El potasio es un nutriente fundamental para nuestro cuerpo, ya que nos ayuda en el control de la presión arterial y ritmo cardíaco, en la contracción del tejido muscular y en la transmisión de impulsos nerviosos y mantener el balance entre líquidos y minerales. En este artículo le presentamos los alimentos ricos en potasio que contribuyen a llevar a cabo esas funciones vitales. Se da también información en cuanto a la combinación de este nutriente con otros minerales.

¿Qué es el potasio?

Se trata de un macromineral, muy soluble en agua, cuyo símbolo químico es K, y que lleva a cabo funciones elementales a nivel de los músculos, la presión sanguínea, el control de azúcar en sangre y el sistema nervioso.

Además, es un electrolito, que permite que se distribuya la electricidad por todo el cuerpo, ayudando así al funcionamiento apropiado de los músculos, incluyendo corazón y estómago.

Entre otras funciones importantes en las que interviene el potasio están:

• Contribución en la permeabilidad de las membranas.
• Participación en el correcto crecimiento del organismo.
• Producción de proteínas a partir de sus componentes principales que son los aminoácidos.
• Transmisión nerviosa.
• Contracción muscular.

  

• Regulación del agua dentro y fuera de las células.
• Metabolismo de los carbohidratos.
• Síntesis muscular.
• Diversas reacciones químicas.
• Formación de los huesos.

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¿Cuáles son alimentos ricos en potasio?

 En líneas generales podemos agrupar a los principales alimentos que son fuente de potasio de la siguiente manera:

• Frutas
  • Entre ellas: las ciruelas, los albaricoques, melocotones, pasas, cambures, kiwi, melón, tomates, aguacate.
  • Las cítricas como las naranjas, el limón o toronja.

• Carnes
  • Todos los tipos.
• Pescados
  • Tales como sardinas, salmón, bacalao, etc.
• Cereales integrales: Cebada, salvado y germen de trigo, arroz integral, palomitas de maíz, nijo, avena, alforfón, pastas, galletas, pan integral, burgol (trigo partido).
• Legumbres: frijoles blancos, lentejas, garbanzos, habas.
• Hortalizas
  • Entre ellas: brócoli, papas, espinacas, calabazas.
• Leche y sus derivados lácteos: yogurt, quesos.
• Frutos secos
  • Como las nueces.

    

Ahora bien, es pertinente acotar que, tal como lo advierten los especialistas en salud y nutrición, tanto un déficit como un exceso de potasio en la sangre puede resultar perjudicial. Por tal motivo se requiere estar al tanto de las cantidades de alimentos con potasio que consumimos a fin de mantener el nivel normal y saludable de potasio en la sangre, el cual debe ser:

• Entre 3,7 a 5,2 mEq/L.

Alto

Cuando hay un exceso de potasio en la sangre, es posible que se comiencen a sentir síntomas como cansancio, debilidad, problemas musculares, palpitaciones del corazón, que incluso puede llegar a causar un ataque de corazón. Dichos síntomas nos están indicando que se está padeciendo de hipercalemia.

Ésta es una afección que surge porque los riñones no logran eliminar el potasio extra de la sangre a través de la orina, lo que ocasiona su acumulación en el torrente sanguíneo. Si el contenido de potasio en sangre se eleva por encima de los 10,5 mg/dL​​, se pueden producir trastornos del ritmo cardíaco, aumento en la producción de gastrina y úlceras pépticas.

Causas

Las posibles causas de que se produzca hipercalemia son:

• Deshidratación
• Diabetes tipo I
• Insuficiencia renal
• Uso de antiinflamatorios como el Ibuprofeno
• Ejercicios físicos intensos
• Uso de medicamentos diuréticos como la espironolactona.

Se requiere para su diagnóstico efectuar exámenes de sangre o electrocardiograma, en los que el médico pueda identificar si hay alteraciones en el funcionamiento del corazón.

Tratamiento

En tales circunstancias, para tratar esta afección se recomienda eliminar los alimentos ricos en potasio de la dieta y, en los casos más graves, emplear medicamentos en comprimidos o vía intravenosa, siendo necesario que la persona se deba quedar internada hasta que el cuerpo se recupere.

