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Calorías de las Verduras: hervidas, al vapor, cocidas y más

De pequeños siempre nos decían que las verduras son saludables y que debíamos comerlas con regularidad, sin embargo, éramos resistentes a ellas por sus amargos sabores. Hoy nos vamos a dar cuenta de la cantidad de vitaminas, calorías y proteínas que perdimos por no comerlas. Vamos a hablar un poco sobre las Calorías de las Verduras. (Ver también: ¿Cómo engordar la Cara?)

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Calorías de las Verduras y frutas

La alimentación sana es crucial para que la estancia de las personas en la tierra sea la mejor posible. Cuando las personas no cuidan su salud las enfermedades aparecen y destruyen nuestro organismo lentamente hasta nuestra muerte. Algunas de esas enfermedades se pueden evitar comiendo sanamente frutas y verduras.

Para nadie es un secreto que las verduras y las frutas son ricas en fibra y bajas en calorías, de hecho, muchas verduras son ricas en agua, por lo que son ideales para mantenernos hidratados. Ellas deben formar parte esencial de nuestra dieta por que nuestro organismo lo va agradecer enormemente. Ver Articulo: Carbohidratos

Comer verduras y frutas nos trae grandes beneficios para nuestra salud tomando en cuenta algunas estadísticas que arrojan como datos a considerar que, las personas que consumen verduras y frutas tienen un riesgo menor de padecer de enfermedades crónicas, ataques al corazón y derrames cerebrales.

Aquellas verduras y frutas que son ricas en fibra tienen un impacto positivo en nuestro cuerpo porque además de aportarnos esa fibra que contienen, puede evitar que desarrollemos algunos tipos cánceres, obesidad y diabetes tipo 2, por éstas razones es importante la presencia de las verduras en nuestro día a día.

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Si además consumimos verduras ricas en potasio a diario como parte de nuestra dieta, podemos reducir considerablemente la presión arterial, además reducimos el riesgo de padecer de cálculos renales, y nos ayuda a evitar el deterioro de nuestros huesos.

En general, las verduras y las frutas tienen un nivel bajo de calorías y grasas, por lo que el riesgo de aumentar de peso al ingerirlas es mínimo, la persona tendría que comer en exceso las verduras para si quiera aumentar un poco de peso. Son alimentos ligeros pero que proporcionan pequeñas cantidades de energías al cuerpo y son limpios en cuanto a grasa se refiere. Ahora vamos a ver un pequeño top de verduras y frutas con calorías:

  • Espárragos: Además de ser considerado como un alimento bajo en calorías, con 27 calorías nada más, los espárragos también son conocidos como un desintoxicante, debido a que contiene un aminoácido que ayuda al sistema diurético a eliminar el exceso de toxinas en nuestro organismo. Es rico en vitaminas A, C, Y, K, B6 y hierro.
  • Apio: Comer apio es importante porque es una verdura rica en vitaminas A y C, ácido fólico y por si fuera poco, también es rica en fibra. Éste alimento no añade muchas calorías a nuestro cuerpo porque sólo nos proporciona unas 16 calorías por taza.

https://www.youtube.com/watch?v=JQYdBoc6clE

  • Calabacín: El calabacín es una verdura que además de las 20 calorías que aporta a nuestro cuerpo, es rica en vitamina A. Una de sus principales ventajas es que una verdura de bajo costo y fácil de conseguir, además de contar con una gama de recetas para prepararla.
  • Tomate: El tomate es un clásico, siempre está presente en nuestra comida de alguna u otra manera, ya sea en ensaladas o como condimento para las comidas. El tomate cuenta con 18 calorías, y además de ser una fuente

Tabla de calorías de las verduras

Las calorías son de vital importancia para nuestros cuerpos, proporcionan energía que quemamos a diario, algunos la queman más rápido que otros, pero eso es dependiendo de sus metabolismo porque, hay que aclarar algo, no todos consumimos la misma cantidad de calorías al día, y me refiero a quemar usándola como energía.

Hay personas que cuentan con un metabolismo rápido o acelerado, y como su nombre lo indica, su metabolismo hace que su organismo funcione de forma acelerada, por tal razón el consumo de calorías es grande, ellos queman las calorías que consumen a diario en tiempo récord.

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Las personas que tienen un metabolismo acelerado suelen ser persona de cuerpo ectomorfo, es decir, delgadas con extremidades largas, músculos alargados y delgados, y con una estructura ósea delgada. No acumulan grasa en su organismo porque su metabolismo quema toda la caloría almacenada en grasa, es decir, les cuesta aumentar de peso.

