Las personas delgadas tienen cuerpo que corresponde, o entra dentro de la definición lo que es un ectomorfo, personas que tienen extremidades largas, músculos largos y frágiles. Hoy vamos a hablar un poco sobre las personas ectomorfas, pero, nos vamos a enfocar en la Dieta para Ectormofo, porque si saben del tema, los ectomorfos no pueden aumentar de peso de buenas a primeras. (Ver también: Índice de Masa Corporal)

¿Qué es un ectomorfo?

Cada ser humano posee características físicas y psíquicas que lo diferencian de los demás individuos, eso nos hace seres únicos, ninguno es igual que los demás. Físicamente no todos somos iguales, hay uno gorditos, otros flaquitos y unos que no son ni gordo ni flacos.

Los que son flacos tienen extremidades largas, huesos frágiles y una musculatura escasa y alargada, pero también están los flaquitos que tienen panza, son como gordiflacos. Son todas esas características físicas y otras cosas lo que nos permite diferenciarnos del resto de las personas.

Entre nosotros mismos existen diferentes tipos de cuerpos que hace que nos veamos extraños entre los de nuestra misma especie, por ejemplo, el cuerpo de una persona con sobrepeso no es el mismo de una persona que sea delgada, hay una diferencia abismal en la anatomía correspondiente a cada uno.

Los seres humanos tenemos diferentes tipos de cuerpos, aunque esa clasificación no existía en la época prehistórica, la razón de su existencia en la nuestra es que nos facilita identificar la anatomía de cada persona y asociarla a dietas en específico.

Una persona que tiene sobrepeso no tendrá la misma dieta que una persona que carece de peso, serían dos dietas distintas y precisamente allí en donde nos ayuda saber qué tipo de cuerpo posee cada persona. Si eso no sucede, entonces se puede incurrir en el error de asignar dietas no adecuadas a las personas.

Para saber qué tipo de cuerpo tenemos debemos conocer la definición de cada tipo de cuerpo que existe, así sabremos en qué definición entramos y allí tendremos nuestro tipo de cuerpo, basado en eso podremos aplicar ciertas rutinas de ejercicios enfocadas en ese tipo de cuerpo, y aplicar dietas nutritivas que nos ayudarán a desarrollar músculos, aumentar de peso o perderlo según sea el caso.

Ectormofo: Las personas que tienen un tipo de cuerpo ectomorfo se caracterizan principalmente por tener extremidades largas y delgadas, músculos largos, tienen hombros pequeños, poseen poca grasa, se les hace difícil poder ganar algo de peso.

Los ectomorfos son personas delgadas que tienen un metabolismo rápido, es decir, queman calorías en tiempo récord lo que hace que la acumulación de grasa en su organismo sea poco, sin embargo, una persona ectomorfa tiene serios problemas para engordar precisamente por tener un metabolismo rápido.

Endomorfo: Las personas endomorfas se caracterizan por tener extremidades largas pero gruesas, con una masa muscular gruesa, huesos más gruesos que los ectomorfo y mesomorfos. Ellos tienden a acumular más grasa corporal que el ectomorfo debido a que tienen un metabolismo lento.

Si una persona endomorfa quiere bajar de peso y tonificar su cuerpo, realmente se encuentra con un verdadero reto que debe asumir, porque así como para un ectomorfo es difícil aumentar de peso, para un endomorfo es difícil perderlo debido a un metabolismo lento que no consume calorías tan rápido y la misma se acumula en el organismo en forma de grasa lo que la hace ganar peso.

La rutina de ejercicios de una persona endomorfa no será la misma exactamente que una persona ectomorfa, ni su dieta tampoco, porque su dieta iría enfocada a hacerlo perder grasa, peso, mientras que la de una persona ectomorfa iría dirigida a hacerlo ganar peso. (Ver también: Enfermedades por Obesidad)

Mesomorfo: Las personas que son mesomorfas cuentan con las siguientes características: poseen un cuerpo atlético, sus huesos tienen un grosor medio, sus músculos son definidos naturalmente, tienen la habilidad de ganar masa muscular sin ninguna dificultad, el hombre tienen hombros anchos y estrecha cintura, en las mujeres su cintura se asemeja a un reloj de arena.

