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Plan de Alimentación Saludable: ¿Qué es?, ¿cómo es? y más

Plan de Alimentación Saludable, es siempre necesario para lograr tener un buen estado de salud, tanto físico como mental en excelentes condiciones y de manera optima; el mismo consiste en la elaboración de una dieta alimenticia que contenga todos aquellos nutrientes, vitaminas y minerales que son necesarios para el cuerpo humano. En este artículo conoceremos como elaborarlo, que necesitamos, cuales alimentos son los ideales y mucho más.

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¿Qué es un Plan de Alimentación Saludable?

El Plan de alimentación Saludable siempre es recomendado para todas las personas sea quien sea, o sea la edad que tenga o el sexo que sea. ¿Porque?, este plan nutricional ayuda a las personas a que puedan obtener los mejores beneficios para la salud.

Muchos se preguntan ¿En que consiste el Plan de Alimentación Saludable?, pues en establecer una estructura alimenticia en la dieta de cada persona, para que logre mejorar su estado de salud actual, en donde se van a incluir los alimentos más saludables para que sustituyan a todos aquellos que son menos saludables para el cuerpo humano, y que no llega a aportar los nutrientes necesarios para el organismo.

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La alimentación tiende a hablar mucho de las personas, por lo cual nunca se debe de descuidar, debido a que si se hace esto puede ocasionar consecuencias muy graves en el estado nutricional de una persona, que a la vez repercute de manera muy directa en la salud. Siempre tiene que haber un buen equilibrio en la alimentación, a según el experto y Dr. Pedro Escudero hay unas 4 leyes que son fundamentales para que exista un buena alimentación saludable, las cuales consisten en:

  1. La Ley de Calidad

  1. La Ley de Cantidad

  1. La Lay de Armonía

  1. La Ley de Adecuación

Dentro de la elaboración de un plan de alimentación saludable se deben de tomar en consideración estas 4 layes que son como lo dijimos, fundamentales para que halla una buena alimentación saludable y nutricional en las personas. A continuación vamos a detallarlas un poco más para que podamos entender en que consisten y como aplicarlas a nuestro plan de alimentación saludable, de una persona que este a nuestro cargo o responsabilidad. (ver artículo: Dieta Mediterránea).

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Primera: Ley de Cantidad

La cantidad de alimentos que van a ser consumidos y absorbidos por el cuerpo de la persona tiene que ser lo suficiente. Por tal motivo, se debe de cuidar mucho lo que es la cantidad de calorías a ingerir, como también la cantidad de cada uno de los nutrientes que van a ser consumidos, ya que resulta algo muy relevante dentro de un plan de alimentación saludable.

Por otro lado, la cantidad de alimentos debe de ser muy bien especificada ya que la misma va a depender de cada persona debido a que los cuerpos y los organismos de cada quien son muy diferentes, y se encuentra determinado por:

  • La Edad

  • El Peso Corporal

  • El Sexo

  • La Actividad Física que realice

  • Y en ciertos casos, si llegan a presentar alguna clase de Patología la cual debe de ser contemplada.

Segunda: Ley de Calidad

Además de que los alimentos debe de ser en buenas cantidades también deben de ser completo, y que todos lleguen a aportar los nutrientes necesarios para el organismo de la persona. Esto se puede lograr por medio de una alimentación que esté muy bien balanceada, la cual llegue a aportar hidratos de carbono, las proteínas necesarias y las grasas buenas.

A parte de aportar los Micronutrientes, los minerales y las vitaminas requeridas por nuestro cuerpo. Una alimentación de calidad que aporte todo esto, es lo que necesitamos en segundo lugar para poder elaborar nuestro plan de alimentación saludable.

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Tercera: Ley de Armonía

En esta ley se refiere a que debe de haber un gran equilibrio entre todos los diversos componentes que conformaran la alimentación de una persona. Por eso es muy importante, que se respete la relación proporcional que existe entre los distintos nutrientes que conformaran parte del plan de alimentación saludable, esto lo que quiere decir es que, debe de haber una excelente relación entre la Calidad y la Cantidad de nutrientes que van a ser consumidos.

Cuarta: Ley de Adecuación

Esta 4ta ley es la más fundamental de todas, ya que es la que implica que toda la alimentación se tiene que ajustar en cuanto a las necesidades nutricionales como también a las características de cada persona. En pocas palabras lo que se quiere decir es que, se tiene que contemplar en la alimentación:

  • Los Hábitos Alimentarios

  • La Cultura

  • La Condición Económica

  • La Etapa de la Vida en que se encuentra

  • El Tipo de Trabajo

  • Las Rutinas, entre otras cosas.

Tiene que haber un buen balance entra cada una de las 4 leyes que hemos mencionado, cualquier clase de desorden entre ellas o tan solo en 1 sola de ellas va a hacer que se produzca un deterioro a nivel del estado nutricional, como de la misma manera en la salud de la persona. Un ejemplo de un plan de alimentación saludable que contenga las 4 leyes, y además llegue a tener todos aquellos alimentos que forman parte de los grupos alimenticios.

En este plan de alimentación saludable se van a especificar ciertas opciones para el desayuno, y también para la merienda de media mañana para que ambas dejen de ser algo monótonas. Primero no podemos olvidar en ningún momento que el desayuno es el principal alimento que se debe de consumir, y nunca saltarlo, por lo que es el primero del día y el más importante de todos, éste siempre debe de contar con la presencia de:

  • 1 Lácteo + 1 Producto Panificado, Pan o también Cereal + 1 Fruta Fresca.

Posteriormente veremos algunas opciones para que sean incluidas dentro del almuerzo y en la cena, lo cual tenemos que estar pendiente de que no sea siempre lo mismo, sino que sea algo variado para que como dijimos antes, no sea un plan de alimentación saludable monótono.

Pasos

Para crear un plan de alimentación saludable lo primero que debemos hacer es seguir una serie de 3 pasos, los cuales nos ayudaran o servirán como base para el mismo y consiste en:

  1. Fijarse Metas

  1. Registrar los Progresos

  1. Darse Buenas Recompensa

Comencemos con estos primeros 3 pasos que ya hemos mencionado para planificar y crear nuestro plan de alimentación saludable.

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Primer Paso: Fijarse Metas

Lo primero en todo un buen plan de alimentación saludable es fijarse metas que se puedan lograr. Por lo general, lo mejor es que las metas sean pequeñas en el comienzo y que se puedan llegar a medir. Las mismas pueden ser fijadas a diario, de modo semanal o hasta incluso mensual. Cuando se valla a fijar sus metas debe de pensar en lo siguiente:

Donde Quiere Comenzar

Como estamos hablando de un plan de alimentación saludable, nos vamos a fijar las metas en cuanto a las comidas y los alimentos. Como por ejemplo, se va a comenzar a concentrarse en el desayuno el cual va a ser saludable, luego va a continuar con las demás comidas una vez ya se halla logrado cumplir con el primero que era el desayuno. O también puede ser que se fije como meta comer mucho más frutas y después, es que se va a preocupar por establecer las metas en cuanto a las comidas.

Todo depende de que meta quiere usted lograr por medio de este plan de alimentación saludable que va a establecer en su vida. A parte en este punto debemos de basarnos también en las 4 leyes antes destacadas no lo olviden.

Hacer un Cambio a la Vez

En lugar de que cambie su alimentación de un día a otro, va a hacer lo siguiente, haga los cambios cada uno a la vez, ¿Como?, bueno va a tratar de por lo menos comer unas 5 porciones de frutas y de verduras en cada día, luego reduzca todas la veces que tiende a comer en la calle a por lo menos 1 sola vez a la semana, o también un buen ejemplo es que sustituya por 2 veces a la semana el pollo y la carne por pescado y mariscos.

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Agregar en vez de Eliminar

En vez de que elimine alimentos en su alimentación llegue a agregarle alguna cosa, como por ejemplo aquellos alimentos que usted crea que necesita en cantidades mucho mayor, como las frutas o las verduras, ya que estos 2 no tienen problema alguno en cuanto a la cantidad de consumo según las 4 leyes.