Bajo

Por el contrario, cuando se tiene un nivel bajo de potasio en la sangre, se presentan calambres musculares, náuseas, vómitos, dificultad para respirar, aumento de azúcar en la sangre o constipación, lo cual es indicativo de que se sufre de hipocalemia, que es el trastorno hidroelectrolítico, debido a una disminución en la ingesta del mineral o por las pérdidas excesivas a través de la orina o del tracto gastrointestinal.

Causas

Entre las causas que pueden generar hipocalemia están:

• Uso de medicamentos diuréticos
• Consumo excesivo de tés diuréticos
• Diarrea

  

• Uso excesivo de laxantes
• Vómitos prolongados
• Insuficiencia o trastornos renales
• Deficiencia de ácido fólico
• Hiperaldosteronismo
• Obstrucción intestinal
• Alto consumo de alcohol.

Se necesita efectuar exámenes de sangre, electrocardiograma o gasometría arterial para su debido diagnóstico.

Tratamiento

Se recetan suplementos de potasio y consumo de alimentos ricos en este mineral. En los casos más graves puede ser necesario administrar potasio directamente por vía intravenosa.

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Tabla de alimentos

A continuación, se presentan una lista de los alimentos con mayor cantidad de este importante nutriente.

Hortalizas

• Papa
• Champiñones
• Batata
• Tomate
• Jugo de vegetales
• Coles de Bruselas

  

• Calabaza de invierno
• Calabacín
• Brócoli
• Maíz
• Coliflor
• Acelgas
• Espinacas
• Alcachofas
• Zanahorias
• Espárragos
• Guisantes enlatados
• Lechuga de todo tipo
• Habas verdes congeladas
• Pepino.

• Harina de soya
• Judías secas
• Garbanzos
• Lentejas
• Frijoles pintos.

Moluscos

• Almejas
• Berberechos.

Cereales integrales

• Amaranto
• Quinua
• Avena
• Arroz
• Salvado de trigo
• Germen de trigo.

Frutas

• Cambur

  

• Pera
• Lechosa
• Kiwi
• Ciruela pasa
• Pasas
• Naranja
• Melón
• Melón verde
• Mango
• Durazno

  

• Manzana
• Jugo de manzana
• Duraznos enlatados en jugo
• Fresas frescas
• Piña enlatada
• Aguacate
• Patilla
• Néctar de lechosa, mango o pera
• Arándanos
• Cóctel de jugo de arándano.

Productos lácteos

• Yogurt

  

• Requesón (2%) bajo en grasa
• Leche entera o descremada y baja en grasas
• Queso ricota
• Helado de vainilla
• Queso de cabra duro.
• Queso Cheddar.

Frutos secos

• Maní
• Almendras
• Merey salado.

  

Alimentos protéicos

• Carne magra de res cocida
• Mantequilla de maní suave
• Salmón horneado o asado
• Pavo asado
• Carne oscura
• Huevos
• Semillas de girasol
• Melazas
• Chocolate

  

Con magnesio

Estos dos son micronutrientes que juntos forman una combinación beneficiosa para el cuerpo con la cual se puede mantener saludable el sistema muscular y el óseo, ya que ayudan a conservar el equilibrio de líquidos, al igual que las transmisiones nerviosas y presión arterial.

Para ello es importante incluirlos en la dieta diaria a fin de contar con los niveles apropiados en el organismo de ambos minerales y evitar problemas de salud.

Importancia de estos minerales

Tal como lo han clasificado los estudiosos de la materia, el magnesio es el quinto mineral que más abunda en el organismo, ya que más de la mitad se encuentra en los dientes y los huesos. El resto se localiza en músculos, sangre y otros fluidos.
Es un nutriente mineral muy importante pues es el encargado de llevar a cabo múltiples funciones corporales; a saber:

• Funcionamiento de los nervios y los músculos

  

• Control de las palpitaciones
• Metabolismo energético que mitiga el cansancio
• Coagulación de la sangre.

En cuanto al potasio, se ubica como el tercer mineral de importancia dentro del cuerpo. Se puede encontrar en el interior de todas las células y contribuye a la salud del corazón, la transmisión de los impulsos nerviosos y el equilibrio de los líquidos del cuerpo.

A continuación los alimentos en los que encontramos estos dos nutrientes con los cuales satisfacer las necesidades del día a día:

• Frutas y verduras. Ejemplos de este tipo de alimentos son:
  • Espárragos, plátanos, aguacates, verduras de hojas verdes como las espinacas, el brócoli o la acelga, el melón, kiwi, tomates, papas, zanahorias, tomates o calabaza.

