A lo largo de nuestras vidas, desde muy pequeños, escuchamos la importancia de desayunar bien, y es que esta es la comida más importante del día, no podemos obviarla, esta nos mantendrá enérgicos o no durante todo el día. A continuación te explicaremos la importancia, tipos, beneficios y mucho más de un desayuno saludable, para que así generes nuevos hábitos que te permitan llevar una mejor calidad de vida.

¿A qué se refiere un desayuno saludable?

Muchos podrán ajustarlo a su forma de vida, al país donde habitan o nacieron, a las costumbres, o con lo que mejor se sienten, sin embargo existen ciertas bases para considerar un desayuno saludable, estructurado por especialistas en el área de nutrición y dietética, tales son:

Principalmente debe contener ciertos niveles de fibra, es decir, al levantarte piensa desayunar algo que contenga fibra, por ejemplo cereales, avena, algunas frutas, zanahoria, patatas, brócoli y otros. Muchas personas obvian este tipo de alimentos por la mañana, y realmente es uno de los más importantes además de sencillos de incluir.

Si no sabes cómo utilizarlo, un ejemplo claro y muy utilizado en diversos países del mundo es el porridge de avena y frutas, es sencillo de preparar y no lleva muchos ingredientes.

Seguidamente se debe tener en cuenta para un buen desayuno, que no debe contener un nivel elevado de grasas, según los nutricionistas y otros especialistas, es necesario saber qué cantidad de calorías se va a ingerir a lo largo del día, y llevar siempre un control de estas, debido a que de lo contrario se va a ganar mucho peso y poca salud. (Ver artículo: Higiene personal)

Por lo tanto se debe disminuir el consumo de grasa en el desayuno y aumentar los niveles de carbohidratos, los cuales podremos conseguirlos en las frutas, vegetales y diversos granos o legumbres.

Un tercer componente importante para tus desayunos en con base en la sal y el azúcar, y es que aun cuando nos parece algo contraproducente, se recomienda comer una fruta por el contrario que tomarla en jugos, ya que se pierden muchas propiedades además de agregar muchas veces endulzantes que causan daño, además que se pierde la fibra de la misma.

También se debe agregar a nuestro desayuno un poco de proteína, pero no en huevos fritos, salchichas, sino en alguna fruta, vegetal, los cuales son más saludables.

Es sumamente importante además que desayunes con tranquilidad, y no de forma rápida o abrupta, por apuros en llegar tarde, perder el trasporte o aliviar las colas de la hora pico; preferiblemente levántate unos minutos antes para que puedas disfrutar de esta comida, masticarla con calma y no apurados, saborearlos y no tragarlos sin siquiera degustar; por el contrario coloca música relajante y así digerir mejor los alimentos y pasar un día más saludable.

Así que de ahora en adelante tomas esos pequeños requerimientos para elaborar tu desayuno y verás los cambios eficientes que producirás a tu vida, el ritmo con el que emplearás todas las tareas cotidianas, serás más enérgico, alegre y saludable. No olvide tomar agua antes de desayunar.

Importancia de tener un desayuno saludable

Como ya hemos dicho este alimento es súper importante pero ¿por qué?, pues aquí te lo explicaremos con detalle.

Muchas personas no se toman en serio este tipo de situación, y solo buscan saciarse en la mañana, sin saber que no cualquier tipo de alimentos nos proporciona los mismos beneficios y propiedades.

La principal importancia radica en que según obtengamos los nutrientes, vitaminas, mineral y más, será nuestro funcionamiento durante todo el día, es decir, nos podremos mantener enérgicos o no según este, tanto a nivel físico como a nivel mental, ambos de gran relevancia en nuestro día a día.

Otro aspecto importante, tanto en adultos como en niños, la atención prestada en clases, en el trabajo u otras actividades, será superior si están bien alimentados, de lo contrario se verá más disperso, debido a la falta de energía corporal y mental que está teniendo debido a un mal alimento, y más aún si esto es un cumulo de mucho tiempo bajo esta rutina alimentaria.

También la alimentación en general, incluido el desayuno, nos proporcionará un aspecto de acuerdo a los alimentos que ingerimos, si comemos mal nos veremos igual, si comemos saludable, nos veremos igual, podremos tonificar el cuerpo de forma más rápida, rendir en nuestros ejercicios físicos en caso de realizarlos y mucho más.

Además en el caso de los infantes, su alimentación es de gran importancia, tanto a corto plazo como a largo plazo, ya que de esta dependerá su rendimiento, su crecimiento y su desarrollo, si desayuna bien, prestará más atención a sus clases, entenderá más y por lo tanto será más eficaz en todo lo que se proponga académicamente, pero también su bienestar y crecimiento dependerán de estos, así que no dudes en prepararles un desayuno saludable.

Beneficios

Comer bien en  el desayuno, implica grandes beneficios y más si no tomamos como una rutina de nuestra vida, veremos grandes resultados a corto y largo plazo, y nuestro organismo nos estará agradecido, además que si junto a nosotros unimos a nuestra familia serán beneficios múltiples.

Los beneficios serán los siguientes:

*Mantendrás enérgico tu cuerpo y mente, ya que recargarás a partir de este las energías necesarias para llevar a cabo todas las actividades propuestas para ese día, de lo contrario podrás estar de mal humor y desconcentrado.

*Proporcionará propiedades necesarias para el organismo, como nutrientes, proteínas, minerales, vitaminas; sobre todo si usted agrega cereales ya que estos le brindarán a su organismo, zinc, hierro, ácido fólico y otros.

*Podrás prevenir enfermedades, como la diabetes, al igual que las diferentes afecciones que son a nivel cardiovascular, problemas del corazón, obesidad, sobre peso, depresión, baja autoestima. Si desayunas correctamente estarás protegiendo el nivel de triglicéridos y colesterol en el torrente sanguíneo.

Además si evitas desayunar estarás aumentando la posibilidad de tener niveles altos de glucosa e insulina. (Ver artículo:  Desayuno saludable para niños)

*Otro factor beneficioso es en cuanto al peso corporal, ya que quienes desayunan inadecuadamente aumentan el porcentaje de grasa corporal, debido a que muchos consumen calorías en esta parte del día, mientras que aquellos que buscan opciones mejores, no usan esta opción y disminuyen el consumo de calorías.

Tipos de desayuno saludable y sus recetas

Hay muchas personas que tienen por excusa para no comer saludable, el tiempo, el dinero, el no saber que cocinar, tener poca creatividad para la inventiva de platos, pero basta de excusas, en este segmento te traemos los diferentes tipos de desayunos saludables, solo necesitarás poner de tu parte para llevarlos a cabo, y variarlos según tu gusto y el de familia, para así mantener la vida saludable a largo plazo.

Con avena

Para los amantes de la avena, esta es muy útil para realizar diversos desayunos, proporciona grandes beneficios como grasa, minerales y proteína, siendo esta uno de los cereales más saludables y usados en todo el mundo.

Este cereal además evitará que tus células obtengan ese proceso de oxidación, además de tener regulada y equilibrada la presión arterial y combatir la inflamación general.

Además de todo lo anterior también ayudará a prevenir que el azúcar se acumule en nuestro torrente sanguíneo, disminuyendo la posibilidad de sufrir de diabetes, obesidad y sobre peso. Otras afecciones que se ven favorecidas con el consumo de este cereal es el asma, ya que ayuda a la desinflamación de los órganos respiratorios, y el colesterol también se encontrará en niveles buenos.

Y lo más impresionante es que podrás combinarla con diversos alimentos, panquecas, cambures, fresas, durazno, moras, yogurt, leche, y mucho más, así que no habrá posibilidad de aburrirla.

A continuación diferente recetas que podrás realizar para desayunar que contienen avena:

Avena yogurt y frutas secas

Esta receta te encantará además de ser sumamente sencilla de preparar no te tomará más de diez minutos:

En un vaso u otro embace de cristal, coloca una capa de avena en copos, luego un poco de avellanas trituradas, posteriormente con un poco de miel y frambuesas batidas, colócalas encima de lo anterior, encima de esto deberás colocar yogurt y para finalizar escoge unas frambuesas y colócalas encima de todo enteras, con otros trozos de lechosa, y ya podrás comerlo.

