Nuestros músculos han sido diseñados para moverse y necesitan de ese movimiento para mantenerse en forma, estar saludables y siempre prestos a responder cuando se requiera efectuar alguna actividad o acción. En este post hablaremos sobre el ejercicio físico, su importancia, beneficios y características, así como tipos e impacto relacionado con ciertas afecciones de nuestro organismo.
¿Qué es el ejercicio físico?
Las enciclopedias y diccionarios definen al ejercicio físico como la actividad física que involucra movimiento muscular y que mejora y mantiene la aptitud, actitud, salud y bienestar de la persona.
Asimismo, se dice que es cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos, en el cual se gasta energía extra, además de la que consume el cuerpo para mantener la vida o las actividades fundamentales, tales como dormir, respirar, circulación sanguínea, procesos metabólicos, etc.
Lo cierto e indiscutible es que hacer ejercicio es bueno para toda persona, porque, en el fondo, nos ayuda a sentirnos bien. Y esto es tan verdadero que la cantidad adecuada de ejercicio físico que se haga, puede aumentar los niveles de energía y hasta ayudarnos a mejorar el estado de ánimo.
Otro aspecto que es importante destacar es que el ejercicio físico no implica que sea un deporte, ya que se trata de dos actividades distintas.
Veamos en que consiste esta diferencia. Por un lado tenemos que:
- Ejercicio físico: Es planificado y estructurado y, además, se lleva a cabo de una manera repetitiva con el propósito de mantener y mejorar nuestra forma física. Esta se refiere al nivel de energía y vitalidad que nos permite realizar las tareas cotidianas habituales, disfrutar de forma activa los momentos de ocio y disminuir las enfermedades que se generan por la falta de actividad física. Además, contribuye a que desarrollemos al máximo nuestra capacidad intelectual.
Por el otro lado encontramos que:
- Deporte: Se refiere a la actividad física, que se ejecuta bajo determinadas normas, que supone un entrenamiento, que es de carácter competitivo y en el cual se hace prueba de habilidad, destreza o fuerza física.
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Características
Entre los aspectos característicos a resaltar del ejercicio físico tenemos que:
Tiene que estar adaptado a la edad y a las condiciones psicofísicas de la persona, por lo cual se aconseja contar con asesoramiento médico o efectuar un chequeo médico, antes de iniciar la actividad física.
- De esta manera se conseguirán los resultados benéficos sobre la salud sin correr riesgos.
- Debe ser moderado, pero intenso y exigente, a fin de producir calor, sudor y jadeo al respirar, según las condiciones justas al cuerpo.
- Se puede desarrollar en forma permanente y por largos períodos de tiempo, sin que se presenten inconvenientes de salud o una sobrecarga física.
- Tomar en cuenta el nivel de exigencia según las condiciones de la persona.
- Aparte de la edad y características psicofísicas, es pertinente tener un plan personal de la actividad a llevar a cabo.
- La rutina de ejercicios de dicho plan dependerá de su estado de salud, teniendo en cuenta su historial y antecedentes en cuanto a ejercitación física.
- Debe ser satisfactorio, es decir agradable, de manera que no se convierta en algo que genere rechazo o se haga de forma obligada.
- Debe ser frecuente. Hacerlo habitual y regularmente, y concretarse a la frecuencia señalada en el plan, sin interrupciones.
- Debe contemplar varias actividades y deportes, con diversas tareas o rutinas, para mejores resultados.
- Tipos de rutina: caminar, hacer ejercicios en gimnasio, correr, nadar, andar en bicicleta, hacer aerobics, entre otras.
- Debe ser una práctica social. Se sugiere hacerlo de manera grupal por el impacto psicológico positivo que genera.
- Previene los cuadros depresivos y otras patologías asociadas.
- Puede incluir cierto de nivel de competencia, según los atributos físicos de los participantes y en igualdad de condiciones para todos.
Beneficios
Son muchos y variados los beneficios que se derivan de la ejercitación física. Así, se pueden señalar beneficios, tales como:
En la parte física:
- Mejoramiento de la apariencia física.
- Ejercitación de todos los músculos y articulaciones del cuerpo.
- Mejor salud, debido a un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular.
- Mejor presión arterial.
- Previene la obesidad.
- Quema de calorías para mejor tonificación y fuerza muscular.
- Prevención de los trastornos alimenticios.
- Aumento del apetito y mejora del metabolismo y digestión.
- Ayuda a dormir mejor.
- Mayor resistencia al cansancio y fatiga.
- Reduce los tiempos de regeneración y recuperación de tejidos corporales.