    

  • Son ricos, además de potasio y magnesio, en vitaminas y fibra.
  • Se sugiere dos o tres piezas de fruta y un poco de verdura al día.
  • Las que más potasio aportan son los plátanos y aguacates.
  • Mejor comerlas crudas en ensaladas o poco cocidas.
• Productos lácteos. Se cuentan entre estos productos: la leche, el yogurt y el queso.
  • En caso de intolerancia a los productos lácteos, se puede consumir leche de soya o de almendras.
• Legumbres. Tales como las habichuelas o las lentejas, que también aportan fibra y proteínas altamente saludables para el organismo.
• Frutos secos. Entre los frutos secos están las almendras, higos, las nueces, orejones, dátiles, lichi, tomates deshidratados o los manís con altas cantidades de magnesio y potasio al cuerpo.
  • Es de señalar que son alimentos muy calóricos, por lo que no hay que excederse en su consumo.
  • Por ejemplo, una ración de 40 gr de orejones, aporta unos 400 mg de potasio.
• Tubérculos y raíces: Se recomiendan por su gran aporte de este mineral.
  • Por ejemplo, las papas ofrecen unos 400 mg de potasio por ración.

    

  • Se aconsejan para eliminar líquidos siempre y cuando sean cocidas al horno y sin sal.
• Cereales. Incluyen el arroz integral, el pan de trigo integral, la cebada, la avena.
  • Se sugiere consumirlos en el desayuno, complementándolos con leche, yogurt o frutos secos.
• Productos de origen animal. Tal como los huevos, el pavo y el pollo.
  • Se pueden incluir también el arenque, el salmón, las sardinas, la caballa.
  • Este último es un alimento rico en potasio, pero contiene mucha sal, lo que no lo hace muy diurético.
• Algas: Aportan hasta 14.000 mg de potasio por cada 100 gr de alimento.
• Hierbas aromáticas secas y especias: Incluye a la pimienta, la ajedrea, el ajo en polvo, el tomillo, la cúrcuma, la mejorana, el romero, el oréganos, coriandro, comino, etc.

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¿Cuáles son ricos en potasio y sodio?

Tanto el potasio como el sodio son nutrientes esenciales que nunca deben faltar en una dieta sana. ¿Quieren saber cuáles son los alimentos potasio y sodio? Es muy importante conocerlos pues ellos intervienen en muchos procesos corporales vitales.

Importancia de estos minerales

Como ya se ha señalado el potasio tiene que ver con todo lo relacionado con la:

• Buena circulación de la sangre
• Regulación de la presión arterial
• Circulación de los fluidos corporales
• Prevención de la artritis y enfermedades reumáticas.

Igualmente el sodio tiene que ver con el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células, lo que se llama homeostasis. Además interviene en la transmisión y generación del impulso nervioso y a que los músculos respondan debidamente a los estímulos.

Es por ello que nutricionistas y profesionales de la salud los consideran elementos imprescindibles en la alimentación cotidiana. Veamos algunos de los alimentos que son abundantes en potasio y sodio.

• Leche en polvo entera: Al consumir 100 gr de este alimento, se obtienen 371,0 mg de sodio y 1160,0 mg de potasio.
• Maní frito salado sin cáscara: Tiene una cantidad de sodio de 400,0 mg y 810,0 mg de potasio en cada 100 gr de alimento.
• Almendra frita salada sin cáscara: La proporción de sodio que se extrae de 100 gr de este alimento es 400,0 mg y 800,0 mg de potasio.
• Cereales a base de trigo y chocolate: Su aporte en 100 gr de cereal es de 400,0 mg de sodio 400,0 mg de potasio.

  

• Cereales integrales con miel: En cada 100 gr el cuerpo puede extraer hasta 600,0 mg de sodio y 300,0 mg de potasio.
• Sardinas en aceite: Nos aportan 366,0 mg de sodio y 388,0 mg de potasio al consumir 100 gr de este alimento.
• Cigala: Ofrece 400,0 mg de sodio y 400,0 mg de potasio por cada 100 gr de este alimento.
• Sardinas en tomate: En cada 100 gr de este alimento, el cuerpo obtiene 400,0 mg de sodio y 376,0 mg. de potasio.
• Pollo empanado congelado: Tiene un aporte de 420,0 mg de sodio y 320,0 mg de potasio al consumir 100 gr de este alimento.
• Pescado empanado: Se extraen de 100 gr de este alimento 468,0 mg de sodio y 343,0 mg de potasio.
• Salsa boloñesa: 100 gr de este alimento aportan al cuerpo 430,0 mg de sodio y 310,0 mg de potasio.
• Sofrito: Nos proporciona 493 de sodio y 401,0 mg de potasio por consumir 100 gr de este alimento.

