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Alimentos ricos en magnesio, lo que aún no sabes de ellos

El magnesio es un mineral que interviene en muchas reacciones bioquímicas importantes del cuerpo humano, proporcionando energía a nivel muscular y de reproducción celular. En este post les presentamos de qué se trata, sus múltiples beneficios, su combinación con otros nutrientes y cuáles son los alimentos ricos con mayor cantidad de magnesio.

 Alimentos ricos en magnesio

Alimentos ricos en magnesio

Son alimentos que cumplen un rol importante en la formación de tejidos, síntesis de hormonas y en muchas de las reacciones químicas que se producen en nuestro cuerpo. Regulan más de 300 reacciones bioquímicas, tales como las asociadas a la ATP o trifosfato de adenosina, que es la molécula presente en todos los seres vivos, la cual es fuente energética principal para realizar actividades, tales como:

  • La contracción y relajación de los músculos.
  • La síntesis de las proteínas.
  • La reproducción celular.
  • El transporte de sustancias a través de las membranas celulares.

En específico, el magnesio es esencial para:

  • La transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Equilibrar el sistema nervioso central.
  • Aumentar la secreción de bilis.
  • Activación del cerebro y el sistema nervioso central.
    El transporte de sustancias a través de las membranas celulares.
    Activación del cerebro
  • Asimilar el calcio y de la vitamina C que participan en las reacciones bioquímicas.
  • La actividad enzimática que permite miles de procesos bioquímicos.
  • La protección del ADN.
  • La creación de nuevas células.
  • El equilibrio mineral en el cuerpo.
  • La fortaleza de músculos y huesos.
  • Como regulador del equilibrio de los electrolitos en el cuerpo.

Es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano y es el segundo elemento más abundante en el interior de las células humanasLa carencia de este mineral puede ocasionar síntomas como:

  • Cansancio
  • Pérdida de apetito
    Alimentos ricos en magnesio
    Inapetencia
  • Dolor de cabeza.

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Tabla de alimentos

  • Almendras, maní: 250 mg
  • Garbanzos, judías blancas, arvejas: 150 mg
  • Avellanas, nueces y pistachos: 150
  • Maíz: 120 mgAlimentos ricos en magnesio
  • Chocolate: 100 mg
  • Pan integral: 91 mg
  • Lentejas: 78 mg
  • Cigalas, langostinos, gambas: 76 mg
  • Acelgas: 76 mg
  • Puré de papas: 69 mg
  • Dátiles: 59 mg
  • Pasta: 57 mg
  • Chocolate con leche: 50
  • Espinacas: 50 mg
  • Sardinas en conserva: 50 mg
  • Almejas, berberechos: 50 mg
    Alimentos ricos en magnesio
    Berberechos
  • Gruyere, Emmental: 50 mg
  • Pasas, ciruelas: 40 mg
  • Queso Manchego semicurado: 39 mg
  • Castañas: 36 mg
  • Guisantes verdes: 35 mg
  • Langosta: 34 mg
  • Galletas: 32 mg
  • Queso de bola, Manchego fresco: 28 mg
  • Judías verdes, habas: 28 mg
  • Papas: 25 mg
  • Conejo: 25 mg
  • Merluza, salmonete: 23 mg
    Alimentos ricos en magnesio
    Merluza

Para niños

La dieta de los niños debe incluir este mineral por los beneficios que brinda a su salud física y emocional. Son muchos los estudios médicos que se han llevado a cabo y que han demostrado los aportes del magnesio al desarrollo de sus huesos, sus músculos, reducción de las molestias propias del crecimiento referidas a dolor en las piernas y ocurrencia de calambres.

Otros efectos positivos que logra el magnesio en el organismo de los pequeños son:

  • Correcto funcionamiento de ciertas enzimas.
  • Regulación del ritmo cardíaco y del azúcar en sangre.
  • Mejora del sistema nervioso
  • Estimulación muscular.
  • Alivio del estreñimiento.
  • Producción de serotonina, neurotransmisor que genera sensación de tranquilidad y serenidad.
  • Incentiva el sueño reparador.
    Alimentos ricos en magnesio
    Sueño reparador

Su deficiencia puede ocasionar:

  • Cansancio
  • Somnolencia
  • Nerviosismo en el día a día.
  • Falta de atención.
  • Poca capacidad de retención de lo que se le dice.

