Por muchos años nos han comentado que las grasas saturadas no son saludables y que en exceso pueden causar ataques al corazón. No obstante, la realidad es más complicada que eso. En este artículo te podrás enterar de cada detalle relacionado con las grasas saturadas.

Introducción

Hay distintos tipos de grasas en los alimentos que consumimos, y las grasas saturadas son las  principales que elevan el colesterol en la sangre. Varios alimentos contienen grasas saturadas, por lo general, se hallan en los alimentos de origen animal, como la carne, la mantequilla y otros alimentos lácteos, y los alimentos derivados de estos luego de procesarse, como las galletas y tortas. Además se encuentran en ciertos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y el aceite de palma.

Si se reduce el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y se reemplazan con alimentos preferentemente ricos en grasas no saturadas, esto puede ayudar a reformar los niveles de colesterol en el cuerpo. Por esa razón, siempre es importante optar por productos saludables como pescados grasos, nueces, semillas, aceites de origen vegetal y ensaladas. (Ver artículo: Calorías en las Frutas )

¿Qué son Grasas Saturadas?

Desde una visión en el ámbito químico, las grasas saturadas son sencillamente moléculas de grasa que no poseen dobles enlaces entre las moléculas de carbono, ya que están saturadas con moléculas de hidrógeno. Las grasas saturadas son habitualmente sólidas a temperatura ambiente. Se debe recordar que las grasas son macronutrientes, es decir, los nutrientes que consumimos en grandes cantidades y nos proporcionan energía.

Cada molécula de grasa está constituida por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos, que consiguen ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. La razón principal de esta «saturación», tiene que ver con el número de enlaces dobles de las moléculas. Los ácidos grasos saturados no poseen dobles enlaces, los ácidos grasos monoinsaturados poseen un doble enlace y los ácidos grasos poliinsaturados poseen dos o más dobles enlaces.

La grasa saturada, es un ácido graso en el que las moléculas de hidrocarburo poseen un átomo de hidrógeno en cada carbono y, consecuentemente, están totalmente hidrogenadas.

La molécula es muy firme, y es habitualmente sólida a temperatura ambiente, por lo que es difícil de romper, esto permite almacenar y, en última instancia, suministrar más energía que los carbohidratos o proteínas, y hace que sea más posible que se pegue al cuerpo como colesterol. Las grasas saturadas y las grasas trans habitualmente se consideran grasas no saludables.

El gran consumo de grasas es la principal causa de la dislipidemia, que es un nivel elevado de lípidos en la sangre, y de padecimientos cardiovasculares como la aterosclerosis. Las grasas saturadas pueden subir los niveles de colesterol «malo» (conocido como LDL) y reducir los niveles de colesterol «bueno» (conocido como HDL). Restringir la ingesta de grasas en la dieta puede traer mejoras significativas en los valores de lípidos en la sangre. Diversas grasas contienen diferentes proporciones de grasas saturadas e insaturadas.

Los ejemplos de alimentos que poseen una alta proporción de grasa saturada son los productos de grasa animal como la crema, queso, mantequilla, y otros alimentos lácteos de leche entera y carnes grasas que además contienen colesterol dietético. Algunos productos vegetales poseen un alto contenido de grasa saturada, como el aceite de coco y el aceite de palma. También, varios alimentos preparados poseen un alto contenido de grasas saturadas, como las pizzas, postres lácteos y salchichas. (Ver artículo: Obesidad Infantil)

Las pautas publicadas por diversas organizaciones médicas, entre ellas la Organización Mundial de la Salud, han luchado por la reducción del consumo de alimentos ricos en grasas saturadas para promover la salud y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Varios artículos relacionados igualmente recomiendan una dieta baja en grasas saturadas y argumentan que puede minimizar los riesgos de enfermedades cardiovasculares, la diabetes o incluso la muerte.

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¿Cuáles son?

Las grasas saturadas son partes de las grasas poco saludables, junto con las grasas trans. Los alimentos como la mantequilla, los aceites de coco, el queso y la carne roja poseen altas cantidades de grasa saturada. Tener mucha  grasa saturada en su dieta puede estimular la aparición de enfermedades del corazón y otros problemas de salud.

Para dar una definición simple de cuáles son las grasas saturadas, se puede decir que es una grasa «mala» que se halla en cantidades respectivamente altas en diversas carnes y productos lácteos, incluida la leche entera, el queso, la mantequilla y la crema. Varios de los alimentos preparados poseen una gran cantidad de grasas saturadas, desde postres horneados como pasteles y galletas hasta pizzas.

Sorprendentemente, también se puede hallar en algunos productos vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palma que igualmente poseen un alto contenido de grasas saturadas. Tener demasiado colesterol en la sangre es uno de los mayores obstáculos en el tratamiento de enfermedades cardíacas, y diferentes estudios han relacionado este problema con la grasa saturada y el colesterol.

Existe evidencia indiscutible, de que reemplazar la grasa saturada con grasas no saturadas o «buenas» en la dieta, puede ayudar a disminuir el colesterol malo, que, si está alto, es uno de los elementos de riesgo en el desarrollo de otras patologías secundarias.

