirven como complemento en la prevención y tratamiento de la anemia de niños, adultos o gestantes:

  • Fresas. Además de su sabor y aroma incomparables, son una de las fuentes más ricas en hierro.
    • También son abundantes en calcio, fósforo, potasio, zinc y magnesio.
    • Contienen vitamina C.
  • Melocotones o duraznos. Deshidratados poseen hasta 6,5 mg de hierro por cada 100 gramos.
    • También aportan calcio y beta-caroteno, vitamina B3 o niacina.
  • Aguacate. Delicioso fruto tropical. Es rico en grasas monoinsaturadas.
    • Tiene más de dos veces la cantidad de potasio que un plátano.
    • Rico en fibra soluble vitamina B5: 14 % de la cantidad diaria recomendada (CDR), vitamina B6: 13 % de la CDR, vitamina E: 10 % de la CDR.
    • Además, contiene pequeñas cantidades de hierro, magnesio, cobre, fósforo, manganeso, zinc, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina).
      Alimentos ricos en hierro
      Aguacate
  • Coco. Aparte de su contenido en hierro, también posee otros minerales como el calcio, potasio, fósforo.
    • También tiene fibra, de allí sus propiedades laxantes.
    • Ayuda a reducir y bajar colesterol y azúcar en la sangre.
    • Es antioxidante gracias a su contenido de vitamina E.
    • Aporta vitaminas C, B1 y B2.
  • Ciruelas. Brindan gran aporte de hierro de 2,3 mg por cada 100 gramos.
    • Facilitan la absorción del hierro por su contenido de vitamina C.
    • También poseen vitaminas E y A.
  • Cereza. Rica fuente de beta-caroteno (vitamina A).
    • También aporta vitaminas C, E y minerales como el hierro, magnesio, ácido fólico y potasio
    • Brinda un gran aporte de fibra.
  • Uva roja. Fuente de hierro, manganeso y cobre.
    • Posee los antioxidantes fitoquímico resveratrol y las antocianas.
    • Incluye también vitaminas C, en gran cantidad, K, del grupo B y A.
       Alimentos ricos en hierro
      Uvas rojas
  • Pasas. Aportan los siguientes nutrientes: hierro, proteínas, calcio, fibra, yodo, zinc, magnesio, sodio, vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C, E, K, fósforo.
    • Brindan también calorías, grasa y azúcar.
  • Higos. Aportan 4,2 mg de hierro por cada 100 gramos de higos deshidratados.
    • Son también alimentos ricos en fibra.
    • Esto redunda en que, además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejoran el tránsito intestinal.

De origen animal

Se ha comprobado que el hierro de los alimentos del reino animal se absorben entre un 20 y 30% a nivel intestinal. De este reino se destacan los siguientes alimentos preparados:

  • Mariscos al vapor
  • Hígado de pollo cocido
  • Ostras cocidas
  • Hígado de pavo cocido
  • Hígado de res a la plancha
  • Yema de huevo de gallina
  • Carne de res
  • Atún fresco a la plancha
  • Huevo de gallina
  • Cordero sardina a la plancha
  • Atún enlatado.

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Sin colesterol

Es importante conocer los alimentos ricos en hierro, pero que, además, sean bajos en grasas, de manera de no incrementar los valores de colesterol en la sangre. Entre estos alimentos tenemos los siguientes:
  • Moluscos. Poseen un alto contenido en hierro.
    • Se aprovechan mejor al comprarlos vivos y hacerlos al vapor, ya que enlatados pierden muchas de sus propiedades.
  • Verduras. Las más apropiadas son las de hojas oscuras. Entre ellas encontramos:
    • Acelgas, espinacas, borrajas, perejil etc.
    • Las espinacas preferiblemente crudas en ensaladas. Se pueden comer también cocinadas brevemente al vapor para que no pierdan sus propiedades.
  • Legumbres. Entre éstas se encuentran las lentejas y alubias, que son las que más hierro contienen.
    • También se incluyen los garbanzos y la soja.
      Alimentos ricos en hierro
      Garbanzos
    • Para una mejor absorción del hierro en el cuerpo, se recomienda prepararlas en ensalada (una vez cocidas), acompañadas de pimiento y/o aliñadas con zumo de limón.
    • También se pueden guisar con pequeñas cantidades de carne, pero no agregar ni chorizo, ni tocineta, ni carne de cerdo, ni de cordero.
  • Carnes. Las rojas son las que más hierro poseen.
    • Los órganos con mayor concentración de hierro del animal son el hígado y riñones. etc.
    • Las que menos grasa tienen son la de caballo y la de ternera.
    • Se sugiere cocinarlas a la plancha.
  • Pescado azul. Para mitigar el colesterol que pueda aportar la carne, se recomienda el salmón, sardina, atún, boquerón, etc., una o dos veces por semana.
  • Cereales y frutos secos. De estos los que mayor aporte de hierro tienen son la avena y los cereales integrales.
    • En cuanto a los frutos secos, aportan más mineral de hierro las almendras y las avellanas.
    • Los que mejor contrarrestan el colesterol son las nueces.

