Tal vez haya leído alguna vez sobre los carbohidratos, las grasas y las proteínas y no tiene una idea clara de lo que son los carbohidratos. Este artículo es para usted, le invitamos a seguir leyendo este artículo y descubrir todo sobre los Carbohidratos, su función, sus tipos, su importancia y más.

¿Qué son?

En algún momento hemos escuchado hablar sobre los Carbohidratos, ya sea en el gimnasio o con nuestro nutricionista personal, sin embargo, a veces sucede que no sabemos qué son los Carbohidratos en sí. En respuesta a esa interrogante se define que, los Carbohidratos son biomoléculas que también reciben el nombre de Hidratos de Carbono, Glúcidos, Azúcares o Sacáridos, siendo los dos primeros los nombres más utilizados para referirse a éstas biomoléculas.

Los Carbohidratos tienen una composición molecular que combina al hidrógeno con el oxígeno y el carbono, aunque encontramos menos oxígeno en dicha composición en contra posición con los otros dos elementos que están más presentes. Estas biomoléculas son importantes, porque permiten almacenar y obtener energía de forma inmediata a todos los organismo de los seres vivos es la de proveer, principalmente al cerebro y al sistema nervioso. (ver también: ¿Por qué no engordo?)

El proceso sucede gracias a una enzima llamada Amilasa, dicha enzima ayuda a descomponer ésta biomolécula en glucosa, lo que le permite a nuestro organismo poder hacer uso de la energía acumulada para poder llevar a cabo nuestras funciones diarias de forma normal y natural.

Si dicho proceso no se llevara a cabo, entonces los seres vivos no serían capaces de hacer uso de la energía almacenada en sus organismo, por ende, sería imposible realizar cualquier acción que requiera de energía. Hay que considerar que hay personas que queman más calorías que otras, por ende, necesitan almacenas más energía.

A las personas que consumen más energía que el resto a pesar de realizar tareas mínimas se les conoce como Ectomorfos, mientras que los que no consumen muchas energías son conocidos como Endomorfos, personas que no son capaces de quemar todas las calorías que consumen a diario.

¿Cuáles son los Carbohidratos?

Los carbohidratos son aquellos llamados glúcidos, son componentes de los alimentos que se transforman en azúcares dentro del organismo. En el pasado eran mucho los nutricionistas que culpaban a sus pacientes del fracaso de la dieta, diciendo que la falta de voluntad del mismo fue lo que ocasionó que no adelgazara o engordara. Sin embargo, conforme se fueron haciendo investigaciones respecto al tema, se puso de manifiesto que no siempre es así.

Hoy día se sabe que no todos los carbohidratos son iguales, tomando en cuenta que hay unos que engordan muchísimo, mientras que hay otros que ayudan a adelgazar a la persona, es por ello que es importante identificarlos y no ingerir los incorrectos según sea tu dieta.

En primera instancia es  conocer que, los alimentos con Carbohidratos son los que tienen azúcar y existe cinco tipos de éstos cuyos efectos son totalmente diferentes. Por ejemplo, no todos los carbohidratos suben el azúcar en la sangre y la insulina, algunos logran movilizar la grasa del abdomen y disminuyen el apetito.

Cuando tomamos un vaso de leche el azúcar en la sangre se mantiene igual, porque el carbohidrato de la leche, la Galactosa, no sube el azúcar ni la insulina, y es beneficioso porque promueve la utilización de la grasa del cuerpo para quemarla. Sin embargo, luego de los 25 años muchos pueden convertirse en intolerantes a la lactosa, lo cual se manifiesta con gases, acidez, dolor estomacal y el estómago inflamado.

No todos los alimentos tienen la misma porción de Carbohidratos contenidos, eso varía dependiendo del alimento, es algo que hay que tener en cuenta en nuestra dieta para no ingerir más carbohidratos de lo que nos han indicado en nuestra dieta. Algunos de los  alimentos con contenido de carbohidratos son:

• Frutas.
• Alimentos que contienen almidón (como el pan o las tortas).
• Lácteos.
• Ciertos granos.
• Algunos vegetales como la papa.

Características

Lo primero que debemos saber es que hay enlaces químicos entre los átomos principales de los carbohidratos, y dichos enlaces son covalentes lo que quiere decir que son difíciles de romper. Es importante mencionar que cuando las moléculas tienen enlaces covalentes, quiere decir que tienen mucha energía que podemos utilizar por medio de la intervención de moléculas de oxígeno. Ahora, sobre las principales características de los Carbohidratos, es importante resaltar:

Fuente de energía: La función principal de los Carbohidratos es que son una fuente de energía en los seres vivos, tomando en cuenta que el organismo utiliza la glucosa para obtener energía y los carbohidratos que consumimos pueden ser fácilmente transformados en glucosa. Cuanto más simple es la molécula del carbohidrato más rápido será convertido en energía.

Fibras Solubles: Es importante aclarar que las fibras alimentarias son principalmente, hidratos de carbono que no pueden ser digeridos por nuestro organismo, por ende, su aporte no es el de energía. La fibra soluble viene principalmente de las legumbres, verduras y frutas, y su función principal es la de disminuir el colesterol en la sangre y presión arterial.

Azúcares reductores: Existen azúcares que tienen dentro de su composición, un grupo carbonilo intacto, éstos azúcares son capaces de actuar como reductores con otras moléculas, ésto significa que captan átomos de oxígeno de otras moléculas, por tal función es que se le conoce como azúcares reductores. La importancia de ésta función radica en que éstos azúcares pueden alterar las moléculas de proteínas.

Monosacáridos: Los monosacáridos se caracterizan por ser carbohidratos con una estructura molecular mucho más sencilla que los demás. Éste tipo de carbohidratos no se hidrolizan, ésto quiere decir que no tienen la capacidad de descomponerse en estructura moleculares menores porque son cadenas de carbono no ramificadas.

Alimentos ricos en Carbohidratos

Si se analizan todos los alimentos es sencillo darse cuenta que más de uno es rico en carbohidratos, más preciso aún es decir, que muchísimos son ricos en carbohidratos, por tal razón, es importante saber cuáles son esos alimentos ricos en carbohidratos para consumirlos y que aprovechar sus beneficios en el día a día:

Patata: La patata es uno de los alimentos más ricos en carbohidratos, que no puede faltar en su dieta, además de ser accesible y económica. Sin embargo, es importante la forma en la que se consume la patata, no es recomendable consumirla frita, y la mejor forma de comer patata es cociéndolas o haciéndolas al horno.

Plátano: Muchas de las frutas que comemos son fuentes de macronutrientes que son vitales para nuestro organismo, y el plátano es una de esas frutas. Sin embargo, es aconsejable consumir plátano verde antes del entrenamiento y el maduro luego del entrenamiento.

El plátano verde ésta compuesto por almidón y libera energía poco a poco, lo que ayuda en entrenamientos que requieran de una buena resistencia física. Por otro lado, el plátano maduro es rico en sacarosa, lo que ayuda mucho a la recarga de energía en nuestro cuerpo.

Avena: Aunque parezca increíble, la avena es uno de los alimentos más rico en carbohidratos y más beneficioso que existen. La avena aporta 50 gramos de carbohidratos por cada taza que consuma y lo mejor de todo es que la puede acompañar con miel, leche, canela, fresas, melón, yogurt, plátanos, frutos secos, semillas y más.

Pasta: La pasta tiene un mayor índice glucémico que el arroz, lo que quiere decir que, tiene un mayor aporte energético. La mayoría de los deportistas de élite consumen cierta cantidad de pasta de forma regular en los días previos a la competición o al juego. (Ver también: Desnutrición Infantil)

¿Cuál es la función de los Carbohidratos?

Previamente se describió qué son los carbohidratos y de dónde podemos obtenerlos, pero es importante saber a ciencia cierta cuál es su función dentro de nuestro organismo. Debe pensarse en los carbohidratos como la gasolina que necesita un auto para poder encender y hacer su trabajo con normalidad.

El cuerpo humano en analogía, sería ese auto y los carbohidratos es esa energía requerida por nuestro cuerpo para poder realizar todas nuestras funciones principales, básicas y secundarias, con total normalidad. Si no hay carbohidratos en nuestro cuerpo, se hará notable un déficit en nuestro desempeño diario.

Es importante mencionar que, si el organismo no empleara los carbohidratos como la gasolina de nuestro cuerpo, el mismo, no tendría más opción que recurrir al uso de las proteínas como gasolina, impidiendo que sean empleadas para otros fines igual de importantes. Entonces, al usarse los carbohidratos como combustible energético, las proteínas pueden ser aprovechadas satisfactoriamente para otras funciones.

