El sueño de muchas personas es bajar de peso, pero el sueño para otras es aumentar de peso. Hay personas en el mundo que por más que lo intentan no pueden subir de peso, esas personas son delgadas, conocidas como Ectomorfo. Hoy vamos a hablar un poco sobre éste tipo de cuerpos.

¿Qué es un Ectomorfo?

Los humanos parecen ser iguales, es un raza primitiva que se encuentra en constante evolución. Ellos posee muchas características que les permite evolucionar y una de ellas es su cuerpo, la forma en la que éste se adapta a los cambios fisiológicos es impresionante, y todo lo hace por la suprevivencia.

Hay personas gordas, delgadas y de contextura media. Todos los cuerpo se clasifican en somatotipos, según sea su contextura corporal. Tenemos a los mesomorfos, endomorfos y ectomorfos. Hoy vamos a hablar un poco sobre las personas Ectomorfas, a profundizar un poco en ellos.

Para empezar, muchos de ustedes se estaran preguntando ¿Qué es un Ectomorfo? Es una definición batante sencilla que estoy seguro que más de uno de ustedes se identificará con la misma. Un Ectomorfo es una persona de contextura delgada, es decir, tiene brazos delgados, piernas delgadas y tienden ser largos.

Los Ectomorfos tiene algunas características que son las siguientes:

• Ser un tipo delgado.
  Tener un hueso con poca densidad.
  Poseer unas extremidades largas.
  Atesorar unos músculos con tendencia a ser largos.
  Tener los hombros pequeños.
  Poseer una composición corporal con poca masa grasa.
  Ganar peso con dificultad, ya que tienen un metabolismo muy rápido, y queman calorías fácilmente. (ver artículo: Desnutricion)

El problema con los Ectomorfos es que ellos tienden a peder grasa muy rápidamente, es decir, la grasa que ganan la queman demasiado rápido debido a un metabolismo acelerado que lo consume todo. Debido a eso, para el Ectomorfo es todo un reto poder subir algo de peso.

Por otro lado, hay Ectomorfos que hacen uso de su habilidad para no engordar y comen todo lo que sea apetitoso para ellos confiando en que engordaran nada, pero ésto no siempre suele suceder así. Hay veces en la que un Ecdomorfo ha ganado grasa, pero sólo en el abdomen y se le forma una barriga, pero sus brazos y piernas siguen siendo delgadas. La idea es que suba de peso proporcialmente en todo su cuerpo, no nada más en una zona de él.

Lo correcto es que la persona se ponga en un control nutricional y con la ayuda de un entrenador personal. El nutricionista le establecerá una dieta que deberá cumplir al pie de la letra, y el entrador le ayudará a quemar esa grasa demás, además de ayudarlo a tonificar sus musculos.

¿Cuál es el peso ideal que debe alcanzar un Ectomorfo?

La contextura corporal de los seres humanos es bastante variada, sin embargo, existe una calisificación que engloba las diferentes contexturas. Para saber cuál sería nuestro peso ideal, debemos saber primero qué tipo es nuestro cuerpo dentro de clasificación del somatotipo.

Existen tres tipos dentro del somatotipo. Uno de ellos es el Ectomorfo, con las personas de contextura delgada y altas; también está el Endomorfo, que son las personas que pueden acumular más grasa, es decir, son las personas gorditas; y por último tenemos a las personas Mesomorfo, que vendría siendo el término medio entre los Ectomorfos y Endomorfos, son personas de contextura atlética.

Conociendo más o menos a qué tipo que pertenece nuestro cuerpo, podríamos darnos una idea de cuál sería nuestro peso ideal. De hecho, existe un tabla en la que podemos observar cuál sería el peso ideal tomando en consideración nuestro tipo de cuerpo y muy importante, nuestra estatura.

Por lo general, las personas altas tienden a ser delgadas, aunque ésta no es una regla absoluta irrompible, por el contrario, en más de una ocasión hemos visto a personas que son enormes pero tienen un cuerpo atlético envidiable, y eso se debe a que son personas que trabajan su cuerpo, sus musculos.

Una persona Ectomorfa puede llegar a tener un cuerpo musculoso, aunque claro, todo dentro de los límites de su tipo de cuerpo, pero con un entrenamiento, buena alimentación y dedicación, la persona realmente puede llegar a tener un cuerpo envidiablemente atlético.

Existe una fórmula que nos puede ayudar a conocer cuál es nuestro peso ideal. Para ello se considera nuestro peso y nuestra altura. La fórmula empleada para realizar dicho cálculo es la del Índice de Masa Corporal, o IMC, una fórmula que relaciona la altura del individuo con su peso. La fórmula sería IMC= Peso/Altura^2, (Pero entre altura al cuadrado).

Haciendo uso de dicha fórmula podemos encontrar un peso ideal según sea nuestra altura. Por ejemplo, una persona de 1.50 metros, debería pesar unos 44 o 46 kilogramos. Mientras que una pesona que tenga una altura de 1.70 metros debería tener un peso de 59 a 63 kilogramos.

¿Cómo engordar siendo Ectomorfo?