¿Cuáles son los de fácil absorción?

Para aprovechar mejor los beneficios del hierro en el organismo, se requiere que este mineral pueda ser fácilmente absorbido.

Ahora bien, se deben tomar en cuenta varios factores para lograr una mayor biodisponibilidad en el flujo sanguíneo de este mineral y así aprovechar todas sus propiedades.

Primeramente, en la dieta acompañar el hierro con ciertos alimentos específicos para alcanzar su eficaz absorción por parte del cuerpo. Entre estos alimentos que favorecen la correcta y efectiva asimilación del mismo se encuentran:

 Alimentos ricos en hierro
Frutas ricas en vitamina C
  • La vitamina C. Incentiva la debida absorción del hierro. Entre los alimentos que contienen la mayor cantidad de esta vitamina están: fresas, naranjas, kiwis, mandarinas o cualquier otro cítrico que se puede comer como postre.
  • La vitamina A. Se le debe incluir en la dieta en forma de betacarotenos, que tienen el mismo efecto que la vitamina C. Se pueden incluir entre estos alimentos con betacarotenos a las zanahorias, las calabazas, los mangos, los melocotones.
  • Combinar vegetales de color verde oscuro y tomates en ensaladas acompañando pescados o carnes rojas.

Importante acotar que se debe evitar, en todo momento, mezclar alimentos ricos en hierro con otros que bloquean su absorción, como lo son el café, el té o los alimentos ricos en fibra.

Para la anemia

Ya se ha señalado que la carencia del hierro puede ocasionar ciertas afecciones a nuestra salud. Una de ellas es la anemia. Veamos de que se trata.

¿Qué es la anemia?

Es una afección que se produce por el descenso de los depósitos de hierro orgánicos de vitamina B12 o de ácido fólico, lo cual acarrea que disminuya el número de hematíes o glóbulos rojos,  encargados de hacer llegar el oxígeno a todas las células del organismo, en los cuales el hierro es el transporte de ese oxígeno hacia todos los órganos.

Alimentos ricos en hierro
Persona anémica

Es debido a ello que debemos ser muy cuidadosos en cuanto a procurar siempre incluir alimentos ricos en este mineral a nuestra dieta habitual para evitar caer en la anemia.

El descenso de hierro se puede atribuir a:

  • Una dieta baja en hierro.
  • Pérdidas de sangre ocasionadas por hemorragias o las menstruaciones en la mujer
  • Incapacidad de nuestro organismo para absorber suficiente cantidad de hierro de los alimentos.

Los síntomas asociados a la anemia son:

  • Cansancio y debilidad
  • Dificultad para respirar
  • Pérdida de apetito
     Alimentos ricos en hierro
    Pérdida de apetito
  • Dificultad para mantener la temperatura corporal
  • Palidez
  • Dolor de cabeza
  • Alteración de la función inmune
  • Insomnio.

La mejor, más efectiva y duradera forma de contrarrestar la anemia es a través de la ingesta de alimentos que contengan este mineral. A continuación algunos de ellos:

  • Lentejas. Aportan 9 mg por cada 100 g, aun cuando por ser de tipo no hemo (vegetal), se sugiere comerlas con alimentos ricos en vitamina C.
    • También aportan grandes cantidades de nutrientes que contribuyen a formar hematíes, como los folatos (215 mcg/50 g) y el cobre (0,425 mg/50 g).
  • Remolacha roja. Brinda gran acción antianémica por su alto contenido de hierro (1,80 mg/100 g), vitamina C (30 mg/100 g) y folatos (109 mcg/100g).
    • Promueve la generación de células sanguíneas en la médula ósea, también llamado hematopoyesis.
  • Avena. Por cada 100 g de este cereal se obtienen 4,7 mg de hierro, con lo cual supera a la carne.
    • Una taza aporta el 60% de las necesidades diarias de este mineral.
       Alimentos ricos en hierro
      Avena
  • Pistachos. Poseen alto contenido combinado de hierro (6,78 mg/100 g) y cobre (1,2 mg/100 g).
    • Tienen un efecto antianémico superior al de cualquier fármaco de hierro solo.
  • Levadura de cerveza. Es un multivitamínico natural, contiene gran cantidad de minerales y oligoelementos, proteínas de alta calidad biológica y todas las vitaminas del grupo B.
  • Alga chlorella. Fuente vegetal única de B12 fisiológicamente activa:
    • La dosis diaria de mantenimiento: 0,6 g de chlorella o 3 comprimidos de 0,2 g, que aportan 4 mcg de B12.
    • En caso de anemia, la recomendación es triplicar su consumo.
  • Miso. Todas sus variedades son ricas en hierro.
    • Se recomienda el hatcho miso como la más indicada en caso de anemia.
  • Higos secos. 100 g aportan 2,23 mg de hierro.
    • Se aconseja consumir cinco piezas para cubrir el 10% de las necesidades diarias.
  • Kiwi. Posee un alto contenido en vitamina C, lo cual mejora mucho la absorción de hierro.
     Alimentos ricos en hierro
    Kiwi

Los mejores para las embarazadas

Como es sabido, la dieta de las mujeres embarazadas requiere incluir como componente importantísimo los alimentos ricos en hierro durante el período de gestación. Esta ingesta de hierro le ayudará a la gestante a:

  • Prevenir la anemia ferrópenica en la madre y evitar un crecimiento inadecuado en el feto.
  • Evitar el cansancio, la palidez y la inapetencia.
  • Prevenir la anemia fisiológica por el aumento del volumen sanguíneo, que genera una hemodilución, que es la dilución del hierro en más cantidad de sangre.
  • Reponer más rápida y eficazmente posibles hemorragias en el parto y después del mismo.

He allí la insistencia de los especialistas médicos en establecer una dieta rigurosamente balanceada para la embarazadas que contemple la debida ingesta de hierro. A continuación, algunos alimentos que recomiendan.Alimentos ricos en hierro

Dieta con alimentos que poseen hierro no hemo

Está fundamentada en frutas, verduras, cereales, cuyo contenido de hierro se absorbe en menor medida: alrededor del 3 o el 5%, según las reservas corporales. Su consumo debe ser en cantidad, en virtud de que los vegetales tienen sustancias naturales, como los filatos y oxalatos, que captan el mineral e impiden que se aproveche debidamente. Algunos ejemplos de estos alimentos vegetales ricos en hierro son:

  • Verduras de hoja verde: berros, acelgas, brócoli, espinacas.
  • Legumbres como lentejas, judías, garbanzos.
  • Frutas: higos, aguacate, fresas, chirimoyas y ciruelas.
  • Productos enriquecidos, como los cereales.

Dieta con alimentos que tienen hierro hemo

Se trata del hierro presente en la hemoglobina de la sangre. Se estima que el organismo absorbe el 25% del hierro que se ingiere. Seguidamente, te ofrecemos ejemplos de los alimentos ricos en hierro hemo:

  • Carnes rojas: ternera, cerdo y cordero
    Alimentos ricos en hierro 2
    Carne de ternera
  • Carnes blancas o magras: pollo, pavo y perdiz
  • Pescado azul: sardinas, anchoas y atún fresco
  • Marisco de concha: almejas, berberechos, mejillones
  • Pescado blanco: lenguado o merluza
  • Vísceras: hígado, riñones
  • Yema de huevo.

Consejos para la ingesta de hierro por parte de las embarazadas

  • Consumir 1 o 2 veces a la semana carne de ternera, cordero o cerdo. Además del aporte en hierro, las proteínas de la carne ayudan a absorber el hierro no hemo de alimentos vegetales.
  • Comer 2 y 3 veces a la semana carne blanca como el pollo o pavo.
  • Consumir 4 o 5 veces a la semana pescado blanco y/o azul.
    Alimentos ricos en hierro 2
    Pescado azul
  • Incluir 2 o 3 yemas de huevo semanalmente. Además de su contenido en hierro, contiene gran cantidad de vitamina A, que ayuda a mantener al hierro soluble y disponible para ser absorbido.
  • Preparar 3 veces a la semana legumbres, tales como garbanzos, judías, guisantes y lentejas.

