Las Dietas vegetarianas son aquellas dietas que se caracterizan por incorporar alimentos naturales muy variados y nutritivos, como las frutas, las verduras, los granos y muchos otros productos; por lo general este tipo de alimentación suele ser muy popular, ya que ofrece excelentes beneficios para salud.

Tipos de dietas vegetarianas

Se conoce que las dietas vegetarianas van más allá de un tema de nutrición, este tipo alimentación se trata de una actitud y un estilo de vida, ya que dichas dietas se caracterizan por eliminar el consumo de algunos alimentos, como es el caso de la carne.

Por lo general la mayoría de los vegetarianos suelen consumir productos lácteos, incluyendo los huevos, vegetales y frutas, en este sentido los tipos de dietas vegetarianas son las siguientes:

• Vegetariana: Este tipo de dieta consiste en no incluir dentro de la alimentación diaria ningún tipo de carne o pescado, o incluso algún tipo de productos que los contengan.

• Lacto-ovo vegetariana: Es aquella dieta vegetariana, que se caracteriza por no incluir carne, pero suele incorporar otros productos como el huevo y leche.

• Lacto-vegetariana: Es aquella dieta vegetariana que suele incorporar a la alimentación diaria la leche, pero no incluye otros productos como los huevos, la carne, ni tampoco el pescado.

• Semi-vegetarianos: Este tipo de dieta se caracteriza por incluir alimentos naturales como el pescado, y en algunas ocasiones incluye las aves de corral, al igual que otros productos lácteos como los huevos, en esta dieta se consumen grandes cantidades de frutas y verduras.

Existen otras dietas que se encuentran relacionadas con el vegetarianismo las principales de ellas son:

• Frutarianismo: Este tipo de dieta consiste en el consumo de frutas, y otros productos naturales como las nueces, las semillas y los vegetales generalmente los alimentos que se pueden adquirir sin dañar las plantas.

• Vegetarianismo: Se conoce que este tipo de dieta es proveniente del budismo, y se caracteriza por excluir todos los productos que sean de origen animal, al igual que algunas hortalizas consideradas como fétidas, dentro de este grupo se encuentran:

La cebolla.

El ajo.

Los puerros.

• Dieta Macrobiótica: Este es un estilo de dieta muy particular, ya que suele integrar a la alimentación diaria sólo los granos enteros y los frijoles, aunque se conoce que algunos practicantes de estas dietas pueden consumir en ciertas ocasiones pescado.

• Veganismo crudo: Este tipo de dieta solo incluye alimentos como las frutas frescas, los vegetales, y alimentos naturales como lo son:

Las nueces.

Las semillas.

Las legumbres.

En algunos casos suele incluir la carne y pescado crudo.

Se considera que la dieta vegetariana es un estilo muy innovador y nutritivo, ya que aporta excelentes beneficios al organismo, mejorando así la calidad de vida de sus seguidores.

Para adelgazar

Se conoce que las dietas vegetarianas proporcionan buenos beneficios para la salud, debido a que incorporan alimentos naturales ricos en vitaminas y en nutrientes necesarios para una alimentación saludable y equilibrada. Por tal motivo suelen ser la opción ideal para muchas personas que desean adelgazar, siguiendo los métodos de este régimen de nutrición. (Conoce todo sobre la Dieta para Hipertensos).

Menú de dietas vegetarianas para adelgazar

• Desayuno: Se recomienda una taza de té, acompañada de 2 tostadas de pan integral y mermelada.

• Media mañana: Una taza de avena acompañada de frutos secos, como es el caso de las almendras. De manera opcional se puede añadir un plátano o alguna fruta de su preferencia.

• Almuerzo: Arroz integral acompañado de verduras al curry, y de manera opcional una manzana.

• Merienda: 1 vaso de leche de coco, acompañado de la fruta de su preferencia. De manera opcional se pueden incorporar 2 tostadas de pan integral con mermelada o simplemente solas.

• Cena: Un rico salteado de tofu acompañado de unas berenjenas, o incluso es ideal la incorporación de una ensalada ligera, esta puede ser de tomate y cebolla.

https://www.youtube.com/watch?v=7eANNK5clgo

Dietas semanales

Las dietas vegetarianas son una excelente alternativa, un ejemplo práctico de este tipo de alimentación es el siguiente.

Lunes

• Almuerzo: Una excelente opción es garbanzos hervidos, acompañado de aguacates, y una ensalada mixta con espárragos blancos, queso fresco desnatado, zanahoria cruda, pimiento rojo y un aderezo con zumo de limón; de manera opcional se puede consumir un rico yogurt desnatado y una fruta de su preferencia.

• Cena: Ensalada mixta realizada con brotes de lechuga, 6 almendras, tomate, pepino y rábano, esta puede ir acompañada de 2 tostadas de pan integral.

Martes

Almuerzo: Se recomienda 1 rebanada de pan integral acompañada de un deliciosos salteado de verduras, las cuales incluyen judías verdes, pimientos rojos, pimientos verde, y cebolla, de manera opcional puede consumirse 1 fruta.

Cena: 1 tortilla que puede ser preparada con 1 o 2 huevos, acompañados de unas berenjenas con pimiento y espárragos, más 2 tostadas de pan integral, de manera opcional un yogur desnatado

Miércoles

Almuerzo: Una rica crema de verduras realizada con calabacín, puerro, calabaza y cebolla, acompañada de unas semillas de sésamo; otra excelente opción para el almuerzo es una deliciosa hamburguesa de alubias y avena, acompañada de un yogur desnatado.

Cena: Se recomienda una ensalada de patata y huevo, la elaboración de este tipo de ensalada suele ser muy sencilla; se necesita 1 patata mediana hervida, 1 huevo duro, pimientos verdes y rojos acompañados con queso fresco sin grasas, tomates y avellanas, de manera opcional se puede consumir una manzana o la fruta de su preferencia.