  

• Cacao en polvo azucarado: El cuerpo absorbe de 100 gr de este alimento, 504,0 mg. de sodio y 712,0 mg de potasio.
• Tomate triturado: Se obtienen en cada 100 gr de este alimento 590,0 mg de sodio y 1160,0 mg de potasio.
• Carne empanada: Por cada 100 gr de este alimento, es posible obtener 598,0 mg de sodio y 347,0 mg de potasio.
• Sopa de ave con fideos para reconstituir: Proporciona al cuerpo cada 10 gr de producto 613,2 mg de sodio y 319,2 mg de potasio.
• Pipas de girasol peladas con sal: Brindan 613,0 mg de sodio y 491,0 mg de potasio al consumir 100 gr de este alimento.

  

• Callos a la madrileña en lata: Este producto nos ofrece 613,2 mg de sodio y 714,3 mg de potasio en 100 gr de este alimento.
• Leche en polvo semidesnatada: El aporte de 100 gr este alimento es 510,0 mg de sodio y 1280,0 mg de potasio.
• Leche en polvo desnatada: La proporción que se obtiene de 100 gr del producto es 550,0 mg de sodio y 1590,0 mg potasio.

Con fósforo

El fósforo participa en muchos de los procesos que contribuyen al mantenimiento de huesos y dientes sanos. También nos ayudan a tener una piel equilibrada, pues contribuye a mantener su pH natural.

El fósforo tiene que ver con la apropiada resistencia física y ayudar a las funciones biológicas del cerebro. Al unir sus propiedades con las del potasio, se favorece la circulación sanguínea y el bienestar corporal en cuanto a músculos y huesos.

A continuación los productos más importantes por su aporte de potasio y fósforo a nuestro organismo:

• Almejas y berberechos en conserva: Proporcionan en 100 gr de este alimento 169,0 mg de fósforo y 314,0 mg de potasio.
• Pierna de cordero: Su aporte al organismo es de 170 ,0 mg de fósforo y 310,0 mg de potasio en 100 gr consumidos de este alimento.
• Bacalao fresco: Aporta 194,0 mg de fósforo y 352,0 mg de potasio al cuerpo en cada 100 gr de producto.
• Carne de vaca magra : Tiene una proporción de fósforo de 180,0 mg y 350,0 de potasio al consumir 100 gr de este alimento.
• Carne de vaca semigrasa: Se obtienen en 100 gr de este alimento, 172,0 mg de fósforo y 330,0 mg de potasio.
• Carne de jabalí: Proporciona en 100 gr de producto 167,0 mg de fósforo y 359,0 mg de potasio.
• Carne empanada: Tiene un aporte de fósforo de 188,00 mg y 347,0 g de potasio por 100 gr de este alimento.
• Crema de cacao y avellanas: Es un alimento que brinda a nuestro organismo 180,0 mg de fósforo y 390,0 mg de potasio por cada 100 gr.

  

• Café hecho con café en grano: Por 100 gr de este alimento, se extraen 192,0 mg de fósforo y 1653,0 mg de potasio.
• Patatas fritas de bolsa: Al consumir 100 gr de este alimento, se obtienen 169,0 mg de fósforo y 1160,0 mg de potasio.
• Almejas: Aporta una cantidad de fósforo de 169,0 mg en cada 100 gramos y 314,0 mg de potasio.
• Berberechos: Proporciona en 100 gr de este alimento 169,0 mg de fósforo y 314,0 mg de potasio.
• Boquerón: De este alimento se obtiene una cantidad de fósforo de 182,0 mg y 331,0 mg de potasio por cada 100 gr.
• Pescaditos: Tienen un aporte de 182 mg de fósforo y 325,0 de mg de potasio por 100 gr de este alimento.
• Pimienta negra: De cada 100 gr de este alimento, se puede extraer 170,0 mg de fósforo y 1260,0 mg de potasio.
• Leche concentrada: Aporta 189 mg de fósforo en cada 100 gr de este alimento  y 322,0 mg de potasio.
• Manitas de cerdo: Consumiendo 100 gr de este alimento, se obtienen 190,0 mg de fósforo y 300,0 mg de potasio.

