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Alimentos Ricos en Carbohidratos: simples, buenos, malos, refinados y más.

Los alimentos ricos en carbohidratos, son los que poseen altos niveles de los mismos. Usualmente las personas los evitan ya que se enfocan en consumir mayormente alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y vegetales. En este artículo conocerás todo sobre los alimentos ricos en carbohidratos.   alimentos-ricos-en-carbohidratos-2

Introducción

Los carbohidratos, son uno de los tres tipos básicos de alimentos que el cuerpo necesita para desempeñarse adecuadamente, los otros dos son las proteínas y grasas. Los carbohidratos son los que aportan energía al cuerpo. El cuerpo degrada los carbohidratos para utilizarlos como energía de forma inmediata o pasado un tiempo.

Si el organismo no requiere utilizar los carbohidratos como manera de conseguir energía inmediata al momento que una persona los consume, los acumula en otras partes del cuerpo, principalmente en músculos y órganos como el hígado, esto con el fin de poder usarlos después. Los deportistas y personas muy activas físicamente que gastan mucha energía, son las que necesitan tener en su dieta alimentos ricos en carbohidratos, con la finalidad de siempre tener energía suficiente.

¿Cuáles son los alimentos con menos carbohidratos?

A varias personas les resulta complicado seguir una dieta que sea baja en carbohidratos, por eso es importante conocer los alimentos que poseen menos de estos. Las siguientes recomendaciones de alimentos, se pueden usar cuando se desea empezar una dieta baja en calorías y carbohidratos, entre los más ventajosos tenemos:

Carne: Sea cual sea el tipo, como carne de res, de cerdo, cordero, cabra, aves de corral, entre otras. Además, no dude en comer la grasa de la carne y la piel del pollo. Si se puede, trate de escoger carnes no procesadas o provenientes de animales que consumen mucho pasto. (Ver artículo: Desnutrición) alimentos-ricos-en-carbohidratos-3 Pescados y mariscos: Estos son los mejores sin importar el tipo, los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas o el arenque son los ideales.

Huevos: En todas sus presentaciones, hervidos, fritos, revueltos, tortillas, entre otros.

Salsas con alto contenido de grasas naturales: Emplear mantequilla y crema para cocinar puede lograr que los alimentos bajos en carbohidratos obtengan un mejor sabor y que se sienta más satisfecho con una menor cantidad. La grasa de coco o el aceite de oliva asimismo son buenas opciones.

Vegetales que crecen por arriba del suelo: como la coliflor, el brócoli, repollo y coles de Bruselas, espinacas, espárragos, calabacín, berenjena, aceitunas, espinacas, champiñones, pepino, lechuga, aguacate, cebollas, pimientos, tomates, entre otros.

Productos lácteos: En estos, escoja siempre las opciones con baja grasa como la mantequilla real, la crema agria, el yogurt griego o turco y los quesos con alto contenido de grasa. Tenga cuidado con la leche normal, la grasa reducida y la leche descremada, ya que contienen un contenido alto de azúcar, además, evite siempre los productos con sabores muy dulce, ya que son poseen altos niveles de grasa. alimentos-ricos-en-carbohidratos-4 Frutos secos: Son ideales para una correcta dieta, y se deben preferir en lugar de palomitas de maíz, dulces o papas fritas.

Otros alimentos bajos en carbohidratos incluyen:

  • Tuberculos.
  • Nueces y semillas, inclusive la mantequilla de nuez.
  • Ciertas frutas, como manzanas, arándanos y fresas.

La gran parte de las dietas bajas en carbohidratos solo admiten de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Debido a esto, es fundamental que las personas que continúan dietas bajas en carbohidratos prefieran alimentos que posean un número de carbohidratos más bajo, pero un alto valor nutricional por porción. alimentos-ricos-en-carbohidratos-7 Los alimentos, en las cantidades que se colocan a continuación poseen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos:

  • Una manzana o naranja, con aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis.
  • 1 taza de bayas.
  • 1 taza de cubos de melón.
  • ½ banana mediana.
  • 2 cucharadas de pasas.
  • 8 onzas de leche.
  • 6 onzas de yogurt natural.
  • ½ taza de maíz.
  • ½ taza de guisantes.
  • 1/2 taza de frijoles o legumbres.
  • 1 papa pequeña al horno.
  • 1 rebanada de pan.
  • 1/3 taza de arroz cocido.