Desafortunadamente, según varias encuestas de Dieta y Nutrición, realizadas por entes de salud pública alrededor del mundo,  gran parte de las personas en el planeta están excediendo la ingesta recomendada de grasas saturadas. (Ver artículo: Sobrepeso)

La grasa saturada es el tipo de grasa que se encuentra en la mantequilla y la manteca de cerdo, y consecuentemente en todas las comidas que se elaboran con estos ingredientes, como las tartas, los pasteles y las galletas, las salchichas, también productos como el tocino, y los productos lácteos que no son desgrasados, como ciertos quesos y cremas.

No siempre está claro qué debemos o no comer para optimizar la salud de nuestro corazón, principalmente cuando se trata de grasas. A pesar de lo que se lee en los medios de comunicación, una cosa es clara. Hay que reemplazarlas grasas saturadas con grasas no saturadas y evitar las grasas trans.

Los aceites vegetales son una elección saludable para freír y hornear, mientras que para untar se recomiendan alimentos a base de plantas, aguacates o mantequillas de nueces, que también son ideales para tostadas y papas. Estas son elecciones más saludables que la mantequilla o la manteca de cerdo. Hay que examinar las etiquetas de los alimentos y comparar el contenido de grasa en diversos productos para ayudarlo a preferir los que poseen menos grasas saturadas.

¿Las Grasas Saturadas son buenas?

Ciertamente no todas las grasas son malas. Una dieta saludable y moderada siempre contiene una cierta cantidad de grasa, ya que ayuda a muchos procesos significativos en el cuerpo.

Existen diferentes tipos de grasas, tenemos las  grasas saturadas o «malas» y grasas insaturadas o «buenas», y se recomienda que consumamos más grasas insaturadas que saturadas, según diversas Asociaciónes Dietéticas, las grasas saturadas deben constituir un máximo de una La tercera parte de nuestra ingesta total de grasas, con las grasas no saturadas que forman el resto.

Esto se debe, en parte, al impacto que poseen las grasas saturadas en los niveles de colesterol. Comer mucho de cualquier tipo de comida es una mala idea, desde el punto de vista de la salud. La dieta equilibrada, que es tan importante para un corazón sano, implica consumir una variedad de alimentos distintos en las proporciones adecuadas.

Equilibrar frutas y verduras con alimentos ricos en almidón, productos lácteos, carne y grasa, y lograr suficiente grasa buena no saturada, es la base de toda dieta saludable.

No obstante, no todos consiguen lograr este equilibrio del todo bien, y el elevado consumo de grasas saturadas frecuentemente se destaca como un problema en el mundo hoy en día. No es necesario evadir el consumo de grasas saturadas por completo, pero todos deberíamos vigilar nuestra dieta de vez en cuando, ya que según la encuestas internacionales de dieta y nutrición, la mayoría de nosotros actualmente excede la cantidad recomendada. (Ver artículo:Dieta Nutritiva )

La respuesta para cualquiera que se pregunte el por qué las grasas saturadas son malas, es que simplemente el reemplazar las grasas saturadas en la dieta con grasas insaturadas, nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol.

Esto es muy importante, porque el colesterol alto es uno de los elementos que aporta mayor riesgo potencial para el padecimiento de patologías secundarias, por lo que ser consciente del equilibrio de su ingesta de grasas saturadas e insaturadas, así como la cantidad de grasa total, es una buena forma de cuidar su corazón.

Conocer la clase de alimentos que poseen altas cantidades de grasa saturada y aquellos que no la poseen, es la mejor forma de tomar decisiones correctas  cuando se trata de planear una dieta saludable. Si bien no es correcto o necesario excluir por completo la grasa saturada de su dieta, ya que están presentes en muchos alimentos, aunque a veces en cantidades muy pequeñas, siempre se pueden tomar decisiones adecuadas cuando se compre y prepare comidas.

Ciertas investigaciones, proponen que los distintos tipos de grasas saturadas consiguen tener diversos efectos sobre su riesgo de enfermedad cardíaca y circulatoria. Por ejemplo, el ácido esteárico, una grasa saturada que se halla en la carne y el chocolate, no se considera que afecte los niveles de colesterol, pero eso no representa que estos alimentos sean del todo saludables, ya que todos poseen una variedad de diferentes ácidos grasos saturados.

La grasa visible en la carne y en la carne procesada, posee grasas saturadas conocidas por elevar los niveles de colesterol. La carne procesada, igualmente, suele ser alta en sal, lo que puede elevar la presión sanguínea, un factor de riesgo para ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Y la gran parte del chocolate que consumimos en el mundo es alto en azúcar y grasa añadida. Comer mucho de estos alimentos puede llevar a un aumento de peso, lo que además aumentará el riesgo de muchas afecciones de salud.

Grasas saturadas en los alimentos

La grasa saturada es una grasa respectivamente poco saludable que se debe limitar en la dieta. Hay varias formas de grasa y algunas son más sanas que otras. En general, la grasa de la dieta es necesaria porque suministra energía al cuerpo y apoya muchas funciones corporales. Algunas vitaminas inclusive necesitan grasa para ser absorbidas por el cuerpo. (ver artículo: Delgadez Extrema )

Pero los alimentos ricos en grasas saturadas, consiguen elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que lo convierte en un factor de riesgo para la salud, predisponiendo incluso a padecer diabetes tipo 2. Varios alimentos que son altos en grasas saturadas igualmente son altos en calorías, por lo que consiguen favorecer el tener sobrepeso u obesidad.

