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Todo lo que debe aprender sobre hidratación y deporte

El cuerpo humano cada vez que está sometido a una serie de ejercicios va perdiendo agua paulatinamente. Como buenos deportistas, cada uno debe llevar consigo una botella de agua para hidratarse luego de terminar su calentamiento. Conoce todos los aspectos fundamentales sobre hidratación y deporte.

hidratación y deporte

¿Qué es la hidratación?

La palabra «hidratación» es de origen griega y proviene de «hydros» que al mismo tiempo significa agua. Esto quiere decir que la acción de hidratar el cuerpo se basa principalmente al consumo de agua durante el día. El agua es una fuente de vida e interviene de manera muy positiva en la hidratación y deporte, en aquellos que ejercitan su cuerpo todos los días. Caso contrario es la pérdida de agua sin medida del cuerpo, conocido como deshidratación.

El cerebro y la sangre son dos de los componentes del cuerpo humano que más posee agua; el primero con un 90%, mientras que el segundo con un 83%. En este caso, la hidratación y deporte se debe en gran parte para subastar la masa muscular de la mayor cantidad de agua posible, que se complementa con el 75% que posee naturalmente. Estos son algunos consejos para mantener el cuerpo hidratado en el día a día.

  • Beber bastante agua con mucha frecuencia en el día. Como ya se ha planteado, el cuerpo está compuesto por agua. Es necesario que el organismo reciba más agua de la que pierda para que su funcionamiento habitual no se vea distorsionado. Hablando en cifras, para mantener el cuerpo sano con 2 litros de agua se surte de este líquido abundante.
  • No es necesario beber exclusivamente agua, porque el sujeto puede incurrir en otro tipo de líquidos como los jugos naturales. Zumos, refrescos, yogurt, bebidas vegetales e infusiones cumplen el mismo rol que el agua.
  • Comer todos los alimentos más ricos en agua, porque no se trata sólo de tomar agua constantemente, sino proveerse de una gran alimentación.
  • En el sentido más estricto de hidratación y deporte no es conveniente beber alcohol. De hacerlo, se estaría incurriendo en la deshidratación.
  • Tampoco beber cafeína en exceso. Si eres amante de bebidas hidratantes, se puede sustituir por refrescos.
  • Evitar comidas con exceso de sales. La sal interfiere a que el cuerpo se deshidrate.

¿Para qué hidratar el cuerpo?

En tarea de hidratación y deporte, hacerlo de forma correcta trae grandes beneficios para el sujeto, como los mencionados a continuación:

  • Mejorar el estado de salud.
  • Optimiza las actividades físicas y el deporte.
  • Con una buena hidratación y deporte se evitan las lesiones.
  • Para que las funciones corporales cumplan su verdadera función.
  • Evita la retención de líquidos.
  • Las sales minerales se absorben con mayor facilidad.
  • La circulación sanguínea resulta una gran ganadora.

Con la práctica constante de hidratación y deporte asegura un gran logro: mejorar la actividad de los riñones al llegar a la tercera edad. Asimismo, el mecanismo que provoca la sed puede verse afectada a tal modo que los ancianos mantienen esa sensación de sed en todo el día. Incluso, la tasa de agua corporal se sigue perdiendo con el paso del tiempo. Por este motivo, si una persona ejerce algún deporte con recurrencia y está en la entrada de la tercera edad, más que probable que su salud no se vea afectada por deshidratación.

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Efectos adversos

Ya se sabe a la perfección que el primer efecto negativo al no consumir agua, alimentos ricos en agua o cualquier bebida refrescante conlleva a la deshidratación. Pero más allá de eso, existen más problemas que surgen a raíz de la poca ingesta de agua. Un motivo importante para acudir al médico inmediatamente es si se presenta la deshidratación por diarrea, que incrementa un riesgo mayor en la medida que el paciente realiza sus necesidades.

  • El cuerpo se agota hasta perder la fuerza.
  • Baja el rendimiento deportivo y de actividades físicas.
  • Pérdida de apetito.
  • Malestar general acompañado de fatiga.
  • Somnolencia.
  • Riesgo de perder el equilibrio hasta caerse.
  • Propenso a sufrir infecciones urinarias.
  • Aparición de enfermedades bucales o dentales.

