¿Conoces la Dieta de 3000 calorías? Descúbrela aquí

El deporte es vital para la vida, y me refiero a que cuando lo hacemos nuestra salud mejora notablemente, además, nuestro cuerpo sufre cambios bastante notorios con el tiempo. Una de las dietas más usadas por los deportistas para aumentar su masa muscular es la Dieta de 3000 calorías, de la que hablaremos el día de hoy.

¿Cuál es la Dieta de 3000 calorías para deportistas?

Hay muchos deportes que ameritan esfuerzo físico que varía según sea el deporte que se practique. En cualquiera de los casos, es importante que un deportista de élite tenga un rendimiento óptimo para poder aguantar la intensidad de su deporte. Es importante para ellos poder aumentar su masa muscular y de esa forma hacerse con reservas de energías que luego serán quemadas en el fervor del deporte.

Nosotros debemos mantener unos depósitos de glucógeno llenos en nuestros músculos porque ésto es el carburante preferido de los músculos. Cuando dichos depósitos quedan vacíos, se comienza a consumir grasa y ésto trae consigo la fatiga. Los deportistas necesitan aumentar su masa muscular y esos depósitos de glucógeno deben tener sus carbohidratos para quemar. De allí que se desarrolló el método de las 3000 calorías como dieta para aumentar la capacidad muscular y el de dichos depósitos. (ver artículo: Dieta Nutritiva)

La Dieta de las 3000 calorías varía según sea el deportista y el metabolismo del mismo, porque siempre hay que considerar que no es fácil subir de peso para todo el mundo, es distinto en cada persona. Es por ello que existen diversos niveles, no es la misma dieta para los deportistas principiantes que la dieta del deportista avanzado. Hoy vamos a ver cuál es la Dieta de las 3000 calorías de los deportistas avanzados:

Desayuno

  • 1 vaso de zumo de frutas (200 cc)
  • 1 taza de leche desnatada (240 cc)
  • 1 cucharada pequeña de miel o azúcar (15 g) Cereales: 1/2 taza integrales + 1/2 taza normales. Taza: 60 g
  • 30-40 g de queso fresco
  • café descafeinado, té o infusión

A la mitad de la mañana

  • 1 yogurt desnatado
  • 1 pieza de fruta (125 g)
  • 1 cucharada pequeña de miel (15 g)

Almuerzo

  • 1 plato pasta o arroz o legumbres (240 g cocido)
  • 125 g de carne o 175 g de pescado
  • 1 plato de ensalada variada (250 g aprox.)
  • 70 g de pan
  • 1 pieza de fruta (125 g)

A la mitad de la tarde

  • 30 g de frutos secos
  • 1 yogurt desnatado
  • 1 pieza de fruta (125 g)
  • 2 cucharadas soperas de mermelada

Cena

  • 1 plato de verdura cocida (200-250 g)
  • 2 patatas medianas hervidas (200 g)
  • 125 g de pescado
  • 70 g de pan
  • 1 pieza de fruta (125 g)

Dieta de 3000 calorías para hombres

La Dieta de las 3000 calorías es una dieta que aplica perfectamente para los deportistas porque ellos necesitan calorías para usarlas como energías y poder quemarlas.

Cuando se comen alimentos con altos niveles de calorías y no se queman, entonces las personas engordan. Los deportistas no pueden permitirse engordar, pero tampoco pueden perder de peso porque nunca van a tener el rendimiento óptimo en el área en el que se estén desempeñando y la idea de la Dieta de las 3000 calorías es evitar la fatiga en cualquiera de los casos.

Una persona normalmente si quiere subir de peso debería ir con un nutricionista y ponerse en regla con esa persona. Lo mismo aplica para las personas que quieren perder de peso. Sabemos que la figura es algo importante en nuestra sociedad y las personas siempre quieren verse bien y sentirse bien consigo mismas.

La Dieta de 3000 puede ser tomada por cualquier persona que quiera subir o bajar peso, aunque la idea principal de la dieta es aumentar la masa muscular de quien seguirá la dieta al pie de la letra. En ese sentido es importante que la persona sea constante con dicha dieta para poder alcanzar resultados óptimos.

Es importante mencionar que dicha dieta debe ir acompaña de una rutina de ejercicios para evitar que la persona se engorde, como mencionamos arriba, si las calorías consumidas no se queman, la persona va a engordar y la idea es que la persona se mantenga en buena forma y genere masa muscular.

Desayuno: En el desayuno la persona puede tomar un jugo de naranja natural con 1 tostada de mermelada para iniciar el día.

A media mañana: En esta dieta es importante que la persona coma unas seis veces al día, por tal razón debe haber comidas intermedias. A media mañana el individuo puede comerse un Sándwich de jamón york y queso, más una  porción de ensalada de atún.

Almuerzo: LLegado el momento del almuerzo, la persona puede ingerir carne de cerdo magra con arroz hervido, más una ensalada sea cual sea y una pera. (ver artículo: Dieta Hiperproteica)

Merienda: A eso de las tres de la tarde, o a mitad de la tarde, la persona puede considerar comer como cuarta comida, un Sándwich de fiambre de pavo.

Cena: La cena no es menos importante que las comidas anteriores, de hecho, es muy importante irse a la cama comido. Para la cena, el sujeto puede ingerir una ensalada cocida con atún y arroz.

