La dieta proteica se caracteriza por el consumo de proteínas en cantidades y combinaciones adecuadas, lo que garantiza una pérdida de peso rápida y duradera. Aquí aprenderás todo sobre la dieta proteica.

¿Qué es la dieta proteica?

La Dieta Proteica no es más que el consumo de proteínas en cantidades que permiten disminuir el consumo de los hidratos de carbono. Las proteínas permiten que la sensación de hambre desaparezca por mucho más tiempo, además de tener mucho menos calorías que los carbohidratos, por lo tanto, su consumo controlado permite la pérdida de peso.

Debido a que las proteínas son alimentos que se asimilan lentamente, el metabolismo se mantiene activo por un periodo de tiempo mayor, manteniéndose también la quema de calorías que sucede durante el proceso de digestión, contribuyendo con la pérdida de peso.

Esta dieta se fundamenta entonces en aumentar los tiempos de digestión para mantener activo el metabolismo, los resultados se complementan y mejoran con un plan de ejercicios. También la pérdida de masa muscular es contrarrestada con la dieta proteica. Las personas que son vegetarianas también pueden realizar la dieta proteica ya que sustituyen la proteína animal por la proteína vegetal.

Origen

Las dietas proteicas tienen su origen a mediados del siglo XX, el primer médico que recomendó una dieta proteica fue Maxwell Stillman, su práctica médica la realizó mayormente en Brooklyn. Se graduó en el año 1918 de la Facultad de Medicina de Nueva York, en su trayectoria médica señaló que había tratado a decenas de miles de personas de la ciudad de Brooklyn que sufrían problemas de peso  y esta realidad clínica con la que trabajaba, lo impulsó a crear una dieta que les permitiera a sus pacientes bajar de peso de manera saludable.

En el año 1967 realiza la primera propuesta de una dieta proteica, la cual se basa por supuesto en el aumento de consumo de proteínas y disminución de carbohidratos y grasa. La dieta se convirtió en poco tiempo en un éxito desde su lanzamiento, llegando a la cumbre en el año 1970.

La dieta de Stillman, propone  equilibrar el consumo de alimentos con alto contenido de grasa y suspender la mayoría de los carbohidratos, sobre todo aquellos que son harinas y azúcares refinados, como pan blanco, galletas, pasteles, incluso frutas, leche y algunas verduras e incrementar el consumo de proteínas magras.

El Dr. Maxwell Stillman fue reconocido en el año 1968 por el New York Medical College, luego de una amplia y reconocida trayectoria médica, con resultados demostrables de que la dieta proteica tenía resultados favorables que devolvían la salud a las personas, además de ayudarlos a crear el hábito de continuar con una alimentación sana.

¿En qué consiste?

La dieta proteica es una manera de alimentarse que consiste en la ingesta de proteínas en cantidades más altas que las necesarias y disminuyen de manera notable pero controlada el consumo de hidratos de carbono y lípidos, es decir, los comúnmente conocidos carbohidratos y grasas.  Debido al bajo componente calórico de las proteínas se clasifican como alimentos bajos en calorías.

El objetivo primordial es consumir proteínas de alta calidad y reducir la ingesta de carbohidratos para que el organismo no tenga amplias oportunidades de producir azúcares, por lo tanto, en la búsqueda de energía para mantener su óptimo funcionamiento, el organismo utiliza las grasas acumuladas de las cuales obtiene la energía, generándose de esta manera la pérdida de peso.

La idea no es eliminar del todo la ingesta de carbohidratos, grasas y azúcares, pero sí debe existir un control en la cantidad, para estimular el uso de las grasas acumuladas para generar la energía necesaria para el funcionamiento del organismo. (Ver también: Remedios caseros para bajar de peso)

Las proteínas tienen la capacidad de mantener la sensación de saciedad o llenura y esto es una condición que permite a las personas mantenerse en el plan. Aun y cuando el consumo de proteínas no permitirá que se sienta hambre, igualmente se recomienda realizar cinco (5) comidas al día, es decir, desayunos, merienda de media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esta estrategia de consumir cinco comidas al día es mantener el metabolismo activo, lo que nos permite quemar calorías.

En cada una de las comidas se debe consumir proteínas, lo interesante de esta dieta proteica es que existen muchas opciones como carnes rojas, blancas, pescados, frutos secos, granos, huevos, y toda la proteína vegetal. Es recomendable que las personas que decidan realizar esta dieta, no tengan ningún tipo de patología asociada al exceso de peso que los obligue a llevar algún tratamiento médico.

Debido a que la dieta proteica permite mantenerse sin sensación de apetito, permite que las personas no se vean afectadas en su estado de ánimo, las mantiene con vitalidad incluso con un bajo consumo de azúcares y carbohidratos, porque las proteínas permiten al organismo mantener un estado de euforia, contribuyendo a que las personas se mantengan en la dieta sin abandonarla.

¿Qué comer?

En la dieta proteica se deben dejar de consumir todos esos alimentos que son considerados vacíos de calorías como son los dulces de pastelería, también deben dejar de consumirse bebidas alcohólicas. Adicionalmente la dieta proteica elimina el consumo de pan blanco, salsas procesadas o jugos  de producción industrial ya que estos en su mayoría tienen incorporados grandes cantidades de azúcar, tampoco las grasa saturadas como mantequillas, jamones  y embutidos son permitidos en la dieta proteica.

El consumo de carbohidratos se debe reducir, no obstante, no debe ser totalmente eliminada, sin embargo, la ingesta de los carbohidratos debe ser controlada y en cantidades especificadas por el médico nutricionista.

Por lo tanto, el componente principal de la dieta proteica son alimentos proteicos, es decir, esta permitido el consumo de huevos, carnes rojas magras, el pescado, verdura y productos lácteos descremados, preferiblemente el consumo de yogur y queso con un contenido bajo en materia grasa.