Hay otro tipo de metabolismo que es totalmente lo contrario al mencionado anteriormente, es el metabolismo lento. Como su nombre lo indica, es un metabolismo no acelerado, es decir, las personas que tienen un metabolismo lento les cuesta quemar las calorías que consumen a diario.

El metabolismo usa poca energía para realizar las funciones vitales del cuerpo, por lo que siempre queda un resto de calorías que se almacena en forma de grasa en el organismo, esto se traduce en que una persona de metabolismo lento, al no quemar toda la grasa de su organismo, aumenta de peso considerablemente.

Las personas con un metabolismo lento se caracterizan por ser de extremidades largas o cortas pero gruesas, sus músculos son gruesos y su estructura ósea es gruesa. Ellos pueden aumentar de peso rápidamente pero les cuesta perder ese peso que han aumentado.

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No todas las personas necesitan la misma dieta rica en calorías, por ejemplo, una persona con metabolismo lento no necesita una dieta que sea rica en calorías, pero una persona de metabolismo acelerado debe consumir muchas más calorías de que la quema. Es por ello que es de vital importancia conocer cuáles verduras y frutas poseen calorías y conocer cuáles de ellas conviene más integrar a nuestra dieta.

A continuación una serie de verduras y frutas que nos aportan grandes cantidades de nutrientes y beneficios para nuestro organismo, que quizá de las cuales por desconocimiento no consumíamos, y no las hacemos parte de nuestra rutina alimenticia. Ver Articulo: Grasas Insaturadas

  • Ajo: 124 calorías
  • Alcachofa: 17 calorías
  • berenjena: 16 calorías
  • Calabaza: 18 calorías
  • Espinacas: 32 calorías
  • Espárragos: 27 calorías
  • Lechuga: 16 calorías
  • Nabo: 19 calorías
  • Remolacha: 42 calorías

  • Zanahoria: 37 calorías
  • Lenteja: 325 calorías
  • Pepino: 10.4 calorías
  • Piña: 55 calorías
  • Fresa: 32 calorías
  • Melón: 52 calorías
  • Mango: 62 calorías
  • Mandarina: 50 calorías

La pequeña lista mencionada anteriormente nos sirve como referencia para tener en cuenta cuáles de las verduras o frutas que consumimos a diario son ricas en calorías o no, de esa forma podemos llevar un control de la cantidad de calorías que consumimos ingiriendo dichos alimentos. Por tal motivo, el consumo de estos alimentos son muy importantes, pero siempre tenemos que tener en cuenta que todo depende de la manera que las preparamos, en importante evitar las frituras, y tratar de consumirlas mayormente al vapor.

https://www.youtube.com/watch?v=FjN22xEQpQI

Calorías de las verduras cocidas

Nuestro cuerpo necesita calorías para poder funcionar correctamente, esas calorías nosotros debemos ingerirlas y nuestro metabolismo hará uso de ellas para realizar las funciones vitales de nuestro cuerpo. Si no ingerimos calorías, nuestro organismo va a buscar sacarlas de algún lado.

Cuando las personas no suelen comer apropiadamente ni en las proporciones adecuadas, suele pasar que pierde peso, la pérdida de peso se da cuando el organismo no encuentra nada qué descomponer ni de dónde sacar energía ni proteínas, entonces recurre a quemar la grasa que hay en almacenada en nuestro cuerpo.

Cuando esa grasa ya es consumida en su totalidad y no hay otra forma inmediata de conseguir energía, nuestro organismo se come la masa de nuestros músculos y así vamos perdiendo peso poco a poco, y podemos desarrollar algún tipo de enfermedad o trastorno alimenticio asociado al evento.

La ingesta de calorías es totalmente necesaria para evitar que pase lo mencionado anteriormente, también es importante conocer qué alimentos son ricos en calorías y cuáles no tanto. Anteriormente mencionamos algunas verduras y frutas que son ricas en calorías y otras no tanto.

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Ahora surge una pregunta  ¿Se pierde calorías cuando se cocina un alimento, en este caso, verdura? Es una pregunta que ronda las mentes de muchas personas en el mundo y hay que aclarar algo, sí se pierde cierto valor nutricional de la verdura en cuestión pero su cantidad de calorías no.