  

• Cabracho: De 100 gr de este alimento, nuestro organismo extrae 178,0 mg de fósforo y 405,0 mg de potasio.
• Quisquilla: Se obtiene un aporte de 180,0 mg de fósforo y 330,0 mg de potasio en 100 gr de este alimento.
• Chocolate en polvo a la taza: El cuerpo obtiene 190,0 mg de fósforo y 410,0 mg de potasio en 100 gr de alimento.

Ricos en calcio

La combinación de estos dos micronutrientes en los alimentos resultan muy beneficiosa para nuestra salud, ya que gracias a las propiedades que ambos minerales poseen se logra un mejor funcionamiento del cuerpo en general.

Por un lado tenemos el calcio que contribuye a que tengamos huesos y dientes más saludables y, por el otro lado, encontramos al mineral de potasio que favorece la buena circulación de la sangre, el control de la presión arterial y la regulación de los fluidos corporales.

Para lograr obtener todos estos beneficios nos valemos de los alimentos abundantes en calcio y potasio, que se listan a continuación.

• Sardinas en aceite
• Sardinas en tomate

• Acelgas
• Cigala
• Tempeh
• Almejas y berberechos en conserva
• Lubina
• Espinacas congeladas
• Cereales a base de trigo y chocolate
• Cereales integrales variados con miel
• Chocolate con leche y almendras
• Leche concentrada
• Barrita hipocalórica
• Nuez moscada

  

• Leche evaporada entera
• Chocolate en polvo a la taza
• Bombones
• Chocolate blanco
• Leche condensada azucarada
• Crema de cacao y avellanas.

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Los mejores con hierro

Ya sabemos lo importante que es el mineral de hierro para evitar la anemia ferropénica, la cual ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente cantidad de este nutriente para producir los glóbulos rojos tan necesarios para el organismo.

Ahora bien, cuando se combina el potasio con el hierro surge una simbiosis en la que se multiplican los beneficios de ambos micronutrientes, proporcionando a nuestro organismo grandes aportes energéticos y bienestar.

En la siguiente lista que les presentamos se encuentran algunos alimentos con la mayor cantidad de potasio y hierro, que nos permiten tener un adecuado aporte energético y más resistencia corporal, motivo por el cual no deben faltar en nuestra dieta diaria.

• Hígado de vaca
• Hígado de ternera
• Pulmón de cerdo

  

• Sesos de cerdo
• Lomo de ternera
• Lengua de vaca
• Ternera de segunda y tercera categoría
• Pulmón de ternera
• Solomillo de avestruz
• Mejillones en conserva al natural
• Bacalao salado
• Berberechos
• Berberechos en conserva
• Almejas
• Carne de ballena
• Triángulos maíz

  

• Fritos de maíz
• Cereales integrales variados integrales con miel
• Cereales a base de arroz, trigo integral y frutas rojas
• Lentejas en conserva

Sin azúcar

Este mineral como potenciador del cuerpo humano a nivel muscular y nervioso y como electrolito es importantísimo para mantener una buena hidratación de las células, constituye un componente imprescindible para poder llevar a cabo actividades rutinarias, como:

• Levantarse de la cama
• Respirar
• Caminar
• Ejercitarse.

  

Es, además, el encargado de que se lleven a cabo todas y cada una de las contracciones musculares del cuerpo de manera correcta, así como ayudar a metabolizar debidamente los carbohidratos.

