Existen Carbohidratos que Engordan, es por ellos que la ingesta mínima recomendada de carbohidratos requerida para satisfacer las necesidades básicas de energía y suministrar al cerebro la glucosa suficiente para funcionar de forma óptima es de 130 gramos por día. Si quieres saber más acerca de este tema continua leyendo este interesante artículo.

¿Cuáles son los carbohidratos que engordan?

El papel principal de los carbohidratos es alimentar su cerebro y cuerpo, sin embargo hay carbohidratos que engordan y aportan calorías. Para ciertos sistemas corporales, como el cerebro y el sistema nervioso, los carbohidratos son la fuente de combustible escogida. Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, tu cuerpo termina destrozando los músculos para obtener este combustible.

Los granos refinados como el pan blanco, la pizza, los pretzels, los panes de hamburguesa y los dulces en general, son los malos carbohidratos o los que más engordan. Durante el proceso de refinación, estos granos les son sustraídos las vitaminas B, fibra y ciertos minerales. Además, igualmente tienen un alto índice glucémico, que afecta negativamente los niveles de azúcar en la sangre. (Ver artículo:Colesterol HDL )

Otros ejemplos de carbohidratos que engordan son las frituras, las galletas, los refrescos, los panecillos, los pasteles, los panqueques, los refrescos, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y los alimentos horneados. Estos alimentos son bajos en nutrientes ya que poseen poco o ningún valor nutricional y proporcionan una gran cantidad de calorías.

Según diversos investigadores, los carbohidratos malos como los dulces y las galletas producen caídas en el azúcar en la sangre, que afectan la parte del cerebro que controla los impulsos. Esto lleva a una pérdida de autocontrol y al deseo de alimentos poco saludables y altos en calorías. Una dieta alta en calorías favorece al aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Los carbohidratos malos hacen que los niveles de azúcar en la sangre crezcan, por lo que saber qué alimentos consumir y cuáles evitar puede desempeñar un papel en el sustento de la salud general. Los carbohidratos consumidos por la mayoría de la población son:

• De alta densidad calórica. Como hamburguesas y los perros calientes.
• Altos en azúcares refinados, ya sea azúcar blanco, jarabe de maíz o los llamados azúcares naturales como la miel y los jugos de frutas.
• Alto contenido en granos refinados, como la harina blanca.
• Bajos en nutrientes primordiales.
• Bajos en fibra.
• Altos en sodio.
• A veces altos en grasas saturadas.
• A veces altos en colesterol y grasas trans.

Los carbohidratos malos esencialmente no proveen algún extra para tu cuerpo. Demasiados granos refinados y azúcares añadidos significa que estás adquiriendo calorías que usualmente sobran en gran parte de su nutrición. Además, comer muchos carbohidratos bajos en fibra y bajos en nutrientes, como los granos procesados ​​y los azúcares añadidos, llevarán a un exceso de calorías, aumentos en los niveles de hambre, a la caída de energía y frecuentemente a un aumento de peso. (ver articulo: Indice de Masa Corporal).

Desde el punto de vista anterior, es fácil ver cómo una dieta alta en carbohidratos buenos puede llevar a un cuerpo delgado y una buena salud. Y cómo una dieta de carbohidratos procesados ​​como la harina blanca y los alimentos ricos en grasas saturadas, como las hamburguesas con queso, no solo afectan nuestra salud sino además a nuestro sistema de atención médica.

Carbohidratos que no engordan

Los carbohidratos que no engordan son parte de una dieta rica en carbohidratos complejos, almidones y fibras, ya que favorecen a cualquier plan de pérdida de peso y mantenimiento del peso. Consuma muchos carbohidratos ricos en nutrientes, como cereales integrales, verduras, frutas frescas y legumbres. Los carbohidratos no son todos malos. Recuerde, es el exceso de calorías de todos los alimentos lo que producirá el aumento de peso con el tiempo.

Los datos de diversas encuestas de Dieta y Nutrición, que analizan el consumo de alimentos en el mundo, muestran que la mayoría de nosotros siempre deberíamos comer más fibra y alimentos ricos en almidón y menos dulces, chocolates, galletas, pasteles, tartas y refrescos con azúcar añadida. Ya que por lo habitual, son altos en azúcar y calorías, lo que puede desarrollar el riesgo de caries y contribuir al aumento de peso si los come con mucha frecuencia. (ver articulo: Colesterol)

Las frutas, verduras, legumbres y alimentos ricos en almidón, suministran una gama más amplia de nutrientes como vitaminas y minerales, que son provechosos para la salud. La fibra en estos alimentos puede ayudar a conservar sus intestinos sanos y adiciona volumen a su comida, lo que lo ayuda a sentirse lleno.

Para aumentar la cantidad de fibra en su dieta, procure por lo menos 5 raciones de una variedad de frutas y verduras al día. Prefiera variedades con mayor contenido de fibra de alimentos ricos en almidón y coma papas con cáscara. Pretenda apuntar a una ingesta media de 30 gramos de fibra al día.