Jueves

• Almuerzo: 1 crema de verduras acompañada de una ensalada combinada con frutas cuyos ingredientes son los siguientes: ½ manzana, ¼ de mango, 1 tomate mediano, 3 nueces, 2 cucharadas soperas de remolacha, de aderezo se agrega un toque de yogurt desnatado; se deben mezclar muy bien cada uno de los ingredientes. También de forma opcional se puede consumir una fruta.

• Cena: Se recomienda algo ligero como palitos de zanahoria al horno acompañados de remolacha y semillas de sésamo, también 2 rebanadas de pan integral y 1 yogur desnatado.

Viernes

• Almuerzo: Lentejas con arroz integral y verduras también puede incluirse una ensalada de tomates, pimiento rojo, zanahoria y cebolla, 1 fruta o 1 yogurt desnatado.

• Cena: Ensalada griega elaborada con tomate, pepino, cebolla, 1 pimiento verde, queso fresco sin grasas, y un toque de orégano, para añadir más sabor a los alimentos; también unas ricas albóndigas vegetarianas y 1 fruta puede ser 1 pera o la fruta de su preferencia.

Sábado

• Almuerzo: Una rica y nutritiva ensalada de espinacas, la elaboración de esta ensalada es sencilla se requiere espinacas, tomate, almendras, champiñones y queso fresco sin grasas, acompañada de arroz y garbanzos hervidos estos pueden ser aliñados con un toque de zumo de limón y de manera opcional 1 fruta.

• Cena: Se recomienda una deliciosa sopa de miso y verduras, acompañadas de calabacín relleno con tofu al horno también 1 o 2 tostadas de pan integral y un delicioso yogur desnatado con frutas.

Domingo

• Almuerzo: Se recomienda 1 tortilla con frijoles y verduras, acompañados de 2 tostadas de pan integral; también se puede consumir 1 fruta de manera opcional.

• Cena: Brócoli con zanahoria hervida, acompañado de 1 yogurt desnatado.

https://www.youtube.com/watch?v=K2i-FUw_LJI

Recetas para principiantes

Existen una gran cantidad de recetas que resultan ideales para los vegetarianos principiantes, que desean alimentarse de manera saludable y nutritiva. (Descubre todo lo relacionado a la Pirámide de Alimentación Saludable).

Crema de yogur y pepino con menta

Esta receta es sencilla y fácil de preparar, ideal para las personas que aman el sabor de la menta, ya que al ser combina con los otros alimentos da un sabor único, para realizar este plato se requieren los siguientes ingredientes naturales.

Ingredientes

• 4 pepinos.
• 1 litro de yogur natural.
• Sal de hierbas.
• Pimienta molida.
• Unas hojas de menta.

Modo de preparación

• Para iniciar la preparación se deben pelar los pepinos, lavarlos muy bien y luego trocearlos.
• Después colocar en una cazuela, y cubrirlos con suficiente agua, luego hay que triturarlos bien en una trituradora.
• Una vez realizado este paso se deben reservar, colocándolos en otro recipiente, incorporar a la mezcla el yogur añadiendo una pizca de sal y pimienta.
• Se debe mezclar muy bien la crema de pepinos con el yogurt.
• Una vez realizado los pasos anteriores este plato estará listo para servir.
• Es importante mencionar que este plato se debe servir muy frío, y para la decoración se agrega unas hojas de menta.

Ensalada de arroz a las finas hierbas

El arroz es un alimento muy nutritivo y saciante, este producto ofrece excelentes beneficios para el correcto funcionamiento del organismo, ya que es una fuente natural de energía y también contiene vitaminas del grupo B.

Esto resulta útil para el correcto desarrollo de la salud, en el caso del arroz integral, también es una excelente opción al momento de realizar esta receta, ya que es un alimento rico en fibra y aporta grandes beneficios al organismo, para realizar este plato se necesitan los siguientes ingredientes.

Ingredientes

• 350 gramos de arroz integral, se recomienda que sea de grano largo.
• 6 cucharadas de hierbas frescas picadas finamente, las ideales son:
• (Perejil, cebollín, estragón y menta).
• 120 gramos de almendras.
• 1 aguacate.
• 1 cucharadita de cúrcuma, se trata de una planta proveniente del suroeste de la India, muy popular en la cocina, por su gran sabor y por los beneficios que posee.
• 1/2 limón.
• Sal de hierbas.
• Pimienta negra molida.

Ingredientes para el sofrito

• 350 gramos de arroz integral.
• 1 diente de ajo.
• 1 cebolla pequeña.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.

Modo de preparación

• Para la preparación de esta receta primero se debe cocinar el arroz integral, se puede hacer antes un sofrito con este arroz para que tenga más sabor.
• Para realizar el sofrito se debe colocar en una cazuela 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
• Luego se debe añadir la cebolla troceada y el ajo picado. Estos productos se deben sofreír por espacio de 5 minutos.
• Cuando esté listo el paso anterior, hay que añadir alrededor de 2 tazas de agua y cocinar por espacio de unos 45 minutos.

• También se debe añadir la cúrcuma y sal al gusto.
• Cuando esté cocido, se debe agregar una ralladura de limón junto con las hierbas estos se deben remover muy bien.
• Cuando los pasos anteriores estén realizados se deja enfriar.
• Ahora se procede a pelar el aguacate, quitando el hueso que posee y luego hay que triturar la pulpa y mezclar todo muy bien con el zumo de limón, para hacer una pasta.
• En el caso de las almendras se deben tostar ligeramente en la sartén.
• Luego se deben mezclar todos los ingredientes con el arroz y comprobar que este bien de sal y pimienta.
• Este plato es fácil de realizar y posee mucho sabor. Es importante evitar la oxidación del aguacate, se puede agregar un toque de limón.

