Descubre aquí todo sobre las Dietas Saludables, estas son aquellas ingestas de alimentos que ayudan a mantener, recuperar o mejorar la salud, mediante el consumo de alimentos sanos, tomando suficiente cantidad de agua y realizando cualquier actividad física diaria.

Introducción

Las personas necesitan ingerir alimentos cada día de su vida, para aprovechar de ellos una serie de nutrientes indispensables, para el mantenimiento y desarrollo de sus órganos internos de una forma adecuada; al igual que para contar con toda le energía necesaria, para hacer frente a las actividades cotidianas de su rutina diaria.

Los alimentos cuentan con una serie de nutrientes que forman parte de las dietas saludables, y los cuales son ingeridos con la finalidad de ser absorbido, transformados y aprovechados adecuadamente por todo el organismo. Siendo un elemento reconocido, el hecho de que la alimentación va de la mano junto con la salud.

Pues se ha determinado que cuando las personas padecen algún tipo de enfermedad crónica, usualmente esta se origina, debido a que en su organismo existe algún deterioro ocasionado por algún hábito alimenticio erróneo, que les ocasiona aumento de peso, obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes y muchos otros asociados a su alimentación.

Los alimentos que se consumen, y de forma especial su tipo, influyen directamente en la salud de las personas, pues cuando por ejemplo se ingieren comidas ricas en grasas, con mucha sales o azucares, esto lleva a que estos nutrientes se acumulen de forma peligrosa dentro del cuerpo y ocasionen la aparición de enfermedades, las cuales posteriormente lamentamos, pues muchas de ellas una vez adquiridas no pueden ser erradicadas, con los problemas cardíacos.

Siendo en este sentido recomendable para ellos, que sigan una dieta saludable, que les permita limpiar su organismo y evitar la presencia de patologías crónicas, difíciles de ser eliminadas o controlas.

Pero que entendemos por dietas saludables; pues este criterio da pie a muchas teorías alimenticias, no obstante que la mayoría de los nutricionistas consideran, que en realidad no existen alimentos que sean malos, en el sentido estricto de la palabra; sino más bien alimentos poco sanos, que deben ser evitados a toda consta, pues acumulan grasas dentro del organismo.

Siendo en general considerado que, las dietas saludables son aquellas en que se puede consumir la cantidad correcta de alimentos, los cuales además cuenten con una amplia calidad, permitiendo con ello un adecuado balanceo de la proporción de alimentos y la frecuencia en que son consumidos.

Así las dietas saludables se basan en comer una adecuada proporción de alimentos, que sean los grupos básicos y que con ello se evite el riesgo de padecer enfermedades en consecuencia, muchas de las cuales se dan a largo plazo.

Recomendándose ente este sentido observar algunos criterios que les permitan a las personas, guiar adecuadamente su alimentación, tanto a la hora de realizar la compras, como durante la preparación de sus recetas, por tal motivo les damos los siguiente consejos, de manera de que los puedan considerar a la hora de seguir una de las dietas saludables.

• Se debe elegir una de las dietas saludables, con especial cuidado para que, tengan alimentos como cereales, frutas, hortalizas, aceites, carnes, pescados, lácteos, huevo, azúcares y muchos otros, que cuenten con suficientes nutrientes, combinados de una forma adecuada, para que sean parte de la dieta diaria.

• Cuidar de no comer de forma excesiva, para evitar con ello que esto pueda evitar, que se consuma otro tipo de alimento, al ser desplazado, pues la persona se llena rápidamente y quizás ese alimento no sea el indicado.

• Evitar en cualquiera de las dietas elegidas, la ingesta excesiva de sal, pero aumentar siempre el consumo diario de agua.

• Las cantidades durante cualquiera de las dietas saludables, deben ser moderadas; pues solo con ello se evitará el aumentar de peso y sufrir de enfermedades como la obesidad.

• Generalmente las personas no comen solo por necesidad física, sino por el hecho de que disfrutan la comida; siendo necesario en este sentido, escoger una de las dietas saludables, que ademas de ser sana y nutritiva; permita ser seguida por las personas, teniendo para ello a su alcance los alimentos incluidos en ellas.

Tipos de Dietas Saludables

Las dietas son regímenes alimenticios a los que las personas se someten con la finalidad de llevar una vida sana, y además poder mantener su peso en los niveles óptimos, para evitar ser susceptibles al padecimiento de enfermedades.

Existe una gran variedad de dietas, muchas de las cuales han sido diseñadas de forma específica, para el cumplimiento de ciertos objetivos como es el caso de cambios de estilo de vida, como los introducidos por la dieta mediterránea o las vegetarianas.

Incluso existen dietas de tipo terapéutico, que se le indican a las personas que tienen algunas dolencias físicas, lo cual es el caso por ejemplo de la dieta libre de gluten o las que son seguidas con una baja ingesta de sodio, para el caso de las personas que padecen de hipertensión.

Considerándose de forma particular, que las dietas seguidas por las personas con la intención de bajar de peso, lo más rápido posible; lo cual la mayoría de las veces no funcionan y cuando lo hace, muchas de las personas que las han seguido, recuperan nuevamente el peso perdido, al retomar su alimentación normal, siendo esto considerado como el efecto rebote; el cual no suele presentarse de igual manera si se siguen los hábitos alimenticios de las dietas saludables.

Dieta Mediterránea

Como hemos indicado existen muchos tipos de dietas saludables, que han de ser adoptadas por las personas de acuerdo con su requerimientos personales y función de los que necesitan, bien sea como para mantener su condición física, debido al padecimiento de una enfermedad o tan solo por el deseo de querer bajar de peso.

La dieta mediterránea es una de las aceptadas por la OMS, debido a que se adapta a los objetivos que se busca con una dieta saludable, puesto que está basada en el consumo de alimentos de origen vegetal, en una forma equilibrada, combinada además con alimentos de origen animal.

Siendo también una de la dietas saludables, que incluye alimentos de los cinco grupos alimenticios, con cereales, frutas, verduras, hortalizas, leguminosas, lácteos y con especial ingesta de aceite de oliva, como el único tipo de grasa permitido, sin que sea excesivo y además incluyendo una copa de vino tinto al día, como un buen aperitivo, que además ayuda a la digestión.

Vegetarianas

Las dietas vegetarianas están especialmente enfocadas en el consumo de alimentos de origen vegetal, siendo estos contentivos alta cantidad de nutrientes presentes en frutas, verduras, hortalizas, granos y legumbres especialmente.

Pero que cuenta con variantes para las personas que siendo vegetarianas incluyen en su dieta alimenticia lácteos y otros además consumen también los huevos. Pues los vegetarianos estrictos son los considerado veganos, y son los que no consumen ningún alimento o derivado de tipo animal.

Este tipo de dieta permite que la persona que la sigue, cuente con todos los nutrientes necesarios para dar energía a su cuerpo, sin embargo siempre es recomendable que consuman una amplia variedad de alimentos, con la cual puedan contar con proteína, vitaminas y minerales que son indispensables.

Se debe considerar que una dieta vegetariana bien planificada, permite que las personas cuentes con una alternativa nutricional saludable, y que consuman alimentos con nutrientes equivalentes a los de la carne o el pescado. Por ello las personas la pueden seguir con toda seguridad, y con ella garantizar el adecuado funcionamiento de su cuerpo, por este motivo la dieta vegetariana es considerada una de las dietas saludables. (Ver también Dietas Vegetarianas)

En la imagen observamos un estofado de seitán, la cual es la carne vegetariana, que es obtenida a base del gluten de trigo, que a la vez contiene muchas proteínas, y un sabor muy parecido al de carne, por tanto con su consumo, lo vegetarianos incorporan a su alimentación que es bajo tanto en carbohidratos como en grasas.

Dietas saludables semanal

Las personas pueden seguir un plan alimenticio en función de una de las dietas saludables de su preferencia, lo importante es con que con ellas se le garantice la limpieza de toxinas de su cuerpo, la quema adecuada de grasas y en consecuencia una disminución de peso, favorable para toda su salud.

