Las Calorías en las frutas son un punto muy debatido desde hace mucho tiempo, en este artículo se darán a conocer todos los elementos que forman parte de esta gran controversia, te invitamos a seguir leyendo.

Introducción

Las calorías en las frutas son un tema bastante interesante hoy en día, están compuestas primariamente por carbohidratos simples, algunas proteínas y muy poca grasa; sin embargo hay excepciones a la regla como el aguacate. La fruta no se trata solo de calorías, sino de otros aportes para la salud que están disponibles.

No obstante, durante un programa de disminución de grasa, todos los azúcares simples deben consumirse con precaución. Pero no tranquilo, la fruta contiene muchos nutrientes saludables como lo son antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Tabla de Calorías en las frutas

Las frutas en su totalidad contienen carbohidratos, aunque con pocas calorías. Las frutas también pueden poseer grasas y pequeñas cantidades de proteínas. No obstante, los carbohidratos no son todos iguales y habitualmente son una mezcla de carbohidratos complejos, es decir, elaborados de tres o más azúcares unidos, y carbohidratos simples, es decir, de azúcares simples. (ver artículo: Delgadez Extrema )

Esto significa, que la cantidad de glucosa y fructosa, que son los azúcares naturales de la fruta, varía según el tipo de fruta; por ejemplo, los plátanos y los higos poseen un alto contenido de azúcar y un sabor muy suave, mientras que los limones y los arándanos son populares por su sabor agrio debido al bajo contenido de azúcar en los mismos.

Aparte de esta diferencia, la mayoría de las frutas se definen como alimentos bajos en calorías. Es bien sabido, que todas las frutas poseen un buen valor nutricional, ya que contienen muchas vitaminas y minerales por porción, y las diversidades frutales como los aguacates y los cocos contienen grasas saludables.

Es significativo reconocer que las frutas altas en grasa poseen una mayor densidad de calorías, ya que un gramo de grasa posee más del doble de calorías que un gramo de proteína o carbohidratos.

Las frutas frescas no se ofrecen con información nutricional. Ya sea que el objetivo sea restringir la ingesta de carbohidratos, contar calorías o simplemente tratar de comer más alimentos integrales, la tabla de calorías enseñará qué frutas encajan mejor en su plan de alimentación saludable. A continuación tenemos la siguiente lista con las especificaciones calóricas de diversas frutas:

• Sandía: 2 ½ tazas cortadas en cubitos son 100 calorías y 25 gramos de azúcar.
• Fresa: Alrededor de 2 son 100 calorías y 14.3 gramos de azúcar.
• Melón: La mitad de un melón mediano son 100 calorías y 22 gramos de azúcar.
• Melocotón: 1 ¾ melocotones son 100 calorías y 26.67 gramos de azúcar.
• Piña: 1 ⅓ tazas de trozos son 100 calorías y 20 gramos de azúcar.
• Ciruela: Dos ciruelas pequeñas son 100 calorías y 22.8 gramos de azúcar.
• Naranja: 1 ¼ de naranjas son 100 calorías y 17.5 gramos de azúcar.
• Frambuesa: 1 ½ tazas son 100 calorías y 7.8 gramos de azúcar.
• Manzanas: Una manzana mediana son 100 calorías y 19.23 gramos de azúcar.

• Arándano: 1 taza son 100 calorías y 17,64 gramos de azúcar.
• Pera: Una pera mediana son 100 calorías y 16 gramos de azúcar.
• Kiwi: Tres kiwis pequeños y medianos son 100 calorías y 14.44 gramos de azúcar.
• Cereza: 1 taza o aproximadamente 21 cerezas son 100 calorías y 6 gramos de azúcar.
• Uva: 24 uvas o ¾ de taza son 100 calorías y 22.2 gramos de azúcar.
• Plátano: Un plátano mediano son 100 calorías y 17.27 gramos de azúcar.
• Aguacate: Un aguacate pequeño son 100 calorías y 0 gramos de azúcar.

El nivel de consumo de fruta está relacionado con un menor riesgo de cáncer y un menor riesgo de insuficiencia cardíaca. No obstante, se debe tener en cuenta que varios de estos estudios examinaron el consumo de frutas y verduras, y un estudio observó que un mayor consumo de vegetales, pero no de fruta, estaba relacionado con una disminución del deterioro cognitivo en la edad avanzada.