También pueden ser incluidos en la dieta proteica los batidos de proteínas, los cuales pueden ser útiles para mantenernos en la dieta cuando tenemos una vida muy agitada y con poco tiempo disponible para dedicarlo a la cocina, por lo que los batidos pueden ser una opción en momentos de premura.

Resultan alimentos muy saludables aquellos que se caracterizan por estar compuestos por las grasas poliinsaturadas, como por ejemplo los frutos secos (almendras, nueces, maní). Las grasas poliinsaturadas también se encuentran en alimentos como los aceites de semillas de girasol, soja, maní, entre otros.

También podemos encontrar grasas poliinsaturadas esenciales como el omega 3 y el omega 6, estas las podemos incorporar en nuestra dieta proteica al consumir pescados, margarinas vegetales. La necesidad de consumirlas se debe a que el organismo es incapaz de producirlas por si solo por lo tanto debemos incorporarlas a través de nuestra alimentación.

Existen estudios de investigación que han sido dirigidos a una población etaria de 18 a 35 años de edad, la actualmente conocida como la generación de los millennials. En ese estudio los investigadores analizaron la sensación de saciedad y hambre fisiológica con base en los cambios hormonales luego de consumir por un tiempo una dieta rica en grasas poliinsaturadas. (Ver también: Peso saludable)

Los resultados mostraron que los participantes que consumieron una dieta rica en grasas poliinsaturadas, presentaron una concentración significativa menor de la hormona grelina, la cual es una hormona asociada con la sensación de hambre y en contraposición, mostraron una concentración significativamente mayor del péptido YY, la cual es una hormona asociada a la  sensación de satisfacción, llenura o plenitud.

Estos resultados sirven para corroborar que a pesar que la dieta proteica tiene muchos años de creada y que las generaciones y cambios biológicos que puedan surgir fundamentados en hechos de evolución humana, aun se mantiene vigente ya que se fundamenta en reacciones orgánicas promovidas por la ingesta de determinados tipos de alimentos, como en este caso son las grasas poliinsaturadas.

En resumen en la dieta proteica podemos consumir pescados, alimentos integrales, carnes rojas magras, frutos secos, claras de huevo, frutas con bajo contenido de fructuosas, lácteos descremados, verduras, vegetales, proteína en polvo. En cada comida es recomendable que el plato contenga al menos un tercio de proteínas y dos tercios de verduras.

Recuerda que puedes consumir cualquier tipo de proteínas ternera, pollo, pavo, conejo, cordero, chivo, pescados como el salmón, atún, lubina, merluza, no importan sin tienen grasa, porque la grasa de pescado aporta omega 3 al organismo.

Las verduras son el mejor acompañante así que incluye en tu comida verduras como las exquisitas berenjenas, no pueden olvidar por supuesto los calabacines, zanahoria, acelgas, espinaca, vainitas verde. Por supuesto, también están incluidos los huevos, las frutas, los lácteos sin grasas, estos deben ser desnatados y preferiblemente frescos.

El aceite de oliva, canola y los frutos secos en crudo sin procesar, entre otros alimentos que cumplan con los requisitos de mantener alto consumo de proteínas y bajo consumo de carbohidratos y grasas. Respecto a los hidratos de carbono los puedes seguir tomando pero a la hora de adelgazar de forma controlada y sobre todo en el desayuno. Y por supuesto, quedan prohibidos los carbohidratos procesados. Sustitúyelos por cereales de grano entero, frutas y verduras.

A la hora de beber, puedes beber al menos dos litros de agua al día, zumos naturales, tés (especialmente el verde y el rojo), leche baja en grasa (de vaca, soja, almendras, etc.), batidos de proteínas o café sin edulcorar.

Menú

A continuación le proporcionaremos algunos menús que les permitirán crear una guía de cómo podemos alimentarnos cumpliendo las indicaciones de la dieta proteica. También les facilitaremos algunas recetas rápidas y nutritivas, al igual que la manera de cómo realizar los batidos proteicos, los cuales pueden apoyarnos y complementar nuestra dieta proteica.

Primer ejemplo de un plan diario con el que podemos dar inicio a nuestra dieta proteica

Desayuno: Tortilla de huevo sin yema

Merienda de media mañana: batido de proteínas.

Almuerzo: Carne magra o pescado con guarnición de verdura cocinada de forma suave

Merienda: Yogur de fresa casero.

Cena: Pescado o carne y verdura

Ahora ya teniendo una idea de lo que podemos incorporar en nuestra dieta proteica, vamos a desarrollar un plan de alimentación para toda una semana, el cual nos permitirá organizarnos y no generar estados de ansiedad al desconocer cómo combinar los alimentos permitidos.

Plan Semanal 1

Lunes:

• Desayuno: Café endulzado con edulcorante. Jugo natural de fruta o infusión. 1 Tostada de pan integral con aceite de oliva, 2 lonjas de jamón de pavo.
• Media mañana: Dos piezas de fruta.
• Almuerzo: Albóndigas con tomate y arroz integral
• Merienda: Yogur desnatado.
• Cena: Salmón a la plancha y brócoli.

Martes

• Desayuno. Café endulzado con edulcorante. Jugo natural de fruta o infusión. 1 Tazón de salvado de avena y Yogur desnatado.
• Media mañana: Trozo de queso fresco sin grasa.
• Almuerzo: 1 Filete de lenguado a la plancha acompañado de papa cocida.
• Merienda: 80 gramos de nueces.
• Cena: Tortilla elaborada solo claras de huevo con atún y ensalada verde.