Para niños

En los casos más severos de anemia, es posible que se observe:

  • Mayor irritabilidad en el comportamiento del niño.
  • Pérdida total de apetito.
  • Aumento de su frecuencia cardíaca.
  • Infecciones recurrentes.
  • Tono blanquecino en la boca o la lengua.
  • Retardo en su crecimiento.

Para mitigar y remediar e incluso sanar esta anemia, es importante incluir alimentos con hierro en su alimentación habitual y consumirlos con frecuencia. Algunos de estos alimentos son:

  • Carne. De res, cordero, y otras.
  • Huevos. Cada huevo contiene 1 mg de hierro.
    Alimentos ricos en hierro
    Huevos
  • Mariscos.  Tales como almejas, ostras, berberechos, mejillones.
  • Pescado. Se incluyen aquí atún, sardinas y salmón.
  • Vísceras. Por ejemplo, el hígado de ternera, corazón, mollejas.
  • Legumbres. Tales como garbanzos, lentejas, alubias y soja.
  • Frutos secos. Pueden ser maní, nueces y almendras.
  • Verduras. Brócoli, coliflor, guisantes y remolacha, todas ellas contienen, además del hierro, vitamina B12 y ácido fólico, nutrientes que colaboran en la recuperación de la anemia.
    • Se incluyen también aquí todas las verduras de hoja verde oscuro, como por ejemplo: las espinacas.
  • Frutas. Uvas, mangos, uvas, manzanas.

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El cerebro del niño y la anemia

Se debe estar atento a la dieta del niño y procurar hacerla lo más variada y balanceada y que incluya las cantidades requeridas de hierro, ya que según investigaciones efectuadas señalan que existe una estrecha relación entre la cantidad de hemoglobina y el funcionamiento del cerebro de los niños.

Alimentos ricos en hierro
Cerebro del niño

Esto es porque se requiere la presencia adecuada de hierro en el organismo para que se den las conexiones neuronales, así como el funcionamiento de los neurotrasmisores (sustancias químicas que se encuentran en el cerebro, que transmiten la información y actividad eléctrica).

Es por ello que cuando el niño sufre de anemia, puede dar lugar a un bajo rendimiento intelectual y dificultades del aprendizaje, lo que lo lleva al fracaso escolar. Además, cambia de carácter, es menos afectuoso y presenta trastornos de conducta.

Para bebés

Es bien conocido que para prevenir la anemia en los bebés, lo primordial es evitar que la madre embarazada tenga deficiencia de hierro y, por ende, anemia.

Para ello esta madre embarazada debe realizar su chequeo médico periódicamente y exámenes de sangre durante su control prenatal.

Alimentos ricos en hierro
El hierro importante para el bebé y para la madre

Una vez nazca el bebé, la nueva mamá debe cuidar también de su salud de manera de garantizar una óptima lactancia materna, por lo menos, los primeros 6 meses de vida de su pequeño.

Ahora bien, si se requiere dar lactancia artificial, las fórmulas de leche infantiles a utilizar deberán contar con un complemento de hierro para alimentar debidamente al bebé.

De allí en adelante, el control del hierro en el flujo sanguíneo del bebé se hará sólo a través de la alimentación. Es por ello que se hace importante procurar que ésta sea una alimentación adecuada, equilibrada y rica en nutrientes como base esencial para lograr un crecimiento y desarrollo apropiados del bebé.

Dicha alimentación incluirá:

  • Proteínas
  • Carbohidratos
  • Grasas
  • Vitaminas
  • Minerales.Alimentos ricos en hierro

En los casos en que el bebé sea prematuro, se aconseja consultar al pediatra de manera tal de que recomiende el complemento de hierro requerido como medida preventiva. Asimismo, se sugiere efectuar una limpieza periódica para descartar la presencia de parásitos intestinales, luego del respectivo análisis de heces.