Al seguir una dieta para perder peso, se recomienda seguir consumiendo frutas para conservar altos los niveles de antioxidantes. (ver: artículo Dieta Hipercalorica)

Papaya

La papaya, también llamada papita o lechosa, es una de las frutas más sanas que existen. La fruta tropical no solo está saturada con increíbles beneficios para la salud, sino que además es muy popular entre las personas que anhelan perder peso. Las papayas tienen muchas menos calorías y, consecuentemente, se consumen generalmente, como bocadillos saludables.

De las ensaladas de frutas a las bebidas y batidos, las papayas se muestran en varios de los platos y bebidas más comunes. Aunque la fruta madura habitualmente se come cruda, la fruta no madura se consigue cocinar en guisos y curry.

Se utiliza con frecuencia en las cocinas tailandesas y malasias y asimismo se usa en varios remedios caseros y remedios antiguos. Las papayas, tanto verdes como maduras, poseen increíbles beneficios para la piel y para la salud en general, y también se recomienda el consumo diario de la fruta para todas las estaciones del año, ya que ayuda a deshacerse de esos kilos adicionales de forma más rápida.

La papaya también se utiliza para hacer jugos deliciosos y batidos, pero quizás la mejor forma de comer papaya es pelarla y comerla sin cocer, quizás junto con ciertas proteínas y grasas saludables. Comer papaya en el desayuno y como un bocadillo a media mañana o media tarde puede ser lo más beneficioso para usted, si está buscando añadir esta fruta de color ámbar en su dieta para perder peso.

Pero, además de ayudar a alcanzar los objetivos de un cuerpo deseado, la papaya puede ayudar a su cuerpo de diversas formas, desde aliviar el estreñimiento hasta mejorar la salud ocular. De igual manera, es una fruta que a muchos les gusta consumir, ya que es agradable al paladar y baja en calorías.

De acuerdo con los datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una fracción de 100 gramos de pulpa de papaya cruda posee solamente 43 calorías. Una gran parte de la pulpa está formada por agua, lo que hace que la fruta se hidrate y se hinche.

La pulpa de papaya contiene 0,50 gramos de proteínas por cada 100 gramos, junto con 1,7 gramos de fibra dietética, según los datos del USDA. La misma suma de pulpa de papaya también contiene 10,82 gramos de carbohidratos y 7,82 gramos de azúcares naturales.

Esta es una ventaja para aquellos que buscan utilizar la papaya para bajar de peso; no es preciso que le agregue ningún otro endulzante porque la fruta madura es bastante dulce. Los beneficios de la papaya además se atribuyen a la presencia de diversos minerales como el calcio, el magnesio y el potasio. (ver: artículo Delgadez Extrema)

Calorías de las frutas y verduras

Las frutas y verduras son piezas de un plan de alimentación bien balanceado y saludable. Hay diversas maneras de perder peso o conservar un peso saludable. Utilizar más frutas y verduras junto con granos enteros, carnes magras, nueces y frijoles es positivo y saludable. Ayudar a controlar su peso no es el único bien de comer más frutas y verduras.

Las dietas ricas en frutas y verduras pueden disminuir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras de igual manera proporcionan vitaminas y minerales básicos, así como fibra y otras sustancias que son significativas para una buena salud.

Esto no significa precisamente que tengas que comer menos comida. Puede crear versiones bajas en calorías de algunos de sus platos preferidos reemplazando con frutas y verduras bajas en calorías en lugar de ingredientes altos en calorías. El agua y la fibra en las frutas y verduras añadirán volumen a sus platos, por lo que puede ingerir la misma cantidad de alimentos con menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras son ciertamente bajas en grasa y calorías.

Varias frutas, son excelentes fuentes de fibra dietética, que ciertamente ayudan al cuerpo a descomponer los azúcares que contiene la fruta. Debido a que las fibras de la dieta, son más dificultosas que otros alimentos para que su cuerpo las asimile, usted gasta más energía en el proceso de asimilación, lo que a su vez significa que se queman más calorías.

Todas estas frutas son sublimes fuentes de vitamina C que promueve un sistema inmunológico saludable y procede como un antioxidante, y una además, son excelentes fuentes de vitamina A, que mejoran la visión y la salud de la piel. Además, si bien las frutas constituyen parte de una dieta saludable y equilibrada, las frutas cítricas suministran un beneficio adicional, ya que pueden ayudar a disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares. (ver: artículo Dieta Hipercalorica)

Según un estudio divulgado en la revista médica «Stroke», una mayor ingesta de los flavonoides que se hallan en las frutas cítricas se relacionan con un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares isquémicos. Ciertamente, todas las frutas son buenas para usted, pero eso no representa que todas sean de cero calorías. Por ejemplo, los plátanos, uvas, peras, higos y aguacates son más calóricas que otros tipos de frutas.