Si bien los alimentos considerados anteriormente contienen cantidades muy similares de carbohidratos, no todos son nutricionalmente semejantes. Los productos lácteos en la lista contienen proteínas y nutrientes importantes, como la vitamina D y el calcio, además del contenido de carbohidratos complejos. (ver artículo: Delgadez Extrema )

Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales primarios. La elección de variedades integrales de pan y arroz suministrarán más nutrientes que las variedades blancas comunes, aunque el contenido de carbohidratos sea parecido.

Lista de alimentos ricos en carbohidratos

Entre los alimentos que son ricos en este macronutriente podemos mencionar:

  1. Alimentos azucarados:

Gran parte de las personas, sabe que varios de los alimentos de esta categoría son dulces y poco saludables. Los dulces, refrescos y postres blandos como pasteles, chocolates y helados son los alimentos que se deben evitar si se quiere perder peso, ya que el azúcar puede colarse en partes inesperadas del cuerpo. El zumo o jugo de frutas, las bebidas deportivas y varios cereales para el desayuno también poseen un alto contenido de azúcares añadidos y deben obviarse en una dieta baja en carbohidratos.

  1. Pan, Granos, Y Pasta:

Tanto el pan blanco como el trigo integral contienen cantidades específicas de carbohidratos, al igual que la pasta, el arroz, los cereales y la avena. Es mejor reducir el consumo de estos alimentos tanto como sea, si se está en una dieta baja en carbohidratos.

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  1. Verduras con almidón:

Las verduras son habitualmente una gran opción para aquellos que practican una dieta baja en carbohidratos. Su alto contenido en fibra puede servir para perder peso y ayudar a una buena digestión. No obstante, el maíz y las verduras como las papas, los ñames y las remolachas poseen un alto contenido de almidón y es mejor no consumirlas. Prefiera verduras que no contengan almidón, como el brócoli, la calabaza, los pimientos y los espárragos para conseguir suficiente fibra y otros nutrientes, a la vez que frena su ingesta de carbohidratos. alimentos-ricos-en-carbohidratos-6

  1. Frijoles y legumbres:

La introducción de frijoles en esta lista, pone en evidencia que hay varios alimentos saludables altos en carbohidratos. Empacados con proteínas y fibra, los frijoles son una elección nutritiva para las personas en la mayoría de las dietas. No obstante, ellos y otras legumbres como los garbanzos y las lentejas de igual manera poseen un alto contenido de carbohidratos.

  1. Aderezos para ensalada sin grasa:

La ensalada, es un alimento básico para estar saludable, es habitualmente una gran opción si se está en una dieta baja en carbohidratos. Las verduras y proteínas nutritivas como los huevos, el pollo y las nueces se pueden utilizar para elaborar comidas amenas que sean bajas en carbohidratos. Los aderezos para ensaladas bajos en grasa o sin grasa se consideran como más saludables que las variedades que contienen grasa. Pero resulta que, realmente, los aderezos son más altos en carbohidratos, ya que poseen alrededor de 10 gramos por cada dos cucharadas.

  1. Cerveza:

A la cerveza no se le llama «pan líquido» por nada. Una lata normal contiene 13 gramos de carbohidratos, que es semejante a una rebanada de pan blanco. Asimismo, el consumo de carbohidratos en forma líquida hace que la crecida de peso sea más factible. Esto se debe a que comer alimentos sólidos hace que una persona reduzca la ingesta de alimentos. Los líquidos incitan una respuesta compensatoria más frágil, lo que significa que se asimilan más calorías.

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  1. Leche:

La leche es otro alimento sano alto en carbohidratos. Si bien contiene nutrientes como el calcio y la vitamina B, la leche también posee un alto contenido de azúcar. Es poco factible que un poco de leche en una taza de café resulte en un problema, exceptuando a  aquellos con las dietas más estrictas.