- Tolerancia a los esfuerzos físicos.
- Ayuda a mantener un peso corporal saludable.
- Logra aumentar y mantener la densidad ósea.
- Mejora la flexibilidad y movilidad de las articulaciones.
En la parte anímica:
- Ayuda a la persona a sentirse bien y satisfecha.
- Aumenta la autoestima.
- Mejora la autoimagen.
- Disminuye la depresión leve.
- Tiende a reducir el aislamiento social.
- Genera sensación de logro y orgullo por el logro de metas.
- Reduce la tensión y niveles del estrés.
- Suele aumentar el estado de alerta.
- Reduce los niveles de agresividad, ira y angustia.
- Ayuda en la disminución de accidentes laborales.
Durante el embarazo
La práctica de una actividad física durante la gestación es de suprema importancia tanto para la mujer como para el bebé que está por nacer.
No obstante, no está demás señalar que los ejercicios durante el embarazo solo se deben hacer bajo supervisión médica, de manera de estar seguro que no es contraproducente.
Se hace esta advertencia, ya que en algunos casos no es aconsejable si se ha detectado desprendimiento de la placenta, si se trata de un embarazo de alto riesgo o si se padece alguna afección tal como anemia severa, pre eclampasia, embarazo múltiple, insuficiencia cervical, algún tipo de enfermedades del corazón o de los pulmones, etc.
Aprenda sobre los beneficios de una alimentacion saludable
Entre los beneficios que el ejercicio físico aporta a la mujer embarazada tenemos:
- Promueve un aumento de peso saludable.
- Reduce el dolor lumbar.
- Fortalece el cuerpo y lo prepara para el parto.
- Mejora el crecimiento de la placenta.
- Tiene beneficios psicológicos.
- Ayuda a perder peso después del nacimiento del bebé.
- Reduce el dolor de espalda.
- Ayuda a combatir el estreñimiento.
- Previene la aparición de diabetes durante el embarazo.
- Mejora su estado físico general.
¿Qué tipo de ejercicios realizar?
- Caminata
- Ejercicio aeróbico de bajo impacto
- Bailoterapia
- Pilates y yoga modificados
- Ejercicios en agua
- Estiramientos de columna
- Ejercicios de la cabeza, en cuclillas
- Ejercicio de kegel o fortalecimiento del suelo pélvico.
Para adelgazar
Para tener y mantener un peso corporal apropiada a la edad y a la contextura corporal se requiere combinar una dieta sana y balanceada con una rutina de ejercicios físicos, no solo para quemar grasas y bajar kilos, sino que también permita sentirnos bien.
Ahora bien, ya sabemos que una dieta saludable es aquella contempla los nutrientes, que necesita el cuerpo para funcionar debidamente; a saber:
- Proteínas
- Carbohidratos
- Vitaminas
- Minerales.
No obstante, nos encontramos con que solo la dieta no es suficiente, ya que el cuerpo requiere actividad física para quemar grasas y toxinas, a fin de evitar que se acumulen en ciertas partes del cuerpo que ponen en riesgo nuestra salud y afean nuestra apariencia.
Ejercicios físicos que podemos efectuar
Para adelgazar rápido y de forma definitiva, se requiere establecer un plan rutinario de ejercicios sencillos que se pueden efectuar en casa, al aire libre, en un gimnasio o, de manera más profesional, con un entrenador personal.
En dicho plan se definirán las rutinas que se harán según lo que se desea alcanzar, ya sea:
- Si se desea desarrollar músculos, se realizará una tipología apropiada de ejercicios para ello.
- Si se desea incrementar la resistencia, tener mayor bienestar y disminuir el decaimiento y fatiga, se efectuará una tipología distinta.
- Si se quiere ambas cosas, se combinarán las tipologías anteriores en rutinas diarias o semanales.
Veamos que ejercicios se pueden realizar:
- Caminar, comenzando por una rutina de 30 minutos diarios por unos 15 días.
- Se debe hacer a un ritmo ni muy lento, ni muy rápido, dependiendo si se es principiante, si se tiene sobre peso, o si se es de edad avanzada.
- Se sugiere registrar, al principio, el tiempo empleado, la cantidad de días y la distancia recorrida, de manera de ir aumentando paulatinamente y saber el avance logrado.
- Trotar, lo cual se puede combinar con el caminar.
- Hacerlo por 45 minutos por día por 1 mes.
- Montar bicicleta. Aparte del ejercicio involucrado, sirve para pasear, también para ir al trabajo o escuela.
- Ayuda a bajar de peso.
