En el mundo existen gran variedad de alimentos, y ellos se componen de diversos macronutrientes, entre los cuales están los carbohidratos, estos carbohidratos están presentes en un gran número de alimentos, te invitamos a descubrir qué son, sus funciones y mucho más.

Introducción

Los carbohidratos en los alimentos, forman parte de los tres macronutrientes esenciales, siendo los otros componentes, las proteínas y las grasas. Los macronutrientes son fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo, y el cuerpo demanda grandes cantidades de ellos. Todos los macronutrientes deben adquirirse a través de una dieta adecuada, ya que el cuerpo no puede producir macronutrientes por sí mismo.

La cantidad diaria que se recomienda de carbohidratos para adultos normales es de 135 gramos, según diversos Institutos Nacionales de la Salud, sin embargo, estos recomiendan que todos tengan su propia tabla nutricional con respecto a los carbohidratos que necesitan.

¿Qué es?

Básicamente, los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se hallan en alimentos como las frutas, granos, vegetales y diversos lácteos. Aunque frecuentemente se les difama en las dietas actuales, los carbohidratos, son uno de los grupos de alimentos esenciales, ya que son significativos para una vida saludable. Los carbohidratos básicamente, son macronutrientes, lo que hace que sean una de las tres formas primordiales de adquirir energía o calorías para el cuerpo; este concepto ha sido avalado por diversos dietistas en el mundo. (Ver: Obesidad Infantil)

La Asociación Americana de Diabetes establece, que los carbohidratos son la primordial fuente de energía del cuerpo. Se definen de tal forma ya que, a nivel químico, contienen moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. El consumo de carbohidratos, para la gran mayoría de las personas aporte entre el 45% y el 65% del total de calorías. Un gramo de carbohidratos aporta cerca de 4 calorías, por lo que una dieta de 1.800 calorías por día correspondería a unos 200 gramos en un margen inferior y 290 gramos de carbohidratos en un margen superior.

No obstante, las personas con diabetes no deben ingerir más de 200 gramos de carbohidratos diarios, mientras que las mujeres embarazadas precisan al menos 175 gramos. Los carbohidratos se catalogan en simples o complejos. La diferencia entre las dos representaciones es la estructura química y la velocidad con que se asimila y digiere el azúcar en el cuerpo. En términos corrientes, los carbohidratos simples se asimilan y se absorben con más rapidez y facilidad que los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples, albergan solo uno o dos azúcares, como por ejemplo la fructosa, que se halla en las frutas, y la galactosa, que se halla en los productos lácteos. Estos azúcares particulares se nombran como monosacáridos. Los carbohidratos que poseen dos azúcares, como la sacarosa, entre ellos el azúcar de mesa, la lactosa, que proviene de los productos lácteos, y la maltosa que se hallan en la cerveza y en ciertas verduras, se llaman disacáridos.

Los carbohidratos simples también se encuentran en dulces, refrescos y jarabes. No obstante, estos alimentos están elaborados con azúcares procesados ​​y refinados y no poseen vitaminas, minerales o fibra. A estos comúnmente se les llama «calorías vacías» y consiguen llevar al aumento de peso, tanto en hombres como en mujeres.

Los carbohidratos complejos, también llamados polisacáridos, poseen tres o más azúcares dentro de su composición. Frecuentemente se les conoce como alimentos ricos en almidón y algunos alimentos que lo contienen son los frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes, papas, maíz, chirivías, panes integrales y cereales.

Si bien, todos los carbohidratos trabajan como fuentes de energía rápidas, los carbohidratos simples producen variaciones de energía mucho más ágiles que los carbohidratos complejos, esto debido a la velocidad más rápida a la que se asimilan y absorben. Los carbohidratos simples pueden estimular aumentos en los niveles de a nivel circulatorio y niveles de azúcar en general, mientras que los carbohidratos complejos suministran una energía más continua.

Los estudios han justificado que sustituir las grasas saturadas con carbohidratos simples, como los de varios alimentos procesados, está incorporando un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes del tipo 2.