¿Cuántos Carbohidratos se deben consumir a diario?

Los Carbohidratos son muy necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, es considerado como el combustible del cuerpo, consumirlos nos asegura un funcionamiento adecuado del metabolismo, en el sistema nervioso, en los músculos y el cerebro, e incluso a la hora de hacer cualquier tipo de actividad física que requiera quemar energías.

Sin embargo, son no todas las personas conocen cuántos carbohidratos deben consumir al día y de allí surge la pregunta, esto se debe a que, al no saber a ciencia cierta cuántos carbohidratos consumir al día, la persona puede incurrir en consumir demasiados, y aunque los carbohidratos son beneficiosos para nuestro cuerpo, consumirlo en exceso no lo es.

Cuando no se conoce la cantidad de carbohidratos a consumir a diario, puede que nos excedamos y cuando eso pasa, se acumula grasa en nuestro cuerpo, y a pesar de que la grasa es transformada en energía, no todos los organismos lo hacen a la misma velocidad, es decir, que aquellas personas que gastan pocas calorías en sus actividades diarias, pueden aumentar de peso al no quemar la cantidad de grasa consumida, acumulándose así la que no es quemada, o gastada.

Mayo Clinic es una un ente, que no percibe ganancias y que se dedica a la investigación o estudio en el área de la salud, cuya oficina central está en Rochester, Minnesota, Estado Unidos, y fue fundada en el año 1889. Un estudio realizado por Mayo Clinic asegura, que la cantidad de carbohidratos que nuestro cuerpo necesita es de 45 a 65% de las calorías consumidas a diario.

Cuando se consumen, un aproximado de 2000 calorías al día, por lo menos unas 900 o 1300 de esas calorías deben venir de los carbohidratos que se consuman a diario, es decir, entre 225 gramos y 325 gramos al día, es la cantidad que debemos consumir idealmente para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Tipos de Carbohidratos

No todos los carbohidratos que se consumen son iguales o del mismo tipo, algunos tienen unos efectos más pronunciados que otros, y es precisamente eso lo que hace que nuestro cuerpo se vea beneficiado o afectado de un modo en el que, incluso, nuestra salud puede ser puesta en peligro.

Para nadie es un secreto que los carbohidratos son una fuente de energía de vital importancia para nuestro organismo, sobre todo para nuestro cerebro y el sistema nervioso central, sin embargo, comerlos en exceso puede ser no tan beneficioso como normalmente lo son.

Nada en exceso es bueno, es una verdad irrefutable, y consumir carbohidratos en exceso tampoco lo es, sobre todo cuando se trata de personas que poseen un tipo de cuerpo endomorfo, es decir, un cuerpo al que el cuesta quemar rápidamente las calorías que son consumidas, lo que produce que se almacene mucha grasa y aumente de peso.

A la hora de establecernos una dieta, lo más aconsejables es acudir a consulta con un nutricionista profesional, dicho nutricionista, tomando en cuenta datos como el tipo de cuerpo que usted posee, si tiene algún tipo de enfermedad y sus hábitos alimenticios, entre otros datos, podrá indicarle una dieta acorde a sus necesidades físicas.

Si por el contrario, usted desconoce totalmente el tipo de cuerpo que posee y se autoestablece una dieta, usted corre el riesgo de engordar y desarrollar enfermedades a largo plazo que pueden ser bastante peligrosas para su salud. Si usted posee un cuerpo endomorfo, eso quiere decir que usted no debe consumir calorías en exceso en el día porque su metabolismo no será capaz de quemarlas todas.

Entonces, todas esas calorías se almacenarían en forma de grasas en su cuerpo, lo que da paso a que aumente de peso hasta llegar a padecer de obesidad, y eso significaría un serio problema de salud que, a su vez,  acarrea otros problemas de salud.

Es importante conocer los tipos de carbohidratos que se consumen a diarios y de qué alimentos provienen, así usted sabrá si los alimentos que está consumiendo son o no beneficiosos para su cuerpo. Por tal razón, es importante conocer un poco sobre los tipos de carbohidratos:

Refinados

Los carbohidratos refinados están totalmente prohibidos a la hora de establecerse una dieta nutritiva para las personas. Si bien los carbohidratos refinados se comportan del mismo modo que los demás carbohidratos normales, éstos tienen un efecto demoledor en nuestro cuerpo debido a una característica particular que poseen. (Ver también: Desnutrición)

La primera pregunta a la que es importante responder es, ¿Qué son los Carbohidratos refinados? Es una pregunta que tiene una respuesta sencilla,    son carbohidratos que han sido procesados de tal manera que, se les ha eliminado la fibra que viene con ellos, es la fibra la que hace al cuerpo sentir llenura y ayuda a mantener un peso normal.

Al no tener dicha fibra, lo que sucede es que cuando los ingiere, su metabolismo lo transforma en energía en tiempo récord, de ese modo, causan subidas y bajadas muy rápidas en el nivel de azúcar, es por ello que al consumirlos se puede notar ese subidón de energía, que apenas dura unos momentos y desaparece.

Éste efecto provoca malestar y puede significar un factor de riesgo par a desarrollar enfermedades dañinas en el futuro. Ahora, es importante saber en dónde se encuentran estos carbohidratos refinados:

Edulcorantes: Éstos por lo general no tienen ninguna caloría o puede que contengan menos que el azúcar. Sin embargo, hay que decir que, sólo es aconsejable consumir éste tipo de carbohidratos cuando tenemos terminantemente prohibido consumir azúcar.

Bebidas y refrescos: La mayoría de los jugos embotellados que se encuentran en el mercado y todos los refrescos, son altos en contenido de azúcar y una serie de sustancias que son ricas en carbohidratos refinados. Por tal razón su consumo está desaconsejado ya que puede ser perjudicial para su salud.

Harina refinada: La harina que normalmente se adquiere empaquetada, es una harina rica en carbohidratos refinados, carecen de toda presencia de la fibra. Por ello, es recomendable sustituirla por cereales, y aquellas harinas que contengan fibra integral u optar por harina de granos enteros que contengan otros ingredientes que aporten fibra.

Monosacaridos

Normalmente los carbohidratos monosacáridos son definidos como polihidroxialdehidos y polihidroxicetonas. Si también se considera a sus derivados, dependiendo de la amplitud con la que se tome el término, pueden incluirse o no, evidentemente, distintos tipos de sustancias.

La bromatología es una rama que estudia a los alimentos, y dentro de esa ciencia, los carbohidratos son considerados como un derivado de los polialcoholes, a su vez estos son obtenido por medio de la reducción. Los polialcoholes poseen propiedades muy similares a sus formas prereducidas, y también semejantes a los ácidos y a las lactonas, las cuales se derivan de un proceso llamado oxidación de sus formas originales, las aldosas, entre los que el único relevante es la glucono-lactona.

Como dato importante se puede mencionar que, absolutamente todos los monosacáridos que encontramos naturalmente, pertenecen a la serie D, sin embargo, hay algunas excepción de algunos carbohidratos que son bacterianos. Los monosacáridos están divididos en cetosas y aldosas dependiendo de si tiene un grupo de aldehidos o de cetona.

Es importante también, mencionar que existen muchísimos tipos de monosacáridos, aunque los que son verdaderamente importantes, en cuanto a sus funciones a nivel del organismo y su consumo, son la glucosa y fructuosa en el mundo de los alimentos, también existen algunos, distintos a ellos, que son parte de los oligosacráridos o los polisacáridos.

Es importante mencionar que, los monosacáridos no se hidrolizan, esto quiere decir que, no son capaces de descomponerse en otros compuestos más simples, y los mismos pueden contener de tres a siete átomos de carbono. El monosacárido principal es la glucosa porque es la principal fuente de energía de las células.

Integrales

Como se mencionó anteriormente, existen muchos tipos de carbohidratos. También anteriormente, se pudo resaltar lo relacionado a los monosacáridos y los refinados, ahora es importante conocer sobre los carbohidratos integrales. Esos que son convenientes consumir cuando se acerca la temporada de frío.

Cuando llega el invierno ya no se ve tan apetecible comer ensaladas y alimentos ligeros, al contrario, suele provocar comida caliente, sobre todo la comida calórica, es decir, arroz, carne, fideos, pan, entre otros alimentos. Lo que muchos desconocen es que la comida integral es una buena opción también en climas fríos.