Berenjenas al horno con salsa de pimientos asados

Las berenjenas son hortalizas llenas de mucho sabor y de buenos beneficios para la salud, ya que son ricas en potasio y en calcio, por tal motivo resultan ideales en la incorporación de la dieta alimenticia diaria, ya que aportan pequeñas cantidades de vitaminas del grupo A, B y C, también suele ser ricas en fibra. Por tal motivo es una de los alimentos más sanos y nutritivos que existen, para preparar la berenjena en esta receta se necesitan los siguientes ingredientes.

Ingredientes

• 4 berenjenas medianas.
• 1/2 cebolla.
• 1 diente de ajo.
• Sal de hierbas.
• 1 rama de canela o cayena.
• 1 toque de aceite de oliva virgen.
• Salsa de pimientos asados.
• 2 pimientos (para la decoración.)

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Ingredientes para la salsa

• 3 pimientos rojos asados.
• 1 cebolla.
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
• 1 taza de leche de soja.
• Sal de hierbas y pimienta.

Modo de preparación

Para preparar la salsa debe seguir los siguientes pasos. (Conoce todo sobre los Beneficios de una Alimentación Saludable)

Salsa

• Primero se deben asar y pelar los pimientos.
• Luego hay que sofreír la cebolla finamente picada y agregando los pimientos asados, los cuales deben estar previamente cortados en trozos pequeños.
• Luego se deben dejar cocinar por espacio de un minuto al fuego.
• Incorporando a la mezcla la leche de soja y dejando cocinar por espacio de 5 minutos más.
• Por último se debe batir muy bien la mezcla y sazonar con un toque de sal y pimienta al gusto.

Plato de berenjenas

• Para realizar el plato de berenjenas se necesita pelar y cortar las berenjenas en rodajas no muy finas, luego se deben saltear por espacio de 2 minutos colocándolas en una sartén con el aceite de oliva, añadiendo los siguientes ingredientes como el ajo, la cayena y la cebolla, todos muy bien picados.

• También es muy importante cubrir el fondo donde se va colocar la berenjena para hornear, esto se hace añadiendo parte de la salsa de pimientos realizada anteriormente.

• La otra parte de la salsa, se debe reservar para rociar el plato.

• Se deben colocar las berenjenas y se procede a cubrir, colocando el sofrito por encima.

• Luego de realizar el paso anterior se debe introducir al horno previamente precalentado a unos 200 ºC, por un tiempo de 20 minutos.

• Se debe calentar la salsa reservada de pimientos asados.

• Luego hay que sacar las berenjenas dejar reposar.

• Se procede a cortar los pimientos por la mitad, los cuales deben estar previamente lavados, y se colocan en las berenjenas añadiendo también la salsa y listo.

Tortilla de patatas vegana

Para realizar esta receta se necesitan los siguientes ingredientes.

Ingredientes

• 400 g. de patata
• 150 g. de cebollas
• 70 g. de harina de garbanzos
• 180 ml de agua.
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal.

Preparación

• Para la preparación de este plato se deben pelar las patatas, y luego hay que cortarlos en láminas finas.

• Se debe pelar la cebolla y luego se corta en julianas.

• Colocar en una una sartén aceite de oliva y freír ambos ingredientes a fuego lento por espacio de 30 minutos, cuidando que no se quemen.

• Dichos ingredientes se deben remover constantemente.

• Luego en un recipiente hondo y amplio se debe mezclar el agua con la harina de garbanzos, y se procede a batir muy bien hasta que no haya grumos.

• Es importante que cuando se cumpla el tiempo de cocción de la patata y la cebolla, ambos alimentos se escurran sobre un colador para retirar el exceso de aceite.

• Luego se debe incorporar a la mezcla de agua y harina de garbanzo y se procede a sazonar al gusto.

• Se debe calentar un poco de aceite en una sartén mediano, y luego cuajar a fuego lento por espacio de 5 minutos.

• Es importante cumplir con el tiempo de cuajado por cada lado, para que la harina no quede cruda y logre obtener una buena textura.

• Al cumplir con los pasos anteriores el plato estará listo para servir.

Dieta scarsdale vegetariana

La llamada dieta scardale vegetariana, es un tipo de dieta muy particular suele ser clasificada como una variante del régimen alimenticio conocido como scardale, el cual fue creado en el año 1978. Desde entonces hasta la actualidad a sido causa de muchas polémicas, ya que hay quienes le consideran una excelente opción, mientras que otros no.

En general se trata de una dieta que incluye variados alimentos naturales como las verduras, frutas, la integración de lácteos como el queso y leche, al igual que la infusión de plantas naturales como el té y otras hierbas. Un ejemplo de esta dieta es el siguiente.

Desayuno, este se debe cumplir todos los días

• Para el desayuno diario se debe consumir medio pomelo u otra fruta de su preferencia.
• 1 rebanada de pan de proteínas, tostado, agregando mermelada o jalea sin azúcar.
• De manera opcional se puede tomar una taza de té de hierbas, café o incluso un vaso de leche, al elegir una opción hay que mencionar que se debe ingerir sin azúcar.

Lunes

Almuerzo: Una sopa de berro o incluso puede ser de brócoli, acompañada de 1 papa al horno con queso bajo en grasa y un toque de cebollín, sin cocinar, también una taza de té.

Cena: 1 rebanada de pan tostado acompañado de 2 rebanadas del queso de su preferencia, también pepinos, rábanos y unas rodajas de naranja, se puede tomar una taza de café o de té.

Martes

• Almuerzo: Una ensalada completa con lechuga y apio, acompañada de 1 rebana de pan y una fruta, también se puede consumir una taza de té de manera opcional.
• Cena: Una rica combinación de verduras calientes o frías, las cuales incluyen coliflor, zanahorias, tomates, y algunas aceitunas, acompañado de una taza de té de hierbas.