- Genera fuerza y musculatura en las extremidades inferiores.
- Es agradable y divertido.
- En cuanto al tiempo a emplear, ello va a depender si se hace en terreno plano o en pendiente.
- También se puede hacer la rutina en la bicicleta estática.
- Bailoterapia. Consiste en hacer ejercicios con la herramienta de la música.
- Disminuye el estrés.
- Permite compartir con otras personas.
- Se disfruta de la música.
- Favorece la estabilidad emocional pues se incrementan las endorfinas.
Bailoterapia
Natación. De ser posible, asistir a clases de natación.
- Se ejercitan todas las extremidades.
- Se genera resistencia en tus pulmones.
- Ayuda a ganar fuerza
- Disminuye el estrés.
- Mejora la circulación de la sangre.
- Reduce la posibilidad de sufrir de enfermedades pulmonares, cardiovasculares.
- Se equilibra la presión arterial.
- Se fortalecen los tejidos de las articulaciones, por lo tanto hay menos probabilidad de sufrir de alguna fractura.
- Aerobics: Es un tipo de gimnasia en la que la ejercitación se efectúa con música, en un salón acondicionado con espejos o también al aire libre.
- Se ejercitan la flexibilidad, la coordinación, la orientación y el ritmo.
- Se pueden emplear implementos como mancuernas, cuerdas, steps, pilates, etc.
Para la próstata
Esta es la glándula del aparato urogenital masculino que produce el líquido seminal en el que se encuentran, se nutren y se transportan los espermatozoides. Su función es, junto a los testículos y las vesículas seminales, producir semen para la procreación.
En virtud de su importante función, el ejercicio físico de la misma involucra rutinas particulares, a fin de:
- Fortalecer su estructura.
- Ayudar a limpiar las toxinas, con lo cual se aumenta el flujo de sangre.
- Facilitar sus movimientos de contracción y expansión.
- Contribuir a controlar la eyaculación y la duración y la fuerza de las erecciones.
La ejercitación física para la próstata es:
- El ejercicio de Kegel o ejercicio de suelo pélvico, que se basa en la contracción del pubococcígeo o PC de la próstata y permite:
Ejercicio de Kegel
- Fortalecer este músculo.
- Ayudar a exprimir la glándula prostática para que la sangre fluya a través de ella, con lo cual se le limpia.
¿Cómo se aprieta el PC?
Al expulsar la orina, se contrae o se aprieta dicho músculo de manera de parar el flujo de orina completamente, se mantiene y luego se suelta. Solo se requiere apretar todos los músculos alrededor del escroto y el ano.
Al saber cómo hacerlo, se puede intentar sin estar orinando varias veces al día en cualquier momento y lugar: mientras se está sentado, manejando, caminando o hablando.
El ejercicio fortalece el esfínter de la vejiga, por lo que se recomienda en los casos de:
- Ampliación de la hiperplasia prostática benigna.
- Prostatitis, o la inflamación de la próstata.
- Incontinencia urinaria.
Vea también las sentadillas
Para el adulto mayor
Con la finalidad de que pueda disfrutar de un envejecimiento saludable, se recomienda al adulto mayor efectuar ejercicio moderado de forma regular.
Al respecto, hay que tener en cuenta que su modo de vida, si ha sido sedentario, el tipo de trabajo realizado y la alimentación que ha tenido.
Con esa información se diseña un plan de ejercicio físico acorde con esas condiciones, tomando las debidas precauciones.
Los ejercicios físicos más convenientes y recomendados para el adulto mayor son:
- Caminar
- Montar en bicicleta al aire libre o estática
- Bailoterapia
- Gimnasia aeróbica de bajo impacto
Gimnasia aeróbica de bajo impacto
- Gimnasia en el agua
- Yoga
- Taichi.
Todas estas actividades redundarán en beneficio a nivel muscular y mental y se traducirán en una disminución de los efectos propios del envejecimiento. Tendrá mayor capacidad para moverse y una vida cotidiana más activa.
Por otra parte, es de señalar que hay ciertas enfermedades en las que el entrenamiento físico contribuye a tener fuerza muscular, lo cual es básico para esa afección. Entre estas patologías están:
- Artritis severa.
- Limitación en la movilidad articular.
- Amputación de miembros.
- Pacientes con problemas de locomoción.
Importancia
Para poder llevar una vida sana y equilibrada, no basta solo con tener una alimentación balanceada y saludable, es preciso, además, acompañarla con una buena actividad física de forma moderada.
No obstante, en virtud de lo agitada y convulsionada de la vida actual, esto resulta un tanto difícil para muchas personas.