Aquí hay varios ejemplos del contenido típico de fibra en ciertos alimentos habituales:

• 2 galletas de trigo para el desayuno – 3.6 gramos de fibra
• 1 rebanada de pan integral – 2.5 gramos de fibra
• 80 gramos de pasta de trigo integral cocida – 4.2 gramos de fibra
• 1 papa al horno mediana – 4.7 gramos de fibra
• 80 gramos de habichuelas cocidas – 1.6 gramos de fibra
• 80 gramos de zanahorias cocidas – 2.2 gramos de fibra
• 1 mazorca pequeña – 2.2 gramos de fibra
• 200 gramos de frijoles al horno – 9.8 gramos de fibra
• 1 naranja mediana – 1.9 gramos de fibra
• 1 banana mediana – 1.4 gramos de fibra

Los buenos carbohidratos, o que engordan menos son:

• Los de baja a moderada densidad de calorías, lo que significa que podemos comer cantidades abundantes y satisfacer nuestra hambre, pero no nos inquietemos por consumir muchas calorías.
• Altos en una gran diversidad de nutrientes. (ver articulo: Medicamentos para engordar)
• Desprovistos de azúcares purificados y granos refinados. En el mundo, los azúcares refinados como el jarabe de maíz ahora simbolizan más del 20% de las calorías que comemos cada día. Ese es un gran problema porque nuestros cuerpos humanos prosperaron durante siglos y siglos para metabolizar los carbohidratos no refinados.
• Altos en contenido de fibra natural, que ayudan a reducir no solo el nivel de azúcar en la sangre y los niveles de insulina, sino además el colesterol malo LDL. Los alimentos ricos en fibra igualmente ayudan a llenarse con menos calorías para perder peso más fácilmente. Una dieta alta en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, las hemorroides y algunos tipos de cáncer.
• El consumo mundial tiene un promedio de sólo 12 a 15 gramos de fibra al día. Mientras que los expertos en nutrición dicen que deberíamos consumir por lo menos de 35 a 50 gramos de fibra diariamente.
• Bajos en sodio.
• Bajos en grasas saturadas.
• Con colesterol muy bajo y sin grasas trans.

Tipos de carbohidratos que engordan

Los carbohidratos son uno de los 3 tipos de macronutrientes, es decir, los nutrientes que forman una gran parte de nuestra dieta habitual, y se encuentran frecuentemente en cualquier tipo de alimentos, los otros son las grasas y las proteínas. Casi ningún alimento contiene solo 1 nutriente, y la mayoría son una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas en cantidades variables.

Hay 4 tipos diferentes de carbohidratos que se encuentran en los alimentos: azúcar, almidón, fibra y oligosacáridos. Sin embargo no todos estos tipos engordan. ( ver artículo de obesidad)

Azúcar: El tipo de azúcares que comen la mayoría de los adultos y niños en el mundo se denominan como azúcares libres. Estos son los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, incluidos los azúcares en galletas, chocolate, yogures con sabor, cereales para el desayuno y bebidas gaseosas, y estos son los que más engordan.

Estos azúcares se pueden añadir en el hogar, o por un chef u otro fabricante de alimentos. Los azúcares en la miel, los jarabes, los néctares, los jugos de frutas sin azúcar, los jugos de verduras y los batidos de frutas se producen de forma natural, pero aún se consideran como azúcares libres. El azúcar que se encuentran naturalmente en la leche, frutas y verduras no cuenta en esta clase.

Almidón: El almidón se encuentran en los alimentos que provienen de las plantas. Los alimentos ricos en almidón, como el pan, el arroz, las papas y la pasta, suministran una liberación lenta y constante de energía a lo largo del día. Estos solo engordan si se consumen de forma excesiva.

Fibra: La fibra es el nombre que se le da a la extensa gama de compuestos que se hallan en las paredes celulares de los alimentos que proceden de las plantas. Buenas fuentes de fibra incluyen verduras con piel, pan integral, pasta integral y legumbres como frijoles y lentejas. Estos usualmente no engordan con un consumo ideal.

Oligosacáridos: Esta cuarta categoría de carbohidratos se encuentran entre los azúcares y los almidones. Los oligosacáridos son una combinación fermentable de azúcares simples que poseen efectos positivos en nuestros colones y se consideran prebióticos.

Los carbohidratos se producen naturalmente en diversas plantas y estos alimentos igualmente proporcionan una variedad de nutrientes que favorecen a su salud en general. Estos se consideran como carbohidratos de alta calidad e incluyen los de frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Los carbohidratos de baja calidad, por otro lado, frecuentemente se hallan en los alimentos procesados.

Estos frecuentemente incluyen azúcar, grasa, sodio y conservantes añadidos para mejorar el sabor o la vida útil. Aunque pueden estar fortificados artificialmente con vitaminas y minerales, estos alimentos frecuentemente carecen de los nutrientes disponibles en los alimentos integrales. Los alimentos como el pan blanco, las bebidas azucaradas y los cereales, los productos horneados y los productos procesados ​​de papa corresponden a esta categoría.