Porridge

Para este caso, igual de sencillo de preparar, solo deberás colocar los copos de avena en agua a fuego lento, con una pizca de sal además deberás ir removiendo lentamente, sabrás que está listo cuando veas que la contextura es como la de un puré, luego de esto coloca leche si así lo quieres, además de alguna fruta que tu desees picada en pequeños trozos, las más usadas son la fresa, el cambur, cereza, durazno y ciruela.

También podrás colocar frutas secas, avellanas, nueces, u otras semillas que apetezcas.

Tortitas de avena

Si no quieres nada que contenga dulce puedes preparar estas deliciosas torticas para desayunar, necesitarás lo siguiente:

-Ocho claras de huevo

-Setenta gramos de avena

-Una cucharadita de levadura.

-Tomates

-Requesón

Para su preparación deberás principalmente batir las claras del huevo junto con la avena, posteriormente agregarás la levadura y la sal, y volverás a batir.

Precalienta un sartén, en el cual irás vertiendo la mezcla en porciones pequeñas, luego de trascurridos aproximadamente dos minutos deberás darle la vuelta y esperar al menos un minuto y medio más.

Luego que termines la preparación, podrás untarlas con el requesón y colocar los tomates picados o alguna fruta que desees, como fresa, mora, ciruela, durazno o semillas secas.

Avena con mango

Una receta extremadamente sencilla y súper sabrosa, le encantará a toda la familia sobre todo a los pequeños de la casa, además de darles energía para sus actividades diarias.  (Ver artículo: Hábitos saludables en la alimentación)

En un vaso coloca unos tres centímetros de copos de avena, por encima de estos agrega yogurt sin nata, y finalmente agrega unos trocitos de mango. Resultará un desayuno saciante no te preocupes.

Overnight

Su nombre se debe a que se prepara con avena de la noche antes, pero se come en el desayuno, pero acompañada de leche, yogurt u otra bebida que sea de origen vegetal, puedes usar el que desees, o una mañana uno, y en la otra lo pruebas diferente, así no te aburrirás.

Al mezclar todos los ingredientes, deja reposar toda la noche, y al levantarte, sacar de la nevera y colocar alguna fruta en trozos,  y si quieres coloca hojitas de menta y semillas de amapola u otras.

Con huevos

Siempre escuchamos la importancia y los beneficios del huevo, son frecuentemente utilizados a nivel mundial, y contienen muchas propiedades que al comerlos de forma moderada nos proporcionará suficientes calorías, proteínas, vitaminas, y minerales como el zinc y el fósforo.

Además lo más asombroso es que tiene diferentes formas de prepararlo, y podrás combinarlo con otros alimentos igualmente saludables.

Además se comprobó que es un mito que aumenta el colesterol y causa enfermedades a nivel cardiovascular, así que no hay riesgo si consumes uno o dos por día.

Aquí te traemos varias recetas en las que puedes incorporar el huevo para desayunar, no te las pierdas y pruébalas en casa:

-Tostadas con huevos:

Son muy ricas y saludables, podrás comerlas en casa o en el trabajo, para su preparación deberás hacer lo siguiente:

Prepara una crema con aguacate, cilantro y jugo de un limón.

Esa crema la utilizarás para untar la tostada preferiblemente integral o incluso una tortilla de tacos, y agregar el huevo en forma poché (con vinagre, sal, aceite de oliva).

– Muffins de huevo

Son sumamente sencillos para preparar, además si necesitas trasladarlos al trabajo o enviar al colegio de tu hijo son súper cómodos, y lo más importante aún es que puedes hacerlo una noche anterior y ahorrarte el tiempo del desayuno, para prepararlos deberás hacer lo siguiente:

Ocho huevos

Una cebolla

Setenta y cinco gramos de queso

Ciento cincuenta gramos de chorizo

Sal y pimienta al gusto.

Una cucharada de pesto.

Antes de iniciar precalienta el horno a ciento setenta y cinco grados centígrados.

Corta la cebolla y el chorizo en trozos pequeños.

Bate los huevos junto con la sal y la pimienta, además del pesto. Posteriormente agregarás el queso y batirás.

Esta mezcla la colocarás en los moldes de ponquesitos, y agregarás al final los trozos de chorizo.

Colocarás la bandeja en el horno, durante aproximadamente quince o veinte minutos, según vayas observando que se doren y estén bien horneados, deja enfriar y a comer.

–Omelette

Es un plato muy común en Francia sumamente delicioso y saludable, ya que es equilibrado, por el contenido de huevo y vegetales, pruébalo y comparte con tu familia. Sus ingredientes son los siguientes:

Cuatro huevos (Ver artículo: Hábitos no saludables)

Una cucharada de leche

Cuatro tomates cherry

Tres rebanas de jamón

Tres rebanas de queso mozzarella

Dos cucharadas de queso parmesano

Tres espárragos

Sal y pimienta al gusto.

Mantequilla

Principalmente deberás batir los huevos junto con la leche y la sal.

Por otro lado en un sartén coloca un poco de mantequilla a fuego lento, en donde vas agregar un poquito de la mezcla anterior, y vas a colocar un poco de todos los ingredientes restantes previamente cortados en pequeños trozos, pero primero debes colocar el queso parmesano y de ultimo igualmente como dos capas, vas a tapar para que se cocina hasta que observes que el queso se ha derretido, esto deberás doblarlo a la mitad como en forma de empanada y ya estará listo para que lo degustes y disfrutes.

Con frutas

Este tipo de alimentos son híper saludables nos garantizan el consumo de diferentes propiedades como vitaminas, minerales, agua, proteínas, fibra, son antioxidantes, evitan la obesidad, además de hacer que saciemos el hambre y la ansiedad.

Además te mantendrán enérgico durante todo el día, siendo capaz de culminar de forma eficaz todas tus tareas establecidas.

Pero lo mejor de todo es que puede comer varias de ellas sin engordar, puedes llevarlas a cualquier lugar, y prepararlas de diferentes formas junto a otros alimentos que desees, a continuación te daremos varias formas de consumirlas:

-Batido de manzana

Para este delicioso desayuno con fruta necesitarás los siguientes ingredientes;

Hojas de menta frescas.

Treinta gramos de kiwi

Una manzana

Un cuarto de yogurt natural

Doscientos mililitros dementa fría.

Una taza de salsa de manzana

Un cuarto de cucharadita de hinojo.

Para prepararlo será muy sencillo, principalmente lava bien los ingredientes para evitar contraer alguna bacteria, además pela la manzana y corta en trozos moderados para llevar a la licuadora, igualmente el kiwi, une todo en la licuadora y bate hasta que estén bien triturados, ya estará listo para comer, si quieres coloca unos cubitos de hielo. (Ver artículo: Dieta de la piña)

-Batido de durazno, manzana y almendras

Sus ingredientes son los siguientes:

Ochenta gramos de durazno

Sesenta gramos de manzana

Un mililitro de extracto de almendras, este es opcional.

Dos cucharadas de almendras picadas.

Ciento veinticinco mililitros de néctar de durazno.

Para preparar el batido comienza por picar las almendras, además de los duraznos deberán estar a la mitad, y en el caso de las manzanas en cuadros más pequeños.

Colócalos en la licuadora y agrega el néctar, licua hasta que estén uniformes, sirve en vasos y ya podrás tomar para el desayuno, no te preocupes no te sentirás con hambre tiene efecto saciante.

-Yogurt de fresa

Es muy rico lo disfrutarán los niños y adultos por igual, se sentirán saciados y enérgicos además de proporcionar grandes propiedades necesarias para el bienestar del organismo, y no necesitarás muchos ingredientes y su preparación es muy sencilla.

Necesitarás lo siguiente:

Un yogurt natural

Veinticinco gramos de cereales

Cincuenta gramos de fresa, o si deseas cualquier otra fruta como kiwi, durazno, mango, etc.

Solo deberás colocar todos los ingredientes en un tazón y a comer.

-Macedonia con coco

Aunque su nombre es extraño, es bastante delicioso y sencillo de preparar, sus ingredientes son los siguientes:

Melocotón, pera, kiwi, cambur naranja y coco.

Para prepararlo pela todas y cada una de las frutas, además de picarla en trozos pequeños, con el zumo de la naranja lo colocarás encima de las frutas ya picadas, y por último el coco rallado. Ya podrás comer y disfrutar de este desayuno saludable.