No obstante, no se asuste de comer ninguno de ellos, ya que los nutrientes que suministran son saludables y fundamentales para el corazón. Solo tenga en cuenta que aquellos con más fructosa aumentarán su ingesta de calorías en forma no tan positiva.

Se comen como un plato de compañía, en una ensalada o sencillamente como un bocadillo, hay varias buenas razones por las que muchos profesionales de la salud aconsejan a comer vegetales, ya que son bajos en calorías, ricos en fibra y cargados de vitaminas básicas.

Como las frutas, todas las verduras ofrecen ciertos beneficios para la salud, por lo que es difícil equivocarse con ellas. Entre las verduras que son consideradas con cero calorías tenemos: Espinacas y hojas verdes, zanahorias, pimientos rojos, tomates, apio y cebollas.

Estas seis verduras ricas en vitaminas poseen una enorme cantidad de vitaminas A y C, y buenos niveles de folato, que ayudan en el desarrollo celular y en la síntesis y reparación de ADN. Asimismo contienen potasio, que es una clave electrolítica significativa para tener un sistema nervioso eficiente. (ver: artículo Desnutrición)

Sorprendentemente, el apio contiene un gran conjunto de vitaminas. Posee un alto contenido de fibra, vitaminas A y C, ácido fólico, potasio, y manganeso, un antioxidante que origina un sistema nervioso saludable, entre muchos otros beneficios para la salud, y también vitamina K, que fortalece los huesos y ayuda a la coagulación de la sangre en casos de lesiones. Si desea consumir unas pocas calorías más, combínelo con un poco de mantequilla de maní y estará listo.

Calorías de frutas y vegetales

Muchas personas consideran que, ningún vegetal está fuera de los límites calóricos, pero se está al tanto de los carbohidratos en los vegetales y el aporte calórico que estos tienen. De igual forma, se permite que los niños coman cualquier verdura que les guste, aunque las hortalizas de raíz con almidón, poseen una apariencia mucho menos gustosa para ciertas personas. Por ende las familias actuales prefieren añadir a las comidas vegetales bajos en carbohidratos.

No obstante, si se requiere un control preciso del nivel de azúcar en la sangre, o si aún posee peso que perder, entonces conocer los carbohidratos en las verduras es una necesidad. El aceite de coco es una opción que le llenará más rápidamente y por más tiempo.

Si verdaderamente desea comer una verdura con alto contenido de carbohidratos, fundamentalmente con amigos y familiares para no sentirse aislado en una reunión o para complacer a su anfitrión, solo tome un pedazo pequeño de esta, disfrute y saboréela sin culpa. Las verduras están llenas de fibra, micronutrientes y fitonutrientes.

Los vegetales nos proporcionan vitaminas y minerales que los alimentos procesados ​​y fortificados no pueden suministrar. Las verduras son la clave para una vida sana. Son ricos en varios micronutrientes, vitaminas y minerales. Deben constituir la base de cualquier plan de nutrición y, en particular, son muy ventajosos cuando se trata de perder peso.

Sin lugar a dudas, las verduras deben estar una porción regular de la dieta de todos, ya que una gran porción de verduras no contendrán muchas calorías. No obstante, incluirá una dosis gratificante de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Las verduras contienen una mezcla de carbohidratos junto con sumas más pequeñas de grasas y proteínas sanas.

Estas pueden ser una de las fuentes más apreciables de fibra dietética; esa es una de las razones por las que las alcachofas, las verduras con almidón, como las papas y las verduras de hoja verde como la col rizada poseen un alto valor nutricional. Estos súper alimentos inclusive tienen la cantidad de nutrientes precisos para un día entero.

El brócoli contiene más del doble de vitamina C que la recomendada para la ingesta diaria, y lo crea o no una batata mediana posee más del 500% de la cantidad de vitamina A qué se necesita. Los que siguen una dieta vegetariana o vegana deben asegurarse de consumir mucha espinaca, ya que hay 3 gramos de proteína por cada media taza.