Miércoles

• Almuerzo: 1 rebanada de pan tostado, con tomates rellenos de queso, acompañados de calabacín y zanahorias, también se sugiere 1 taza de café.
• Cena: Se sugiere una ensalada de lechuga y tomate acompañada de espárragos, de manera opcional rodajas de piña.

Jueves

• Almuerzo: 1 rebanada de proteína de pan tostado, acompañado de rodajas de rábanos, pepinos y aceitunas, también es ideal 1 manzana.
• Cena: Berenjena cocida acompañada de queso parmesano y salsa de tomate, de manera ideal una ensalada de lechuga y pepino. De manera opcional una taza de té.

Viernes

• Almuerzo: 1 rebanada de proteína de pan tostado, variadas verduras  de su preferencia y 1 melocotón.
• Cena: Sopa de verduras con trocitos de pan bajo en grasa, acompañados de 1 compota de manzana sin azúcar y 6 nueces.

Sábado

• Almuerzo: Ensalada de tomates, lechuga, queso bajo en grasas y manzanas, acompañado de verduras 1 rebanada de pan tostado, de manera opcional un té de hierbas.
• Cena: Verduras con queso sin grasas y 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar.

Domingo

• Almuerzo: Tomate relleno con queso acompañado de patata hervida o incluso resulta ideal un puré sin mantequilla, al cual se le puede añadir 1 cucharada de crema agria baja en grasa y unas ramitas de cebollín picado.
• Cena: Se recomienda coliflor o brócoli, acompañada de una ensalada de lechuga y tomate, también es ideal una taza de té de hierbas.

Dietas para deportistas

Por lo general las personas que se dedican a practicar deportes requieren de una buena alimentación, de esta manera ofrecen al organismo los beneficios necesarios, por tal motivo muchos deportistas suelen incluir a su régimen las dietas vegetarianas, un ejemplo de este tipo de alimentación es el siguiente. (Descubre todo sobre la Dieta Hipercalórica).

Menú de Dietas vegetarianas para deportistas

• Desayuno: Se recomienda el consumo de unos 35 gramos de copos de avena y 250ml de leche vegetal. También es ideal 1 fruta de su preferencia.

• Media Mañana: 60 gramos de pan acompañado de tomates y aguacate.

• Almuerzo: 150 gramos de garbanzos cocidos en ensalada. Unos 120 gramos de de arroz cocido. Seguido de 1 manzana.

• Merienda: 30 gramos de almendras y un plátano sancochado.

• Cena: Tortilla de 2 huevos acompañada de verduras, también se puede combinar unos 100 gramos de pasta cocida junto con una ensalada de su preferencia y 15 gramos de semillas. Un yogur de soja.

 

Alimentación vegetariana para niños

La alimentación vegetariana puede incluirse en la dieta diaria de los niños, ya que está combina diversos productos naturales como lo son:

• Las frutas.
• Los vegetales.
• Las legumbres.
• Los granos.
• Los frutos secos.
• La soja.

Con la incorporación de cada uno de estos alimentos se puede lograr una alimentación muy nutritiva y saludable, de igual forma el especialista es quien puede indicar el tipo de alimentación que mejor se adapte a las necesidades de cada niño. Algunas recomendaciones esenciales para este tipo de alimentación son.

Recomendaciones

• Es importante que el niño o niña consuma las comidas principales, ya que el desayuno, es la primera comida del día, esta debe ofrecer mucha energía al organismo, también debe incluir proteínas, vitaminas y minerales.

• Este tipo de beneficios se encuentran en productos naturales como lo son: la leche y sus derivados, los cuales incluyen los huevos, y el queso, también se encuentran buenos nutrientes en el consumo de las frutas, verduras, y hortalizas.

• Se requiere de una buena combinación de alimentos, de esta manera se obtienen los beneficios que el organismo necesita para su correcto funcionamiento.

• También es esencial cuidar las necesidades nutricionales del niño o niña, ya que cuanto más pequeño sea el niño, más exigencias nutricionales tendrá, ya que se encuentra en una etapa de desarrollo.

• Se debe mantener un control de los alimentos que son ricos en fibra, ya que estos pueden producir en los niños algunas alteraciones al ser consumidos en exceso, puede causarles gases e incluso diarrea.

• La dieta para vegetariana para un niño debe incluir ácidos grasos los cuales son esenciales, como la omega 3, estos se localizan en los frutos secos y en los aceites de semillas.

• También una alimentación saludable incluye el consumo de productos que tengan calcio, el cual será absorbido por el niño a través de leche y de sus derivados.

• Se conoce que la vitamina D, también se encuentra presente en los productos lácteos.

• Otra vitamina importante en los alimentos de la dieta es el hierro, al incorporar en la alimentación los huevos, los cereales y las legumbres. No hay peligro de que el niño sea deficiente en hierro, ya que este tipo de productos garantiza su aporte al organismo, y de esta manera se evitan diversas afecciones como la anemia.

Dieta para engordar

Existen diversas alternativas que se puede incluir en la alimentación de las personas que desean subir de peso de manera saludable, ya que las dietas vegetarianas incluyen las cantidades de aceites vegetales necesarios para subir de peso, y de esta manera ganar calorías sin agregar tanto volumen al cuerpo.

Este tipo de aceite se puede incorporar a las ensaladas o incluso a los vegetales, también puede consumirse en variados batidos vegetarianos, ambas alternativas resultan ideales. Otra manera es a través de las semillas, las cuales pueden proporcionar al organismo la grasas extra al organismo de manera saludable.