Simples

Los carbohidratos simples, básicamente son azúcares. Mientras que algunos de estos se producen naturalmente en la leche, la gran parte de los carbohidratos simples en la dieta común se añaden a los alimentos. Los carbohidratos simples son los que se asimilan mas rápido en el cuerpo, para ser utilizados al momento como combustible por el organismo. Los carbohidratos simples están contenidos naturalmente en alimentos comunes como las frutas, la leche y sus derivados.

De igual forma se encuentran en alimentos procesados ​​y azucares refinados, como lo son dulces, el azúcar blanca y morena, los jarabes y las gaseosas. Sin embargo, la gran parte de los carbohidratos que consumimos debe ser preferiblemente carbohidratos complejos, y azúcares de origen natural, en lugar de azúcares refinados y alimentos que han tenido algún tipo de proceso.(ver artículo: Enfermedades por obesidad)

Los carbohidratos simples, que son los más frecuentes en los alimentos son:

  • Azúcar blanca.
  • Azúcar morena.
  • Jarabe de maíz y la variación alta en fructosa.
  • Glucosa, fructosa y sacarosa.
  • Concentrado de jugo de fruta.

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Trate de evadir algunas de las fuentes refinadas más habituales de carbohidratos simples y busque alternativas para compensar esos antojos dulces:

  1. Soda: La soda azucarada es nociva para la salud de diferentes maneras. Puedes probar el agua con sabor a limón en su lugar.
  1. Golosinas: Compense su gusto por lo dulce con fruta, en reemplazo de productos horneados llenos de carbohidratos simples y azúcares añadidos.
  1. Galletas envasadas: Hornee estos productos manejando sustitutos como la salsa de manzana o los edulcorantes, o busque otras mezclas que posean carbohidratos más complejos.
  1. Concentrado de jugo de frutas: Una forma factible de evitar el concentrado de frutas es echar un vistazo de cerca las etiquetas de nutrición. Siempre prefiera jugo de fruta 100% puro o haga el suyo en casa.
  1. Cereal de desayuno: Los cereales para el desayuno suelen estar llenos de hidratos de carbono simples, a menos que sean de origen natural sin estar muy procesados.

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Complejos

Los carbohidratos complejos siempre poseen más nutrientes que los carbohidratos simples. Son más altos en fibra y se asimilan más lentamente. Estos también hacen que te sientas mas lleno, lo que significa que son una excelente opción para regular el peso. Los carbohidratos complejos son ideales para personas con diabetes tipo 2 porque ayudan a reducir los picos de azúcar en la sangre luego de las comidas.

La fibra y el almidón son los dos tipos de carbohidratos complejos más comunes. La fibra es fundamentalmente importante porque promueve la regularidad intestinal y ayuda a regular el colesterol. Las principales fuentes de fibra dietética son:

  • Frutas
  • Vegetales
  • Nueces
  • Frijoles
  • Granos integrales

El almidón se halla en los mismos alimentos que la fibra, la diferencia es que ciertos alimentos se consideran como más almidonados fibrosos, como por ejemplo las papas. alimentos-ricos-en-carbohidratos-11 Otros alimentos altos en almidón son:

  • El pan integral
  • Cereal
  • Maíz
  • Avena
  • Arroz

Los carbohidratos complejos son claves para la salud a largo plazo. Hacen que sea más factible conservar un peso saludable e inclusive pueden ayudar a resguardarse contra la diabetes tipo 2 y las dificultades cardiovasculares en el futuro. Además, siempre debemos tratar de incluir los siguientes carbohidratos complejos como parte habitual de nuestra dieta:

  1. Granos integrales:

Los granos integrales son provechosas fuentes de fibra, así como de potasio, magnesio y selenio. Se deben preferir granos integrales menos procesados, como la quínoa, el trigo y las pastas de trigo integral.

  1. Frutas ricas en fibra:

Algunas de estas son las manzanas y los plátanos. Evite las frutas enlatadas ya que comúnmente contienen jarabe añadido. alimentos-ricos-en-carbohidratos-12

  1. Verduras ricas en fibra:

Nunca está de más comer todos los vegetales, entre ellos el brócoli, las verduras de hoja verde y las zanahorias.