Lo que algunos desconocen es que existen carbohidratos que son saludables para el organismo, por ejemplo, los carbohidratos integrales, son beneficiosos porque son de absorción lenta. Por ende, cuando el cuerpo necesita otra fuente de energía, utiliza los depósitos de lípidos, o sea, los kilos de más y los va quemando gradualmente, ésto ayuda en el proceso de adelgazar.

Otra de sus cualidades, es que, como tardan más en digerirse, la sensación de saciedad dura mucho más tiempo, además de ser una excelente fuente de proteínas y minerales. Pero la característica principal de los carbohidratos integrales es que aportan glúcidos y sobre todo, fibra.

Clasificación de los Carbohidratos

Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos pertenecen a diferentes tipos, no todos son iguales. Además, se clasifican en dos grandes grupos, los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples, siendo el primero el más importante y el que no debe faltar en nuestra dieta.

Cuando una persona que es ectomorfa, es decir, que tiene un cuerpo delgado, debe consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos, y la razón es simple. Cuando una persona es ectomorfa, quiere decir que tiene un metabolismo acelerado, y quema energía muy rápido.

Debido a que su metabolismo es rápido, no hay tiempo de que en el cuerpo se acumulen grandes cantidades grasas, debido a que se quema en poco tiempo. Entonces, si la persona quiere aumentar un poco más de peso,lo recomendable es comer más calorías de las que quema diariamente.

Los carbohidratos simples son pobres en nutrientes para el organismo, aunque ésto no quiere decir que por ello deban dejarse de ingerir. La cuestión es que los carbohidratos complejos son más difíciles de digerir pero aportan más beneficios que los simples. Por tal razón, es importante conocer la clasificación de los Carbohidratos:

Complejos

Los carbohidratos complejos tienen una composición molécular basada en el azúcar que se extienden a través de entramados tejidos moleculares que son difíciles de poder romper. Es precisamente por ser cadenas del tipo complejas, es que éstos carbohidratos son más difíciles de transformar en energía, sin embargo, son un mayor recurso energético si se le compara con los carbohidratos simples.

Éste tipo de carbohidratos puede encontrarlos en alimentos como los guisantes, frijoles, granos enteros, cereales integrales, avenas y arroz integral. El beneficio energético que aportan es grande comparado al que aportan los otros carbohidratos.

La función principal de los carbohidratos complejos, es la de formar glucosa en el aparato digestivo, con el objetivo de transformarla luego para ser usada como energía, que permite afrontar las actividades del día a día e internamente el organismo la emplea para realizar sus funciones normales.

La glucosa es usada en las células de todo el cuerpo y un porcentaje alto en las del cerebro; aquella glucosa que no se usa al momento, es almacenada en órganos como el hígado y en los músculos como glucógeno, para luego ser usada como energía, cuando se requiera.

Los alimentos que son ricos en carbohidratos complejos son bastante beneficiosos para salud debido a que brindan vitaminas y minerales, elementos importantes para poder tener y gozar de una buena salud. Es recomendable que la mayoría de la ingesta de carbohidratos provenga de carbohidratos complejos y azúcares naturales, no de azúcares refinadas y procesados.

Para una persona ectomorfa es recomendable que en su dieta, ingiera muchos carbohidratos complejos, si su objetivo es aumentar un poco de peso. Tomando en cuenta que cuando una persona es ectomorfa es porque cuenta con un metabolismo acelerado que quema mucha energía por cualquier acción que realice. (Ver también: Pérdida de peso involuntaria)

Esa es una de las razones por la cual una persona ectomorfa no aumenta de peso, se hace realmente difícil hacerlo y para poder lograrlo satisfactoriamente tiene que buscar la ayuda de una persona profesional en el tema, un nutricionista, por ejemplo. En su dieta serán contemplados alimentos con carbohidratos complejos, ya son los más recomendados.

Simples

Del otro lado de la balanza se encuentran los carbohidratos simples, que de hecho, reciben ese nombre de carbohidratos «simples», porque tienen una composición molécular sencilla. Al contener uno o dos azúcares nuestro organismo los digiere y procesa muchísimo más rápido de lo que procesa a los carbohidratos complejos.

Éstos azúcares pasan de forma casi automática a la sangre y se convierten en una fuente de energía al momento, que podrá ser usada por nuestro cuerpo. Los carbohidratos complejos los podemos encontrar naturalmente en alimentos tales como las frutas, la leche y sus derivados, también los encontramos en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas.

Estos carbohidratos son bastante fáciles de digerir y se convierten en una fuente de energía inmediata que puede ser usada por el cuerpo. Sin embargo, no es para nada recomendable usar carbohidratos proporcionados por los alimentos procesados.

Los alimentos al momento de ser procesados pierden la fibra y muchos de los nutrientes que son beneficiosos, entonces, al ingerirlos no proveen de esos nutrientes perdidos. Además, están compuestos por otras series de carbohidratos altos en azúcar lo cual es perjudicial para la salud.

Lo menos recomendable es consumir los carbohidratos contenidos en alimentos procesados. Cuando una persona consulta un nutricionista para que él le establezca una dieta que le ayude a bajar o subir de peso, una de las cosas principales que se desaconseja es el consumo de alimentos procesados.

Normalmente se suele ver a los carbohidratos simples como malos, pero en realidad es un término está muy asociado al azúcar blanco, el cuál no aporta ningún nutriente y además incrementa el número de calorías que consumimos provocando picos de azúcar perjudiciales para la salud.

¿Cómo funciona el metabolismo de los cabohidratos?

Una vez que se ha comprendido el concepto de Carbohidratos, los tipos, calificación, los alimentos ricos en carbohidratos y demás datos de interés, surge una nueva interrogante, ¿cómo sucede todo eso?

¿Cómo se convierte lo que como en energía? Los carbohidratos tienen su propio metabolismo, este término metabolismo comprende todos aquellos procesos de origen bioquímicos de formación de moleculas, ruptura de enlaces y conversión de los carbohidratos propio de todos los seres vivientes.

Dentro de todo el proceso metabólico de los carbohidratos encontramos a la glucósis, que es una ruta metabólica usada para oxidar a la glucosa y el objetivo de ésto es la obtención de energía para la célula que lo requiera. El proceso de glucósis se basa en provocar diez reacciones en cadena con el fin de convertir a la glucosa en moléculas de piruvato, el piruvato va a seguir otras vías metabólicas con el objetivo de continuar entregando energía al cuerpo.

Glucogénesis

Se puede definir a la glucogénesis como la producción de una nueva glucosa. Si la molécula no se necesita en el momento, se almacena en forma de glucógeno en los músculos. Cuando las personas no suelen ser activas físicamente, quiere decir que su organismo no requiere que el glucógeno se almacene en los músculos, entonces se almacena en el hígado.

Aunque la misma puede ser utilizada y metabolizada por dos enzimas:  la enzima desramificante y la glucógeno fosforilasa. El proceso de glucogénesis es muy variado, sin embargo las formas principales son las siguientes:

Desde glicerol: Éste proceso se inicia cuando se fosforila para obtener glicerol 3 fosfato, pero éste es el inicio porque luego el proceso es catalizado por la enzima glicerol quinasa; entonces, el glicerol 3 fosfato se convierte en dihidroxiacetona fosfato y éste proceso es catalizado, a su vez,  por la enzima glicerol 3 fosfato óxido-reductasa.

Continuando con el proceso, la dihidroxiacetona fosfato es convertida en fructuosa 1,6 bisfofato, y luego ésta se convierte en glucosa 6 fosfato, y finalmente la glucosa 6 fosfato se convierte en glucosa por medio de la Glucosa 6 Fosfatasa, para luego ser liberada en la sangre y en tejidos con hipoglucemias como el hígado.

Desde ácidos grasos o lípidos: Éste proceso inicia cuando los ácidos grasos comienzan a degradarse hasta llegar a propianato, y éste sucede gracias al proceso lipidolísis. Luego, mediante una serie de reacciones, ingresa al ciclo de Krebs, para convertirse en furamato, posteriormente en malato y es allí donde surge algo relevante.

Sucede, que la membrana de la mitocondria no es permeable para malato, entonces, al no ser permeable a malato, la célula se las tiene que ingeniar, por llamarlo de alguna forma, para sacar ésta molécula. Cuando esta molécula sale de la célula, lo hace bajo la forma oxal-acetato, en donde se producen las reacciones anteriores para llegar, al final a convertirse en glucosa.