Miércoles

• Desayuno: Café endulzado con edulcorante. Jugo natural de fruta o infusión. Tostada de pan integral con tomate.
• Media mañana: Dos lonjas de jamón y dos trozos de fruta.
• Almuerzo: 1 Bisteck de Solomo a la plancha y ensalada.
• Merienda: Smoothie de frutas.
• Cena: 1 filete de Lubina a la plancha y salteado de verduras

Jueves:

• Desayuno: Café endulzado con edulcorante. Jugo natural de fruta o infusión. Trozo de Queso fresco sin grasa y dos tortitas de arroz.
• Media mañana: Fruta
• Almuerzo: Salpicón de marisco, tortilla con dos claras de huevo y atún.
• Merienda: Gelatina de frutas.
• Cena: Hamburguesa de pollo a la plancha y ensalada. El pan debe ser integral.

Viernes.

• Desayuno: Café endulzado con edulcorante. Jugo natural de fruta o infusión. Tazón de salvado de avena.
• Media mañana: Yogur natural y dos piezas de fruta.
• Almuerzo: Media pechuga de pavo a la plancha y ensalada.
• Merienda: 80 gramos de almendras sin tostar.
• Cena: Revuelto de claras de huevos con gambas

Sábado:

• Desayuno: Café endulzado con edulcorante. Jugo natural de fruta o infusión. Mini bocadillo de pan integral con jamón.
• Media mañana: Queso fresco  sin grasa
• Almuerzo: Brochetas de pollo y ensalada de tomate.
• Merienda: Smoothie de frutas.
• Cena: Libre. Disfrute sin excederse.

Domingo:

• Desayuno: Café endulzado con edulcorante. Jugo natural de fruta o infusión.
• Media mañana: Dos piezas de fruta.
• Almuerzo: Tortilla con dos claras de huevo y atún o filete de ternera a la plancha
• Merienda: Gelatina de frutas.
• Cena: Mejillones al vapor y verduras a la plancha.

Plan Semanal 2

Lunes

• Desayuno: Tortilla francesa y un vaso con agua de avena para saciarse.
• Media Mañana: Plátano.
• Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha y una cucharada de frutos secos
• Merienda: Infusión de té verde.
• Cena: 1 filete de Lubina a la plancha con salteado de verduras.

Martes

• Desayuno: huevo duro y manzana.
• Media Mañana:  2 lonjas de pavo.
• Almuerzo: muslo y cuadril de pollo al horno y pera.
• Merienda: Infusión de té flores silvestres.
• Cena: Ensalada de lechuga, pepino, cebolla, tomate, zanahoria y queso fresco

Miércoles

• Desayuno: tostada de pan integral con jamón y 1 trozo de patilla (sandía).
• Media Mañana: 1 taza de leche de avena.
• Almuerzo: hamburguesas de pavo/pollo, ensalada de tomate y una fruta cítrica.
• Merienda: 1 galleta integral.
• Cena: 1 filete de salmón con pimientos.

Jueves

• Desayuno: Revoltillo con 3 claras de huevo y yogur desnatado.
• Media mañana: 1 tostada con loncha de pavo.
• Almuerzo: ensalada con pollo y trozos de queso fresco. Una naranja.
• Merienda: Infusión de té rojo
• Cena: 1 Bisteck de res a la plancha con berenjenas y calabacín.

Viernes

• Desayuno: Un vaso con agua de avena y lonja de pavo.
• Media mañana: bastoncitos de zanahoria
• Almuerzo: 1 filete de lenguado con dos rodajas de queso fresco y una manzana.
• Merienda: infusión de té verde.
• Cena: salteado de verduras con pavo o pollo al ajillo

Sábado:

• Desayuno: Café con leche descremada. Tostada de pan integral con jamón.
• Media mañana: fruta de temporada
• Almuerzo: pollo a la plancha y ensalada de tomate.
• Merienda: Yogurt descremado
• Cena: Libre. Disfrute sin excederse.

Domingo:

• Desayuno: Jugo natural de fruta y una cucharada de nueces
• Media mañana: Dos piezas de fruta.
• Almuerzo: 1 filete de ternera a la plancha y ensalada verde
• Merienda: Gelatina de frutas.
• Cena: lonjas de pavo con verduras a la plancha.

En caso de que tengan episodios de hambre pueden consumir agua con avena, trocitos de fruta, semillas, frutos secos, siempre en porciones pequeñas tipo picoteo, recuerden que es solo para mantenernos en pie mientras llega el momento de la comida o la merienda. (Ver también: Proteínas)

También los batidos de proteínas son productos dietéticos muy efectivos en una dieta de proteínas, ya que suministran  al organismo las proteínas necesarias y suelen tener un bajo contenido de hidratos de carbono y grasas. Los batidos de proteínas hacen mucho más sencilla realizar la dieta proteica.

En caso de decidir apoyarse con el consumo de un batido de proteínas, lo ideal es que sea la cena, la razón es que en la noche el organismo asimila especialmente bien las proteínas aprovechables, como la caseína, disminuyendo la sensación de hambre al despertarnos en la mañana.

Debemos por supuesto ser cuidadosos en su compra y siempre leer la etiqueta para evitar comprar batidos que sean el producto de ingeniería genética, con residuos de antibióticos y hormonas y de baja calidad. Siempre debemos elegir aquellos elaborados con materia prima de excelente calidad, que tengan una combinación optima de proteínas de rápida y de lenta absorción, con vitaminas y minerales.

Alimentos prohibidos

Como en todas las dietas y la dieta proteica no es la excepción hay una serie de alimentos que no son permitidos, ya que tienen un efecto contrario al que se busca como lo es la pérdida de peso, por lo tanto, además de las cantidades que deben ser consumidas, debemos estar muy atentos a evitar los alimentos  prohibidos.

Uno de ellos por supuesto son las conocidas grasas trans, debemos saber que este tipo de grasas trans se hicieron muy populares por los diversos daños que hacen a la salud de las personas que las consumen. Estas grasas trans surgen de procesos de hidrogenización que buscaba hacer grasas más estables.