Hidratación y deporte

Aunque otros prefieran llamar este concepto como hidratación deportiva. Consiste en la ejecución de actividades físicas o deporte como disciplina, hasta el punto de hacer que el cuerpo pierda mucha agua. Sin embargo, un atleta saludable conoce muy bien la importancia del agua como complemento para mantener saludable su cuerpo. El número de electrolitos además disminuye si los ejercicios físicos son doblemente rigurosos. Por tal motivo, corresponde beber grandes porciones de agua antes, durante y después de hacer deporte.

Rendimiento

El buen rendimiento en la hidratación y deporte se manifiesta a través de la transpiración. Esto quiere decir que el cuerpo está evacuando el calor interno, que se refleja en el exterior gracias a la sudoración. El sudor cuando se apodera del cuerpo hace que las temperaturas internas disminuyan hasta provocar un enfriamiento. Por ende, corresponde tomar la mayor cantidad de agua y otros líquidos para que el cuerpo no se enfríe mientras se haga deportes.

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El rendimiento merma si el atleta no consume mucha agua, no cuida su alimentación o sufre de malestar general. La resistencia muscular no es la misma, ni tampoco el poder de su masa. De continuar presentando síntomas de esta índole, corresponde solicitar la ayuda de un entrenador o médico especialista.

Hay que cultivar ciertos hábitos de higiene para que los deportistas tomen agua en abundancia sin problemas. De igual modo, los entrenadores tienen la obligación de surtir líquidos a todos los participantes de un torneo. Hay pocas opciones de encontrar agua en un plazo inmediato, por lo que existen cinturones de hidratación muy útiles al momento de comprar.

La sed

Es uno de los principales síntomas que denota la falta de agua en el organismo. Para efectos de hidratación y deporte, los atletas no se pueden dar el lujo de dejar su organismo en un estado completamente sediento. Como medida preventiva, hay que tomar agua o sus derivados en cada sesión del deporte, para que el cuerpo no pierda el vigor en plena competencia y dar ventaja a los rivales para ganar.

No hay mejor momento que recurrir a la famosa hidratación sistemática, aquella que se puede hacer en cualquier momento de entrenar. Tampoco es necesario beber agua más de la cuenta, sino apenas unos sorbos para calmar la sed y reponer el agua que el organismo perdió en la primera etapa de la competición.

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El agua mineral es una excelente opción para calmar la sed, pero las bebidas isotónicas son insuperables, porque subsana la saciedad por agua y repone las sales minerales que el cuerpo perdió.

Beneficios

El deporte es la herramienta básica para que el cuerpo goce de una excelente salud. No sólo aumenta el rendimiento en las competencias, sino además fomenta la buena salud mental.

Para permanecer sanos, la hidratación y deporte debe aplicarse de acuerdo a la edad que tienen los participantes o atletas. Cada persona posee cualidades físicas diferentes entre si, como tampoco las necesidades son las mismas.

Para un adulto, el consumo de agua debe superar un poco más de los 2 litros por día, tomando en cuenta su estado de sudoración en los entrenamientos. Cuando el clima es extremo (de mucho calor) es normal que la cifra trascienda hasta los 2.5 litros de agua diario.

Los beneficios que contenga la hidratación en el deporte siempre influye de acuerdo a la persona. La edad, sexo, deporte que practica y otros indicadores que hay que examinarlos a detalle para ver qué tan positiva puede ser la acción de hidratarse. Todos los factores mencionados condicionan la cantidad de agua que una persona necesita para estar completamente hidratada.

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Ahora bien, para mantener las pautas de juego correcta con la hidratación necesaria, hay que seguir muy de cerca las siguientes aportaciones:

  • Facilitar el transporte de muchas propiedades vitamínicas y minerales.
  • Activa las enzimas, para que proporcione al cuerpo toda la energía que sea posible durante los entrenamientos.
  • Lubrica la superficie de los tejidos y el resto de las articulaciones.

La hidratación y deporte cumple un rol importante para regular toda la temperatura del cuerpo. Algunos datos afirman que el 75% del cuerpo humano emana calor al momento que se encuentra expuesto al ejercicio físico. Con la evaporación de ese calor, el cuerpo no logra perder sus capacidades musculares en pleno ejercicio.