Entre los diversos consejos de nutricionistas alrededor del mundo, se recomendó, concentrarse en consumir principalmente carbohidratos complejos en su dieta, los cuales se hallan en los cereales integrales y las verduras.

El primer paso para detallar la cantidad de carbohidratos, es comprobar qué alimentos los contienen. Sin embargo, eso consigue ser un reto. Ciertas personas no se dan cuenta de que la leche tiene carbohidratos, ya que piensan que es un alimento de contenido proteico.

Otras personas, no se dan cuenta de que las frutas también contienen carbohidratos o que los alimentos integrales, como el arroz integral, no son alimentos libres de ellos, ya que igualmente contienen carbohidratos pero en menor grado. (Ver también: Enfermadades por obesidad)

Lista de carbohidratos en los alimentos

Algunos de los grupos de alimentos y  ejemplos de dónde hallarás la mayoría de los carbohidratos son:

• Leche: láctea, yogurt y helado.
• Fruta: Entera y jugo de frutas.
• Granos: Pan, arroz, galletas y cereales.
• Legumbres: Frijoles y otras proteínas de origen vegetal.
• Verduras con almidón: Papas y maíz.
• Dulces azucarados: Refrescos, dulces, galletas y otros postres.

Es significativo, recordar que los carbohidratos no son del todo malos, ya que el organismo necesita la glucosa como combustible, pero es vital adoptar fuentes de alimentos ricos en nutrientes y prestar atención a los tamaños de las porciones alimenticias.

Para hacer esto, una buena herramienta es imaginar cómo se ven 15 gramos de carbohidratos en las comidas. Esto puede ayudar a conservar una proporción óptima de carbohidratos en las meriendas y comidas. Entre los alimentos que contienen al menos 15 gramos de carbohidratos tenemos:

• Una pequeña fracción de fruta.
• 1 rebanada de pan.
• 1/2 taza de avena cocida.
• 1/3 taza de pasta o arroz cocido.
• 4 a 6 galletas.
• 1/2 taza de frijoles negros u otros granos o verduras.
• 1/4 papa grande al horno.
• 2/3 taza de yogurt sin grasa.
• 1/2 taza de helado o merengada.
• 6 nuggets de pollo.
• 1/2 taza de cazuela
• 1/4 porción de papas fritas.

Clasificando los alimentos según su tipo, se pueden desglosar las siguientes categorías:

Panes o harinas:

• 1 rebanada de pan de cualquier tipo.
• ½ panecillo pequeño o ¼ de panecillo mediano.
• ½ ponqué inglés.
• ½ perro caliente o pan de hamburguesa.
• 1 panqueque o waffle normal.
• ½ pan de 6 pulgadas.
• 1 tortilla.
• 1/3 taza de pan relleno.

Cereales:

• ½ taza de cereal normal.
• ½ taza de granola.
• ½ taza de cereal cocido.
• ¾ taza de cereal seco o natural.
• ½ taza de cereal endulzado.
• 1 taza de cereal inflado

Pasta o Granos:

• 1/3 taza de pasta cocida.
• 1/3 taza de arroz cocido.
• ½ taza de granos cocidos (Cualquier tipo).

Vegetales o Frijoles:

• ½ taza de frijoles cocidos.
• 1/3 taza de frijoles al horno.
• ½ taza de maíz o guisantes verdes.
• 1 papa pequeña al horno.
• ½ taza de papas cocidas.
• 10 a 15 papas fritas.
• ½ taza de salsa de para pasta.

Verduras: (Esta se debe contar solo si el tamaño de la porción es mayor que 1 y media a 2 tazas)

• ½ taza cocida o 1 taza cruda de: espárragos, brócoli, zanahorias, col, coliflor, judías verdes, Berenjenas, tomate, pimientos, espinacas, calabacín.
• ½ taza de tomate o jugo procesado de durazno o nectarina.
• ½ taza de compota de manzana.