Para ello solo se debe estar atento a la cantidad de alimentos que se consumen igual que con su calidad, sin cometer excesos ni tener necesidad de pasar hambre, pues la dieta le permitirá comer bien y especialmente saber combinar sus alimentos, haciendo con ello más agradable cada momento de su comida.

A continuación les recomendaremos una de las dietas saludables, que puedan seguir como plan alimenticio semanal, siempre siguiendo los consejos en cuanto a la ingesta de los alimentos para cada día, y manteniéndose fiel en el seguimiento de su dieta, para que con ello logre los resultados deseados.

Dieta

Durante la realización de esta dieta se debe evitar el consumo de dulces, azucares, embutidos, alimentos muy salados, bebidas alcohólicas, refrescos y salsas. Siendo permitidos en ella el consumo de carnes magras, lácteos descremados, pescados, legumbres, carbohidratos integrales, frutas, verduras y aceite de oliva.

Lunes

• Desayuno: Se sugiere el consumo de dos rebanadas de pan integral, que puede ser untada con aceite de oliva, y agregarle una lonja de pavo, más el consumo de un jugo natural y café con leche descremada sin azúcar.
• Media Mañana: Puede tomarse un yogur de tipo descremado, con frutas, sin azúcar.
• Almuerzo: Lentejas preparadas sin grasas, en forma de menestrón, siendo acompañado de una ensalada de pimiento, cebolla, tomate, espárragos y rúcula, de postre una fruta.
• Merienda: Tomar un té y comerse una pieza de fruta.
• Cena: Una ensalada de espinacas, aderezada con limón, más una pechuga de pollo horneada o la plancha sazonada con hiervas más un poquito repollo fileteado tanto verde como morado y un yogur.

Martes

• Desayuno: Tomar tres galletas integrales acompañadas de un café con leche descremada, más una fruta.
• Media Mañana: Consumir batidos de frutas naturales sin azúcar.
• Almuerzo: Puede tomar una ensalada preparada con vegetales verdes aderezada con aceite de oliva y limón, más unos 50 gramos de arroz de tipo integral y un pescado a la plancha, con una fruta como postre.
• Merienda: Tomar un cóctel de frutas naturales, sin azúcar.
• Cena: se sugiere consumir pollo al horno con piña, y esto acompañado de pimientos, más el consumo de un yogur de postre.

Miércoles

• Desayuno: consumir un bocadillo preparado con aceitunas, atún, tomate y lechuga, en dos rebanadas de pan integral, y un café con leche descremada.
• Media Mañana: Tomarse un batido de frutas sin azúcar.
• Almuerzo: Un pescado salteado con verduras al vapor y una fruta.
• Merienda: Se puede consumir un yogur.
• Cena: Una cremas de verduras, o puede ser solo de calabaza, más una hamburguesa de pollo sin grasa y un yogur.

Jueves

• Desayuno: Un trozo de queso bajo en sal y grasas, con tres galletas de tipo integral y un jugos de frutas.
• Media Mañana: Dos tostadas de pan integral con una lonja de pavo.
• Almuerzo: Una ración de pasta de tipo integral, preparada de forma salteada con verduras, y esto acompañado de una ensalada de tomate y queso bajo en grasa.
• Merienda: Un té mas una ensalada de frutas sin azúcar.
• Cena: Una tortilla de espinacas con alcachofas y una ensalada de vegetales sancochados, más un yogur.

Viernes

• Desayuno: Dos rebanadas de pan integral untadas con aceite de oliva, más un café con leche descremada y sin azúcar.
• Media Mañana: Un jugo de frutas naturales, evitando agregar azúcar.
• Almuerzo: Una ensalada de lechuga, tomate y cebolla; mas una berenjena rellena de atún y verduras a vapor, con una fruta de postre.
• Merienda: Un yogur con frutas y un té.
• Cena: Una crema de apio, zanahoria o calabaza; más un pescado al horno con limón y un yogur.

Sábado

• Desayuno: dos rebanadas de pan integral con pavo y queso, y un café con leche descremada; con una ensalada de frutas.
• Medida Mañana: Consumir un batidos de frutas a que se le pueden además incorporar algunas verduras.
• Almuerzo: Un arroz integral acompañado de una pechuga de pollo a la plancha, más verduras al vapor y una fruta.
• Merienda: Una fruta más un té.
• Cena: Unos pimentones rellenos de carne molida de pollo, con vegetales a vapor y arroz integral, más un yogur.

Domingo

• Desayuno: Un batido de frutas, con tres galletas integrales y un café con leche descremada.
• Media Mañana: Un yogur con frutas en trocitos.
• Almuerzo: Fajitas de pollo a la plancha, con una ensalada de tomate cebolla y atún, más una fruta.
• Merienda: Un yogur y una infusión de té verde.
• Cena: Una sopa de verduras, sin grasa y un pescado a la plancha con cebolla, más un yogur.

Esta es una de las dietas saludables que le hemos indicado para ser seguida durante una semana, o el tiempo que se considere necesario, pues las dietas saludable se pueden mantener como un buen hábito alimenticio y además con este menú indicado, se puede tener una idea, del tipo y cantidades de alimentos a consumir, para mantener el cuerpo sano y bien alimentado.

Para adelgazar

El adelgazar es uno de los objetivos que desean alcanzar muchas personas cuando siguen una plan alimenticio, esto es algo que se plantean las personas cuando escogen una de las dietas saludables; la cual además les debe permitir tener una vida saludable mejorando con ello su nutrición.

Existen muchas dietas saludables que se pueden seguir en las redes sociales para este fin, y de las cuales puede echar mano las personas, escogiendo siempre la que mejor se adapte a sus requerimientos personales, función de la cantidad de kilos que desean bajar al igual si además necesitan ganar masa muscular.

Los expertos nutricionistas suelen recomendar algunas como es el caso de la dieta Dukan, la de los Días alternos, la Disociada, la express y muchas otras, ya que cada una de ellas tiene sus beneficios de forma particular y se adapta a las exigencias alimenticias buscadas por las personas, las cuales generalmente son comer bien y con ello bajar de peso.

Pero todos estos tipos de dietas saludables para bajar de peso coinciden en el hecho de que es necesario observar rigurosamente la dieta en cuanto a su frecuencia, variedad, comer con moderación y mantenerse constantemente hidratados, ejercitándose además de forma frecuente.

Para poder bajar de peso adecuadamente las personas deben consumir semanalmente unas 3.500 calorías, balanceadas en 500 calorías diarias, para bajar un promedio de medio kilo a la semana, sin que esto le ocasione trastornos metabólicos al organismo.

Lo cual debe ser alcanzado consumiendo frutas, verduras, pescados, huevos, carnes magras, frutos secos, legumbre y arroz. Todo ello a su vez evitando el consumo de azucares, harinas, arroces refinados, grasas y sal. Es decir, que se deben evitar los alimentos que proporciones grandes cantidades de energía, que suelen acumular grasas en el cuerpo.

La clave de este tipo de dietas saludables para bajar de peso, es que se consuman los alimentos cuyos nutrientes tengan la menor cantidad de calorías, con la finalidad, de que no se acumulen y puedan ser quemadas más grasas de las que se ingieren. (Ver además Dieta para Diabéticos)

Para engordar

Existen en el mundo muchas personas a las que en lugar de bajar de peso, les interesa engordar y ganar con ello masa muscular. Esto es un hecho que tiene que afrontar de igual manera los seres humanos, ya que por su metabolismo, pueden estar quemando más calorías de las que ingieren, siendo necesario es este caso que puedan escoger una de las dietas saludables, para alcanzar sus objetivos.

Una forma en que se puede establecer cuando una persona necesita engordar, es mediante el establecimiento de su IMC, que no es otra cosa más que su índice de masa corporal; el cual le indica si su peso es normal o se encuentra por debajo de lo recomendado para su edad, sexo y contextura física.