Realmente es un pregunta un tanto difícil para un nutricionista. De hecho, los Ectomorfos son verdaderamente un reto para los nutricionistas y eso se debe a la dificultad que tiene las personas ectomorfas para ganar grasa, ganar peso y músculos. Ellos tienen un metabolismo un tanto acelerado que se debora todas las calorias que le metas al instante.

Uno de los métodos para hacer que una persona ectomorfa gane peso, es consumir muchas más calorias de las que pierde. Pero tampoco es volverse loco consumiendo calorias, todo con un debido control. Como las personas ectomorfas queman rápido las calorias, lo recomendable es que tengan calorias extras de las que queman normalmente.

Si el cuerpo de un ectomorfo quema un número determinado de calorias al día, entonces la persona consumiría un poco más de ese número para que esas calorias extras le ayuden a aumentar de peso. Sin embargo, hay que tener cuidado en no consumir demasiadas calorias.

Por otro lado, la persona también podría aumentar de peso sin acumular grasa, pero, el problema de éste método es que es realmente difícil subir de peso sin acumular grasa, se requiere de muchísimo trabajo y de una dieta súper estricta que debe seguir al pie de la letra.

Normalmente las personas ectomorfas aumentan de peso acumulando grasa, suficiente como para engordar y luego con la ayuda de un entrenador personal, esa grasa la van quemando, además de ayudarle a ir tonificando los músculos de su cuerpo, lo que va dando paso a un cuerpo atlético.

Para aumentar de peso, la persona debe aumentar el número de calorias que consume a diario, porque para aumentar la masa muscular, es necesario aumenta las calorias de la dieta. En éste caso la mejor opción por las proteínas de calidad como el huevo, atún o el pollo, grasas saludables como el aceite de oliva e hidratos de carbono.

También es importante aumentar el número de proteínas consumidas a diario, y lo recomendable es aumentar las proteínas consumidas de 2 a 3 gramos por kilogramos de peso. Además, es importante comer a menudo cada 3 horas, ese es el límite, debes comer cada 3 horas sin falta.

No menos importante es el ejercicio. La persona que quiere subir de peso debe poner en control con un nutricionista quien será el que le dará la dieta que más se ajuste a su necesidad, y debe tener también a la mano a un entrenador personal, o ir a al gimnasio relugarmente.

Hacer ejercicios es muy importante para no dejar que la grasa se acumule demás y que nuestros organos no naden en grasa. Una persona ectomorfa que quiera tonificar su cuerpo debe ir al gimnasio unas tres veces a la semana y hacer ejercicios por lo menos 60 minutos por cada ida al gimnasio. (ver artículo: Dieta Hiperproteica)

¿Cómo ganar masa muscular?

Existen diversas dietas que puede aplicarse para una persona Ectomorfa, sin embargo, para aumentar la masa muscular se requiere de un mínimo de volumen coporal. Es decir, una persona ectomorfa no va ir directamente a una dieta 3000 calorias porque esa es una dieta diseñada y pensada para deportista de nivel avanzado.

Las cosas se deben hacer poco a poco y sin apuros, de la noche a la mañana la persona no se convertirá en una especie de Superman, pero con trabajo y dedicación puede llegar a definir sus musculos de tal manera que pareciera que fueran de acero, pero todo poco a poco.

Las personas que son ectomorfas tienden a quemar cantidad exorvitantes de calorias a diario, por lo menos consumen todas las calorias que comen al día, y si no comen muchas entonces perderan peso porque su metabolismo le restará masa muscular y la idea es todo lo contrario, ganarla.

Para empezar, las personas deben consumir más calorias de las que consumen, de esa forman su metabolismo podrá quemar las calorias que generalmente quema y quedará un resto que hará grasa, lo que hace que la persona gane un poco más de peso. Todo con un debido control, comer en exceso calorias tampoco es beneficioso.

Vamos a suponer que ya eres una persona que tiene un cuerpo no ectomorfo, pero hay que darle forma a ese cuerpo haciendo que los músculos aparezcan y que no se queden ocultos entre la grasa del cuerpo. Para ello existen diversas dietas que puedes consumir y siempre de la mano con una rutina de ejercicios diarios que ayudará a definir cada músculo que quieras.

Para poder aumentar su masa muscular usted debe consumir un poco más de calorias de las que consume a diario. Esas calorias extras que usted consuma, en conjunto con una rutina de ejercicios permitrán el aumento de los músculos de su cuerpo, ayuda en ese proceso.

Debe consumir un poco más proteínas porque ellas son vitales a la hora del crecimiento muscular, y las mismas deben estar bien distribuidas a lo largo de todas las comidas del día, no solamente enfocado a dos o tres comidas. En todas debes consumir proteínas. Además, es importante que no te saltes las comidas y consumir grasas sanas como la del maní, la mantequilla de maní, las nueces, entre otros frutos secos.

Alimentación adecuada para Ectomorfo

Antes de entrar en el tema de la alimentación adecuada para las personas ectomorfas debemos considerar primero que no todos los ectomorfos son iguales. Dentro de la clasificación corporal ectomorfa existen dos sub-divisiones más: ectomorfo macizo y ectomorfo rollizo.

Lo primero es definir qué clase de ectomorfo eres, para ayudarte a saber cuál de los dos eres, te diremos que, los ectomorfos macizos son personas delgadas pero sus músculos están definidos, es decir, aunque sus músculos sean delgados son fibrosos y duros. Son seres que prácticamente no acumulan nada de grasa y tiene un abdomen totalmente plano.