Si va a eliminar alimentos de su dieta se le recomiendan que sean los alimentos que contienen elevados contenidos de azúcar o de grasa, al hacerlo hágalo pausadamente, sino se va a sentir privado de esto, y puede dificultar que se hagan los cambios necesarios.

Elija Alimentos Saludables que Disfrute

Para el momento en que va a realizar el plan de alimentación saludable, puede hacer una lista de todos aquellos alimentos que más le gustan y que se encuentran dentro de la pirámide de alimentación de los alimentos saludables.

Después que los tenga, puede ver como los sustituye por los que no le gustan mucho y que sean más saludables que los que va a cambiar, eso sí aplicando las 4 leyes y no prive su organismo de que obtengas los nutrientes necesarios, sino que más bien le añada.

Un buen ejemplo es que puede hacer una excelente pizza en la casa, utilizando un buen queso mozarella el cual es bajo en grasa y le adiciona muchas cantidades de verduras frescas o embutidos bajos en grasa, como el jamón de pavo. En pocas palabras pueden reemplazar los alimentos que lleguen a ser menos nutritivos, por lo que sean más saludables y que le gusten más en su dieta.

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Anote Sus Metas

Cuando se vaya a fijar metas se le recomienda que las anote, de esta manera va a contar con una dirección mucho más clara y precisa de a donde quiere llegar. Por otra parte, en momentos en que quiere dejar de un lado su plan de alimentación saludable, el releerlas puede hacer que se motive y les sera como un útil recordatorio de que es lo que quiere alcanzar con esto.

No Fijar Metas para Adelgazar

No se fije metas para adelgazar de manera rápida, el llegar a bajar de peso de forma rápida no llega a resultar muy saludable en muchas ocasiones, y posteriormente resulta algo muy difícil de recuperar en el futuro. Las cosas rápidas no llegan a nada bueno y mucho menos cuando se trata de su salud, por eso pruebe cosas naturales y pausadas.

Si existe el caso de que va a elaborar un plan de alimentación saludable para quemar grasa, te recomiendo que leas nuestro artículo de ¿Como Quemar Grasa?, y sabrás como hacerlo de manera saludable, equilibrada, sana y sencilla.

Segundo Paso: Registrar el Progreso

Una vez que ya se halla establecido sus metas, y sabe que es lo que quiere alcanzar por medio del nuevo plan de alimentación saludable que va a elaborar, lo siguiente es registrar los progresos que se van a tener. Una buena manera de estudiar el progreso es comenzando a anotar lo que se tiende a comer en un cuaderno de alimentos.

Según investigaciones realizadas, aquellas personas que suelen llevar a registro de manera regular sobre su alimentación en un plan de alimentación saludable, logran tener éxito en cuanto a bajar de peso y no vuelven a engordar.

Como puede Registrar el Progreso

Para saber como debe de registrar los progresos obtenidos a medida que va a ir ejecutando su plan de alimentación saludable, solo debe de hacer lo siguiente:

Anotar los Alimentos Saludables

Para eso vamos a escribir y a plasmar en un cuaderno o diaria de alimentos saludables, todos los que sean sanos, nutritivos y saludables. Cuando valla a dudar de usted mismo o de sus capacidades revise el cuaderno, para que reciba ánimos y continúe con su plan de alimentación saludable.

Prestar Atención a su Cuerpo

Prestele mucha atención a como se siente su cuerpo o usted mismo. Es decir, en que sentido lo decimos pues: ¿Puede notar cierta diferencia al momento en que se alimenta mejor o más saludable? O, acaso ¿Nota cierta diferencia al momento cuando, en algunas ocasiones está alimentándose mal?. Estas 2 preguntas se las puede hacer cuando valla a registrar sus progresos en el cuaderno, y de tal manera va a notar si existen cambios o no gracias al plan de alimentación saludable.

Verifique si Cambian sus Preferencias Alimenticias

A medida que va a ir cambiando lo que se come, puede que en algún momento les va a comenzar a gustar los nuevos alimentos que se están implementando en el plan de alimentación saludable para su dieta. Incluso se puede decir que en ciertas ocasiones o a algunas personas, ya no les van a gustar una que otras comidas que anteriormente acostumbraba a comer, antes de comenzar con los cambios en la dieta.

Y que además de ahora en adelante ya vaya o haya aprendido a degustar y disfrutar de los nuevos alimentos, que quizás en algún momento pensó que no les iba a gustar para nada. Todo esto son logros obtenidos que deben de ser registrados en el cuaderno de registro, para que cuando lo lea se vaya motivando cada día más en seguir con el plan de alimentación saludable.

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Revise su Estado de Salud Actual

Cuando se encuentre realizando el plan de alimentación saludable establecido por usted y basado en las 4 leyes que antes mencionamos, puede llegar a revisar exámenes de laboratorios anteriores a cuando no estaba haciendo el plan, y verificarlos con algunos nuevos cuando ya se encuentra con el plan de alimentación saludable, y podrá notar que existirán mejorías en cuanto a los valores.

Esto son algunos de los beneficios que se obtienen cuando una persona se encuentra realizando un excelente plan de alimentación saludable. Otra cosa que puede hacer es revisar las pruebas de azúcar en la sangre, en el caso de las personas diabeticas, y podrán corroborar si la alimentación saludable que esta siguiendo lo está ayudando en el control de los niveles de azúcares en la sangre.

También en eso mismos exámenes de sangre se reflejan las mejorías en los niveles de Colesterol y de los Triglicéridos. Incluso puede llegar a tomarse la presión arterial, o acudir a donde un profesional que lo haga, para que verifique si el plan de alimentación saludable está haciendo efecto en la presión arterial.

A partir de este punto vamos a comenzar a descubrir cuales son los mejores planes de alimentación saludable para algunas de las personas que van de acuerdo a su edad, sexo, estado de salud y actividad física que realice.

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Plan para niños

Los niños o los pequeños de la casa requieren de una alimentación que sea basada en grandes cantidades de nutrientes, que aporte a su organismo las vitaminas y los minerales necesarios para su completo desarrollo y crecimiento en el día a día. Por eso es necesario que los padres establezcan una buena Alimentación Saludable para Niños, para de esa manera cumplir con lo deseado, que es que nuestros hijos crezcan sanos y fuertes.

Cuando se va a realizar dicho plan de alimentación saludable no se deben de hacer todas las cosas al instante, si ya ellos llevaban un estilo de vida alimenticio diferente a como debe de ser verdaderamente, tenemos que ir haciendo poco a poco. En la dieta de ellos también debemos de aplicar las 4 leyes de la Alimentación Saludable, todo en una completa armonía, con un equilibrio nutricional adecuado y sano.

En este plan de alimentación saludable para niños podemos ir implementando los alimentos que conforman la pirámide de alimentación o el trompo de la alimentación, por aquellos alimentos menos nutritivos y sanos, para esto debemos de ser creativos, e irles ensañando porque se están cambiando algunos alimentos, eso sí, que sean alimentos que ellos toleren. Los niños necesitan tener al día sus 5 comidas las cuales se encuentran constituidas de:

  • El Desayuno

  • La Merienda de Media Mañana

  • El Almuerzo

  • La Merienda de Media Tarde

  • La Cena

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Para su amplio desarrollo y crecimiento ellos necesitan de estas 5 comidas, las cuales deben de ser distribuidas en varios grupos de alimentos que son:

  • Los Lácteos

  • Los Cereales

  • Frutas y Verduras

  • Las Proteínas

  • Las Grasas

Ahora, un buen plan de alimentación saludable para niños basado en lo que hemos indicado anteriormente puede ser el siguiente:

En el Desayuno

Consumir Lácteos: En los grupos de los lácteos puede llegar a consumir 1 yogur, también un poco de queso o hasta incluso 1 buen vaso de leche.

En los Cereales: Para ser de acompañamiento a los lácteo puede comerse 1 tostada de pan con 1 chorrito de aceite de oliva, ya que se trata de la mejor grasa saludable que se pueden comer para ser implementada dentro de la dieta, o incluso puede ser una rebanada de pan con queso paisa o mozzarela o jamón de pavo.

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Un poco de Fruta: 1 pieza de Cambur o Banana, también puede ser 1 Naranja, 1 Manzana o 1 Pera.