Para el cálculo del IMC, solo se necesita tomar el peso de la persona y dividirlo por el resultado de su estatura al cuadrado. Lo cual es bastante fácil, por ejemplo IMC: 68 kg divididos por 1.65 cm al cuadrado nos da como resultado 24,98 lo cual indica un peso normal, para la estatura.

En caso de que la persona necesite engordar, se le recomienda una de las dietas saludables que contenga determinados alimentos que le ayuden a ganar masa muscular y la cual de ser consumida durante al menos unas seis comidas al día, para con ello acelerar el metabolismo de la persona. Todo ello bajo las siguientes recomendaciones.

• Los alimentos han de ser ricos en calorías y nutrientes como es el caso de los frutos secos, carnes magras, huevos, lácteos, frutas, vegetales y legumbres.
• Consumir aceite de oliva como fuente importante de grasas de tipo insaturadas.
• Realizar las cuatro comidas diarias básicas, más otras dos adicionales que serán similares a la meriendas, pero una de ellas ha de ser realizada antes de dormir.
• El agua es necesaria, pero se puede sustituir por jugos de frutas o leches, para contar con más nutrientes que les ayuden a engordar.
• Se puede agregar calorías adicionales cada vez que sea posible, siendo un ejemplo el huevo cocido adicionado a una ensalada. Los importante es consumir muchas más calorías de las que se quemen diariamente.

Recuerden que todos los seres humanos necesitan un número mínimo de calorías necesarias para vivir. Las cuales son identificadas como la tasa metabólica basal, cuyas siglas son TMB. Por tal motivo les vamos a indicar como se calculan, con la finalidad de que pueden conocer sus requerimientos básicos diarios de calorías. (Ver también Dieta Cetogénica)

Y luego en función de esto, consuman mucho más calorías de las necesarias, con la finalidad de que ganen masa muscular y suban de peso de forma saludable. La fórmula se la de Harris Benedic y es la siguiente.

TMB para la Mujer: 665 + (9,5 x  peso en Kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,6 x edad)

TMB para el Hombre: 66,4 + (13,75  x  peso en Kg) + (5 x altura en cm) – (6,7 x edad)

Aplicando la fórmula en función de sus datos personales, pueden tener una idea, del promedio de calorías necesarias, solamente para mantener su respiración, moverse, hacer la digestión y que su corazón mande sangre al resto de su cuerpo, luego por encima de ese número, deben buscar calorías adicionales para ganar peso. (Pueden ver además la Dieta Disociada)

Dietas saludables y equilibradas

Una de las dietas saludables y equilibrada, es aquella que nos permite ingerir alimentos que cuente con todos los nutrientes necesarios para mantener todo el cuerpo en óptimas condiciones de salud, y con ello evitar subir de peso y ser susceptibles a padecer enfermedades.

Para que las dietas puedan reunir estas dos condiciones, por un lado nos deben aportar la suficiente cantidad de calorías para el adecuado desarrollo de sus labores cotidianas y mantener en adecuado funcionamiento todos los órganos del cuerpo humano, evitando con ello desajustes metabólicos que lleven al padecimiento de enfermedades crónicas.

Pero por otra parte, que los nutrientes suministrados por la dieta sean en su justa medida, especialmente en cuanto a carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, todos elementos necesarios para el cuerpo, los cuales han de ser ingeridos diariamente, de forma balanceada.

Así una de las dietas saludables y equilibrada, será aquella que le permita a las personas tener el peso ideal, pues consumen en justa medida las calorías, es decir, solo ingieren las necesarias, para mantener la energía que se gasta a diario, evitando con ello que las grasas se acumulen, debido al exceso de calorías ingeridas.

Para niños

A los niños desde que nacen se les debe suministrar una nutrición saludable, siendo indispensable la lactancia materna, durante su primer año de vida. Pero con el conocimiento de que a los niños desde pequeños se les debe enseñar a consumir alimentos de los cinco grupos alimenticios y de forma variada.

Aunque el niño sea pequeño al igual que en el caso de los adolescentes, es necesario que aprender a mejorar su nutrición, creándoles con ello buenos hábitos alimenticios para los cuales se puede seguir la siguiente estrategia.

• Las comidas deben ser realizada bajo un horario regular, de esta forma los niños comerán toda su comida, y se mantendrán adecuadamente hasta la siguiente.
• Los alimentos deben ser variados y atractivos, para que ellos se acostumbre a conocer nuevos sabores como el de los vegetales, legumbre y hortalizas, y con ello cuenten con mayor cantidad de nutrientes.
• Los padres deben dar el ejemplo a la hora de la comida a sus hijos, enseñándoles a comer, sin ser obligados y entusiasmarlos con los alimentos ofrecidos, e invitándolos a participar en su preparación.

• Una buena manera de que los niños se adapten a una alimentación saludable, es involucrándolos en la preparación de los alimentos, una vez que tengan la edad adecuada para ello.
• Evitar dar a sus hijos dulce de forma excesiva, al igual que alimentos empaquetados que contienen mucha sal; y siendo especialmente cuidadosos en cuanto a las comidas chatarra, que generalmente se consumen en las calles.

Todos los buenos hábitos alimenticios que le formen a sus hijos desde pequeños, les permitirá crecer y desarrollarse sanamente y consumir con agrado todo tipo de alimentos variados y sanos, cuando sean adultos.

Por tanto las dietas saludables para niños es aquella que contenga leche y sus derivados; carnes, pescados, grasas vegetales como las del aceite de oliva, huevos, frutas, verduras, legumbres, hortalizas, cereales y pastas. Todo ello con la justa medida de sal y azucares, para evitar, tanto los problemas de hipertensión, diabetes o padecimientos del corazón. (Ver también La Dieta Express)

Para embarazadas

Toda mujer embarazada debe seguir una de las dietas saludables, recomendadas en su caso; para lo cual ha de escoger una que sea especialmente rica en hierro, yodo, zinc, ácido fólico; con suficiente calcio para sus huesos y dientes, además de ácidos grasos y mucho omega 3, como el contenido en el pescado.

Considerando además que ella necesita consumir muchas vitaminas especialmente la de tipo D; pues es un nutriente indispensable para la absorción del metabolismo del calcio y fósforo, con lo cual se evita el padecimiento de la Preeclampsia, que es un grave trastorno hipertensivo.

Por tal motivo los alimentos que han de ser consumidos por las mujeres embarazadas, deben contener alimentos de todos los grupos alimenticios, para aprovechar adecuadamente sus nutrientes, tanto en beneficio de ello, como de la formación del bebé, dentro de su útero.

Las dietas saludables para a ser consideradas, para el caso de la mujer embarazada deben estar compuestas por verduras, frutas, legumbres, harinas y arroz de tipo integral; además de frutos secos, aceite de oliva, carnes magras, pescados, leche y sus derivados, huevos y hortalizas. Por supuestos todos ellos consumidos de forma balanceada, evitando subir demasiado de peso, durante todo el embarazo.

Por tal motivo se debe evitar el consumo de fritos y alimentos rebosados en grasas, las harinas blancas, el exceso de dulces al igual que controlar muy adecuadamente la ingesta de sal, pues este es uno de los elementos que hace que la mujer embarazada pueda sufrir de presión alta.

Durante el periodo de gestación, la mujer no debe seguir planes alimenticios adelgazantes, porque esto puede ser perjudicial para el bebé, puesto que parte del peso es para alimentarlo a él, ademas de formar parte del líquido amniótico, de la placenta y otros elementos desarrollados en el embarazo, como el aumento de la mamas.