Si bien las grasas saturadas se hallan naturalmente en varios tipos de alimentos, provienen esencialmente de fuentes animales, como carnes rojas, aves y productos lácteos. Varios productos horneados y alimentos fritos también contienen grandes cantidades de grasas saturadas. Algunos ejemplos de esto son la mantequilla y la manteca de cerdo. Los siguientes alimentos son ricos en grasas saturadas:

• Queso regular
• Leche entera
• Leche baja en grasa
• Mantequilla
• Huevos
• Postres lácteos
• Dulces, especialmente de chocolate
• Tortas y galletas
• Pizza
• Platos de pasta
• Patatas fritas y bocadillos de maíz
• Pollo
• Salchichas, tocino y costillas
• Hamburguesas
• Comidas que contengan ternera
• Platos mexicanos

Diversos aceites de origen vegetal, como el aceite de palma, el aceite de coco y la manteca de cacao también contienen grandes cantidades de grasa saturada.

Las grasas saturadas suelen ser espesas o hasta compactas a temperatura ambiente, como en la mantequilla, la grasa de la carne y el aceite de coco, mientras que las grasas insaturadas son líquidas, como el aceite de oliva. Varios alimentos contienen una mezcla de grasas saturadas e insaturadas. Siempre se deben reducir los alimentos que son ricos en grasas saturadas y reemplazarlos con alimentos que contengan más grasas no saturadas.

En general,  se debe tratar de conservar baja la cantidad de grasa saturada en la dieta. No obstante, no es posible eliminar todas las grasas saturadas de una dieta saludable, porque los alimentos que contienen grasas saludables, como el aceite de oliva, el maní y el salmón, igualmente contienen algo de grasa saturada.

Dado que las carnes rojas y los productos lácteos completos como la leche, son varias de las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta a nivel mundial, limitar estos alimentos es una buena forma de reducir la ingesta de grasas saturadas. (ver: artículo Dieta Hipercalorica)

Vegetales

Cuando piense en la grasa de los alimentos, posiblemente le vengan a la mente los quesos, la carne, los lácteos y otros alimentos de origen animal. Sin embargo, los alimentos vegetales igualmente contienen grasa, a veces en grandes cantidades. Aunque el tipo de grasa dominante en las verduras consiste en grasas monoinsaturadas saludables, de igual manera hay grasas saturadas en las frutas.

Las verduras poseen muy poca grasa. El brócoli, la col rizada y los pimientos rojos, poseen alrededor de 0,3 gramos por taza. Las cebollas y las papas son muy bajas en grasa, con 0,12 y 0,07 gramos de grasa, respectivamente. El pepino y el apio poseen un poco menos de 0.2 g de grasa por taza, y una taza de zanahorias tiene 0,30 gramos.

Del coco

El aceite de coco se ha transformado en una fuente significativa para el debate sobre la dieta, las grasas saturadas y la cantidad de esta sustancia que potencialmente obstruye las arterias es elevada.

En primer lugar, el aceite de coco contiene una gran porción de grasa saturada, pero la grasa saturada de origen vegetal que se halla en el coco sin refinar es totalmente diferente a la grasa saturada que se halla en los alimentos de origen animal. Es muy significativo entender que, al igual que no todas las grasas son iguales, tampoco todas las grasas saturadas son iguales. Así como hay grasas buenas y grasas malas, igualmente hay grasas buenas saturadas y grasas malas saturadas.

La carne de coco entera sin procesar, la leche de coco y el aceite de coco extra virgen son buenas grasas saturadas y poseen una composición bioquímica totalmente diferente a las grasas saturadas que se hallan en los alimentos de origen animal.

Del queso

El queso es una gran fuente de proteínas y calcio, también es la primordial fuente dietética de  grasas saturadas para la población mundial, según el Instituto internacional del Cáncer. En cualquier caso, el queso aún puede ser parte de una dieta bien balanceada. La clave, es la moderación.

Esto se debe a que el queso contiene colesterol y grasa saturada. Pero no todos los quesos son iguales. Por esta razón, es significativo conocer el contenido de colesterol y grasa de diferentes quesos para ayudarlo a tomar las mejores decisiones para añadir en una dieta baja en colesterol. (ver: artículo Desnutrición)

Los tipos de queso más utilizados, como el mozzarella, el queso cheddar, el Monterey Jack, el queso azul, el provolone y el suizo, poseen cantidades similares de grasa saturada, de 3,7 a 5,7 gramos por onza. Otros tipos de queso, como el queso ricotta y requesón en parte descremados, poseen cantidades aún menores de grasa saturada por porción.

Dieta de grasas saturadas

Es casi imposible excluir por completo la grasa saturada de su dieta. En su lugar, vigile la frecuencia con la que consume alimentos altos en grasas saturadas, vigile el tamaño de su porción y sustituya por las elecciones más saludables cuando sea posible. Todas las grasas son una mezcla de ácidos grasos saturados y monoinsaturados y poliinsaturados. Tienden a ser catalogados por la grasa que compone el mayor porcentaje dentro del alimento.

El aceite de oliva, es esencialmente monoinsaturado (un 73%), pero aún contiene grasa saturada (un 14%), mientras que la mantequilla es esencialmente grasa saturada (un 54%), pero aún contiene grasa monoinsaturada (un 20%). Recuerde, que si bien esto favorecerá a reducir su nivel de colesterol, debemos examinar toda nuestra dieta para bajar el riesgo en general.