Vemos entonces, que las necesidades diarias de hierro se incrementan durante el embarazo y ello se debe a que aumenta la cantidad de sangre en el organismo. Se hace prioritario producir más células sanguíneas para el buen desarrollo del bebé y de la placenta.

Para lograr satisfacer las necesidades de hierro durante la gestación es muy importante que el profesional médico que atiende a la embarazada recomiende alguna complementación, si fuese necesario.

Para diabéticos

Entre las complicaciones que se generan de la diabetes está la anemia ocasionada por deficiencia de hierro. Aparte de los síntomas que presenta el paciente, para su diagnóstico se requiere tener el historial médico-familiar de manera tal de establecer cuál es el estatus de la afección.

Por otra parte, se deben realizar pruebas médicas y exámenes de sangre. En ellos se determina si la anemia es por insuficiencia renal. Es sabido que los pacientes que reciben tratamiento de diálisis pueden sufrir sangrado durante el tratamiento.

Alimentos ricos en hierro
Prueba de diabetes

No obstante, esta afección de la anemia por deficiencia de hierro moderada se puede mitigar y obtener valores normales de glóbulos rojos, hemoglobina y hierro mediante la ingesta de alimentos ricos en hierro, sin necesidad de recurrir a pastillas de hierro, que pudieran ocasionar efectos secundarios. Entre ellos: irritación en el estómago, heces oscuras y estreñimiento.

Se debe, sin embargo, consumir las cantidades de hierro que prescriba el médico tratante, ya que una sobredosis puede ser perjudicial.

Ahora bien, entre las fuentes de alimentos ricos en hierro de origen animal, que pueden consumir los diabéticos están:

  • Carnes rojas
  • Pescado y mariscos
  • Huevos
  • Hígado
  • Aves como el pollo y pavo
  • Cerdo.
     Alimentos ricos en hierro
    Carnes apropiadas para diabéticos

También están los alimentos ricos en hierro no hemo, que no contienen grasas saturadas y que son apropiados para este tipo de pacientes. Estos alimentos son:

  • Espinacas
  • Vegetales de hoja verde oscuro
  • Lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes o arvejas
  • Col rizada
  • Maní, almendras, mantequilla de maní
  • Granos como la quinoa y el mijo
  • Albaricoques, melocotones e higos
  • Soja, tofú
  • Frutas secas, tales como las uvas pasas, ciruela y jugo de ciruela
  • Cereales fortificados con hierro.

¿Para celiacos?

La celiaquía es una afección que ataca al sistema inmunitario, la cual se manifiesta por el imposibilidad de algunas personas de consumir gluten porque ocasiona daños a su intestino delgado. Como sabemos, el gluten es una proteína que encontramos en:

  • Trigo
  • Cebada
  • Centeno
  • Vitaminas
  • Suplementos alimenticios
  • Productos para el cabello y la piel
  • Pasta de dientes
     Alimentos ricos en hierro
    Pasta de dientes con gluten
  • Bálsamos labiales.

Es una enfermedad que afecta de manera distinta a cada persona y sus síntomas pueden aparecer en el tracto digestivo o en cualquier otra parte del cuerpo. Hay personas se les presentan diarreas y dolor abdominal. A otras, en cambio, sufren inestabilidad en el carácter y en el estado de ánimo y se tornan irritables o deprimidas muy fácilmente.

Ahora bien, existen muchos tipos de alimentos ricos en hierro a los cuales acudir para aliviar esta dolencia. Este tipo de alimentos contribuye a alcanzar niveles normales de hierro. Para una mejor absorción del hierro, sobre todo el tipo no hemo, se recomienda incluir en su alimentación, la vitamina C. Entre estos alimentos apropiados para celíacos están:

  • Carnes magras
  • Frijoles
  • Hígado, riñón, paté
  • Legumbres: entre ellas lentejas, garbanzos, etc.
  • Pescados y mariscos, tales como sardinas, caballa, salmón, gambas, mejillones
  • Aves, tales como pollo y pavo
  • Frutas deshidratadas, tales como pasas, ciruelas, etc.
     Alimentos ricos en hierro
    Frutas deshidratadas
  • Frutos secos y semillas, tales como nueces, almendras, etc.
  • Verduras de color verde oscuro, tales como brócoli, repollo, espinaca.

Con zinc

Los nutricionistas recomiendan consumir alimentos con zinc, junto con los que son ricos en hierro, de manera tal de facilitar una mejor asimilación y el almacenamiento de la insulina.