Las personas mesomorfas son el punto medio entre los otros dos tipos de cuerpos mencionados anteriormente, ellos no son ni delgados ni gordos, sino que poseen un término medio. Fácilmente pueden ganar masa muscular y poseen un cuerpo definido, un cuerpo atlético, no tienen que esforzarse mucho para conseguir el cuerpo ideal.

Sin embargo, entre los tres tipos de cuerpos, son los ectomorfos que cuando comienzan su entrenamiento y aumentan su masa muscular, alcanzan una estructura anatómica atractiva, mucho más que la de un endomorfo y mesomorfo. A pesar de  que los mesomorfos son los neutrales, los ectomorfos definidos son los más hermosos. (Ver también: Dieta Hipercalórica)

¿Cuál es la mejor dieta para que un ectomorfo aumente su masa muscular?

Hemos mencionado anteriormente que una persona ectomorfa son delgadas y que poseen un metabolismo acelerado, ese es precisamente el problema del porqué no logran subir de peso, un metabolismo acelerado implica que toda las calorías que consuman al día van a desaparecer en tiempo récord.

Ellos no acumulan mucha grasa en su organismo precisamente porque su metabolismo acelerado hace que esa grasa sea consumida por su organismo en forma de grasa. Las personas ectomorfas son un verdadero reto para los nutricionistas profesionales debido a esa peculiaridad que tienen.

Es difícil hacer que una persona que tiene un metabolismo acelerado gane algo de peso y lo que normalmente pasa con una persona ectomorfa, de hecho, ellos deben acudir a un nutricionista profesional y contar con un entrenador personal, porque la dieta va de la mano con una rutina de ejercicios que les permitirá ganar peso y definir sus músculos paulatinamente.

Suele suceder que las personas delgadas suelen ir al gimnasio por su cuenta y se establecen una dieta ellos mismos, pero no tienen idea de qué es lo que están comiendo y si eso nutritivo para su cuerpo y sobre todo, sus músculos, porque lo que buscamos es que ellos desarrollen una masa muscular de manera óptima.

Comer grandes cantidades de comida en largo periodos de tiempo no ayudan mucho al aumento de peso porque el organismo aprovechará sólo una parte de los nutrientes de esos alimentos al descomponerlos y el resto los va a desechar, entonces estaríamos desperdiciando nutrientes importantes necesarios para nuestro objetivo.

Lo que debe hacer una persona ectomorfa para sacarle el mayor provecho posible a su dieta es comer seis veces al día en periodos cortos de dos a tres horas máximo, no puede dejar que llegue una cuarta hora y no haya comido nada aún, pero ¡ojo! no es comer grandes cantidades de comida, es comer en porciones pequeñas en lapsos de tiempos cortos.

Nuestro cuerpo aprovecha mejor los nutrientes obtenidos al procesar la comida lo que nos ayudará a ganar un poco más de peso y aumentar la masa muscular. Otra de las cosas que son de vital importancia es que la persona deba consumir más calorías de las que consume a diario.

Los ectomorfos queman mucha energía y por esa razón necesitan más calorías de las que consumen a diario, por ende, su dieta debe ser rica en calorías o deben consumir muchos alimentos que les provean calorías suficientes para quemar y que les quede reserva para que esta se convierta en grasa y le permita aumentar de peso.

Hay métodos que usan algunas personas para definir los músculos de los ectomorfos que consiste en aumentar de peso e ir tonificando paralelamente, sin embargo, dicho método no es tan recomendable por los especialistas porque puede hacer que la persona se exceda con el ejercicio.

Es vital que demos importancia a los músculos a que éstos asimilen las proteínas, crezcan, se desarrollen y puedan descansar para que su crecimiento siga tranquilamente, es importante que la persona descanse debidamente para que sus músculos puedan recuperarse y seguir desarrollándose satisfactoriamente. (Ver también: Dietas para Celiacos)

Lo que recomiendan los especialistas es que la persona engorde primero, es decir, aumente de peso y luego irá quemando esa grasa demás para comenzar a tonificar su cuerpo, como si estuviera esculpiendo una escultura. La persona aumenta de peso y luego trabaja sus músculos para que éstos comiencen a notarse en el cuerpo.