Cuando tomamos ciertos vegetales o verduras para cocinarlos y comerlos podemos observar lo siguiente: el vegetal o alimento cocido se reduce en tamaño considerablemente, y esto se debe a que cuando se cocinan, éstos pierden gran cantidad del agua que los compone naturalmente y con esa pérdida de agua, también se van algunos nutrientes y vitaminas.

Sin embargo, el valor calórico de las mismas no se pierde en el proceso de cocción. Por otro lado, si tomamos un grupo de hojas de espinacas y la preparamos en una ensalada, y tomamos la misma cantidad de espinacas pero la hacemos cocida, nos vamos a percatar que cuando ingerimos la espinaca en ensalada vamos a tener mayor sensación de saciedad a que si la comemos cocida.

Como mencionamos anteriormente, cuando los alimentos se cocinan se tiende a perder una parte de su valor nutricional, por ejemplo, cuando cocinamos las verduras, solemos perder una buena parte de su fibra, fibra que es útil para nuestro organismo, entonces, habría que consumir una fruta rica en fibra que complemente la perdida en la verdura cocida.

Es importante que las personas tengan un poco de conocimientos sobre el tema a la hora de elaborar ciertos platillos basados en alguna receta que incluya verduras y vegetales, así la persona estará consciente de los valores nutricionales que se pierden a la hora de cocerlos y poder complementar los números que faltan con algún otro alimento.

Hervidas

Si nosotros no aportamos poder calórico a nuestro cuerpo, el mismo no tendrá la energía suficiente para realizar sus funciones básicas, y al ocurrir eso, entonces nosotros vamos a estar presentes ante un posible problema de salud y bajaremos de peso considerablemente. El asunto de las verduras es que, cuando las consumimos nos ayudamos a nosotros mismos porque las verduras y vegetales tienen cierto nivel proteico, que son altamente beneficiosos para nuestro cuerpo. Además aportan niveles de calorías importantes.

Por otro lado, está el asunto de comerlas cocidas, en éste caso, hervidas. Es importante aclarar algunas cosas, por ejemplo, cuando hervimos los alimentos debemos estar consciente de que estamos perdiendo algunos valores nutricionales importantes del mismo.

Es una razón por la que hay personas que prefieren comer la zanahoria cruda o la remolacha, sin embargo, dependiendo su composición interna, es decir, si son carbohidratos simples o complejos, la sensación de saciedad puede ser más prolongada o reducida.

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Si son carbohidratos simples, la sensación de saciedad será corta porque, los alimentos que contienen carbohidratos simples son más fáciles de digerir, nuestro organismo aprovecha rápidamente sus nutrientes, sus aportes energéticos y lo demás lo desecha rápidamente.

Sin son carbohidratos complejos la cosa cambia, porque son más difíciles de digerir, son más ricos en proteínas y sobre todo, fibra, que son altamente beneficiosos para nuestro cuerpo, además poseen también cierto valor calórico que le viene de maravilla a nuestro metabolismo.

Las personas tienen la idea de que cuando comen vegetales y verduras en el mismo plato, están consumiendo alimentos sanos; sin embargo, ésto no siempre se cumple, habría que determinar qué tipo de verduras estaban consumiendo y los añadidos de las mismas. (ver también: Síntomas de Hipertiroidismo)

A veces una ensalada puede convertirse en un plato alto en calorías y carbohidratos, precisamente por los añadidos que tienen, no es lo mismo comer puré de papas a comer papas fritas, hay una diferencia entre ambas, lo mismo pasa si rellenamos las rodajas de papas con harina y las freímos o si hacemos lo mismo con cualquier verdura, su valor calórico va aumentar. Ahora vamos a ver una pequeña lista de verduras que son ricas en calorías aún si las hervimos:

  • Zanahoria: Éste es un clásico, siempre estará presente en nuestro platos, en nuestra mesa, sobre todo en las ensaladas, es la reina de las ensaladas. Sin embargo, no es la única forma en la que podemos comer, si la hervimos podemos hacer puré con ellas, cremas, y su valor calórico será de 41 por cada 100 gramos.

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  • Calabaza: Ya la habíamos mencionado anteriormente y ahora lo hacemos de nuevo, es que la calabaza realmente es un alimento rico en fibra, baja en calorías, debido a que aporta sólo 26 calorías por cada 100 gramos consumidos. Además, es rica en vitamina A, C y Betacaroteno. Se puede hervir para ser preparada en puré o cremas, entre otras recetas.
  • Calabacín: Otro alimento rico en fibra y bajo en calorías, ya que aporta 16 calorías por cada 100 gramos. El calabacín puede ser hervido y consumido en puré, hacer cremas o acompañarlo con un puré de patata o aguacate. Realmente hay muchas formas de prepararlo para comerlo.