Aparte de que mucha gente se ha adaptado a un patrón de vida sedentaria y a una loca carrera por solo obtener los medios de subsistencia personal y familiar.
Vemos también que la gran mayoría de las personas, hombres y mujeres, están demasiado tiempo ocupados en funciones laborales, otras frente a la computadora y, en el caso de los niños, abstraídos por la TV, los vídeos juegos y, más recientemente, por las redes sociales.
Es por ello que, a través de este post, deseamos hacer un llamado de alerta sobre el peligro de ese estilo de vida estresante en lo emocional e inmóvil en lo físico, lo que a la larga va en detrimento de la salud.
Se aconseja hacer una pausa diaria, o algunas veces a la semana dentro del trajín, para hacer ejercicio físico, que mucho puede aportar al organismo y a nuestra paz mental y espiritual.
Éste puede brindar grandes beneficios saludables; a saber:
- Tendrá efectos positivos sobre como afrontar los inconvenientes, sobre el carácter, sobre la toma de decisiones y sobre lo que es la disciplina de la persona en la vida diaria.
- Contribuirá con el bienestar mental, de tal manera que podrá mejorar la autonomía, la memoria, la rapidez de las ideas, entre muchas otras cosas más.
- Estimulará ciertas sensaciones como por ejemplo el optimismo y euforia.
- Incentivará la autoestima.
- Reducirá los niveles de estrés, lo que producirá efectos palpables en la mejoría de enfermedades como: enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, hipertensión y crisis diabéticas.
Veamos cuál es la importancia de realizar ejercicio físico de manera frecuente y sus efectos tanto física como psicológicamente.
En el plano físico, se ha podido constatar que es importante para que:
- el cerebro humano oxigene mejor con la ejercitación.
- aumente el apetito, luego de la actividad física.
- haya una mayor capacidad de concentración.
- se incremente la resistencia muscular.
- la persona tenga mayor disposición para realizar sus tareas rutinarias.
En el plano psicológico y emocional, la relevancia de la ejercitación física se refleja en:
- Una mejor actitud frente a las dificultades.
- Mejores relaciones interpersonales.
- Incremento de la autoestima.
- Mayor control de las emociones.
- Percepción más positiva de las capacidades.
- Más optimismo.
¿Cómo crear los hábitos?
Definitivamente incorporar la actividad física a la rutina diaria de una persona, se traducirá en grandes y positivos beneficios para su cuerpo y mente, tal como se ha venido señalando, y como ha sido comprobado por experiencias particulares e información de los especialistas médicos e investigadores.
Ahora bien, como lograr implantar este hábito.
Este es un aspecto que resulta pertinente puntualizar para algunas personas que les es difícil comenzar hacer ejercicios, porque:
- Físicamente les cuesta hacerlo.
- Piensan que pierden el tiempo
- Consideran que les quita tiempo de sus otras actividades laborales o empresariales. pues ello hace que dejen de ganar dinero.
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Indudablemente que el ejercicio se torna incómodo al principio, por lo que resulta difícil iniciarlo.
La buena noticia es que si se persevera los primeros momentos, la recompensa repercutirá en una mejor calidad de vida. Por ello conviene enfocarse en construir el hábito y esperar hasta que se comiencen a sentir los efectos.
Para crear el hábito debemos tener en cuenta los siguientes pasos:
- Decidir qué ejercicio hacer.
- Qué tipo de ejercicio se hará, cómo se hará, por cuánto tiempo, en qué momento del día y qué se necesita para hacerlo.
- Por ejemplo: Salir a caminar en el parque de enfrente por 15 minutos en las mañanas y solo necesito zapatos cómodos, un short y franela ligera.
- Comenzar con un ejercicio fácil.
- Empezar con lo que se sabe y se puede hacer, siendo realista.
- Así no se desistirá de hacer el ejercicio.
- Elegir una actividad, que ya sea un hábito a manera de recordatorio.
- Esto hace cierta presión psicológica, que es clave para formar el hábito.
- Por ejemplo: una alarma en el celular, una nota en la agenda del día, poner los zapatos deportivos en la puerta de la casa, etc.
- Esto hace cierta presión psicológica, que es clave para formar el hábito.
- Por ejemplo: siempre comenzar el ejercicio después del café de la mañana, al dejar a los niños en la escuela, después de hacer la cama, etc.
- Establecer una recompensa saludable.
- Ésta debe ser acorde con la ejercitación, por ejemplo:
- Una ducha tibia relajante.
- Una fruta fresca y jugosa.
- Tomarse un café con calma.