No obstante, existen muchos alimentos y productos con alto contenido de potasio que a su vez tienen mucho azúcar, lo cual para algunas personas resulta contraproducente. En tal sentido, se requiere identificar que alimentos nos pueden aportar este nutriente, pero que contengan poco azúcar. Veamos cuáles son:

• Agua de coco: 600 mg de este alimento nos aporta solo 2,6 gr de azúcar. Además, proporciona los electrolitos esenciales, manganeso, magnesio, vitamina C y fibra.
• Tomates: Ricos en potasio, ya sean frescos, enlatados, en pasta o deshidratados, que son los que concentran más nutrientes. Por ejemplo, un puñado de éstos puede aportar 1.000 mg de potasio y poca azúcar.
• Calabaza: Cocida tiene casi la misma cantidad de potasio que una papa, pero con menos cantidad de azúcar.
• Salmón: De 90 gr de salmón fresco cocido se obtienen 534 mg de potasio, sin contenido de azúcar, junto con ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, vitamina D y otras vitaminas y minerales esenciales.
• Hojas de remolacha: Rica fuente de potasio, con las que se pueden hacer ensaladas y obtener unos 650 mg de potasio, sin azúcar presente, la cual si lo está en la remolacha.

  

Con potasio para hipertensos

¿Cuáles son los mejores para evitar calambres?

A menudo la falta de potasio puede ocasionar eventualmente la ocurrencia de calambres en algunos músculos del cuerpo.

Revisemos brevemente de qué se trata esta dolencia.

¿Qué son los calambres?

Los calambres musculares son contracciones repentinas e involuntarias, tipo espasmo, que se producen en uno o más músculos. Pueden ser causar un fuerte dolor y durar por varios segundos.

Aun cuando se ha señalado que son inofensivos, pueden imposibilitar temporalmente el uso del músculo que está siendo afectado por el calambre.

Son muy comunes después del ejercicio físico. Se producen, por lo general, en las piernas y en horas de la noche.

Esta afección es ocasionada por:

• Mal funcionamiento de algunos nervios.
• Malas posturas.
• Tensiones
• Usar calzado incómodo
• Falta de minerales.

No obstante, podemos consumir algunos alimentos con potasio que pueden ayudarnos a prevenir este problema. Veamos cuales son:

• Jugo de naranja. Su aporte de potasio ayuda en el desarrollo de los músculos y gracias a que eleva los niveles de electrolito, contribuye a mejorar el debilitamiento de los nervios y, por ende, eliminar los calambres.
• Cambur. Excelente remedio para curar calambres por su aporte de potasio, además de magnesio, hierro y betacaroteno, que ayudan a la síntesis de los músculos.
  • Es comúnmente empleado por deportistas.
• Carne. Tanto la de res como la de pollo proporcionan el potasio requerido por el cuerpo, cuya deficiencia, como dijimos, puede generar ritmos anormales del corazón y presión arterial elevada.
• Lácteos. Contribuyen con el buen funcionamiento de músculos, nervios y células.
• Productos de soya. Alternativa que contienen altas dosis de potasio, motivo por el cual se debe consumir moderadamente, ya que se podría ocasionar hiperpotasiemia.
• Aguacate. Ayuda con su aporte de potasio al buen desarrollo y funcionamiento de los músculos, además del aporte de magnesio.

  

• Nueces. Además del potasio, aportan magnesio.
• Brócoli. Ayuda a la prevención del calambre muscular.

Como remedios alternos para mitigar el dolor de los calambres se aconseja:

• Suspender lo que se está haciendo, estirar y masajear el músculo afectado.
• Aplicar calor para relajar el músculo al inicio del espasmo, pero si se aplica hielo puede servir cuando no haya dolor.
• Ingerir abundante líquido, ya que se ha encontrado que los calambres se producen por que no hay una buena hidratación.
  • De manera que para prevenir los calambres, lo más aconsejable es hidratarse muy bien a fin de reponer los minerales perdidos por alguna actividad que se haya realizado y que por ello se generen los calambres.

Con potasio para diabéticos

Un estudio recientemente realizado ha demostrado que las propiedades del potasio resultan beneficiosas para personas diabéticas. Dicho estudio es publicado por Clinical Journal of the American Society of Nephrology en su más reciente edición.

Así también, en otro estudio sobre el potasio y la diabetes efectuado por la Universidad Shiga de Ciencias Médicas, en Japón, para el cual se examinó a un total de 623 pacientes de diabetes tipo 2, se obtuvieron resultado bastantes satisfactorios.

Los pacientes que participaron en la investigación y que tenían una dieta rica en potasio registraron un proceso más lento de reducción de las funciones renales, así como una disminución en la aparición de problemas cardiovasculares.

Ello ha llevado a que se continúe evaluando las posibilidades de mitigación de los síntomas de la diabetes mediante el empleo del potasio.