Con yogurt

Aunque ya hemos mencionado varias recetas que incorporan este ingrediente, en este segmento te daremos otras ricas recetas para tu desayuno saludable, para que disfrutes de esta importante comida, junto con tu familia y seres queridos, además de sentirte satisfecho y enérgico durante todo el día, sintiéndote capaz de llevar a cabo todas tus actividades.

A continuación diversas recetas que incorporan el yogurt como ingrediente básico:

-Pudín de chía y moka con yogurt

Debido a la combinación de sus ingredientes resulta ser un desayuno saludable y bastante equilibrado que nos mantendrá llenos por muchas horas, nos llenará de energía debido a la moka y mucho más. Sus ingredientes son los siguientes:

Ciento veinte gramos de agua mineral

Una cucharada de café soluble

Una cucharada de cacao en polvo (Ver artículo: Herbalife nutrición)

Edulcorante al gusto

Veinte gramos de semillas de chia.

Ciento veinte gramos de yogurt griego

Bolitas de chocolate puro

Una frambuesa u otra fruta que desees.

Para prepararlo calienta el agua y coloca el café y el cacao para disolverlos, además del edulcorante.

Posteriormente coloca las semillas de chía dando vueltas y deja reposar con tapa durante treinta minutos, hasta que observes que las semillas están infladas y su textura como babosa, si vez que está muy espeso puede agregar agua.

Coloca esa mezcla en un vaso, y arriba coloca el yogurt, las bolitas de chocolate y la fruta que hayas elegido, ya estará listo para consumir.

-Yogurt con frutas y frutos secos.

No te llevará mucho tiempo hacerlo y es súper saludable, sus ingredientes para una sola persona son los siguientes:

Ciento cincuenta gramos de yogurt

Edulcorante

Cerezas (seis)

Una cucharada de coco rallado

Una cucharada de cacao

Un puño de frutos secos

Para prepáralo escoge una taza y coloca el yogurt, con el edulcorante escogido, luego lava bien las cerezas y córtalas ya sea en dos o más trozos, colócalas en el yogur y mezcla, agrega las chispas de chocolate y vuelve a mezclar con ayuda de una cuchara, con el fin de que quede todo repartido y sea más sabroso al ingerir; y finalmente coloca el puño de frutos secos o si quieres mezcla todo. Y ya podrás comer este gran desayuno saludable.

-Batido de frutos rojos y coco

Por su nombre pensamos que no nos llenará y a la media hora tendremos hambre, pero la verdad es que posee un efecto saciante debido a las frutas que contienen agua y fibra, anímate a prepararlo y comparte con quienes desees, sus ingredientes para dos personas son los siguientes:

Ciento veinticinco gramos de frutos rojos, entre los que se encuentran, la fresa, la frambuesa, moras, patilla y otros que desees.

Ciento veinticinco gramos de leche de coco. (Ver artículo: Dieta para hipertensos)

Ciento veinticinco gramos de yogurt sin nata

Treinta gramos de azúcar.

Para prepararlo deberás hacer lo siguiente:

Si deseas que esté frío durante horas, antes de prepararlo coloca la leche de coco en la nevera al igual que el yogurt, igualmente solo deberás colocar las frutas en la licuadora junto con el yogur y la leche, y ya estará listo para beber.

Sin lácteos

Son sumamente importantes para aquellas personas que sufren de celiaquía, pero que igualmente puede consumir todo tipo de personas si así lo desean, ya que proporciona energía necesaria para mantenernos activos durante todo el día, ya que proporciona igualmente vitaminas, nutrientes y muchas otras propiedades que el organismo necesita para estar sano.

https://www.youtube.com/watch?v=bgmSih-cmUI

Muchos se preguntarán por el calcio que muchas veces obtenemos a través de la leche, el queso, el yogurt u otros, pero hay otros alimentos que también nos proporciona esta propiedad y que son igualmente beneficiosos y mantendrás nuestros huesos fuertes u saludables.

Puedes preparar un desayuno sin lácteos consumiendo lo siguiente:

Desayuno número uno:

Prepara una tortilla de huevo con brócoli y tomate.

Además de una rebanada de pan integral.

Una naranja.

Una taza de una bebida de almendras.

Desayuno numero dos:

Un aguacate

Una rebana de pan

Una cucharada de ajonjolí

Un huevo

Cucharada de aceite de oliva

Jugo de higos y lechosa.

Desayuno número tres:

Un filete de pollo

Pan árabe

Una cucharada de ajonjolí

Un batido de cambur, almendra y hojas de menta. (Ver artículo: Dieta para diabéticos)

Algunas recetas pueden ser:

Tortitas de batata

Deberás pelar una batata y colocarla en agua hirviendo, hasta que con un tenedor la toques y esté suave, posteriormente retíralo del agua, y tritúralo con un tenedor, luego mézclalo con dos huevos.

Luego en un sartén coloca un poco de aceite de oliva y coloca una bolita de mezcla aplastada (como arepas), deja cocinar unos dos minutos y voltea, hasta que se doren, puedes comerlas con fresa.

Rollitos de jamón con aguacate

Una receta extremadamente sencilla, no necesitarás muchos ingredientes ni invertir mucho tiempo para prepararla.

Necesitarás medio aguacate, tritúralo y colócale un poco de sal, y colócalo en pan blanco o tortillas, agregando además una lonja de jamón, enróllalo y a comer.

Energéticos

Este tipo de desayunos es muy usado en personas que realizan algún deporte, o simplemente asisten todos los días al gimnasio, puede ser niños o adultos, con el fin de poder rendir en cada una de las rutinas que cada deporte implica, o sea sencillamente por querer cuidarse y estar siempre saludable.

A continuación te daremos unas recetas de desayunos energéticos que serán rápidos de elaborar, y te proporcionarán la energía necesaria para tu actividad cotidiana.

-Licuado de piña

Este te dará mucha energía pero además desintoxicará tu cuerpo gracias a sus propiedades depurativas y diuréticas, para preparar este licuado necesitarás:

Doscientos gramos de piña triturada.

Cien mililitros de jugo de naranja.

Dos cucharadas de aceite extra virgen de coco

Si deseas dos cucharadas de proteína en polvo.

Coloca todos los ingredientes en la licuadora, bate y sirve en vasos para beberlos, esto te proporcionará seiscientos cincuenta y dos calorías, cuarenta y un gramos de proteínas, cincuenta gramos de carbohidratos, treinta y dos gramos de grasa y dos gramos de fibra.

-Yogurt de mantequilla de maní

Con este podrás sentirte con energía durante todo el día, además se prepara rápido y lo más relevante es que saciarás esas ganas de comer dulce, necesitarás para prepararlo lo siguiente: (Ver artículos: Plan de alimetación saludable)

Una taza de yogurt sin grasa

Un cambur

Tres cucharadas de mantequilla de maní

Una cucharada de proteína en polvo.

Corta el cambur en pedazos, y mezcla con los demás ingredientes y ya puedes comerlo, esto te proporcionará lo siguiente:

Seiscientas cincuenta y ocho calorías, sesenta y tres gramos de proteínas, cincuenta y cinco gramos de carbohidratos, veintiún gramos de grasa y siete gramos de fibra.

-Huevos revueltos y pimiento rojo

Una opción bastante agradable, sencilla y rápida de preparar, que te proporcionará proteína para que te mantengas activo y eficiente durante tu jornada diaria, sus ingredientes son los siguientes:

Cuatro huevos enteros

Cuatro claras de huevo

Un diente de ajo

Una cucharada de orégano

Un pimiento rojo

Media cebolla

Una cucharada de aceite de oliva

Sal y pimienta

Una cucharada de queso cheddar.

Principalmente deberás colocar a fuego lento un sartén con aceite de oliva.

Batimos los huevos y la claras con los condimentos (sal y pimienta), posteriormente se coloca los pimientos y la cebolla previamente picados. Coloca esta mezcla en el sartén.

Estando allí colocarás orégano, sal, y se deberá ir revolviendo hasta que estén cocidos. Luego colocar en el plato y salpicar con el queso.