La persona ectomorfa que quiera aumentar su masa muscular debe comer, mínimo, dos gramos de proteínas por kilo de peso. Ésta proteína se puede sacar consumiendo carne de res, pescado, pollo, pavo entre otros. Otro alimento súper importante que incluyas en la dieta es el huevo, dos o tres diarios, porque es un alimento rico en proteínas y carbohidratos.

Es recomendable que la persona ingiera un litro de leche al día porque un litro de leche proporciona unas 600 proteínas, que no le vendrían mal a la persona en cuestión. El consumo de los frutos secos son importantes y debes incluirlos sí o sí en tu dieta, puede comer nueces, maní, almendras, entre otros que son altamente saludables y ricos en proteínas. Conque si ingieres 100 gramos de frutos secos al día estaría perfecto.

Todo lo mencionado anteriormente debe ir de la mano de un entrenador personal que establezca una rutina de ejercicios a seguir para quemar la grasa de más e ir tonificando el cuerpo. Es decir, luego de aumentar de peso, debemos quemar la grasa excedente y además, vamos tonificando el cuerpo haciendo que los músculos se asomen, y si todo sale perfecto, la persona contará con un físico envidiable.

Dieta para ectomorfo con panza

El trabajo de los profesionales de la alimentación no es fácil que digamos, deben tener conocimientos sólidos sobre la composición química de los alimentos, aunque en realidad deben conocer la cantidad de calorías, nutrientes, proteínas y carbohidratos que posee cada alimento.

Además, es indispensable conocer sobre las consecuencias que conlleva ingerir alimentos procesados, porque estos están cargados de azúcares, la mayoría de ellos no tienen fibra y si la tienen, es en un mínimo porcentaje. Dichos alimentos tienen un impacto negativo sobre nuestro cuerpo si abusamos de su uso.

Deben tener conocimientos sobre las consecuencias de comer alimentos desmesuradamente, los riesgos que eso implica para ellos no establecer dietas que en vez de ayudar, perjudiquen a la persona, por el contrario deben tener un conocimiento sólido para poder asignar dietas adecuadas al tipo de cuerpo de las personas, tomando en cuenta sus problemas de salud.

Por ejemplo, si una persona con sobrepeso quiere bajar de peso, lo lógico es que deje de comer tanto, pero no debe dejar de comer, debe seguir comiendo sólo que más sano. Porque el problema de las personas gordas es que poseen un metabolismo lento, acumulan mucha grasa y ellos comen mucho en espacios de horas distante.

Cuando una persona es endomorfa, la grasa se acumula en sus organismos, ganan peso como si no hubiera un mañana y eso acarrea consigo una serie de problemas de salud que, incluso, pueden poner en alto riesgo la vida de la persona. Todas estas cosas las debe tener en cuenta un nutricionista profesional para poder realizar bien su trabajo.

Los nutricionistas deben conocer bien los diferentes tipos de cuerpos, es decir, debe reconocer al ectomorfo, endomorfo y mesomorfo, aunque estas definiciones y clasificaciones de cuerpo son consideradas por muchos como innecesarias, es una clasificación que nos permite darnos cuenta rápidamente qué tipo de cuerpo posee cada individuo, y en base a ello actuar.

Las personas ectomorfas tienen el problema de tener un metabolismo acelerado lo que hace que queme todas las calorías que consume a diario y no va a ganar peso así, porque su metabolismo no da chance a que la grasa se acumule, se la devora inmediatamente.

Cuando un nutricionista recibe en su consulta a un ectomorfo que quiere aumentar de peso, lo que está viendo enfrente suyo es un verdadero reto que debe asumir si se siente capacitado, porque no es fácil hacer subir de peso a un ectomorfo cuyo metabolismo es acelerado.

Otro tipo de personas que recurren a las consultas nutricionistas son los endomorfos, personas que son gorditas y tienen un metabolismo lento, cosa que les dificulta perder peso, a diferencia del ectomorfo, los endomorfos ganan peso a la velocidad de la luz.