- Ésta debe ser acorde con la ejercitación, por ejemplo:
- Llevar un registro de los avances diarios.
- Se puede hacer mediante una aplicación en el celular.
Ejercicio físico y nutrición
En vista de que la práctica de cualquier actividad física genera un aumento en el consumo de energía del cuerpo y, además, se produce pérdida de líquidos y electrolitos por la transpiración y sudor, es importante compensar esas pérdidas.
Para ello se requiere tener una dieta balanceada acorde con el ejercicio efectuado. Por ejemplo, si el nivel de actividad fue leve o moderado, la compensación se logra con la alimentación habitual, que, no obstante, debe ser completa y equilibrada.
De esta forma se obtienen los beneficios que se esperan de la actividad física.
Si el nivel de actividad aumenta un poco, se requiere considerar que tipo de alimentos vamos a consumir, ya que ellos deben ser de calidad y en gran cantidad. Ello garantizará la recuperación completa del organismo.
Esta alimentación debe incluir:
- Alimentos proteicos: huevo, carnes blancas (pollo, conejo), pescados blancos (merluza, lenguado), embutidos magros (jamón, pavo), cocidos a la plancha, al horno o al vapor
- Vitaminas y minerales. Las verduras cocidas para una mejor digestión.
- Mucha hidratación. Dos vasos de agua 15 minutos antes de iniciar la actividad.
- Carbohidratos. Para energizar los músculos. Incluir cereales, tubérculos, pan, pasta, arroz, papas.
¿Qué alimentos comer al hacer ejercicio?
Sabemos lo importante de seguir una dieta balanceada para una óptima salud. Pero cuando se hace ejercicio físico es prioritario tener en cuenta un aspecto fundamental, que es el desgaste de los músculos. Es así que al momento de comer se debe utilizar alimentos que restauren esos músculos fatigados adecuadamente y evitar sufrir calambres o agujetas.
Ahora bien, ¿qué nutrientes requiere nuestro organismo después de un entrenamiento?
Los músculos son depósitos de energía en forma de glucógeno, que se agota por el ejercicio, pudiendo ocasionar la degradación muscular.
Para evitar esa situación, lo más indicado es consumir los nutrientes adecuados, que son los encargados de recuperar el organismo. Veamos cuales son:
- Carbohidratos, que reponen las reservas de glucógeno faltantes.
- Proteínas para ayudar a los músculos a recuperarse.
- Triptófano para lograr la relajación del cuerpo tras la actividad física y prepararlo para el descanso al dormir.
- Incluir las llamadas grasas buenas como las del aguacate o los frutos secos.
Un punto importante a considerar es que ese aporte energético se debe obtener dentro de la hora siguiente al ejercicio. Esto es porque ese es el momento propicio porque el organismo está más propenso a absorber todos estos nutrientes.
Algunas consideraciones:
- Procurar no incluir grasas malas, pues desaceleran la asimilación tanto de proteínas como de los hidratos.
- Comer en porciones pequeñas de manera de lograr un equilibrio en el cuerpo.
- Lo aconsejable son hacer de 3 a 4 comidas diarias.
- No saltar el desayuno, la más importante de las comidas, en el que se deben ingerir los mejores alimentos que aporten energía.
- Se sugieren cereales, frutas y lácteos para un desayuno nutritivo.
- También comer yogurt y queso descremado.
- La dieta debe ser variada, en la que se incluyan pescados, frutas, vegetales, cereales, lácteos.
- En caso de intolerancia a la lactosa, prescindir de estos últimos.
Intolerancia a lactosa
- En caso de intolerancia a la lactosa, prescindir de estos últimos.
- En la cena, incluir alimentos con bajo contenido de proteínas.
- Comer preferiblemente ensaladas.
- Evitar los carbohidratos para no perder la tonificación alcanzada.
- No dejar de incluir alimentos con fibra vegetal como los cereales, si son integrales, mejor aún.
- También frutas y verduras.
- Reducir la ingesta de pan, así como otros productos procesados.
- Eliminar por completo las frituras, tortas y demás postres, en virtud del azúcar que contienen.
- Indispensable la hidratación durante todo el día de ejercicio, o por lo menos una hora antes de iniciar cualquier rutina.
- No se debe esperar a tener sed para tomar agua.
Mucha hidratación
- No se debe esperar a tener sed para tomar agua.
Tipos
Existen distintos tipos de ejercicio físico, los cuales se diferencian fundamentalmente en la intensidad al realizarlo. Así se habla de ejercicio:
Aeróbico
Se trabajan los grandes grupos musculares.