Por tanto una mujer embarazada, aumenta generalmente un promedio de 11 a 16 kilos durante todo el embarazo; lo cual es normal, y con ello está garantizando su salud física y la de su bebé, pues estará recibiendo todos los nutrientes necesarios, para desarrollar adecuadamente todos sus órganos antes de nacer. (Ver además la Dieta de la Luna)

Para el corazón

Cuando se piensa en la dietas saludables, quizá muchas personas se preguntaran, ¿cuál será la mejor a seguir para mantener un corazón sano?; y la respuesta es sencilla, pues simplemente se debe tener una dieta equilibrada, con alimentos bajos en grasas y azucares, para evitar con ello el colesterol, que se obstruyan las arterias, y que la persona sea propensa a sufrir un infarto.

Algunos alimentos son beneficios para el funcionamiento del corazón, uno de ellos son las nueces gracias a sus ácidos grasos y omega 3, que protegen con ellos el corazón; pero es un alimento que debe ser consumido en poca cantidad por ser graso, pero además esta el pescado azul, el cual contiene también un alto contenido igualmente de omega tres, es libre de grasas, especialmente cuando se le prepara solo con un poquito de limón al horno.

Nos obstante otros productos les pueden ofrecer también altos beneficios para contar con un adecuado ritmo cardíaco, como es el caso del brócoli, el chocolate negro que brinda flexibilidad a las arterias, las fresas que dilatan las arteria permitiendo que la sangre fluya adecuadamente; el curry que es un antioxidante para evitar insuficiencias cardíacas.

Por otro lado tenemos el tradicional aceite de oliva, del cual se debe tomar siempre un poquito, ya que es una grasa insaturada, indispensable en la protección de la salud cardiovascular con sus ácidos grasos y antioxidantes.

El salmón es otro de los alimentos que no puede faltar en la dieta para el corazón saludable, ya que su consumo ayuda a mantener bajo control el colesterol al igual que los triglicéridos, con lo cual además, las arterias contaran con elasticidad, indispensable para evitar la hipertensión, que es lo que puede llevar también a la presencia de infartos.

Las proteínas aportadas por las legumbres no pueden faltar en las dietas saludables para el corazón, pues favorece también los niveles de colesterol; y un poquito de vino tinto también viene bien, pues cuenta con etanol y polifenoles, que son antiiflamatorios y ayudan a evitar la arterioesclerosis. (Puede ver también la Dieta de la Avena)

Para deportistas

Las personas que practican deportes, bien de forma profesional o simplemente por el hecho de que les gusta hacerlo, necesitan una de las dietas saludables, que sea específicamente para ellos, de acuerdo con la cantidad de calorías diarias que necesitan para contar la suficiente energía, y con ella efectuar eficientemente sus entrenamientos.

Ellos generalmente tienen necesidades de tipo nutricional, que en ocasiones deben ser establecidas por profesionales nutricionistas, en función de los requerimientos específicos de cada uno de ellos, en cuanto al deporte que practican, si es de forma regular y el rendimiento que desean obtener en su práctica deportiva.

Para escoger la dieta adecuada para un deportista, es necesario considerar el tipo de ejercicio que realiza, el gasto calórico empleado, los objetivos que desea alcanzar con su alimentación, como puede ser adelgazar, ganar masa muscular o el simple hecho de necesitar recuperar energía o fuerza. Por lo cual se deben considerar a seguir algún tipo de dieta saluda, los siguientes elementos.

• Los deportistas no deben consumir solamente proteínas, que son las que les permiten ganar masa muscular, ellos deben seguir una dieta balanceada de forma regular, donde cuenten con un 50-60% de hidratos de carbono, un 25-30% de grasas cuidando ademas que sean insaturadas y 10-15% de proteínas.

• Siendo importante también para ellos el consumo de los aminoácidos, que son ademas antioxidantes y que ayudan a que el cuerpo se recupere, pues nutren adecuadamente los músculos. Los aminoácidos están presentes en la leche, sus derivados, en los huevos y en las carnes, pescados, cereales, legumbres, verduras, hortalizas, frutos secos y semillas.

• Cuando el deportista se entrena para una competencia, debe preparar su dieta con un mayor aporte de energía, evitando así carencias durante su desempeño físico.

• Además es importante el consumo de suficiente cantidad de líquidos, para reforzar la perdida de ellos durante la realización de una prueba o entrenamiento.

• Siempre que el deportista pierda muchos nutrientes, luego de ejercicios que necesiten de esfuerzo máximo, es necesario que realice una de las dietas saludables de recuperación, con mayor cantidad de nutrientes sanos, que le permitan mantener su cuerpo en un balance adecuado.

Para aumentar masa muscular

Las dietas saludables para ganar más muscular de una forma adecuada y segura, es necesario que sea realizada en función del peso, sexo, edad y actividad física a la que se dedica la persona; para poder realizar una ingesta de alimentos que estén orientados a cubrir tanto sus requerimientos calóricos como nutricionales.

En nuestro artículo les dejaremos algunas recomendaciones en este sentido, no sin antes sugerirles, que siempre es necesario que la persona cuente con la orientación de un médico nutricionista, con la finalidad de que debido a las carencias alimenticias de su dieta, no tengan problemas nutricionales posteriores a ella.

Como se sabe la masa muscular es el volumen de tejido con el que cuentan las personas en su cuerpo, el cual está compuesto de grasas y músculos. Los cuales son incrementados en función de sus demandas, para el mantenimiento de todo el cuerpo, pues como es bien conocido, se cuentan con tres tipos de músculos.

Estos son los que forman parte del corazón, el de las vísceras y el del musculo esquelético; que es el que conocemos de forma visible, ya que se aprecia en la contextura física del cuerpo, permitiendo con ello la realización de los movimientos y el mantenimiento de las posturas.

Los musculo crecen gracias a que cuentan con miofibras que sufren roturas, y cuando esta se reconstruyen aumentan de tamaño; con lo cual al realizar más movimiento y esfuerzo, se van ganando músculos, los cuales no van depender solamente de la actividad física, sino ademas del hecho de que la persona siga una de las dietas saludables.

Siendo importante a la vez, que dicha dieta le permita incrementar el consumo de calorías de forma gradual, para evitar la acumulación de grasas; por lo cual es necesario contar con una adecuada distribución de los nutrientes que serán ingeridos y teniendo como base el consumo de proteínas, sin olvidar algo de carbohidratos y grasas en su adecuada medida.

Se deben consumir alimentos naturales para evitar inflamaciones estomacales, que estén provistos de unos 2,5 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso de la persona, para un consumo diario adecuado. Las cuales pueden estar contenidas en alimentos como bacalao, pechuga de pollo, lentejas, langostinos, lomo de buey, cordero, lomo de cerdo y algunos otros. (Ver también Dieta Montignac)

https://www.youtube.com/watch?v=eWMrJ9Df9tc

Los carbohidratos también son importantes para mantener el balance metabólico del cuerpo en forma adecuada, por ello se recomienda consumir frutas, verduras, frutas secas, arroz y tubérculos; lógicamente todos ellos en su justa medida, para evitar la acumulación de tejidos adiposos.

Las grasas también son importantes para ganar masa muscular, y se encuentran en alimentos como es el caso de los huevos, que aportan al cuerpo una grasa de calidad, ofreciendo ademas calorías necesarias para ganar musculo. Con respecto a todos los otros tipos de grasas, es recomendable el consumo de las que sean insaturadas, como las del aceite de oliva.

Estas grasas son necesaria para mantener un nivel intenso de entrenamiento, pues aportan energía al cuerpo, siendo por ello recomendadas a parte de las ya mencionadas; las contenidas en los frutos secos, pecado azul, carne de animales de pasto, aguacate y alimentos similares.

Recetas

Existen numerosas recetas que pueden ser preparadas de forma rápida, especialmente recomendadas para las personas que cuentan con poco tiempo para la cocina, pero que necesitan seguir una de las dietas saludables, que les ofrecen altos beneficios a su organismo.

Por este motivos les vamos a enumerar algunos de los sencillos platos que pueden ser preparados y con ello seguir una dieta saludables, posteriormente les indicaremos la receta para que tenga a su alcance las herramientas que les permitan realizar una cocina fácil, con la cual puedan comer rico y saludable en poco tiempo.