  1. Frijoles:

Aparte de la fibra, estas son excelentes fuentes de ácido fólico, hierro y potasio. Elegir los carbohidratos apropiados puede llevar tiempo y práctica. Con un poco de indagación y un buen ojo para las fórmulas de nutrición, puede empezar a tomar decisiones más sanas para energizar su cuerpo y resguardarlo de las dificultades a largo plazo.

¿Cuáles alimentos son ricos en carbohidratos, lípidos y proteínas?

Estos alimentos cumplen funciones fisiológicas básicas. Los carbohidratos, proteínas, lípidos y ácidos nucleicos, son macromoléculas que presentan una serie de similitudes entre ellas. Todos, excepto los lípidos, son largas cadenas constituidas por bloques más pequeños, y la digestión comprime el tamaño de las macromoléculas para que su cuerpo pueda absorber todos sus elementos.alimentos-ricos-en-carbohidratos-13 Las proteínas se componen de 20 aminoácidos diferentes, mezclados y ordenados para crear una vasta gama de moléculas más grandes, que regulan cada proceso en su cuerpo. La digestión de las proteínas produce un conjunto de aminoácidos particulares que las células juntan en nuevas proteínas a medida que se presenta la necesidad en su cuerpo.

Estas moléculas constituyen músculos y órganos, mueven señales entre las células, forman moléculas inmunológicas, ayudan a crear las nuevas proteínas que requieren los tejidos y consiguen servir como fuente de combustible en caso de emergencia. (ver artículo: Consumo de Proteínas)

A diferencia de las distintas macromoléculas, los lípidos no son solubles en agua y no constituyen secuencias largas formadas con unidades más pequeñas similares. Las grasas que contienen son moléculas llamadas triglicéridos, que se basan en tres ácidos grasos unidos a un glicerol. La naturaleza química de los ácidos grasos reducidos en el lípido establecen sus características físicas.

Las proteínas, los lípidos y los polisacáridos se nombran a menudo como macromoléculas, porque son todas moléculas grandes en lugar de moléculas pequeñas. Se puede decir que están hechos de moléculas orgánicas más simples que se han agrupado para constituir moléculas más grandes. alimentos-ricos-en-carbohidratos-14 Las proteínas están implicadas en la reparación, renovación o desarrollo de nuevas células y tejidos. Los lípidos intervienen en la formación de membranas, la salud de las células nerviosas y la formación de ciertas hormonas. Los carbohidratos están implicados en el almacenamiento y liberación de energía.

Alimentos ricos en carbohidratos y grasas

Los carbohidratos que el cuerpo manipula para adquirir energía se dividen aproximadamente en dos categorías, que son los azúcares y almidones, ambos se fraccionan en azúcares simples en el torrente sanguíneo. Si bien la fibra es un carbohidrato, no se descompone de la misma forma y es provechosa para la salud digestiva.

Es probable que desee reducir los carbohidratos como porción, en una dieta para la diabetes o para regular el peso. La respuesta a la pérdida de peso no es siempre el consumo de alimentos bajos en calorías y grasas. Efectivamente, varias fuentes saludables de alimentos son altas en grasa o carbohidratos, entre ellas:

  • Avena, en polvo u hojuelas.
  • Ñames y batatas.
  • Arroz integral.
  • Papas dulces.
  • Cereal caliente multigrano, como cebada, avena, centeno, y algunos otros.
  • Patatas blancas con piel.
  • Pan 100% integral.
  • Pasta 100% integral.
  • Frijoles y lentejas.
  • Crema De Arroz.
  • Quínoa
  • Cuscús.
  • Calabaza
  • Remolacha fresca.

alimentos-ricos-en-carbohidratos-15 Entre los alimentos ricos en grasas tenemos:

  • Aguacate: Estos son una gran fuente de grasa saludable, fundamentalmente ácido oleico monoinsaturado, que asimismo se halla en el aceite de oliva. Otros nutrientes significativos que poseen los aguacates son la fibra y el potasio. La fruta verde, también es una alternativa más sana que la margarina y la mantequilla.
  • Papas hervidas: Diversas tendencias actuales de la dieta descartan los carbohidratos de las papas por completo. Sin embargo estas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos. Además de las patatas hervidas, también están los nabos y otras hortalizas de raíz.
  • Frutas: Gran parte de las frutas poseen un alto contenido de fibra y una bajo contenido de calorías, lo que las convierte en una buena sustitución para los bocadillos pre-envasados ​​y altos en calorías.
  • Huevos enteros: Los huevos frecuentemente han sido rechazados por ser altos en colesterol y grasa, pero suministran una excelente fuente de proteínas de alta calidad con escasas calorías.
  • Nueces: Las nueces poseen un alto contenido de grasa, como los aguacates, y suministran una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Son alimentos sanos para el corazón y la mayoría de estas contienen ácidos grasos como omega 3, fibra y vitamina E.

alimentos-ricos-en-carbohidratos-16 Entre otros alimentos que también poseen grasas saludables podemos mencionar:

  • Semilla de lino
  • Almendras
  • Aceite de oliva
  • Aceite virgen de coco
  • Salmón
  • Mantequilla clarificada
  • Aceitunas maduras
  • Aceite de cacahuete
  • Aceite de semilla de cáñamo
  • Chocolate negro

¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos buenos?

Los carbohidratos son muy debatidos en la actualidad. Los que se consideran buenos, son los que no elevan el azúcar en la sangre. Estos principalmente son los provenientes de vegetales, y también se hallan en alimentos integrales sin procesar que son fuentes ricos en fitoquímicos, es decir, compuestos de plantas, que ayudan contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y distintas enfermedades relacionadas. (ver artículo: Batidos para aumentar masa muscular en piernas y  glúteos)

Muchos fitoquímicos son antioxidantes naturales y varios son antiinflamatorios. Los carbohidratos contenidos en las frutas y verduras, de igual manera poseen toneladas de vitaminas y minerales significativos. Además, los carbohidratos son la mejor fuente dietética de fibra. Las personas que pretenden limitar los carbohidratos deben tener cuidado con los granos enteros, las legumbres, los tubérculos y las frutas con un elevado contenido de azúcar. alimentos-ricos-en-carbohidratos-17 Recuerde, una dieta concentrada en consumir muchos carbohidratos buenos es ciertamente baja en azúcar, fundamentalmente azúcar procesada o agregada. Cuando te concentras en comer buenos carbohidratos, tambien estás evitando los azúcares ocultos que logran hacer que te sientas enfermo y lograr que subas de peso. Entre los alimentos ricos en carbohidratos buenos tenemos:

  • Verduras (todas incluidas).
  • Frutas enteras: como manzanas, plátanos, fresas.
  • Legumbres: como lentejas, frijoles, guisantes.
  • Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, cacahuetes.
  • Semillas: semillas de chía, semillas de calabaza.
  • Granos integrales: como la avena pura, quínoa, arroz integral.
  • Tubérculos: papas, camotes, yuca, ñame.

https://www.youtube.com/watch?v=tQG2OGZpJBw

¿Cuáles son los alimentos con carbohidratos malos?

Los carbohidratos malos son aquellos que han sufrido algún tipo de proceso, como los panes refinados, cereales y pasteles, y se consideran poco beneficiosos porque elevan el azúcar en la sangre de manera rápida.

Estos carbohidratos refinados, usualmente tienen altos niveles de azúcar y poco contenido de nutrientes y fibra en comparación con los alimentos simples, y además, son degradados velozmente en forma de glucosa, por lo que entran en la sangre, o circulación, más rápido que los vegetales y otros carbohidratos que son considerados buenos.

Entre los alimentos con carbohidratos malos tenemos:

  • Bebidas azucaradas: Como las bebidas de cola, y otras gaseosas. Las bebidas azucaradas son algunas de las cosas menos saludables que podemos consumir.
  • Jugos de frutas: Desafortunadamente, los jugos de frutas pueden tener efectos metabólicos equivalentes a los de las bebidas endulzadas con azúcar artificialmente.
  • Pan blanco: Estos son carbohidratos refinados que son bajos en nutrientes esenciales y a la vez dañinos para la salud metabólica. Esto corresponde a la mayoría de los panes disponibles en el mercado.
  • Pasteles, galletas y dulces: Estos tienden a tener un alto contenido de azúcar y trigo refinado.
  • Helado: La gran parte de los helados son muy altos en azúcar, aunque hay excepciones según su elaboración.
  • Dulces y chocolates: Si vas a consumir chocolate, escoge chocolate negro de calidad.
  • Papas fritas: Las papas enteras son saludables, pero las papas fritas y similares dejan de serlo.