Sabemos que el zinc es un mineral importante para el organismo, ya que:

  • Permite un mejor funcionamiento de los órganos del cuerpo humano.
  • Interviene en el desarrollo y crecimiento.
  • Es beneficioso para el sistema inmunitario.
  • Ayuda en la cicatrización de heridas.
  • Contribuye a metabolizar las proteínas.
  • Contrarresta la fatiga.
  • Interviene en el transporte de la vitamina A a la retina.
     Alimentos ricos en hierro
    Alimentos ricos en zinc

A continuación, algunos alimentos con mayor cantidad de zinc e hierro:

  • Lentejas en conserva
  • Bacalao salado
  • Almejas y berberechos en conserva
  • Pistacho
  • Pulmón de cordero
  • Solomillo de buey
  • Pasta al huevo
    Alimentos ricos en hierro
    Pasta al huevo
  • Cereales de desayuno con base de trigo y miel
  • Pan de molde integral
  • Pimienta negra
  • Riñones de ternera
  • Mijo
  • Huevos de pato
  • Huevos de codorniz
  • Müsli
  • Mejillones en escabeche
    Alimentos ricos en hierro
    Mejillones en escabeche
  • Papilla de cereales con leche.

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Con ácido fólico

Nuestra ingesta diaria debe incluir, junto con los alimentos ricos en hierro, aquellos que contengan, además, ácido fólico. Esto es porque la combinación de estos son nutrientes son esenciales para producir la hemoglobina, que es la que lleva el oxígeno a todo el organismo.

Además, el ácido fólico, que se conoce también como vitamina B9 y que forma parte del complejo B:

  • Contribuye a convertir los carbohidratos de los alimentos en glucosa, mólecula responsable de dar energía al organismo.
  • Ayuda a la formación del material genético (ADN), fundamental cuando los tejidos están creciendo rápidamente.
     Alimentos ricos en hierro
    Alimentos con ácido fólico

Entre los alimentos en que los que son abundantes el hierro y ácido fólico están:

  • Hígado de pollo
  • Carne de res
  • Ostras y almejas
  • Sardinas en lata
  • Pavo
  • Pollo
  • Granos enteros
  • Frutas cítricas
  • Salmón y jamón
  • Cereales
  • Salvado de trigo
    Alimentos ricos en hierro
    Salvado de trigo
  • Frijoles
  • Vegetales de hojas verdes.

Se pueden encontrar otros alimentos que también contienen ácido fólico, según lo muestran sus etiquetas y se les denomina “enriquecidos”. Ellos pueden ser parte de la dosis diaria en pastas, pan harinas, arroz y cereales, como por ejemplo el Corn Flakes o el Cheerios  de Nestlé.

En virtud de la importancia de sus funciones, se aconseja el consumir estos dos nutrientes junto con alimentos ricos en vitamina C, de manera tal de garantizar su plena absorción. 

Ricos en hierro y calcio

Los alimentos con calcio resultan muy beneficiosos porque brindan fortaleza a los huesos, garantizando su buen funcionamiento por tiempo prolongado. Además, aunado al hierro, se refuerzan sus propiedades, entre las cuales podemos encontrar:

  • Ayuda al buen funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios.
  • Contribuye a la coagulación de la sangre.
  • Ayuda a prevenir el desarrollo de la osteoporosis.
  • Promueven el crecimiento de huesos sanos y se mantengan sanos.

Ambos minerales son altamente recomendados durante el embarazo, en virtud de la pérdida de este nutriente en esa etapa.

La lista a continuación presenta aquellos alimentos con mayor cantidad de hierro y calcio:

  • Espinacas
  • Acelgas
  • Berro
  • Ostras
  • Espinacas en conserva
  • Nuez moscada
     Alimentos ricos en hierro
    Nuez moscada
  • Almendra tostada sin cáscara
  • Pan blanco tostado sin sal
  • Perejil
  • Tempeh
  • Grelos
  • Higo seco
  • Pan de molde integral
    Alimentos ricos en hierro
    Pan de molde integral
  • Algas kelp crudas
  • Avellana sin cáscara
  • Sardinas en aceite
  • Langostinos.