Proteico

Las proteínas son propiedades que necesitamos en nuestra dieta diaria, ya que nos proporcionan energía, además que nos garantizan el cuidado de nuestra piel y órganos, hacer mucho más fuerte nuestro sistema inmune, logra además distribuir el oxígeno en el torrente sanguíneo, y hace mucho más sencillo nuestro proceso de digestión.

Así que no pueden faltar en nuestros desayunos saludables, la puedes conseguir en diversos alimentos como los huevos de los cuales ya mencionamos varias recetas, también en carnes, pollo, frutos secos, verduras, granos, así que no tienes excusas para no obtenerlas en tu primera comida del día.

A continuación te proporcionaremos varias recetas en las que se incluyen alimentos con proteínas para que las realices continuamente:

Primer desayuno:

Cinco cucharadas de avena

Un huevo

Dos cucharadas de ricota

Cuatro cucharadas de leche descremada

Extracto de vainilla

Coloca en una taza la leche, la vainilla, el edulcorante y la avena, y revuelve, lleva al sartén durante el trascurso de un minuto posteriormente vas a colocar el huevo, y seguirás mezclando hasta que se cocinen todos los ingredientes, coloca en un plato y agrega la ricota y ya podrás disfrutar de tu desayuno.

Segundo desayuno:

Para este desayuno necesitarás un huevo, medio aguacate, medio tomate, setenta gramos de pan de quinoa y aceite de oliva.

Al pan rocíalo o pincélalo con el aceite de oliva, además el tomate córtalo en rodajas y colócalo alrededor del pan; colocar un poco de sal, agregar el aguacate picado en trozos largos, y luego agregar el huevo cocido o sancochado cortado posteriormente en tiras, coloca otra rodaja de pan y ya estará listo para comer.

Tercer desayuno:

Ponquesitos de proteína, aunque parezca extraño, también pueden ser un rico desayuno si son realizados con ingredientes adecuados. Necesitarás los siguientes ingredientes:

Cinco claras de huevo

Una taza de avena

Una manzana o si deseas otra fruta de mayor agrado. (Ver artículo: Pirámide de alimentación saludable)

Una cucharadita de polvo de hornear.

Frutos secos (los que desees).

Para prepararlo, precalienta el horno a temperatura media.

Luego empieza por cortar las manzanas en pequeños trozos, es de tu decisión si lo haces con concha o sin ella.

En una licuadora colocarás los huevos, la manzana, la avena, y el polvo de hornear, licuarás todo para que tengas una mezcla homogénea, y para finalizar trocearás los frutos secos y se los añadirás a la mezcla obtenida anteriormente.

Y colocarás esto en unos moldecitos para panqués y hornearás durante media hora aproximadamente. Luego dejarás enfriar para poder comer tranquilamente tu desayuno saludable.

Sin carbohidratos

Realmente este tipo de alimento es uno de los más consumidos además de ser sumamente recomendados para el desayuno, a diferencia de la creencia de muchas personas, sin embargo es usado por múltiples personas debido a que logran disminuir su peso corporal en un tiempo relativamente corto, pero de forma poco saludable.

Los diferentes regímenes alimenticios que privan de este tipo de alimentos suelen funcionar debido a la baja ingesta de calorías, sin embargo no deben realizarse durante tiempos prolongados, máximo quince días, de lo contrario el cuerpo de debilita, empieza a tener fallas de propiedades y aparecen afecciones. Además que posteriormente se genera el efecto rebote.

Varias de las recetas mencionadas en segmentos precedentes pueden ser de gran utilidad en este tipo de alimentación, como lo son: Los huevos revueltos, el yogurt con frutas, los batidos de fruta, ninguno contiene carbohidratos, así que anímate a prepararlos si es lo que necesitas.

A continuación una serie de recetas que podrás realizar para bajar de peso debido al bajo nivel de carbohidratos o incluso su inexistencia:

–Waffle

Necesitarás los siguientes ingredientes: dos huevos, tres cucharadas de leche, una cucharada de queso mozzarella, pimientos rojos, rebanadas de salchicha y brócoli en trozos.

En una taza de su gusto, deberá batir los huevos junto con la leche, luego podrás agregar el resto de los ingredientes ya mencionados, y para finalizar agrega esa mezcla en la plancha ya calentada previamente, y estará listo para comer.

-Granola con mantequilla de maní

Desayune con esta deliciosa receta que les gustará a todos, y mucho más a los niños a los que tanto nos cuesta alimentar adecuadamente, con esta te pedirá más. Vas a satisfacer tus ganas de comer dulce y cereal al mismo tiempo.

Necesitarás una taza y media de almendras, una taza y media de nueces, una taza de harina de coco, un cuarto de taza de semillas de girasol, un tercio de edulcorante polvo en, un tercio de taza de mantequilla de maní, un cuarto de taza de mantequilla, un cuarto de taza de agua.

Principalmente deberás triturar con ayuda de un procesador o con tenedor, las nueces y las almendras; luego en una taza una con el coco rallado, igualmente coloque el edulcorante, las semillas y la proteína en polvo. (Ver artículo: Mamoplastia de aumento)

En otro recipiente que pueda introducir en el microondas, coloque tanto la mantequilla de maní como la mantequilla, y derrítalas, posteriormente agregue a las nueces y las almendras y revuelva.

Coloque por ultimo el agua hasta que todo esté bien unido, y extienda en una bandeja para hornear, la cual colocará durante media hora; luego se retira y se deja reposar unos minutos para luego poder comer.

-Batido de aguacate

Aunque su aspecto parece desagradable, la verdad resulta bastante engañoso, porque es bastante saludable y te ayudará a disminuir tu peso corporal, además que su sabor no es lo que parece.

Sus ingredientes son:

Una cucharada de agua caliente

Medio aguacate

Polvo de matcha

Media taza de yogurt

Un cuarto de taza de proteína en polvo

Una taza y un cuarto de leche de almendras sin azúcar.

Para prepararlo será muy sencillo solo deberás unir el agua con la cucharada de polvo de matcha. Posteriormente colocarás el aguacate en trozos en la licuadora, junto con el yogurt, la proteína y el edulcorante, bate hasta que todo este uniforme, coloque la leche y la primera mezcla, y ya podrá disfrutar de este desayuno saludable.

Sin grasas

Muchas veces oímos hablar sobre que los alimentos con grasa nos van a engordar, que debemos eliminarlos para poder perder esos kilos que tenemos de más.

Buscamos recetas o alimentos que no contengan grasa, sin embargo es importante destacar que estas o son dietas saludable, que aunque se deba disminuir el consumo de grasas no se deben suprimir completamente, y mucho menos de la noche a la mañana. Debe ser algo paulatino, lo cual deberás ajustar según tu actividad física diaria, además de tu edad y la cantidad de grasa que sueles consumir normalmente.

Cuando una persona se enfoca en eliminar las grasas de sus alimentos diarios, lo que logrará a corto y largo plazo son consecuencias, perderá energía y sus actividades se verán perjudicadas, además que a largo plazo se puede generar ese efecto tan indeseado como lo es el yo-yo, donde se recuperan esos kilos perdidos e incluso se aumenta mucho más.

Como ya se ha dicho, empieza a disminuir el consumo de grasas pero no las elimines, sustituye por esas que se consideran saludables, entre las que se encuentran el pescado azul, el aguacate, el aceite de coco, el de oliva, la mantequilla y otras variedades.

Con esto no se quiere decir que deberás comer grasas de forma ilimitada, solo que deberás ser proporcional y balancear todos los alimentos.

Entre las recetas o alimentos que no contienen alto índice de grasa se encuentran, los yogures explicados anteriormente, además de jugos naturales, los huevos revueltos también ya explicados con anterioridad, las verduras y las legumbres.

Vegetarianos

En el mundo cada día aumenta más la cantidad de personas que deciden no comer ningún tipo de alimento que provenga de la explotación de animales, como el huevo, la leche, el pollo, la carne, entre otros. En cambio prefieren consumir aquellos que nos da la naturaleza como frutas, vegetales y legumbres, y estos no dejan por esto de consumir de forma saludable, igualmente están comiendo sano.

Estas personas también tienen diferentes recetas para preparar desayunos acordes a su régimen alimenticio, y aquí les traemos varios formas de combinar alimentos que podrán preparar de forma sencilla y rápida, son súper sabrosos, saludables y los disfrutarás. (Ver artículo: Dieta sana)

Primer desayuno vegetariano

Un vaso de leche de soja

Pan integral con tomate, lechuga y tofu.