Entre los alimentos abundantes en magnesio que podemos suministrar a los niños están:

  • Verduras, tales como espinacas y papas, sobre todo
  • Plátano o cambur
  • Frutas como el aguacate, albaricoques secos, duraznos
  • Lácteos
  • Frutos secos
  • Granos
  • Cereales.
    Alimentos ricos en magnesio
    Cereales

También se aconseja los llamados suplementos alimenticios que se obtienen en farmacias, ya que gustan a los niños de ciertas edades, son cómodos para ingerir y son eficaces de garantizar el debido aporte de magnesio para los pequeños de cualquier edad.

Asimismo se les puede dar mezclado en yogurt y jugos de fruto, ya que su presentación en polvo lo hace fácil de diluir, con lo cual se asegura que el niño lo tome sin problemas cada día.

En cuanto a las cantidades sugeridas para un niño en edad de crecimiento, según el National Institutes of Health de Estados Unidos, se pueden usar como referencia las siguientes dosis:

  • Hasta 7 meses: 30 mg/día
  • Entre 7 meses y 1 año: 75 mg/día
  • Desde 1 a 3 años: 65 mg/día
  • De 3 a 8 años: 110 mg/día
  • De 8 a 13 años: 240 mg/día.

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¿Cuáles son los importantes para embarazadas?

Para la mujer embarazada el magnesio constituye un mineral prioritario para su organismo durante el período de gestación, ya que le brinda muchos beneficios, tanto a ella como al bebé por nacer para que tenga un correcto desarrollo.Alimentos ricos en magnesio

Se debe incluir como parte de su dieta habitual durante todo el embarazo, a fin de poder asegurar una cantidad mínima que permita al feto un desarrollo apropiado y a la madre un embarazo sin complicaciones.

Es un mineral que se encuentra de manera natural tanto en algunos alimentos como en el organismo. No obstante, hace falta contar con una mayor cantidad durante estos meses de manera de lograr:

  • Evitar los calambres en las piernas al mantener el equilibrio químico del organismo.
  • Ayudar a la formación de los tejidos del feto.
  • Contribuir en la formación de huesos, dientes y uñas del feto.
  • Mantener la concentración de glucosa en sangre, contribuyendo a controlar la glucemia.
  • Mejorar la motilidad intestinal.
  • Proporcionar energía a la madre.
  • Ayudar a la formación de elastina y colágeno, lo que evita la formación de estrías tras el parto.
  • Prevenir el bajo peso en el feto.
    Alimentos ricos en magnesio
    Evitar que el feto esté bajo de peso

El magnesio se puede encontrar en diferentes alimentos que fácilmente se pueden añadir a la dieta diaria de una mujer embarazada. Así, por ejemplo, algunos de estos alimentos son:

  • Hortalizas
  • Almendras
  • Avena
  • Soja
  • Carnes: Preferiblemente las carnes blancas de aves y conejo frente a las rojas.
    • En caso de comer carnes rojas magras, consumir máximo 300 gr semanales de solomillo, cerdo, cordero, etc.
    • Se recomienda no comer carnes deshidratadas y/o curadas.
      • Para ello deben haber sido descongelado previamente a -25ºC por mínimo de 10 días.
  • LegumbresPara evitar que la digestión sea pesada, se recomienda triturarlas y tomarlas tipo paté o hummus.
    • También se pueden condimentar con alimentos carminativos como comino, semillas de hinojo, infusiones de boldo, manzanilla.
       Alimentos ricos en magnesio
      Paté de lentejas
  • Espinacas
  • Frutas
  • Productos lácteos, como el yogurt o la leche
  • Hidratación: Se aconseja una ingesta de mínimo 1 lt de agua diario.
  • Frutos secos: Se aconseja comerlos secos o tostados sin sal.
  • Pescados: Se recomienda no comer: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio, porque tienen un alto contenido en metales pesados.
    • Tampoco se aconseja preparaciones con pescado crudo.
  • Cereales y tubérculos: Son alimentos a incluir en todas las comidas.
    • Preferir los granos enteros y pseudocereales en lugar de las harinas refinadas y procesados.
    • Por ejemplo:
      • Para desayunos y meriendas: pan integral, granola casera, copos de avena  y
      • Para almuerzos y cenas: tortitas de maíz, papa, boniato, arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno.
  • Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen, pescado azul, frutos secos, etc.
  • Huevos: Se sugiere 2-3 raciones semanales. No consumir preparaciones con huevo crudo.
  • Sal yodadamáximo 6 g – mínimo 2 g diaria para garantizar las cantidades de yodo diario recomendadas en periodo gestante.
  • Jugos naturales: máximo 150 ml al día. No ingerir los embotellados por su alto contenido de azúcar.
  • Café y té: máximo 1 taza al día.