Varios factores afectan el riesgo de enfermedades secundarias, no un solo alimento o nutriente. La dieta mediterránea se relaciona con el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias.

Incluya gran cantidad de frutas y verduras, legumbres, pescado, nueces y semillas, y menos mantequilla, carne, productos lácteos completos y bocadillos con alto contenido de grasa, por lo que es regular más rico en grasas no saturadas y más bajo en grasas saturadas.

La margarina y los productos para untar bajos en grasa suelen contener grasas trans producidas artificialmente, que, como las grasas saturadas, consiguen elevar los niveles de colesterol «malo» y los niveles de colesterol más bajos o «buenos». Aún se pueden hallar a veces en galletas, pasteles y dulces, principalmente en alimentos importados.

No obstante, en los últimos años, la gran parte de los fabricantes internacionales han suprimido las grasas trans producidas artificialmente de sus productos.

Es básico revisar la etiqueta de los alimentos, si contiene aceites más que todo hidrogenados en los ingredientes, entonces también contiene algo de grasas trans. Los productos para untar hechos de aceites vegetales contienen grasas insaturadas sanas, poliinsaturadas y monoinsaturadas, mientras que la mantequilla posee más grasas saturadas. Sin embargo un poco de mantequilla de vez en cuando está bien.

En la dieta diaria, se debe reemplazar la mantequilla con un producto de aceites vegetales insaturados, como oliva, girasol o colza, que ayudan a reducir la grasa saturada en su dieta, beneficiando sus niveles de colesterol y, por lo tanto, su riesgo de contraer enfermedades secundarias.

Beneficios

Entre los principales beneficios de las grasas saturadas en el cuerpo tenemos:

Salud del cerebro: Gran parte de su cerebro es grasa y colesterol. Y la gran mayoría de esa grasa es grasa saturada. Si se entrega a una dieta baja en grasas saturadas, se está perdiendo una materia prima fundamental que su cerebro necesita para crecer, regenerarse y conservarse saludable.

Salud Cardiovascular: Las grasas saturadas suministran muchos beneficios maravillosos para su corazón y sistema circulatorio. Por ejemplo, los ácidos láurico y esteárico que se hallan en las grasas saturadas pueden ayudar a nivelar los porcentajes de colesterol. Además, las grasas saturadas en la dieta consiguen reducir los niveles de lipoproteína, un factor de riesgo conocido para los malestares cardiovasculares. (ver: artículo Obesidad Infantil)

Salud ósea: la grasa saturada es necesaria para que el calcio se añada efectivamente al hueso. Sin grasa, tendría huesos débiles, y con una densidad ósea pobre, por lo que crece el riesgo de degeneración y lesiónes.

Salud inmune: sin suficientes grasas saturadas en los glóbulos blancos, su capacidad para buscar y destruir a los invasores extraños como virus, bacterias y hongos se ve afectada.

Salud del sistema nervioso: Piense en la grasa saturada como el recubrimiento o «aislamiento» para su sistema nervioso. Cuando escasea este aislamiento, usted se vuelve más susceptible al estrés interno. Algunas grasas saturadas funcionan inclusive, como mensajeros de señales sinapticas. Una dieta baja en grasas saturadas puede originar una mala comunicación entre las células de su cuerpo e inducir varios problemas adversos.

Se ha confirmado, que las grasas saturadas mejoran la salud del hígado, protegen el hígado del alcohol y de los medicamentos que allí se metabolizan, incluso el paracetamol y otros medicamentos que se utilizan generalmente para el dolor y la artritis.

Salud de los pulmones: Para que funcionen correctamente, los espacios aéreos de los pulmones deben recubrirse con una capa fina de surfactante pulmonar. El contenido de grasa del surfactante pulmonar es 100% de ácidos grasos saturados. La sustitución de estas grasas críticas por otros tipos de grasa hace que el surfactante sea defectuoso y potencialmente produzca dificultades respiratorias.

El aceite de coco, la mantequilla, las grasas de origen natural, los aguacates, las aceitunas, las nueces y las semillas, y otros alimentos naturales que contienen grasas saturadas son de consumo justo. Es seguro que, dependiendo de su metabolismo único, la cantidad de grasas saturadas proporcionadas para usted puede variar.

Diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas

Mientras que la grasa en general juega un papel significativo en una dieta saludable, el tipo de grasa en su comida, ya sea saturada o insaturada, es algo que debe pensar al preparar bocadillos y comidas. Hablando frecuentemente de las grasas malas y las grasas buenas respectivamente, las grasas saturadas e insaturadas están presentes en varios de los alimentos que consumimos.

Comprender las diferencias entre los dos tipos, dónde se pueden hallar y su impacto potencial en el cuerpo puede ayudarlo a tomar medidas saludables mientras cocina o compra.

Las grasas saturadas e insaturadas son distintos tipos de grasa, que se hallan en diferentes cantidades en diferentes alimentos. Si bien los productos lácteos y las carnes con mucha grasa, poseen un alto contenido de grasas saturadas «malas», las grandes fuentes de grasas insaturadas o no saturadas «buenas» las incluyen los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.