Frutas:

• 1 manzana pequeña, naranja o pera.
• 1 plátano pequeño o medio plátano grande.
• ¾ taza de frambuesas.
• 1/3 de un melón entero.
• 1 taza de cubos de melón.
• 15 cerezas.
• 15 uvas.
• 2 ciruelas.
• ½ taza de fruta liviana enlatada.
• 1 kiwi grande.
• ¾ taza de piña fresca.
• ½ de un mango entero o papaya.
• 2 cucharadas de pasas.
• 1¼ taza de fresas.
• 1¼ taza de sandía picada.

Leche o Yogurt:

• 10 onzas de leche descremada, o leche entera.
• ½ taza de leche evaporada.
• 1/3 taza de leche en polvo seca.
• 1 taza de yogurt natural.

Sopas:

• 1 taza de caldo de pollo o ternera con tallarines.
• ½ taza de fríjoles, guisantes o lentejas.
• 1 taza de sopa a base de crema.

Alimentos combinados:

• 1 taza de estofado de carne.
• 1 burrito de carne.
• 2 canelones rellenos.
• 12 nuggets de pollo.
• 1 taza de chili con frijoles.
• Un pedazo de lasaña.
• 2/3 taza de macarrones con queso.
• 1 rebanada de pizza regular.
• 1 taza de ravioles.
• 2 tacos ligeros.

Snacks o similares:

• 8 galletas de animales.
• 3 porciones de galletas.
• 4 tazas de palomitas de maíz.
• 4 galletas redondas.
• Un pretzel.
• 6 galletas saladas.

Dulces o postres:

• 2 pedazos de pastel normal.
• 2 galletas pequeñas.
• 5 obleas de vainilla.
• 2 brownies.
• Media taza de natillas.
• 1/2 taza de pudín sin azúcar.
• 1 dona simple.
• 1 barra de granola pequeña.
• ½ taza de helado o leche helada.
• 1/3 taza de yogurt congelado.
• 1/8 de un pastel de calabaza.
• ½ porción de una barra proteica.
• 2 cucharadas de jarabe de arce ligero.
• 1 cucharada de azúcar de mesa.

¿Qué alimentos poseen carbohidratos refinados?

Todos los azúcares y almidones, a excepción de aquellos que vienen en forma de alimentos integrales naturales como una porción de fruta, un grano, o una papa, se consideran  como carbohidratos refinados, sin embargo, actualmente es difícil decir cual alimento no posee este tipo de carbohidratos, ya que la mayoría antes de llegar a nuestros hogares, pasa por algún proceso de transformación.

Si está usted buscando un alimento integral dulce o almidonado que provenga de la naturaleza sin ningún tipo de transformación, está buscando exactamente un carbohidrato sin refinar. (Ver también: ¿Por qué no engordo?)

Los carbohidratos refinados, son representaciones de azúcares y almidones que no existen en la naturaleza común. Estos proceden de alimentos integrales naturales, pero se han trastornado de alguna manera al procesarlos para refinarlos. Los métodos de procesamiento más comunes son la extracción industrial, concentración, purificación y evolución enzimática. Para muchas personas, es fácil identificar los azúcares, porque poseen un sabor dulce y habitualmente vienen en forma de cristales, jarabes o polvos.

Los almidones refinados como diversos granos refinados, por otro lado, son mucho más complejos. Los granos realmente enteros, son granos intactos o semillas, que poseen aun su recubrimiento exterior, tal como se hallan en la naturaleza. Una vez que el grano se fragmenta en pedazos por cualquier tipo de proceso, podría considerarse refinado en cierta forma. Cuanto más pulidamente se muele un grano, más pequeñas son las partículas. Cuantas más pequeñas son las trizas, más refinado es un grano.

La confusión sobre lo que forma un grano refinado, se origina porque los métodos de procesamiento varían; ciertos métodos, como la molienda de piedra, originan partículas grandes y gruesas, mientras que el refinado industrial origina polvos ultra finos con toda la fibra y la mayoría de los otros nutrientes excluidos.

Las harinas de grano grueso molidas en piedra y los granos rasgados están entre los menos refinados, mientras que los granos suaves en polvo, como las mayoría de las harinas y almidones, como el almidón de maíz, se consideran como los más refinados.