Algunos alimentos recomendados en este tipo de dieta son:

• La quinua, se trata de una semilla que aporta buenos beneficios al organismo.
• La avena.
• El arroz.
• Las pastas.
• El pan integral, entre otros productos.

Ejemplo de dieta vegetariana para engordar

A continuación algunas alternativas que resultan útiles para iniciar una dieta vegetariana, que ayuda a las personas que desean subir de peso hacerlo de forma saludable y sencilla.

Día 1.

• Desayuno: Para el desayuno se recomienda tomar una bebida vegetal con quinua, nueces y granadas, dicho batido va acompañado del desayuno vegetariano de su preferencia, se puede optar por 2 rebanadas de pan tostado y queso sin grasa, seguido de 1 manzana.

• Merienda de media mañana: 2 tostadas de pan acompañadas de mermelada de higo y un té de hierbas.

• Almuerzo: Una rica ensalada de lechuga con garbanzos salteados en verduras, y manera opcional 1 fruta.

• Merienda: La fruta de su preferencia.

• Cena: En la cena es ideal y nutritivo unas lentejas rojas al curry acompañadas de crema de calabazas.

Día 2.

• Desayuno: 1 vaso de ciruelas, acompañado de unas nutritivas semillas de chía, se trata de un alimento natural que ofrece excelentes beneficios al organismo, ya que son semillas ricas en Omega-3, calcio, fibras entre otros buenos aportes nutricionales.

• Media mañana: Yogurt bajo en grasas acompañado de nueces y una porción de frutas variadas de su preferencia.

• Almuerzo: Una rica y nutritiva ensalada de aguacate acompañada de espaguetis Arrabiata y  judías pintas.

• Merienda: 2 Tostadas de pan integral con un toque de aceite de oliva y tomate.

• Cena: En la cena unas barras de pescado con coliflor gratinada y 1 fruta de su preferencia, se sugiere 1 manzana.

Día 3.

• Desayuno: Es ideal un rico pudín de semillas de chía acompañado de plátano.

• Merienda media mañana: 1 delicioso batido de pomelo acompañado de un puñado de frutos secos.

• Almuerzo: Una rica y nutritiva ensalada de espárragos y de espinaca, acompañada de una salsa de lima y frutos secos.

• Merienda: Para la merienda se recomienda 1 porción de natilla de mango sin exagerar.

• Cena: Ensalada de vegetales y 2 rebanadas de pan tostado con tomate y especias, acompañado de la fruta de su preferencia.

Cada una de estas opciones resultan ideales para iniciar un plan alimenticio sano y nutritivo, con el que se puede alcanzar el peso ideal, siguiendo las alternativas ofrecidas de las dietas vegetarianas, también se recomienda acudir a un especialista en nutrición para que indique a cada persona los alimentos más adecuados y la dieta a seguir. (Conoce todo sobre los Batidos para aumentar masa muscular en piernas y glúteos).

Dieta vegetariana y embarazo

Las mujeres en la etapa de embarazo requieren de cuidados especiales, sobre todo en el consumo de vitaminas, calcio, hierro y una sana y nutritiva alimentación. Por tal motivo, las gestantes que deciden seguir las dietas vegetarianas deben asegurarse de consumir alimentos que contengan hierro y otros beneficios, para el correcto funcionamiento del organismo.

Por tal motivo, es recomendable que el hierro se ingiera acompañado de alimentos que sean ricos en vitamina C o que incluyan los derivados de la soja fermentados como lo son el tofu, el miso, así como la integración de la vitamina B12, y alimentos ricos en calcio, algunos ejemplos de las dietas vegetarianas para embarazadas son.

Menú de Dieta vegetariana y embarazo

• Desayuno: 2 Tostadas de pan acompañadas con queso sin grasas, almendras y frutas.

• Almuerzo: Ensalada completa de tomates, pepino, lechuga, zanahorias, cebolla, también es ideal la integración de verduras cocidas y arroz.

• Merienda: yogurt y frutas.

• Cena: Sopa de verduras.

Dieta para ganar musculación

En cuanto a las dietas vegetarianas para ganar musculación, existen diversas opciones, algunas personas consideran que no es la opción más ideal, mientras que otros incluyendo algunos expertos aseguran que puede proporcionar excelentes beneficios al incluir alimentos ricos en vitaminas, como es el caso de los granos, las frutas, las verduras entre otros productos típicos de las dietas vegetarianas.

Ejemplo de Dieta vegetariana para ganar musculación

Menú 1

Desayuno: En el desayuno se recomienda 1 batido de proteína acompañado de 1 taza de leche de soya y de fruta una banana, también es ideal 1 taza y media de harina de avena.

Almuerzo: 1 sándwich de mantequilla de almendras, este debe incluir 2 rebanadas de pan integral, acompañado de 2 cucharadas de mantequilla de almendras y un revuelto de espinacas y pimientos.

Menú 2.

• Desayuno: Para el desayuno se recomienda 1 manzana, acompañada de un nutritivo batido de proteína, este debe contener un porcentaje de 1.5 cucharadas de proteína, ideal 1 taza de leche de soya, 1 banana.

• Merienda: Un batido de frutas y almendras.

• Almuerzo: Para el almuerzo se recomienda el consumo de 225 gramos de brócoli al vapor acompañado de una ensalada de espinacas, más media taza de lentejas, vegetales cocidos y 1/2 taza de arroz integral.

• Cena: Palitos de apio acompañados de 2 cucharadas de mantequilla de almendra.

Beneficios

Los expertos indican que las dietas vegetarianas, pueden aportar grandes beneficios para el organismo, ya que combinan variados alimentos, los cuales son ricos en vitaminas, dentro de los beneficios de las dietas vegetarianas se encuentran.

• Ayudan a mantener el nivel adecuado del colesterol.
• Sirven para prevenir los trastornos cardiovasculares.
• Ayudan a perder peso de manera saludable.
• Sirven para ganar músculos en el caso de los deportistas.