Uno de los aspectos más notables de la diferencia entre estos tipos de grasa es el impacto que ocasionan en el cuerpo. Entonces, hay que considerar que tipo de grasa es mejor para usted.

Si bien no es inteligente eliminar por completo la grasa saturada en su dieta, ya que está presente diversos alimentos, se ha confirmado que la sustitución de las grasas saturadas con grasas no saturadas en la dieta reduce el colesterol en la sangre, uno de los principales riesgos en la dieta, así como el desarrollo de enfermedades secundarias.

Por lo tanto, prestar atención a la cantidad de grasa saturada en paralelo con la grasa no saturada en su dieta, y optar por elecciones no saturadas siempre que sea posible, es un paso efectivo para la salud del corazón. Entonces, la diferencia entre la grasa «saturada» y la grasa «no saturada» reside en el número de dobles enlaces en la cadena de ácidos grasos.

Los ácidos grasos saturados carecen de dobles enlaces entre los átomos de carbono individuales, mientras que en los ácidos grasos insaturados hay por lo menos un doble enlace en la cadena de ácidos grasos.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas son líquidas. En general, la grasa saturada posee un efecto menos saludable en el cuerpo en comparación con la grasa insaturada. Esto simboliza, que las grasas no saturadas pueden ser una elección dietética más sabia, aunque hay ciertas excepciones. Los investigadores han estudiado los efectos de la grasa saturada e insaturada en el cuerpo humano por muchos años.

Los estudios observacionales, revelaron que las personas con enfermedades cardíacas o aquellas con riesgo de problemas cardíacos poseían mayores cantidades de grasas saturadas en su dieta. Varias asociaciones impulsaron investigaciones adicionales que revelan que las grasas saturadas consiguen aumentar los niveles de colesterol «malo» (como lipoproteínas de baja densidad o LDL). El consumo excesivo de colesterol LDL puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas de una persona.

Algunos estudios no registran ningún efecto revelador de reducir la grasa saturada en el riesgo de enfermedades cardíacas y apoplejía en las personas. En oposición, los beneficios para la salud de las grasas insaturadas están bien constituidos.

La primera evidencia de sus propiedades saludables para el corazón se remonta a la década de 1960, cuando se descubrió que las personas de Grecia y otras regiones del Mediterráneo poseían una tasa baja de enfermedades cardíacas a pesar de consumir una dieta elevada en grasas.

Diferencia entre las grasas saturadas y trans

Las grasas saturadas y trans tienen mala fama y son las villanas del mundo de las grasas, ya que comerlas en exceso frecuentemente se asocia con un mayor riesgo de enfermedades secundarias. No obstante, la grasa saturada, que está de forma natural en la carne de res, de cerdo, en productos lácteos completos, mantequilla y aceites tropicales, puede proveer beneficios para la salud cuando la consume.

Por el contrario, la mayoría de las grasas trans proceden del procesamiento químico de grasas no saturadas, no poseen beneficios para la salud conocidos y pueden desarrollar su riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las grasas trans, son habitualmente aceites vegetales que han sido expuestos a altas temperaturas y otros procesos industriales. Usualmente se agregan a los alimentos procesados ​​para aumentar el sabor en el paladar, a pesar de estar relacionados directamente con efectos peligrosos para la salud como la aterosclerosis y otras enfermedades metabólicas. Algunos países han empezado a prohibir su uso alimenticio.

Por otro lado, las grasas saturadas, en su mayoría están presentes en casi todos los productos animales. A diferencia de las grasas trans, las grasas saturadas son totalmente naturales y seguras para nosotros, siempre que no se consuman en exceso. El ser humano está extremadamente bien aplicado a su consumo, hemos estado fundamentando nuestra dieta alrededor de ella durante aproximadamente 3 millones de años.

Desafortunadamente, la ingesta de grasas saturadas se ha relacionado erradamente con la enfermedad cardíaca debido a una idea errónea de qué es el colesterol y cómo se desempeña.

Las grasas trans, igualmente conocidas como ácidos grasos trans o TFA, son un tipo de grasa que se halla en pequeñas cantidades en una amplia diversidad de alimentos. Se consideran grasas «malas» porque, al igual que las grasas saturadas, pueden subir los niveles de colesterol LDL en la sangre. Las grasas trans además pueden disminuir el nivel de colesterol «bueno» HDL y pueden elevar el nivel de triglicéridos, que es otro tipo de grasa en la sangre.

Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, limite las grasas trans tanto como sea posible. Las grasas trans desarrollan nuestro riesgo de enfermedades cardíacas al aumentar el colesterol malo (LDL) y bajar el colesterol bueno (HDL) en nuestra sangre. Pequeñas cantidades de grasas trans, están naturalmente en los productos lácteos, carne de res, ternera, y cordero.

La forma en que se procesan ciertas grasas y aceites durante la manufactura produce grasas trans artificiales o «producidas industrialmente». Se hallan en alimentos que utilizan grasas vegetales en parte hidrogenados, como los alimentos fritos y los alimentos horneados como galletas, pasteles, y bollos.

Relación entre las Grasas Saturadas y el colesterol

El colesterol y las grasas son ambos lípidos y se hallan tanto en los alimentos que se consumen como en la circulación sanguínea normal. El colesterol posee una estructura química más compleja en relación con las grasas. En el cuerpo, el colesterol está unido a las proteínas como lipoproteínas de baja densidad (LDL), que se conocen como el «colesterol malo» y son los que favorecen los riesgos para la salud cardíaca, y las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que se denominan «colesterol bueno».