- Utiliza las reservas de grasas para obtener energía para el ejercicio.
- Busca la resistencia muscular.
- Se trata de rutinas de repetición.
- Promueve la disminución del peso corporal.
- Mejora el funcionamiento cardiovascular: corazón y vasos sanguíneos.
Funcionamiento cardiovascular - Ejemplo: Caminar, trotar, aerobics, correr, andar en bicicleta o bailoterapia.
Militar o de fuerza
- Se le denomina así por lo estricto, estructurado y disciplinado.
- Se busca ganar fuerza y masa muscular.
- Fortalecimiento total de los músculos.
- Mejora la postura.
- Tonifica todos la musculatura.
- Se usan implementos como bandas elásticas, pesas libres, máquinas para levantar pesas, spinning, cintas de correr, carreras a campo traviesa, subir y bajar escaleras.
Máquina caminadora - Se basa en largas repeticiones de la rutina de ejercicios.
De flexibilidad o elongación
Indispensable cuando se hace estiramiento muscular. Los músculos se hacen más flexibles.
- Se utilizan en la fase de calentamiento o de enfriamiento de una rutina.
- Mejora el movimiento de articulaciones.
- Disminuye la rigidez y el riesgo de sufrir lesiones.
- Ayuda a la relajación.
- Mejora la circulación, equilibrio y postura.
- Se emplean normalmente en yoga, pilates y tai-chi.
Tai Chi
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Exceso
Se ha señalado la importancia de realizar el ejercicio físico de una manera moderada y contando con la orientación médica, en algunos casos.
Así, se obtendrá los resultados esperados para la salud y apariencia del cuerpo así como para aumentar nuestra autoestima y bienestar.
No obstante, para muchas personas el ejercicio físico se convierte en una obsesión, por lo que, en ocasiones, se exceden. Esto tiene consecuencias no deseadas, ni esperadas para nuestro cuerpo y mente. Veamos cuales son:
- Vigorexia: Se trata de un trastorno dismórfico del cuerpo, caracterizado por una desproporción en la estructura muscular.
- Se presenta, sobre todo, al entrenar con pesas.
Vigorexia
- Se presenta, sobre todo, al entrenar con pesas.
- Runnorexia: Se genera por entrenar o correr en exceso, lo que puede ocasionar un agotamiento excesivo y debilitamiento corporal.
- Puede deteriorar, a la larga, la salud y la tranquilidad mental.
- Lesiones: Pueden ser de tipo muscular o articular, ocasionada por entrenar en forma desmedida, sin descansar lo suficiente.
- Problemas cardíacos: El exceso de ejercicio puede ser contraproducente para el corazón, pues ocasiona en las personas problemas circulatorios y cardíacos.
- Se debe, por ello, contar siempre con el asesoramiento del especialista deportivo, así como del médico.
- Baja del sistema inmune: Se presenta pues no se hace el debido descanso.
- El cuerpo no se recupera debidamente del desgaste físico por el ejercicio.
- Esta deficiencia se manifiesta en resfriados recurrentes, fiebre, dolores de cabeza y otras afecciones más serias.
Intenso
Se refiere al ejercicio o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), en el que se toma en cuenta la condición cardiovascular.
Combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos, trabajando la resistencia física. Involucra fuerza y resistencia.
Las rutinas de HIIT tiene un tiempo de duración que oscila entre 4 y 30 minutos. Mediante estas sesiones cortas, pero intensas en movimiento proporcionan capacidad atlética.
Se produce un alto metabolismo de glucosa, por un lado, y, por el otro, una elevada quema de grasas.
Es un ejercicio eficaz y efectivo, ya que se consigue eliminar al menos cuatrocientas calorías en tan solo 60 minutos. No obstante, es pertinente señalar que son ejercicios muy intenso, que acelera los latidos del corazón.
Se aconseja esta actividad, mayormente, para las personas que, por lo general, ya hayan efectuado algún tipo de esfuerzo físico durante un tiempo.
Así que no se recomienda para las sedentarias, pues la ejercitación con este tipo de actividad, les resultará muy forzado y desistirán rápidamente.
Diabetes
Como sabemos, es una enfermedad que resulta en altos niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia) debido a una deficiencia de regulación por parte de la insulina.
El realizar ejercicios físicos y adoptar un estilo de vida con mayor actividad física diaria contribuyen, en gran medida, resultan muy eficaces en la disminución de los efectos que ocasiona la diabetes.
- Mejor control glucémico en sangre.
- Mejora de la acción de la insulina.
- Ayuda a mantener el peso ideal.