Entre los platos que pueden ser preparados por las personas, y que son parte de una dieta saludable tenemos: Pimientos al horno rellenos de Quinoa, los tradicionales huevos revueltos, el salmón a la plancha, pechuga de pollo a la plancha, tortilla francesa, pastas con salsa y vegetales, cremas de vegetales, ternera a la parrilla y muchos otros.

A continuación les dejaremos un par de recetas con la finalidad de que las pueden realizar en su hogar y cuenten gracias a ellas, con una deliciosa comida saludable a mano. Para lo cual iniciamos con unos tacos veganos de zanahoria, que llevan variados ingredientes y además son muy nutritivos.

Tacos Veganos

Esta es una deliciosa receta ideal para los amantes de las comidas vegetarianas, pues aquí cuentan con los tacos, tradicionales de la cocina mexicana, rellenos de ingredientes vegetarianos, especialmente de zanahoria, le invitamos a que realicen este receta.

Ingredientes

• Media taza de almendras tostadas
• Media taza de nuez de la india, remojada previamente
• Una cucharada de sal
• Un cuarto de taza de agua
• Un cuarto de taza de jugo de limón
• Dos piezas de jitomate
• Un pieza de chile ancho, ya limpio
• Dos dientes de ajo
• Una cucharada de aceite de oliva
• Media cebolla
• Tres tazas de zanahorias ralladas
• Doce tortillas de maíz
• Suficiente aceite para freír
• Aguacate para acompañar

Preparación

Por un lado realizaremos una crema vegana, la cual lleva almendras, nuez de india, agua y el aceite de oliva; todos ellos en la licuadora junto con la sal y el jugo de limón, batimos toda esta mezcla hasta que quede muy homogénea, y reservamos.

Ahora es el momento de preparar el relleno de las tortillitas, para lo cual licuamos el jitomate junto con el ajo, y obtenernos una crema, la cual reservamos. Seguidamente calentamos aceite en un sartén y le incorporamos la cebolla, zanahoria y el licuado de ajo con jitomate, cocinando todo esto durante unos 10 minutos, retiramos y dejamos enfrían.

Posteriormente sobre una tabla, trabajamos para ir rellenando cada una de las tortillas calientes, con la preparación que obtuvimos de la sartén, es decir, la zanahoria aliñada; formando cada taco y asegurándolo con un palillo, para evitar que se salga el relleno.

Es ahora el momento de colocar suficiente aceite en la sartén para freír los tacos rellenos, que luego se deben colocar en papel absorbente, con el fin de eliminar de ellos el excedente de aceite. Una vez que están ya todos los tacos doraditos y listos, se colocan tres por plato, con lechuga en el fondo y les agregamos encima aguacate, todo esto bañado por la crema vegana, preparada inicialmente. Buen provecho.

Tortitas de Arroz y Espinaca

Esta es una rica y practica receta, que le permite ademas aprovechar el arroz que le haya sobrado de una comida anterior, siendo una comida saludable baja en grasa, que puede ser bienvenida en cualquier momento del día.

Ingredientes

• Dos tasa de arroz blanco ya cocido
• Un cuarto de taza de grano de elote
• Dos tazas de espinacas en tiras cocidas
• Un cuarto de taza de zanahorias en cuadritos
• Un cuarto de taza de cebolla picada
• Un cuarto de taza de pimentón rojo picado
• Dos cucharadas de perejil picado
• Una taza de puré de papas, ya listo
• Media taza de pan molido
• Sal y pimienta al gusto
• Dos cucharada de aceite de oliva para freír

Salsa Ingredientes

• Un cuarto de cebolla
• Dos dientes de ajo
• Cuatro jitomates en cuartos
• Dos chiles serranos
• Tres pimentones rojos
• Sal en grano al gusto
• Una cucharada de cilantro
• Un cuarto de taza de jugo de limón
• Aguacate suficiente para decorar.

Preparación

En un bol y vamos a mezclar el arroz con los granos de elote, más la espinacas, la cebolla, el pimentón, perejil, puré de papa y por último el pan molido; sazonamos todo con la pimienta y la sal.

En una sartén colocamos el aceite de oliva, y le vamos a agregar arepitas formadas con la mezcla anterior, que hemos de freír hasta dorar por ambos lados, escurriendo sobre papel absorbente una vez listas.

Comenzamos a preparar la salsa, para lo cual asamos la cebolla en una sartén con el ajo, mas jitomates, chiles y pimentones rojos; luego todo esto llevamos a un procesador, para formar con ello un puré, y agregando a la preparación el jugo de limón hasta obtener la salsa. Una vez que tengamos listas ambas preparaciones, colocamos en un plato las tortitas con la salsa en una taza salsera y decoramos acompañando todo con el aguacate. Listo buen provecho.

Para las personas que prefieren alimentos que no sean fritos; se puede llevar las tortitas de arroz a una plancha, similar a la usada para preparar las arepas y dorarlas de igual manera por ambos lados, con lo cual tienen la oportunidad de realizar este plato de una manera más sana, pero que a la vez es delicioso.

Menú

Las persona suelen tener el problema de pensar sobre el menú que pueden seguir cuando están realizando una de las dietas saludables, que han decido seguir, especialmente por el hecho de que necesitan comidas prácticas, con los ingredientes a su alcance, y que con ellos puedan preparar deliciosos platos que sean agradables, tanto a la vista como al paladar.

Especialmente en el caso de personas a las que nos les gusta comer, ciertos alimentos saludables, a los cuales no están acostumbrados, por lo cual necesitan combinarlos de una manera adecuada, para que con ello, pueden adaptar a su dieta a sus necesidades alimenticias, sin pasar hambre y que sea agradable su ingesta.

En este sentido les vamos a dar una serie de sugerencias para que puedan planear deliciosos menús, compuestos por platos de comidas rápidas de elaborar y ademas que son muy saludables. Para ello les indicaremos algunos menús de ejemplo, que pueden manejar, durante todo el tiempo deseado, para mantener consumiendo alimentos que serán beneficios para su salud.

Menú saludable 1

Este menú contiene en una de sus comidas cuscús, que es un alimento tradicional preparado con sémola, similar a la conocida polenta; el cual es rico en vitaminas B y A. El cuscús es fácil de elaborar, solo es necesario poner a hervir caldo con un poquito de sal y aceite de olivar, y luego incorporar la harina, la cual al cabo de unos cinco minutos estará lista.

Siendo importante revolver constantemente y dejar cocinar a fuego lento, para evitar que se pegue. Los vegetales se le pueden incorporar ya sancochados, cuando el cuscús ya va a estar listo. Recuerde que el cuscús se prepara con sémola de harina de trigo, pero también puede ser elaborado con arroz integral y cualquier otro tipo de cereal que desee.

Por tal motivo le invitamos a preparar en su casa, el delicioso cuscús, pues es un alimento económico, rendidor, fácil y rápido de elaborar, que de seguro le gustará a toda la familia, el cual además les permite realizar con él, muchas combinaciones alimenticias.

Desayuno: Un vaso de leche que será de tipo descremada, a la cual se le agregara cereal de tipo muesli, sin agregan ningún azúcar.

Media Mañana: Puede tomar una tostada de pan integral, la cual será acompañada de un poco de queso fresco bajo en sal y grasas, y agregar un poquito de miel.

Almuerzo: Consumir un plato de guisantes naturales sancochados, acompañados de daditos de jamón y unos palitos de calabacín también a vapor, todo ello con un jugo de naranja con fresas naturales, sin azúcar.

Merienda: Un yogur natural al cual se le puede agregar frutas frescas.

Cena: Una pechuga de pollo, sazonada con limón a la plancha, acompañada de un cuscús con verduras y una manzana de postre.