Por otro lado tenemos a las personas ectomorfas rollizas, siguen siendo personas ectomorfas pero, sus músculos no tienen mucha consistencia y por lo tanto son débiles. Otra particularidad de éste tipo de ectomorfo es que su abdomen, a diferencia del anterior, no es plano del todo.

Si eres una persona de ectomorfa maciza es más fácil ganar fuerza que aumentar el volumen de los músculos. Por eso es importante aumentar considerablemente el consumo de calorías entre 3000 y 5000 dependiendo de tu altura, edad y sexo. Aunque tienes poco peligro deformar tu cuerpo con comida chatarra y procesada, éstas serán un obstáculo para esculpir tu cuerpo como deseas.

Si por el contrario eres una persona ectomorfa rolliza, es probable que tengas un reduce producción de testosterona, así como una buena resistencia a la insulina, lo que se traduce como que engordarás con una dieta diseñada para culturistas, y que además, pierdas músculos con el esfuerzo del entrenamiento.

Lo recomendable en éstos casos es que lleves una dieta muy saludable basada en verduras, vegetales, frutos secos y proteínas. Controlando y evitando en lo posible la comida chatarra y procesada. Todo acompañado de una visita regular al gimnasio para hacer ejercicios.

Como mencionamos anteriormente, es más difícil hacer que un ectomorfo suba de peso, la forma en la que su metabolismo quema las calorias es brutal, son un verdadero reto para los profionales nutricionistas. Eso no quiere decir que sea algo imposible, con esfuerzo y dedicación sí se puede lograr.

Dieta para Ectomorfo

Como hemos mencionado anteriormente, realmente es difícil hacer que las personas ectomorfas ganen peso o masa múscular con suma facilidad. Esto se debe a que el metabolismo de éstas personas es muy acelerado y consume todas las fuentes de energías que él tenga en su organismo.

Debido a un metabolismo acelerado a la hora de consumir energías, pierden muchas calorias de las que comen a diario, las pierden todas. Y por mucho que coman de manera absurda, no van a lograr ganar ni siquiera un sólo gramo porque su organismo se lo va comer todo.

Aun esforzandonse en un gimnasio con la intención de querer aumentar su masa muscular, si no cumplen con la dieta necesaria y cierta rutina de ejercicios, tampoco ganaran nada de peso. Son realmente un problema para los profesionales en la materia quienes deben seguir de cerca progreso.

Hay algunos aspectos que son de vital importancia a la hora de un ectomorfo quiera establecerse una dieta. Éstos aspectos van desde una correcta alimentación, rutinas diarias de ejercicios hasta un buen descanso dando chance de que sus músculos se recuperen, se desarrollen y descansen.

Además de la correcta alimentación, el ejercicio constante y el descanso adecuado, hay otros aspectos que las personas ectomorfas deben toman encuenta. No es bueno consumir grandes cantidades de comida en una sentada porque nuestro organismo no alcanza a aprovechar todos los beneficios de todo lo que nos comemos, además de provocar problemas estomacales más adelante. También debe evitar los aliemtnso chatarra porque no ayudan en nada a la construcción del tejido muscular.

Por otro lado, las cosas que debe hacer el ectomorfo para aumentar de peso es comer pequeñas porciones en pequeños lapsos de tiempo para que el cuerpo asimile bien los nutrientes. Debe ingerir proteínas provenientes de carnes, huevos por lo menos una vez a la semana. Mantenerse todo el día correctamente hidratado.

Desayuno

• Una taza de leche
• Cereales integrales o copos de avena
• Un puño de frutos secos
• Un trozo de requesón o dos huevos
• 1 pieza de fruta

A media mañana

• Una rebanada de pan de centeno
• Jamón de pavo cocido
• Un puñado de almendras

Al medio día

• Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

A las dos de la tarde

• Ensalada pequeña con aceite de oliva
• Un plato de legumbres
• Un trozo de carne roja
• Un kiwi

A las 5 de la tarde

• Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

A las 7 de la noche

• Una rebanada de pan de centeno
• Jamón de pavo cocido o requesón

A las 9 de la noche

• Un batido de proteína y carbohidratos hecho con agua

A las 10 de la noche (antes de dormir)

• Un plato de verduras al vapor
• Un trozo de salmón, caballa o atún
• Un aguacate

Dieta de 4000 calorias

Los ectomorfos también tiene la posibilidad de poner en práctica la dieta de la 4000 calorias, una dieta que está diseñada para personas atléticas y que muchos son los deportistas avanzados que la practican para ganar mayor energía, resistencia y masa muscular.

Las personas que son delgadas y que necesitan aumentar de peso y de masa muscular tambén pueden libremente iniciarse en la estricta dieta de las 4000 calorias. El problema es que el nivel requerido para quemar esas calorias y tonificar los músculos es mayor.

Lo recomendable es que la persona vaya poco haciendo una dieta menos pesada y cargada. Pero, todo bajo estricto seguimiento profesional puede salir perfectamente bien y más si la persona que lo hace pone todo de su parte para que así sea. La dieta de las 4000 calorias busca aumentar la masa muscular y el peso, pero sin dejar grandes cantidades de grasa.