- Disminuye los niveles de colesterol.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina.
- Aumenta el tono muscular.
- Provoca una sensación de bienestar psicofísico.
Al llevar a cabo la actividad física es posible que ocurra una disminución de la glucosa en sangre, generando hipoglucemia. Se aconseja, por ello, que al practicar cualquier tipo de ejercicio físico se debe:
- Tener siempre un sobre de azúcar, caramelos, bebida isotónica, pastillas de glucosa.
- Verificar la glucemia antes y después del ejercicio.
- Tal vez sea necesario modificar la ingesta de carbohidratos y/o reducir el aporte de insulina.
- De requerir inyectarse insulina, no hacerlo en las zonas que no se vayan a ejercitar durante el ejercicio.
Entre los ejercicios que puede realizar una persona diabética están:
- Caminar
- Montar en bicicleta al aire libre o estática
Bicicleta estática - Yoga
- Taichi
- Bailoterapia
- Gimnasia aeróbica de bajo impacto.
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Cáncer
Es importante para los pacientes con esta enfermedad efectuar ejercicios físicos, los cuales se traducen en beneficios positivos durante y después del tratamiento.
Se pueden señalar dos grandes beneficios:
- Ayuda a mitigar los efectos secundarios de la medicación.
- Contribuye a evitar la pérdida de masa muscular.
Por otra parte, mejora:
- La fatiga
Fatiga - La sensación de debilidad
- La pérdida de masa muscular
- El estado de ánimo
- y ayuda a sobrellevar mejor el tratamiento.
Los tipos de ejercicios que pueden efectuar los pacientes de cáncer son:
- Aeróbicos: Caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar, bailar, cinta para caminar, bicicleta estática.
- Militar o de fuerza: Ejercicios de tonificación muscular y fuerza con: máquinas de pesas, mancuernas, barras de discos y pesas rusas, bandas elásticas de resistencia, tonificación muscular realizados con el propio peso, tales como las sentadillas.
- De flexibilidad: Estiramiento, yoga, tai-chi, o pilates, cuyos resultados se reflejan en flexibilidad y tonificación muscular.
Ansiedad
Aun cuando han sido poco estudiados los efectos del ejercicio físico a nivel psicológico, se ha constatado que la ejercitación regular contribuye a mejorar el estado de ánimo y a aumentar la sensación de bienestar, contrarrestando la ansiedad.
En este punto se presentan los beneficios que se obtienen sobre la ansiedad a partir del ejercicio físico. Así, tenemos que:
- Favorece la regulación del sistema cardiovascular y respiratorio incidiendo, positivamente, sobre el sistema nervioso autónomo.
- Estimula el sistema inmunológico, en virtud de que promueve la eliminación de sustancias nocivas del organismo.
- Favorece el incremento del número de linfocitos (glóbulos blancos), lo que contribuye a disminuir el riesgo de aparición de enfermedades.
- Incrementa los niveles de noradrenalina, que actúa sobre el estrés, y de serotonina, la cual ayuda a reducir la ansiedad.
- Estimula la glándula pituitaria, para la producción de las hormonas endorfinas, que intervienen en la regulación del dolor y la sensación de bienestar.
- Facilitan un mejor descanso.
Los ejercicios que se pueden realizar son:
- Entrenamiento HIIT: alta intensidad.
- Entrenamiento LISS: baja intensidad.
Entrenamiento LIIS - Correr.
- Natación.
- Yoga.
Osteoporosis
Esta dolencia debilita los huesos haciéndolos susceptibles a sufrir fracturas. Los pacientes tienen un nivel de masa ósea reducida, la cual tiende a ir disminuyendo paulatinamente. Los huesos se van haciendo más frágiles y débiles.
No obstante, se ha encontrado que la actividad física afecta positivamente al poder:
- Detener el avance de la pérdida de masa ósea.
- Mejorar a nivel neuromuscular y, con ello, los reflejos ante el riesgo de caídas.
- Aumentar la fuerza muscular.
- Mejorar el equilibrio.
- Reducir el riesgo de tener una fractura ósea.
- Mantener o mejorar la postura.
- Atenuar o reducir el dolor.
Como actividades a seguir para contrarrestar los efectos de la osteoporosis, se encuentran ejercicios:
- Aeróbicos como: nadar, caminar, montar en bicicleta.
- De fuerza, según las condiciones de cada persona.
- De fortalecimiento muscular, en especial, para la parte superior de la espalda.
- De flexibilidad.
Miomas
Este tumor benigno uterino, no canceroso, crece en el tejido muscular del útero. Se han vuelto muy comunes, pues una de cada cinco mujeres los padece.