De acuerdo a estas especificaciones de los alimentos, se les puede elaborar un buen menú de desayuno a la semana, el cual puede ir variando cada día, 1 día puede ser por ejemplo:

  • 1 rebanada de pan, con queso paisa y jamón de pavo, acompañado de 1 vaso de leche y 1 pieza de fruta.

En otra ocasión o al día siguiente por la mañana puede ofrecerle:

  • 1 plato de cereal con leche, acompañado de 1 vaso de yogurt y en el cereal le puede incluir una rebanadas en rueda de cambur o banana.

Todo de acuerdo a la creatividad y la imaginación de cada padre, otros días pueden ser por ejemplo:

  • 1 vaso de jugo de naranja, acompañado de 2 huevos cocidos en un poco de aceite de oliva sin que halla exceso de grasa, con 2 tiras de Tocineta y 2 rebanadas de pan tostado y 1 vaso de yogurt.

Todos estos son desayunos saludables que pueden ser integrados dentro de un plan de alimentación saludable para niños, ya que son alimentos que contienen altos contenidos nutritivos, de vitaminas y minerales que son los que le van a aportar al cuerpo del pequeños los nutrientes necesarios, para su crecimiento y desarrollo a lo largo de la vida.

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A Media Mañana

Una Fruta: Después del desayuno viene la hora de la merienda en donde el niño o niño puede comerse una fruta, la cual puede ser consumida estando en el recreo en la escuela, o en la casa.

El mismo no puede ser sustituido o reemplazado por los conocidos jugos de frutas envasados, en sus diversas presentaciones como por ejemplo los jugos de frutas de cartón, de botella de plástico o de vidrio, debido a que estos tienden a ser considerados como las bebidas azucaradas hechas a base de fruta, pero, que suelen aportar mucha más cantidad de calorías.

Plan semanal

Si una persona quiere mejorar el funcionamiento del organismo, si lo que quiere es verdaderamente ofrecerle a su cuerpo los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios y a la misma vez reducir todos los consumos de grasas y toxinas, lo que necesita es elaborar o crear un Plan de Alimentación Saludable Semanal, para esto en se requiere de muchos esfuerzos, ni siquiera tiene que pasar hambre, ni tampoco sentirse aburrido por las comidas si piensan que van a ser monótonas.

Más bien va a ser todo lo contrario, se va a obtener un menú muy variado, que sea sabroso y a la vez en todo sus aspectos nutritivos el cual va a hacer que la persona se sienta tanto por dentro como por fuera mucho mejor, por lo que gracias a este plan de alimentación saludable van a conseguir tonificar el cuerpo, bajar de peso y lograr el cuerpo que tanto desean las mujeres y los hombres.

Para este plan de alimentación saludable semanal necesitamos fijar metas semanales, establecer una Dieta Sana y equilibrada. A continuación veamos un ejemplo de un menú para una dieta semanal saludable.

Menú de Dieta Saludable Semanal

Para lograr establecer el menú saludable, lo más importante es que se comience a excluir o a sacar todo aquellos alimentos que son ricos en grasas que tienden a aportar toxinas y muy pocos nutrientes al cuerpo. En sustitución a ellos vamos a implementar dichos alimentos, por los que sean de contenidos elevados de nutrientes y que sean ampliamente beneficiosos para el organismo, además algo que debemos de recalcar, es que se debe de contar con un buen ejercicio físico que acompañe a dicha dieta.

Cuales alimentos se deben evitar en la dieta semanal

Algo muy fundamental que se debe de tener en consideración, es que para poder crear el plan de alimentación saludable semanal tenemos que sacar de las reservas de comidas, de la nevera o el refrigerador todos aquellos alimentos o ingredientes que detallaremos a continuación:

  • Los Alimentos e ingredientes Azucarados tales como el chocolates, las galletas, los bollos, etc.

  • Los Snacks salados entre ellos las palomitas, las patatas chips, etc.

  • Los Embutidos y las carnes que son ricas en grasas como por ejemplo el cerdo, la de cordero, la carne de ternera, la de buey, etc.

  • Todas las Bebidas alcohólicas

  • Los Refrescos azucarados también deben de ser eliminados

  • Las Salsas, entre ellas mayonesa, tomate, tártara, queso fundido, etc.

Algo que tenemos que tener en cuenta y que muchos expertos recomiendan, es que todos estos alimentos o ingredientes por ejemplo: las galletas, el chocolate, las carnes y algunas salsas, no necesariamente deben de ser eliminadas en su totalidad, es decir, se puede consumir durante la semana pero siempre y cuando con moderación.

Ya que en los casos de las galletas pueden ser una merienda en la mañana o en la tarde, acompañada de un vaso de leche y 1 fruta. El chocolate es recomendado por mucho médicos en las dietas de quemar grasa o para la realización de ejercicios físicos, debido a que contiene componentes que ayudan a generar grasa de reserva, para que el cuerpo la convierta en energía para el cuerpo.

En los casos de las carnes, son implementadas en las dietas saludables siempre y cuando no sean consumidas todos los días y de acuerdo a la forma en que se va a preparar, ya que si va a agarrar una carne de cerdo y la va a freír en aceite, ya de esa manera está consumiendo grasa dañina para el cuerpo y es lo que no se quiere, por eso como muchas personas no controlan sus consumos de dichos alimentos.

Cuales alimentos son permitidos en la dieta saludable

Ya una vez entendido cuales son los alimentos que debemos restringir o limitar su consumo durante la semana, podemos enfocarnos en llenar el refrigerador o la despensa con los alimentos que sean más nutritivos y saludables que se encuentran llenos de muchos beneficios para la salud de la persona. Para eso debemos de comprar los siguientes alimentos:

  • Carnes Magras tales como el pollo, la de conejo y la de pavo.

  • Los Lácteos normales, los Descremados o Semis-Descremados entre ellos las leches, los yogures, el queso 0%, etc.

  • Los Pescados

  • Legumbres

  • Los Carbohidratos que sean en su versión integral

  • Frutas y verduras de la temporada

  • Las Grasas Saludables tales como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, etc.

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Basándonos en la lista de los alimentos que hemos mencionado podemos distribuirlos en las 3 o 4 comidas diarias, las cuales se pueden componer por ejemplo de la siguiente manera:

  • En el Desayuno: 1 vaso de leche o de jugo natural, con una rebanada de pan, con jamón de pavo o queso mozzarella.

  • En el Almuerzo: Un buen arroz blanco, con una carne magra de pollo asado, horneado o a la plancha, con un vaso de jugo natural.

  • En la Merienda: Un puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta fresca, con un yogurt.

  • En la Cena: Puede ser un pan tostado, con pollo a la plancha o de pavo, acompañada de 1 vaso de leche.

El Mejor plan para bajar de peso

Algunos de los objetivos principales que se tienden a plantear las personas en su gran mayoría, es sentirse bien consigo mismo, bajar de peso, mejorar los hábitos alimenticios o incluso llevar un estilo de vida mucho más saludable.

En el internet existen diversas cantidades de recetas para perder peso en 1 semana, las cuales son llamadas dietas de milagro, como por ejemplo la Dieta Dukan, la cual llegó a tener su auge en los años 2013 y 2014, suelen impactar de manera directa en la parte de la masa muscular lo cual provoca que se tienda a ralentizar el organismo.

Con el fin de que las personas que leen este artículo, puedan cumplir sus metas de poder adelgazar y bajar de peso de manera natural, les ofreceremos algunas dietas que pueden llegar a incorporar en las rutinas alimenticias diarias, para lograr adelgazar, bajar de peso o incluso quemar grasa de manera sana, saludable, equilibrada y sin riesgos algunos para la salud. El Menú es el Siguiente:

En el Desayuno

En el caso del desayuno, las personas que se encuentran realizando un ejercicio físico y que quiere bajar de peso pueden tomar el siguiente desayuno:

  • Café con Leche Desnatada

  • Una rebanada de pan integral acompañada de una tortilla francesa, hecha de 1 huevo entero y unas 2 claras de otro huevo, con unas 2 lonjas de jamón ibérico bien picaditas.

  • 1 Pieza de Fruta.