Es decir, es una dieta que consiste en que consumas muchas más calorias pero que no almacenes grasa en grandes cantidades, al contrario, ayudar a que tus músculos desarrollen fibra muscular y que se expandan, de esa forma ellos se desarrollarán y crecerán confome sea el entranamiento.

La dieta de las 4000 calorias consiste en dividir las calorias diarias ingeridas en cinco comidas distintas para ser ingeridas en el transcurso del día. Cada tres o cuatro horas la persona debe comer, sin embargo, aquí solo se va a ingerir alimentos  completos, sanos y de fácil absorción.

Desayuno: 2 panes tostados con mermelada de fresa, yogurt con semillas de chía.

Media mañana: Dos porciones de futas y 1 galleta de avena.

Almuerzo: 100 gramos d atún, 1 taza de arroz blanco, 30g de nueces 1 jugo natural.

Merienda: 1 tasa de palomitas de maíz.

Cena: 150g de ensalada mixta, 200g de pechuga de pollo.

La persona no tiene que comer exactamente lo mismo todos los días, puede variar la comida pero sin salirse del estándar dietético. Es importante que cumpla con ello para que con la ayuda del entrenamiento y las rutinas de ejercicio, pueda desarrollar perfectamente sus músculos y aumentar de peso.

Rutina de entrenamiento para el Ectomorfo

Una vez la persona haya ganado peso, viene lo que es realmente difícil, tonificar los músculos y hacerlos crecer de una forma sólida y sin almacenar grasa. Es decir, ahroa toca quemar toda esa grasa ganada e ir dándole forma a tu cuerpo, esa forma atractiva que tanto quieres.

Existen diversas rutinas de ejercicios que nos pueden ayudar a hacer que nuestros músculos se asomen y salgan del medio de tanta grasa que hemos acumulado. Es importante que la pesona siga las rutinas de ejercicios propuestas al pie de la letra porque sólo así sus músculos saldrán a flote.

El asunto es que, la buena alimentación, la dieta que estés siguiendo debe ir de la mano con una rutina de ejercicios óptima que te ayude a quemar grasa y sacar a flote los músculos. Aunque hay quienes dicen que es mejor aumentar de peso y acumular grasa, para luego eliminarla con las rutinas de ejercicios y así, dar forma al cuerpo tonificando los músculos. A continuación veremos una ritina de ejercicios de 4 días: lunes, martes, jueves y viernes:

Lunes: pecho y tríceps

• Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Press francés con barra Z – 3 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.

Maters: Espalda y bíceps

• Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo.
• Remo con barra pronado – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
• Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.

Jueves: Piernas

• Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
• Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
• Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones.
• Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.

Viernes: Hombros y trapecios

• Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
• Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.

Los días miércoles, sábado y domingo puedes usarlo para descansar y puedes ir a pasear bicibletas, correr, remo o natación, podrías hacer cualquier ejercicio cardiovascular. Cumpliendo con la rutina al pie de la letra, en poco tiempo tendrás un cuerpo marcado con musculos bien definidos. (ver artículo: Batidos para ganar masa muscular)

Crossfit

Para lograr el cuerpo idealmente tonificado y marcado que todos queremos, existe una buena variedad de ejercicios, rutinas que nos ayudarán a alcanzar nuestra meta muscular. Cada uno de ellos debe hacerse con sumo cuidado y quienes lo realizaran deberán tener una buena dieta alimenticia.

Existe cualquier cantidad de rutinas tanto para deportistas experimentados como para personas que recien se inician en el mundo del ejercicio. La persona puede escoger una rutina diaria de ejercicios a cumplir, pero lo correcto es que consiga a un entrenador personal que le enseñe las rutinas y le ponga una.

El hacer ejercicios es muy benficioso para nuestra salud, mantiene en forma nuestro cuerpo y evita que la grasa ahogue nuestro órganos internos. Además, fortalece nuestro músculos y nos ayuda a tener una vida más activa, dinámica y cargada de adrenalina.

Rutina 1

Repetir dos series de :

• Correr 400 metros
• 15 sentadillas(squats)

Rutina 2

• Correr 800 metros
• 4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9 sentadillas (squats)
• Terminas la rutina con 800 metros de carrera

Rutina 3

Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de:

• Sentadillas(squats)
• Flexiones (push-ups)

Rutina 4

Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:

• Sentadillas(squats)
• Flexiones (push-ups)
• Dominadas (pull-ups)

Rutina 5

Repetir 10 series:

• 10 flexiones (push-ups)
• 10 abdominales (sit-up)
• 10 sentadillas (squats)

Rutina 6

Repetir 3 series:

• Sprint de 200 metros
• 25 flexiones (push-ups)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Gym

No es algo raro que una persona ectomorfa pise un gimnasio. Ok, las perosonas ectomorfas son delgadas pero eso no quiere decir que no puedan pisar un gimnasio. La ida al gimnasio es para mantener la figura, tonificar los musculos y para muchos, un hábito ya es.