Desde lactato: Éste último método comienza con el desplazamiento de las moléculas de lactato y piruvato hacia piruvato esto es realizado por la enzima lactato dehidrogenasa, cuando está en pirúvico es casi imposible detener el proceso y éste se carboxila mediante la enzima piruvato carboxilasa para poder entrar a la mitocondria como oxal acetato.

Posteriormente, el oxal acetato se transforma en malato mediante la enzima malato deshidrogenasa de tipo A; descargando sus protones sobre el NAD+ el malato se vuelve a transformar en oxal acetato pero fuera de la mitocondria por lo explicado anteriormente; entonces, mediante la malato deshidrogenasa tipo b, éste se convierte en fosfo enol piruvato mediante la enzima mediante la Fosfo enol Piruvato carboxi quinasa, para entonces poder comenzar el proceso de Glucogénesis.

¿Cuáles son los Carbohidratos buenos?

Ya se ha mencionado que existen diferentes tipos de carbohidratos y que no son tan recomendables comparados con los beneficios que brindan otros. Sin embargo, en general todos los carbohidratos son beneficiosos para nosotros siempre que se coman moderadamente.

Todo en exceso es malo y esa es casi una ley universal. Lo mejor es ponerse en contacto con una persona profesional en temas de nutrición, y de esa forma podrá desarrollar una dieta que se ajuste a sus necesidad, ya sea que quiera bajar de peso, aumentar de peso o de masa muscular.

Aunque no todas las fuentes de carbohidratos sean buenas, es un poco difícil escoger las que son más saludables y brinden mayores nutrientes. Sin embargo, para aquellas personas que quieren perder algo de peso o mejorar su rendimiento físico en el gimnasio, lo mejor es consumir productos integrales ricos en fibra, además de frutas y vegetales.

Ésto no quiere decir que si usted va al supermercado a comprar deba meter todo lo que sea integral, debe fijarse bien en la etiqueta del alimento o producto, porque suele pasar que muchas veces éstos productos vienen azúcares añadidas, y como mencioné anteriormente, no es saludable consumirla en exceso.

Para evitar tener que buscar cuáles son los mejores productos con carbohidratos buenos, a continuación se describe una lista con buenas fuentes de carbohidratos debido a su alto contenido en fibra:

• Frutas ricas en fibras: ciruela, papaya y durazno.
• Alimentos integrales: arroz, arroz combinado con granos, pasta integral, pan integral, tortilla de maíz integral o pan con semillas;
• Vegetales: repollo, brócoli, coliflor;
• Granos: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas o chícharos;
• Cereales: avena;
• Tubérculos: batata dulce y ñame.

Ésto con la finalidad que se haga una idea de cuáles son los alimentos que son recomendables debido a su alto contenido en carbohidratos buenos, sin embargo, la mejor opción de todas es que consulte a un nutricionista profesional y se ponga en regla con dicha persona, ellos son los expertos en el tema. (ver también: Dieta Hiperproteica)

Por otro lado, es de vital importancia hacer mención que los alimentos ricos en azúcar como las tortas, galletas, barras de cereales y dulces en general, no deben ser consumidos si se desea perder peso o aumentar la masa muscular, por el contrario le pueden traer un problema de salud si lo consume en exceso.

¿Cuáles son los carbohidratos que engordan?

Ésta es una pregunta recurrente entre las personas que conocen un poco sobre el tema, cuál sería el carbohidrato que hace que engordemos. La cuestión es, que no sólo depende de los carbohidratos que come, depende también de la frecuencia en la que los come y las cantidades, además influye mucho su metabolismo y la forma de su cuerpo.

Cuando se tiene un cuerpo ectomorfo quiere decir que se posee un metabolismo rápido que lo quema todo en tiempo récord, no hay mucha oportunidad de que las calorías se almacenen en forma de grasa porque las quema rápidamente, no importa si usted no es atlético, sólo con que tenga un metabolismo rápido va a quemar calorías rápidamente.

Por el contrario, si es una persona que tiene un cuerpo del tipo endomorfo, esto quiere decir que su metabolismo es lento, es decir, tarda más tiempo en descomponer lo que come y como no quema rápidamente la grasa, ni necesita niveles altos de energía para realizar sus funciones, entonces, la energía restante se almacena en forma de grasa, lo que hace que engorde.

La glucosa es el azúcar contenido en los cereales tales como el maíz, la avena y el arroz. La glucosa puede hacer engordar a la persona, sin embargo, su efecto no dura mucho porque es transformada  en energía de forma casi inmediata por los músculos.

Por su parte, la fructuosa, es diferente porque ésta necesariamente ingresa al hígado, para estimular la fabricación de grasa. Tiene el mismo efecto que la glucosa, pero éste es más grave porque es un efecto duradero.

Es importante mencionar que, la fructuosa engorda tanto como el alcohol porque ambos viajan por la misma vía, ambos son transformados en grasa de una forma muy fácil y rápida, ambos causan resistencia a la insulina, hígado graso, ácido úrico y triglicéridos altos.

El azúcar  y en especial los jugos procesados tienen altos niveles de fructuosa, pero la mayor cantidad de fructuosa se puede encontrar en productos procesados que utilizan como ingrediente principal la fructuosa como los refrescos, comida rápida, snacks en general y en casi todos los dulces. Ese es el carbohidrato que engorda.

Carbohidratos de absorción lenta

Nuestro cuerpo es todo un universo complejo, que poco a poco vamos conociendo conforme  leemos respecto a él. Tiene sus propias reglas, leyes, sus propias forma de hacer las cosas, no emplea un solo proceso específico, sino una serie, por lo general compleja, de formas.

En el caso de los carbohidratos ésto es fácil de comprobar, porque nuestro cuerpo no absorbe todos los carbohidratos de la misma manera, es decir, no los descompone a todos de una forma rápida, sino que dependiendo del tipo de carbohidrato, decide, por así decirlo, si lo de va a descomponer de una forma u otra.

Los carbohidratos de absorción lenta son los carbohidratos complejos, que dentro de su composición poseen un índice glucémico menor a 55. Reciben dicha denominación porque el organismo no los absorbe en primera instancia, ya que tiene que hacer toda una serie de acciones antes de poder transformarlos en energía. Todo ese proceso es lo que los hace de absorción lenta.

Resulta que el cuerpo, descompone a los carbohidratos complejos en carbohidratos simples o de absorción rápida. Cuando ya están convertidos, se comienzan a desprender las moléculas de azúcar de forma intermitente para comenzar a usarlas como energía.

Precisamente, gracias a que todo esto se lleva a cabo de forma lenta, y los glúcidos se van desprendiendo poco a poco, es por ello, que son tan beneficiosos para nuestra salud, incluso por encima de los carbohidratos simples. Al ser trabajados de esa manera hace que los niveles de azúcar en al sangre se mantengan a niveles normales por mucho más tiempo. Además, debido a ello se consigue que el organismo permanezca saciado por un mayor lapso de tiempo.

Carbohidratos en alimentos

Los carbohidratos, son de vital importancia para mantener un organismo fuerte y por ende, un cuerpo saludable. Consumirlos en las medidas correctas  o indicadas es muy beneficioso para la salud, pero abusar de ellos también puede ser un verdadero problema.

Nuestro cuerpo los necesita, porque de ellos saca la energía que usamos a diario para poder realizar todas sus funciones con total normalidad, si no se ingieren, el organismo se quedaría sin fuente de energía y consecuentemente se verían afectados órganos como el cerébro o incluso tejidos como los músculos.

En una dieta nutricional normocalórica, siempre deben estar presentes algunos gramos de carbohidratos, claro está, que los gramos variarán según sean las necesidades de la persona que requiera la dieta. Si es una persona deportista la demanda será mayor, pero si es una persona que no hace deporte, la demanda suele ser menor.

Es importante mencionar que, de la mano de cada dieta debe ir una rutina de ejercicios que nos permita aprovechar al máximo esos carbohidratos que consumimos, además nos ayudan a tonificar nuestros músculos. De hecho, hay dietas que son específicas para aumentar la fibra muscular y por ende, desarrollar el músculo.

Existen dietas basadas en el consumo de carbohidratos, que ayudan a aumentar la masa muscular, y ésto es algo deseado por muchas personas en el mundo, también hay quien requiere únicamente subir de peso o por el contrario bajar de peso, cualquiera que sea el caso, es necesario conocer los niveles de carbohidratos, que presentan ciertos alimentos. A continuación se describen algunos alimentos que contienen cierto nivel de carbohidratos y que son recomendable ingerir e incluir en nuestra dieta.

huevos

El huevo es uno de los alimentos más ricos consumidos por muchísimas personas en todo el mundo. Considerando que en esta pequeña unidad, existe la posibilidad de dar origen a un nuevo ser, por tal razón se puede asegurar que el huevo es no de los alimentos más ricos y completos que existen.