Ahora vemos 2 tipos de desayunos especializados cada uno para hombres y para mujeres, los cuales son los siguientes:

Un Desayuno para los Hombres

  • 1 Taza de Café con Leche Desnatada.

  • 1 Rebanada de Pan Integral con 1 chorrito de Aceite de Oliva Extra Virgen.

  • 2 lonjas de Jamón Ibérico.

  • 1 Pieza de Fruta puede ser cualquier tipo de fruta que no sea Banana o Cambur, Mango y Melón.

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Desayuno Para las Mujeres

  • 1 Taza de Café con Leche Desnatada.

  • 2 Biscotes de Pan Integral Tostado con un Chorrito de Aceite de Oliva Extra Virgen.

  • 2 lonjas de Jamón Ibérico.

  • 1 Pieza de Fruta en el caso de las mujeres puede ser cualquiera a excepción del Cambur o Banana, del Mango o el Melón.

En la Media Mañana

En el caso de la media mañana, que es como una especie de merienda que siempre es bueno que se establezca en una dieta o Plan de Alimentación Saludable, para que de esa manera cuando lleguen a la hora de la comida no tengan tanta hambre y consuman de más. Para esta hora puede comer lo siguiente:

  • 1 Pieza de Fruta puede ser cualquiera clase de fruta a excepción del Cambur o Banana, el Mango y el Melón.

  • 2 Nueces.

  • 1 Puñado de Frutos Secos.

En el Almuerzo

Bebida: Puede llegar a ser 1 Copa de Vino Tinto, que sea de aproximadamente 150 ml. Esta es una opción únicamente para los hombres. En el caso de las Mujeres puede ser 1 vaso de jugo natural, o también los hombres que no beban licor pueden ingerir este tipo de bebida. (ver artículo: Dieta de la Avena).

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Evitar: El Pan ya que el mismo fue consumido en el desayuno, si no lo come en el desayuno puede hacerlo en esta hora de la comida como un acompañante.

Comida: Unas Berenjena rellena de carne picada puede ser carne de Ternera o Pollo, rehogada con un poco de tomate natural triturado y gratinado con una lonja de queso light.

En la Merienda de la Tarde

Para Personas que realizan actividades físicas como los deportistas pueden comer:

  • 1 Yogurt Desnatado.

  • 1 Biscote de Pan Integral Tostado con Tomate bien Triturado.

  • 2 Lonjas de Jamón Ibérico.

  • 2 Nueces.

Merienda de la Tarde Para Hombres

  • 1 Taza de Descafeinado con Leche o 1 Infusión Relax o Tila-Naranjo.

  • 1 Yogurt Desnatado.

  • 2 Nueces o 1 Puñado de Frutos Secos.

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Merienda Para las Mujeres

  • 1 Taza de Descafeinado con Leche o Infusión Relax o Tila-Naranjo.

  • 1 Yogurt Desnatado.

  • 1 Barra Pequeña de Chocolate Negro Puro que sea de 200 grs.

En la Cena

  • Bebida: En el caso de la bebida que quiere acompañar a la hora de la cena puede ser 1 copita de Vino Tinto, que sea aproximadamente unos 150 ml. Entre Hombres y mujeres. En el caso de que sea persona que no ingiera licor, puede tomar 1 vaso de jugo natural o agua.

  • La Comida: Puede ser 1 plato de caldo de verduras o también llamada 1 taza de sopa de verduras. Acompañado de unas 2 lonjas de Jamón Ibérico, y unos 100 gramos aproximadamente de Sepia a la plancha, con un poco de ajo y perejil.

  • Postre: Para el postre, pueden comer unos 2 gramos de Chocolate Negro Puro.

Plan de alimentación saludable para subir de peso

Cando muchas personas escuchan la palabra de dieta, por lo que se piensa en un profesional llamado dietista o un nutricionista, y da la idea de que se trata de perder peso. Es muy verdadero que muchas personas tienden a acudir a dichos profesionales o centros de salud especializados en la dieta, para lograr establecer un plan de alimentación saludable que les ayude a perder peso.

Sin embargo, muchos también lo llegan a hacer simplemente para poner fin a sus problemas de salud o para aumentar su peso corporal.

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Muchos tienen la creencia de que el subir de peso es algo muy sencillo, esto generalmente lo piensan las personas que suelen engordar cuando no llegan a cumplir un plan de alimentación saludable o equilibrado, o que llegan a cometer algún consumo de alimento en exceso. Puesto que no se trata de algo más lejos de la realidad actual. Ya que las dietas para aumentar de peso tienden a ser mucho más difíciles que las que son establecidas para bajar de eso.

Un plan de alimentación saludable para aumentar de peso, tiene que ser establecido bajo una dieta muy especial la cual es denominada Dieta Hipercalórica, en la cual se deben de pautar la ingesta de las calorías por encima del gasto calórico de una persona. Es decir, que deben de consumir una mayor cantidad de calorías, que las que consume el cuerpo.

Muchas personas tienden a presentar diversos tipos de problema de salud queriendo hacer una dieta para aumentar de peso, ya que cuando establecen un plan de alimentación, donde no lo hacen de manera saludable sino que al contrario, de forma incorrecta, ¿Como lo hacen?, pues consumiendo alimentos que son muy calóricos como los fritos o los diversos productos azucarados.

Haciendo estas clases de cosas incorrectas pueden acarrear consecuencias graves para la salud, como hipertensión, subida de los niveles de azúcar en la sangre o elevados niveles de colesterol. Pero existe un plan de alimentación saludable para aumentar de peso, el cual si lo hacen de manera correcta, sana y equilibrada pueden lograr los objetivos establecidos bajo una dieta saludable. Para eso veamos cuales son los alimentos que son recomendados, para que sean incluidos dentro del plan de alimentación saludable para engordar.

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Alimentos aprobados

Como siempre es de sabio saber, cada plan de alimentación saludable, debe ser adaptado en función a los gustos de cada persona, además de tomar en cuenta, el gasto energético y las situaciones de salud en específico. Es decir de acuerdo a todo esto y a la edad, sexo, y condición física es que se va a establecer una dieta saludable para la persona. Entre los alimentos que se encuentran aprobados por los expertos en el área de la nutrición se encuentran los siguientes:

  • Frutas Frescas

  • Frutas Desecadas

  • Frutos Secos

  • Aceite de Oliva Virgen Extra

  • Cereales Refinados tales como el Pan, la Pasta y el Arroz.

  • El Muesli

¿Cuantas veces se debe de comer en el día?

Una de las principales características más comunes entre las personas que se encuentran en un peso bajo, es que tienden a saciarse con mucha más facilidad y poseen un tipo de metabolismo mucho más rápido que el de muchas otras personas, que llega a quemar más calorías de lo normal. (Conoce todo sobre la Grasa en los Alimentos).

Para poder hacer esto mucho más fácil, lo que debemos de hacer es establecer unos tiempos de consumo de muy poco espacio en cada una de las comidas. Por lo que mucho tienden a recomendar un consumo de 6 comidas al día para lograr los objetivos de engordar y ganar masa muscular.

Ejemplo de Menú de Dieta Hipercalórica

Esto que vamos a presentarles es un ejemplo de un menú que puede ser tomado en cuenta como una opción a realizar, o como un simple ejemplo en donde se va a basar su plan de alimentación saludable, el cual se encuentra constituido de unas 7 comidas en el día, el mismo va a ser detallado en cuanto a la cantidad de alimento, el tipo de alimento y la hora a consumir, y se realiza de la siguiente manera:

  • El Desayuno Principal a las 7:00 am: Puede ser 1 Vaso de Leche Entera, acompañada de unos 60 gramos de muesli que es un tipo de cereal muy nutritivo, y 1 o 3 tostada de pan de 120 gramos, con un poco de queso fresco y unas rebanadas de aguacate.

  • El 2do Desayuno o Merienda a las 10:00 am: Comer unas 2 Mandarinas y 1 Bocadillo, que puede ser unas 2 rebanadas de Pan de 120 gramos, acompañada de lonjas de jamón de ibérico.