Con potasio

La combinación de magnesio y potasio, quinto y tercer mineral más abundantes en el cuerpo, respectivamente, resulta muy apropiada para la salud de muchas partes del organismo. Por ejemplo, el magnesio lo tenemos en los dientes y huesos, en músculos, sangre y otros fluidos.

El potasio prácticamente se encuentra en el interior de las células e interviene en las funciones del corazón, transmisión de impulsos nerviosos y balance de líquidos corporales. Estos síntomas contribuyen a que el corazón disminuya su capacidad para bombear correctamente.

Síntomas de falta de magnesio y potasio

En cuanto al magnesio, según estudios realizados la ingesta de este mineral en los hombres debe ser 350 mg al día y en las las mujeres, 300 mg. Su deficiencia acarrea problemas tales como:

  • Problemas articulares y óseos
    Alimentos ricos en magnesio
    Problemas articulares
  • Contracciones musculares
  • Debilidad y cansancio corporal
  • Agrava las situaciones de estrés
  • Retraso en el desarrollo y el crecimiento en menores.

Asimismo, el déficit de potasio puede provocar:

  • Mayor retención de líquidos e hipertensión
  • Estreñimiento
  • Calambres musculares
    Alimentos ricos en magnesio
    Calambres
  • Sensación de pérdida de apetito
  • Aumento de la excreción urinaria de calcio.

Para contrarrestar estos síntomas contamos con alimentos ricos en magnesio y potasio a los cuales hay que recurrir para solventar esas carencias. Veamos cuales son esos alimentos.

Ricos en magnesio:

  • Cereales integrales: Los que más magnesio aportan son:
    • Amaranto: 226 mg
    • Quinua: 21 mg
    • Avena: 177 mg
    • Arroz: 143 mg
    • Trigo: 93 mg.
  • Leche: Provee magnesio de fuente animal. Posee 19 mg por cada 100 gr.
  • Verduras de hoja verde oscura: El magnesio de estas verduras forma parte de las moléculas de la clorofila.
    • Entre ellas están: las acelgas, las espinacas y las alcachofas.
      Alimentos ricos en magnesio
      Alcachofas
  • Queso de cabra: Aporta más de 50 mg de magnesio por cada 100 gr, lo que lo hace el más rico en magnesio que la leche.
  • Legumbres: Aportan la mayor cantidad de este mineral. Así tenemos, por ejemplo:
    • Harina de soja: 369 mg
    • Judías secas: 72 mg
    • Garbanzos: 48 mg
    • Lentejas: 36 mg.
  • Moluscos: Entre ellos se encuentran:
    • Caracoles: 250 mg
    • Berberechos: 50 mg
    • Ostras: 47 mg
    • Almejas: 18.
      Alimentos ricos en magnesio
      Almejas

Ricos en potasio:

  • Algas: Poseen la mayor cantidad de potasio: hasta 14.000 mg por cada 100 g.
    • Sin embargo, contienen mucha sal, por motivo por el cual no las hace tan diuréticas.
  • Algunas hortalizas: Se sugiere comerlas crudas, en ensaladas o poco cocidas. Entre ellas están:
    • Zanahorias, tomates y calabazas.
    • Pueden contener hasta 300 mg por ración.
  • Frutas secas: Entre ellas se incluye higos, tomate deshidratado o lichi seco, orejones dátiles, pasas, etc. Se estima que una ración de 40 gr de ellas equivale a unos 400 mg de potasio.
  • Plátanos y aguacates: Son las que más potasio aportan. Su ingesta compensa el exceso de sal. Una pieza puede contener hasta 300 mg.
  • Tubérculos y raíces: Son apropiadas para eliminar líquidos, si se cocinan al horno y sin sal. Por ejemplo, las papas tienen unos 400 mg de potasio por ración.
  • Hierbas aromáticas secas y especias: Comino, mejorana, ajo en polvo, orégano, coriandro, tomillo, romero, coriandro, ajedrea, cúrcuma, pimienta, etc.
    • Una cucharadita de estas hierbas aporta 160 mg de potasio.
      Alimentos ricos en magnesio
      Orégano

Los alimentos de origen vegetal contienen mucho más potasio que los de origen animal.

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Con calcio

Estos dos son minerales con grandes aportes para la salud, por lo que tienen que ser parte de los alimentos que constituyen nuestra dieta, de manera tal de aprovechar todos estos nutrientes.