Con magnesio

Importante el aporte que brinda el magnesio para distintas funciones de órganos de nuestro cuerpo en conjunción con el hierro, que combinan sus propiedades saludables.

El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo, generalmente concentrado en los huesos, y cumple varias funciones importantes para la salud. Veamos cuales son:

  • Interviene en muchas reacciones bioquímicas del cuerpo.
  • Aumenta el rendimiento en el ejercicio.
    Alimentos ricos en hierro
    Mayor rendimiento físico gracias al magnesio
  • Ayuda a mover el azúcar en la sangre de los músculos y a eliminar el ácido láctico
  • Combate la depresión.
  • Eficaz contra la diabetes tipo 2.
  • Puede reducir la presión arterial.
  • Tiene efectos anti-inflamatorios.
  • Reduce la resistencia a la insulina.
  • Mejora los síntomas del síndrome premenstrual.

La siguiente lista muestra los alimentos con mayor cantidad de hierro y magnesio.

  • Nueces
  • Tempeh
    Alimentos ricos en hierro
    Tempeh
  • Nueces sin cascara
  • Patatas fritas de bolsa
  • Pan integral
  • Salsa de soja
  • Espinacas
  • Higo seco
  • Acelga
  • Mostaza
  • Anacardos
  • Almendra tostada sin cáscara
  • Pan integral tostado
  • Algas kelp crudas
    Alimentos ricos en hierro
    Algas kelp crudas
  • Sardinas en aceite
  • Pasta al huevo.

Con potasio

Se obtiene una excelente combinación de nutrientes entre el hierro y el potasio con resultados muy beneficiosos para la salud, en vista de las propiedades saludables tanto del hierro como del potasio.

Los alimentos con potasio, particularmente:

  • Favorecen la buena circulación de la sangre
  • Regulan la presión arterial por lo que son beneficiosos para los hipertensos.
  • Ayuda también a regular los fluidos corporales.
  • Puede ayudar a prevenir la artritis y enfermedades reumáticas.
Alimentos ricos en hierro
Enfermedades reumáticas

A continuación se encuentra una lista de los alimentos con mayor cantidad de potasio y hierro.

  • Cereales de desayuno con base de arroz, trigo integral y frutas rojas
  • Bacalao salado
  • Lomo de ternera
  • Lentejas en conserva
  • Triangulos maíz o Doritos
  • Cereales de desayuno variados integrales con miel
  • Pulmón de cerdo
  • Sesos de cerdo
  • Hígado de vaca
  • Almejas
  • Berberechos
  • Solomillo de avestruz
  • Hígado de ternera
  • Lengua de vaca
  • Mejillones en conserva al natural.

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Beneficios de los alimentos

La alimentación que requiere nuestro cuerpo debe contener los nutrientes que conforman una dieta equilibrada, que, como sabemos, debe incluir: Carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

La ingesta de estos elementos nos ayudarán a mantener nuestro organismo saludable y con la energía requerida para llevar a cabo todas las actividades rutinarias.

Estos elementos de la dieta permiten:

  • Crecer
  • Prevenir y recuperarnos de enfermedades
  • Construir y reparar las distintas células y tejidos que conforman nuestro cuerpo.

En tal sentido, es propicio acotar que para mantenernos saludables, debemos aprovecharnos de los beneficios que nos brindan los nutrientes provenientes de los distintos grupos de alimentos que consumimos. Éstos los debemos comer en las medidas y cantidades adecuadas de manera de asegurar el buen funcionamiento de todos y cada uno de los órganos del nuestro cuerpo.

 Alimentos ricos en hierro
Nutrientes de los alimentos

Dichos nutrientes los encontramos en los alimentos en diferentes texturas, sabores, olores y presentaciones, por lo que podemos disfrutar de esta variedad y elegir los que más nos agraden según nuestros gustos.

Por otra pare, los podemos preparar de distintas formas, lo que nos da diversas opciones según la hora y la ocasión de cada día y así poder aprovecharnos mejor de todo lo necesario para gozar de una buena salud.

Tenemos, entonces, diversos grupos de alimentos, con sus características y los beneficios que nos brindan. Estos son:

1. Cereales, plátanos, tubérculos y derivados

Son ricos en carbohidratos complejos, que son de absorción lenta. De estos obtenemos la energía que requiere el organismo para realizar todas sus funciones, a saber:

  • Respirar
  • Moverse
  • Crecer
  • Reparar tejidos.
     Alimentos ricos en hierro
    Tubérculos

Además, los cereales integrales aportan fibra que ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo. Entre los cereales encontramos el trigo, maíz, arroz, avena, cebada, centeno, quinoa, mijo, etc.