A nivel general este tipo de dieta puede ayudar a ganar músculos, de igual forma se recomienda acompañar de una serie de ejercicios. En este sentido un entrenador o especialista en nutrición es el encargado de ofrecer las herramientas necesarias para lograr el plan alimenticio, que mejor se adapte a cada persona según su necesidad.

Dieta de las 1500 kcal

Este tipo de dieta es utilizado para bajar de peso, por lo general es importante que esté acompañado de un buen plan de ejercicios. Un ejemplo de este tipo de dieta es el siguiente. (Descubre todo sobre las Vitaminas para Engordar).

Menú 1.

• Desayuno: Té rojo, acompañado de 1 tostadas de pan integral, también se debe incluir un vaso de jugo de naranja.

• Merienda media mañana: 1 fruta o un jugo sin azúcar, acompañado de 1 sándwich de queso sin grasas.

• Almuerzo: Pescado acompañado de quinoa con calabacín y una ensalada.

• Merienda: 5 almendras y 1 yogurt desnatado con fresas.

• Es importante integrar el ejercicio físico.

• Cena: Tortilla con 1 huevo acompañada de queso y judías verdes, patatas y zanahoria.

Menú 2.

• Desayuno: 1 taza de té de hierbas acompañado de un sandwich vegetariano de queso sin grasas, y 1 manzana.

• Merienda a media mañana: 1 fruta yogurt desnatado y almendras.

• Almuerzo: Pescado, acompañado de espárragos al vapor, y 1 fruta.

• Cena: Sopa de verduras y pollo asado, acompañado de 1 taza de té.

1600 kcal

El menú de este tipo de dieta se encuentra dedicado a las personas que desean perder peso de manera saludable y equilibrada. Esté menú está identificado de la siguiente manera.

Menú

• Desayuno: 2 rebanadas de pan integral acompañado de mermelada o un toque de Margarina ligera, seguido de 1 fruta de su elección.

• Almuerzo: Ensalada de tomate, lechuga, zanahoria y pepino acompañado de 1 tortilla y verduras al vapor.

• Merienda: 1 yogurt desnatado con frutas.

• Cena: Crema de verduras, 1 taza de té y 2 tostadas de pan integral.

Dieta vegetariana hiperproteica

Las Dietas vegetarianas hiperproteicas, se caracterizan por ayudar en el correcto funcionamiento del organismo, este tipo de plan alimenticio incluye productos naturales muy nutritivos y ricos en vitaminas.

Por lo general la dieta hiperproteica está diseñada para aumentar la masa muscular, esto puede lograrse a través del consumo de ciertos alimentos de origen vegetal, en este sentido los alimentos que contienen este tipo de beneficio son.

Lista de proteínas localizadas en alimentos de origen vegetal 

• La leche de soja.
• El Pan integral.
• Las hortalizas y frutas.
• Los Cacahuetes.
• Las lentejas.
• El arroz integral.
• El tofu.
• La quínoa.
• La avena.

A nivel general cada uno de estos alimentos naturales, tienen la capacidad de cubrir los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, ofreciendo así buenos beneficios y una mejor calidad de vida. (Conoce todo sobre los Ejercicios aeróbicos).

Dieta para diabetes

La diabetes es una enfermedad que suele producir alteraciones en los niveles de glucosa, o azúcar, que se encuentra muy elevado en la sangre, por tal motivo este tipo de afección requiere de un tratamiento y una alimentación adecuada. Algunas personas que padecen de esta enfermedad suelen optar por hacer de las dietas vegetarianas un estilo de vida, debido a que ofrecen excelentes beneficios al organismo.

Entre los cuales se encuentran que mejora el control del azúcar en sangre y también la respuesta a la insulina, de igual forma es importante que sea un especialista el que evalúe a la persona que padece de esta enfermedad, y le indique sin puede optar por esta dieta.

Menú de Dietas vegetarianas para diabetes

• Desayuno: Harina de avena con canela, acompañado de pasas, o incluso resulta ideal un puré de manzana, es importante en el caso de las personas que padecen de diabetes evitar el consumo de azúcar.

• Almuerzo: Ensalada mixta con tomates, lechugas, zanahoria, acompañada de verduras cocidas y arroz integral.

• Cena: crema de verduras acompañada 2 rodajas de pan integral y 1 mañana.

Dieta vegetariana y pescado

Por lo general las dietas vegetarianas suelen incluir diferentes alternativas, algunas de ellas sustituyen el pescado y los huevos, mientras que otras integran este tipo de alimentos, junto con las frutas, semillas y verduras.

De igual forma, son muchas las personas vegetarianas que incluyen en su alimentación el consumo de pescados, debido a los grandes beneficios que este tipo de alimentos ofrece al organismo; entre los cuales se encuentran que es un producto rico en Omega 3, ideales para aportar energía y mejorar la calidad de vida de quienes lo consumen.

Otro de los beneficios del pescado es que ayuda en el buen funcionamiento del cerebro, también sirve para regular la presión sanguínea, evitando que se produzcan enfermedades cardiovasculares, como es el caso de aumento de colesterol entre otras alteraciones que logran controlarse con el consumo del Omega 3.

Recetas de Dietas vegetarianas y pescado

Existen diversas alternativas para los vegetarianos que desean consumir pescado en su dieta alimenticia diaria, algunas recetas fáciles y sencillas son.

Pescado vegetariano a la plancha

Para realizar esta receta se necesitan los siguientes ingredientes

Ingredientes

• 4 filetes de pescado.
• 2 cucharaditas de maicena.
• 8 cucharadas de salsa de soja.
• 2 dientes de ajo picados.
• Cebollín.
• Nueces.
• Aceite de oliva.
• Sal.