Al vapor

Si eres una persona que busca cambiar su estilo de vida actual, sin importar el motivo, es bueno comenzar cambiando los hábitos alimenticios. Muchas personas que nos leen buscan la forma de adelgazar y alcanzar ese cuerpo perfecto que se ven en las revistas.

Realmente no es imposible alcanzarlo, sólo se requiere de un gran esfuerzo, dedicación y constancia con respecto a la dieta y rutina de ejercicios llevados a cabo diariamente. Es importante además que la persona esté en control con un nutricionista y contar con un entrenador personal. Ver Articulo: Dieta para Ectomorfo

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Creo que ha quedado muy claro que los alimentos altos en grasa no son los más recomendados, también las frituras son totalmente dañinas para nuestro cuerpo y hay que huir de ellas si lo que se quieres es cambiar de hábitos alimenticios. Optar por comidas más sanas, más limpias es una buena forma de comenzar.

Si antes la persona acostumbraba a comer papas fritas a cada rato, ahora en vez de fritas debe comerlas en puré o al vapor, son igual de ricas y no se pierde tanto de valor nutricional. Los alimentos hechos al vapor son una buena opción para comenzar a cambiar nuestra forma de comer los alimentos.

Cuando la persona acuda a un restaurante sería bueno que ordene comida preparada al vapor, como la carne, el pescado, y a su vez acompañado de algunas verduras. Además de comer frutas y vegetales, es un buen comienzo y nuestro cuerpo nos estará eternamente agradecidos.

El brócoli es un alimento que era odiado por muchos de nosotros cuando éramos niños, claro, en ese momento ignorábamos lo rico que es en cuanto a nutrientes, lo que es cierto es que el brócoli tiene un aporte calórico de 39 calorías por cada 100 gramos. Además nos proporciona vitamina C y ácido fólico.

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La zanahoria es otro que no debe faltar en la nueva dieta, normalmente la vemos cocida en las ensaladas, sin embargo, eso no quiere decir que sea la única forma de comerlas, porque al vapor también pueden quedar ricas, además de aportar calorías importantes a nuestro cuerpo y otras vitaminas igual de importantes.

El puerro es un alimento que es bajo en calorías, es ideal para las personas que buscan adelgazar. Las calorías que el mismo aporta son de 24 calorías por cada 100 gramos, además nos aporta fibra y vitamina C. Está compuesta casi en su totalidad de agua.

Hay personas en el mundo que son realmente amantes de la papa, y me refiero a esas personas que incluyen la papa en todas sus comidas, ya sea como ensalada, como pan o como acompañante, el hecho es que la incluyen y sí, hacen muy bien en hacerlo porque la papa es realmente saludable para nuestro cuerpo.

La papa es una de las verduras que cambia su valor nutricional, en lo que a calorías se refiere, según sea el método de preparación que escoja la persona, es decir, si hierves la papa sus calorías serán de 80 por cada 100 gramos, si las fríes, dichas calorías aumentarán exponencialmente hasta 290 calorías por 100 gramos, pero si por el contrario, eres una persona a la que le gusta la papa al vapor, sus calorías serán de 70 por cada 100 gramos.

Salteadas

La comida es rica, nuestro mundo fue dotado de una gran diversidad grastronómica que nos permite deleitar con exquisiteces propias de cada continente, país o pueblo. La comida forma parte de la cultura de cada pueblo, es como una identidad, sin embargo, no todos los alimentos y su forma de prepararlos nos hace bien.

La comida chatarra generalmente contiene alimentos que si se preparan de forma limpia nos harían un gran favor a nuestro organismo, pero precisamente porque no están preparados limpiamente es que son dañinos para nuestra salud. Por ejemplo, dentro de la comida chatarra podemos encontrar tomates, cebollas y huevos, alimentos ricos en vitaminas, proteínas, calorías y carbohidratos pero, debido a una forma insana de prepararlos nos harían daño consumirlos así.

Otro ejemplo bastante claro de lo que estamos hablando son las clásicas papas fritas, las papas fritas tienen unas 290 calorías por cada 100 gramos, es decir, una barbaridad si la comparamos con las papas al vapor que sólo tienen 70 calorías por cada 100 gramos. 