Debido a su lento metabolismo, los endomorfos no queman las calorías tan rápido como los ectomorfos, entonces la misma se almacena en sus cuerpos en forma de grasa esperando el momento para ser usada por el organismo, pero su organismo requiere pocas calorías para realizar sus funciones vitales debido a su lento metabolismo. (Ver también: Desnutrición Infantil)

Además, los endomorfos cuentan con una estructura ósea gruesa, esto quiere decir que aunque pierdan peso, debido a sus huesos gruesos siempre se van a ver formidables, no como un ectomorfo que cuando pierde peso se ve como un esqueleto debido a que su estructura ósea es muy delgada y frágil.

Existen también los mesomorfos, ellos son el punto medio entre los mencionados anteriormente, no tienen una estructura ósea gruesa ni delgada, mas bien su estructura ósea es media, cuentan con un buena masa muscular, músculos definidos naturalmente y no se les hace difícil poder subir o bajar de peso, ellos no significan un reto para los nutricionistas.

Hay que mencionar que, no todos los ectomorfos son iguales, hay dos tipos de ellos: ectomorfo gordito y ectomorfo normal. Los ectomorfos también pueden tener barriga, pero no todos ellos tienen barriga y sucede cuando ellos mismo hacen su propia dieta y comen comida chatarra con tal de engordar.

Hay una diferencia entre ser gordo y ser un gordiflaco, la diferencia es que los gordos acumulan grasa en todas las partes de su cuerpo, mientras que los gordiflacos sólo la acumulan en la barriga, es decir, siguen teniendo extremidades largas, músculos alargados y delgados, pero su barriguita crecó un poquito.

Éste fenómeno sucede cuando las personas pretenden hacerse engordar por su propia cuenta ignorando las indicaciones de los nutricionistas, de hecho, normalmente no van a ver a un nutricionista, piensan que no lo necesitan para engordar y cuando lo hacen por su cuenta suceden estas cosas, te vuelves un ectomorfo con pancita.

Esa panza en los ectomorfos aparece cuando comen insanamente, es decir, ingieren alimentos que no son saludables y como ellos no son endomorfos, sólo van a engordar la barriga, es decir, la grasa se va acumular allí, en su abdomen, para eliminarla lo primero que debe hacer la persona es cambiar sus hábitos alimenticios y he aquí una dieta estándar para comenzar el cambio:

Desayuno

• Un zumo de naranjas
• Leche de avena con copos de avena integral
• Muesli de amaranto y quinoa
• Una banana

A las 10am: Un batido rico en proteínas, yogurt o comer almendras.

Almuerzo

• Arroz integral con pollo a la plancha
• Una rodaja de melón u otra fruta pero debe ser fruta.

Merienda: puedes comer cereales, toma una bebida rica en proteínas o comer una banana.

Media tarde: Ingerir un poco de frutos secos no vendría mal.

Cena

• Ensalada de hojas verdes
• Sándwich integral de pavo

A las semanas de haber comenzado la dieta la persona debería notar una gran diferencia, es decir, su grasa abdominal debería ir desapareciendo. Aunque hay personas que aprovechan esa grasa y aumentan de peso todo para tonificar su cuerpo y sacar los músculos, acá ya sería decisión de cada uno basado en las recomendaciones de su nutricionista.

Dieta para hombre ectomorfo

Es difícil hacer que una persona ectomorfa gane un poco de peso pero no es una tarea imposible, sí se puede lograr siempre y cuando la persona esté totalmente de acuerdo y consciente de que debe someterse a sí misma a una dieta y rutina de ejercicios estrictos que si lo cumple al pie de la letra, le van a ayudar a aumentar de peso.

Lo primero que deben tener en cuenta es que no sirve que ustedes mismos establezcan su dieta si no tienen conocimientos en el tema, es decir, la persona podría leer miles de artículos en Internet referentes al tema en cuestión, pero, lo principal es que acudan a un nutricionista.

Es importante la presencia de un nutricionista en todo el asunto porque ellos son los que van a determinar cuál es mejor dieta a seguir para cumplir con los objetivos y tomando en cuenta todas las variables que la persona le dará como información adicional o complementaria.

Para que el nutricionista desarrolle una dieta acorde a las necesidades de la persona, debe conocer previamente si la persona padece de algún tipo de enfermedad cardiovascular, si existe una herencia genética que implique alguna enfermedad que comprometa la vida del paciente.