Para comenzar, el colesterol es una sustancia blanquecina producida por el hígado y es utilizada por el cuerpo para originar hormonas, vitamina D y otros materiales, es fundamental para su cuerpo trabajar normalmente, y es algo que de lo que su cuerpo produce suficiente. El colesterol asimismo se puede hallar en los alimentos, y luego se denomina, de forma bastante apropiada, «colesterol dietético», y solo se halla en productos animales como carne, pollo, mariscos, huevos y productos lácteos.

El colesterol se halla en yemas de huevo y carnes de órganos como el hígado, el cerebro y los riñones. La cantidad de grasas insaturadas y saturadas en su dieta puede intervenir en sus niveles de colesterol total, HDL y LDL. Se pensaba que las grasas saturadas, del tipo que se halla en la carne de res, la mantequilla y la margarina, elevan los niveles de colesterol malo.

La mayoría de las personas saben que la grasa es mala para ellos, pero dos tercios de la población mundial están confundidos acerca de cómo el colesterol difiere de las grasas. El tema de la grasa es en realidad el tema más concreto en nutrición. Es real el hecho que la mayoría de las poblaciones deberían recortar su consumo de grasa, necesitan hacerlo ahora y por el resto de sus vidas, por el bien de sus corazones, salud y cintura.

El colesterol es un tipo de lípido, al igual que las grasas. No obstante, a diferencia de la grasa, el colesterol no puede ejercitarse, sudarse o quemarse para así conseguir energía. Se halla solo en productos animales, incluyendo la carne, el pollo, pescado, huevos, y productos lácteos altos en grasa.

El cuerpo produce el colesterol para ayudar a formar las paredes de las células y los órganos. Es una parte significativa del cerebro y del sistema nervioso. El hígado convierte la grasa que usted come en colesterol. El colesterol también es parte de su dieta; se halla en grandes cantidades en camarones, pulpos, calamares y órganos como el hígado.

Varias personas piensan que las grasas saturadas y el colesterol son malignos y que el consumo de grasas saturadas eleva los niveles de colesterol en la sangre. No obstante, la verdad es que comer grasas saturadas es sano y los niveles bajos de colesterol son dañinos para su cuerpo. Pero gracias a la mentira de la dieta baja en grasa, la gran parte de nosotros no consumimos suficiente grasa.

Pero no todos los expertos están conformes en que es hora de cambiar la orientación de los niveles de colesterol y las grasas saturadas.

Consecuencias del consumo de Grasas Saturadas

El cuerpo necesita grasas como parte de su dieta para conservarse saludable, pero algunos tipos de grasas no son adecuados para usted. Las grasas saturadas se hallan primariamente en productos de origen animal como carnes rojas, aves de corral y productos lácteos completos. Asimismo se encuentran en grasas vegetales de origen vegetal como el aceite de palma y el aceite de coco.

Estas grasas pueden provocar dificultades de salud y un aumento de peso si se consumen en grandes cantidades, por lo que debe limitar su consumo en su dieta. Mantener un régimen alimenticio con altas cantidades de grasa saturada puede llevar a un aumento rápido de peso. Los alimentos que contienen grasas saturadas habitualmente contienen más calorías que los que no las tienen y el exceso de calorías afecta el peso rápidamente.

Tener una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Estas grasas pueden elevar concretamente sus niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, lo que puede ampliar su riesgo de enfermedades como consecuencia a mediano o largo plazo. El colesterol LDL es un elemento oleoso que puede acumularse en el torrente sanguíneo y empezar a tapar los vasos sanguíneos.

Con el tiempo, esta acumulación impide que la sangre fluya apropiadamente a través de estos vasos, lo que lleva a un ataque cardíaco o un derrame cerebral. No obstante, combatir esto puede ser tan sencillo como limitar las grasas saturadas en su dieta. Si su dieta contiene demasiada grasa saturada, podría aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Las grasas saturadas son también las causantes de la acumulación de grasa en el área abdominal o el hígado. Este tipo de almacenamiento de grasa, conocido como almacenamiento de grasa ectópica, puede producir resistencia a la insulina y puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2 con el tiempo.

Al armar su plan de dieta, no se impida agregar grasas a su dieta porque su cuerpo las necesita para funcionar adecuadamente. Incluya grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y las grasas poliinsaturadas como el aceite de canola en su dieta, junto con pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y la trucha que poseen ácidos grasos omega-3 que son sanos para el corazón.

Enfermedades

Las grasas saturadas son malas para la salud de varias maneras:

Riesgo de enfermedad cardíaca: Su cuerpo requiere grasas saludables para conseguir energía y otras funciones. Pero demasiada grasa saturada puede hacer que el colesterol se almacene en sus arterias o vasos sanguíneos. Las grasas saturadas aumentan los niveles del colesterol malo. El colesterol LDL alto se puede traducir en un potencial predisponente para padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Aumento de peso: Varios alimentos con alto contenido de grasa, como la pizza, los productos horneados y los alimentos fritos, poseen una gran cantidad de grasas saturadas. Comer demasiada grasa puede añadir calorías adicionales a su dieta y hacer que suba de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Esto es más del doble de la cantidad que se halla en los carbohidratos y las proteínas.