Recomendaciones

El Instituto de Investigación de Agua y Salud han establecido algunos lineamientos interesantes para beber las cantidades correctas de agua haciendo deportes. Gracias a ello, se logra un equilibrio hídrico para evitar la deshidratación deportiva.

  • Antes de hacer deportes, unos 500 ml 1-2 horas.
  • Durante, con  100-200ml cada 20min.
  • Después, con una dosis multiplicada hasta un 150% para recuperar toda la energía que perdió el cuerpo en pleno desarrollo de sus actividades deportivas.

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En otro orden de ideas, no hay que hidratarse precisamente cada vez que el cuerpo tenga sed. Corresponde hacerlo para anticipar los daños ocasionados por una posible deshidratación. Para ir más allá, al sentir sed es un síntoma leve que el cuerpo está solicitando agua, con bajo o mediano índice de estar deshidratado.

Culturalmente, la gente que tiene sed bebe agua de manera rápida y de un solo sorbo. Por el aspecto sediento, no hay que pensar mucho en la manera de probar este preciado líquido, porque contribuye muchísimo en reponer el agua que el propio cuerpo despoja.

Se ha reconocido mundialmente que el agua mineral es la alternativa ideal para hidratación y deporte. Adquirir este líquido es bastante fácil, en parte porque es vendida en cualquier tienda. Pese a que se vende en botellones, es un agua que no ha estado sometida a diversos procesos químicos para gasificarse, por ejemplo. Su procedencia es de manantial, representando aguas cristalinas de gran digestión y frescura al tomarse.

En virtud que el agua mineral tiene varias versiones, se ajusta perfectamente a las condiciones físicas de cada deportista. Las ventajas son muy variadas y la recepción de este tipo de agua en el cuerpo no es la misma, pero tampoco es rechazada por la pureza de su obtención.

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  • Cualquier deportista responsable de su cuerpo debe cargar dentro de su bolso un botellón de agua. Este consejo aplica de igual manera que al practicar deportes al aire libre o en el gimnasio.
  • La temperatura ideal del agua antes de beberse son de 10°C a los 15°C para que el cuerpo asimile rápidamente su hidratación.
  • No tomar agua en un solo sorbo, ni muy rápido. Los tragos de este líquido para un mejor alcance beneficioso es hacerlo en pequeñas cantidades.
  • No beber líquido si el deportista presenta dificultades para respirar. El riesgo de tomar agua en este caso es impedir la entrada de oxigeno al cuerpo cuando más lo necesita. Cualquier bebida en el descanso cae mucho mejor que en pleno torneo.
  • El éxito deportivo depende de la buena hidratación corporal. Si la pérdida de peso corporal no supera la barrera del 5% significa que el cuerpo está en excelentes condiciones.
  • Tomar en cuenta las pausas en todas las actividades físicas para aprovechar el descanso y rehidratarse.

Importancia

Se ha recalcado que la hidratación es un punto clave en todo momento, sin enaltecer a aquellos que practican deportes todos los días. La necesidad por tomar más agua se hace presente al momento que el deportista empieza a sudar a chorros, haciendo que el cuerpo pierda mucha agua en sus respectivas actividades.

Un cuerpo que se encuentra debilitado, con sed incesante y fatigado, hay que encender las alarmas ante una posible deshidratación. La hidratación y deporte más allá de verse como aumentar el rendimiento físico, es una ganancia a la salud individual y colectiva.

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No tomar agua en los momentos puntuales de juego puede ser perjudicial para los deportistas, incluso en el mismo campo donde desarrolla sus habilidades. En plena actividad experimentarían mareos, taquicardias y descompensaciones.

Como al tocar ambos extremos es perjudicial, tampoco es aconsejable que cualquier persona, deportista o no, tome más de 3 litros diarios de agua. El primer motivo compete a la disminución de sodio, que a su vez afecta a las hormonas antidiuréticas. El acto de beber agua es asimilado por diferentes renglones como el peso corporal, edad, sexo y condición física.

Por ejemplo, es importante tomar agua media hora antes de hacer calentamientos, ejercicios oficiales o entrar en un torneo de relevancia. Con esta medida se asegura que el cuerpo no aumente considerablemente su temperatura, que al mismo tiempo conlleva a no realizar grandes esfuerzos físicos para ganar.

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