  • El Almuerzo a las 2:00 pm: 1 Plato de Espagueti con Verduras, acompañado de 1 Bistec de Buey a la plancha con unas rebanadas de Berenjena, con Pimiento y Patata o Papas asados al horno. Este plato puede ser acompañado de un postre de 1 taza o vaso de Yogur natural.

  • La Merienda a las 5:00 pm: 1 vaso de Zumo o Jugo de Naranja Natural, acompañado de 1 Bocadillo de 2 rebanadas de Pan de 120 gramos, con un poco de Atún al Natural.

  • La Cena a las 8:00 pm: Consta de 1 plato de Ensalada de Lentejas acompañadas de Huevo Cocido, y una pieza de Salmón Ahumado. Como complemento se puede comer 1 vaso o taza de Yogur Natural.

  • La Recena a las 10:00 pm: Se trata de unos 2 biscotes de Pan con un poco de Jamó york o ibérico, 1 Vaso de Leche entera con canela.

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Cambios de los Hábitos para Aumentar Peso

Se debe de tener en cuenta que muy a menudo los objetivos de llegar a engordar una cantidad de kg determinado, no solo son los principales objetivos, sino que también se trata de tonificar y de mejorar la tonificación muscular. Para esto, el consumo de calorías tiene que ser acompañada del ejercicio físico y con un entrenamiento muy bien adecuado.

Cuando se llega a realizar una dieta Hipercalórica, para que el peso que se va a subir sea de músculo y no de la grasa, es muy necesario que se realicen ejercicios. También se puede incrementar la masa muscular simplemente realizando actividad físico como el deporte sin una dieta en específico, sin embargo, no llegar a hacerlo únicamente con dieta, sino con el deporte.

Suplementos

Generalmente muchas personas se llegan a preguntar si de verdad resulta muy necesario que se estén tomando batidos o los llamados suplementos para poder lograr aumentar de peso. Los expertos indican que no es necesario que las personas acudan a los suplementos para de esa manera poder lograr un aumento de volumen, pero, en aquellos casos que requieren del aumento de la masa muscular, el recurrir a las bebidas de lo que se denomina recuperación post ejercicio, puede llegar a ser de mucha ayuda.

El nutricionista o en el caso del dietista, casi siempre son los que van a ser las personas ideales para que los asesoren en cuanto a cuales son los productos más ideales en cada uno de los casos, y cuales son los que mejor funcionan de acuerdo a la persona y al organismo.

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Alimentación para un peso saludable

El llevar un estilo de vida saludable conlleva a los que es tomar en el camino muchas decisiones. Entre algunas de ellas, se encuentra lo que es la elección de una alimentación o de un Plan de Alimentación Saludable que se muy bien equilibrado. ¿Como se puede lograr eso?.

Según mucho expertos un plan de alimentación saludable, tiene que tener en cuenta algunas cosas entre ellas:

  • El resaltar la gran importancia que tienen las verduras, las frutas, la leche, los productos lácteos sin grasa o los que son bajos en grasa y los cereales.

  • Además tiende a incluir las carnes magras, la carne de ave, el pescado, el huevo, las cueces y los frijoles.

  • También es aquella que contiene, una escasa cantidad de grasas tans colesterol, grasas saturadas, sal (sol) e igualmente de los azúcares adicionales.

  • Un plan de alimentación saludable se llega a mantener dentro de todas las necesidades calóricas diarias que se requieren.

Un buen plan de alimentación saludable que sea para controlar el peso corporal, tiende a incluir una diversas variedades de alimentos que puede ser que hasta usted mismo no ha llegado a considerar. En los casos en que la palabra “Alimentación Saludable” le tiende a hacer pensar en todos aquellos alimentos que no va a poder comer, pues entonces trata de pensar más bien en todos aquellos alimentos o comidas nuevas que va a disfrutar, entre ellas:

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Frutas Frescas

No solo se deben de pensar en las bananas o en las manzanas. Sí, es verdad que son buenas opciones, sin embargo, puede llegar a probar de la misma manera ciertas frutas que sean más “exóticas”. Puede ser tal vez 1 mango, o incluso 1 piña, o que tal un buen jugo de kiwi. En los casos de que no sea la temporada de la fruta de mayor preferencia para usted, puede llegar a degustar de las versiones congeladas, también de las enlatadas o incluso de las secas que les gustan.

Sin embargo, algo que se debe de tener en consideración en todo momento con los casos de las frutas enlatadas es que algunas de ellas pueden llegar a contener azúcares o también jarabes adicionales. Por eso debe de asegurarse de elegir las variedades de frutas que se encuentren envasadas en su propio jugo o en agua.

Verduras Frescas

Puede llegar a probar algo nuevo, es muy probable que llegue a descubrir que le pueden llegar a gustar mucho más las verduras cuando son preparadas a la parrilla, o las recetas de verduras sazonadas con hierbas al vapor que todavía no ha probado, como en el caso del romero. Otra opción es que puede sofreír las verduras en un sartén con un poco de aceite en su presentación de aerosol.

O incluso existen verduras congeladas o las que están enlatadas, que puede ser preparadas como un tipo de acompañamiento muy rápido de preparar, ya que solo requiere ser calentado en el microondas y listo. Si va a escoger las verduras enlatadas, le recomendamos que escoja aquellas que están sin sal adicional, también sin mantequilla ni tampoco con salsas crema. Puede optar por comprometerse a probar una nueva verdura cada semana.

Alimentos Ricos en Calcio

Cuando mucho ven este tipo de alimento, muchos pensaran en 1 vaso de leche que sea bajo en grasa o sin grasa alguna, los cuales son llamados semis-descremados o descremados, cuando una persona menciona que debe de “Comer mucho más productos lácteos”. Sin embargo, también existen los yogures que tienden a ser bajos o sin grasa alguna, los cuales no tienden a contener los azúcares adicionales que otros productos tienen.

Este tipo de derivado de los lácteos suelen venir en presentaciones de muchas maneras y de forma amplia, en cuando a presentación y sabor, y que además es usado como un sustituto muy bien de los postres, para aquellas personas gustadoras de los dulces.

La Nueva versión de un viejo conocido

En el caso de que su receta tiende a llevar pescado frito o un excelente pollo empanizado, puede hacer lo siguiente, trate de cocinarlo en vez de utilizar aceite hacerlo a la parrilla o al horno para de esa forma hacerlo mucho más saludable. Tal vez su les gusta pueden utilizar una receta que conlleve frijoles secos, en vez de carne con elevados contenidos grasos.

¿Cómo hacerlo?

Algunos expertos tienden a recomendar que para elaborar un buen plan de alimentación saludable para las personas, deben de tomas en cuenta lo siguiente:

  • Llenar hasta la mitad del plato con las verduras y las frutas.

  • También el llenar ¼ del plato con los granos, y que la mitad de ellos sean integrales.

  • Además deben de llenar ¼ del plato con las proteínas magras, eso sí, sin llegar a olvidarse de tener que variar las fuentes de proteínas y también de consumir los pescados por lo menos unas 2 veces por semana.

  • Tener que reducir el consumo de los alimentos con gran cantidad de azúcar, de sal e igualmente de grasa agregada.

  • Para poder tener una alimentación que sea balanceada y saludable, se tiene que consumir una gran variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes, vitaminas y minerales.

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Otra que se debe de tener en cuenta es que se debe de elegir los alimentos que sean contenedores de mayor cantidad de nutrientes, entre los grupos de alimentos en cada día, esto quiere decir, los que se encuentran llenos de gran cantidad de vitaminas, fibras, minerales y de otros tipos de nutrientes, y escoger los alimentos que contengan pocas cantidades de carbohidratos refinados, tales como por ejemplo las harinas blancas y el azúcar.

También deben de ser escogidas como alimentos las verduras, los granos integrales, las frutas, las carnes y los pescados magros. Igualmente se pueden optar por los alimentos que son fuentes orgánicas. La palabra orgánico significa que no se les ha llegado a aplicar algún tipo de pesticida, de hormonas ni de antibióticos sintéticos a todos los cultivos que se encontraban en proceso de crecimiento, ni tampoco al alimento que se daba a los animales de los cuales cuya procedencia vino, es decir ni a los animales.