El huevo cuenta con una gran cantidad de nutrientes que contiene proteínas, vitaminas, minerales e incluso carbohidratos, su biodisponibilidad y el equilibrio  que existe entre los aminoácidos de su proteína lo hacen ser un alimento rico y muy beneficio para la salud. Es importante incluirlo en nuestra dieta siempre y cuando, al consumirlo no tengamos ningún tipo de problemas.

Todo el contenido nutricional provechoso que posee el huevo lo vamos a encontrar tanto en la clara como en la yema del huevo. La clara del huevo contiene un 88% de agua y proteínas, de éstas proteínas la albúmina es la más importante de todas. En el caso de la yema el 50% es agua y el resto se compone básicamente de proteínas y lípidos, es aquí donde radica su aporte como carbohidrato.

Existe un porcentaje muy minúsculo que corresponde a otras sustancias igual de importantes para la salud de nuestro cuerpo. Ya que no todos los huevos cuentan con el mismo tamaño, los porcentajes de sus elementos nutricionales varían con su tamaño, entonces, para las estimaciones de su valor nutricional tomaremos en cuenta un huevo de tamaño normal (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible).

Un adulto debería comer una ración de dos huevos de tamaño M, que equivaldría a unos 100 gramos comestibles. Le aportaría unos 12.7 gramos de proteínas, 9.7 gramos de grasa, 141 KCAL y 1 gramos de azúcares o carbohidratos. Un huevo normal posee unos 6 gramos de carbohidratos. (ver también: Ectomorfo)

Queso

El queso es un alimento que se consume a diario, sobretodo como acompañante para añadir a otros alimentos como por ejemplo, las arepas, el pan, y otros alimentos para darles un mejor sabor.

Es casi imposible que en el refrigerador de una familia promedio, no haya un trozo de queso para comer. El queso es una alimento rico en proteínas, pero también es rico en grasas. Por tal razón tiende a ser muy bajo en lo que a carbohidratos se refiere, una onza de queso chedar (28.3g) cuenta con menos de medio gramo de carbohidratos, a tal punto que mostrará un cero en el panel de información nutricional.

Como es bien sabido, las presentaciones del queso suelen ser bastante variadas, existe queso blanco, llanero, morzzarella, amarillo, paisa, en fin, cualquier cantidad de quesos y de distintas marcas. El queso morzzarella es un poco más bajo en grasa y por lo tanto es más rico en carbohidratos.

Dependiendo de tipo de queso que este consumiendo conseguiremos más o menos carbohidratos, un nutricionista establecerá cuál de ellos es el más conveniente para su dieta. Por ejemplo, Consumir queso en porciones descremadas aporta 6.5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos consumidos del mismo, mientras que el queso morzzarella aporta 2.2 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos consumidos.

Arroz

El arroz es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, en el año 2018 la humanidad consumió unas 480 mil toneladas de arroz, una cantidad bastante elevada que pone en evidencia que a la gente le gusta mucho consumir arroz, sin embargo, su composición nutricional ha sido siempre motivo de controversia.

Muchas personas se preguntan si el arroz es un carbohidrato y la respuesta a esa pregunta es que sí, el arroz es un carbohidrato, y para ser un poco más específicos, es un carbohidrato complejo, es decir, hace que nuestro organismo trabaje un poco más para poder digerirlo completamente.

El arroz integral es un carbohidrato complejo sin refinar, ésto quiere decir que es rico en fibra. Por otro lado tenemos el arroz blanco, éste también es un carbohidrato complejo pero refinado, ésto se traduce en que su fibra ha sido reducida de gran manera. El arroz integral contiene muchas vitaminas, nutrientes y fibras (1.8 gramos por porción) pero el arroz blanco al ser refinado sólo cuenta con 0.4 gramos de fibra por porción, una reducción bastante drástica.

El arroz blanco al ser bajo en fibra es más fácil de digerir que el arroz integral, ésto puede ocasionar descensos indeseados de azúcar en la sangre. Ésto no hace que el arroz blanco sea realmente malo para la salud, simplemente es menos recomendable, es más saludable consumir arroz integral.

Debido a que el arroz integral mantiene su cascara intacta, guarda consigo muchos nutrientes y vitaminas que son beneficiosos, además de poseer su fibra intacta que es aun más beneficioso, por tales razones es el más recomendado de comer, ya que es considerado como el más saludable. Ahora veamos el nivel de carbohidratos que poseen el arroz dependiendo de su tipo:

• Arroz arborio (risotto) aporta 45 g de carbohidratos
• Arroz basmati blanco aporta 41 g de carbohidratos
• Arroz basmati integral aporta 33 g de carbohidratos
• Arroz de grano largo blanco aporta 75 g de carbohidratos
• Arroz de grano largo integral aporta 35 g de carbohidratos
• Arroz jazmín blanco aporta 45 g de carbohidratos
• Arroz jazmín integral aporta 22 g de carbohidratos
• Arroz silvestre aporta 35 g de carbohidratos
• Arroz japonés o de sushi aporta 29 g de carbohidratos
• Arroz de grano corto blanco aporta 53 g de carbohidratos
• Arroz de grano corto integral aporta 35 g de carbohidratos

Avena

La avena, es uno de los alimentos que no deben faltar en nuestra dieta, porque es calificada como una de los carbohidratos estrella. Es uno de los cereales más complejos y saludables del mundo, aporta energía, vitamina E, B6 y B5, además, posee un alto contenido en minerales como hierro, magnesio, selenio y cobre.

Por si fuera poco, eso no es exactamente lo que hace de la avena unos de los mejores alimentos del mundo, lo que la hace serlo es que es rica en carbohidratos de absorción lenta (complejos), rica en fibra soluble y además, posee bajo índice glucémico.

La avena, tiene aminoácidos que son esenciales y estimulan la lecitina en el hígado, que depura los compuestos pasados al organismo. La fibra soluble de la avena beneficia a todo el que la consume, sin embargo, es un recurso de vital importancia para las personas que padecen de diabetes porque favorece la digestión de almidón estabilizando los niveles de azúcar en la sangre, esencialmente luego de terminar de comer.

La avena es considerada como el cereal que contiene más proteínas de todos, y ésto es beneficioso porque ayuda a la creación de nuevos tejidos en el organismo. Por otro lado, la avena posee sustancias fotoquímicas que ayudan a reducir en gran manera el riesgo de cáncer en la persona.

Como se mencionó anteriormente, la avena posee carbohidratos complejos, esto quiere decir que son de absorción lenta, lo que hace que nuestro organismo trabaje un poco más para poder digerirla. Ésto provoca un efecto de saciedad duradero y un mayor control en los niveles de azúcar en la sangre.

Consumir avena es beneficio porque además de todo lo mencionado, la avena provee grasas insaturadas, un ejemplo de ellas es el Omega 6, el cual ayuda a disminuir el colesterol considerado como malo, en las personas que la consumen regularmente. Además, la avena contiene vitaminas B, dichas vitaminas ayudan en el control y desarrollo de todo el sistema nervioso central.

Otros de los beneficios de consumir avena es que por su alto contenido en yodo, la misma regula el funcionamiento de las tiroides, lo que se traduce en que disminuye el riesgo de que la persona sufra de hipotiroidismo. También posee altos niveles de calcio lo que previene la desmineralización ósea.

Es justo afirmar que, consumir avena trae muchísimos beneficios para nuestra salud, nos ayuda  prevenir algunas enfermedades y hace que nuestro organismo funcione y se desarrolle de forma optima. En cuanto a carbohidratos se refiere, por cada 100 gramos consumidos obtenemos 66.5 gramos de carbohidratos.

Pasta

La pasta, al igual que el arroz es otro de los alimentos más consumidos del mundo. Son muchas las personas que consumen pasta y sin embargo, desconocen las propiedades de la misma. Es un alimento tan presente en nuestras mesas que existen infinitas recetas para prepararla.

Es controversial que a parte de las personas que consumen pasta normalmente, hay otras que consideran que la pasta es un alimento tabú que ocasiona aumento de peso y se hacen todo lo posible por mantenerse alejados de ella, al punto de erradicarla de su dieta, sin embargo por increíble que suene, la pasta en sí no causa aumento de peso.