Un vaso de jugo de naranja.

Segundo desayuno vegetariano

Toma vaso de leche de coco

Una porción de pan integral el cual podrás untar con un poco de mantequilla de mani o mermelada.

Un cambur.

Tercer desayuno vegetariano

Toma un vaso de leche de coco con almendras

Una taza de café que no contenga azúcar

Y una fruta que desees.

También puedes preparar uno de los deliciosos batidos que ya han sido explicados en segmentos anteriores, pero con leche de soja, de coco, de almendras, quedará igual de rico y nutritivo.

Una rica receta vegetariana que suelen preparar es el pan con ajo y tomate, para el cual solo deberás de colocar en la licuadora un tomate junto con dos cucharadas de aceite de oliva y un diente de ajo; luego lo licuas, coloca finalmente un poco de orégano y sal y esta mezcla se la colocarás al pan integral, verás que rico queda y querrás mucho más.

Con plátano o cambur

En algunos países se le dice en plato mientras que en gran parte de América latina se le denomina cambur, y es una fruta usada en múltiples recetas, ya que se puede combinar con distintos alimentos, tanto dulces como salados, además de ser una fruta bastante rica y saludable.

Con esta fruta incorporándola a tus desayunos saludables lograrás disminuir tu estreñimiento y el de tu familia, además podrás evitar la depresión, harás más fuerte tu corazón, incluso se habla de que esta grandiosa fruta previene el cáncer, controlarás tus nervios y también vas a aliviar la acidez estomacal; como puede ver sus beneficios son numerosos, así que no dudes en usarla en tu alimentación.

A continuación te mencionaremos unas rectas en las que se incorpora esta deliciosa fruta, para que te animes a prepararlas y disfrutarlas:

Primera receta

Una tortilla

Un cambur

Un poco de arándanos

Treinta gramos de rema de maní

Una pizca de aceite de coco

Para su preparación, solo deberás untar la tortilla con la mantequilla de maní, rebanar el cambur y los arándanos en rodajas y colocarlas a tu gusto en la tortilla, luego una un sartén con el aceite de coco y coloca encima la tortilla ya rellena hasta que esté tostada, y ya podrás disfrutar de este delicioso desayuno. (Ver artículo: Dieta hipocalórica)

Segunda receta

Pan de centeno con cambur

Con esta receta seguro vas a querer repetir una y otra vez, sobre todo si la consumes recién salida de la plancha, así que aprende a prepararla y disfrútala con tus seres queridos.

Sus ingredientes son:

Una rebanada de pan de centeno

Un cambur pequeño

Una cucharada de aceite de coco

Tres cucharadas de queso

Una o dos nueces

Una cucharadita de trocitos de cacao

Un poquito de cacao en polvo

Edulcorante si así lo deseas.

Principalmente deberás colocar una rebana de pan en la tostadora, o en un sartén según su preferencia, mientras que ya tiene el cambur sin concha y cortado en dos partes y luego en dos más pero a lo largo, luego los colocarás en otro sartén con el aceite de coco para cocinarlos.

Al queso podrás colocarle un poco de miel si así lo deseas, y vas a colocarlo en la rebanada de pan que ya está caliente y tostada, y posteriormente coloca el cambur ya cocinado, y podrás empezar a degustar.

Tercera receta

Tortitas de cambur

Esta receta es súper sencilla y cómoda, ya que podrás prepararla para comer en casa o llevarla a la escuela o trabajo según tu situación, igualmente los niños la van a disfrutar y te pedirán más, además que podrás comerlas como un desayuno saludable o incluso también hacerlas para merendar.

Para su preparación necesitarás

Ciento sesenta gramos de cambur

Dos huevos

Cuarenta gramos de claras

Cincuenta gramos de avena

Cuarenta gramos de queso fresco

Cucharada de aceite de oliva

Un cuarto de nueces

Cucharadas de chispas de chocolate puro o al menos al ochenta y cinco por ciento.

Para su preparación necesitarás, cortar y pelar los cambures y colocarlos en la licuadora, luego coloca la avena, las claras y los huevos y bate, luego de este proceso coloca el queso y bate a mano.

Calienta un sartén con un poco de aceite de oliva, cuando ya esté caliente, vas a ir colocando poco a poco la mezcla, es decir, tres cucharadas cocinas una tortita y luego otra, hasta acabar con la mezcla, cuando tengas todas lista, rocíalas con las nueces y las chispas de chocolate. (Ver artículo: Importancia del ejercicio físico)

Aguacate

Esta fruta es muy deliciosa y la puedes preparar de muchas formas, la más usada es en ensaladas de varios tipos, pero también puedes realizar batidos como ya se mencionó anteriormente, y aunque muchas personas no lo consumen porque piensan que es dañino y engorda, este realmente posee grandes beneficios.

Con esta fruta podrás preparar desayuno inigualable, y te proporcionará energía para todo el día que te hará ser más eficiente en tus tareas cotidianas ya que contiene ácido fólico, vitaminas K, C, B6, además de potasio.

Pero esto no es lo único también te ayudará a proteger tu corazón debido a que contiene aceite de oliva, que aumenta tu colesterol bueno; por otro lado contiene suficiente fibra; tu ojos también estarán agradecidos ya que promueve la salud de estos; también previene el cáncer.

Y como si fuera poco ayuda a las personas que sufren de artritis ya que disminuye sus síntomas y dolores; en aquellas personas que desean perder peso es muy útil siendo este una grasa saludable muy recomendada.

A continuación dos recetas que pueden contener esta rica fruta:

1-. Batido de aguacate y frambuesas

Ingredientes:

Un aguacate maduro

Una taza más un cuarto de taza de jugo de naranja

Una taza de frambuesas

Su preparación es muy sencilla, solo deberás colocar el aguacate en trozos dentro de la licuadora, junto con el resto de los ingredientes, licua, coloca hielo si así lo deseas y a tomar esta nutritiva bebida para un desayuno saludable.

2-. Avena, aguacate y cambur

Ingredientes

Medio aguacate

Un cambur

Dos cucharadas de jugo de naranja

Media taza de avena

Media taza de moras o frambuesas

Un octavo de cucharadita de canela en polvo

Un cuarto de taza de leche de almendra

Principalmente deberá unir el aguacate, el cambur y el jugo de naranja.

Posteriormente colocarás la mitad de la avena en un frasco, luego las moras, una parte de los aguacates, y vuelve a colocar la otra mitad de avena, finalmente espolvorea la cucharada de canela en polvo. Si quieres agrega un fruto seco. (Ver artículo: Correr para adelgazar)

Cereales

Estos no pueden faltar en nuestra dieta diaria, y la mejor forma es en el desayuno, ya que a través de este lograrás adquirir suficiente energía para ir a realizar ejercicios, ir al gimnasio, un deporte, o sencillamente ejercer tus actividades diarias en el trabajo, colegio o universidad, de forma eficiente.

Estos nos van a garantizar el consumo de minerales y vitaminas, además que con ellos unidos a tu dieta podrás mantener una alimentación bastante balanceada, también contienen carbohidratos y proteínas, que podrán hacerte ganar masa muscular perfecto para quienes quieren tonificar su cuerpo.

Además contienen fibra lo que evitará el estreñimiento y otras afecciones del organismo como la diabetes, ya que logran mantener los niveles de azúcar normalizados en el torrente sanguíneo.

Por todos estos beneficios no podemos obviarlos de nuestros desayunos saludables y por el contrario incluirlos continuamente, además que son muy sencillos de unir a otros alimentos, como ya hemos visto con anterioridad, con la avena que se puede comer con frutas, yogurt, batidos, pan integral u otros.

Además de la avena que es uno de los más conocidos, también está el centeno quien proporciona efectos saciantes, fibra y sus calorías son bastante bajas, además también te ayudará a disminuir los niveles del colesterol malo.

Para dieta

Muchas personas se proponen disminuir su peso corporal, a lo que una multitud le recomienda que deje de desayunar, siendo esto un error muy grave y que a perjudica a muchos debido a la déficit de nutrientes, proteínas, minerales, calorías a la que se somete, además de una baja de energía durante todo el periodo que practique este régimen alimenticio.