Todos estos datos son importantes porque si el nutricionista no los conoce y asigna una dieta cualquiera, puede agravar la salud de la persona. Teniendo todas las variables definidas el nutricionista puede comenzar a diseñar una dieta que se ajuste a las necesidades físicas y energéticas de la persona.

Es de vital importancia que la persona en cuestión haga caso a todas las indicaciones del nutricionista y respete la dieta, es decir, no coma en exceso ni ingiera alimentos que no están comprendidos en la dieta que le fue asignada por el nutricionista, de lo contrario, no verá resultados óptimos.

Si una persona ectomorfa quiere comenzar a aumentar de peso de forma satisfactoria, lo principal es aumentar la cantidad de calorías que consume a diario, porque si sigue consumiendo la misma cantidad diaria no va aumentar de peso debido a que su organismo las quemará rápidamente.

Como bien es sabido, los ectomorfos cuentan con un metabolismo acelerado, debido a eso su organismo quema muchas calorías para lleva a cabo las funciones vitales del cuerpo, no da oportunidad a que la caloría se almacene en forma de grasa en el cuerpo, no, simplemente la consume al momento.

Entonces es obvio que así, una persona delgada no logrará subir de peso de la noche a la mañana, entonces allí tendría una dieta rica en calorías que le permita consumir más calorías de las que consume, de esa forma su cuerpo consumirá las necesarias para realizar sus funciones vitales y quedará un resto almacenado en forma de grasa en el cuerpo. (Ver también: Remedios Caseros para Subir de Peso)

Paulatinamente la persona va incrementar su peso y si quiere tonificarlo, lo recomendable es subir de peso primero, cuando ya tenga el peso ideal a su tipo de cuerpo, comenzar entonces a esculpirlo, es decir, a quemar la grasa demás y tonificar los músculos.

Cuando ya se está en el punto de peso recomendado o deseado, la persona puede consultar a un entrenador personal para que comience el proceso de quitar la grasa extra y tonificar su cuerpo definiendo sus músculos, así la persona obtendrá una apariencia física envidiable. Una dieta estándar para una persona ectomorfa sería la siguiente:

Desayuno

• Empezar el desayuno con una taza de leche es lo recomendable.
• Cereales integrales o copos de avena
• Un puño de frutos secos
• Un trozo de requesón o dos huevos
• 1 pieza de fruta

A las 10 de la mañana

• A media mañana podemos satisfacer nuestra hambre con una rebana de pan centeno
• Acompañar la rebana con jamón de pavo cocido
• Y terminaríamos comiendo un poco de almendras.

Al medio día

• Al medio podemos hacernos una ensalada con aceite de oliva.
• La ensalada la acompañamos con un plato de legumbres.
• Un trozo de carne roja.
• Un kiwi.

A las dos de la tarde

• Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

A las 5 de la tarde

• Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

A las 7 de la noche

• A las 7 de la noche podemos comer de nuevo una rebana de pan centeno
• Ala rebanada la acompañamos con jamón de pavo cocido o requesón.

A las 9 de la noche

• Un batido de proteína y carbohidratos hecho con agua.

A las 10 de la noche (antes de dormir)

• Un plato de verduras al vapor
• Un trozo de salmón, caballa o atún
• Un aguacate.

La mayoría de las dietas para las personas ectomorfas están diseñadas para ingerir 6 comidas al día con un espacio de tiempo de dos a tres horas por comida, sin embargo, hay dietas que incluyen 8 comidas diarias que deben ser ingeridas cada dos horas.

¿Qué dieta es la más apropiada para consumir?, eso depende totalmente del nutricionista, el cual la diseñará basándose en los datos proporcionados por su cliente, es decir, tomando en cuenta si tiene alguna enfermedad o cualquier otra cosa que dificulte el proceso de aumentar de peso.

Que un ectomorfo aumente de peso es una tarea difícil, pero ha quedado claro que no es imposible, existen muchos casos en todo el mundo de personas ectomorfas que ha logrado hacerse con un cuerpo envidiable y escultural. La ventaja que tienen los ectomorfos es que debido a su somatotipo de cuerpo, cuando aumentan de peso y lo definen a sus músculos, logran un físico hermoso.