El tamaño de las partículas es significativo, porque cuanto más minúsculas son las partículas, más fáciles son de asimilar. Cuanto más fáciles sean de asimilar, más rápido se aumentara el azúcar en la sangre después de comerlos.

De manera más concreta, hay ciertas formas de procesar un grano, que no se basan en moler en absoluto. Los ejemplos contienen el proceso pulido, tratamiento a alta temperatura y soplado de extrusión. Todos estos métodos dañan o eliminan una capa  de los granos, haciendo que los granos se preparen más rápido y que los almidones en el interior sean más cómodos de asimilar.

Entre los diversos tipos de carbohidratos refinados, se pueden resumir lo más conocidos en la siguiente lista:

Azucares simples y refinados. (Frecuentemente llamados azúcares añadidos).

• Azúcar de mesa o azúcar blanco, también conocido como sacarosa; puede ser azúcar de caña o azúcar de remolacha.
• Azúcar de repostería, o azúcar blanca en polvo.
• Miel, que aunque la miel existe en la naturaleza y no es refinada, es un azúcar puro que es dificil de obtener en cantidades grandes sin equipo o riesgo especial. La miel puede afectar la salud casi de la misma forma que lo hacen otros azúcares.
• Jarabe de agave.
• Jarabe de maíz y jarabe de maíz alto en fructosa.
• Azúcar morena o natural.
• Melaza.
• Miel de maple.
• Maltosa.
• Jarabe de arroz integral.
• Fructuosa.
• Jarabe de glucosa.
• Jarabe de tapioca.
• Jarabe de salvado de arroz.
• Jarabe de malta.
• Sorgo.
• Panela.
• Sacarosa.
• Jarabe de algarroba.
• Dextrosa, dextrano, dextrina, maltodextrina.
• Concentrados de pulpa de frutas.

Entre otros tipos de alimentos con carbohidratos refinados tenemos los jugos de fruta, a excepción del jugo de limón o lima. Se consideran refinados, ya que la mayoría de los jugos de fruta requieren un equipo especial para producirse en grandes cantidades.

En la lista de alimentos refinados también se puede incluir a la harina en todos sus tipos, que son principalmente de trigo, la avena, legumbres, arvejas y frijoles, arroz y harinas de maíz tienen carbohidratos refinados. El 100% de las harinas de grano entero son menos refinadas y mas saludables que otros tipos de harina, porque no son tan pulidamente molidas y tardan más tiempo en asimilarse.

Otros, son los granos instantáneos o refinados que contienen cereales calientes como harina de avena instantánea, arroz blanco, arroz pulido y arroz instantáneo. También las harinas refinadas tales como almidón de maíz, almidón de patata, almidón alimenticio modificado y básicamente cualquier ingrediente en polvo que contenga la palabra almidón. (Ver también: Desnutrición)

Ente los alimentos altos en carbohidratos refinados y azúcares agregados tenemos:

• Todos los postres exceptuando la fruta entera.
• Helados, merengadas, yogurt congelado.
• La mayoría de los panes.
• Muchos tipos de galletas.
• Pasteles.
• Magdalenas.
• Panqueques.
• Waffles.
• Pies.
• Pasteles.
• Caramelos.
• Chocolate, ya sea oscuro, de leche y blanco. El chocolate de Baker no tiene azúcar y, por lo tanto, es una excepción.
• Alimentos empanizados o rebozados.
• Todos los tipos de masa, fácil o preparada.
• La mayoría de los cereales, menos los cereales 100% integrales sin azúcar, en los que puede ver los granos enteros en su empaque a simple vista.
• La mayoría de las pastas, fideos y cuscús.
• Gelatinas, mermeladas y conservas.
• Bagels.
• Pretzels.
• Pizza, esta se incluye debido a la harina en su masa.
• Pudines y natillas.
• Frituras de maíz.
• Maíz Caramelo y Maíz de hervidor.
• La mayoría de las barras de granola, barras de energía, entre otros. A excepción de que estén etiquetadas sin azúcar.
• Enrollados de arroz.
• Tortillas, a menos que sean 100% grano integral molido
• La mayoría de los pasteles de arroz y los pasteles de maíz.
• Migas de pan.
• Cruotons.
• Bocadillos de vegetales fritos como judías verdes y chips de zanahoria, ya que habitualmente contienen dextrina agregada, un almidón dulce.
• Salsa de tomate.
• Miel mostaza.
• La mayoría de las salsas de barbacoa.
• Yogures azucarados y otros productos lácteos endulzados.
• Nueces tostadas con miel.
• Sodas azucaradas.
• Leche de chocolate, así como otras leches azucaradas.
• Leche condensada.
• Chocolate caliente.
• La mayoría de los sustitutos de la leche, como leche de almendras, leche de soja, leche de avena, entre otros, ya que habitualmente tienen azúcar agregada.
• Vinos dulces y licores.