Posiblemente se den cuenta de que todos estos tipos de alimentos frescos lleguen a ofrecer mucho más nutrientes que una menor cantidad de azúcar, que todos aquellos alimentos que son procesados.

¿Cuantas calorías necesitas?

Son muchas las cantidades de personas que tienden a creer que si llegan a comer una menor cantidad de calorías que las que suelen quemar en el día, van a bajar de peso mucho más rápido, y que si tienden a comer una cantidad igual de calorías que las que suelen quemar van a mantener un peso ideal y saludable. Este tipo de plan de alimentación saludable llega a ser muy eficaz para muchas personas, sin embargo, no lo es para muchos.

Si eres una persona que suelen contar las calorías, es muy importante que analices lo que comes. Supongamos que una persona come unas 1.200 calorías por día en cuanto come galletas de dulces, tortas y pan blanco. Es muy posible que esta persona no va a bajar de peso. Otra persona ingiere unas 1.200 calorías por día cuando come frutas, proteínas magras y verduras frescas.

Es muy posible que esta segunda persona si baje de peso y llegue a obtener muchas cantidades de nutrientes por medio de su alimentación. El llegar a contar las calorías es simplemente una parte que conforma la ecuación de la pérdida de peso. Por otra parte, el contar las calorías es únicamente una clase de forma de bajar de peso.

Esto es a causa de que la hormona insulina, tiende a desempeñar un papel muy importante y fundamental en la forma en el que el cuerpo la usa para lograr almacenar grasa, ciertos investigadores suelen sugerir que el llegar a ingerir los alimentos que soporten los niveles de insulina de manera estable durante todo el día como por ejemplo:

  • Las Carnes y los Pescados Magros

  • Las Carnes de Aves de Corral, con el Pollo y el Pavo

  • Las Verduras y las Frutas

En vez de consumir los alimentos tales como los dulces, la azúcar, las galletas de sal y el pan blanco. Pueden llegar a establecer un control del peso adecuado de forma saludable. Para esto puedes llegar a acudir ante un profesional, que te ayude a elaborar tu plan de alimentación saludable que llegue a ser adecuado a su organismo.

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Analiza tu Alimentación

Siempre se recomienda que se establezca o se haga un plan de alimentación saludable que logre cumplir con los objetivos particulares, además de lograr un estado de salud más equilibrado y sano. En el caso de que no puedas acudir ante un profesional médico, también puedes recurrir ante algunos programas informáticos y ante diversas clases de herramientas que suelen ir mucho más allá, en determinar si de verdad tienden a obtener la cantidad de nutrientes específicos y necesarios.

Algunos de estos también pueden hasta incluso ofrecer, algunas recomendaciones sobre cual es la cantidad de alimento en específico que se deben de consumir durante el día, y como se puede hacer un seguimiento de los hábitos alimenticios y del consumo de los nutrientes a un plazo largo de tiempo.

Plan para deportistas

En temporadas específicas del año, existen diversas clases de actividades deportivas que tienden a abarcar grandes cantidades de deportistas entre los eventos se encuentran por ejemplo:

  • Los Maratones de Otoño

  • Los Triatlones tales como el Half Menorca

  • Las Carreras grandes para los meses de Diciembre

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En el caso del verano se trata de una temporada muy activa para muchos deportistas que son ciclistas y nadadores, estos últimos deportistas su medio de deporte es el mar. También los grandes deportistas como por ejemplo:

  • Los Beisbolistas

  • Los Futbolistas

  • Los Basquebolistas

  • Los Tenistas, entre otros.

En pocas palabras, podemos decir que los deportistas poseen muchas cantidades de necesidades nutricionales que son muy especiales. Aquellos que se llegan a dedicar por completo de forma profesional al deporte, son los que se tienden a encontrar en todo momento asesorado por los nutricionistas que se la pasan estudiando las necesidades específicas de cada uno de ellos.

Si usted es una persona que tiende a practicar deporte de forma regular, y tiene el interés de saber cuales son los alimentos de mejor calidad para el tipo de actividad física que estas realizando, y que te den los mejores resultados de manera optima, aquí vas a encontrar los alimentos ideales que puedes incluir dentro de tu plan de alimentación saludable para deportistas.

De esa manera te presentamos una lista de unos 8 alimentos esenciales que son imprescindibles dentro de una dieta o de un plan de alimentación saludable de un deportista, no importando cual sea el deporte que practique. Eso sí, el deportistas profesional o de alto rendimiento necesita de controles más especializados y mucho más personalizado que el de un principiante, o de alguien que practica deporte de forma regular. Los 8 alimentos son:

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El Pescado

El pescado consiste en una fuente de de proteína muy fundamental. Este alimento apenas posee grasa, y su digestión es muy sencilla. El pescado blanco como por ejemplo la pescadilla, la raya, el rape o el bacalao son los más ideales para ser incluidos dentro de la alimentación de un deportista.

Los Cereales

Entre los cereales ideales que pueden ser incluidos dentro del plan de alimentación de un deportista, se encuentran incluidos: Los alimentos integrales como el arroz y el pan integral, los cuales son la base principal de los deportistas. Estos tipos de alimentos llegan a ser la fuente de energía principal para ellos, ya que llegan a aportar fibra que es el componente que les ayudará a limpiar el organismo y también tiende a regular el ritmo.

Las Carnes

Las carnes perfectas para los deportistas son las blancas, debido a que son las que poseen un mejor contenido de grasa, tales como por ejemplo la de pavo, la de pollo y la de conejo. Las carnes son alimentos proteicos de gran valor, que tienden a ayudar a la recuperación de manera acelerada de la masa muscular.

Las Frutas y Verduras

Las verduras y las frutas son las claves de una alimentación sana y equilibrada, y es más importante para ser incluida dentro de un plan de alimentación saludable para deportistas, debido a sus elevados contenidos de minerales y vitaminas, incluyendo los aportes de antioxidantes. Las frutas tienden a hidratar y ayudan a que el cuerpo se recupere, después de haber estado en una jornada de gran e intenso ejercicio.

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Estos 2 tipos de alimentos nunca deben de faltar dentro de la alimentación de un deportista, entre las frutas recomendadas se encuentran: El melón, la sandia, la banana, y el aguacate. Entre las verduras son mejores las de colores intensas, ya que son las que aportan gran cantidad de vitaminas al organismo de la persona.

Los Lácteos

Entre estos alimentos se encuentran, los yogures desnatados, la leche desnatada, los derivados de la soja y los quesos con muy poca grasa. Estos son los alimentos que poseen gran cantidad de vitamina D y calcio, los cuales son muy esenciales para el fortalecimiento de los huesos y es un componente clave para la pérdida de peso.

La Patata

La patata o también conocida en algunos países como papa, tiende a aportar al organismo la cantidad de energía apropiada, ya que ella contiene elevados contenidos de hidrato de carbono, lo cual es digerida fácilmente y se trata de un alimento saciante, por lo que el deportista se va a sentir más hinchado o lleno.

La Miel

La miel aparte de ser un alimento fundamental para los diversos tipos de productos cosméticos, tiende a aportar una gran cantidad de energía en niveles elevados al organismo del deportista; en un tiempo de corto plazo es ideal para el cuerpo gracias a su alto índice glucémico. Por otro lado, la miel consiste en un excelente ansiséptico para el cuerpo humano.

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Los Huevos

Se trata de un alimento que es esencial y de gran importancia, para mantener muy fuerte los músculos. Además este alimento consiste en una gran fuente de proteína y también es un perfecto alimento para recuperar. Este es un ingrediente clave que debe de ser tomado en cuenta a la hora de crear un plan de alimentación saludable para el deportista. (ver artículo: Batidos para aumentar Masa Muscular).

Nutrición y Deporte

Como se puede observar tanto la nutrición como el deporte se encuentran enlazados. Cuando el deportista tiene una alimentación inadecuada produce:

  • Que merme la energía.

  • Influirá de forma Negativa en los Objetivos.

  • Disminuirá el Rendimiento del Deportista.

  • Aumentará el Riesgo de las Lesiones.

  • Interferirá en la Recuperación tras una Lesión.

