Las grasas insaturadas son parte de los alimentos y saber como incluirlas en nuestra dieta es un punto importante en la nutrición, aprende todo sobre las grasas insaturadas en este interesante artículo.

Introducción

Todos necesitamos algunas grasas en nuestro cuerpo, sean grasas insaturadas o saturadas, ya que son parte de nuestra dieta habitual. Todas las grasas aportan vitaminas y principalmente, proporcionan energía que el cuerpo utiliza como combustible.

Algunos ácidos grasos insaturados son importantes para el organismo, ya que contribuyen al buen funcionamiento de la estructura del cerebro y además son vitales para las células que rodean el cuerpo.

¿Qué significa grasas insaturadas?

Una grasa insaturada, es un ácido graso en el que hay uno o más enlaces dobles en la cadena que lo conforma. Una molécula de grasa es monoinsaturada si posee un doble enlace, y poliinsaturada si posee más de un doble enlace. Donde se crean dobles enlaces, se eliminan los átomos de hidrógeno.

Los alimentos que poseen grasas insaturadas incluyen los aceites, como el de aguacate, nueces y soya, canola y oliva, mientras que los productos cárnicos poseen grasas saturadas e insaturadas. Las grasas insaturadas se reconocen porque son líquidas a temperatura ambiente.

La grasa insaturada, se halla en grandes cantidades en frutos secos, semillas, pescados grasos y aceites vegetales como el de girasol, la soja y el aceite de oliva, así como en los productos para untar a base de aceites vegetales. El Omega 3 y 6 son parte de las grasas insaturadas. (ver también: Celiaquía)

Está bien definido, que sustituir la grasa saturada en su dieta, que se encuentra en los alimentos lácteos y los alimentos cárnicos grasos, así como en varios alimentos preparados como tortas y bizcochos, con grasa no saturada puede favorecer en reducir el colesterol LDL, uno de los elementos de riesgo en la dieta que promueve el desarrollo de enfermedades coronarias.

Las grasas insaturadas son un importante aporte de calorías y, por lo tanto, energía para el cuerpo humano. Generalmente, las grasas están hechas de carbono, hidrógeno y oxígeno y son la fuente de energía más concentrada en los alimentos. Las grasas junto con las proteínas y los carbohidratos son los tres macronutrientes esenciales presentes en los alimentos y estas se catalogan de acuerdo con su porcentaje de enlaces de hidrógeno, como saturadas o insaturadas.

Características

Algunas de las particularidades características de las grasas insaturadas son las siguientes:

• Las grasas insaturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.
• Reemplazar la grasa saturada con grasa insaturada puede mejorar su salud.
• La grasa insaturada proviene principalmente del reino vegetal.
• Contienen en su estructura química al menos un enlace doble.
• No deben aportar más del 30% del total de calorías por día.
• Las grasas insaturadas poseen propiedades antioxidantes.
• Las grasas no saturadas aumentan el colesterol bueno y disminuyen el colesterol malo.
• Las fuentes de HDL provienen de las cebollas y los ácidos grasos Omega-3 como el aceite de lino, el pescado y los alimentos ricos en fibra, como los granos.
• Las principales fuentes de grasa insaturada son: El aguacate, aceite de soja, aceite de canola, aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de pescado, nueces, lino y carnes rojas.
• Las grasas insaturadas se deterioran facilmente.
• Como las grasas insaturadas poseen un punto de fusión más bajo y son más fluidas, son más favorables para aumentar la fluidez de las membranas celulares.
• Los ácidos grasos poliinsaturados bajan el colesterol y los niveles de colesterol LDL y parecen colaborar en la disminución del riesgo de anomalías cardíacas y la aterosclerosis.
• Generan, en grandes cantidades, resistencia a la insulina.

Las grasas insaturadas, por lo general, tienen menos calorías y contienen algo menos de energía que las grasas saturadas. Asimismo son más vulnerables a la peroxidación lipídica o a volverse rancias, cuanto mayor sea el número de enlaces dobles que posee el ácido graso, más vulnerables serán.

¿Las Grasas Insaturadas son buenas o malas?

Comparando las grasas saturadas con las insaturadas, siempre se afirma que las insaturadas son las grasas “buenas”, sin embargo, todo esto depende de la cantidad que se consuma de las mismas, ya que se consideran buenas hasta cierto punto. Cuando se reemplazan las grasas saturadas, por las grasas insaturadas, estas pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre y, por lo tanto, disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.