Post cena: A eso de las 10 de la noche, antes de irse a la cama, la persona puede comer una última vez y éste sí es un pequeña porción, por ejemplo una manzana.

Dieta de 3000 calorías para mujeres

Las mujeres son seres a los que también les gusta verse atractivas, y en muchos casos, hay mujeres que odian ser gordas, pero también odian ser flaquitas. Hay quienes prefieren un término medio con un cuerpo tonificado muscularmente hablando.

Estas mujeres también van en búsqueda de un aumento muscular o bien sea, adelgazar, porque recordemos que la Dieta de 3000 calorías no puede brindar la posibilidad tanto de aumentar nuestra masa muscular como la de adelgazar.

Al igual que en el caso de los hombres, las mujeres que van a realizar la dieta deben seguir un entrenamiento físico para evitar que engorden, si las calorías consumidas al día no se queman, entonces la persona tiende a engordar, es por eso que es importante tener una rutina diaria de ejercicios.

En todos los casos, la persona debe ponerse en contacto con un nutricionista que la ponga en control porque, recordemos que no todos los metabolismos reaccionan de la misma forma a las dietas. Hay personas que deben seguir estrictamente una dieta en específico para poder aumentar masa muscular o adelgazar.

Mañana

  • 3 huevos enteros = 210  calorías, 0 de carbohidratos, 18gr de proteína y 15 de grasa.
  • 1/4 de taza de avena = 150 calorías, 7gr de proteína, 26 de carbohidratos y 3 de grasas.
  • 1 cucharada mantequilla Natural de maní  = 90 calorías, 4gr de proteína, 3 de carbohidratos y 8 de grasa.
  • 1 banana entera = 1gr de proteína, 27 de carbohidratos, 105 de calorías y 0 de grasa.
  • Totales = 555 calorías, 30gr de proteína, 56 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa.

A la mitad de la mañana

  • Con 200 gr de queso de ricotta, ella puede cubrir esta comida y esperar hasta el almuerzo.

Almuerzo

  • 6 onzas de pollo asado = 240 de calorías, nada de carbohidratos, 42gr de proteína y 6gr de grasa.
  • 1 batata = 110 de calorías, 2gr de proteínas, 26gr de carbohidratos y nada de grasa.
  • 2 zanahorias = 2gr de proteína, 12 gr de carbohidratos, 50gr de calorías y nada de grasa.
  • 1 cucharadita de mantequilla = 30gr de calorías, 0gr de carbohidratos, 0gr de proteínas y 3gr de grasa.
  • 1 cucharadita Aceite de oliva = 40gr calorías, nada de proteínas, 0gr carbohidratos y 5 gramos de grasa.
  • 1/2 cebolla  = 20gr calorías, nada de proteínas, 5 gr carbohidratos y nada de grasa.
  • Totales = 490 calorías, 46 gramos de proteínas, 43 gramos carbohidratos  y 14 gramos de grasa.

A media tarde

Entre el almuerzo y la cena puedes consumir una comida más, la misma puede ser una mezcla de diferentes nueces, semillas, bayas, leche, algunas hierbas, especias, colocando todo en una taza para cereales, pero si gustas lo pones todo en una licuadora, lo licuas y obtendrás un buen batido nutritivo. Esta, es una de las comidas más sanas, rápidas y fáciles de hacer.

Cena

La cena no es menos importante que las comidas anteriores, de hecho, es muy importante irse a la cama comido. Para la cena, el sujeto puede ingerir una ensalada cocida con atún y arroz.

A las 10 de la noche

  • 2 rebanadas de queso Cheddar = 230 calorías, 0 carbohidratos, 15 gr de proteína y 18 gr de grasa.
  • 2 tallos de apio = 10 calorías, 2gr carbohidratos, 0 proteínas y 0 de grasa.
  • Leche cruda 1 taza = 150 calorías, 13gr de carbohidratos, 8gr de proteínas , 8gr de grasa.
  • Totales = 390 calorías, 23 gramos de proteína, 15 gramos carbohidratos, 26 gramos de grasa.

La Dieta de 3000 calorías para ectomorfos

Primero que nada vamos a definir qué es un ectomorfo. Los ectomorfos son personas de contextura delgada. Por ejemplo, yo soy un ectomorfo, yo soy delgado. Existen también los endomorfos que son las personas gordas, y el término medio son los mesomorfos.

Desayuno

  • 1 cucharada de suero de leche aislado en polvo
  • 1 taza de leche entera
  • 1 plátano grande
  • ¼ de taza de avena
  • 2 cucharaditas de mantequilla de maní
  • Chocolate en polvo o sirope de chocolate al gusto

A media mañana

  • 2 rebanadas de pan integral de trigo
  • 2 cucharaditas de mantequilla de maní
  • 1 cucharada de mermelada
  • 1 plátano grande

Almuerzo

  • 150 gramos de pechuga de pollo sin piel
  • 1 taza de arroz integral
  • 1 de taza de ensalada verde
  • una cucharada de mantequilla

A media tarde

  • Una cucharada de suero de leche aislado en polvo
  • Una porción de polvo de monohidrato de creatina
  • 1 taza de leche libre de grasas
  • 1 plátano grande

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