Preparación

• Para realizar esta receta se debe calentar en una sartén la salsa de soja con el ajo.
• Luego hay que juntar la maicena con 200 ml de agua fría.
• Después se debe incorporar la salsa de soja y cocinar por espacio de 5 minutos a fuego lento.
• Es importante dorar los filetes de pescado con un poco de aceite, y colocar una pizca de sal por ambos lados.
• Luego de realizar los pasos anteriores los filetes de pescado estarán listos para servir.
• Por último servir los filetes de pescado acompañados de la salsa, y para la decoración colocar unas ramas de cebollín y nueces.

Filetes de pescados a los vegetales

Los pescados son alimentos ricos en Omega 3, por tal motivo suelen ser ideales para la elaboración de muchas recetas vegetarianas saludables, en el caso de la realización de este platillo se necesitan los siguientes ingredientes. (Descubre todo lo relacionado a la Importancia del Ejercicio Físico).

Ingredientes 

• 1 pizca de Miso.
•  Tofu.
• 1 cucharada de Salsa de soja (tamari)
• 1 vasito de Alga Nori (paquete de alga nori en láminas).
• 1 vaso de Harina de garbanzo.
• 1 cucharada de Aceite de sésamo.
• 1 vaso de Pan rallado.

Preparación 

• Para realizar esta receta se debe cortar un bloque de tofu firme en lonjas, estas deben tener una medida exacta, es decir deben ser unos 3cm de grosor.
• Luego se debe tomar una lámina de nori, y untar por la parte más áspera el miso diluido en agua, este paso se realiza con un pincel.
• Luego hay que añadir la soja y aceite de sésamo.
• Se debe tapar muy bien la preparación y dejarla en la nevera durante toda la noche.
• Cuando se cumpla el tiempo especifico, colocar en un plato cada uno de los filetes, y proceder a preparar la harina de garbanzo, esta se realiza con agua y un toque de limón.
• Por último colocarlos en el horno por unos minutos hasta que logren su cocción.
• Cuando se cumpla el tiempo estarán listos para servir, se pueden acompañar con una ensalada o con verduras cocidas.

Alimentos permitidos

Existe una gran cantidad de alimentos que son permitidos en las dietas vegetarianas, los principales de ellos son los siguientes.

• Los cereales integrales.
• Lentejas.
• Verduras de hoja verde.
• Tofu.
• Frutos secos.
• Las algas marinas.

Los cereales integrales

Por lo general algunos cereales integrales se caracterizan por tener una adecuada cantidad de vitamina B12, estos productos también ofrecen beneficios como el hierro, el calcio entre otros nutrientes, necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Otro de los grandes beneficios de los cereales integrales, es que se caracterizan por tener vitaminas del grupo B, zinc y fibra insoluble, las cuales ayudan en el funcionamiento correcto del colesterol, y también sirven para reducir el riesgo de padecer enfermedades como cáncer de colon y otros trastornos digestivos; por tal motivo es importante el consumo de cereales integrales en las dietas vegetarianas.

Lentejas

Las lentejas forman parte de los alimentos que se encuentran permitios en una dieta vegana, ya que estos poseen grandes beneficiosos para la salud, son considerados como una buena fuente de proteína y fibra soluble. Estudios demuestran que este alimento natural contiene el doble de hierro en comparación a otras legumbres, por tal motivo resulta ideal su consumo.

Verduras de hoja verde

Las llamadas verduras de hojas verdes son aquellas conformadas por los siguientes alimentos naturales.

• Las espinaca.
• El brócoli.
• Las acelgas, las cuales contienen cantidades adecuadas de hierro, principalmente en el caso de las  espinacas.

Tofu

El tofu es un alimento típico de las dietas vegetarianas, este producto natural es considerado como una excelente fuente de proteínas, también posee vitaminas como el zinc, el hierro, e incluso contiene algunos ácidos grasos, los cuales ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Frutos secos

Los frutos secos, están conformados por un amplio grupo, estos incluyen los siguientes alimentos naturales. (Conoce todo lo relacionado a Como bajar el colesterol).

• Las nueces
• Los cacahuetes
• Las almendras

Dichos productos naturales son ricos en zinc, vitamina E y ácidos grasos Omega-3, incluso estudios demuestran que algunos frutos secos como las almendras son ideales para el organismo, ya que proporcionan una buena cantidad de calcio, por tal motivo se usan con frecuencia en las dietas vegetarianas a diario.

Las algas marinas

Las algas marinas también poseen excelentes nutrientes, los cuales son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Dentro de sus principales beneficios, se encuentra que proporcionan la cantidad adecuada de vitaminas y minerales, como lo son:

• El hierro.
• El magnesio.
• El calcio.
• El yodo.

A nivel general cada uno de los alimentos que están permitidos en las dietas vegetarianas son muy saludables, y ofrecen excelentes beneficios al organismo.

Recetas ricas en proteínas

Para obtener una dieta vegetariana rica en proteínas es necesario combinar de manera correcta cada uno de los alimentos, de esta forma se podrán obtener los nutrientes que estos poseen al igual que cada uno de sus beneficio.

Una combinación adecuada incluye desde lentejas con arroz integral, hasta alubias con quinoa, también alternativas variadas y muy deliciosas como el consumo de avena con frutos secos y semillas. Entre muchas opciones que se pueden realizar de manera rápida y sencilla, en este sentido algunas recetas son.

Fideos con Tofu

Para preparar este plato se requieren los siguientes ingredientes. (Descubre todo sobre los Triglicéridos de Cadena Media).

Ingredientes

• 120 gramos de fideos de arroz.
• 225 gramos de tofu firme.
• 1 pimiento rojo, este debe ser cortado en tiras.
• 1 trocito de jengibre fresco picado.
• 1 cucharada de salsa de soja.
• 1/2 cucharadita de especias para curry.
• 1/4 cucharadita de ajo granulado.
• 1 cucharadita de cúrcuma.
• 1/2 limón
• Pimienta negra.
• Sal.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Perejil o cilantro fresco.