Por ejemplo, el aceite de oliva extra virgen, con su grasa monoinsaturada y su extensa gama de otros elementos de protección, compone un ingrediente primordial de una dieta saludable y equilibrada que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Las grasas insaturadas pueden ayudar a mejorar sus niveles de colesterol, procure comer grasas en su mayoría insaturadas sea cual sea su dieta.

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¿Cuáles son los alimentos que poseen grasas insaturadas?

Gran parte de las personas, han oído hablar de grasas saturadas e insaturadas, y sabiendo que lo recomendable es consumir más de las insaturadas. Pero, cómo poner esto en práctica, es el problema, por ello, en primer lugar se debe conocer que alimentos contienen este tipo de grasas, que no son tan difíciles de hallar y pueden incorporarse de forma sencilla a una dieta saludable, entre los alimentos están:

• Frutos secos: Como por ejemplo las almendras, el maní, las avellanas, y las nueces, que son excelentes fuentes de grasas no saturadas y son un buen aperitivo para aumentar los niveles de energía. Asegúrese de preferir las variedades sin sal, ya que las versiones comerciales tostadas frecuentemente se cocinan con abundante aceite, consumir a diario un puñado de estas, es mejor a comparación de las barras de chocolate y los postres.
• Aguacate: Son un gran recurso alimenticio, ya que es rico en grasas no saturadas y vitaminas, por ejemplo combinado con otras verduras en rodajas, funciona como un desayuno rápido y saludable. El aguacate, es tan versátil que puede comerse tanto en platos salados como dulces.(ver también: Alimentos ricos en Carbohidratos)

• Mantequilla de maní: Esta es otra fuente de grasas insaturadas y proteínas, y es excelente comerla junto con frutas. Una manzana cortada con mantequilla de maní y algunas pasas son un aperitivo llamativo para los niños. Alternativamente, puede mezclar una cucharada con unos cuantos plátanos suaves antes de congelarlos para crear un delicioso helado.
• Productos a base de aceite vegetal: Si se está preguntando qué alimentos poseen grasas insaturadas y se pueden utilizar para reemplazar la mantequilla normal, que es alta en grasas saturadas, los productos a base de aceite vegetal son la solución. Hay montones de atractivos productos para untar suaves y aceites para cocinar que se crean a partir de aceites vegetales, lo que ayuda a incluir más grasas insaturadas en su dieta. (ver también: Ectomorfo)
• Sardinas: Este es un tipo sabroso de pescado graso con Omega-3, que es ideal para contribuir a la salud del corazón. Las sardinas enlatadas son característicamente sabrosas y se pueden utilizar en diversos platos. Solo recuerde que las sardinas enlatadas frecuentemente son bastante saladas, así que lea el empaque para asegurarse de que su ración contribuya con una cantidad prudente de la cantidad diaria recomendada.

• Semillas: Como la chía, el sésamo y la quinoa, son un bocadillo fácil para llevar, ideal para vegetarianos. Fácilmente se espolvorean las semillas sobre las ensaladas, en el cereal, o en una mezcla con muchas frutas secas. Usualmente éstas son un gran aporte de omega-3 natural.
• Salmón: Al igual que las sardinas, el salmón es un pescado graso que frecuentemente se recomienda para ayudar a conservar un buen funcionamiento del corazón. Es versátil y con mucho sabor, a menudo es el principal ejemplo en las listas cuando las personas solicitan ejemplos de grasas insaturadas en los alimentos.

Aguacate

Los aguacates, brevemente mencionados con anterioridad, son un tipo de fruta cremosa que se utiliza habitualmente en ensaladas o en jugos. Esta fruta nutritiva, es una buena fuente de fibra, potasio, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitaminas B-6, E y K. Aunque poseen altos niveles de grasa, gran parte de esta grasa es insaturada o buena, lo que hace que el aguacate sea un alimento nutritivo.

Esta es una gran opción siempre y cuando se consuma con moderación, ya que igualmente son altos en calorías.