La pasta es un alimento rico en nutrientes para aportar al organismo, los carbohidratos contenidos en la pasta, al igual que los del arroz, entran dentro de la categoría de los carbohidratos complejos.

Como se comentó anteriormente, los carbohidratos complejos son de absorción lenta, los cuales hacen que el organismo haga un esfuerzo extra para poder digerirlos y provoca una sensación de saciedad prolongada, es decir, ayuda a bajar de peso cuando se utiliza de forma correcta, y no a aumentarlo.

La historia sobre el origen de la pasta es un poco confusa porque no se sabe exactamente de dónde provino, aunque fueron los Italianos quienes la hicieron famosa en el mundo, pero eso no quiere decir que fueron ellos los primeros en hacerla.

Algunos historiadores están de acuerdo, con que la pasta nació en el mundo Árabe y la dieron a conocer por todo el mediterráneo y fue así como llegó a Europa debido a las relaciones comerciales que había entre vikingos y Árabes. Hay otros que refutan esa idea y afirman que, tomando en cuenta los ingredientes con los que se elabora en diferentes países del mundo, la pasta pudo nacer simultáneamente en varios lugares del mundo.

Lo que sí queda claro, es que fueron los Italianos quienes se especializaron en trabajarla de manera tal que, pensar en Italia es pensar en pasta. Sin embargo, su nacimiento sigue siendo un completo misterio para todos, pero eso no evita que la disfrutemos en nuestras comidas. (ver también: Alimentos ricos den Carbohidratos)

Entre el 60 y 70% de la pasta está compuesto de carbohidratos complejos, a los que no hay que tenerles miedo porque estos no ocasionan el aumento de peso, el organismo tarda mucho en poder digerirla, es de absorción lenta. Además, cuenta con un 12 o 13% de proteínas y su contenido a nivel de grasas es practicamente inexistente.

Es precisamente porque está compuesta, en su mayoría, por carbohidratos, y que cuenta con un porcentaje extremadamente bajo de grasas, que es un alimento altamente recomendado. La pasta no engorda, al contrario,  ayuda a bajar de peso cuando se consume en forma adecuada, sin embargo, tampoco es recomendable exceder su consumo. La pasta proporciona 25 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos consumidos.

Leche

La leche es muy consumida por muchas personas. La leche es considerada por la mayoría como una opción rica, y sabrosa en cuanto a su sabor particular, a muchos les gusta. Sin embargo, no todos pueden beberla porque, existen personas intolerantes a la lactosa, pero ¿Qué es la lactosa? La lactosa es el carbohidrato principal de la leche, la misma tiene muchos otros carbohidratos, pero el principal es la lactosa.

La lactosa es considerada como el azúcar contenido en la leche, es un disacárido que para poder ser digerido, debe existir en el organismo una enzima llamada Lactasa.

La lactasa se encarga de desdoblar la lactosa para que la misma pueda ser absorbida por las células sanguíneas. Entonces, cuando una persona no posee la enzima lactasa, es intolerante a la lactosa, ya que no posee en su organismo la enzima encargada de metabolizar dicho azúcar, haciendo imposible que este sea digerido.

Se debe mencionar que la lactosa, está compuesta por Galactosa y Glucosa, la lactasa separa éstos dos azúcares para que puedan ser digeridos de forma más sencilla, como muchas personas no producen lo necesario de la enzima lactasa, entonces no pueden separar la Galactosa de la Glucosa y por ende, son considerados como intolerantes a la lactosa.

Pero no todo está perdido, para las personas intolerantes a la lactosa, hay muchas alternativas de leche, desde leche deslactosada, hasta leche vegetal, esto quiere decir que, en la leche deslactosada, particularmente, se realiza de forma artificial el proceso de separación entre la galactosa y la glucosa, y de esa forma la persona que no tiene la enzima de lactasa podrá ingerir la leche tranquilamente.

Según datos oficiales, cerca del 75% de la población del mundo es intolerante a la lactosa, es una cifra bastante alta, o sea, el 75% de la humanidad tiene problemas para beneficiarse de la lactosa. Incluso aquellas personas intolerantes a la lactosa, pueden seguir consumiendo productos lácteos porque se ha demostrado que al consumir leche de cabra y sus derivados no produce un efecto negativo en la persona, y ésto puede deberse a que la lactosa caprina es un isómero de la lactosa bovina.

Sin embargo, hay problema con la leche de cabra, y es su alto nivel digestibilidad, porque tarda más o menos unos 20 minutos en el estómago, es decir, no llegan las cantidades suficientes y necesarias al intestino grueso que es donde se produce la reacción para la lactosa, tal cual como ocurre con la leche de vaca.

Es importante mencionar que, la lactosa también contribuye muchísimo al aumento de la absorción mineral intestinal del calcio, lo cual sirve para prevenir la osteoporosis en ancianos. Los carbohidratos aportados a nuestro cuerpo por cada 100 gramos consumidos es de 5 gramos.

Pan

Cuando las personas se ponen a dieta por sí mismas, llegan a la conclusión de que el pan les ocasiona aumento de peso, sin embargo ésto es un mito. Por supuesto hay que aclarar que, comer pan en exceso es dañino para la salud, mas hay que hacer énfasis en que el pan es importante en una dieta. 

El pan integral, por supuesto es el más recomendado por la cantidad de carbohidratos que aporta y por la fibra, entonces, cuando la persona quiere estar a dieta y deja de comer pan lo está haciendo mal porque el pan, sobre todo el integral, ayuda a mejorar nuestra flora intestinal haciéndola más resistente a infecciones.

Como se menciona anteriormente, es importante no hacer uso excesivo del pan, porque de lo contrario puede traernos consecuencias no beneficiosas, pero tampoco se recomienda, eliminar arbitrariamente el pan de nuestra dieta; lo recomendable es que la persona se ponga en control con un nutricionista profesional. Por lo general el pan blanco aporte 30g de carbohidratos por cada unidad, mientras que por 2 rebanadas de pan integral se aportan 30g de carbohidratos.

Cebolla

Hablar de cebollas es algo que no a todos les gusta, precisamente porque la cebolla no es algo que le guste comer a todo el mundo, muchos personas no toleran el sabor de la cebolla y no la soportan en sus comidas. Sin embargo, la cebolla es una fuente natural de carbohidratos complejos, y precisamente es por eso que debemos incluir la cebolla en nuestras comidas, y en nuestra dieta, por su alto contenido en carbohidratos de lenta absorción y de fibra que aporta muchos beneficios.

Un ejemplo de la cantidad de carbohidratos que poseen las cebollas, es realizar un pequeño ensayo, si se toma una cebolla pequeña que equivale a dos tajadas cuando la cortamos a la mitad, y la ingerimos, allí estaríamos ingiriendo 6.5 gramos de carbohidratos diarios.

Hay que tomar en cuenta que la cantidad recomendada diaria de carbohidratos es de 130, consumiendo una cebolla pequeña diaria estaríamos consumiendo el 5% de esos 130 carbohidratos recomendados diariamente, claro está, que nuestra dieta no debe estar compuesta sólo por cebollas.

Si una cebolla puede proporcionarnos 6.5 gramos de carbohidratos, y la acompañamos de otros alimentos ricos en carbohidratos, fácilmente podemos llegar a la cuota mínima diaria de carbohidratos a consumir, además de que nuestro cuerpo nos lo agradecería enormemente.

La mita de la fibra de una cebolla es insoluble, la otra mitad es fibra soluble, ésto es de vital importancia para el organismo por las razones siguientes: las fibras insolubles ayudan a mantener el sistema digestivo en buen funcionamiento y ayuda a prevenir enfermedades gastrointestinales como la enfermedad diverticular.

Por otro lado, las fibras solubles forman una especie de masa en forma de gel que nos hace sentir llenos, además, retarda la absorción del azúcar en la sangre manteniendo nuestro niveles equilibrados. También ayuda a sacar el colesterol de nuestro sistema y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas. (ver también: Celiaquía)

Verduras

Los carbohidratos son la gasolina del cuerpo, básicamente con ellos es que el cuerpo funciona porque le proveen las energías necesarias para que funcione correctamente. Entonces, cuando consumimos carbohidratos le estamos dando a nuestro cuerpo energía. Sin embargo, si las consumimos en exceso aumentaremos de peso, porque los carbobihidratos que no son requeridos para energía en forma inmediata, se almacenan en forma de grasa en nuestro organismo.

