Las dietas para volumen siempre se deben tener en cuenta a medida que se aumenta de masa muscular, pero puede volverse cada vez más difícil consumir suficientes alimentos integrales para alcanzar este objetivo. Si eso se convierte en un problema, debe elaborar una dieta basada en volumen. Si desea conocer más acerca de las dietas para volumen continúe leyendo este artículo…

Dietas para volumen muscular

Una vez que los macro y micronutrientes de la dieta se han cumplido, deben recurrirse a otras fuentes para lograr el aumento adecuado, y usualmente son los suplementos dietéticos como batidos y proteínas. Los individuos que entrenan duro pueden consumir un nivel más alto de calorías, debido a su alto rendimiento de trabajo, por ende no se restringen mucho las grasas o carbohidratos. Una dieta para volumen debe incluir:

Proteínas:

• Pollo
• Carne magra
• Proteína de suero
• Pescado
• Huevos

Carbohidratos: 

• Arroz
• Quinoa
• Avena
• Papas
• Fruta
• Vegetales

Grasas:

• Aceite de oliva
• Nueces y semillas mixtas
• Aceite de coco
• Queso
• Aguacates

Hombre

En la actualidad, la mayoría de los hombres entienden la importancia de las proteínas en la construcción de músculos. Al hacer ejercicio, el estrés del levantamiento de pesas destruye las fibras musculares. Este daño activa un proceso de reparación especial que eventualmente obliga a las células musculares particulares a crecer. (Ver artículo: Colesterol )

Todo este crecimiento demanda cargas de aminoácidos, los componentes primordiales de la vida. Siguiendo las recomendaciones habituales para las ganancias de volumen, sus necesidades de proteínas cuando sigue un plan de dieta para el desarrollo muscular son:

• Consuma de 1.5 a 2.0 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.
• Coma proteínas con frecuencia durante el día.
• Consumir proteínas previamente e inmediatamente después de los entrenamientos de fuerza.

Consecuentemente, si pesa 150 libras y quiere aumentar su volumen, trate de comer por lo menos de 102 a 137 gramos de proteína al día. El contenido de proteínas de ciertos alimentos favoritos, proporcionado por diversos institutos y varias bases de datos de composición de alimentos son:

• 3 onzas de pollo al horno = 26 gramos
• 1/3 taza de polvo de proteína de suero = 25 gramos
• 3 onzas de carne magra = 24 gramos
• 3 onzas de pescado, preferiblemente salmón o atún = 21 gramos
• 1 envase de yogur griego = 15 gramos
• 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa = 14 gramos
• 2 huevos grandes = 12 gramos
• 3 onzas de tofu = 8 a 10 gramos
• 1 taza de guisantes cocidos = 9 gramos
• 1 taza de quínoa cocida = 8 gramos
• 1 taza de leche baja en grasa = 8 gramos
• 2 cucharadas de mantequilla de maní = 8 gramos

Una buena regla frecuente es consumir de 30 a 45 gramos de proteína en cada comida, dependiendo de sus requerimientos diarios de los mismos, ya que esta cantidad está relacionada con la masa muscular y el aumento de la fuerza en diversos estudios de investigación.

Mujer

Hoy en día estamos notando un progresivo interés entre las mujeres que pretenden aumentar su volumen o masa muscular. Es emocionante ver a las mujeres despegarse de las preocupaciones sobre volverse muy voluminosas y trabajar deliberadamente para ganar músculo. Es aún más alarmante ver a las mujeres abrazar la fuerza y ​​la confianza que se logra a través del entrenamiento de resistencia, junto con los cambios físicos que manifiestan esos logros y su arduo trabajo. (ver articulo: Indice de Masa Corporal).

Una dieta inmejorable para el desarrollo muscular debe contener proteínas adecuadas. Las mujeres que entrenan con fuerza deben desear consumir unos 1.7 a 1.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Para una mujer de 63 kg, esto equivale a cerca de 115 gramos de proteína.

Más concretamente, esta proteína debe proceder de alimentos completos como los de origen animal, entre ellos carne, productos lácteos y fuentes vegetarianas completas, como el guisante o lentejas. La razón por la que las fuentes de proteínas completas son tan significativas es porque solo los aminoácidos fundamentales, que se encuentran abundantemente en proteínas completas, provocan la síntesis de proteínas musculares y detienen la degradación. Usted deseará que la mayor parte de su proteína proceda de fuentes magras como las siguientes:

• Pavo = 189 calorías – 61% de proteína – 0% de carbohidratos – 35% de grasas
• Pechugas De Pollo = 165 calorías – 75% de proteína – 0% de carbohidratos – 19% de grasas
• Pescado Y Salmón = 182 calorías – 56% de proteína – 0% de carbohidratos – 40% de grasas

Es fundamental proporcionar a su cuerpo una provisión continua de proteínas a lo largo del día, así que asegúrese de ingerir algún tipo de proteína con cada comida. El siguiente macronutrientes a tener en cuenta son los carbohidratos. Como va a consumir una dieta respectivamente alta en calorías, aquí es donde la mayor parte procederá.