Los aguacates contienen cerca de 15% de grasa, 9% de carbohidratos, 2% de proteínas y 73% de agua en peso. Cada porción de 1 taza de aguacate picado posee 22 gramos de grasa, que es el 34% del valor diario de 65 gramos de grasa, para las personas que consumen una dieta básica de 2000 calorías.

Los aguacates poseen principalmente grasa monoinsaturada, con el 67% de su grasa total, o 14,7 gramos por taza picada, que se basa en este tipo de grasa. La grasa monoinsaturada es uno de los tipos de grasa más saludables que hay, lo que reduce potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas y colesterol alto.

La grasa poliinsaturada es el otro tipo de grasa saludable que contiene el aguacate. Este tipo de grasa, gracias a su omega-3, puede reducir el riesgo de tener presión arterial alta, ritmo cardíaco irregular, colesterol alto, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Los aguacates contienen aproximadamente 12% de grasa poliinsaturada o 2,7 gramos por taza de aguacate picado.

Tipos de grasas insaturadas

Existen dos tipos principales de grasas insaturadas: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas, son parte de los aceites como el de oliva, maní y canola, y poseen un doble enlace presente por molécula. Se consideran los tipos de grasas más saludables que hay porque disminuyen el colesterol total, el colesterol malo y los triglicéridos, que es la grasa que circula en la sangre. (ver también: Dieta Hiperproteica)

Las grasas poliinsaturadas poseen más de un doble enlace y es más probable que se hallen en el pescado, principalmente en el salmón, y en la mayonesa, margarina suave y aceite de pescado. Suministran ácidos grasos importantes para una piel sana y el correcto desarrollo de las células del cuerpo.

Beneficios

Las grasas insaturadas se definen como “sanas” y es importante incluirlas como parte de una dieta saludable. Estas grasas colaboran en la disminución del riesgo de niveles altos de  colesterol en la  sangre y poseen otros beneficios para la salud cuando se reemplazan por las grasas saturadas en la dieta diaria.

Todas las grasas suministran la misma cantidad de energía, que son 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por gramo. Por lo tanto, reducir la cantidad de grasa en su dieta puede ser una manera efectiva de bajar sus niveles de ingesta de calorías y así perder peso.

No obstante, una dieta con cantidades moderadas a altas de grasas monoinsaturadas igualmente pueden ayudar a perder peso, siempre y cuando no esté consumiendo más calorías de las que se queman. Un par de estudios han señalado que cuando la ingesta de calorías seguía siendo la misma, las dietas altas en grasas monoinsaturadas, llevaban a una pérdida de peso equivalente a la de las dietas bajas en grasas.

Existe un gran debate en la nutrición, acerca de si el exceso de grasas saturadas incide en el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardíacas. De acuerdo con esto, existe una buena evidencia de que el aumento de grasas insaturadas en su dieta puede reducir los factores de riesgo de contraer enfermedades cardíacas, esencialmente si está reemplazando la grasa saturada.

Los niveles altos de colesterol en la sangre son un factor de riesgo para padecer enfermedades cardíacas, ya que pueden taponar los vasos sanguineos y provocar patologías secundarias, sin embargo, diferentes estudios han demostrado que un alto consumo de grasas monoinsaturadas puede disminuir el colesterol en la sangre y los triglicéridos, y consecuentemente minimizar el riesgo.

Igualmente, existen pruebas de que las dietas ricas en grasas saturadas pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. El cáncer de próstata, por ejemplo, es uno de los tipos más frecuentes de cáncer en los hombres, principalmente en los mayores. Varios estudios han examinado si los hombres que consumen una buena cantidad de grasas insaturadas  han reducido o aumentado las tasas de cáncer de próstata, pero esto no está clara.

Otro punto importante, es que ciertos estudios han justificado que las dietas con alto contenido de grasas insaturadas ayudan optimizar la sensibilidad a la insulina en personas con altos niveles de azúcar en la sangre. La insulina, es una hormona que regula el azúcar en la sangre, al pasarla de la sangre a las células. La producción de insulina es significativa para prevenir la diabetes tipo 2.

Función de las Grasas Insaturadas

Las funciones de las grasas insaturadas son varias, ellas suelen ser fuente de energía para el organismo al ser ingeridas, también cumplen un papel importante en el trasporte de las vitaminas, sirven como una especie de vehículo para las vitaminas A,D, E y K, a través del organismo y hacia las células. Al transportar estas vitaminas, también colaboran en fortalecer las estructuras celulares del cuerpo.