Es importante mencionar que, las verduras no poseen niveles muy altos de carbohidratos, son pobres en su contenido, sin embargo, es aconsejable comerlos por muchas otras razones. Entre las verduras que destacan por su contenido en carbohidratos están la yuca, el boniato y el maíz dulce.

Calabaza

La calabaza, es una de las verduras que contienen cierto porcentaje de carbohidratos y que las personas deben consumir regularmente para aprovechar dichos carbohidratos y además, beneficiarse de los demás nutrientes que provee a nuestro organismo.

Es importante mencionar que, la calabaza es una verdura de invierno, rica en vitamina A, además, las semillas de la calabaza son ricas en sustancias que, según algunos estudios, previenen algunos tipos de cáncer. Lo mejor de todo es que durante todas las estaciones del año podemos comer calabaza, sin embargo, es en otoño cuando más se recolecta.

Es una verdura que no debe hacer falta en nuestras comidas y que debe estar presente en nuestras dietas, su nivel de carbohidratos por cada 100 gramos consumidos es de 4.6 gramos. Como se menciona anteriormente, las verduras no son ricas en carbohidratos, pero sí tienen su porcentaje.

Zanahorias

La zanahoria es de las verduras más ricas en carbohidratos, además de aportar otros nutrientes de vital importancia para nuestro organismo, como por ejemplo, es rica en vitaminas y minerales que aportan beneficios para la piel y la visión.

Algunas personas creen que la zanahoria tiene un alto nivel de carbohidratos, que puede llegar a tener más carbohidratos que los cereales, el pan y la pasta, sin embargo, por ejemplo una tortilla de maíz convencional aporta 13.6 gramos de carbohidratos de los 0.6 son pura fibra.

Media taza o ración de zanahorias sin coser aporta 4.6 gramos de carbohidratos, considerando que prácticamente la mitad de ello es pura fibra. Entonces, conociendo éstos datos es posible asegurar que no, la zanahoria no tiene más carbohidratos que una tortilla de maíz, comerla no le hará aumentar de peso.

Los carbohidratos que contiene la zanahoria, son carbohidratos complejos porque son de lenta absorción, es decir, nuestro organismo tarda mucho más en procesarlo, lo hace trabajar extra. Ésto es beneficioso le hace sentir lleno por más tiempo, evitando así que coma en exceso.

Es importante mencionar que, debido a su absorción lenta  ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, además aporta un alto nivel en vitamina A, ácido fólico y potasio. Es muy recomendable consumir la zanahoria cruda, porque al cocinarla se pierden muchos de sus beneficios, entre ellos la vitamina A.

Frutas

Es bien sabido, que las frutas son un alimento rico y fácil de conseguir. Siempre que hayan árboles frutales en nuestras casa o cerca de ella, podremos disfrutar de los beneficios de los mismos al ingerirlos diariamente. Hay muchas frutas que son ricas en carbohidratos y otros minerales que nos ayudan a mantenernos funcionales normalmente.

Los carbohidratos son la energía de nuestro cuerpo, y las frutas son una fuente natural para conseguirlos, además de ser una fuente de fácil acceso. Por ejemplo, si usted es de suramerica, sabrá que hay mangos por todos lados y los mangos son ricos en carbohidratos.

Debido a su rico contenido en carbohidratos es que no pueden faltar las frutas en nuestra dieta. De hecho, si consulta con un profesional en el tema, él le recomendará consumir frutas a diario, precisamente para aprovechar esos carbohidratos y demás beneficios que ellas aportan.

Es importante que mantenga una dieta balanceada y no abuse de los carbohidratos que puedan proporcionarnos las frutas. Todo en exceso es dañino, es algo que se recomienda tener en cuenta, ya que no todas las frutas son iguales. A continuación se describe una lista de cuáles son las frutas que más carbohidratos contienen.

Plátanos

Los plátanos son una fruta que se consume regularmente en todo el mundo, es el favorito de muchas personas. Sin embargo, no todos conocen el verdadero valor nutricional que contienen los plátanos y es algo que es importante de saber para tener en cuenta qué es lo que estamos aportando a nuestro organismo.

El plátano está compuesto casi en su totalidad de agua y carbohidratos, ésto hace que el plátano sea bastante atractivo para aquellas personas que cuidan su consumo de carbohidratos. Sin embargo, hay que mencionar que, la cantidad de carbohidratos contenidos en un plátano varía según sea su tamaño. La cantidad de carbohidratos que tiene un plátano según sea su tamaño:

Un plátano extra pequeño, es decir, de 15 cm, tiene 19 gramos de carbohidratos.

Un plátano pequeño, es decir, de 15 a 17 cm, tiene 23 gramos de carbohidratos.

Un plátano mediano, es decir, de 17 a 19 cm, tiene 27 gramos de carbohidratos.

Un plátano grande, es decir, de 19 a 21 cm, tiene 31 gramos de carbohidratos.

Un plátano extra grande, es decir, de 25 cm o más, tiene 35 gramos de carbohidratos.

Éste es un valor nutricional importante a tomar en cuenta si se desea incluir al plátano en la dieta diaria, porque se debe considerar la cantidad de carbohidratos que aporta y sumarlo a los demás carbohidratos que aportan las demás comidas ingeridas diariamente.

Manzana

La manzana es una fruta bastante rica, también suele ser muy popular su consumo aunque, como en todos los alimentos, existen personas a las que no les gustan las manzanas. Sin embargo, es importante que saber que las manzanas tienen un valor nutricional rico en carbohidratos, por lo que se recomienda comerla más seguido. (ver también: Delgadez Extrema)

No importa el tamaño de la manzana, porque la misma está compuesta por un 85% de agua y un 12% de carbohidratos, el resto del porcentaje se distribuye en fibra y otros nutrientes de igual importancia para el organismo. No importa la marca, la textura o el tamaño, siempre tendrán niveles de carbohidratos muy similares.

La manzana tiene azúcares naturales conocidos como fructuosa y sacarosa, ambas representa el 75% de los carbohidratos presentes en las manzanas. Una manzana grande proporciona unos 23 gramos de carbohidratos, mientras que una mediana nos proporciona 19 gramos de carbohidratos. Además, las manzanas son un alimento bajo en índice glucémico, lo que quiere decir que, es poco probable que al consumirla altere nuestros niveles de azúcar en la sangre.

Tomate

Muchas personas desconocen que el tomate es una fruta, y es usual que esta fruta se encuentre en muchas de las comidas que se consumen a diario, desde ensaladas hasta aperitivos. El tomate es tan importante, en algunas mesas, como lo es la sal o el azúcar para darle sabor a la comida. Sin embargo, no todos saben lo que rico, a nivel nutricional, que es realmente el tomate.

Sí, el tomate es rico preparado de cualquier modo, pero más allá de su sabor, es rico en nutrientes muy importantes que aporta a nuestro cuerpo para obtener sus beneficios. El tomate también, es bajo en calorías que derivan en un 74% de los carbohidratos.

El 90% del tomate está compuesto por agua y el resto entre carbohidratos y proteínas, además cuenta con porcentaje bajo en grasa. Es importante mencionar que, los carbohidratos que contiene el tomate son complejos, es decir, de lenta absorción.

Aguacate

El aguacate es una fruta consumida por muchas personas y es la favorita de muchos. También es ideal para ciertos tipos de ensaladas y comidas, preparada de forma dulce o salada, esta fruta es muy popular en muchos países, tanto donde se dan, como en otros que la importan para su consumo. Una porción de 50 gramos de aguacate nos da 4 gramos de carbohidratos naturales, además de ser una buena fuente de fibra.

Naranja

La naranja es una fruta cítrica muy común de encontrar en cada hogar, tanto en su forma natural como en forma de jugo. Más allá de lo rica que es, hay que considerar que es una fuente rica en carbohidratos que, si se consume con regularidad, aporta beneficios como fuente de vitamina C y antioxidantes. La naranja tiene 91% de carbohidratos y 9% de proteínas, es muy rica en carbohidratos.

Carbohidratos en la cerveza

La cerveza, es una bebida que muchísimas personas en todo el mundo disfrutan. Es una bebida de consumo usualmente social, que contiene diversos grados de alcohol, cereal y agregados, cada uno con aportes totalmente distintos entre sí. Entre beneficios y aportes no tan beneficiosos, la cerveza es una bebida popular a nivel mundial.

Si ingerimos cerveza sin tomar en cuenta la cantidad de carbohidratos que contiene, es probable aumentar de peso, y eso se convertirá en un problema en el futuro, porque consumir cerveza en exceso junto con hábitos alimenticios inadecuados, las consecuencias podrían ser catastróficas a nivel de salud, en algunos casos.