En lo referente al calcio, éste interviene en el desarrollo y mantenimiento adecuado de nuestros huesos y dientes, de manera que siempre estén sanos y fuertes. Este mineral es abundante en nuestro cuerpo y gracias a él:

  • Se facilitan las contracciones y relajaciones musculares.
  • Se mantiene un ritmo cardíaco adecuado.
     Alimentos ricos en magnesio
    Ritmo cardíaco adecuado
  • Se logra tener una buena coagulación en la sangre.
  • Se efectúan debidamente los envíos y recepciones de señales nerviosas.
  • Se puede reducir la osteoporosis, en edades avanzadas.

Ahora bien, para poder lograr que se efectúen eficazmente todos esos procesos, nos valemos de la ingesta de alimentos que incluyan magnesio y calcio para que nos den este aporte necesario. Entre estos alimentos tenemos:

  • Espinaca: Aporta gran cantidad de magnesio, aproximadamente 90 mg por cada 100 gramos de espinaca, y 210 mg por cada 100 en calcio.
    • Sin embargo, su asimilación no es del todo completa, a pesar del alto contenido de calcio.
  • Frutos secos y semillas: Proporcionan alto contenido de la mezcla de calcio y de magnesio.
    • Son ejemplo de ellas las avellanas, las almendras y las nueces de Brasil.
       Alimentos ricos en magnesio
      Frutos secos
  • Pescados: Poseen altos porcentajes de ambos minerales.
    • Por ejemplo el pescado hipogloso, que tiene un contenido de 107 mg por cada 100 gr, cuando la mayoría de los pescados aporta apenas un 8% del valor diario necesario de magnesio.
    • Otros ejemplos son el salmón, las sardinas o el besugo, todos con grandes aportes de ambos minerales.
  • Yogures naturales: Son bajos en grasa.
    • También se cuenta con el queso de cabra duro y la mozzarella descremada, ambos con un alto contenido en magnesio, entre un 8 y un 14% del aporte diario requerido.
    • Como son productos lácteos, poseen gran cantidad de calcio.

Estos son solo algunos de los alimentos ricos en calcio y magnesio más comunes.

El seguir una dieta equilibrada ayuda a consumir las cantidades necesarias para el organismo de cada uno de estos minerales, de manera tal de que nuestros órganos se encuentren en perfecto estado, funcionando debidamente.

Cuando se tiene dificultad para combinar los alimentos con la finalidad de aprovechar mejor sus nutrientes, se aconseja acudir a un nutricionista, quien puede organizar menús por semana o por mes, distribuyendo los alimentos según sus propiedades nutritivas.

Alimentos ricos en magnesio
Nuricionista

Con el tiempo se aprende a hacer cada quien sus propias dietas equilibradas y lograr estar con un cuerpo y mente sano.

Mejores alimentos con magnesio y zinc

Estos dos minerales aportan grandes beneficios al cuerpo humano. En particular se ha comprobado sus efectos sobre la salud de nuestros ojos, ayudando a prevenir enfermedades oftalmológicas. Entre ellas las más conocidas son las cataratas y la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).

Por tal motivo, los especialistas en nutrición destacan la importancia de incluirlos en la dieta habitual de manera normal.

Por otra parte, el zinc ha demostrado ser esencial para la producción de melanina, la cual es el pigmento que, además de ponernos morenos, nos ayuda también a proteger nuestros ojos.

https://youtu.be/kaBCDSHq-jg

Micronutrientes para la salud

Tanto el magnesio como el zinc constituyen micronutrientes poderosos que ayudan a que una dieta equilibrada aporte todos los elementos fundamentales que el cuerpo utiliza para la gran cantidad de procesos biológicos que realiza y lograr que tengamos una buena salud, inclusive la salud de nuestros ojos.

El zinc como el magnesio son nutrientes que el cuerpo emplea en cantidades pequeñas por eso se les llama micronutrientes, que son las vitaminas y minerales, diferenciándose así de los macronutrientes, que son los carbohidratos, grasas y proteínas, cuyo aporte al cuerpo es mucho mayor.

No obstante tener un aporte pequeño, el magnesio y el zinc son imprescindibles para el buen funcionamiento de cada uno de nuestros órganos.

A través de la alimentación incorporamos ambos nutrientes, macro y micro, al cuerpo. Los macronutrientes los encontramos en muchos alimentos, los micronutrientes, por el contrario, se encuentran principalmente en alimentos como las verduras y las frutas, motivo por el cual deben ser incluidos habitualmente en nuestras comidas.

Alimentos ricos en magnesio

Encontramos entonces que los micronutrientes presentes en los alimentos con zinc son los que:

  • Facilitan la asimilación y el almacenamiento de la insulina.
  • Contribuyen a la madurez en el desarrollo.
  • Ayudan en el proceso de crecimiento, además de ser beneficiosos para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas.
  • Ayudan a metabolizar las proteínas y a combatir la fatiga.
  • También intervienen en el transporte de la vitamina A a la retina.