Menú saludable 2

Iniciaremos con un menú realizado con ensalada de aguacate más salmo; con una amplia variedad de nutrientes como son las vitaminas y minerales y donde la grasa ingerida es esencial para el organismo, ademas de ser de tipo insaturada.

Desayuno: Iniciar el día tomando una taza de leche descremada, y acompañarla con una ensalada de frutas que contenga banana, fresas, una cucharada de miel, tres nueces picadas y media taza de copos de avena.

Media Mañana: Una tostada con una lonja de pavo y dos mandarinas.

Almuerzo: Un risotto elaborado con setas, siendo acompañado de una merluza a la plancha, con jugo de limón para sazonar, más un kiwi.

Merienda: Una barrita dietética de cereales.

Cena: Una ensalada de aguacate, que será acompañada por unas lonjas de salmón ahumado, más un huevo revuelto con calabacín y un yogur sin azúcar.

Desayuno

El desayuno es una de las comidas más importante de cada día, por ello debe ser realizado de una forma balanceada, incluyendo en el fruta o verduras, ademas de carbohidratos, grasas insaturadas y algo de productos lácteos, todo ello en su justa medida, para contar con suficientes energías, que le permitan iniciar adecuadamente su rutina diaria.

Para contar con un buen desayuno y que ademas sea saludable, se pueden seleccionar muchas alternativas, para los cual les dejaremos algunas ideas y que con ello puedan escoger algún, para su desayuno saludable de cada día; recuerde que los importante es siempre cuidar la cantidad de alimentos consumidos, siempre pensando que lo mejor es su calidad.

Las sugerencias para un sano desayuno son muy amplias, por tal motivo hemos escogido algunas de ellas, con la finalidad de que sirvan de modelo para que puedan comenzar el día saludablemente; aplicando además los lineamientos seguidos por las dietas saludables.

• Sándwich de salmón: Este es un alimento muy nutritivo para comenzar el día, para el cual solo es necesario, dos tostadas de pan integral, un poquito de queso crema y el cual rellenamos con salmón ahumado, unas espinacas frescas, aceitunas y todo ello espolvoreado con eneldo.

• Avena con yogur: La avena es un alimento tradicional para los desayunos, y en esta ocasión tomamos un bol y en él le colocamos unas hojuelas de avena con avellanas machacado, más algunas pipas de girasol. Luego le colocamos encima frambuesas batidas con miel, y por ultimo agregamos un yogur de soja. Solo mezclar y listo para consumir.

• Batido de Mango: Este es un batido que vamos a preparar de forma especial, pues no solo lleva el mango en trozos, ademas le agregamos plátanos, espinacas, germinados de alfalfa, dos cucharadas de semillas de cáñamo, hojas de menta, albahaca y un poquito de agua. Se bate vigorosamente todo hasta que se obtenga un batido homogéneo listo para consumir.

• Tostadas con Humus: Este es otro desayuno que es saludable, pues en el consumirá dos tostadas de pan integral la cuales rellenara con humus, preparado con crema de garbanzo y agregándole ademas un poquito de requesón.

Como puede observar no es necesario contar con muchos elementos para un desayuno saludable, se puede tomar infusiones y un café con leche descremada sin azúcar; ademas que siempre es bueno consumir durante los desayunos frutas o sus batidos.

Cena

La cena es la última comida que se realiza durante el día, la cual no es bueno tomarla ni muy pesada, ni tampoco en horas cercanas a la de dormir, pues las calorías consumidas en este momento, no serán quemadas adecuadamente por el organismo y tienden a acumularse.

De aquí surge la frase de que las personas deben desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como mendigos; siendo precisamente por el hecho de que las calorías al iniciar el día, tienen la posibilidad de ser quemadas con las actividades cotidianas, los cual no pasa igual, con las consumidas durante la cena.

Por ello la sugerencia es realizar una cena que sea equilibrada, pero a la vez ligera, que contenga verduras bien en forma cruda preparadas como ensaladas o vapor: Se pueden consumir proteínas como las de las carnes magras o pescados, al igual que huevos, preferiblemente a vapor.

En tanto que debe ser moderada la ingesta de aquellos alimentos que contienen féculas como son el pan, las pastas, los cereales e incluso las legumbres. A continuación les dejamos algunas sugerencias de menú, que pueden ser empleados durante sus cenas saludables.

Menú 1

La cena sugerida es a base de una ensalada de rúcula y tomate, mas una pechuga de pollo a la plancha, con dos rebanadas de pan integral y una fruta.

Menú 2

Un puré de calabacín, que se acompaña de una merluza a la plancha y como postre dos mandarinas.

Menú 3

Una sopa juliana con fideos, sin grasa; mas unas caballas (Pescado) con verduras preparadas al vapor, siendo recomendadas los espárragos, zanahorias y cebolla. De postre una fruto o un yogur.

Menú 4

Una buena ensalada con lentejas, pimientos rojo, verde, cebolleta, maíz dulce y pepinillos. Todo esto acompañado de una tortilla de berenjena y una fruta.

Dietas saludables de 1500 calorías

Las calorías son la unidad de energía, que es aportada por los alimentos que son consumidos a diario, con la finalidad de mantener el normal funcionamiento del cuerpo humano. Ya que las necesita para vivir, pero si se consumen más calorías de las que se gastan, estas se acumulan en forma de grasa y con ello se aumenta de peso.

El cuerpo en función de la condición física de cada persona, necesita una cierta cantidad de calorías diarias y por encima de ese nivel, ya son consideradas calorías extras que deben evitarse a menos que se esté buscando aumentar de peso o ganar masa muscular.

Para conocer la tasa metabólica del cuerpo, y con ello tener una idea de la cantidad de calorías necesarias a consumir, se debe multiplicar el peso de la persona, siendo en este caso multiplicado por 22 para la mujer y por 24 para el caso del hombre. Así una dama que peso unos 60 kg por 22 seria igual a unas 1320 calorías diarias a consumir, pero si se realiza ejercicios, esto se lleva a unas 1.500 para mantener su peso de forma ideal.

Esto se debe a que cuando se realizan ejercicios se le añade al cálculo unas 350 calorías más a diario.  Por tanto les vamos a recomendar algunas dietas saludables a seguir, para aquellas personas que necesitan tan solo consumir unas 1.500 calorías al día. Siempre recordando que la idea no es comer menos, sino por el contrario comer mejor.

Las personas deben seguir una dieta con las cantidades adecuadas de frutas y verduras; consumiendo de ellas al menos unas cinco raciones diarias, incluyendo unos buenos hidratos de carbono, contenido en pasta, arroz, legumbre, patatas, o pan; pero siempre siendo preferible que las harinas sean de tipo integral.

Todas estas comidas han de ser realizadas con la ingesta de al menos dos litros de agua al día; pues la hidratación es uno de los elementos importantes de toda dieta saludable, y a continuación les dejamos algunas indicaciones de las calorías que se pueden consumir con ciertos alimentos, considerando que estos deben ser pesados en crudo.

Contenido Calórico Diario

• La carne siempre de tipo magro, se puede consumir 200 gramos.
• De arroz integral o pasta solo 60 gramos; 300 gramos de patatas o unos 70 gramos de legumbres.
• Verduras unos 400 gramos.
• Frutas frescas o su jugo al natural 400 gramos.
• Pan integral unos 150 gramos.
• Leche descremada 400 ml o en su defecto tres yogures descremados
• Queso bajo en sal y grasa 30 mg.
• Aceite de oliva 30 gramos, puede ser también de girasol.

Esto es para que sus comidas diarias no superen las 1500 calorías, para lo cual es importante que ademas se ayude evitando los alimentos que sean ricos en grasas como las mantequillas, margarinas, embutidos, carne de cerdo y platos preparados con exceso de sal.

Siendo importante también evitar las salsas y utilizar el limón para sazonar al igual que hierbas aromáticas, evitando la bollería industrial, representada por pasteles o chocolates, siendo sugerido el consumo de galletitas o mermeladas sin azúcar. Otro elemento a evitar es el consumo de refresco y alcohol; lo cuál debe ser sustituido por zumos como el de tomate o infusiones de frutas.