La papa es un alimento muy común, como ya hemos mencionado anteriormente, y sin añadidos es rica en calorías, sin embargo, está sujeta a cambiar su nivel calórico dependiendo de cómo sea preparada. De cualquier forma, es importante mencionar que es dañino comer papas fritas a comerla en puré, ya sea en extremo, y estamos hablando de la misma verdura.

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Si preparamos las papas hervidas o cocidas, vemos que su nivel calórico aumenta a 80 calorías por cada 100 gramos, si las preparamos guisadas o en un estofado, el valor calórico de la papa puede llegar a ser de 538 calorías por cada 100 gramos, ésto dependerá de la cantidad de aceite usado para guisarlas. Pero si preparamos las papas salteadas, su valor calórico se reduce a 134 calorías por cada 100 gramos, se reduce una barbaridad.

La cebolla es otro los alimentos que son ricos, es decir, la cebolla es una verdura del tipo bulbo, y está presente en la mayoría de nuestras comidas, ya sea en una ensalada o sirviendo para darle sabor a la comida que se está preparando, porque ya saben que la cebolla cuenta con un peculiar sabor dulce que además es rico.

Hay recetas especializadas sólo en las cebollas, pero no es de lo que vamos a hablar acá, simplemente vamos a destacar que la cebolla puede cambiar su valor calórico dependiendo de la cantidad de añadidos que le acompañen, dependiendo del método que usemos para su cocción, pero, en el caso de prepararlas salteadas, la mismas nos dan unos 132 calorías por cada 100 gramos, ésto dependerá de la cantidad de aceite usada para prepararla.

Calorías de las Verduras por unidad

En resumidas cuentas las verduras son parte esencial en nuestras comidas, en nuestra dieta, forman parte de nuestra vida. Las verduras hacen de nuestras comidas las más ricas, tanto en sabor como en valor nutricional, aportan grandes beneficios a nuestro cuerpo.

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No consumirlas es hacer que nuestro cuerpo no recargue las energías suficientes y tampoco haga provecho de las vitaminas y proteínas que nos proveen las verduras. Cuando somos niños nuestros padres siempre se preocupaban porque comiéramos verduras, y siempre los rechazábamos, pero ahora nos damos cuenta de todo el contenido proteico que nos perdimos en aquellos años.

Las verduras nos proveen de calorías, y como saben, las calorías son energía necesaria para llevar a cabo todos los diferentes procesos metabólicos de nuestro cuerpo, si no consumimos calorías, entonces nuestro metabolismo no tendrá la fuente energética suficiente para realizar sus procesos y perderemos peso considerablemente.

Introducir energía a nuestro cuerpo es vital por muchas razones y los alimentos que comemos nos proveen de esa energía, pero es importante que conozcamos en qué cantidades nos la proveen, porque si bien las calorías en nuestro cuerpo son necesarias, el exceso de las mismas puede ser perjudicial para nuestro salud. He aquí una lista de las verduras y su valor calórico:

  • Berenjena: Es una verdura que podríamos decir, es exótica, es necesaria para una gran variedad de recetas y se puede preparar de muchas maneras: hervidas, al vapor, salteadas a la plancha, guisadas, entre otros. Su valor calórico varía según sea el método empleado para su preparación, pero, su contenido calórico base es de 24 calorías por cada 100 gramos.

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  • Remolacha: De pequeños nuestros padres nos hacían una preparado de jugo de remolacha, tenía un sabor particular, tal vez algunos los tomaban y otros no, lo cierto es que la remolacha tiene valor calórico base de 43 calorías por cada 100 gramos.
  • Espinaca: Es un clásico, la espinaca hasta la vimos en televisión junto a popeye. Sin embargo, al espinaca es baja en calorías, no tiene tantas como la remolacha, cuenta sólo con 23  por cada 100 gramos.
  • Colinabo: Es otra verdura que no cuenta con una alto nivel de calorías, sin embargo, es rica en otros nutrientes importantes para nuestro organismo. El Colinabo cuenta con unas 27 calorías por cada 100 gramos. No es rica en calorías como las que fueron mencionadas anteriormente, pero es recomendable para aquellas personas que buscan bajar de peso.
  • Yuca: La yuca la vemos muy a menudo en nuestras comidas, sobre todo si son de latinoamerica, de éste lado del mundo la yuca es tan famosa como la papa. Y al igual que la papa, su valor calórico cambia dependiendo de la forma en la que la preparen y de los añadidos como el aceite y condimentos. El valor calórico base de la yuca es de 159 calorías por cada 100 gramos.

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