El secreto para disminuir esos kilitos de más no está en eliminar nuestro desayuno, sino por el contrario en desayunar, pero hacerlo de forma saludable y balanceada, además tampoco puedes dejar de cenar si eso es lo que piensas, solo debes comer alimentos más fácil de digerir y poco pesados.

Con un desayuno saludable podrás mantenerte saciado varias horas sin necesidad de acudir a comidas extras, las cuales si nos engordan, debido a que si comes un trozo de torta, un chocolate, u otro tipo de estos alimentos estarás aumentando las calorías a consumir, a diferencia que si comes un desayuno saciante y que además a media mañana comes una fruta, un yogur, que si te permitirá bajar de peso.

Aquí te traemos tres desayunos que puedes agregar a tu dieta que son saludables y te permitirán estar saciado durante mucho rato:

Desayuno uno:

Kiwi, avena y pan

Con esta combinación estarás contribuyendo con tu organismo a disminuir el peso corporal y aumentar tu energía para ir a trabajar, estudiar, y hacer ejercicios.

Ingredientes:

Una taza de leche sin nata

Un kiwi

Cuatro cucharadas de avena

Una cucharada de semillas de chia

Su preparación es muy sencilla solo deberás unir la leche con la avena y por encima coloca las semillas, y finalmente deberás ir disfrutándolo junto con el wiki en rodajas. (Ver artículo: Fatiga crónica)

Desayuno numero dos:

Huevos, espinaca y jugo de naranja

El huevo te dará proteína, excelente para aumentar tu masa muscular si haces ejercicio pero también para estar enérgico y saludable.

Ingredientes:

Un huevo

Una taza de espinaca

Una cucharada de aceite vegetal

Dos lonjas de pan integral

Doscientos mililitros de jugo de naranja

Sal al gusto.

Para prepararlo deberás principalmente colocar a calentar el sartén de preferencia, con el aceite vegetal para que no se pegue la preparación, ahí prepararás una tortilla que incluya el huevo, la espinaca y la sal; luego de culminada agrégala a las lonjas de pan, y podrás comerla junto con el jugo de naranja el cual te va a proporcionar ese balance ya que contiene proteína, vitamina, carbohidratos y el hierro.

Tercer desayuno

Jamón y piña

Este desayuno será súper sencillo y te aportará grandes propiedades, y lo más importante no subirás de peso, te permitirá disminuir paulatinamente esos kilos que tienes de más.

Solo deberás tomar un vaso de jugo de piña, la cual es diurética y te desintoxicará el organismo, la rodaja de jamón en el pan te dará fibra, además toma un vaso de leche desnatada, y ya habrás desayunado saludablemente.

Para niños

Para todas las madres lo más importante es que sus hijos estén bien, coman bien, no se enfermen, sean muy buenos en las actividades que hacen y mucho más, y todo esto pueden lograrlo a través de una buena alimentación, ya que si comen bien esto les dará energía, lo cual llevará a una buena concentración, pero además los ayudará a estar más fuertes.

Su sistema inmunológico será más eficiente y combatirá más los virus y bacterias, además sus huesos crecerán sanos y fuertes disminuyendo la posibilidad de fracturas, en cuanto a su capacidad cognoscitiva será mucho mayor comiendo sano, su memoria igualmente, y favorecerá el tránsito intestinal evitando obstrucciones y dolores estomacales además de afecciones a largo plazo.

Lo más beneficioso que puedes hacer para tu hijo es prepararles desayunos saludables, aquí unas formas de alimentarlos de manera que les guste y no se quejen; para nadie es un secreto que a los niños es muy difícil alimentarlos correctamente, y lo mejor es que seamos creativos a la hora de hacerlo.

Si quieres hacerlo bien deberás incluir en cada desayuno un balance entre proteína, carbohidrato, fibra, calcio y grasa, de forma variada obteniéndolos de diversos alimentos, pero eso sí, no cocines siempre lo mismo porque se van a aburrir.

*Prepara unas deliciosas tortitas de manzana, sus ingredientes son los siguientes:

Dos manzanas

Dos huevos

Doscientos gramos de harina

Ciento cuarenta gramos de azúcar

Un vaso de leche

Vainilla

Sal

Canela en polvo (Ver artículo: Frutas para adelgazar)

Aceite o mantequilla

Para su preparación lo primero que deberás hacer es separar la clara de las yemas, mientras que en un recipiente colocarás la harina, el azúcar, la vainilla, la canela, la leche, las yemas y una pizca de sal.

En otro lugar colocarás la manzana sin concha y sin corazón, ralladas, y podrás mezclar con la masa anterior.

En un sartén colocarás el aceite o la mantequilla según prefieras a calentar a juego medio alto, donde vas a colocar un poquito de mezcla para hacer tortitas una por una, dejarás dos minutos por un lado y uno por el otro, hasta que doren, retíralas y cuando estén listas sirve y a comer.

*Para variar esa receta podrás preparar también bollitos de leche con cereales, para los cuales necesitarás:

Medio kilo de harina de trigo

Doce gramos de sal

Cuarenta gramos de azúcar

Veinticinco gramos de leche en polvo

Veinte gramos de miel

Un huevo

Doscientos cincuenta mililitros de leche

Cincuenta gramos de mantequilla

Veinticinco gramos de levadura

Para preparar deberás mezclar la leche con la miel, para que se vaya disolviendo.

Colocarás todos los ingredientes en una batidora manual o eléctrica, menos la leche líquida, la cual irás agregando paulatinamente y batirás durante diez minutos, la mezcla no puede pegarse a nuestras manos, debe quedar firme. (Ver artículo: Pastillas para bajar de peso)

Luego agarrarás porciones iguales de los gramos que desees, y vas a dejar reposar unos minutos, al menos media hora.

En la bandeja que introduciremos en el horno, colocaremos papel para horno, y colocaremos bolitas de la mezcla, las cuales rociaremos con el huevo y la sal previamente batidos, y volveremos a dejar reposar por hora y media.

Colocamos el horno a precalentar a doscientos cincuenta grados centígrados, introducimos la bandeja y vamos vigilando cada cierto tiempo, ellos doblarán el tamaño inicial, en ese momento colocarás un poco más de huevo por encima y añadirás si deseas algún cereal, y dejarás unos quince minutos más para que doren. Y ya está listo para ingerir.

Pero no te preocupes tenemos otra receta deliciosa y que te aseguro tus hijos les va a encantar, y además los estarás alimentando muy bien, son barritas de cereales, y para prepararlas necesitas lo siguiente:

Doscientos cincuenta gramos de avena

Sesenta gramos de miel

Sesenta gramos de mantequilla

Ciento veinticinco gramos de albaricoques secos

Setenta y cinco gramos de ajonjolí

Setenta y cinco gramos de amapola

Principalmente mezcla la mantequilla y la miel.

Luego corta en trozos pequeños los duraznos, igualmente tritura un poco la avena, luego unirás a la mezcla anterior e irás añadiendo las semillas de amapola y ajonjolí.

El horno debe estar precalentado a ciento cincuenta grados centígrados, y además el molde o bandeja ya debe estar untado con mantequilla o con harina, colocarás la mezcla e introducirás en el horno por quince minutos máximo veinte, hasta que veas que se esté dorando.

Luego retiras la bandeja del horno y deja enfriar, corta en forma de tiras y estarán listas las barritas para desayunar.

Para diabéticos  

Aunque la diabetes siempre ha sido vista como un problema sobre todo al memento de la alimentación, la verdad es que esto no debería generar grandes inconvenientes, que aunque el estilo de comida debe variar a lo habitual, esto no significa que debe ser aburrido sencillamente más sano, incluso dicen que la comida establecida para las personas que sufren esta afección es la que deberíamos comer todos.

A continuación unas recetas que los diabéticos podrán preparar sin problema:

Batidos:

Estos proporcionarán la energía necesaria para el organismo, te llenará de nutrientes y estarás sano.

Receta:

Necesitaras media taza de espinaca, media taza de arándanos, frambuesas y fresas; media taza de yogurt y media taza de leche de almendras.

Si deseas coloca un poco de canela en polvo y cucharadas de semillas de linaza.