Alimentos con carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son usualmente los predilectos a la hora de darse un gusto, tales como la pasta, papas fritas, pan blanco, galletas, tortas, helados, entre otros. Pero estos carbohidratos simples o refinados producen aumentos rápidos en el azúcar en la sangre, alteraciones en el estado de ánimo y la energía, y una recolección de grasa, principalmente alrededor de su cintura. (ver artículo:Frutas para subir de peso)

Los carbohidratos refinados, contienen azúcares y granos refinados que han sido sustraídos de toda la fibra y nutrientes. Estos son en su mayoría harinas y masas, así como muchos cereales para el desayuno. Se digieren velozmente y su alto índice glucémico origina picos en los niveles de azúcar en la sangre que no son beneficiosos.

Cuando consumes carbohidratos refinados, tu torrente sanguíneo está inundado de azúcar, lo que induce un aumento rápido de insulina para eliminar el azúcar de la sangre. Toda esta insulina puede hacer que te sientas hambriento poco tiempo luego de una comida, frecuentemente de más carbohidratos azucarados. alimentos-ricos-en-carbohidratos-8

Alimentos ricos en carbohidratos para aumentar masa muscular

La verdad es que nadie puede aumentar de masa muscular sin comer. Hacer dieta para ganar músculo es meramente una cuestión de comer. Pero eso no significa que cualquier alimento puede ser parte de una dieta de aumento de peso, ya que el tipo de carbohidratos que se consume tiene mucho que ver con esto. Básicamente debes comer más calorías de las que tu cuerpo quema.

Debes comer alimentos ricos en proteínas, de alta calidad y nutritivos, y consumirlos al menos 6 veces al día. Si no se hace de esta forma y simplemente te saturarás de comida en cualquier momento, y casi todo el peso que gane será en forma de grasa, sin mencionar el potencial daño a su salud. Por eso la comida alta en carbohidratos que se recomienda ingerir es la siguiente:

  • Papas
  • Patatas dulces o ñames.
  • Avena, crema de trigo, crema de arroz.
  • Arroz
  • Frijoles
  • Cualquier verdura de hoja verde.
  • Pan integral.
  • Pastas.

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Alimentos ricos en carbohidratos para deportistas

Los carbohidratos producen básicamente la energía más rápida que requiere el cuerpo. No obstante, adoptar las mejores fuentes de alimentos puede ser un reto. Los atletas necesitan absorber más carbohidratos que las personas comunes para alimentarse y recuperarse apropiadamente después del ejercicio.  (ver artículo: Celiaquía)

Las personas activas buscan alimentos que ayuden a mejorar la salud y el bienestar físico, para sentirse bien, y puedan disfrutar de practicar deportes. Cuando se trata de comparar alimentos, es significativo revisar la constitución total de los nutrientes. Entre los mejores alimentos para deportistas tenemos:

  1. Patatas dulces: Estos son una gran fuente de potasio para ayudar a aliviar los músculos adoloridos y conservar la cantidad adecuada de líquidos en el cuerpo. Una taza suministra 27 gramos de carbohidratos, 4 gramos de los cuales son de fibra.
  2. La avena: Este desayuno primordial se ha promovido como un alimento saludable para el corazón, debido a su alto contenido de fibra y bajo contenido de grasas saturadas. Una media taza de avena seca suministra 27 gramos de carbohidratos.
  3. Arroz: El arroz, principalmente el integral, posee la ventaja de tener pocas calorías al proporcionar 6 gramos de proteína y el doble de fibra.
  4. Banana: Estos suministran una gran fuente de potasio y ademas son una fuente de vitamina C, que ayuda a su sistema inmunológico. De igual manera contienen prebióticos y ayudan a conservar bacterias saludables en el intestino.
  5. Garbanzos: Los garbanzos no solo suministran una generosa porción de 22 gramos de carbohidratos en una taza, sino también una formidable cantidad de 6 gramos de fibra y 7 gramos de proteína.

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