Normalmente se dice que si un alimento es rico en potasio, entonces es bajo en sodio y en el estudio en cuestión se encontró que no había relaciones entre el nivel de sodio y las afecciones renales o cardiovasculares.

Por otra parte, los diabéticos que ingieren mucho potasio, tienen un nivel normal de azúcar.

De hecho, se ha demostrado que la insulina es utilizada más eficazmente en el cuerpo, si se mantienen los niveles adecuados del potasio. Aparte de que, gracias al potasio, ocurre la curación y la revitalización de las células del páncreas.

Se presenta a continuación una serie de alimentos que son abundantes en este mineral, recomendados para diabéticos y que se pueden aprovechar mejor si se consumen crudos.

Además, los alimentos crudos favorecen el aumento de la producción de la insulina en el cuerpo. Veamos cuales son estos alimentos.

• Judías. En sus distintos tipos, pintas, negras, de riñón, de barco, proporcionan mucho potasio.
  • Además, contienen mucha fibra, magnesio y proteína.
  • Se pueden usar las judías en conserva, de manera de ahorrar tiempo de preparación, pero se aconseja enjuagarlas muy bien para eliminar todo el sodio posible.
• Vegetales de hoja verde oscura. Aparte del potasio, aportan muchos otros nutrientes y son bajos en caloría y carbohidratos.
  • Entre ellos están la col rizada, las espinacas, berzas, entre otros.
• Frutas cítricas. Aportan también fibra soluble y vitamina C.
  • Algunas de ellas son limas, naranjas, toronjas, limones.
• Batata. Brinda, además de potasio, fibra y vitamina A.
• Frutas del bosque. Entre ellas están las frambuesas, los arándanos, las moras.

  

  • Proporcionan antioxidantes, vitaminas y fibra.
  • Se pueden combinar con yogurt desnatado para un mejor aprovechamiento de sus nutrientes.
• Tomates. Se pueden consumir frescos, en puré o en salsa.
  • Contienen nutrientes vitales como el hierro, la vitamina C y la vitamina E, aparte del potasio.
• Salmón. Pescado con alto contenido de ácidos grasos omega 3 y potasio.
• Cereales integrales. Entre ellos se encuentran el germen y el salvado de trigo.
  • Son ricos en muchos otros nutrientes, a saber: fibra, cromo, magnesio, ácidos grasos omega 3 y folatos.
  • También se incluye en este grupo la cebada perlada y la avena.
• Frutos secos. Aparte del potasio, proporcionan una dosis de magnesio y fibra.
  • Algunos de ellos, como las nueces y las semillas de lino, también contienen ácidos grasos omega 3.
• Leche y yogurt desnatados. Algunos son enriquecidos con vitamina D, lo cual refuerza los nutrientes del calcio y potasio.

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Ricos en potasio que no engorden

Como fuente de nutrientes imprescindibles para un correcto funcionamiento del organismo, se aconseja seleccionar aquellos alimentos con potasio que no contengan azúcares y consumir la cantidad promedio recomendada diaria de unos 3.500 mg.

Las mejores fuentes de potasio son:

• Frutas
• Verduras
• Legumbres
• Frutos secos.

Es conveniente acotar que no se deben consumir suplementos de potasio a no ser que el médico los prescriba, de lo contrario se corre el riesgo de incrementar peligrosamente los niveles de potasio en sangre y afectar seriamente la salud.

Veamos cuáles son alimentos con potasio que no engordan tanto.

• Espinacas. Aportan 554 mg de potasio por cada 100 gr.
  • Se pueden comer crudas en ensaladas o en sándwiches.
  • También se pueden cocer y preparar muchos platillos, tales como tartaletas con otros vegetales, quesadillas, con pasta.
• Níscalos. Tipo de seta que aportan 507 mg de potasio por cada 100 gr.
  • Se pueden cocinar de muchas maneras: en guiso, salteados con otros vegetales y setas y como relleno de asados.

    

• Aguacate. Proporciona 487 mg de potasio por cada 100 gr.
  • Se puede consumir en ensaladas.
  • También se puede combinar con salmón ahumado o anchoas.
  • Se puede usar como sustituto de la mantequilla al preparar dulces caseros.
• Papas. Contienen 418 mg de potasio en cada 100 gr.
  • Es preferible comerlas hervidas o asadas, ya que engordan mucho menos.
  • No se aconseja consumirlas fritas ni para adelgazar ni para sacar partido del potasio.
  • Son el contorno preferido para todo tipo de platos de carne y ensaladas.
• Coles de Bruselas. Proporcionan 451 mg de potasio por cada 100 gr.
  • Se hierven con algo de carne para darles sabor.
  • Se pueden combinar con algunas setas como los níscalos, sitake o boletus.