De 1200 calorías

Algunas personas son más exigentes y buscan dietas saludables, que contengan menos calorías, esto es con la finalidad de bajar adecuadamente de peso en poco tiempo; lo cual para ser efectivo es necesario que sea acompañado de la práctica diaria de actividad física.

Esta dieta contentiva tan solo de 1200 calorías, a ser seguida, evitando como se ha indicado durante el anterior punto, lo que es panes y masas, al igual que cereales que no sean integrales, lo mismo para el caso del arroz o el maíz, se deben limitar el consumo de papas y de la misma manera evitar consumir grasas, azucares y excesos de sal.

La sugerencia específica para quienes desean seguir este tipo de dieta con la finalidad de bajar de peso, es que inicien y terminen cada día de su dieta, consumiendo una taza de agua caliente con el jugo de un limón sin azúcar. Además de tomar durante todo el día dos litros de agua. Le indicaremos un menú sugerido de 1200 calorías.

Menú Desayuno: Preparar un revuelto con 6 claras de huevo, con un tomate pequeño, más media taza de pimientos y un ajo triturados, todo ello mezclado y revuelto en una sartén con un poquito de aceite de oliva y muy poca sal.

Menú Almuerzo: Una ensalada de atún de unas cuatro onzas, sin aceite, al cual le añadimos dos rodajas de tomate y una taza de lechuga, una de pepino y apio.

Menú Cena: Guisar una cuatro onzas de pollo sancochado con una taza de brócoli más un diente de ajo y pimientos rojos.

Recuerde que a media mañana o a la merienda puede tomar una copa de fruto o en su lugar un yogur sin azúcar. Siendo este un tipo de menú sugerido, que puede adaptar, buscando alimentos en función de su peso y aporte calóricos, de los cuales se encuentran muchas listas en las redes sociales.

Dietas Caseras

Como se ha indicado una dieta saludable es aquellas que contiene alimentos de variados y balanceados en cuanto a sus nutrientes, y que ademas estén representado por alimento de todos los grupos como son los cereales, las hortalizas, las frutas, las carnes, huevos, pescados y leche; pero siempre tratando de que sean bajos en grasas.

Siendo estos alimentos necesarios para que mediante su ingesta se pueda contar con buena salud, sin necesidad de que por ello se aumente de peso. Pues la correcta nutrición es uno de los pilares fundamentales para reforzar el sistema inmunitario del cuerpo, evitando con ello ser propenso al padecimiento de enfermedades especialmente cardíacas, diabetes o hipertensión.

Cuando se preparan los alimentos caseros es muy importante estar atentos a utilizar siempre productos naturales, frescos, agregar poca sal y cocinarles preferiblemente a vapor, en parrillas o si deben ser fritos, utilizar el aceite de oliva, pues es un aceite vegetal que contiene grasas insaturadas, que no perjudican al organismo como cuando se utilizan las saturadas.

Los alimentos han de ser elaborados con ingredientes que contengan nutrientes esenciales para sobrevivir, pero que a la vez permitan tanto a la persona como a su familia, contar con un cuerpo limpio, con peso normal, saludable, fuerte y desintoxicado. Por ello se recomienda cierta cantidad de nutrientes que son necesarios a lo largo del día.

Por ejemplo en cuanto a las proteínas deben ser consumidas las de alto valor del tipo biológico como es el caso de las carnes o el pescado; pero que ademas pueden ser sustituidas combinando cereales en un 75%, más las legumbre con un 26% y algunos frutos secos. Teniéndose en total que consumir diariamente de 10 a 15% en proteínas.

Luego tenemos los ácidos grasos de tipo insaturados como hemos mencionado el aceite de oliva; pero que también pueden ser obtenidos de semillas, frutos secos o incluso del pescado. Siendo necesario un aporte diario de 25 a 30%, en los alimentos consumidos.

Posteriormente están los carbohidratos, que son fuente de energía de tipo eficiente para todo el organismo, necesarios a ser considerados dentro de una dieta saludable, si deseamos hacerla de forma equilibrada. Estos carbohidratos pueden ser suministrados por los cereales o las legumbres hasta alcanzar un 55 a 65% del consumo diario.

Por ultimo indispensable el adecuado suministro para toda la familia de vitaminas y mineral los cuales han de ser consumidos en las frutas, bien sea en forma de pulpa o a través de sus jugos; de igual manera que los vegetales frescos, los cuales también se pueden consumir crudos.

Todos estas indicaciones se las dejamos, pues para realiza una dieta saludable casera, es importante considerar que tipo de nutrientes deben contener los alimentos que vamos a preparar, para alimentar a toda la familia, mediante una preparación casera, de lo cual a continuación les dejamos algunas ideas.

Qué incluir en cada comida

Es necesario que para las comidas de todo el día, se incluyan determinados alimentos, siendo por ejemplo en el desayuno se puede preparar alimentos abundantes y ricos en carbohidratos como los cereales, vegetales o frutas. Pero para los almuerzo ya de una forma moderada incorporar las proteínas con ensaladas, carnes magras o pescados.

Posteriormente a la hora de la cena es ideal suministrarle a la familia los carbohidratos en sopas, cremas de vegetales, purés o cereales. En tanto que para picar es bueno un puñado de frutos secos o tostadas de pan integral con hummus de garbanzo o paté de champiñones.

Como ayuda les dejamos una receta para que puedan preparar por ejemplo el hummus de garbanzos y el paté de champiñones, contando con estos elementos de fabricación casera, a la hora de realizar sus aperitivos de media mañana o en las meriendas.

Hummus de Garbanzos

Los garbanzos son una legumbre que tiene grandes beneficios para el organismo, ideal dentro de toda dieta saludable y equilibra, que ademas es muy rico y versátil, pues independiente de que se puedan consumir en guisos o minestrón, pueden prepararse con ellos un delicioso hummus, que será el deleite de toda la familia, y especialmente recomendado como aperitivo para sus reuniones sociales.

Ingredientes

• Medio kilo de garbanzos cocidos
• Un chorrito de aceite de oliva o sésamo
• Dos dientes de ajo
• Un poquito de jugo de limón
• Media cucharadita de comino
• Un poquito de pimentón dulce
• Un poquito de sal.

Preparación

Colocamos en el vaso de la licuadora los garbanzos, la sal, los ajos pelados y el comino; todo lo cual se comienza a batir. Posteriormente le incorporamos el jugo de limón y el aceite, para continuar batiendo todo hasta que se obtenga una mezcla similar a un puré, pero evitando que sea demasiada densa, lo cual podemos controlar con un poquito de agua.

Esto es todo lo necesario, pues ya el hummus está listo, solo debe colocarlo en el envase adecuado para servir y puede agregarle si los desea nueces, piñones o almendras, conservando lo que no sea consumido al momento en el refrigerador, para que puede ser consumido en buenas condiciones, durante algunos días.

Recuerde que este delicioso Hummus de garbanzos, es ideal como aperitivo, para ser servido en cualquier comida del día, pero especialmente bueno, en los desayunos y las meriendas, acompañado de una tostada de pan integral.

Paté de Champiñones

Los champiñones son excelente alimento que ademas ayuda a prevenir el cáncer, pues cuentan con selenio y vitamina D; que es un elemento antioxidante, que permite la reparación adecuada del ADN y con ello se evitan las mutaciones que son las culpables del origen de la celular maligna, que ocasionan la presencia de tumores nocivos para la salud.