• Brócoli = 28 calorías – 43% de proteína – 72% carbohidratos – 11% de grasas
• Coliflor = 23 calorías – 32% de proteína – 71% carbohidratos – 18% de grasas
• Apio = 18 calorías – 18% de proteína – 89% carbohidratos – 8% de grasas
• Setas = 27 calorías – 32% de proteína – 76% carbohidratos – 16% de grasas

Dietas para volumen y definición

La definición exitosa de los músculos es el resultado de tres elementos, el desarrollo muscular, el mantenimiento del músculo recién construido y la dieta adecuada. En muchos atletas, que ya han construido mucha masa muscular, los grupos musculares individuales frecuentemente son difíciles de reconocer, por lo que deben definirse con una dieta baja en grasas.

La definición de músculo no significa aumentar tu entrenamiento con pesas para construir más músculos. La clave para la definición muscular es realmente la dieta correcta. Si el porcentaje de grasa corporal es muy alto, ni siquiera el mejor plan de ejercicios puede ayudarte.

Utilice diversas fuentes de proteínas para satisfacer sus necesidades. El plan de nutrición para la definición muscular debe completarte con alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa como el pollo sin piel, carne de res, pescado, huevos y productos lácteos sin grasa. Crea comidas equilibradas preparando verduras y proteínas.

Comprima la cantidad de carbohidratos en su dieta y dele preferencia a los carbohidratos de cadena larga como los productos de granos enteros, la harina de avena y el arroz, que liberan energía durante un período de tiempo más extenso y lo hacen sentir más lleno durante más tiempo.

Dietas para volumen en piernas y glúteos

Los muslos y los glúteos tonificados y bien constituidos no solo llenan un par de jeans, sino que además te ayudarán a correr más rápido, saltar más alto y, por lo habitual, estar más en forma física. No obstante, ningún alimento ofrece la bala mágica para ganar peso en esta área de manera saludable.

Su mejor perspectiva es una dieta saludable que le suministre suficientes calorías para aumentar de peso, junto con una rutina de ejercicios para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Igualmente hay algunos alimentos que pueden hacer que sea más cómodo obtener las calorías y proteínas saludables que requiere para aumentar de peso.

Hay diversas maneras de obtener suficiente añadiendo alimentos ricos en proteínas a sus comidas favoritas. Coloque un huevo en la sopa mientras se cocina, o incluya un huevo grande en rodajas en su ensalada para añadir 72 calorías y 6 gramos de proteína. Añada en un recipiente de yogur griego a su batido o a un tazón de avena para añadir 159 calorías y 12 gramos de proteína. Las aves de corral de carne blanca sin piel, la carne de res magra, el pescado graso, el tofu, las lentejas y los frijoles igualmente te ayudan a obtener más proteínas para desarrollar los músculos.

Entrenamiento y dieta para volumen

La proteína de alta calidad debe ser el punto central de todas sus comidas. El ejercicio intenso aumenta la demanda de proteínas, que favorecen la reparación y el crecimiento muscular. Una correcta dieta de volumen significa comer al menos 6 comidas altas en proteínas todos los días. Debes comer cada 2 o 3 horas y, si tienes un metabolismo muy rápido, no te hará daño tomar un batido de proteínas en el medio de la noche. (ver articulo: Medicamentos para engordar)

Si bien hipotéticamente, puedes construir músculo con un excedente de calorías, inclusive sin levantar pesas, agregar algunos ejercicios de musculación a tu plan es un factor significativo en la cantidad de masa magra que puedes construir. El entrenamiento igualmente es una excelente forma de mantener la grasa corporal bajo control. Cuando entrenas la fuerza, creas micro-lágrimas en tus músculos.

Y debido a que su cuerpo es inteligente, tiende a reparar estas áreas de su músculo para ser aún más fuerte. La investigación sugiere que la fuerza de tus músculos está correlacionada efectivamente con su tamaño, lo que significa que fortalecerse es lo mismo que aumentar. Un peso más pesado significa mayor fuerza y ​​más fuerza significa más potencial de construcción muscular. Por ende un entrenamiento para volumen siembre debe incluir ejercicios con pesas y poco entrenamiento cardiovascular.

Las mejores dietas para volumen sin grasa

Lo que sucede con el aumento de peso o la pérdida del mismo, es que siempre es una mezcla de tejido magro y tejido graso, nunca uno en especial. Lo que significa que siempre ganarás algo de grasa corporal adicional al intentar ganar músculo y perder algo de músculo al tratar de perder grasa corporal.

La tasa de aumento de peso, la genética, el programa de entrenamiento y el tipo de alimento que adopte son factores importantes para promover un aumento de peso saludable, donde haya más músculo sobre la grasa corporal. Los alimentos a tomar en cuenta para ganar volumen sin mucha grasa son:

-Grasas

• Aceites de origen vegetal, una cucharada = 120 calorías
• 10 Aceitunas o 1/2 taza de aguacate = 120 calorías
• Nueces, semillas y mantequillas de nueces, 1/4 de taza o 2 cucharadas = 170 calorías
• 2 cucharadas de crema o 1 oz de queso = 100 calorías

-Carbohidratos

• Azúcares naturales como el jarabe de arce, miel, agave y melaza, 1 cucharada = 60 calorías
• Magdalenas integrales, panqueques y waffles, 1 porción= 175 a 200 calorías

-Proteínas

• Yogur o leche, 1 taza = 150 calorías
• Polvos de proteína, 1 cucharada = 120 calorías

https://www.youtube.com/watch?v=eWMrJ9Df9tc