Descartar los alimentos altos en grasa puede ayudar a conservar su peso bajo control y mantener la salud cardíaca. Conservar un peso saludable puede minimizar su probabilidad de desarrollar diabetes, enfermedades en el corazón y otros problemas de salud.

Algunos informes recientes, han desvinculado la relación entre la grasa saturada y la enfermedad cardíaca. Un Meta análisis de 21 estudios determinó que no había pruebas suficientes para concluir que la grasa saturada desarrolla el riesgo de enfermedades cardíacas, pero que reemplazar la grasa saturada con grasa poliinsaturada puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Otros dos estudios significativos cambiaron este panorama, concluyendo que reemplazar la grasa saturada con grasas poliinsaturadas como los aceites vegetales o los carbohidratos ricos en fibra es la principal opción para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero sustituir la grasa saturada con carbohidratos claramente industrializados ​​podría hacer lo contrario.

Los tipos de grasas en su dieta pueden potenciar el desarrollo de la diabetes. Las grasas buenas, como las grasas poliinsaturadas que se hallan en los aceites vegetales líquidos, nueces y semillas, pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, mientras que las grasas trans hacen lo contrario.

Si ya posee diabetes, comer pescado puede ayudarlo a resguardarse contra un ataque cardíaco. Comer grasas omega-3 del pescado nos protege contra la diabetes, a pesar de que existe mucha certeza de que estas grasas omega-3 marinas ayudan a prevenir enfermedades cardíacas fatales.

Los investigadores una vez dudaron de una relación entre la grasa dietética y los cánceres comunes. Sin embargo, en adultos, el porcentaje de calorías consumidas de la grasa total no parece tener una asociación reveladora con el riesgo de cáncer, y al presente no hay evidencia clara que relacione ningún tipo específico de grasa con la incidencia del cáncer.

Existe también, un pequeño trabajo sobre los efectos de las grasas dietéticas en condiciones como la depresión, osteoporosis, pérdida de memoria relacionada con la edad, deterioro cognitivo, esclerosis múltiple, infertilidad, y otras afecciones crónicas. Los hallazgos preliminares no brindan evidencia suficiente para proponer la modificación de las recomendaciones de grasa en la dieta.

¿Cuáles son las mayores fuentes de grasas saturadas?

La grasa saturada continuamente ha tenido una mala reputación como factor clave en el desarrollo de otras enfermedades, y aunque algunos afirman que la grasa saturada no es tan mala como se pensaba, varias asociaciones internacionales recomiendan limitar las fuentes de grasa saturada primaria a solo 5% a 6% de las calorías.

En una dieta de 2000 calorías por día, eso equivale a 120 calorías o 13 gramos de grasa saturada por día. Entre las mayores fuentes de grasa saturada tenemos:

• Las fuentes principales de grasas saturadas son los productos animales, pero igualmente se hallan en algunos alimentos de origen vegetal. En términos generales, las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, en comparación con las grasas no saturadas, que son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva.
• Grasas saturadas de origen animal: La carne roja, carne de res y cerdo, productos lácteos enteros y bajos en grasa, como queso, crema agria, helado y mantequilla.
• Grasas saturadas de origen vegetal: Como aceite de coco, leche de coco, aceite de almendra, manteca de cacao y aceite de palma.

Si bien es posible que no vaya a la tienda y compre estos artículos específicamente, con la excepción de algunos que son básicos en la vida cotidiana, la mayoría de las grasas saturadas de origen vegetal surgen en productos preparados comercialmente. Por ejemplo, la manteca de cacao se halla en diversas marcas de chocolate, y los aceites de coco y palma son un ingrediente de diferentes alimentos, desde ingredientes batidos y cremas de café hasta galletas y pasteles.

En general, debe evitar los productos horneados adquiridos en la tienda, que probablemente poseen grasas saturadas. Aunque no es preciso eliminar por completo la grasa saturada, reducir la ingesta y comer más grasas insaturadas puede ser una estrategia de dieta saludable, por ende aquí hay algunas recomendaciones:

• Reemplace las versiones con bajo contenido de grasa o sin grasa de la leche y los productos lácteos por sus equivalentes. Si usa leche cremosa o entera en su café, cámbiela por leche descremada o tome su café negro.
• Coma carne roja solo de vez en cuando, y cuando lo haga, prefiera cortes magros y coma porciones más pequeñas. Los cortes magros de carne de res son el solomillo, la parte superior redonda, el filete redondo y el filete redondo inferior. El lomo de cerdo igualmente es una opción magra.
• Siempre retire la piel de las aves de corral luego de la cocción, ya que esta contiene la grasa más saturada del alimento.
• Coma pescado al menos dos veces por semana, ya que es una rica fuente de grasas no saturadas. El salmón está especialmente lleno de ácidos grasos omega-3.
• Reflexione la posibilidad de no comer carne al menos una vez por semana para aumentar el consumo de verduras y otros alimentos de origen vegetal.
• Use aceites vegetales líquidos, como canola o aceite de oliva, en vez de grasas sólidas como la mantequilla para cocinar y los condimentos.
• Condimente los alimentos con hierbas y especias en lugar de salsas y aceites saturados de grasa.
• Aumente el consumo de granos enteros, frutas y verduras, en específico alimentos ricos en grasas insaturadas, como almendras, nueces, aguacate, mantequilla de maní y semillas como la linaza y la chia.