Cuando un ectomorfo alcanza el peso adecuado le queda una tarea por cumplir, y de hecho, es una de las tareas más difíciles de cumplir porque, hay que quemar toda esa grasa que acumuló con la cual ganó el peso suficiente, el peso ideal. Y para quemar esa grasa se requiere de una rutina de ejercicios que vayan de la mano con un entrenador personal.

Muhos son los expertos en la materia que recomiendan que los ectomorfos comiencen por lo más básico, nada de ejercicios que requieran que se extralimite, ésto es porque los músculos de la persona ectomorfa no están acostumbrado a actividades físicas de alto nivel, lo que puede ocasionarle algun de lesión.

Si la persona ha tenido alguna lesión en el pasado, es algo de vital importancia que debe comunicarle a su entrenador, de esa forma el entrenador podrá tomar en consideración la lesión y diseñar una rutina en la que la zona lesionada no se vuelva a lesionar y no se extralimite.

En el gimnasio, para desarrollar los músculos, aumentar la fuerza y esculpir el cuerpo, ejercicios como el levantamiento de pesas es ideal para una persona ectomorfa, sin  embargo, es importante dejar claro que, una persona que quien está iniciando no se puede poner a levantar más de lo que puede o sufrirá algun tipo de lesión.

Debe empezar poco a poco haciendo Press de Banca, el cual es uno de los ejercicios más básicos con pesas, pero es uno que ayuda desarrollar mucho los músculos del pecho. Agranda el pecho, lo hace más fuerte y más prominente, pero siempre debe alguien con la persona al inicio e ir tanteando el peso que puede aguantar y levantar la persona en sus comienzos.

Otro ejercicio de pesas recomendado para seguir esculpiendo el cuerpo de una persona ectomorfa, es parecido al anterio pero, en vez de desarrollar pecho, vamos a desarrollar hombros. Press de Hombros sobre la Cabeza, que es un ejercicio que consite en pararse con la barra sobre los hombros. Presione la barra sobre su cabeza hasta que sus codos estén bloqueados. No use las piernas, manténgalas rectas. Baja la barra a tus hombros y repite.

El ejercicio favoritos de muchos a la hora de esculpir el cuerpo son las sentadillas, y aunque es curioso, porque parece que es un ejercicio sencillo de hacer, sin embargo, muchos estan de acuerdo conque son muchísimas las personas hacen las sentadillas de una forma incorrecta.

Es un ejercicio que te ayudará a desarrollar pero debe realizarse de una forma correcta y evitar los errores que cometen la mayoría de las personas a la hora de ponerlo en práctica. La persona debe pararse con los pies un poco más anchos que sus propias caderas, los dedos de los pies deben apuntar un poco hacia afuera, y es de vital importancia que usted fije su mirada en un punto fijo hacia adelante, nunca hacia arriba o abajo, tome la pesa y comience a subir y bajar con la mirada fija hacia el frente.

Por otro lado tenemos las Inmersiones que son un ejercicio compuesto, de peso corporal. Usted hace Dips levantándose primero en dos barras con brazos derechos. Comience a bajar su cuerpo hasta que sus hombros estén debajo de los codos, luego suba hasta que sus brazos vuelvan a estar rectos de nuevo. Las inmersiones trabajan los músculos de su pecho, hombros, espalda y brazos.

Calistenia

Como mencionamos anteriormente, existen diversas formas de ganar masa muscular y de desarrollar los músculos. Parece algo difcícil para una persona ectomorfa debido al problema que tienen de que les cuesta ganar peso, pero no es imposible, con entrenamiento y una buena dieta se puede lograr el cuerpo deseado.

Las personas delgadas son diferentes de las personas gorditas o neutrales, realmente les cuesta ganar peso debido a que tienen un metabolismo bastante acelerado que se debora las calorías consumidas a diario, es un problema que deben enfrentar las personas profesionales en el tema.

Es precisamente la situación que se presenta  con las personas delgadas, que los profesionales en nutrición se las han ingeniado para desarrollar dietas que sean verdaderamente beneficiosas para el indivduo y que les ayude a ganar masa muscular de alguna forma u otra.

Para dar una dieta correcta se requieren de datos muy exactos por parte del ectomorfo, y de una debida investigación por parte del profesional nutricionista. Porque esa peculiaridad de comer y no engordar se puede deber a genes, problemas hormonales, entre otros asuntos de vital importancia que impiden que la persona gane peso.

Ya depende de la persona la forma en la que desea esculpir su cuerpo a la hora de hacer ejercicios, porque realmente tiene todo una variedad de actividades físicas que pueden ayudar a alcanzar ese cuerpo soñado y deseado desde hace mucho. Puede usar pesas, rutinas de ejercicios en el gimnasio o puede usar calistenia.

La calistenia consiste en unas rutinas de ejercicios en donde el cuerpo no se vea en la obligación de hacer uso de objetos pesados externos, como por ejemplo pesas o cualquier otra cosa. Las personas normales haría calistenia con el peso de su propio cuerpo, pero eso es algo que no sucede con las personas ectomorfas porque el peso de su cuerpo no pondría en verdadero estrés a los musculos. (ver artículo: Dieta de las 4000 calorias)

Si eres una persona bastante degalda que está siguiendo su dieta nutricional y quieres ganar algo más de masa muscular, puedes hacerlo practicando calistenia. Si tu cuerpo no crea la suficiente tensión en tus músculos como para hacerlos que se desarrollen, entonces deberás hacer uso botellas de plástico cargadas de arena y amarrarlas a ti, usar chalecos con pesas pequeñas y hacer uso de cualquier otro método que aumente tu peso corporal para poder hacer los ejercicios.