Si bien este tipo de procesos se presentan  de manera natural en ciertos animales rumiantes como las vacas y caprinos los cuales tiene más de un estomago, es decir, tiene la capacidad de digerirlas, los seres humanos no contamos con esa capacidad.

Por lo tanto, las grasas trans o grasas insaturadas o AGT son más dañinos que las grasas saturadas, es por ello, que se sugiere un consumo menos al 1% en el consumo de personas que incluso no se encuentran bajo ningún tipo de dieta específica.

De los principales efectos que pueden tener las grasa trans en la salud, se encuentran las  enfermedades cardiovasculares y la obesidad. También puede afectar los niveles de colesterol conocido como malo (LDL) y reducen la presencia de colesterol bueno (HDL). También deben ser consumidos cuidando sus cantidades de las frutas, ellos se debe a su alto contenido de fructuosa.

El aumento de peso es otro riesgo asociado al consumo de las grasas trans, lo que puede potenciar padecer de diabetes tipo 2. Por todo ello, la dieta proteica elimina el consumo de las grasas trans, la cual la podemos encontrar en alimentos fritos y en los productos precocidos. Otro de los alimentos que también son prohibidos en la dieta proteica son los carbohidratos como la pasta, el arroz, el pan y las papas.

En la dieta proteica, quedan prohibidos todos los alimentos que solo aportan calorías vacías como los dulces de pastelería, alimentos industriales como los cereales, aperitivos salados, refrescos azucarados, ingesta de alcohol, embutidos, mantequilla, comidas procesadas, enlatados con estos se debe tener especial cuidado con los embutidos, ya que si bien contienen muchas proteínas, también vienen acompañados en muchas oportunidades de grandes cantidades de grasas poco saludables.

Resultados

Los resultados que se obtienen con la dieta proteica variaran dependiendo de lo comprometidos que estemos con nosotros mismos en la búsqueda de los resultados deseados. Es determinante en los resultados que obtendremos  al realizar la dieta proteica si nos apegamos o no a las recomendaciones de los tipos de alimentos a consumir así como a la cantidad de ellos.

No existen dietas con malos resultados si realmente cumplimos las indicaciones, es determinante en la dieta proteica el control sobre el consumo de carbohidratos y grasas que consumimos en cada una de las ingestas.

También es de suma importancia para obtener buenos resultados seguir y cumplir con ciertas premisas entre las que se encuentra el consumo de carnes magras o con grasas saludables, ¿qué queremos decir, cuando hablamos de grasa saludables?, son las que consumimos al ingerir pescados ya que su grasa es de omega 3, la cual es muy importante para nuestro organismo.

Otra de las premisas importantes es nunca consumir más calorías de las que realmente necesitamos, ya que las calorías que son consumidas se acumularan en nuestro cuerpo, por lo tanto los resultados se verán afectados por el consumo inadecuado de calorías al día. (Ver también: Dieta South Beach)

Los resultados  que se obtienen con la dieta proteica son inmediatos y a corto tiempo, pero si no realizamos una dieta de mantenimiento podemos estimular el efecto rebote, es por ello, muy importante que al alcanzar el peso deseado, nos mantengamos siempre atentos para que los resultados obtenidos sean duraderos.

¿Cuánto se adelgaza?

Cuántos kilos se pierden en la dieta proteica es un resultado que va a depender mucho de la persona, sin embargo, con base en la experiencia de los cientos de miles de personas que han logrado perder kilos con la dieta proteica podemos decir que se pierden en promedio entre 2 y 4 kilos los primeros 7 días de la dieta proteica y hasta de 10 kilos cuando se concluye la segunda fase de la dieta.

Estos resultados pueden mejorar dependiendo si la dieta también es acompañada de ejercicios físicos que promueven la pérdida de peso, así como también, del tiempo que permanezcamos en la fase 2, que nos permite alcanzar el peso deseado.

Contraindicaciones

La dieta proteica ha sido por mucho tiempo una de los tipos de dietas más conocidas  y recomendada por muchos, para aquellas personas que desean perder de manera rápida y efectiva algunos kilos de más, el enganche que tienen la mayoría de las personas que hacen este tipo de dieta es el hecho de que no se deja de comer y los episodios de hambre son casi inexistentes, ya que como hemos explicado con anterioridad el consumo de proteínas contribuye con la generación de hormonas que enmascaran las ansias de comer.

Sin embargo, es importante hablar también de las posibles contraindicaciones que se pueden presentar al realizar la dieta proteica. La dieta proteica da buenos resultados pero debemos ser muy cuidadosos y estar atentos a ciertos síntomas, para de esta manera saber si debemos detenernos o identificar si nos estamos excediendo.

Siempre es recomendable antes de comenzar una dieta ponernos en control con un médico nutricionista, quien determinara de manera profesional cual es la mejor y las condiciones, tiempos y alimentos que debemos consumir para alcanzar nuestra meta.

Es importante estar conscientes que al ingerir altas cantidades de proteínas, también estaremos exigiéndole más actividad a nuestros riñones y a nuestro hígado, ya que estos son los órganos que se encargaran de eliminar las toxinas y todas aquellos productos derivados de la síntesis que no son utilizados por nuestro cuerpo, es por ello, que recomendamos siempre mantenernos hidratados, tomar mucho agua para ayudar a los riñones en el procesamiento.

Se debe prestar especial atención al consumo de carbohidratos ya que si dejamos de consumir las cantidades mínimas necesarias, podemos incurrir en el error de obligar a nuestro organismo a buscar la energía que necesita en nuestra masa muscular, lo que es contraproducente. Esta consecuencia también está sujeta a la cantidad de tejido adiposo que tenga la persona, mientras hayan en el cuerpo depósitos con excesos de grasa.

Si el organismo comienza a utilizar nuestra masa muscular para tener la energía necesaria para mantenerse activo, tendremos también una consecuencia adicional a la pérdida de masa muscular y es que nuestro metabolismo se ralentizará, como mecanismo de defensa para tener un menor gasto energético.