¿Cuántas grasas saturadas diarias son recomendables consumir?

A pesar de toda su mala fama, la grasa es significativa para una dieta saludable, y el tipo de grasa que usted come es clave para un corazón saludable y niveles de colesterol deseables. Lo que hay que tener en cuenta al planear las comidas del día es cómo ingerirá la cantidad y el equilibrio ajustado de grasas saturadas e insaturadas.

No obstante, a veces es difícil saber cuánta grasa saturada se consume por día, principalmente porque muchas de las comidas favoritas de las personas tienen más de estas «grasas malas». Las pautas recomendadas sobre la cantidad de grasa saturada por día, conocida como la ingesta recomendada, establecen que:

• El hombre promedio no debe consumir más de 30 gramos de grasa saturada diariamente.
• La mujer promedio debe consumir menos de 20 gramos de grasa saturada por día.

Estas cifras son solo modelos, su consumo de grasas saturadas debe ser de cerca de un tercio de su consumo total de grasas, tanto saturadas como no saturadas. Esto puede variar levemente dependiendo de sus condiciones individuales. Por ejemplo, si practica una gran cantidad de actividad física, su asignación de energía puede ser levemente mayor; si está intentando perder peso, es posible que deba limitar su ingesta a menos de las pautas estándar.

A nivel de población, la gran parte de las personas están comiendo más grasas saturadas de lo que deberían. La Asociación Dietética Británica, por ejemplo, descubrió que en promedio estamos consumiendo cerca de un 20% más que el máximo recomendado. La razón clave de por qué es un problema ingerir grandes cantidades de grasa saturada,  es que gran parte de esta grasa «mala» puede llevarnos a niveles elevados de colesterol en la sangre.

Entonces, ahora que conoce la grasa saturada y su ingesta recomendada, se preguntará cómo puede supervisar su ingesta correctamente, por lo que se debe tener una guía general. La grasa saturada se halla en grandes cantidades en la carne y los productos lácteos, así como en varios alimentos horneados y procesados. Al buscar cantidades concretas, las etiquetas nutricionales pueden ayudar.

Estos se hallan generalmente en el empaque de los alimentos; todos los alimentos deben estar etiquetados con la cantidad de grasa saturada que contienen por cada 100 gramos del producto. A veces, esta información también se incluye por ración, así que asegúrese de comprobar cuál está leyendo antes de calcular su ingesta. Ahora que está familiarizado con las pautas sobre la cantidad de grasa saturada que debe consumir por día, debería ser más fácil tomar medidas informadas sobre su dieta.

No obstante, recuerde que diminuir sus niveles de grasa saturada no representa deshacerse de todas las grasas, ya que igualmente hay grasas insaturadas o «buenas» que deberían representar dos tercios de su consumo diario total de grasas. Sustituir la grasa saturada en su dieta con grasas no saturadas como las que se hallan en los aceites vegetales y los productos a base de aceites vegetales, el pescado graso, el aguacate, las nueces y las semillas pueden ayudar a disminuir el colesterol.

Estructura de grasas saturadas

Las grasas y los aceites están integrados por moléculas individuales llamadas ácidos grasos. Químicamente, son cadenas creadas por átomos de carbono e hidrógeno que poseen un grupo carboxilo en un extremo y un grupo metilo en el otro. Los grupos carboxilo poseen un átomo de carbono, uno de hidrógeno y dos átomos de oxígeno, y los grupos metilo contienen un átomo de carbono y tres átomos de hidrógeno.

Los átomos de carbono en las moléculas de ácidos grasos están unidos por enlaces simples o dobles.

Los ácidos grasos varían en su longitud. Los ácidos grasos de cadena corta poseen de dos a cuatro átomos de carbono. Los ácidos grasos de cadena media poseen seis a 12 átomos de carbono, los ácidos grasos largos poseen al menos 14 átomos de carbono en la cadena.

Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados. Los saturados no poseen dobles enlaces entre ninguno de los átomos de carbono en la cadena que los conforma, mientras que insaturados poseen uno o más dobles enlaces en la cadena de carbono que los compone.

Los ácidos grasos saturados son compuestos que contienen un grupo ácido carboxílico con una larga cadena de hidrocarburos que se forma de partículas de carbono e hidrógeno. Un ácido carboxílico es un compuesto que posee un grupo carboxilo. El grupo carboxilo, se halla al final de la cadena. Este ácido graso está saturado con átomos de hidrógeno porque no posee dobles enlaces entre los átomos de carbono en la cadena de hidrocarburo.

Los ácidos grasos saturados se encuentran compuestos de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Aquí, el número de átomos de hidrógeno, es el doble del número de átomos de carbono, y siempre hay dos átomos de oxígeno. Hasta cierto punto, estos ácidos grasos pueden ser absorbidos y utilizados por los enterocitos colónicos como sustratos metabólicos, igualmente como fuente de energía.

Las grasas poseen algunas funciones esenciales, que son:

• Lubricación de superficies corporales.
• Son componentes de las estructuras de la membrana celular.
• Formar hormonas esteroides.
• Almacenar energía.
• Aislar del frío.
• Llevar vitaminas solubles en grasa como las A, D, E, K.