Ahora bien, los alimentos en los que encontramos estos dos minerales son los siguientes. Se indican las cantidades en mg que contiene cada uno de los alimentos en los que están presentes estos micronutrientes:

  • Calamares: Aportan 1,28 mg de zinc por cada 100 gr de este alimento.
    • Tiene, además 51,12 mg de magnesio.
  • Algas kelp crudas: Por cada 100 gr de algas, se obtienen 1,23 g de zinc y 121,0 mg de magnesio.
  • Almejas y berberechos: Proporcionan 1,3 mg de zinc por cada 100 gramos y 50,8 de magnesio.
  • Pasta al huevo: Posee 1,3 mg de zinc y 42,0 de mg de magnesio por cada 100 gramos de este alimento.
  • Pan de molde integral: Tiene un aporte de 1,38 de zinc y 58,0 de magnesio por cada 100 gramos de este alimento.
    Alimentos ricos en magnesio
    Pan de molde integral
  • Pimienta negra: Se pueden encontrar en cada 100 gramos de este alimento, 1,4 mg de zinc y hasta 190,0 mg de magnesio de esta cantidad de alimento.
  • Chocolate con leche y almendras: 100 gramos de este alimento aportan al organismo 1,7 mg de zinc y 85,7 mg de magnesio.
  • Ensure fibra: Proporciona por cada 100 gramos consumidos de este alimento, hasta 1,6 mg de zinc y 41,7 mg de magnesio.
  • Pistacho: El organismo puede extraer hasta 1,4 mg de zinc y 122,0 mg de magnesio.
    Chocolate negro: Consumir 100 gramos de este alimento, le proporciona a nuestro cuerpo 1,4 mg de zinc y 100,0 mg de magnesio.
  • Papilla de cereales, frutas y yogurt con leche polvo: 100 gramos de este alimento aportan al organismo 1,4 mg. de zinc y 44,0 mg de magnesio.
  • Mazapán: Se obtiene una proporción 1,5 mg de zinc y 120,0 de magnesio por consumir 100 gramos de este alimento.
Alimentos ricos en magnesio
Mazapan
  • Cacao en polvo azucarado: Este alimento proporciona a nuestro organismo 1,46 mg de zinc por cada 100 gramos y además 83,0 mg de magnesio.
  • Papilla de cereales y miel con leche polvo: De este alimento se puede obtener una cantidad de zinc de 1,5 mg y 42,0 de magnesio en cada 100 gr.
  • Nachos con queso: 100 gr de este alimento proporcionan 1,58 mg de zinc 49,0 de magnesio.
  • Harina de maíz: Cada 100 gramos de este alimento aportan al cuerpo 1,6 mg de zinc y, además, nuestro organismo puede conseguir hasta 47,0 mg de magnesio.
    Alimentos ricos en magnesio
    Harina de maíz
  • Arroz integral: Se obtiene una proporción de 1,6 mg de zinc y 110,0 de magnesio por cada 100 gramos de este alimento.
  • Mijo: El consumo de 100 gramos de este alimento le aporta a nuestro organismo 1,7 mg de zinc y, además, aporta 114,0 mg de magnesio.
  • Palomitas de maíz: Proporcionan a nuestro organismo 1,7 mg de zinc por cada 100 gramos y 81,0 mg de magnesio.
  • Müsli: Nuestro cuerpo obtiene 1,5 mg de zinc por consumir 100 gramos de este alimento y, además 70,0 mg de magnesio.

Colágeno

La proteína del colágeno es indispensable en toda dieta alimenticia, ya que es la responsable de:

  • La elasticidad de la piel
  • La resistencia de los huesos
  • La salud de las articulaciones, uñas, pelo, dientes, córnea y del tejido conjuntivo.
    Alimentos ricos en magnesio
    Colágeno para la piel, uñas, dientes, cabello, córnea, tejido conjuntivo

Es la proteína más abundante en nuestro cuerpo, por tal motivo se le considera un nutriente de gran valor y utilidad para la salud y el bienestar humano.

Esta proteína junto con el mineral de magnesio permiten mantener sanos nuestra estructura ósea y piel. Como sabemos, este mineral se encuentra principalmente en los huesos y en menor cantidad en tejidos blandos, sangre y fluidos corporales.

Importancia

Es importante porque se trata de una combinación que proporciona muchos beneficios a la estructura física del cuerpo humano, aparte de que esta composición protéico-mineral es muy recomendada, en virtud de que se ha comprobado que la sinergia que se establece entre esos dos nutrientes es altamente saludable para el cuerpo.