Como conocemos la glucosa es el combustible de nuestro cuerpo, y se obtiene a través del consumo de los hidratos de carbono, por lo tanto, al no ingerir este tipo de nutrientes, estaremos obligando al organismo a obtener energía de las grasas acumuladas, sin embargo, debemos también estar muy atentos, ya que se producen cambios fisiológicos importantes en el organismo si nos extralimitamos.

Si comenzamos a sentir síntomas como mareos, nauseas, malestar corporal, desanimo y/o ausencia de energía, debemos consultar con nuestro médico, es posible que la cantidad de carbohidratos que estamos consumiendo no satisfaga las demandas energéticas de nuestro cuerpo, lo cual por supuesto estará muy asociado a nuestra rutina diaria, por lo que es muy particular.

Esto quiere decir que las dietas, sus cantidades y los alimentos a consumir no pueden ser iguales para todo el mundo, quizás se parezcan pero nunca serán iguales. Dude por favor de un nutricionista que le entrega una copia de una dieta sin señalar ninguna particularidad asociada a usted como paciente único y con condiciones orgánicas y necesidades particulares.

Es posible que la cantidad de fibra que es consumida en la dieta proteica sea menor a la que realmente usted necesita, por favor, no deje de indicar a su médico si usted sufre de estreñimiento, ya que la cantidad de fibra que usted debe consumir debe estar por encima de lo normalmente indicada, de no ser así, lo más probable que ocurra es que los problemas de estreñimiento se hagan más graves.

Es importante entonces conocer muy bien las condiciones bioquímicas y fisiológicas que tenemos a la hora de iniciar la dieta proteica ya que como hemos visto pueden repercutir en los resultados y en nuestra salud. (Ver también: Hábitos saludables en la alimentación)

Antes y después

Como debemos prepararnos antes de iniciar la dieta proteica, pues lo primero que debemos realizarnos es un chequeo general, en muchas oportunidades pensamos que tenemos sobre peso porque nos sentimos con uno que otro rollito que consideramos se encuentran fuera de lugar, sin embargo, cuando nos percatamos nos encontramos dentro del rango de nuestro peso saludable y lo que debemos hacer es una rutina de ejercicios que nos permitan eliminar o reafirmar esa parte especifica del cuerpo.

Cuando nos realizamos un chequeo médico estaremos seguros si en realidad estamos por encima de nuestro peso saludable y debemos iniciar una dieta, en este caso la dieta proteica que es de la que nos encontramos hablando. Los especialistas medirán nuestro índice de masa corporal, determinando la cantidad de músculo y cantidad de grasa que tenemos.

También a través de una entrevista tomará en cuenta nuestra rutina alimentaria, nuestros hábitos y estilo de vida, por lo tanto, tendrá toda la información para indicarnos y recomendarnos los alimentos y cantidades que debemos consumir.

Muy probablemente se nos solicite realizarnos determinadas pruebas de nuestra bioquímica sanguínea, determinaran nuestra presión arterial y otras pruebas que complementan la información necesaria, que les permita acertar en su recomendación y que podamos perder peso de manera segura y saludable.

Con esta adecuación previa a iniciar la dieta, sabremos a ciencia cierta cuanto peso debemos perder, cuánto tiempo debemos mantenernos haciendo la dieta proteica y además nos indicarán cada cuanto debemos realizar un seguimiento complementario.

Con todo esta preparación previa y ya en conocimiento de la dieta proteica recomendada damos inicio a la primera fase, la cual es una fase preparatoria. En esta fase nos alimentaremos básicamente de proteínas y las cantidades de carbohidratos y grasa serán las mínimas necesarias. Los resultados en esta fase los verás de manera inmediata.

Por supuesto es la fase más difícil porque los cambios de habito alimentarios son radicales, sin embargo, valen la pena y la pérdida de peso como se nota en pocos días serán el gran motivador para seguir adelante.

Luego comienza la segunda fase de la dieta proteica, en esta se comienzan a incorporar ciertos carbohidratos y grasas de manera controlada. Se siguen obteniendo resultados de pérdida de peso pero con menor rapidez. Generalmente las personas se mantienen en esta fase hasta alcanzar su peso saludable.

Después de la dieta proteica y llegar al peso objetivo, entonces viene la fase de mantenimiento, en esta fase podremos incorporar a nuestra ingesta de alimento otros tipos de carbohidratos y grasas, sin embargo, es importante nunca excederse en su consumo, mantenerse atentos con el peso y por supuesto 100% recomendable realizar consecuentemente una rutina de ejercicios que nos ayuden a mantenernos nos en el peso ideal.

Productos para dieta proteica

La dieta proteica siempre se mantiene en el tope de popularidad porque sus resultados son inmediatos, en varias oportunidades cuando hablamos de la dieta proteica suelen hacer comparaciones con la dieta Keto o la dieta cetogénica, esto se debe a que debido al bajo consumo inicial de carbohidratos el organismo comienza a ser uso de la grasa extra que tenemos para suplir la energía faltante.

Sin embargo, debemos recordar que la dieta proteica tiene un alto contenido proteico que trae muchos otros beneficios y es menos exigente a la demanda orgánica como las otras dos dietas recién nombradas. Si bien la dieta proteica promueve la quema de grasa por el bajo consumo de carbohidratos, las proteínas promueven la velocidad metabólica y la elaboración de enzimas y hormonas que contribuyen también con la pérdida de peso, por lo tanto, se parecen pero no son iguales.

Existen muchos emprendimientos que acompañan este mundo de la nutrición y se han creado e industrializado una serie de productos que ayudan a las personas a mantenerse en las dietas, facilitando la ingesta de los alimentos necesarios y recomendados a través de sopas, barras nutritivas, yogures y batidos comerciales, los cuales pueden ser acompañados con frutas y/o vegetales y suplir los nutrientes necesarios.