Aún no se sabe que los causa, si son debido a problemas hormonales o a genes hereditarios.
Lo cierto es que la actividad física ha probado ser un excelente medio para mantener un estilo de vida activo, a pesar de esta afección. Además, ayuda, por un lado, a reducir el riesgo de desarrollar miomas uterinos y, por otro si ya se padecen, a atenuar su impacto sobre la calidad de vida diaria.
Entre los beneficios que se obtienen están:
- Ayudar a sobrellevar mejor los síntomas.
- Mejorar la circulación sanguínea.
- Reducir el estrés.
- Aliviar las molestias abdominales.
- Promover la quema de calorías y perder peso.
- Reducir los riesgos de hipertensión arterial.
Se pueden efectuar prácticas de:
- Baja intensidad como el yoga o el pilates.
- Caminar regularmente.
- Estiramientos y relajación.
Salud mental
Ya está comprobado que el ejercicio físico regular tiene un impacto benéfico sobre la salud mental.
Ahora bien, ¿que significa salud mental?
Pues bien, según la página de internet de la Organización Mundial de la Salud, salud mental se define como un estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera y es capaz de hacer una contribución a su comunidad.
Así, cuando hay salud mental, hay control sobre el estado de bienestar. No obstante, algunas situaciones o inconvenientes puede alterar este estado.
Pero ya hemos señalado que el ejercitar el cuerpo puede afectar positivamente sobre la salud mental y lograr hasta aminorar algunos trastornos mentales, tales como:
- Depresión.
- Ansiedad.
- Trastorno por déficit de atención.
- Hiperactividad.
- Ayuda a liberar el estrés.
- Mejora la memoria.
- Genera un mejor estado de ánimo.
- Promueve el sueño profundo.
Sueño reparador
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¿Qué ejercicios son los más recomendados?
Se cuenta con una variedad de rutinas o actitudes que perfectamente se pueden realizar; a saber:
- Ejercicios aeróbicos: Caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar, bailar, cinta para caminar, bicicleta estática.
- Tener una actitud positiva.
- Conectarse con los demás.
- Desarrollar un sentido de significado y propósito en la vida.
- Dormir lo suficiente.
- Desarrollar habilidades para enfrentar problemas.
- Meditar.
- Obtener ayuda profesional, si lo necesita.
Ayuda profesional
Obesidad
Se ha definido como obesidad a la afección que se caracteriza por los altos niveles de grasa corporal que conlleva el riesgo de tener problemas de salud.
Ahora bien, la realización de actividades o ejercicios físicos, combinado con una adecuada dieta balanceada, resultan ser herramientas muy eficaces y efectivas para controlar e incluso reducir tanto la obesidad como el sobrepeso.
Gracias al ejercicio físico, se puede:
- Quemar grasas y calorías.
- Ayudar a controlar el apetito.
- Conservar la musculatura.
- Disminuir los factores de riesgo asociados al sobrepeso.
- Contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares.
¿Qué ejercicios se recomiendan?
Son varios los ejercicios que se pueden realizar y con los cuales es posible preparar un plan de ejercitación apropiado a las condiciones de edad y psicofísicas de la persona obesa. Veamos cuáles son:
- Caminar
- Trotar
- Correr
- Gimnasia de bajo impacto
- Gimnasia en agua
- Montar bicicleta
- Aerobics
- Bailoterapia.
Linfedema
Se trata de una afección en la que se produce la inflamación, por lo general, de uno de los brazos o de las piernas, debido a una obstrucción del sistema linfático, que es parte del sistema inmunitario.
La obstrucción ocurre cuando se acumula linfa en los tejidos blandos del cuerpo.
Como sabemos, la linfa es el líquido que contiene glóbulos blancos, que son las células que defienden al cuerpo contra los gérmenes.
Esta obstrucción impide que la linfa drene bien, lo cual ocasiona que se acumule el líquido acumulado y se produzca la hinchazón.
No obstante, lo serio de este padecimiento, realizar ejercitación puede producir beneficios al paciente y proporcionar alivio a esta dolencia. Veamos.
Entre los ejercicio a realizar están:
- Estiramiento moderado y movimientos de contracción y relajación para mejorar la circulación de la linfa y fortalecer el sistema linfático.
- Por ejemplo: abrir, cerrar, girar las muñecas, extender y flexionar el codo despacio, hacer círculos con el pie, subir y bajar el talón.
- Yoga moderado.
- Natación.
- Levantamiento de pesas livianas.