Dentro de la calistenia existe una vierdad de rutina a la que les puedes sacar provecho para mejorar considerablemente tu físico, hacer que tus músculos se desarrollen, se hagan más fuertes y resistentes, tonificar tu cuerpo para obtener el resultado que deseas. He aquí una rutina de ejercicios para ectomorfos en la calistenia:

Lunes: La persona puede comenzar haciendo flexiones declinadas, esto quiere decir que, los pies de la persona deben estar sobre un objeto muy por encima del suelo y sus manos deben estar sobre el suelo, teniendo la posición correcta comienza a hacer sus flexiones.

Dominadas al pecho es e segundo ejercicio del día y consiste en una barra por encima de nuestras cabeza, la agarramos dejando nuestras manos un poco más abierta al ancho de los hombros y sin impulsarnos con las piernas, comenzamos a subir hasta que la barra quede a la altura de nuestro pecho, luego bajamos y volvemos a subir.

Regular Dips, es un ejercicio que consiste en dos barra paralelas y nosotros haciendo uso de nuestras manos nos ponemos por encima de ella y bajamos hasta que las barras estén a la altura de nuestro pecho y volvemos a subir, repetimos el ejercicio varias veces.

Miércoles: El miércoles comenzamos con una sirie de flexiones de pecho normales, pero a éste le añadiremso un poco más de dificultad conforme vayamos avanzando en el ejercicio. La mejora consite en que cuando vayamos a subir nos impulsemos del suelo y despeguemos las manos del mismo, damos una palmada y volvemos a caer en la posición inicial listos para volver a bajar y repetirlo.

El segundo ejercicio del miércoles el llamado Cristo, pero su nombre real es Dominadas trasnuca. Consiste en en una barra encima de nuestras cabezas, nos sujetamos de ella y comenzamos a subir, pero en vez de pasarla por el frente, la haremos pasar por atrás hasta tocar nuestra nuca y allí bajamos para volver a subir y repetir el ejercicio.

El tercer ejercicio se llama Dominadas con agarre martillo, consiste en sujetarse de dos aros fijos y subir moviéndonos de una lado a otro y lo mismo al bajar. Es un ejercicio complicado por lo que lo puedes hacer por 15 segundos, y luego volver a hacerlo por 15 segundos más.

Viernes: Comenzamos con las flexiones declinadas y en forma de diamante, ése sería el primer ejercicio de la rutina. El segundo ejercicio sería la misma flexión pero con el salto, es decir, despegando las manos del suelo en cada subida y dando la palmada para volver a caer en la posición inicial.

El tercer ejercicio se llama Dominadas con agarre en pronacicón, cerrado casi al mismo ancho de los hombros. Recordar subir y bajar bien para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo trabajado. Es un ejercicio para trabajar bien los músculos de los brazos y el pecho.

¿Puede un Ectomorfo llegar a ser musculoso?

Es una pregunta un tanto fácil y complicada de responder. La respuesta fácil es sí, un ectomorfo puede llegar a ser un persona musculosa, puede tener un físico envidiable, el mejor de todos, pero todo depende de la dediación que él le de a su cuerpo, por no es una tarea que sea fácil de conseguir.

Primero que nada debemos dejar en claro que las personas ectomorfas para poder ganar masa muscular deben ganar corporalidad, es decir, peso corporal. Y eso es algo que no se logra de una tan sencilla como las demás personas, no en el caso de un ectomorfo.

Los ectomorfos tienen una metabolismo acelerado que extinguen rápidamente las calorais que el individuo consume a diario, tomando eso en cuenta nos percatamos que su metabolismo no lo deja engordar y que para hacer que él o ella engorden, hay que luchar contra la voracidad de su metabolismo.

El ectomorfo debe considerar seriamente ponerse en control con un profesional nutricionista que, tomando en cuenta los datos ingresados por el sujeto, más la investigación hecha por el nutricionista, debería desallorar una dieta óptima para el sujeto que le ayude a ganar peso.

Además, el ectomorfo debe tener en cuenta algo muy importante. El hecho de que coma mucho, en grandes cantidad en una sola comida, eso no quiere decir que debas engordar porque realmente no funciona así. Por mucho que comamos en una sola comida, nuestro cuerpo sólo se beneficiará de una parte de ella y el resto se hace desperdicio, es decir, se pierde.

Lo que debe tener en cuenta es comer, en pequeñas cantidades pero en cortor periodos de tiempo. Es decir, cada dos o tres horas la persona debe comer, de esa forma su cuerpo aprovechará al máximo los nutrientes de la comida y eso es beneficioso para el organismo del sujeto.

La persona debe comer entre 6 y 8 veces al día, en periodos cortos de 2 a 3 horas. En su dieta debe incluir carne de res y huevos, grasas, pero grasas instauradas como el aceite de oliva. Debes consumir muchos carbohidratos porque estos nos darán als calorías extras que necesitamos. Dichos carbohidratos deben venir del pan integral, avenas y verduras.