Según lo que ya hemos visto y de acuerdo con lo señalado por los especialistas en nutrición, el magnesio es imprescindible para la vitalidad corporal en general, ya que participa en más de 300 reacciones enzimáticas de nuestro organismo y entre ellas encontramos la producción del colágeno.

Ello nos permite señalar con toda propiedad que los alimentos ricos en colágeno y magnesio resultan doblemente saludables:

  1. Porque son fuente natural de esta proteína del colágeno
  2. A la vez estimulan la producción de la misma a nivel corporal, gracias a la intervención del magnesio.
    Alimentos ricos en magnesio
    Fuentes de colágeno natural

Por otra parte, constituyen ambos una fuente de nutrientes indispensables para aquellas personas que practican algún deporte.

Es de acotar que los alimentos que poseen colágeno son sobre todo aquellos que tienen aporte proteico; a saber:

  • Carnes
  • Pescado
  • Frutos secos.

Por tal motivo, resulta importante para una buena nutrición, introducirlos en la dieta de manera tal de poder mantener niveles apropiados de esta proteína, en específico. Aparte de que en muchas ocasiones, los alimentos ricos en colágeno también lo son en magnesio. Ejemplo de ellos son:

  1. Huevos
  2. Productos lácteos: Leche, queso, requesón, yogurt.
  3. Gelatina
  4. Semillas: principalmente las semillas de calabaza
  5. Cacahuetes
  6. Ajo
    Alimentos ricos en magnesio
    Ajo
  7. Cebolla
  8. Legumbres, específicamente las que son ricas en glicina, que es el aminoácido más abundante en las cadenas que constituyen el colágeno.
  9. Frutos secos: nueces y anacardos, entre otros
  10. Carne de vaca
  11. Mejillones
  12. Caldo de huesos
  13. Salmón y pescado azul.

Hay que destacar que algunos alimentos en particular, como los cítricos, las fresas, las naranjas y el kiwi, en virtud de su alto contenido de magnesio y de vitamina C, son los que promueven la producción del colágeno. De allí la importancia de que se puede y se debe combinar con aquellos ingredientes ricos en colágeno de forma tal de poder incrementar sus beneficios tanto para la piel y huesos, como para la salud en general.

 Alimentos ricos en magnesio
Promueven la producción de colágeno

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El colágeno y la piel

Ya sabemos que la principal función de esta proteína es la de crear y mantener las estructuras de los tejidos que conforman nuestro cuerpo.

Entre estas estructuras está incluida la piel, la cual gracias a las propiedades que aporta este macronutriente en cuanto a elasticidad y firmeza, hacen de esta proteína componente imprescindible para el cuerpo.

Ahora bien, sabemos que nuestro organismo produce colágeno, sin embargo, nosotros podemos lograr mantener las cantidades requeridas de este nutriente mediante la ingesta de complementos nutricionales. Ello redundará en que no se deteriore el aspecto de nuestra piel, uñas o cabello, de manera que siempre reflejen salud.

Alimentos ricos en magnesio
Colágeno: soporte de los tejidos conectivos del organismo

Aún cuando con la edad inevitablemente se reduce la producción de colágeno, nosotros podemos retrasar este efecto mediante la ingesta de cantidades apropiadas de alimentos ricos en colágeno, así como el uso de complementos nutricionales, cuyos aportes de este nutriente son considerables.

Para ello se sugiere contactar a un nutricionista o especialista de la salud de manera que nos oriente en cuanto a los suplementos nutricionales más adecuados y saludables, que no generen efectos secundarios que pudieran ser contraproducentes para otros órganos.

La ingesta debida de alimentos o complementos contribuye, en gran medida, a restaurar esos niveles perdidos de esta sustancia en el cuerpo. Así, por ejemplo, existe en el mercado el llamado colágeno hidrolizado, que es un suplemento que ha sido sometido a un proceso de hidrólisis, en el que se hace la ruptura de ciertas moléculas con la finalidad de que el colágeno pueda ser absorbido de forma eficaz por el organismo.