Otra de sus funciones, es actuar como agente regulador de colesterol. Las dietas ricas en grasas insaturadas pueden ayudar a perder peso y minimizar los factores de riesgo de padecer enfermedades del corazón principalmente. Los alimentos que contienen grasas insaturadas, especialmente el aceite de oliva, igualmente pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer, edematización y la resistencia a la insulina.

Aunque siempre es importante comer otros tipos de grasa, sustituir las grasas no saludables con grasas insaturadas puede suministrar una serie de beneficios para la salud. Independientemente del tipo, la grasa es fundamental para el almacenamiento y la actividad de las vitaminas. Las grasas también suministran energía equivalente a nueve calorías por gramo. Si la energía en su dieta excede las necesidades, el extra se acumula como grasa.

Conservar un poco de acumulación de grasa corporal es básico para proteger sus órganos internos y para ayudar a aislarlo contra las temperaturas frías. Las propiedades de la grasa, como textura y sabor suaves, también mejoran el gusto de los alimentos. (Ver también: Pérdida de peso involuntaria)

Las grasas poliinsaturadas contienen omega 3 y omega 6, ambos son ácidos grasos fundamentales que su cuerpo necesita para la función cerebral y el crecimiento celular, debido a que el cuerpo no puede producir ácidos grasos primordiales, por lo que debe obtenerlos de la alimentación.

Diferencia entre las Grasas Insaturadas y las grasas monoinsaturadas

La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa Insaturada. Se considera como una de las grasas saludables. Su diferencia radica en que las grasas monoinsaturadas pertenecen a la categoría de grasas insaturadas, es decir, que son una sub categoría o una representación derivada de las grasas insaturadas.

Las grasas monoinsaturadas permanecen en estado líquido cuando están a temperatura ambiente o mayor, pero empiezan a solidificarse conforme disminuye la temperatura, a diferencia de las grasas saturadas y las grasas trans que son sólidas a temperatura ambiente.

Generalmente, estas grasas se consideran más saludables en relación con las demás. Poseen la misma cantidad de energía, pero disminuyen los niveles de colesterol en la sangre, y esto reduce el riesgo para el corazón. Las grasas monoinsaturadas además se encuentran en los huevos y el pollo. Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas son:

• Aceite de oliva.
• Aceite de cacahuete.
• Aceite de cánola.
• Aguacates.
• La mayoría de las nueces.
• La mayoría de las semillas.

Diferencia entre las Grasas Insaturadas y las grasas poliinsaturadas

La grasa poliinsaturada es también un tipo de grasa insaturada, es decir, que junto con las grasas moninsaturadas, conforman una sub categoría derivada de las insaturadas, siendo esta su única diferencia.

Se considera como una de las grasas mas saludables, junto con las grasas monoinsaturadas. La grasa poliinsaturada se halla en alimentos del reino vegetal y animal, como el salmón, los aceites vegetales y algunas nueces y semillas.

Las grasas poliinsaturadas se utilizan en todas las células de su cuerpo y ayudan a la estructura del cerebro. Estas grasas también contienen omega 6 y omega 3, y principalmente se encuentran en los mariscos, son vitales para ayudar a regular las reacciones inflamatorias en el cuerpo. Su cuerpo requiere grasas poliinsaturadas para funcionar correctamente. Este tipo de grasa ayuda también al movimiento muscular y la coagulación sanguínea.

Los ácidos grasos omega-3 pueden ser provechosos para el corazón. Los ácidos grasos omega-3 se pueden hallar en:

• Pescados como sardinas, atún, salmón, trucha, caballa y arenque.
• Lino molido y aceite de linaza.
• Aceite de soja no hidrogenado.
• Aceite de cártamo.
• Aceite de girasol.
• Aceite de cánola.
• Semillas de girasol.
• Semillas de chía.
• Semillas de cáñamo.