2. Frutas y verduras

Estas son las que nos aportan nutrientes para regular el buen funcionamiento del cuerpo. Entre esos nutrientes están las vitaminas, minerales, agua y fibra. Así:

  • Las vitaminas tienen que ver con el ajuste de procesos básicos de la vida; a saber: crecimiento y la conservación de tejidos.
  • Los minerales ayudan a mantener sanos los dientes y huesos.
    • Entre los minerales están: potasio, sodio, hierro y calcio.
    • Contribuyen en la regulación de la contracción muscular y el transporte de oxígeno a través de la sangre.
  • El agua es el elemento esencial para normalizar las funciones vitales del cuerpo.
  • Poseen mucha fibra.
  • También son antioxidantes.
  • Aportan pocas calorías y carecen de grasas.
  • Se deben lavar antes de consumirlas.
  • Se pueden comer tanto frescas como cocinadas.
     Alimentos ricos en hierro
    Frutas y verduras
  • Previenen y controlan gran cantidad de enfermedades.
  • Entre las verduras tenemos remolacha, lechuga, pimentón, col, espárragos, nabo, cebolla, zanahorias, tomate, etc.
  • Entre las frutas podemos contar con fresas, manzanas, peras, naranjas, kiwis, plátanos, piña, cerezas, albaricoques, mango, melocotón, coco, ciruelas, etc.

3. Lácteos y derivados

Nos aportan componentes fundamentales para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Entre ellos tenemos las proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.

Aportan la mayor cantidad del calcio necesario para la formación de huesos y dientes.

4. Carnes, huevos y leguminosas

De ellos obtenemos proteínas, vitaminas y minerales. Gracias a las carnes, aves y pescados contamos con la mejor fuente de proteína de origen animal y de minerales como hierro y zinc.

 Alimentos ricos en hierro
Leguminosas

Así, por ejemplo, en el huevo encontramos una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. Por su parte, las legumbres poseen alto contenido proteico similar a la carne, cuando se combinan frijoles, lentejas o garbanzos con cereales.

A las legumbres se les considera el sustituto vegetal de la carne, para lo cual se deben consumir junto con cereales y vitamina C y así favorecer la absorción del hierro. Además, poseen también fibra y poca grasa y la que contienen es de tipo vegetal. Esto resulta de mucho beneficio para las personas con colesterol alto o diabetes.

5. Aceites y grasas

Son elementos fundamentales en la absorción de vitaminas como la A, D, E y K, las cuales son indispensables para el cuerpo. Por otra parte, son una fuente importante de energía.

Hay diferentes tipos de grasas; a saber:

  • Saturadas. Son las grasas animales
  • Insaturadas. Son las grasas vegetales.
     Alimentos ricos en hierro
    Grasas insaturadas
    • Ayudan a prevenir enfermedades cardíacas.
    • Aportan omega 3.
    • En caso de ser poliinsaturadas proporcionan omega 3 y 6
    • Si son monoinsaturadas, omega 9.
    • Se obtienen a partir de aceites de oliva y demás aceites vegetales.
    • También a partir de los frutos secos y el pescado azul.
  • Hidrogenadas. Poseen un elemento predominante que es el lípido y son necesarias, pues aportan energía.

6. Azúcares

Estos constituyen una fuente de energía de uso inmediato. Es por ello que se deben consumir con moderación rápida utilización, por ende, es necesario moderar su consumo.

Alimentos a evitar durante el consumo de hierro

Mientras se esté consumiendo los alimentos ricos en hierro, es preferible no comer ninguno de los productos que se señalan a continuación, pues ello pueden detener e impedir la debida absorción de este mineral:

  • Café
     Alimentos ricos en hierro
    Evitar el café al consumir alimentos ricos en hierro
  • Té (ácido tánico)
  • Yema de huevo
  • Leche
  • Fibra (suplementos)
  • Proteína de soja.

Es de acotar que esto no significa que no sean alimentos saludables, sino que no se recomienda su comerlos juntos, si es que se necesita aumentar los niveles de hierro.

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