Calorías de las frutas secas

Las frutas secas son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra y pueden considerarse como parte de una dieta saludable. Una inquietud habitual, sin embargo, es el contenido de calorías por porción en frutas secas. Cuando la fruta se seca, se convierte en una fuente más condensada de nutrientes, calorías y azúcar. Consecuentemente, mantener el tamaño de las porciones de fruta seca bajo control ayudará a vigilar su ingesta calórica. (ver: artículo Obesidad Infantil)

Además, varios tipos de frutas secas que están disponibles comercialmente contienen azúcar agregada. Si estás vigilando tu ingesta de calorías diaria, intente buscar diversidades que no estén endulzadas o que contengan poca o ninguna azúcar agregada. Entre las más favorables podemos mencionar:

• Ración de Pasas: Una porción de 1/4 taza de pasas contiene 108 calorías. Este mismo tamaño de porción suministra 1 gramo de fibra dietética, 6% de su objetivo de potasio diario y 4% de su objetivo de hierro diario. Las pasas son un buen bocadillo portátil para llevar siempre encima.

• Arándanos secos: Los arándanos secos son otra variedad de fruta seca sabrosa y nutritiva. Con solo 85 calorías por porción de 1/4 taza, los arándanos secos son algo más agrios y menos dulces que las pasas.

Además, una ración de 1/4 taza de arándanos secos suministra 2 gramos de fibra. Agregue arándanos secos a la ensalada para ampliar el color, la textura y el sabor. Los arándanos secos también se pueden agregar a los productos horneados o a la harina de avena de la mañana para ofrecer dulzor.

• Manzanas secas: Las manzanas secas son muy bajas en calorías en comparación con otros tipos de frutas secas. Las manzanas secas sin azúcar contienen 52 calorías por ración de 1/4 taza y suministran 2 gramos de fibra. Además, las manzanas secas le dan el 2% de sus necesidades diarias de potasio y el 5% de su objetivo diario de cobre por cada cuarto de taza.
• Las ciruelas pasas llenas de fibra: Las ciruelas secas tienen 104 calorías por porción de 1/4 de taza. Las ciruelas pasas se han relacionado para ayudar con el estreñimiento y por una buena razón, ya que la fracción de 1/4 taza contiene 3 gramos de fibra. Asimismo, las ciruelas pasas están cargadas de vitamina K, con una porción que suministra el 29% de sus necesidades diarias.

Coma ciruelas secas o añada ciruelas picadas a su ensalada o cereal de desayuno caliente.

Calorías de las frutas deshidratadas

Se sugiere comer papas en el verano, cereales en el invierno y trozos de manzana en la primavera. Se recomienda también comprar  bayas, frijoles, calabazas, vegetales de raíz o frutas tropicales favoritas en el mercado más cercano y deshidratar las frutas y verduras para conseguir refrigerios nutritivos, kits de supervivencia para huracanes o raciones de excursionismo.

Diversos mercados y proveedores, venden, productos deshidratados envasados. La deshidratación de frutas y verduras conserva gran parte de su valor nutricional al tiempo que comprime el espacio de almacenamiento y el peso, y le permite comer productos de temporada durante todo el año.

De acuerdo con la Extensión Cooperativa de Virginia, este es uno de los métodos de conservación de alimentos más viejos, la deshidratación elimina la humedad, el ambiente donde los microorganismos progresan. La falta de humedad evita o retrasa el crecimiento de bacterias en los alimentos.

La eliminación del agua retarda el deterioro, para dar a los alimentos una vida útil más larga sin dañar gran parte de su valor nutricional. La deshidratación de frutas y verduras no perturba el contenido de calorías. Las calorías se agrupan en una masa más pequeña y espesa sin el agua que se le retira en el proceso.

Si está muy ocupado o si camina durante el día o tomas un bocadillo rápido a media tarde, adquiere sentidoel consumo de calorías con frutas deshidratadas. Si su meta es la pérdida de peso, puede inclinarse por frutas y verduras frescas para que el agua suministre una porción de alimentos que no contenga calorías. (ver: artículo Celiaquía)

El contenido de fibra de las frutas y verduras deshidratadas no cambia. El agua y la fibra trabajan en conjunto para optimizar su proceso digestivo. Consecuentemente, para obtener el máximo beneficio de la fibra, debe consumir agua con sus frutas y verduras deshidratadas. La uva deshidratada es posiblemente uno de los tipos más famosos de productos deshidratados. La humedad se elimina de la uva, que contiene un 80% de agua, para formar una pasa.

Se puede deshidratar cualquier tipo fruta, incluyendo manzanas, albaricoques, plátanos, arándanos, arándanos, mangos, duraznos, peras, piñas, frambuesas y fresas. La fruta deshidratada es una agraciada manera de ingerir algunas vitaminas y minerales adicionales al hornear o hacer una mezcla de frutas secas. Deshidrate cualquier tipo de vegetal, incluidos los espárragos, frijoles, remolacha, brócoli, zanahorias, maíz, papas o batatas, para lograr un sustituto saludable para las papas fritas habituales.