Muchos pensaran que esto es mentira, pero la verdad es que si le preguntan a un experto este le podrá afirmar que todo lo que se le está diciendo tiene veracidad, ya que la nutrición completa es algo fundamental, que de ella va a depender el fracaso o el éxito de una competición. Se recomienda en todo momento que no se suministren suplementos sin la consulta de un médico. Si se tiene una completa dieta alimenticia es muy probable que no los necesite.

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Los expertos indican que los deportistas no deben de consumir una barra energética, o un gel o una bebida justo antes o el día de la competición. Ya que en algunos momentos puede caer mal al deportista e incluso puede perjudicar el estado de salud del mismo, y tirara por el piso todo el trabajo y esfuerzo que realizó para dicha competencia.

Aparte de la dieta o de un buen plan de alimentación saludable para deportista, otro ato fundamental es el descanso el cual ayuda de manera vital en la regeneración de los músculos y de la energía gastada. Es de vital importancia que valores la higiene del sueño, y comiences a reposar bastante para que tu cuerpo y energía se restauren por completo.

El Mejor Plan para Diabeticos

Un plan de alimentación saludable para los diabeticos, es como una especie de manual que les va a ayudar a saber cuales son los tipos de alimentos que pueden comer, cuales no, y en que cantidad de porciones deben de ser consumidos en el transcurso del día, además de saber como comer los bocadillos aceptables para ellos. Un excelente Plan de Alimentación Saludable debe de ser adaptado a los horarios de las personas que sufren este tipo de patología y también moldeado a sus hábitos alimenticios.

Algunos de los recursos viables para la planificación de las comidas, son los que incluyen por ejemplo:

  • El Método del Plato

  • El Llegar a Contar los Carbohidratos

  • El Índice Glucémico

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Un plan adecuado de la alimentación de los diabeticos va a ayudar en el control de los niveles de glucosa encontrados en la sangre, además de nivelar los niveles de presión arterial y los de colesterol, por otra parte, ayuda a que ellos mantengan un peso ideal y acorde a su estado de salud. Esto es para lo casos en que necesiten bajar o subir o incluso mantener el peso corporal, para todo esto es necesario y requerido de un plan de alimentación saludable para Diabeticos.

Las personas que sufren de diabetes deben de tener en todo momento una muy particular atención, a que siempre exista un equilibrio balanceado entre todos sus alimentos, en la insulina y también en los medicamentos orales, el ejercicio es importante para ellos ya que los ayuda a controlar los niveles de glucosa.

Esto cuando muchas personas lo ven, se mentalizan en que se trata de un gran trabajo, pero con la ayuda de un médico o de un nutricionista se puede elaborar un excelente plan de alimentación saludable que pueda ser adecuado para el mismo. Cuando estas personas lleguen a tomar la decisión de comer buenos alimentos ideales, es cuando va a mejorar el estado de salud en general o hasta inclusive va a prevenir que hallan complicaciones de enfermedades más graves como del corazón, y algunos tipos de cáncer.

Existen muchas clases de manera en loas que se pueden ayudar a que se siga un plan de alimentación saludable para diabeticos. Entre ellos se encuentran Contar Carbohidratos y el Método del Plato. Estos 2 tipos de métodos son buenos para planificar las comidas, para que las mismas lleguen a ser diferentes, la metodología de ambos son muy distintas, sin embargo, se puede esperar que por lo menos 1 de ellos llegue a ser el más ideal para la persona.

Si usted es una persona que padece de diabetes o de prediabetes, es muy posible que el médico le halla recomendado consultar a un dietista o a un nutricionista, para que este le ayude a crear un excelente plan de alimentación saludable.

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Como ya lo hemos mencionado, para estas personas es muy pero muy importante contar con este tipo de plan alimenticio, ya que el mismo va a ayudarlo a que se controlen los niveles de azúcar “conocidos como glucosa” en la sangre, mantener un peso ideal y también evitar todos aquellos factores de riesgos que provocan las enfermedades cardíacas, además de los niveles de presión arterial elevadas y el alto contenido de las grasas en la sangre.

Cuando un diabetico consume excesos de calorías y de grasa, el cuerpo de la persona va a responder generando una mayor cantidad de forma indeseada de glucosa en la sangre (Azúcar en la Sangre).

Si este tipo de nivel de glucosa en la sangre no se tienden a controlar, el mismo puede provocar grandes problemas graves, como por ejemplo: Un elevado nivel de glucosa en la sangre conocido como “Hiperglucemia” y también diversas complicaciones a largo plazo, como por ejemplo un severo daño en los nervios, en el corazón y en los riñones.

Para auxiliar a que se mantengan los valores estables de glucosa en la sangre y dentro de los parámetros seguros, se tienen que elegir los alimentos saludables y controlando las comidas que se ingieren. Para la gran mayoría de las personas que tienen o padecen de diabetes tipo 2, el llegar a bajar de peso igualmente les facilitará el control de los niveles de glucosa en la sangre y, por otro lado, tiende a ofrecer grandes tipos de beneficios para la salud.

¿Como debe de ser la Alimentación?

Una dieta que sea establecida contra la diabetes, se tiene que basar en unas 3 comidas diarias en unos horarios regulares. Esto es lo que va a ayudar a que el cuerpo llegue a hacer de un mejor uso de la insulina que se realiza o que se recupere de algún medicamento. Para tener una idea clara de como puede ser tu alimentación contra la diabetes, primeros te mencionaremos cuales son los alimentos recomendados y permitidos que pueden consumir dentro de tu plan de alimentación saludable.

Alimentos Recomendados

Para esto puedes hacer valer las calorías con todos estos tipos de alimentos nutritivos los cuales pueden ser:

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Los Carbohidratos Saludables

En el transcurso de la digestión, los azúcares llamados carbohidratos simples y los almidones conocidos como los carbohidratos complejos, se llegan a convertir en glucosa en la sangre. Por eso es importante que se enfoquen en los carbohidratos que son más sanos y saludables, como por ejemplo las frutas, los cereales integrales, los vegetales, las legumbres entre ellos: Los frijoles, las arvejas los chícharos, los guisantes y las lentejas, y también los productos lácteos que son bajos en contenidos grasos.

Alimentos con Elevados Contenidos de Fibra

La fibra tiende a comprender todas las partes de las plantas del cuerpo que no puede ser absorbida o digerida como alimento. La fibra tiende a regular la digestión del cuerpo y también es la responsable de ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre (Glucosa).

Entre los alimentos con alto contenidos de fibra, entre ellos se encuentran los vegetales, las nueces, las legumbres como los frijoles, los guisantes, las arvejas, los chícharos y las lentejas, además de las frutas, la harina de trigo integral y el salvado.

Los Pescados Saludables para el Corazón

El comer pescado es muy saludable para el corazón por lo menos para el corazón, el cual debe de ser consumido unas 2 veces a la semana. El pescado tiende a ser una excelente alternativa para el que no come carnes con elevados niveles de grasa. Entre ellos se encuentran por ejemplo:

  • El Bacalao

  • El Atún

  • El Fletán

Estos 3 pescados son los que poseen menos cantidad de grasas totales, de grasas saturadas y también de colesterol que en el caso de las carnes rojas y de las carnes de ave de corral. Algunos pescados como por ejemplo:

  • El Salmón

  • La Caballa

  • El Atún

  • Las Sardinas

  • La Anjova

Son aquellos que poseen un elevado contenido de los ácidos grasos omega-3, que son los encargados de mejoran la salud cardíaca y también de reducir las grasas en la sangre, los cuales son conocidos como los Triglicéridos. Se recomienda evitar que se consuma pescados fritos y los pescados en elevados de mercurio, como por ejemplo:

  • El Pangasius

  • El Pez Espada

  • La Caballa Real

Las Grasa Buenas

Los alimentos que poseen contenidos grasos monoinsaturadas y los poliinsaturadas, los cuales son los que pueden ayudar a que se reduzcan los niveles de colesterol. Entre estos, se pueden incluir por ejemplo:

  • Los Aguacates

  • Las Almendras

  • Las Nueces

  • Las Aceitunas

  • Los Aceites de Canola, de Maní y de Oliva.