Importancia de los carbohidratos en los alimentos

El carbohidrato se define como un compuesto orgánico cuya fórmula contiene carbono, hidrogeno y oxígeno. Estos, se fraccionan en cuatro grupos químicos específicos, y son disacáridos, monosacáridos, polisacáridos y oligosacáridos. Genéricamente hablando, los disacáridos y los monosacáridos son más pequeños y se designan como azúcares. Además, los carbohidratos ayudan a librar varias funciones en el sector alimenticio. (ver: artículo Celiaquía)

Los polisacáridos se consideran, como componente estructural y facilitan la provisión de energía. Las monosacáridos son la forma más simple de carbohidratos y se manejan como combustible para el metabolismo. Se usan tanto en biosíntesis como en fuentes de energía.

En otro caso, el cuerpo humano no necesita los monosacáridos propiamente, ya que luego se transforman en polisacáridos. En ese punto, el almacenamiento actúa como glucógeno, principalmente en las células musculares y el hígado.

Los carbohidratos tienen que ver con la energía, y se hallan en alimentos como las frutas, verduras, panes, pastas y productos lácteos. El cuerpo maneja estos alimentos para originar glucosa, que es la primordial fuente de energía del cuerpo. La glucosa es un tipo de azúcar que puede utilizarse de inmediato para conseguir energía o almacenarse para se usada más tarde.

Los carbohidratos suministran al cuerpo la energía que necesita y son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales. No obstante, no todos los carbohidratos son iguales. Conforme con las Guías Alimentarias de diversos departamentos agrícolas alrededor del mundo, para la población en general, los mejores carbohidratos son los que contienen mucha fibra, como verduras, frutas y granos enteros.

Estos tipos de carbohidratos, demoran más en descomponerse en glucosa y le suministran mayor cantidad de nutrientes, junto con sus calorías, al organismo. Los carbohidratos refinados, a veces se consideran como carbohidratos malos y son estos carbohidratos que se han procesado para descartar partes del grano y se les ha añadido azúcar. Algunos ejemplos habituales de carbohidratos refinados o procesados ​​son el pan blanco, los pasteles y las galletas.

Las empresas de alimentos de todo el mundo, se encargan de que las personas añadan los carbohidratos en su dieta; los cuales suministran entre el 40% y el 60% del total de calorías. Lo mejor es beneficiarse de estas calorías, consumiendo azúcares naturales y carbohidratos complejos. Además de las calorías, los carbohidratos complejos brindan minerales, vitaminas y fibra.

Función

Los carbohidratos suministran combustible para el sistema nervioso central y energía para los músculos que ejercen una labor física. De igual forma evitan que las proteínas se manejen como fuente de energía y promueven el metabolismo de las grasas, según estudios de diversas universidades.

Además, los carbohidratos son significativos para la función cerebral. Son una influencia directa en el estado de ánimo, la memoria, entre otras funciones, así como una fuente de energía rápida. De hecho, la dosis diaria recomendada de carbohidratos en las dietas, se basa en la cantidad mínima de carbohidratos que el cerebro requiere para funcionar.

Dos estudios recientes divulgados en el «PNAS» también han relacionado los carbohidratos con la toma de decisiones. En los estudios, las personas que consumían un desayuno rico en carbohidratos estaban menos dispuestas a compartir alimentos, que las que comían desayunos ricos en proteínas.