Hay muchísimas ofertas de productos proteicos que pueden ser perfectamente consumidos mientras realizamos la dieta proteica. No obstante, estos productos industriales con las características nutritivas específicas para mantenernos dentro de la dieta, no son adicionales al menú, estos pueden ser consumidos de manera complementaria, o sustitutiva pero nunca adicional, porque si no estaríamos consumiendo más de lo necesaria y estaríamos extralimitándonos en las cantidades recomendadas para perder peso. (Ver también: Dietas Saludables)

Los productos hiperproteicos para preparar o ya listos para consumir en el desayuno, el almuerzo, la comida, como postre o como merienda son ideales para seguir con motivación la dieta.  Dentro de la oferta comercial podemos encontrar: galletas de chocolate, pan energus 10, galletas de trocitos de naranja, musli de chocolate y caramelo hiperprotéico, bebidas hiperproteicas, bolitas de soja, galletas de frutos rojos, bebida proteica de chocolate, crepe de bacon y muchas más.

 

Hipocalórica

Si eres de las personas que estás empeñada en perder esos kilos de más, pues esta información es muy importante conocerla porque existen notables diferencias entre una dieta hipocalórica y una dieta proteica hipocalórica.

La dieta hipocalórica generalmente es recomendada en aquellos casos en los que se desea tener una pérdida de peso en un tiempo prolongado, todo esto con el propósito de no renunciar a todo tipo de alimentos. Con esta dieta hipocalórica tendrán todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios y le ayudará sobre todo a reeducarse con respecto a los hábitos alimentarios. En realidad el fin último de toda dieta debería ser más que lograr el peso saludable, cambiar los hábitos alimenticios.

Por su parte la dieta proteica es más adecuada si consideran una pérdida de peso rápida. La  disminución de ingesta de los hidratos de carbono permitirá que el cuerpo recurra de forma más activa a las reservas energéticas almacenadas; esto se traduce en una pérdida de peso muy rápida, sin embargo, es importante debido a los rápidos resultados que se realice una dieta hipocalórica ya que nos permitirá reintroducir la totalidad de alimentos y reeducar nuestros hábitos alimenticios evitando el efecto rebote o Yoyo.

Para masa muscular

Cuando se realizan dietas estrictas como la dieta proteica es muy posible que si no somos rigurosos y atentos y buscamos el equilibrio de los alimentos que vamos a consumir mientras se busca la pérdida de peso, es probable que se generen pérdidas de glucógeno en el musculo y en el hígado, lo que producirá el arrastre de gran cantidad de agua.

Por este motivo, hay que beber al menos dos litros de agua al día. También para ganar masa muscular la dieta proteica es funcional debido a que se fundamenta en  quemar la grasa sobrante en el cuerpo y en fortalecer los músculos.

La pérdida muscular será inversamente proporcional a la cantidad de grasa de la persona, es decir, mientras más grasa corporal se tiene menos musculo se pierde, allí radica la importancia de conocer nuestro índice de masa corporal para definir el tiempo en que puedo realizar la dieta sin poner en riesgo mi masa muscular.

Conociendo entonces el riesgo al que podemos estar sometidos si nos descuidamos mientras realizamos la dieta proteica, es recomendable realizar ejercicios, que nos permitan mantener nuestra masa muscular. Y ¿por qué debemos cuidar nuestra masa muscular? Porque es mucho más fácil perder grasa que recuperar musculo.

Sin embargo, hay un punto a favor de la dieta proteica y es precisamente el hecho de que las proteínas contribuye con nuestra masa muscular, pero debemos acompañar la dieta con un entrenamiento de ejercicios no cardiovasculares, es decir, el levantamiento de pesas nos ayuda a aumentar nuestros músculos ya que los estimulamos, también es importante dormir al menos 8 horas diarias.

Si eres vegano también puedes aumentar tu masa muscular, por supuesto que las condiciones para llegar al objetivo requiere de un esfuerzo mayor y más dedicación, pero por supuesto que es posible. Solo deben hacer un análisis exhaustivo de aquellos alimentos que puedan aportarles mayor cantidad de vitaminas y proteínas, incrementar su consumo y realizar ejercicios que permitan el fortalecimiento de su musculatura.

Existe una situación adicional con el consumo de alimentos para los veganos y es que la combinación debe ser perfecta ya que les juega en contra el bajo contenido proteico de los cereales y vegetales y el alto contenido en carbohidratos y grasas.

Vegana

Las personas que no consumen carne y su dieta se fundamenta en el consumo de productos vegetales también pueden realizar la dieta proteica.  Si estamos en presencia de una persona que pesa aproximadamente 75 kilos, esta persona debe consumir como mínimo diario 135 gramos de proteína y siendo vegano, esta cantidad debe ser solo consumiendo alimentos de origen vegetal.

Para poder realizar una dieta proteica vegana debemos fundamentar la estrategia en la complementación alimentaria, es decir, buscar las mejores combinaciones de vegetales que permitan la ingesta en la cantidad necesaria.  Esta estrategia debe utilizar de manera inteligente una mezcla entre cereales, vegetales y legumbres, sin dejar de lado semillas y frutos secos, logrando crear una dieta proteica vegana.

Un ejemplo de menú de dieta proteica vegana puede estar conformado por Leche de soja, pan integral con tofu, arroz integral, granos, vegetales, legumbres, germen de trigo, avena, maní, semillas de girasol, frutos secos, quinoa, germinados y más. Con ellos se pueden realizar combinaciones deliciosas que nos permiten desarrollar ingestas ricas en proteínas.