Este producto es comercializado en presentación en polvo, aunque también se puede conseguir en pastillas. Asimismo, se produce en la actualidad colágeno con proteínas provenientes del reino animal y algunas específicamente de peces y se le denomina colágeno marino.Alimentos ricos en magnesio

Malos hábitos que afectan la piel por la falta de colágeno

Son varios los factores que pueden ocasionar que nuestra piel muestre un deterioro por no contar con las cantidades requeridas de esta proteína. Así tenemos que:

  • No dormir bien o dormir poco acelera los signos de envejecimiento y debilita la capacidad de la piel para regenerarse.
  • Fumar reduce nuestros niveles de vitamina C y de colágeno, lo que se traduce en pérdida de elasticidad, arrugas prematuras, una piel seca y opaca.
  • No tomar suficiente agua. Como sabemos, el 60% de nuestro cuerpo está formado por agua. Una piel deshidratada es más propensa a la aparición de arrugas prematuras.
  • No desmaquillarse por las noches. Los poros se dilatan, la piel no se regenera bien y se corre el riesgo de sufrir una infección en los ojos.
  • Sol en exceso. Exponerse en exceso a los rayos ultravioleta envejece la piel, ya que dañan el colágeno, producen flacidez y arrugas.
  • Azúcar en la dieta. El exceso de azúcar «desactiva» las enzimas antioxidantes de la piel y daña el colágeno. Esto nos hace envejecer prematuramente.

Ricos en silicio

El silicio es un mineral básico que funciona como oligoelemento, interviniendo en el proceso de formación y desarrollo de los tejidos. Como sabemos, los oligoelementos son metales, que se encuentran en nuestro cuerpo en cantidades muy pequeñas, pero que son esenciales pues actúan como catalizadores de las reacciones bioquímicas del organismo, promoviendo el metabolismo corporal.

En la medida en que el cuerpo envejece y con el descenso de las cantidades de estrógeno, las reservas de silicio van disminuyendo, por lo que se hace indispensable reponer dicha reducción consumiendo este oligoelemento a través de alimentos ricos en silicio o mediante complementos alimenticios a base de silicio orgánico o ácido ortosilícico.

Combinación perfecta

Son variados los alimentos y suplementos alimenticios que combinan silicio y magnesio para obtener beneficios como:

  • Proteger los ligamientos y la plasticidad del tejido.
  • Minimizar el dolor de articulaciones, en casos de artrosis y enfermedades reumáticas.
  • Mejorar la asimilación del calcio, fósforo, magnesio en los huesos.
  • Remineralizar y consolidar fracturas.
     Alimentos ricos en magnesio
    Remineralizar fracturas
  • Hacer más lento el proceso de envejecimiento de las articulaciones.
  • Favorecer la unión entre proteínas y polisacáridos aportando estructura y consistencia.
  • Ayudar en la formación del colágeno.
  • Contribuir en mantener una buena salud osteoarticular.
  • Fortalecer la flexibilidad de las articulaciones, evitando la degradación de la elastina, proteína estructural encargada de dar elasticidad a las mismas.

Ahora bien, para que el magnesio en unión con el silicio puedan llevar a cabo sus funciones y obtener los beneficios señalados, se requiere contar con una alimentación adecuada que incluya los alimentos que nos aportan estos dos minerales. Veamos cuales son esos alimentos.

  • Cereales: arroz, avena, cebada, trigo, mijo marrón.
  • Verduras: zanahorias, lechuga, espinacas, calabaza, berenjena, tomates, papas y remolacha.
    Alimentos ricos en magnesio
    Remolachas
  • Frutos secos: almendras y maní.
  • Frutas: uva, piña, plátano, mango, cereza, manzana, coco, uva y naranja.
  • Vegetales: judía verde, pepino, apio, berro o mastuerzo, perejil.

Estos son algunos de los alimentos ricos en silicio más comunes, cuya ingesta para cubrir las necesidades diarias son 15-40 mg/día. Es de señalar que el silicio orgánico se asimila con la digestión.

Sodio

Se sabe que el sodio es uno de los minerales que el cuerpo requiere para poder llevar a cabo funciones vitales y mantener así su mejor funcionamiento. Éste lo podemos encontrar en infinidad de alimentos.

Entre las funciones que cumple el sodio en nuestro cuerpo están:

  • Mantiene el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis).
  • Es necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso.
  • Ayuda a que los músculos respondan correctamente a los estímulos (irritabilidad muscular).
    Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis). Es necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso. Ayuda a que los músculos respondan correctamente a los estímulos (irritabilidad muscular).
    Sodio

Ahora bien, junto con el magnesio, el sodio trabajan procurando el correcto funcionamiento del cuerpo, ya que se combinan las propiedades nutritivas de ambos.