Los científicos, suponen que esto puede ser producido por los niveles de dopamina, que son más altos luego de consumir carbohidratos. Esto no simboliza que los carbohidratos influyan en las conductas negativas, pero pone de manifiesto la importancia de una dieta balanceada.

No obtener suficientes carbohidratos en las comidas, puede producir alteraciones. Sin suficiente combustible, el cuerpo no consigue energía. Además, sin suficiente glucosa, el sistema nervioso central no funciona adecuadamente, lo que puede producir mareos o debilidad mental y física, según estudios de la Universidad Estatal de Iowa.

Es importante tener en cuenta, que una insuficiencia de glucosa, o un bajo nivel de azúcar en la sangre, es conocida como hipoglucemia. (ver artículo: Batidos Hipercalóricos)

Si el cuerpo posee una ingesta insuficiente de carbohidratos, consumirá proteínas como combustible. Esto es contraproducente ya que el cuerpo necesita proteínas para construir músculos. Conforme con la Universidad de Cincinnati, el uso de proteínas como combustible en lugar de carbohidratos, también ejerce presión sobre los riñones, lo que lleva al paso de subproductos dañinos a la orina.

Las personas que no consumen suficientes carbohidratos de igual manera pueden sufrir de una cantidad escasa de fibra corporal, que puede originar problemas digestivos y estreñimiento.

¿Cómo medir los carbohidratos en los alimentos?

La medición de la cantidad de carbohidratos en los alimentos, también conocida como conteo de carbohidratos, es un método de organización dietética que varias asociaciones de nutrición y diabetes proponen al mundo, para ayudar a vigilar los niveles de glucosa en la sangre. Las personas con dietas bajas en carbohidratos o aquellas que desean saber más sobre los alimentos que consumen, también pueden calcular los carbohidratos en sus alimentos.

Uno de los métodos más exactos utilizados para contar carbohidratos es el procedimiento de factor de carbohidratos. Para esto, se debe colocar el tazón o el plato de comida, en una pesa con escala de gramos y luego quite el peso del tazón en la tara, y colocarla en cero nuevamente. Esto es indispensable para que no mida el peso del plato o tazón además del peso de su comida.

Posteriormente, se debe identificar el aporte de carbohidratos para el o los alimentos que se van a consumir, dividiendo el total de carbohidratos de la comida, por el peso en gramos de una porción.

Multiplique el peso de la comida en gramos por el factor de carbohidratos que por lo general puede encontrarse en tablas nutricionales o en los empaques de comida. Este dígito es la cantidad de gramos de carbohidratos de la comida en la balanza. Para alimentos integrales como frutas y verduras, hay pautas diversas para hallar el contenido de carbohidratos en las mismas.

Por ejemplo, una manzana pequeña, media taza de jugo de naranja, una papa de 3 onzas, 1 rebanada de pan, 1 taza de leche baja en grasa, media taza de guisantes o 1/3 taza de frijoles son todos equivalentes a 15 gramos de carbohidratos.

En los casos de pacientes que padecen diabetes, el conteo de carbohidratos se puede emplear con o sin terapia de insulina, en ese caso se puede realizar de la siguiente forma:

• Sin insulina: Cuando el conteo de carbohidratos se utiliza sin insulina, se puede usar como una herramienta para vigilar los niveles de azúcar en la sangre. Se consume una cierta cantidad de gramos de carbohidratos con cada comida y con cada refrigerio.

Al conservar los carbohidratos a un cierto nivel, el azúcar en la sangre puede permanecer dentro de un nivel normal. La Asociación Americana de Diabetes recomienda empezar con alrededor de 45 a 60 gramos de carbohidratos, es decir 3 a 4 unidades de carbohidratos en cada comida, con la intención de aumentar o disminuir esa cantidad.

• Con insulina: El conteo de carbohidratos se puede utilizar con una dosis de insulina fija o con una dosis de insulina variable. El conteo de carbohidratos para la dosis fija de insulina, se realiza de la misma forma que el conteo de carbohidratos sin insulina. La cantidad de insulina se alterará según la cantidad de carbohidratos usados.