Sin embargo debemos ser cuidadosos con el hecho de que las frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, tubérculos y cereales tiene una gran cantidad de carbohidratos y grasas mientras que su contenido proteico es menor, como sabemos las proteínas se componen de aminoácidos y estos aminoácidos se dividen en esenciales y es justamente por ello que debemos consumir proteínas, porque nuestro organismo es incapaz de producirlos. (Ver también: Dieta Carb Lovers)

Entonces debido a que el valor biológico de los vegetales es inferior al de las carnes magras debemos ser extraordinarios al identificar la combinación que nos permita obtener el mejor nivel proteico desde la combinación de varios vegetales.

Un ejemplo clásico es cuando se combinan legumbres que son ricas en lisina con cereales que son ricos en metionina, al combinarlos se suplen los déficit de metionina de la legumbre y el déficit de lisina del cereal, logrando entonces una combinación proteica perfecta. Es así que debemos ser estudiosos de las composiciones de los alimentos a consumir para realizar esas combinaciones que nos permitan la ingesta de alimentos con alto valor proteico.

15 días

La experiencia de las personas que han realizado la dieta proteica de los 15 días indican que han logrado perder entre 3 y 4 kilos de peso. Como hemos indicado con anterioridad esta es una de las cualidades que tiene la dieta proteica, una pérdida de peso efectiva en pocos días, por ello es recomendable tener una supervisión médica.

Los alimentos con alto contenido proteico permiten generar hormonas que aumentan la sensación de saciedad lo que conlleva a una disminución del apetitito propiciando la pérdida de peso. En bajo consumo de carbohidratos obliga al organismo a buscar la energía en  las reservas de tejido grasa y de esta forma se pierde peso.

Existen algunas recomendaciones para realizar esta dieta proteica de 15 días. Las cantidades de verduras a consumir durante la dieta se indican de forma personalizada, generalmente es un promedio de 200 gramos por comida y deben consumirse crudas, cocidas o al vapor, están prohibidas las verduras en conserva o en sopas instantáneas.

El aceite permitido es solamente el de oliva, se utiliza como antiadherente o para sazonar, nunca para freír ningún tipo de alimento. Las carnes y pescados deben cocinarse sin grasas, es decir, a la plancha, al vapor o al horno.

Es de suma importancia mantenerse hidratados, por ello, se recomienda consumir entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Esta totalmente prohibido el consumo de refrescos, bebidas alcohólicas o aromatizadas, y disminuir el consumo de café y té que están permitidos pero con moderación y sin azúcar.

El uso de Aliños debe ser en polvos y no sofritos, también pueden utilizarse especies como ajo, cebolla deshidratada que aportan mucho sabor. La dieta debe ser acompañada de actividad física, leve sin excesos, recuerden que se encuentran en un cambio energético nada despreciable. Con la dieta proteica y estos pequeños consejos conseguirás una pérdida de peso rápida, pero recuerda hacerlo con el acompañamiento de profesionales y evitar el efecto rebote o Yoyo.

30 días

Por supuesto que los tipos de alimentos que vamos a consumir en la dieta proteica de los 30 días no son tan diferentes a los consumidos en la dieta de los 15 días, sin embargo, en este periodo de tiempo más largo debemos estar muy fortalecidos en nuestro compromiso para terminar la dieta cuando corresponda, debido a que podemos acelerar el efecto rebote o el efecto Yoyo si no lo concluimos.

Otra premisa que debemos tener en cuenta es que debemos mantenernos siempre hidratados, esto es de suma importancia para obtener los resultados que perseguimos, se recomienda beber entre 6 a 8 vasos  de agua por día. Los resultados están fundamentados en el mayor consumo de proteínas posibles.

Esta dieta proteica tendrá episodios cetogénicos sobre todo en los primeros 10 días en los que se puede consumir: Fiambres, cualquier tipo de carne, cualquier tipo de queso, yogurt descremado, huevos, legumbres, pero no pueden consumir nada de pan, nada de carbohidratos, nada de leche.

Entre los 10 y 20 días se incorpora a la dieta el consumo de leche descremada, las frutas pueden ser consumidas para complementar comidas y no solo como una merienda, se incorpora el consumo de carbohidratos como el arroz integral o fideos de gluten. (Ver también: dietas vegetarianas para adelgazar).

En el término del periodo los días 20 al 30 pueden ingerir algún tipo de bebida alcohólica, a partir del día 25 pueden comer cualquier tipo de alimentos, cuidando siempre la cantidad de hidratos de carbono que consumen. Luego de llegar al día 30 van a seguir la siguiente rutina 4 días de dieta y 4 días libres, luego tres días de dieta y tres días libres y continuarán así hasta llegar a un día sí y uno no. Quedarán sorprendidos de los resultados que obtendrán con esta maravillosa dieta proteica de 30 días.

En el Embarazo

Las mujeres siempre están pendiente de su incremento de peso durante el embarazo, pero debemos recordar que en ese periodo de gestación lo verdaderamente importante es el bebé que se está desarrollando, por lo tanto, la toma de decisiones siempre debe anteponer el bienestar del futuro bebé.

Sin embargo, y a favor de una dieta proteica durante el embarazo es que si algo no debe faltarle ni a la madre ni al bebé es la proteína, ya que contribuye a mantener la energía de la madre y le aporta al bebé los aminoácidos que necesita para su desarrollo y crecimiento.

La cantidad diaria recomendada de proteína durante el periodo de gestación es entre 60 y 100 gramos al día, sin embargo es importante el tipo y calidad de proteína que deben consumir las mujeres embarazadas, aquellas que tienen un elevado contenido de aminoácidos son las mejores para ellas.

La proteína animal es considerada una proteína de calidad, no obstante, aquella proteína que proviene de los vegetales es de menor aporte de aminoácidos esenciales, fundamentados en estas características los expertos en la materia recomiendan que las mujeres embarazadas incluyan en su ingesta diaria proteína animal, por lo tanto, se recomienda una dieta proteica.