En cada comida debes incluir tres fuentes de calorías. Es importante irse a dormir con algo en nuestro estómago; debes ser constante, es algo fundamental, nunca des por alto una comida aunque solo se trate de un pequeño bocado. Si no eres intolrante a la lactósa, puedes tomar un vaso de leche en cada comida.

Estas son condieraciones a tomar en cuenta con respecto a la dieta, pero ya cuando la persona ha ganado el peso suficiente o el ideal, entonces viene lo más difícil: eliminar toda esa grasa del cuerpo y dar paso a los gloriosos músculos que tendrás en breve. Para ello es de vital importancia la guía de un entrenador personal.

El entrenador verá de lo que eres capaz y establecerá una rutina de ejercicios que podrás realizar y que debes realizar según sea el plan de tu entrenador, es importante trabajar bien el cuerpo para sacarle el mayor provecho a todo el entrenamiento y hacer que los músculos ocultos aparezcan ante nosotros. (ver artículo: ¿Por qué no engordo?)

Diferencias entre Ectomorfo y Endomorfo

Existen tres tipos de personas: ectomorfas, endomorfas y mesoformas. Cada uno tiene sus características físicas que los diferencia de todos los demás, los tres están dentro de lo que son Somatotipos, las tipos de cuerpos somáticos. Los ectomorfos son un tipo de cuerpo, son las personas delgadas.

Las personas delgadas los son debido a la genética, problemas hormonales. La ciencia no ha logrado determinar totalmente cuáles son los génes que influyen en que seamos ectomorfos, pero sí que es una cuestión genética, escapa de nuestras manos, nacemos así.

Por otro lado, las personas ectomorfas son de músculos débiles y largos, sus extremidades son largas y delgadas, sus fibras musculares son débiles y sus músculos no logran desarrollarse a plenitud, tomando en cuenta que tienen un metabolismo bastante acelerado que se consume toda la energía.

Los ectomorfos son seres que tienen grandes dificultades para engordar, no pueden hacerlo por sí solos, les cuesta y por mucho que coman no lo lograran porque su metabolismo consume todas las calorías en tiempo record y no da chance a la formación de grasa en el cuerpo.

Es de cierta forma algo beneficioso, porque por mucho que coma no acumula grasa y son muchas las personas en el mundo que quieren comer y comer y no engordar, pero si comen una arepa aumentan dos kilogramos. Ésto es algo que no sucede con los ectomorfos, ellos pueden comerse 10 arepas y no van a engordar.

Sin embargo, a las personas les gusta verse atractivas, musculosas, o por lo menos definidos muscularmente hablando. Y cuando un ectomofro comienza a desarrollar músculos, se vuelve muchísimo más atractivo que un endomorfo definido o un mesomorfo. La anatomía ectomorfa se vuelve más atractiva y elegante.

Es una de las razones por la cual los ectomorfos insisten en definir sus músculos. Además, ellos tienen una estructura ósea delgada, es decir, sus huesos son delgados y largos, son frágiles y vulnerables. Es otra de las características de este tipo de personas.

En el otro lado tenemos a las personas endomorfas, ellas son totalmente el opuesto a los ectomorfos, ellos aumentan de peso cada que abren la boca para comer, acumulan mcuhísima grasa porque tienen un metabolismo demasiado lento, no consumen las calorias en tiempo record como pasa con las personas ectomorfas.

Es un verdadero problema hacer que un endomorfo adelgace, así como es un reto hacer que un ectomorfo aumente de peso. Los endomorfos deben muy estrictos con su dieta y su rutina de ejercicios, porque como dije, abren la boca y aumenta una barbaridad de peso.

Cuando un endomorfo logra bajar de peso y quemar esa grasa extra que hay en su cuerpo, su anatomía definidia es muy diferente a la de un ectomorfo, siempre se notará la diferencia. Los endomorfos tienen músculos gruesos y una estructura ósea gruesa, es decir, sus huesos son gruesos.

Los Ectomorfos y la grasa abdominal

Anteriormente habíamos mencionado que existen dos tipos de ectomorfos: ectomorfo definido y ectomorfo rollizo. El primero es un ectomorfo con ciero grado de musculatura aunque no tiene grasa, es delgado pero sus músculos son ligeramente definidos y no acumulan grasa.

En el otro extremo tenemos al ectomorfo que sí acumula cierto porcentaje de grasa, aunque no es un nivel de grasa exagerado, no, es un pequeño nivel de grasa que se le va acumulando en el abdomen y le sale una especi de «barriguita», normalemten les llaman «gordiflacos».

Uno de los problemas con éste tipo de ectomorfos es que la grasa sólo se les acumula en el abdomen, en ninguna otra parte del cuerpo, es decir, sólo engordan la barriga, no otra parte de su cuerpo cuando lo correcto es que, cada parte de su cuerpo aumente de peso de forma proporcional.

Para poder eliminar esa grasa demás de su abdomen, debe someterse a una dieta balanceada y nutritiva impuesta por un profesional en la materia, es decir, un nutricionista, y además necesita de la colaboración un experto en rutinas de ejercicios, un entrenador personal.