Elaboración

• Para la elaboración de esta receta se necesita envolver en papel de cocina el tofu escurrido.
• Luego dejarlo por espacio de 15 minutos con un peso encima.
• También se debe cortar en cubos del tamaño de un bocado.
• Hay que calentar un poco de aceite en una sartén y dorar el tofu por todos lados; retirar.
• Se deben cocinar los fideos en agua hirviendo colocando un toque de sal, el tiempo de cocción es de unos 3 minutos.
• Luego de este tiempo se deben reservar.
• Se deben saltear en la misma sartén a fuego alto, el jengibre y el pimiento por espacio de 2 minutos, con cuidado de no quemarlos.

• Agregar la sal y la pimienta, también incorporar la salsa de soja y las especias.
• Luego se debe sumergir todo por espacio de 5 minutos.
• Incorporando los fideos.
• Es importante mezclar todo muy bien hasta que se integren cada uno de los ingredientes.
• Por último servir con perejil picado.

Tortilla de Patatas

Para la elaboración de esta receta se necesitan los siguientes ingredientes.

Ingredientes

• 400 gramos de patata.
• 150 gramos de cebolla.
• 70 g de harina de garbanzos.
• 180 ml de agua.
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal.

Elaboración

• Para iniciar la elaboración de esta receta se deben pelar las patatas, y luego hay que cortarlas en láminas finas.
• También se debe pelar y picar la cebolla a la juliana.
• Lego hay que calentar una sartén agregando la cantidad suficiente de aceite de oliva extra virgen.
• Cocinar cada uno de los ingredientes por espacio de 30 minutos, preferiblemente en una sartén tapada.
• Hay que remover la mezcla de manera constante, evitando que se quemen.
• Luego en un recipiente hondo y amplio se deben mezclar el agua con la harina de garbanzos; y después hay que batir muy bien hasta que no haya grumos en la mezcla.
• Cuando la patata y la cebolla estén listas, se debe escurrir sobre un colador para retirar el exceso de aceite.

• Es importante añadir a la mezcla de agua y harina de garbanzo colocando sal al gusto.
• Calentar aceite en una sartén mediana, y luego se debe cuajar a fuego lento por espacio de 5 minutos por cada lado.
• Es importante cumplir con el tiempo de cuajado para que la harina no quede cruda, y pueda realizarse un buen platillo.
• Después de cumplir cada uno de los pasos anteriores estará listo para servir.

Ensalada de Quinoa y Calabaza

Para realizar esta nutritiva y variada receta se necesitan los siguientes ingredientes.

Ingredientes

• 300 gramos de calabaza.
• 1 cebolla morada.
• 75 ml de aceite de oliva virgen extra.
• 200 gramos de quinoa.
• 30 gramos de mezcla de semillas
• Cilantro fresco al gusto.
• Menta fresca al gusto.
• 1 granada.
• 20 ml de zumo de limón.

Elaboración

• Para iniciar la preparación de la receta, se procede a precalentar el horno a unos 220 grados.
• Luego se debe pelar y cortar la calabaza en dados
• En el caso de la cebolla morada, esta se debe cortan en láminas y luego se van asar añadiendoles un toque de sal y también una cucharada de aceite de oliva, este proceso comprende unos 20 minutos.

• Mientras se cumplen los 20 minutos, procedemos a lavar muy bien la quinoa y la cocinamos en agua hirviendo con un toque de sal, por espacio de 10 a 15 minutos.
• Después que se cumpla el tiempo la escurrimos y la dejamos secar completamente.
• Es importante combinar el resto de los ingredientes en un bol.
• Añadiendo poco a poco la quinoa, la calabaza asada y la cebolla, luego hay que menear muy bien.
• Se agrega el toque de sal  y servimos decorando con las hierbas picadas por encima.

Revuelto Vegano

Para preparar el revuelto vegano se necesitan los siguientes ingredientes.

Ingredientes

• 250 g de tofu firme.
• 1/2 cebolla roja.
• 1 tallo de apio.
• 1 trocito de jengibre.
• 1/2 cucharadita de concentrado de tomate.
• 1/2 cucharadita de cúrcuma molida.
• 1/4 cucharadita de comino molido.
• 1 pizca de pimentón dulce o picante.
• 1 chorrito de vino blanco.
• ralladura de limón.
• un poco de agua.
• pimienta negra.
• sal.
• perejil o cilantro fresco.
• aceite de oliva virgen extra.

Elaboración

• Para realizar esta receta se debe envolver en papel de cocina el tofu escurrido, y luego dejarlo por espacio de 15 minutos con un peso encima.
• También hay que picar muy fina la cebolla roja
• En el caso del apio y el trocito de jengibre se deben pelar para luego integrar a la comida.
• Calentar todo con un poco de aceite en una sartén, preferiblemente que sea antiadherente, y después se debe añadir el jengibre.

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• Cuando se note que están listos hay que añadir la cebolla y el apio, agregando un toque de sal y luego darle unas vueltas a fuego medio.
• También es importante agregar el concentrado de tomate, y los otros ingredientes como las especias y un toque de vino.
• Esto se debe cocinar por espacio de unos 10 minutos.
• Incorporar el tufo a la sartén, colocando sal y pimienta al gusto.
• También se debe añadir un toque de ralladura de limón, esto le dará mucho gusto.
• En el caso de que quedara muy seco, es recomendable agregar una poco más de agua o incluso de caldo.
• Esta mezcla se debe cocinar por espacio de 7 a 8 minutos.
• Luego estará listo para servir con perejil o cilantro fresco picado.