Por su parte aquellas madres que son veganas deben asegurarse de consumir legumbres, vegetales y cereales con una combinación que optimice la cantidad de proteínas al día. Los alimentos que contiene proteínas consumibles y recomendables durante el embarazo por supuesto se encuentra las carnes rojas, pescados, aves, huevos, productos lácteos, las nueces y las alubias entre muchos otros.

Para ayudarlas a reconocer cuanto pueden consumir para completar la cantidad necesaria de proteína diaria a continuación les indicaremos algunos alimentos cuyo contenido proteico se estima aproximadamente en 15 gramos: una ración de carne, ave o pescado con un peso aproximado entre 50 y 90 gramos aportará 15 gramos de proteína, también lo hará 1 taza de granos, 70 gramos de queso, 2 huevos grandes o 2/3 de taza de almendras.

Una dieta equilibrada, que incluya la cantidad de proteína de calidad necesaria al día, acompañada de vegetales y frutas te proveerá de una alimentación adecuada para ti y tu bebé y no subirás de peso, pero siempre recuerda la prioridad es tu bebé, disfruta de tu embarazo, permítele un desarrollo saludable.

¿Engorda?

Es muy importante tener claro que ninguna dieta engorda, lo que hace que las personas suban de peso es la cantidad que se consuma, si usted se encuentra acostumbrado a una ingesta hipocalórica, pero consume más cantidad de calorías que las que gasta, usted engordará inevitablemente.

Por lo tanto, si usted es una persona sedentaria y consume carbohidratos usted tendrá problemas de peso, mientras que si usted es una persona que tiene y mantiene una rutina de ejercicios debe consumir carbohidratos y es probable que mantenga un peso saludable. Como podemos ir viendo se trata entonces de una combinación entre la calidad, cantidad de los que consumimos aunado al gasto energético en el que incurrimos a diario, lo que determinará si la dieta proteica los engorda o los adelgaza.

Es más común de los que se cree que hayan personas que desean aumentar de peso, estas personas por lo generan tienen una contextura muy delgada, o vienen  de superar un desorden alimenticio, o una enfermedad que los adelgazo mucho e incluso personas con situaciones económicas que no les permiten alimentarse bien y caen en estado de desnutrición.

Como podemos ver son muchos los casos que pueden derivar en que las personas se encuentren por debajo del peso ideal y necesariamente deben realizar una dieta que les permita aumentar de peso. Primero se debe hacer una valoración del estado nutricional de la persona para poder ajustar todo tipo de alimentos, cantidad, tiempo, suplementos adicionales de ser necesario, todo ello para realizar la mejor recomendación.

La dieta proteica puede servir para aumentar de peso, al ser acompañada de una ingesta mayor en la cantidad de carbohidratos y grasas, sin embargo, se debe estar muy pendientes de comer en mayor cantidad pero de cualquier manera no necesariamente nos brindará un resultado saludable, es muy probable que comencemos a ganar peso corporal, pero también es seguro que aumentaremos los niveles saludables de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre si no tenemos cuidado.

Entonces debemos concientizar que la ingesta de proteína juega un papel importante en el aumento de peso corporal y también para ganar la masa muscular necesaria, pero no debe ser el único nutriente a tener en cuenta y tampoco debe ser acompañada por un consumos descontrolados de hidratos de carbono y de grasas. (Ver también: Pérdida de peso y diábetes).

Es muy importante tener en cuenta que la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas deben sumar un aporte calórico saludable, pero superior al gasto energético de la persona, todo ello con el propósito que pueda tener un incremento corporal.  Este incremento en calorías es recomendable se mantenga de manera sostenida entre los 400 y 500 kcal por encima del gasto energético diario.

El consumo de proteína debe estar entre los 25 y 30 gramos diarios, acompañado por supuesto de un consumo controlado de carbohidratos y grasas. Se debe tener paciencia, generalmente el aumento de peso es mucho más lento que la pérdida de peso, pero seguro tendrán buenos resultados.

Para el estreñimiento

Es importante cuando realizamos la dieta proteica estar muy pendientes del consumo de fibras y un consumo optimo de agua, esto debido a que la fibra absorbe líquido lo que contribuye con hacernos sentir  satisfecho, pero también nos ayuda con posibles episodios de estreñimiento que puedan surgir durante la dieta proteica, ya que nos ayuda a mantener el tracto gastrointestinal saludable.

Si nos concentramos demasiado en el consumo de proteínas es muy probables que no comamos suficientes frutas, vegetales, legumbres y verduras, quienes son conjuntamente con los cereales los alimentos que nos aportan fibra durante la dieta proteica. Por lo tanto, para evitar problemas de estreñimiento durante la dieta proteica debemos mantenernos hidratados y consumir al menos entre 25 y 30 gramos de fibra diariamente.

Opiniones 

Como es de esperarse la dieta proteica tiene sus seguidores y también sus detractores, no obstante cuando se hace un análisis de los comentarios negativos en referencia a la dieta proteica, la mayoría están asociados a que se apegaron a un menú no personalizado, por lo tanto, las cantidades que son consumidas no respondían a las necesidades energéticas de la persona. En otros casos los comentarios negativos están sujetos a que no respetaron las reglas básicas de la dieta, por lo que no obtuvieron los resultados en los plazos de tiempo estimados.

A pesar de ser una dieta creada desde mediados del siglo XX, se mantiene vigente, esta respaldada por estudios de investigación que indican que a pesar de los años, la propuesta mantiene vigencia. Es una dieta que puede servir para obtener resultados rápidos, sin embargo, no es recomendada para mantenerlas por largos periodos de tiempo.

Es un dieta que sirve para adelgazar, pero también sirve para engordar, se puede realizar estando embarazadas, si eres vegano, por lo que es una dieta que cubre un amplio espectro y se obtienen los resultados deseados, mientras nos apeguemos a las recomendaciones y las contraindicaciones pueden ser evitables si nos mantenemos bajo el acompañamiento de los profesionales en la materia.