A continuación, les presentamos una lista de los alimentos que nos ofrecen mayor cantidad de sodio y magnesio para nuestra apropiada alimentación. Se incluye en la lista las cantidades tanto de magnesio como sodio en cada uno de los alimentos con más cantidad de estos nutrientes:

  • Leche en polvo semidesnatada: El aporte de sodio de este producto por cada 100 gramos es de 510,0 mg y 105,0 mg de magnesio.
  • Pan de molde integral: Este pan nos aporta 530,0 mg de sodio y 58,0 mg de magnesio por cada 100 gr.
  • Leche en polvo desnatada: El aporte por cada 100 gramos del producto es de 550,0 mg de sodio y 130,0 mg de magnesio.
  • Sardinas en aceite: Por cada 100 gr del alimento se asimilan 366,0 mg de sodio y 49,3 de magnesio.
  • Cangrejo: Aporta por cada 100 gramos 370,0 mg de sodio y 48,0 de magnesio.
  • Centollo: Se obtienen 370 mg de sodio por 100 gramos de este alimento y 48,0 mg de magnesio.
  • Leche en polvo entera: En cada 100 gramos de este alimento, obtenemos 371,0 mg de sodio y 89,0 mg de magnesio.
    Alimentos ricos en magnesio
    leche en polvo entera
  • Almendra frita salada sin cáscara: El aporte por cada 100 gramos consumidos de este alimento, es de 400,0 mg y 250,0 mg de magnesio.
  • Cacahuete frito salado sin cáscara: Nos proporciona 400,0 mg de sodio y 180,0 mg de magnesio por cada 100 gr del producto.
  • Cereales de desayuno con base de trigo y chocolate: Aporta al organismo 400,0 mg de sodio y 50,0 mg de magnesio por cada 100 gramos.
  • Galletas rellenas de chocolate: Ofrecen una proporción de sodio por cada 100 gr es 360,0 mg y 42,0 mg de magnesio.
  • Galletas cubiertas de chocolate: Al ingerir 100 gramos de este alimento, obtenemos 360,0 mg de sodio y 42,0 mg de magnesio.
  • Cacao en polvo azucarado: De cada 100 gr del alimento, se asimilan en nuestro cuerpo 504,0 mg de sodio y 83,0 mg de magnesio.
  • Crema de champiñones desecada: Por cada 100 gr de esta crema, se obtienen 505,2 mg de sodio y 54,3 mg de magnesio.
  • Callos a la madrileña en lata: Se obtiene 613,2 mg de sodio por cada 100 gr de este alimento y 118,4 mg de magnesio.
    Alimentos ricos en magnesio
    Callos a la madrileña
  • Pan integral: Son 550 mg de sodio por cada 100 gramos consumidos de este alimento y 76,0 mg. de magnesio.
  • Cereales de desayuno variados integrales con miel: Cuando comemos 100 gramos de estos cereales, nuestro organismo obtiene 600,0 mg de sodio y 70,0 mg de magnesio.
  • Pipas de girasol peladas con sal: La proporción por cada 100 gramos de este alimento es de 613,0 mg de sodio y 129,0 mg de magnesio.
  • Crema de espárragos desecada: Nos aporta 439,0 mg de sodio por cada 100 gramos y 49,3 mg de magnesio.
  • Galletas digestive con chocolate: Al consumir 100 gramos de este alimento, obtenemos 450,0 mg de sodio y 41,0 mg de magnesio.

Importancia del magnesio

Son muchas las funciones de nuestro organismo en las que participa el magnesio y su deficiencia o carencia puede dar lugar a complicaciones en nuestro bienestar. Así tenemos que la salud del corazón o el equilibrio en nuestro estado de ánimo se pueden ver afectados, ya que dependen en buena parte de este mineral.

Tal como lo han señalado conocedores de la materia, el magnesio es un mineral que interviene en los procesos de síntesis de aminoácidos y proteínas, así como también en los equilibrios del potasio y el calcio y de una correcta transmisión nerviosa.

Ya es sabido que entre un 60 y 65% del magnesio se encuentra localizado en los huesos, un 25-27% en los músculos y el resto en el líquido extracelular.

Es propicio destacar que hay pocas reacciones del metabolismo en las que no esté involucrado el magnesio de una forma u otra, lo que nos corrobora cuán imprescindible es para el funcionamiento de gran número de enzimas.

Alimentos ricos en magnesio
Aportan magnesio al cuerpo

Se puede decir que el magnesio tiene un papel preponderante en la obtención de la serotonina a partir del triptófano, como se señaló. Así también en ocasiones se ha indicado cuán importante es tener los niveles de magnesio adecuados, pues ello se ve reflejado en nuestro estado de ánimo.

El magnesio también interviene en el desempeño apropiado de:
  • Nervios
  • Músculos
  • Contractibilidad cardíaca
  • Obtención de energía de los alimentos
  • Relajación muscular
  • Salud de las arterias.

En resumidas cuentas, es un micronutriente esencial sin el cual la salud no es posible.

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