    

Beneficios

Tomando en consideración las muchas propiedades que posee el mineral de potasio, son diversos los beneficios que podemos obtener de los distintos alimentos que lo contienen.

De allí, la importancia de incluir este tipo de alimentos en la dieta diaria de manera variada de forma tal de aprovechar los aportes de cada uno de ellos.

Ahora bien, además de las funciones antes indicadas, la ingesta de alimentos abundantes en potasio también nos puede ofrecer los siguientes beneficios:

• Prevenir el estreñimiento.

• Ayudar a eliminar líquidos.
• Bajar de peso sin pasar hambre.
• Brindar un lustre fantástico al cutis.
• Participar en el equilibrio osmótico.
• Intervenir en las reacciones químicas.
• Desempeñar un papel importante en la mayoría de las funciones vitales.
• Mantener el equilibrio ácido-base y, junto con el sodio, controlar la cantidad y el reparto normal del agua en el organismo.
• Intervenir principalmente en la producción de proteínas.
• Incrementar la excitabilidad neuronal.

  

• Junto con el calcio y el magnesio, colaborar a la regularización de todas las funciones celulares.
• Regular, asimismo, la excitabilidad del corazón, de los músculos y del sistema nervioso.
  • Es un nutriente imprescindible para el movimiento del miocardio y activar los sistemas enzimáticos.

Por tal motivo, debemos cambiar productos procesados, que por lo general empleamos para nuestra alimentación, por los alimentos con potasio que nos ofrecen las verduras y las frutas frescas, las legumbres hechas en casa, los yogures, los pescados y los frutos secos, de manera tal de alcanzar un óptimo desempeño de nuestros órganos.

Dos recetas ricas en potasio

Crema liviana de alcachofas

Ingredientes

• Aceite de oliva, 2 cucharadas
• Challotas cortadas finamente, 2 unidades
• Tomillo a gusto
• Caldo ajo y cebolla, 1 tableta Come Bien, Vive Bien Maggi
• Alcachofas cocidas, 6
• Crema Svelty 157 g, 1 tarro pequeño
• Sal y pimienta a gusto

Preparación

• Calentar una cacerola con las dos cucharadas de aceite de oliva.
• Saltear las challotas cortadas finamente.
• Agregar el tomillo a gusto.
• Retirar del fuego y reservar.
• Separar la comida de las hojas de alcachofas cocidas.
• Quitar las pelusas de éstas.
• Cortar los fondos de alcachofas en cubos pequeños.
• Reservar.
• Aparte, disolver en 1 litro de agua caliente las tabletas de caldo ajo y cebolla.
• Verter el caldo a la cacerola con la challota y la carne de las hojas de alcachofa.
• Cocinar a fuego lento durante 6 min revolviendo de vez en cuando.
• Retirar del fuego y dejar que repose.
• Moler completamente toda la preparación.
• Por la juguera hasta moler completamente.
• Volver a colocar en la cacerola la preparación.
• Llevar a fuego medio.
• Agregar la crema Svelty.
• Condimentar con sal y pimienta.
• Cocinar por tres minutos.
• Retirar del fuego.
• Servir de inmediato.

Ensalada de habas con cebolla

Ingredientes

• Habas congeladas (500 g), 1 paquete
• Cebolla mediana cortada en pequeños cubos, 1 unidad
• Aceite, 1 cucharada
• Limones (su jugo) 50 ml, 2 unidades

Preparación

• Hervir 1 litro de agua en una cacerola.
• Agregar las habas congeladas.
• Cocina a fuego fuerte durante 10 a 13 minutos aproximados hasta cocerlas bien en el caso que sean congeladas.
  • Si son frescas el tiempo de cocción es mayor, por 25 minutos aproximados.
• Una vez listas, dejarlas bajo un chorro de agua fría para cortar su cocción.
• Una vez lista, unir con la cebolla cortada finamente.
• Condimentar con jugo de limón y aceite.
• Agregar una pizca de sal y revuelve para disfrutar como acompañante.