Solo deberás colocar los ingredientes en una licuadora y batir, hasta que quede todo homogéneo y a tomar este delicioso batido.

Desayuno con cebada:

En la noche coloca la cebada en agua, por la mañana cuela la cebada y colócala con dos tazas agua en una olla; cuando hierva reduces el fuego, por veinte minutos, hasta que se vea que el agua se está evaporando, y se vea seco, a esto le vas agregar un poco de miel y nueces, y a comer.

Espinaca con tortilla:

Coloca tomate y espinaca en un sartén donde no se peguen y cocina, luego agrega las dos claras de huevo y tan solo una cucharada de leche sin nata. Luego agrega si así lo deseas alguna especia que elijas, también puede ser perejil. Y colócalo en pan integral, ya podrás disfrutar de otro desayuno saludable. (Ver artículo: Jugos para bajar de peso)

Para deportistas

No es un secreto que aunque todos necesitamos energía para nuestras actividades diarias, las personas que hacen más esfuerzo físico como aquellos que practican un deporte, o los que asisten a un gimnasio, necesitan mucha más energía, y por eso es muy importante desayunar bien para poder llevar a cabo con eficiencia todos sus objetivos del día.

Sobre todo si viene cerca una competencia debe haber una alimentación muy balanceada que te permita dar todo, es necesario que asistas a un nutricionista ya que este te evaluara de forma particular y no generalizará como en estos casos, sin embargo hay ciertos consejos que puedes seguir y ciertas recetas para un desayuno saludable.

Principalmente, debes saber que lo mejor es repartir las porciones de cada tipo de alimento de la siguiente manera para el desayuno:

Desde cincuenta a cincuenta y cinco por ciento de hidratos de carbono, mientras que las grasas deberán estar entre veinte y veinticinco por ciento; y en cuanto a las proteínas será desde el diez hasta el veinte por ciento de tus alimentos.

Un buen desayuno para el deportista pueden ser los siguientes:

1-. Cereales no más de cien gramos.

Un vaso de leche u otra bebida que lleve cacao.

Una lonja de pan integral que puede untar con crema de almendras, de avellanas, miel y/o tomate con aceite de oliva.

2-. Copos de almendra y avena.

Dos yogures sin nata.

Macedonia de frutas.

Una taza de té con miel.

3-.Un cambur.

Lonjas de pan con queso sin nata y fresco untado con mermelada.

4-. Un jugo de varias frutas.

Un yogurt con cereales y miel.

Para ganar masa muscular

Muchas personas hacen deportes o van al gimnasio y pasa el tiempo y sienten que no ven cambios suficientes o son muy lentos, por más rutinas que generen, las horas que pasan entrenando, y otros aspectos, sin embargo si quieres ganar masa muscular el secreto reside en comer saludable sobre todo antes de ir a realizar ejercicios. (Ver artículo: Consecuencias de la bulimia)

Si deseas ganar masa muscular deberás realizar lo siguiente:

Lo principal es consumir proteínas, no te puedes olvidar por nada de ellas, son la fuente principal para ganar más músculos, además de esto también estarás evitando sufrir de calambres y no te sentirás cansado.

Según tu peso corporal deberás consumir 1,8 gramos por cada kilo, pero además de esto el veinticinco por ciento de esa cuenta debe ser exclusivamente en la primera comida del día.

También podrás desayunar con un vaso de leche, un yogurt o un vaso de jugo natural.

Otra propiedad que debes consumir son los famosos hidratos de carbono, sobre todo aquellos denominados complejos, ya que son los qué te darán más energía tanto duradera como constante.

Incluye además las grasas sanas, como el pescado que contiene omega tres, que también puede conseguirse en los frutos secos, como la granola.

Para bajar de peso

Si usted desea disminuir su peso corporal, existen maneras saludables de hacerlo, sin necesidad de hacerlo de forma drástica y con métodos nada aconsejables, lo mejor siempre será acudir a un nutricionista, que nos ayude de forma particular, evaluando nuestras condiciones físicas, si poseemos afecciones, la edad, y cuanta actividad física realizamos cada día.

No realice dietas rápidas, que generan efectos yo-yo a largo plazo, mejor adquiere hábitos alimenticios saludables; empieza por comer desayunos sanos y equilibrados, los cuales te permitirán bajar de peso en un tiempo relativamente corto y sin posibles efectos rebotes, ya que se volverá un consumo alimenticio continuo.

Los mejores desayunos que podrás preparar para bajar de peso son los siguientes:

*Leche con avena, con trocitos de fresa u otra fruta que desees, y coloca además semillas de chía, y canela, aunque no lo creas quedarás saciado, será saludable, y bajarás tu peso corporal en poco tiempo.

*Yogurt con ciruela, siempre y cuando el yogurt sea sin nata y natural; también podrás agregarle un fruto seco, semillas de chía, de esta manera tendrás vitaminas y minerales, y te sentirás saludable.

*Una lonja de pan que lleve tomate, lechuga, aguacate, orégano, una fruta, y un vaso de jugo.

*Pan de centeno que lleve durazno y espinaca, con un vaso de jugo de naranja, o una taza de té.

Desayuno bajo en calorías

Es importante mencionar que las calorías nunca deben suprimirse, a diferencia de la creencia de muchos que establecen que eliminándolas de tu dieta habitual podrás bajar de peso rápidamente; la verdad es que se ha comprobado que esto no es saludable, siempre debe haber una porción de este tipo de alimento, que nos mantendrá sanos y equilibrados. (Ver artículo: Retención de líquidos)

Con esto no se debe entender que deben ser consumidas en cantidades elevada, debemos aprender a alimentarnos, y en el caso de las calorías deben ser moderadas, si lo que queremos es bajar de peso, entonces si usualmente consumes 1000 calorías, empieza por bajar cien calorías, luego doscientas  y luego trescientas, pero no excedas ese límite.

Las calorías a consumir en nuestro desayuno dependerán de cuanta actividad física hagamos, igualmente del peso corporal y la edad.

Una tabla aproxima de calorías en el desayuno es la siguiente, además que si en total durante el día comes:

Mil ochocientas calorías en el desayuno, entonces deberás tener una proporción de cuatrocientas cincuenta calorías.

Si es de mil quinientas calorías, entonces consume en tu desayuno tan solo trescientas setenta y cinco calorías.

Saca la cuenta de cuanto consumes en el día y divídelo en tres, o hasta en  cinco, si comes entre comidas, es decir, a media mañana, y en la merienda.

Unos desayunos bajos en calorías pueden ser:

*Un sándwich relleno de aguacate, lonjas de jamón de pavo, queso fresco y unos trozos de manzana.

*Un sándwich relleno de atún, tomate, lechuga, un poco de sal, pepino acompañado de una taza de té.

*Tortitas de harina, rellenas de aguacate, jamón de pavo o pollo, lechuga; y para beber un jugo de naranja o toronja.

*Una tortilla que lleve dos claras de huevo y una yema, agregando una lonja de jamón, más comer una fruta y una taza de té sin azúcar.

Trescientas calorías

Si quieres disminuir aún más el consumo de calorías, aquí te traemos unas recetas en las que solo consumirás trescientas calorías en el desayuno:

–Rollitos de manzana:

Una rebanada de jamón de pavo

Cinco rodajas de manzana

Una rebana de queso fresco

Aceite de oliva

Una tortilla de harina

Principalmente deberás colocar en la tortilla, la rodaja del jamón, la manzana y el queso fresco, lo vas a enrollar y de esta manera lleva a un sartén donde no se vaya a pegar, deberás dejar hasta que observes que el queso está derretido.

–Tortilla:

Un huevo entero y una clara

Una taza de espinacas

Sal y pimienta al gusto

Aceite de oliva.

Coloca todos los ingredientes en el sartén caliente con el aceite de oliva, revuelve hasta que esté cocido y luego podrás comer con una rebanada de pan.

Menú 1:

Huevos revueltos. (Ver artículo: Dieta de la lechuga)

Un licuado verde (pepino y piña)

Avena.

Menú 2:

Rebanada de pan untada con mermelada y un poco de queso fresco.

Un vaso de jugo de naranja.

Menú 3:

Un yogurt con frutas.

Taza de cereal de trigo.

Una fruta que desees.