Eso sí, no se debe de exagerar ya que todas las grasas poseen un elevado contenido de calorías los cuales son perjudiciales para la salud de los diabeticos, y puede producir los elevados niveles de glucosa en la sangre.

Qué alimentos evitar

La diabetes tiende a incrementar las posibilidades de sufrir las enfermedades del corazón y también los accidentes cerebrovasculares, debido a que la misma tiende a acelerar la obstrucción y el endurecimiento de la gran mayoría de las arterias. Los alimentos que poseen algunos tipos de elementos son los que pueden ser un obstáculo en su meta a que se logre una alimentación saludable para tener un corazón fuerte y sano. (ver artículo: Dieta Hipocalórica).

Las Grasas Saturadas

Entre ellas se encuentran los productos lácteos que poseen contenidos elevados de grasa, y también están las proteínas que son de origen animal, tales como por ejemplo:

  • La Carne de Res

  • Los Perros Calientes

  • La Salchicha

  • El Tocino, los cuales son los alimentos que contienen las grasas saturadas.

Las Grasas Trans.

Estos tipos de grasas se tienden a encontrar en los refrigerios que son procesados, también en los productos horneados, en la manteca y en la margarina de barra. Por eso es importante que se evite en todo momento su consumo.

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El Colesterol

Entre algunas de las fuentes de colesterol, se tienden a incluir aquellos productos lácteos con elevados contenidos de grasa y también las proteínas que son de un origen animal, entre ellas las yemas de huevo, el hígado y las demás vísceras. Por eso se recomienda que se consuma unos 200 mg de Colesterol en el día.

El Sodio

Se aconseja ingerir por lo menos unos 2.300 mg de sodio en el día. Pero, si tienes o sufres de hipertensión, debes de consumir menos de unos 1.500 mg de sodio en el día.

Ejemplo de un Menú

Cuando se valla a planificar las comidas, se deben de tener en cuenta en todo momento el tamaño y también el nivel de actividad que tenga la persona. Este tipo de menú se encuentra diseñado para las personas que tienden a necesitar de 1.200 a 1.600 calorías en el día.

En el Desayuno

Pueden consumir un Pan de trigo integral la cual puede ser de 1 rebanada mediana, con unas 2 cucharaditas de mermelada, una ½ taza de cereales de trigo que sea molido, con 1 taza de leche que tenga un bajo contenido de grasa al 1%, también se puede incluir 1 fruta, 1 taza de café.

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En el Almuerzo

Puede ser un trozo de Queso y un buen pedazo de pan árabe de vegetales, 1 manzana que sea de tamaño medio con unas 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1 vaso de agua.

En la Cena

Se puede comer un buen Salmón, con 1 y ½ cucharadita de aceite vegetal, acompañado de 1 papa horneada que sea pequeña, además de ½ taza de zanahorias, y con 1 ensalada de guarnición 1 y ½ tazas de espinaca, ½ de tomate, ¼ de taza de pimiento morrón picado, unas 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 y ½ cucharadita de vinagre de vino tinto, acompañado de 1 té helado sin endulzar.

Plan para embarazadas

Una mujer que se encuentra en estado de gestación debe de comer bien, descansar y además de comer muy bien tiene que contar con un plan de alimentación saludable para embarazadas para que aporte al cuerpo todas las cantidades de nutrientes, vitaminas y minerales que necesita además de no son solamente necesarias para ella, sino que también para el bebé que se encuentran en su vientre.

La alimentación de la madre debe de ser variada, además de equilibrada contenedora de ser rica en verduras, legumbres, frutas, cereales, pescados, carnes y lácteos. Los alimentos deben de ser elegidos en cuando a la función de su calidad y no de la cantidad. Los alimento necesarios que tienen que ser incluidos dentro de un plan de alimentación saludable para embarazada son:

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Los Pescados

En el transcurso de un embarazo, los expertos recomienda comer por lo menos unas 2 raciones de pescados a la semana. Ya que tan solo una ración de la misma equivale a unos 150 grs. de Pescado. Es de gran importancia que se eviten por el transcurso de este tiempo de gestación, la ingesta de los pescados de tamaño grande tales como por ejemplo:

  • El Lucio

  • El Emperador

  • El Atún Rojo, el Atún de lata no es rojo sino Blanco.

Estos 3 ejemplos deben de ser evitados, por causa de los elevados contenidos de metilmercurio que poseen, los cuales son dañinos para la salud de la mujer embarazada o el bebé. Al contrario de estos, si se pueden consumir, los pescados pequeños ya que estos no tienden a almacenar ese tipo de metal tan pesado.

Para estos casos de las mujeres embarazadas se recomienda para ellas, que consuman los pescados blancos y también aún más preferible los azules, debido a que ellos son contenedores de los ácidos grasos omega-3.

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Las Carnes

Generalmente se aconsejan que consuman unas 2 raciones de carne a la semana. Una ración de esta tiende a equivaler a unos 150 o 200 grs. Las mujeres embarazadas tienen que comer las carnes muy bien cocidas. Los expertos aconsejan que ellas coman las carnes blancas como por ejemplo la de pollo, la de pavo o la de conejo, o que estas sean de mayor cantidad que en el caso de las rojas.

Las Frutas

En el transcurso de este periodo de gestación nunca debe de faltar el consumo de frutas. Por lo que es muy bien recomendado que se consuma unas 4 a 6 piezas de frutas en el día, las cuales pueden ser repartidas entre pequeñas porciones en las comidas. También los expertos aconsejan que se consuman cada 1 a 2 horas para para que sea mantenido el nivel más adecuado del azúcar, lo que va a ayudar a que se eviten:

  • Las Angustias y también los Mareos.

  • La Ansiedad a la hora de las Comidas Principales.

  • El Desmejoramiento del Bienestar.

Los Cereales

No existen restricciones en cuanto al consumo del arroz, del pan, de la pasta o de los demás tipos de cereales integrales que conforman el grupo de los mismos.

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Los Lácteos

En el embarazo se tiene que incrementar de manera ligera la cantidad de consumo de los lácteos, para de esa manera poder cubrir con las necesidades necesarias que requiere el cuerpo de la madre y del bebe de calcio, lo aconsejable es que consuma unas 3 a 4 raciones de lácteos, los cuales pueden ser: Leche, Queso, Yogurt, entre otros. Cada ración de estos tipos de lácteos a consumir deben de ser de la siguiente cantidad:

  • 1 Vaso de Leche de unos 200 ml.

  • 2 Yogures.

  • 80 grs. de Queso Fresco.

  • 35 grs. de Queso Curado.

Las Hortalizas y las Verduras

La cantidad de hortalizas y de verduras que deben de comer las mujeres durante el embarazo, tiene que ser parecido al periodo fuera del tiempo de gestación. ¿Como es eso?, se recomienda por lo expertos que se consuma unos 350 a 400 grs. de verdura y hortaliza en el día. Cada ración de consumo de estas tiende a equivaler a unos 140 y 150 grs.

Los Líquidos

Para las mujeres embarazadas siempre es recomendable que se beba mucha cantidad de agua, más o menos entre 1 a 2 litros de agua en el día, eso sí todo dependiendo de la estación del año en la que se encuentren, y también que se eviten por todo los medios las bebidas azucaradas. El jugo natural puede ser un sustituto de las frutas en porciones enteras, sin embargo, se recomienda su consumo en forma sólida a líquida.

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Otra cosa que se debe de evitar durante el embarazo es el consumo de alcohol, de las drogas y del tabaco. Todas estas clases de sustancias tienden a ser perjudiciales para la madre y también para el bebé, durante este tiempo de gestación la madre debe de prohibirse su consumo para de esa manera no perjudicar al bebé, debido a que el mismo no tiene la capacidad de decidir que no lo va a hacer.

El Ejercicio Físico

Aparte de la buena alimentación las mujeres embarazadas deben de realizar o practicar de manera moderada el ejercicio físico. Cuando la madre haga ejercicio debe de tomar en cuenta siempre:

  • Caminar a un tipo de Ritmo que le permita Hablar.

  • Hacer ejercicio por lo menos unas 3 veces a la semana.

  • El ejercicio debe de ser preferiblemente todos los días por un lapso de tiempo de 30 a 60 minutos.

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