Ingredientes

• 500 gramos de champiñones bien lavados
• Una cebolla preferiblemente grande
• Una taza de Pan rallado
• Un poquito de aceite de oliva
• Jugo de limón
• Sal al gusto
• Orégano, perejil y albaca

Preparación

Se comienza cortando luego de ser lavados, los champiñones con la cebolla, muy pequeñitos, luego en un sartén colocamos el aceite de oliva, para sofreír en el los champiñones con la cebolla que hemos cortados; les agregamos la sal más todas la hiervas indicada y luego añadimos el jugo de limón

En la licuadora o procesador, batimos muy bien esta preparación que hemos obtenido de la sartén, hasta que tenga una consistencia deseada, lo cual logramos, incorporando poco a poco el pan rallado. Listo ya puede probar es rico paté su una buena tostada de pan integral.

De igual manera que en el caso anterior, le sugerimos que sino consume de una sola vez toda su preparación, refrigere el resto para que se mantenga adecuadamente durante algunos días, en condiciones que le permitan ser consumidas, sin ningún tipo de descomposición.

Opiniones 

Según encuestas realizadas por AARP, una organización sin fines de lucro de los Estados Unidos, se afirma que la dieta saludable al ser buena para el cuerpo, también lo es a nivel cerebral, pues este tipo de personas suelen manifestar agudeza mental en comparación que los que no se alimentan bien.

Ya que mientras más fruta, verdura y pescado comen las personas, a los que les han aplicado las encuestas, dicen que su salud mental y general ha mejorado en un 63%, consumiendo este tipo de dieta saludable al menos durante tres o cuatro días de la semana.

Las Asociación Estadounidense del Corazón, por ejemplo recomienda que a la hora de realizar una dieta, se seleccione una variedad de alimentos que sean saludables, pero que ademas se ajusten tanto a su presupuesto como a su gusto; permitiendo con ello contar con un adecuado peso.

La mayoría de la personas recomiendan que antes de someterse a cualquier tipo de dieta, incluso las saludables, es necesario acudir a un especialista en nutrición, con la finalidad de que le ayude a preparar un plan alimenticio, en función de sus condiciones físicas personales, y de forma especial en casos de personas que sufren trastornos cardíacos, que padecen de diabetes, que pueden ser hipertensos o que son simplemente alérgicos al consumo de determinados alimentos.

Pero todos coinciden en recomendar que las personas deben siempre planificar adecuadamente la lista de los alimentos cuando van a comprarlos en los comercios, a fin de que cuenten con todo lo necesario para la dieta semanal en su hogar.

Realizando básicamente cinco comidas al día, las tres conocidas como desayuno, almuerzo y cena; pero ademas con dos consideradas como tentempiés, para evitar pasar fatigas entre las comidas principales especialmente si son en poca cantidad, para lo cual se les recuerda que deben comer despacio y masticar muy bien cada bocado.

Es necesario que cada comida diaria contenga proteína, carbohidrato y algo de grasa saludable; siendo este otro elemento coincidente en la mayoría de las opiniones, pues lo importante no es la cantidad, sino por el contrario la calidad de lo que se come.

El otro punto que se encuentran en todas la dietas saludables recomendadas y además abalado por los nutricionistas, es la necesidad de consumir al menos dos litros de agua al día, e incluso para las personas que desean subir de peso, el agua puede ser sustituido por jugos.

Datos Curiosos

Existen datos curiosos que podemos conocer sobre algunos alimentos los cuales nos permiten conocer, porque es bueno consumir algunos, de ellos por tal motivo los hemos incorporado dentro de nuestro artículo sobre las dietas saludables, para el conocimiento general por parte de todos nuestros lectores.

• No desechar el líquido superficial del yogur, lo cual hace usualmente muchas personas, pues este tiene muy buen contenido de proteínas.

• El sushi conocido como pescado crudo, debería ser consumido con frecuencia pues cuenta con muchas vitaminas y minerales, que el pescado pierde al ser cocinado.

• Se pueden comen las semillas de la sandía, ellas son ademas fuente de fibra, magnesio, grasas sanas, proteínas vegetas y mucho más.

• Se puede conciliar el sueño con el consumo de lácteos y cereales integrales, ya que contienen triptófano, el cual potencia la hormona que ayuda a dormir, denominada melatonina.

• Cuando se come despacio se reduce el estrés, y con ello se ayuda a la digestión, ademas de sentir más rápidamente la llenura.

• Las frutas de color rojo son las mejores para evitar el envejecimiento, pues cuentan con antioxidantes, como el licopeno, el cual también se encuentran en las verduras.

• El tomate es un alimento que es mejor cocinado, pues al calentarse se intensifica su licopeno, por lo cual es mucho más beneficioso que si estuviera crudo.

• La sed suele confundirse con el hambre, por ello muchas personas que toman un vaso a agua antes de comer, no necesitan tantos alimentos para sentirse con ellos satisfechos.

• Las frutas son mejor consumirlas al momento, ya que al ser cortadas y entran en contacto con el aire se oxidan, perdiendo con ello a parte de su sabor y textura, todos los beneficios de sus vitaminas y minerales.

Conclusiones

Las dietas saludables es una buena medida a seguir por muchas personas alrededor de todo el mundo, pues gracias a ellas se puede evitar muchos problemas de desnutrición al igual que la obesidad, los cuales traen el riesgo de exponer a los seres humanos, al padecimientos de enfermedades de tipo crónico como es el cáncer, la diabetes o la hipertensión, por nombrar algunas.

Estas dietas saludables deben ser iniciadas desde la infancia, a partir del momento en que la madre comienza a realizar la lactancia materna, al menos mantenida durante los seis primeros meses de vida del bebé, posterior a los cual, debe comenzar a enseñar a su niño a comer de forma adecuada, alimento de los grupos.

A la hora de escoger dietas saludables, en las redes sociales las hay a montón, pero lo importante es buscar que sean balanceadas, pues de que sirve una dieta que le permita bajar de peso, si luego o lo vuelve a sufrir, o padece una enfermedad, por las carencias alimenticias de la dieta que ha seguido.

Recuerde es importante consumir carbohidratos, grasas, vitaminas, proteínas y minerales, con el justo balanceo y medida, para no ingerir demasiadas calorías al día, que le lleven a la acumulación de grasas innecesarias y como consecuencia al aumento de peso.

También es importante que cuando se adquieren los alimentos a ser empleados para el consumo dentro de las dietas saludables, le lean muy bien las etiquetas, ya que la mayoría de la personas, esto no lo hace, y muchos alimentos envasados tienen porcentajes de sal, que es necesario que sean de menores al 6%, evitando grasas trans y altos contenidos de azúcar.

Es recomendable que las personas no consuman más de 40 gramos de azúcar al día, lo que representa unas 10 cucharaditas rasas, en tanto que de la sal solo se debe consumir unos 5 gramos, lo cual es una sola cucharadita raza.

Para el caso de las grasas, estas no deben ser más del 30% de todas las calorías diarias consumidas y de tipo no saturadas con las aportadas por el acetre de oliva, aguacate, pescado o girasol. Evitando por otro lado el consumo de las grasas de tipo animal o el uso de las mantequillas, que son consideradas saturadas.

Otra buena recomendación es que durante su alguna de sus dietas saludables no olvide consumir frecuentemente fibras, frutas, hortalizas, verduras, vegetales y granos, ya que estos alimentos, mantienen en adecuado funcionamiento su estómago, y además debe ingerir al menos dos litros de agua al día.

Por otro lado es importante complementar toda es alimentación, realizando algún tipo de actividad física, que probablemente si es un deportista esto lo realiza con frecuencia, pero para las personas que no suele realizar ningún deporte, vasca con caminar al menos durante una media hora, para que note la diferencia en su condición física.

Como mensaje final, les dejamos a todos nuestros lectores un pensamiento reflexivo sobre las dietas saludables, la cual no pueden dejar de hacer, pues son necesarias ya que cuentan con una serie de buenos hábitos alimenticios, que le ayudaran a mantener, tanto su cuerpo como su mente sana.

Nuestro mensaje es:  «Aquellos que piensan que no tienen tiempo para una alimentación saludable tarde o temprano encontrarán tiempo para la enfermedad».–Edward Stanley.