Quinientas calorías

Si deseas comer un poco más de calorías en el desayuno, podrás hacerlo, pero bajando la cantidad de esta sustancia en los otros alimentos, preferiblemente en la cena, así será menos pesada y más fácil de digerir.

A continuación diversos menús que incorporan tan solo quinientas calorías:

Menú numero 1:

Prepara un vaso de té de jitomate o de alfalfa.

Un huevo, como desees frito o sancochada.

Un vaso de leche, o un yogurt sin nata.

Una lonja de pan integral o dos galletas igualmente integrales.

Menú numero 2:

Una manzana

Un jugo de naranja.

Un trozo de lechosa.

Un vaso de leche.

Dos panquecas pequeñas.

Menú numero 3:

Prepara un vaso de jugo de zanahoria con manzana

Un sándwich con lechuga y huevo.

Consume tres galletas de avena, preferiblemente preparadas por ti mismo. (Ver artículo: Dieta scarsdale)

Menú numero 4:

Un vaso pequeño de jugo de zanahoria con un poco de limón.

Dos galletas de avena.

Taza de avena con manzana y cambur.

Un pequeño trozo de lechosa.

Menú numero 5:

Una tortilla de espinaca y papa.

Una taza de café o de té según desees.

Una manzana

Un vaso de jugo de naranja.

Desayuno antes de ir al gimnasio

Hay alta importancia en desayunar bien antes de ir al gimnasio, si desayunas adecuadamente podrás rendir mucho más en la rutina que te plantees, podrás realizar las series completas, sin sentirte agotado, como si no hubieses comido, no consiste en comer para quedar lleno, sino en aportar a tu organismo las energías necesarias.

Si comes inadecuadamente, aunque vayas al gimnasio y hagas los  ejercicios, tu cuerpo se agotará mucho más rápido, además que no lograrás tonificar tan rápidamente como cuando comes de forma saludable, así que equilibra ambos aspectos, el ejercicio con la comida y en especial el desayuno.

Es un mito aquello que dicen que no debes comer antes de ir al gimnasio, todo lo contrario es muy importante que lo hagas, no lo omitas, ayuda a tu cuerpo a estar saludable.

Muchas de las recetas explicadas a lo largo del articulo pueden servirte, las que implican el yogurt, las frutas, la leche, los cereales, los batidos, estos te llenarán de energía y te mantendrás satisfecho durante la mañana. E igualmente es importante que consumas algo luego de culminar la serie, una fruta como el cambur te subirá el potasio y recuperarás energía.

Antes de ir al gimnasio estos alimentos son los mejores:

Aguacate: una grasa saludable, incluso se habla de que es la más sana, será un desayuno muy saludable, aunque la mayoría de las personas lo preparen en ensalada, también puedes hacer otros alimentos, como un batido ya explicado anteriormente, también puedes agregarlo a una lonja de pan, o sencillamente con un poco de queso.

Granola: Muy ricas además de saludables, además que al tener combinación de frutos secos será bastante equilibrado y nos llenará de energía, puedes agregarlas a un poco de yogurt, tomar un vaso de leche, con frutas, y nos proporcionará proteína, excelente para ganar masa muscular.

Huevos: obtendrás proteína, además que puedes prepararlo de diferentes formas, duro, frito (con aceite de oliva), revueltos es la mejor opción; y también podrás combinarlo con otros alimentos, una lonja de pan, un vaso de leche, patatas sancochadas, u otros.

Mantequilla de maní: para el desayuno es excelente, la energía que obtendrás será asombrosa, úsala combinada con un trozo de pan, con cambur, fresa, durazno, frutos secos, agrégala al yogurt sin nata, lo disfrutarás y rendirás en tu rutina en el gimnasio.

Avena: un cereal bastante saludable, y que igualmente podrás combinar con otros alimentos, puedes hacer avena caliente con un poco de leche y azúcar, te sentirás lleno y será bastante sano; también puedes colocarla en un yogurt, agregarla a unas panquecas.

Para embarazadas

Cuando la mujer se encuentra en estado, empiezan las dudas, los miedos, inquietudes debido a la salud que tiene en manos ahora la madre, y no quiere correr ningún tipo de riesgo con respecto al bebé y su nacimiento.

Uno de los factores más determinante con lo que a esto se refiere es la correcta alimentación que debe tener la madre, ya que si esta se alimenta inadecuadamente el feto estará corriendo grandes riesgos como padecer afecciones, nacer con deformaciones congénitas, problemas de crecimiento y desarrollo, además de dificultades cognoscitivas a largo plazo.

Hay ciertos desayunos que las mujeres en estado pueden preparar para llevar un embarazo saludable y correr los menos riesgos posibles:

Crepes de frutas: los cuales serán súper nutritivos, ya que las frutas contienen muchas propiedades que son necesarias para el buen crecimiento del niño, estar sano y fuerte.

Yogurt con frutas: ya los hemos explicado con anterioridad, puedes prepararlos con cualquier variedad de frutas, y lograrás tener un equilibrio en tu organismo traspasándolo a tu bebe, obteniendo a través de este vitaminas, fósforo, calcio y mucho más.

Papilla de avena: también se le dice porridge; y es súper rico además de saludable, con lo que obtendrás gran energía durante toda la jornada diaria, además de proporcionar buena cantidad de ácidos grasos, disminuir la ansiedad y mucho más.

Esta puedes prepararla con cien gramos de avena, medio litro de agua, y azúcar si así lo deseas.

Principalmente deberás calentar el agua y luego colocar los copos de avena, deberás ir moviendo hasta que estos estén bastantes desechos y se forme una crema suave, retirar de la hoya donde se preparó y colocar en el plato donde se va a consumir, y si deseas coloca frutos secos o frutas secas.

Ensaladas de frutas: También puedes disfrutar de una combinación de frutas, de esta manera te mantendrás hidratada y además no sentirás hambre, alimentarás tu organismo y el de tu bebe.

Un menú que puede preparar una mujer en estado es el siguiente:

Una taza de leche.

Huevos duros o revueltos.

Fruta que desees.

Otro desayuno saludable:

Avena en el horno.

Una lonja de pan.

Una toronja

Un vaso de leche

Si no te gustan ninguno de los anteriores, entonces este seguramente si:

Un yogurt

Media taza de jugo de naranja

Medio pan.

Desayunos no saludables

Ya hemos explicado todo lo referente a los desayunos saludables, como prepararlos, como combinarlos y mucho más, pero no hemos establecido nada al respecto de aquellos que no nos beneficias, así que llego la hora de hacerlo, con el fin de prevenir afecciones y perjudicar nuestra salud, y la de quienes nos rodean.

Siempre debe prestar suma atención a lo que vas a consumir en la primera jornada del día, ya que este será el que permita que hagamos con energía o no nuestras actividades, así que aunque a todas las comidas debas prestarle atención esta es la primordial.

Si desayunas mal, podrán aparecer afecciones que perjudiquen tu vida cotidiana, como la obesidad, la tensión arterial alta, hipertensión, diabetes, problemas cardíacos, e incluso desnutrición.

Además también puedes sentirte agotado, deprimido, de mal humor, y con baja autoestima, así que elige mejor lo que vas a comer y verás resultados importantes en tu vida tanto a corto como a largo plazo, así que anímate y come sano, además que si incorporas a tu familia a este nuevo habito alimenticio, también te estarán sumamente agradecidos. (Ver artículo: Dieta del pepino)

Los alimentos que debes evitar al momento de desayunar, para mantenerte en el nivel de saludables son los siguientes:

Carnes procesadas: en este caso se encuentran el tocino, la salchicha, salchichón, mortadela, entre otros, ya que tienen niveles altos de sodio, además de grasas saturadas.

Jugos de frutas artificiales: nada como prepararlos tú mismo, cuando son de fábrica ya las frutas han pasado por varios procesos y eliminado gran parte de sus propiedades, además de contener altos niveles de azúcar.

Cereales con azúcar: ya hemos mencionado los grandes beneficios de los cereales, pero en este rango no se encuentran aquellos que contengan azúcar, como los que encontramos en los supermercados, azucaritas, froot loop, los que contienen chocolate u otros; solo aquellos que son naturales son los recomendables, como la avena y la cebada, con las recetas que ya recomendamos con anterioridad. (Ver artículo: Dieta del atún)