Es importante conocer los valores de carbohidratos que posee la cerveza, sobretodo para evitar el exceso de su consumo y evitar problemas de salud en el futuro. La cerveza regular contiene unas 146 calorías y 13 gramos de carbohidratos por porción, mientras que la cerveza ligera tiene un promedio de 99 calorías y unos 4 o 5 gramos de carbohidratos.

En todo caso, se recomienda consumir cerveza ligera en lugar de la regular, sin embargo se debe evitar su consumo en exceso, porque puede resultar igual de dañino para la salud.

Carbohidratos y las proteínas

Hablar sobre los carbohidratos y las proteínas es un tema un tanto complejo, pero no imposible de explicar, por ello se debe conocer la definición de cada uno por separado para que tener una idea de lo que abarca cada concepto por separado, es importante comprender los conceptos para comprender sus atributos.

Se puede definir a las proteínas como aquellas macromoléculas que están formadas, a nivel de su composición,  por largas cadenas de aminoácidos que, dependiendo de sus propiedades físicas y químicas, pueden ser simples o complejas. Las proteínas intervienen en todos los procesos del organismo, sobre todo en el crecimiento y en el sistema inmune de las personas.

Por otro lado, se encuentran los carbohidratos, de los que ya se han mencionado innumerables aspectos. Son biomoléculas que están elaboradas a nivel estructural, por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuya función principal es la de proveer de energía inmediata a nuestro organismo, siendo el glucógeno y la glucosa las formas primordiales de almacenaje.

Carbohidratos y el azúcar

Los carbohidratos pertenecen a esos tres micronutrientes que son considerados imprescindibles para el organismo de toda persona, los otros dos son las proteínas y la grasa. Los carbohidratos se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos que se consumen a diario y anteriormente se mencionan algunos de esos.

En especial los granos, frutos secos y semillas, y los lácteos contienen carbohidratos en formas naturales en diversas proporciones, incluyendo los azúcares, que son considerados un tipo de carbohidratos que hace que nuestros alimentos sean un poco más gustosos y atractivos para su consumo, en cuanto a su sabor.

Carbohidratos y lípidos

Los carbohidratos y los lípidos están estrechamente relacionados con respecto a su objetivo de mantener en buen funcionamiento el cuerpo del indivio o de cualquier ser vivo, recordemos que los carbohidratos son el combustible del cuerpo y nos permite llevar a cabo nuestras funciones más básicas sin ningún problema.

Los lípidos, también llamados aceitas o grasas, son conjuntos de origen básicamente orgánico, que forman cadenas que pueden ser largas o medianas, y que son muy poco solubles en el agua, debido a sus propiedades, pero pueden ser disueltas en solventes orgánicos como es el caso del el éter y el benceno, entre otros.

Los lípidos juegan un papel fundamental, porque funcionan como una reserva de energía para los organismos vivos, esas calorías que no se requieren en el momento se almacenan en forma de grasa y en la medida que se ven necesitando, se van utilizando. Sin embargo, si la persona es endomorfa, quiere decir que tiene un metabolismo lento y acumulará mucha más grasa en su cuerpo, de la que podrá necesitar y en consecuencia aumentará de peso. En éste caso, se recomienda ser cuidadoso con la cantidad de calorías que se consumen al día para evitar aumento de peso indeseado.

Carbohidratos con fibra

Cuando se habla de fibra y carbohidratos suele existir cierta controversia entre las personas con respecto a si la fibra aporta calorías al cuerpo. Hay quienes aseguran que la fibra aporta aproximadamente 4 calorías al cuerpo por cada gramo de consumo, pero hay quienes lo refutan, alegando que la fibra no aporta calorías.

Siempre es importante recordar, que las calorías son la unidad con la que se mide la cantidad de energía que recibe el organismo y la que se quema al realizar cualquier acción. Las grasas, las proteínas, los carbohidratos y el alcohol proporcionan energía o calorías al cuerpo.

Tomando todo esto en cuenta, se puede asegurar que, la fibra es un tipo de carbohidrato complejo, siempre teniendo en cuenta que, los carbohidratos  proveen de calorías al organismo y las calorías son las que proporcionan energía de forma inmediata. Entonces sí, la fibra es un carbohidrato y además, tomando en cuenta esto, aporta calorías al cuerpo. Los dos, tanto carbohidratos como fibra son de vital importancia para el desarrollo y correcto funcionamiento.

¿Los líquidos tienen carbohidratos?

Es una pregunta con una respuesta sencilla, sí, ciertos líquidos tienen porcentajes de carbohidratos. De hecho, son muchos los deportistas que usan el líquido como fuente de carbohidratos para recargar sus energías de forma rápida y recuperar la fuerza en los músculos. También los jugos son una forma de concebir a los líquidos con carbohidratos, e incluso la leche, podría decirse que el agua es uno de los pocos líquidos que no posee carbohidratos.

Son muchas las bebidas energéticas, que se ofrecen en el mercado, que aportan carbohidratos y por ende, calorías, que brindan al deportista una recuperación muscular inmediata y le provee más energía para quemar, además de hidratación. Los carbohidratos líquidos son más fáciles de digerir que los sólidos y esa es su principal característica, que cumplen su cometido de forma más rápida.

Por ejemplo, cuando un ciclista está en una competencia, no puede detenerse para consumir, por ejemplo una manzana, o cualquier otro tipo de alimentos ricos en carbohidratos, no puede porque su organismo tardará un poco más de tiempo en digerir todo y el ciclista necesita ganar el agua, los electrolitos y la energía consumida en poco tiempo, entonces allí entran en acción los líquidos que tienen carbohidratos.

¿Son recomendable los carbohidratos para los diabéticos?

Es bien sabido que, los carbohidratos están compuestos de azúcares como por ejemplo la fructuosa, el azúcar de las frutas, y la glucosa, azúcar que se encuentra en nuestro organismo y en algunos alimentos como los panes, pasteles, galletas entre otros.

Es importante explicar cómo es el proceso en el que nuestro organismo transforma los carbohidratos en energía. El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, la glucosa es absorbida por el flujo sanguíneo y mientras el nivel de glucosa va subiendo en nuestra sangre, el páncreas librea una hormona llamada insulina, la cual es importante para transportar la glucosa de la sangre a las células en donde servirán como fuente de energía.

Cuando una persona sufre de diabetes, es porque el páncreas no produce suficiente insulina para transportar esas cantidad de glucosa en la sangre, entonces ésto es diabetes tipo 1. Si el organismo está imposibilitado a responder adecuadamente a la insulina liberada por el páncreas, entonces la persona padece de diabetes tipo 2. Debido a éstos problemas del organismo, el nivel de azúcar en la sangre aumenta mucho y pueden acarrear consecuencias graves si no se trata a tiempo.

¿Quiere decir ésto que los diabéticos no pueden consumir carbohidratos?, no, los diabéticos sí pueden consumir carbohidratos y deben hacerlo, porque es de vital importancia para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Ahora, la persona diabética, para asegurar su buen estado de salud, debe controlar la cantidad de carbohidratos que consume y no consumir alimentos altos en azúcar.

De hecho, deben ingerir alimentos que sean ricos en fibra porque la fibra es el único carbohidrato que no eleva el nivel de azúcar en la sangre.

Importancia de los carbohidratos

En este punto, se ha proporcionado una cantidad importante la información relacionada a los carbohidratos, y tal vez, en este punto surja una pregunta ¿Cuál es la importancia de todo esto? los carbohidratos son, sin lugar a duda importantes para nuestro organismo, por diversas razonas.

Reiterando lo descrito con anterioridad, los Carbohidratos son una de las tres fuentes primarias de energías requeridas diariamente por el cuerpo, las otras dos, son las grasas y las proteínas. Sin energía nuestro organismo no funciona, al igual que sin baterías un móvil no funciona, se apaga y no vuelve a encender hasta que no se recargue. Sin energía nuestro cuerpo no realizaría ninguna de sus funciones principales y moriría.

Se podría asegurar que para este punto, usted ya se debe haber hecho una idea bastante clara de lo importantes que son para nosotros, como organismos vivos, los carbohidratos, las grasas y las proteínas, porque nos brindan calorías, es decir, energías que el cuerpo necesita para poner en marcha todas y cada una de sus funciones. Sin energía es prácticamente imposible que el organismo funcione. (ver también: Calorías en las Frutas)

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