Los ácidos grasos omega-6 igualmente pueden ayudar a proteger el cuerpo contra las enfermedades cardiovasculares. También existe un debate actualmente sobre el papel inflamatorio de los omega-6, ya que la gran parte de la población consume más que suficiente de ellos.Los ácidos grasos omega-6 se pueden hallar en:

• Aceite de cártamo
• Aceite de soja
• Aceite de girasol
• Aceite de nuéz
• Aceite de maíz

Relación entre las Grasas Insaturadas y el colesterol

Cuando se trata de grasas en la dieta, lo que más interesa es el tipo de grasa que se consume. A pesar de los consejos dietéticos habituales que promueven dietas bajas en grasa, las investigaciones más recientes exponen que las grasas saludables son muy necesarias y beneficiosas para la salud y el colesterol.

Lo que come, puede incidir en su colesterol LDL. Saber qué grasas elevan este tipo colesterol, considerado como malo, y cuáles no, pueden ayudarlo a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Su cuerpo produce naturalmente todo el colesterol LDL que requiere. Comer alimentos que poseen grasas saturadas y trans hace que su cuerpo origine aún más LDL, elevando el nivel de colesterol malo en su sangre.

El colesterol es una grasa que procede de los productos del reino animal y además es fabricado por su hígado. Su cuerpo requiere colesterol para fabricar hormonas, vitamina D, que es importante para tener huesos saludables, y bilis, que ayuda a tu cuerpo a manejar las grasas adecuadamente. (Ver también: Desnutrición Infantil)

El colesterol de la dieta proviene de los alimentos, y solamente se halla en los alimentos de origen animal como huevos, carne en general, pescado y los productos lácteos. Igualmente se halla en alimentos procesados como tortas y galletas. Las frutas, verduras y granos no contienen colesterol.

La cantidad de colesterol que se halla en los alimentos que usted come, es distinta de los niveles de colesterol que hay en su sangre. Periódicamente, un especialista debe de examinar sus niveles de colesterol para comprobar si corre el riesgo de padecer una enfermedad secundaria.

Consumida con moderación, ambos tipos de grasas insaturadas pueden ayudar a mejorar el colesterol en la sangre cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas y las grasas trans. De allí se desprende la relación entre el colesterol y las grasas insaturadas.

¿Las grasas insaturadas engordan?

La grasa es una parte fundamental de la dieta y es significativa para una buena salud. Hay distintos tipos de grasas, siendo algunas grasas más sanas que otras. Para asegurarse de conservarse saludable, es importante comer grasas insaturadas en pequeñas cantidades, como parte de una dieta equilibrada, sin embargo, el exceso de ellas siempre puede terminar en sobrepeso.

Muchos piensan que se solucionarían todos sus problemas de pérdida de peso si se eliminaran las grasas de su dieta diaria, pero desafortunadamente, no es tan sencillo. Realmente el organismo requiere de las grasas, y de hecho, no es posible subsistir sin ellas. Las grasas son una parte importante de una dieta sana, ya que proporcionan ácidos grasos esenciales, conservan la piel suave, movilizan vitaminas y son una gran fuente de combustible energizante.

Es bastante común confundirse en el tema de si las grasas buenas engordan en relación con las grasas malas, en la cantidad de grasa que debemos comer, en cómo evitar las grasas trans que taponan las arterias y el papel que desempeñan los ácidos grasos omega 3 en la salud cardíaca.

Cuando se consumen en grandes cantidades, todas las grasas, entre ellas las grasas saludables, pueden contribuir al aumento de peso. La grasa es más alta en calorías que cualquier otro tipo de nutriente, por lo que comer menos grasa en general es probable que favorezca la perdida de peso.

Al comprar productos, examine las etiquetas y prefiera las variedades que son más bajas en grasas saturadas y trans, y más altas en grasas poli y monoinsaturadas. Por lo tanto, una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans, pero que también contenga cantidades moderadas de grasas insaturadas, lo ayudará a mantenerse en un peso recomendable.

Las grasas no saturadas son una parte significativa de una dieta saludable. Dicho esto, la grasa dietética juega un papel significativo sobre el padecimiento de obesidad. La grasa es rica en calorías, ya que aporta más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, incluso más que el alcohol que aporta 7 calorías por gramo. Todos estos datos son de utilidad a la hora de evitar subir de peso.

Es fácil comer grasas en exceso porque se ocultan en los alimentos que amamos, como por ejemplo las papas fritas, los alimentos procesados, pasteles, galletas, chocolate, helado, y el queso, es por ello que se debe regular su consumo con la finalidad de conservar su peso ideal.