Calorías en ensalada de frutas

Es de intuición general, que las frutas frescas son buenas para la salud, pero la información nutricional sobre esas frutas no está tan generosamente disponible. Ya sea que esté vigilando su peso o meramente desee saber más acerca de las calorías, vitaminas y minerales que ingiere, es ventajoso conocer el perfil nutricional de cualquier ensalada de frutas.

La cantidad de calorías en su ensalada de frutas radica en qué tipo de frutas está consumiendo y qué tan grande es una porción que consume. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 1 taza de fruta posee 46 calorías si se trata de una sandía; 53 calorías para las fresas; 84 calorías para arándanos; 57 calorías para manzanas; 134 calorías para plátanos; 81 calorías para naranjas; y 87 calorías para las cerezas.

Por ende, se puede decir que una ensalada de fruta, la cual esta compuesta con al menos 5 frutas de diferentes tipos puede contener hasta un promedio de 75 calorías. Si hablamos de un tazón de ensalada de fruta de otro tipo, como por ejemplo, envasada en lata, puede llegar a contener hasta 120 calorías.

Consumir ensaladas de frutas frescas con regularidad, como parte de una dieta bien balanceada, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Varias organizaciones comunican, que las vitaminas, minerales y otros nutrientes en las frutas frescas consiguen reducir el riesgo de cáncer, obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta, cálculos renales, pérdida ósea y dolencias cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Aunque la ensalada de fruta fresca posee un conjunto de beneficios nutricionales, debe consumirse con moderación. De acuerdo con varios especialistas en nutrición, las frutas tienen cerca de tres veces el conteo de calorías por porción que la mayoría de las verduras, por lo que pueden producir un aumento de peso no deseado si comes cantidades altas de ellas.

Calorías de las frutas por unidad

En el mundo, casi 7 de cada 10 hombres y casi 5 de cada 10 mujeres poseen sobrepeso o son obesos. Esto significa que muchos están consumiendo más energía o calorías de las que necesitan en los alimentos y las bebidas que ingieren diariamente. Quizás por que preferieren consumir alimentos procesados dañinos a consumir frutas y vegetales.

El contenido total de energía de un alimento se puede hallar quemándolo y midiendo la cantidad de calor que se libera. Los alimentos con menos calorías por gramo, como frutas, verduras, sopas bajas en grasa, proteínas magras y alimentos ricos en fibra poseen una densidad de energía respectivamente baja.

Las frutas son un alimento muy sano con muchas vitaminas y minerales entre otros nutrientes. Pero algunas pueden contener varios azúcares que son digeridos como calorías en nuestro organismo. Hay que vigilar las calorías de las frutas si estamos siguiendo una dieta para adelgazar. Algunas frutas como el aguacate y el coco poseen altas cantidades de grasas y contribuyen con muchas calorías que pueden echar a perder una dieta, aunque por eso no dejan de ser un alimento sano.

De todas formas, las frutas se hallan entre los alimentos menos calóricos que existen, y una ingesta de tres a cuatro porciones diarias es ideal en todos los casos. Las frutas que menos calorías poseen son la sandía, el melón, la papaya, el pomelo, la naranja, la manzana, el kiwi, las fresas, la piña, el durazno entre muchas otras. Estas frutas contribuyen con 40 y 50 kilocalorías cada 100 gramos y muchas vitaminas, minerales, fibras y carbohidratos.

Calorías de las frutas por gramos

Habitualmente, entre las frutas más comunes, tenemos una cifra estimada de 25 a 50 kcal por cada 100 gramos de fruta. Hoy en día, inclusive las calorías saludables se suman a la dieta. Debido a que probablemente no se tenga una balanza de alimentos cada vez que coma una porción de fruta, tenga en cuenta los tamaños de las porciones para conservar sus raciones bajo control.

Las frutas son algunos de los alimentos más llenos de nutrientes y más saludables que existen. Aparte del agua, las sopas y las verduras, las frutas son el conjunto de alimentos con menos calorías y deben ser parte de cualquier dieta para perder peso. No obstante, no todas las frutas son iguales. Algunas son bastante altas en azúcar y calorías, por ende existen las tablas que miden estos macronutrientes por cada 100 gramos de producto.

En las frutas, la proteína posee 4 calorías por gramo y la grasa tiene 9 calorías por gramo. Los carbohidratos se basan en azúcares, almidón y fibra y poseen 4 calorías por gramo. Las verduras tienen cantidades variables de proteínas, grasas y carbohidratos, por lo que el total de calorías por gramo también varía.

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