La grasa que se acumula en el abdomen no es algo de otro mundo que sea imposible de quitar o eliminar, es algo que con un poco de esfuerzo físico y dedicación puede suprimir en poco tiempo, dando paso de esa forma a la formación de los que llaman «cuadritos».

Es raro ver a un ectomorfo con barriga, casi no existen pero sí hay y es por eso que no dejan de ser ectomorfo, o sea, sus músculos siguen siendo débiles, su estructura ósea igualmente, no hay variaciones allí, lo que cambia es que pueden almacenar un nivel más elevado de grasa que un ectomorfo común.

Es precisamente ese pocertanje de grasa que pueden almacenar lo que permite que en el abdomen sobresalga, es decir, le aparezca una barriguita. Pero como mencionado anteriormente, no es algo imposible de suprimir, simplemente con una buena dieta y un rutina de ejercicios, esa barriguita puede desaparecer.

Hipertrofía en Ectomorfos

Creo que ya hemos dejado bastante claro que las personas que son ectomorfas tienen serias dificultades a la hora de subir peso, y aun cuando logran subir el peso ideal conforme a su altura, resulta que aún más difícil aumentar la masa muscular de la persona, son verdaderamente un reto para el nutricionista profesional.

Las personas ectomorfas tienen músculos realmente débiles, muy frágiles y delgados, además, sus músculos son largos y su estructura ósea es delgada y larga, es la razón por la cual los ectomorfos son personas con extremidades largas, es decir, son personasl altas.

No es imposible que los ectomordos puedan aumentar su masa muscular, pero realmente es una tarea para nada sencilla y que requiere de una voluntad aplastante para poder lograrlo. El metabolismo de ellos es muy acelerado por lo cual queman muy rápido las calorías.

Si un ectomordo se enfoca en ganar musculatura y no volumen, se verá un tanto raro, y de hecho, perderá peso porque definirá sus músculos pero no aumentará su volumen corporal. Lo mejor es aumentar volumen y luego definir los músculos y así lograr el cuerpo dieal.

Ahora, la hiertrofia consiste en el crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares y así poder lograr que el músculo crezca, se desarrolle, se expanda. Es algo que no es sencillo de conseguir con una persona ectomorfa pero no es una tarea imposible de cumplir.

Hay personas que con poco ejercicio logran un cuerpo definido, por ejemplo, los mesomorfos. Pero esto no sucede con los ectomorfos, por mucho ejercicio que hagan y con una estricta dieta que siga al pie de la letra, no verá resultados de un momento a otro, sino luego de un tiempo.

La mayoría de su rutina de ejercicio debe enfocarse en hacer que sus fibras musculares crezcan y aumenten de tamaño, de esa forma sus músculos también van a aumentar su tamaño, crecerán, lo cual es ideal para la persona porque esa es la idea de todo el asunto.

Ectomorfos famosos

Que no seamos famosos no nos hace menos importante que los famosos. Sin embargo, siempre es un deléite ver el cuerpo hermosos de Megan Fox o Natalie Portman. Cualquiera dirá que ellas nacieron con ese cuerpazo que las hace ser envidiables para muchas mujeres.

El hecho es que muchos famosos del cine no nacieron con ese físico escultural del cual podemos deleitarnos hoy. Por ejemplo, las dos mujeres mencionadas arriba son ectomorfas, sus cuerpos entran dentro de ésta clasificiación. Músculos y estructura ósea débil que con trabajo y dieta se han convertido en cuerpos envidiables.

Estoy seguro que más de una de nuestras lectoras es una fan de personajes como Brad Pit o Toby Maguire. Seguro que cuando los ven en sus películas desearían poder conocerlos en persona y que ellos se fijen en ellas, ¿Y qué si les dijera que ellos también son de cuerpo ectomorfo? sí, sorprendentemente ellos dos han trabajo muy bien sus cuerpos para definirlos y poder deleitarlas a ustedes.

En el mundo del entretenimiento y el espectáculo realmente está lleno de ectomorfos que han definido sus músculos. Recordemos que arriba mencionamos que cuando un ectomorfo define sus músculos y se pone en forma, su anatomía se vuelve muchísima más atractiva que la de los demás. Y un ejemplo son los dos casos mencionados anteriormente.

https://www.youtube.com/watch?v=Q055ALdCRlw

Cristiano Ronaldo es otro ectomorfo que, con trabajo, dieta y una buena rutina de ejercicios ha logrado marcar bien esos cuadritos en su abdomen. La ventaja de los ectomorfos es que cuando se deciden a definir sus músculos lo hacen de forma limpia, es decir, sin grasa, porque ellos no acumunlan grasa y eso es una ventaja bastante grande en comparación los endomorfos.

Un ejemplo clarísimo de un cuerpo ectomorfo definido y con músculos de acero es el del difunto Bruce Lee, él no tenía ni siquiera un 1% de grasa en su cuerpo y todos sus músculos estaban totalmente definidos, absolutamente todos los músculos de su cuerpo. Y él no se veía como Jean Cloude Van Damme, es decir, estaba totalmente definido pero no se enfocó en hacer que sus músculos crecieran más y más, sino en definirlos y mantenerlos así. Importante mencionar que fue el mejor artista marcial de su época en el mundo, tan veloz que las cámaras del momento no captaban sus movimientos.